Как растянуть мышцы у лошади

Однажды мне был задан вопрос, ответ на который, полагаю был бы интересен многим конникам.

Вопрос. С моим 12-летним мерином мы работаем уже два года. Предыдущий его всадник всегда ездил на нем за поводом. Конь со мной очень отдатлив и достаточно усерден. В начале каждой тренировки он обычно ленится, но после того, как мы разогреемся, он становится более энергичным и бодрым, и я могу ездить на нем, не прилагая особых усилий. Он хорошо принимает воздействие шенкелей, понимает такие средства управления, как работу корпусом, воздействие седалищем. Однако недавно он стал очень напряженным в области шеи и ушел за повод. Это происходит на каждой фигуре и в каждом упражнении. Когда он делает это, я могу выполнить нисходящий переход только при помощи повода. Седалище он при этом "слушает" с трудом. Когда на коня подсел мой тренер, у него возникла та же проблема. Положительного эффекта позволяет добиться работа с разбором поводьев в одну руку. После этого конь возвращается к нормальному положению шеи и движется спокойно, не демонстрируя признаки дискомфорта. Возможно, у вас есть несколько советов для меня?

Ответ. Растянуть, затем растянуть, а потом растянуть еще немного!

Вопросы о закрепощенных шеях задаются снова и снова, и это действительно очень важный вопрос в обучении многих лошадей. Закрепощенная шея всегда ведет к тупику, и тренинг лошади движется в неправильном направлении. Мы видим это даже на самых высоких уровнях.

Лошади, которые прошли обучение по принципам классической верховой езды, не сталкиваются с проблемой, которую описал автор вопроса. Однако, если лошадь никогда не обучалась тянуться вперед и вниз к руке, она никогда не ощущала, насколько комфортно это естественное положение головы и шеи, открытое горло. У таких лошадей отсутствуют физические основы для правильного баланса. Они будут постоянно возвращаться к привычному способу нести себя. Это не только физическая проблема, но и психологическая.

Такую проблему нелегко исправить, поэтому следует использовать каждую возможность, чтобы дать лошади чувство комфорта, растягивая ее шею как можно чаще. Вы можете это делать, когда готовите ее к тренировке, побуждая тянуться в недоуздке за морковкой или яблоком.

Благодаря такому растяжению мышцы ее шеи будут удлиняться, а спина - подниматься настолько, насколько это возможно анатомически. Этот процесс поспособствует улучшению самочувствия лошади. Ей понравится, когда она будет в состоянии стоять, растянувшись вперед и вниз и раскрыв горло. Если вы будете проделывать это достаточно часто (и без провоцирующего сопротивления), ваша лошадь всегда будет стремиться принять эту позу. Это ее естественное положение, которое вы можете увидеть, наблюдая, как она пасется на пастбище.

Используйте каждую возможность, чтобы дать вашей лошади комфортное чувство, возникающее при растяжении шеи.

Растяжка естественна для лошади. Вы можете наблюдать это, когда лошадь свободно гуляет по леваде или пастбищу.

Поддержка с земли

После, на этапе шага, вы должны будете убедиться, что лошадь тянется вперед и вниз. Если вы не можете добиться этого из седла, у меня есть для вас подсказка: воспользуйтесь помощью тренера. Он будет ходить рядом с вашей лошадью, засунув палец в кольцо трензеля. Своевременно и мягко смягчая и набирая, тренер может направлять вашу лошадь вперед и вниз, в растяжку.

Езда с разбором поводьев в одну руку

Автор вопроса рассказал, что, когда он разбирает поводья в одну руку, лошадь тянется вперед и вниз и открывает горло. Это говорит мне о том, что в данном случае еще есть шанс все исправить. Езда с поводом в одной руке - это то упражнение, которое вы не можете повторять достаточно часто, но оно помогает вам проверить свою собственную гибкость и равновесие в седле. Часто всадники ездят, неосознанно перерабатывая внутренним поводом, что приводит к тому, что лошадь прячется от него и оказывается за поводом. В этом случае будет полезно (как всаднику, так и лошади) поездить, держа оба повода во внешней руке и одновременно искать возможность для überstreichen (смягчения контакта).

