Как растянуть укороченные мышцы

Опыт преподавания йоги. Личный сайт инструктора и йогатерапевта Натальи Блиновой

Мышцы выполняют две основных функции:

В жизни мы редко держим тело в идеально симметричном, выровненном положении. В результате получаем мышечный дисбаланс, что в своё время создаёт дискомфорт и боль.

Один мой знакомый 30 лет работает водителем вилочного погрузчика. Управляя им, нужно постоянно разворачиваться и смотреть назад. Можете представить себя в таком положении большую часть дня на протяжении 30 лет? Вы думаете, тело сохранит симметрию и ровность линий?

Вот более знакомая проблема: сутулость. Вы, случайно, не сутулитесь, читая эти строки? 🙂

Мышцы груди, верхней части спины и шеи вынуждены удерживать смещённую вперёд голову (довольно тяжёлую) каждый час бодрствования.

Ну и что такого, скажете вы. А то, что и укороченные, и удлинённые мышцы

• теряют свою способность сокращаться,
• становятся слабыми,
• болезненными,
• страдают от нехватки кровоснабжения.

Приказать им расслабиться вы не можете – они сделают это до какой-то степени, но тут же вернутся в своё состояние, стоит вам опять по привычке ссутулиться.

Пытаться растянуть укороченную мышцу – как разжимать сжатый кулак, он каждый раз будет сжиматься снова. Пытаться растягивать удлинённую мышцу – как тянуть кожаный ремень, много ли вытяните? Она перерастянута, и тянуть дальше – значит, навредить ей.

Каким будет решение? Сокращать!

Мышцы устроены так, что последовательно сокращаются и расслабляются, это даёт им приток крови, нужный тонус и силу.

Так что наиболее эффективный тип работы с сжатыми мышцами это сократить-расслабить-сократить-расслабить-сократить-расслабить-сократить-расслабить-сократить, потом растянуть (если нужно). Эта задача успешно выполняется путём входа-выхода в асану с последующим удержанием положения.

Например, бхуджангасана (поза кобры).

• На вдохе мы входим в позу, сокращая мышцы нижней части спины,
• на выдохе возвращаемся в исходное положение, расслабляя нижнюю часть спины.

После нескольких подходов мы можем остаться в позе младенца, чтобы растянуть мышцы нижней части спины.

Конечно, вы должны быть уверены, что правильно работаете мышцами нижней части спины в позе кобры, не зажимая поясницу и не используя силу рук.

Простой пример. Эта короткая последовательность будет полезна для мышц нижней части спины, если они слабые или укороченные, просто акцент будет разным.

Если мышцы спины слабые или перерастянуты (как при уплощённом лордозе), их нужно укрепить. Вы будете делать последовательность справа:

1. в чакравакрасане сокращать-расслаблять-слегка растягивать,
2. в кобре вверх-вниз-фиксация для укрепления,
3. чакравакрасана для компенсации.
4. Основная работа происходит в кобре.

Если поясничные мышцы хронически зажаты из-за гипер-лордоза, делаем такую последовательность:

1. чакравакрасана вверх-вниз
2. кобра вверх-вниз
3. чакрвакрасана верх-вниз
4. фиксация в позе младенца.
5. Основная работа в позе младенца.

Разумеется, чтобы расслабить сжатые мышцы, требуется много времени, но это — хороший старт.

Кстати говоря, вся наша работа будет коту под хвост, если вы не измените двигательный стереотип. Внимательно следите за своим двигательным паттерном, чтобы разобраться, решает он проблему или создаёт новую.

Не корректный паттерн нужно устранить или исправить.

Например, тот водитель вилочного погрузчика не может сменить работу, но он может оборачиваться как через правое, так и через левое плечо – вот что имеется ввиду.

Перед активным вытяжением мышцы всякий раз убедитесь, что кровообращение в ней есть, и она разогрета достаточно.

Как по вашему мнению, какая из поз йоги наилучшая для поясничной мышцы? Вирабхдрасана1? Поза голубя? Что все они делают? Растягивают.

Я поделюсь историей из своего опыта. Недавно у меня была боль в правом сгибателе бедра. Мне хотелось растянуть это место, но тогда становилось ещё хуже. Я задумалась, откуда она взялась? Оказалось – детское ограждение! Мы его установили, когда сын начал ползать, и у меня вошло в привычку перешагивать через него всегда правой ногой, левую я перетаскивала следом. Думаете – если проблема в сгибателях, то её решат разгибатели бедра? Не тут-то было! Не выпад, не голубь, а вот что! Поза лёжа на спине, медленное поднимание и опускание прямой ноги при нейтральном положении поясницы сотворили чудо.

Работая со спазмированной мышцей (любой), сначала найдите, что в вашей двигательной модели довело её до этого состояния.

Профессиональные йоги