Советы по нисходящим переходам

Начните с 20-метрового круга. Двигайтесь рысью. Убедитесь, что вы всегда ощущаете возможность увеличить круг, используя свою внутреннюю ногу.

Я часто прошу всадников использовать внутреннюю ногу, которая ставит лошадь на внешний повод. Тогда всадник должен всего лишь на пару сантиметров смягчить внешний повод, чтобы подключить зад лошади и побудить ее работать спиной. Это открывает шею лошади, что помогает корректировать общую проблему закрепощенности в шее во время нисходящих переходов. Часто, когда всадник злоупотребляет поводом в нисходящем переходе, лошадь укорачивает и зажимает шею.

Затем, чтобы сделать переход от галопа к рыси, вам нужно будет замедлить лошадь без повода. Попробуйте следующее:

Используйте внутреннюю ногу больше, чем вы считаете нужным, чтобы вы всегда могли увеличить круг. Так вы поставите лошадь на внешний повод. Постоянно работайте над этим принципом.

Прежде чем просить лошадь о переходе от галопа к рыси, старайтесь сохранить ритм галопа. Не позволяйте лошади убегать или ускоряться в темпе. Когда лошадь ускоряется, задние ноги неизбежно начинают отставать, уходить от центра тяжести. Вам же нужно, чтобы лошадь оставалась под вами, под вашим седалищем, - так вы сможете влиять на скорость и ритм своим весом. Когда вы сможете изменить ритм своим седалищем, сможете изменить и аллюр - перейти от рыси к галопу и от галопа к рыси - без повода!

Не смотрите вниз. Чем больше вы смотрите вниз, тем меньше влияет ваше седалище на лошадь.

Не оттопыривайте мизинцы - вы должны видеть свои ногти. Это позволяет вашим кистям и запястьям быть гибкими.

Держите кисти рук внизу. Чем выше ваши кисти, тем короче шея вашей лошади.

Возьмите поводья во внешнюю руку, чтобы удостовериться, что лошадь находится на внешнем поводу. Затем погладьте лошадь внутренней рукой - это поможет ей расслабить шею.

Попытайтесь замедлить лошадь, используя ногу. Подталкивайте внутренним шенкелем на внешний повод, когда вы просите рыси. Затем дайте оба повода, позволяя лошади потянуться за ними. Лошадь должна искать трензель и не прятаться от него во время перехода.

При выполнении нисходящего перехода из галопа в рысь, не думайте об остановке галопа. Скорее, думайте о начале рыси. Начните движение рысью. Не завершайте галоп.

Иногда освежайте лошадь, покидая 20-метровый круг и двигаясь по прямым линиям, возможно, в полупосадке, но всегда думайте о тенденции движения плечом внутрь, снова используя внутренний шенкель, чтобы поставить лошадь на внешний повод и побудить ее ступать внутренней задней ногой глубже под корпус.

После сотен таких переходов рысь- галоп-рысь лошадь и всадник научатся тому, как выполнять их без чрезмерного использования повода. Всадник должен работать над этими переходами в течение недель, месяцев, лет, возможно, всегда. Со временем лошадь наработает лучший баланс, неся себя самостоятельно и не заторапливаясь

Мышцы, связки, сухожилия – нам нередко доводилось использовать эти термины вместе. Но тот, кто знаком с медициной знает: мышцы, связки и сухожилия составляют часть опорно-двигательного аппарата лошади, имеют различные функциональные особенности, и развиваются по-разному.

У них и способности восстанавливаться разные. Для начала скажем, что по своей природе сухожилия и связки развиваются медленнее, чем мышцы. По своему развитию связки и сухожилия у лошади, отстают в восемь раз от мышечного аппарата. На развитие и сроки восстановления мышц коня достаточно где-то неделю, а время для восстановления сухожилий может растянуться до 8 месяцев. Тренеры, которые не учитывают эту закономерность, могут вызвать дисбаланс у своих подопечных. При интенсивных тренировках мышечное развитие, сильно опережает развитие сухожилий.

Например, в 6 лет лошадь свободно может прыгать маршруты 140 см, но сухожилия, не успевшие созреть и достаточно развиться, могут растянуться.

Растяжение сухожилий

Природа дала возможность мышцам лошади развиваться быстрее, но не учла, пристрастие человека к чрезмерному увлечению спортом. Вследствие этого сухожилия и связки у лошади весьма уязвимы. Они не имеют результативных механизмов ускоренного развития и роста. Профессиональные инструкторы обязаны помнить азы спортивной ветеринарной медицины, должны правильно рассчитывать нагрузку при подготовке к соревнованию.

Что такое сухожилия и связки

Сухожилия и связки коня — разберёмся с определением этих терминов. Сухожилие – это то чем мышца прикрепляется к кости. Они представляют собой соединительное волокно между мышцей и костью. Связка соединяет между собой кости скелета и представляет собой плотное образование соединительной ткани.

Сухожильные волокна

Строительный материал для связок и сухожилий

Связки и сухожилия лошади мало чем отличаются по своему строению. Они подобны верёвкам – много нитей натянуто параллельно и уложенных в одну упаковку.
Эта конструкция обладает замечательной порочностью и гибкостью, но продольная эластичность у такой конструкции небольшая. Жилки связок и сухожилий состоят из волокон белка-коллагена. Здесь возникают трудности для спортсменов. Образование белка-коллагена довольно трудный и долгий процесс. Образуется коллаген с помощью сложных химических реакций, с помощью, витаминов и множества минеральных элементов.

Коллаген не усваивается в первоначальном виде, нельзя просто взять и задать коллаген лошади как корм. Чем-то подменить коллаген невозможно – это редчайший белок. Ни один белок не содержит в достаточном количестве гидроксипрол, находящийся в коллагене. Значит, формирование сухожилий и связок нельзя стимулировать помощью пищевых добавок.

Однако общество пищевиков кое-что всё-таки придумали. Пищевые компании стали производить продукты распада белка, а не белок. Это полипептиды, свободные витамины, аминокислоты. В переваривании эти продукты не нуждаются, они поступают сразу в кровь и участвуют в производстве белка внутри организма. Так как построение коллагена процесс сложный, эффект от продуктов распада (полипептидов, витаминов, аминокислот) ограничен.

Сухожилия у коня должны соединить кость и мышцу, а когда мышца сокращается выдержать натяжения. Эластичность сухожилия оберегает организм от разрыва при значительных нагрузках и при резких движениях. В нормальных пределах, чем большую эластичность имеют соединительные ткани, тем безопасней напряжение мышц.

Как восстанавливается эластичность сухожилия

Благодаря параллельным коллагеновым волокнам сухожилия приобретают упругость. Травмированные волокна после повреждения срастаются хаотично. Поэтому на первых порах после травмы сросшееся места менее эластичны. Они имеют очень низкую прочность. В течение длительного времени коллагеновые нити перестроятся в чётко заданные схемы, и работоспособность связок восстановится.

Для восстановления и реконструкции белковых волокон в заданные схемы требуется некоторое время. Это тоже является пунктом запаздывания в развитии сухожилий и связок. Изучив эти факты, мы видим, развитие сухожилий и связок отстаёт в восемь раз от развития мышц.

Период суперкомпенсации мышц, как мы знаем из прежних статей длиться от 7 до 10 дней, то у сухожильно-связочного аппарата перегруппировка и восстановление коллагеновых волокон занимает не меньше 2 месяцев.

Эффект суперкомпенсации

Период реабилитация сухожилий и связок у коня после получения травмы, можно разбить на 3 стадии:

Несколько дней будет длиться стадия воспаления. На этой стадии проницаемость капилляров увеличивается. Поэтому жидкость, богатая строительными ингредиентами, из капилляров и мелких вен перемещается в ткани сухожилий. При перемещении этой жидкости происходит наполнение повреждённого участка иммунными клетками. Постоянные опухали в тканях сухожилий и суставов говорят о протекающем воспалении. Это ответ организма на избыток придельных нагрузок для данной ступени развития сухожилий, постоянные микротравмы в будущем. Конкурная лошадь полностью освобождается от тренировок и работы под седлом на время травмы. Выгуливать травмированную лошадь нужно очень осторожно. Спокойным шагом и короткое время.
Продолжительное время длится и стадия пролиферации. На этой стадии ткань сухожилий разрастается – происходит регенерация волокон. Коллагеновые волокна накапливаются беспорядочно. Нити сухожилий расположены не параллельно, а хаотично. Процесс разрастания может длиться несколько недель — это зависит от объёма первоначального повреждения. После окончания роста тканей, восстановленное сухожилие теряет былую эластичность и гибкость. На стадии пролиферации надо исключить резкие прыжки, потому что хоть ткани и начали восстанавливаться, но эластичность сухожилий ещё не вернулась. При первой же серьёзной нагрузке лошадь вернётся к первому периоду воспаления. Если температура связки в спокойном состоянии пришла в норму, отёки отсутствуют, при свободной рыси движения свободные не скованные – этап пролиферации закончился.
Период ремоделирования длиться будет некоторое время. Это этап, когда жилки коллагена перестраиваются в направлении нагрузки. Нужно понимать, что волокна только начали перестраиваться, поэтому нужны очень лёгкие нагрузки. После того как сухожилия восстановится, увеличивается его прочность и приспосабливание к механической нагрузке. Пока протекает период ремоделирования нагрузки нужно увеличивать аккуратно и постепенно, нужно строго следить сухость и температуру сухожилий. Нужно ежедневно внимательно осматривать состояние восстанавливаемых тканей лошади. В случае появления отёков, изменения температуры, смягчения тканей надо снизить интенсивность нагрузок.

Запомните!

Интенсивные безграмотные нагрузки во время стадии пролиферации и ремоделирования приводят к появлению рубцов на связках и суставах, а это лишает их эластичности навсегда. В случае рубцевания удалить рубцы можно только путём хирургического вмешательства.

Питание и поддержка и сухожилий

В сухожилиях хорошо развита лимфатическая сеть, но очень мало кровеносных сосудов. Значит, питание сухожилий осуществляется за счёт веществ межклеточной жидкости. Это объясняет, почему препараты для восстановления применяются наружно, а не через пищеварительную систему или через кровь. Учитывая особенности сухожилий и связок у лошадей в возможности питания и их отставания в развитии, рассматривайте наружные стимулирующие вещества как необходимый элемент в уходе за молодой спортивной лошадью.

А вот применять бинты и другие фиксирующие сухожилия средства постоянно нельзя, это приведёт к тому, что сухожилия и связки отстанут в восемь раз от мышечного аппарата. Развитие сухожильно-связочного аппарата характеризуется одинаковыми законами суперкомпенсации, которые применяются и к мышцам. Это значит, что на раздражение сухожилие должно отвечать сверхвосстановлением и напрягаться. Развития сухожилий происходит не за счёт устранения нагрузки бинтами, а за счёт правильной программы тренировок, подобранной для каждой лошади без учёта бинтов. Спортивное опережающие развитие мышц — это не повод гордости тренера для лошадей, а показатель его безграмотности.

Посоветовать применять бинты можно только на период пролиферации, для тренировки с большой интенсивностью и в период соревнований.

Степени травматизма

Есть разные травмы связок и сухожилий у лошадей. По тяжести растяжения связок выделяют три степени:

несильная боль при небольшом разрыве волокон связки;
умеренная боль, нетрудоспособность, отёк;
сильная боль, разрыв связки и нестабильность сустава.

Также тремя степенями тяжести классифицируется и растяжение сухожилия:

умеренная (потеря 25% волокон) боль при исполнении упражнений:
средняя степень повреждения (потеря 25-75% волокон), продолжительная боль во время покоя:
полный разрыв (более 75%), сильная боль, повреждённую мышцу невозможно сократить.

Мнение всадника: Татьяна Янсон

Что такое гибкость?
Гибкость и эластичность выездковой лошади, а точнее, ее мускулатуры – это сумма природных данных и качеств, выработанных человеком в процессе правильного тренинга. Это одно из главных понятий, которое должен постичь всадник, желающий добиться успеха в выездке.
Чтобы расшифровать этот постулат, немного окунемся в анатомию. Гибкость и эластичность лошади зависят от гибкости и эластичности мышц, отвечающих за движения лошади. В идеале у правильно подготовленной лошади эти мышцы способны во время движения по мере необходимости максимально расслабляться (растягиваться) и сокращаться. Растягиваясь-сокращаясь, мышцы будут гнуть корпус лошади подобно упругому луку. Главное, чтобы импульс движения и сгибания-разгибания проходил равномерно от крупа к голове лошади и все мышцы на его протяжении действовали согласованно. Если говорить конкретно, для выездковой лошади важно правильное выполнение двух типов сгибаний: прямых (например, подведение задних ног под корпус и, собственно, сбор) и боковых (сгибание в шее, в затылке, в боку). Если боковые сгибания способны сносно выполнить гибкие от природы лошади, то навыки прямых сгибаний – целиком результат тренинга.
Отсутствие или недостаток гибкости проявляется в скованности лошади. По сути, это скованность мышц (от крупа к голове – всех мышц или каких-либо конкретных участков), отвечающих за движение. Для наглядности представьте ивовый прутик. Если он неповрежденный, то будет гибким от начала до конца и вы легко согнете его в кольцо. Если в каком-либо участке прутика есть одеревеневший участок или трещина, при сгибании в кольцо в этом месте прутик сломается. Если продолжить аналогию, то мышцы лошади от крупа до шеи должны быть не одеревеневшим прутиком, а упругим и эластичным резиновым шнуром.

Татьяна Янсон

Мнение судьи: Ольга Соболева

Зачем нужна гибкость?
Гибкость – это способность выполнять движение с большой амплитудой. Она зависит от эластичности мышц и связок и может изменяться под влиянием внутренних (напр. возбуждение) и внешних (температура среды) факторов. Чем выше температура воздуха или чем лучше разогрета лошадь в течение разминки, тем выше ее гибкость.
Большую роль в ограничении подвижности в суставах играет возбуждение растягиваемых мышц, имеющее, вероятно, охранительную природу. С ростом гибкости растягиваемые мышцы начинают возбуждаться при больших амплитудах движения, при этом их активность снижается.
Причина, которая заставляет развивать гибкость у молодой лошади, – это относительная позднеспелость и возможность путем регулярных упражнений влиять на формирование, эластичность и прочность связок, суставов и сухожилий. У взрослых лошадей, не бывших в тренинге, развитие такого качества, как гибкость, сталкивается с проблемами полностью сформированного костно-мышечного аппарата, не получавшего специализированного тренинга и зачастую имеющего чисто механические ограничения, не позволяющие достичь максимальных амплитуд движений в суставах.
Судья должен обращать внимание на гибкость конечностей, оценивая амплитуду движения на прибавленной рыси, гибкость позвоночника, оценивая согнутость лошади при боковых движениях, а также гибкость шеи и затылка, характеризующие постав и правильное положение головы и шеи, сбор лошади.
Гибкость конечностей. На прибавленной рыси мы видим удлинение маха при работе задних ног от бедра, которые толкают тело лошади вперед, импульс (желание двигаться вперед), большой захват пространства и раскованные плечевые суставы.
Гибкость спины (грудной и пояснично-крестцовый отдел позвоночника). Обеспечивает подведение зада и хорошего качества боковые движения. Мы видим работу лошади на принимании - расслабленную согнутую шею, легко и без напряжения гибкий позвоночник лошади в результате увеличенного сгибания в горизонтальной плоскости (в боку) дает возможность лошади подводить задние конечности под корпус и принимать на них большую часть нагрузки.
Гибкость шеи и затылка. Мы видим укорочение рамки при хорошо подведенных задних ногах, мягкую, гибкую, округленную спину, приподнятую лебединую шею и сдачу в затылке, живой жующий рот лошади.

Ольга Соболева

Анатомия мышц
- Мышцы верхних конечностей
- Мышцы головы и лица
- Мышцы нижних конечностей
- Мышцы таза
- Мышцы туловища
- Мышцы шеи
Методики растяжки
- Активная растяжка
- Баллистическая растяжка
- Динамическая растяжка
- Изометрическая растяжка
- Пассивная растяжка
Здоровое питание
- Основы здорового питания
- Витамины
- БЖУ
- Детокс рецепты
- Таблицы калорийности
Растяжка в спорте
Мотивация
- Статьи
- Цитаты
Полезно знать
Программы тренировок
Основы акробатики
Комплексы упражнений
- Для бедра
- Для голеностопа
- Для груди
- Для запястья
- Для ног
- Для плеч
- Для поясницы
- Для предплечья
- Для рук
- Для стопы
- Для таза
- Для шеи
- Для ягодиц
Йога
- Асаны (позы)

Главная страница
Об авторе
Блог
Бесплатные материалы
Мобильное приложение
FAQ
Контакты

Упражнения для шпагата

Шпагат - доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от уровня гибкости! Но без подготовительных упражнений сесть на шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

Поэтому предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения для освоения как продольного, так и поперечного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы.

Конный спорт — сборное понятие, под которым понимаются спортивные игры с использованием лошадей. При езде верхом всадник активно взаимодействует с движением лошади.

Упражнение 1: Пожимание плечами

Упражнение 2: Растяжка боковой части шеи

Плавно опустите вниз правое плечо и одновременно наклоните голову к левому плечу. Держите приятную растяжку 5 секунд, затем повторите то же самое с левым плечом.

Упражнение 3: Упражнение на растягивание позвоночника

Еще одно хорошее упражнение для туловища и спины выполняется в положении согнувшись, руки на ширине плеч опираются на перекладину или на подоконник (подойдет верхний край холодильника или полка шкафа с документами). Слегка согните ноги в коленях (на 2-3 см) и позвольте туловищу прогнуться вниз. Бедра должны располагаться прямо над ступнями, дыхание должно быть ритмичным.

Теперь согните ноги немного сильнее и почувствуйте разницу в нагрузке. Изменяйте область растяжения, располагая руки на разной высоте. После того как вы освоитесь с этим упражнением, можно будет приступать к непосредственному растягиванию позвоночника. Хорошо помогает тем, кто целый день вынужден горбиться на работе. Таким образом вы сможете вытащить из окаменевшей за день спины несколько засевших в ней камешков. Найдите положение, в котором вы можете держать растяжку не менее 20 секунд. Возвращаясь в исходное положение, не забывайте сгибать ноги в коленях.

Упражнение 4: Растяжка внешней стороны тазового пояса

Для растягивания внешней стороны тазового пояса примите положение, как показано на рисунке. Потяните правую сторону таза и правое бедро, немного развернув их внутрь. Затем переместите таз вправо, одновременно слегка наклоняя плечи в противоположную сторону. Удерживайте равномерную растяжку 10-15 секунд. Повторите для другой стороны. Ступню оставленной назад ноги направьте прямо вперед, пятку прижмите к полу.

Упражнение 5: Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

Упражнение 6: Снятие напряжение в мышцах плечевого пояса

Сцепив пальцы в замок на затылке, разведите локти в стороны, чтобы они оказались на одной линии с туловищем. Теперь попробуйте свести лопатки вместе и ощутить напряжение в верхней части спины. Держите позу 4-5 секунд, ощущая, как спадает напряжение, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз. Упражнение очень полезно для снятия напряжения в мышцах плечевого пояса и верхней части туловища.

Упражнение 7: Сидя на корточках, снятие напряженности с поясницы

У многих из тех, кому приходится проводить долгие часы, стоя на ногах или сидя, устает поясница. Напряженность в этой части тела можно уменьшить, если сесть на корточки.

Осторожно: Это положение — одна из наиболее естественных поз, однако людям, испытывающим определенные проблемы с коленями, сидение на корточках противопоказано. Если у вас возникают какие-то сомнения относительно способностей вашего организма, обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного специалиста.

Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°. Колени должны быть разведены на 10-30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же, по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать. В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10-15 секунд. Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то — очень трудно.

Упражнение 8: Растяжение икроножной мышцы

Чтобы растянуть икроножные мышцы, найдите прочную опору и, отойдя на шаг, упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони. Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой, оставшуюся сзади ногу выпрямите. Медленно продвиньте таз вперед, стараясь держать поясницу прямо. Пятка выдвинутой вперед ноги должна быть прижата к полу, а пальцы ноги направлены прямо вперед или слегка повернуты внутрь. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Избегайте рывков. Повторите то же самое для другой ноги.

Упражнение 9: Растяжение икроножной мышцы

Упражнение 10: Растяжка внутренней части бедра

Примите положение ноги шире плеч, ступни направлены, прямо вперед. Слегка согните в колене правую ногу и переместите правую сторону таза по направлению к правому колену. Таким образом вы растягиваете внутреннюю часть левого бедра (и левую половину паха). Держите 10-15 секунд. Повторите для другого бедра.

Упражнение 11: Циркуляция крови в ногах

По возможности ухватитесь за что-нибудь для равновесия. Поднимите левую ступню над полом и вращайте ее в голеностопном суставе 10-12 раз по часовой стрелке, затем 10-12 раз против часовой стрелки. Повторите упражнение для другой стопы. Движение стимулирует циркуляцию крови в ногах.

Упражнение 12: Растяжка верхней части мышц задней группы бедра

Обопритесь на что-нибудь и подтяните колено дальней от опоры ноги к груди. Не перегибайтесь вперед в талии или в бедрах. Таким образом вы растягиваете верхнюю часть мышц задней группы бедра, ягодиц и таза. Опорная ступня должна смотреть прямо вперед, нога слегка согнута в колене (на 2-3 см). Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Повторите то же самое для другой ноги.

Упражнение 13: Растяжение четырёхглавой мышцы и коленного сустава

Чтобы растянуть четырехглавые мышцы и коленный сустав, возьмитесь за свод правой стопы левой рукой и плавно подтяните пятку к ягодицам. Когда вы удерживаете стопу противоположной рукой, колено сгибается под естественным углом. Такое упражнение хорошо разрабатывает травмированное колено и полезно при других проблемах с коленными суставами. Держите 10-20 секунд.

Упражнение 14: Растяжка области паха, передней и задней части бедра

Упритесь основанием пальцев одной ступни в прочную опору (стену, забор, стол). Ступня опорной ноги должна быть направлена прямо вперед. Продвиньте таз вперед, одновременно сгибая поднятую ногу. Так вы растягиваете область паха, мышцы задней и передней части бедра. Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны. Если получится, то для сохранения равновесия и регулировки нагрузки используйте опору на руки. После такой растяжки колени поднимаются вверх гораздо легче.

С уважением, Артём Санников

Уважаемый посетитель, если у тебя остались какие-то вопросы или непонятные моменты после прочтения статьи, то задавай их в комментариях ниже или напиши нам в официальную группу в контакте. И ты обязательно получишь ответ в скором времени.

Справочник упражнений на растяжку мышц и связок вашего тела. Данные упражнения делают ваши мышцы и связки гибкими, подвижными и эластичными.

Читайте также: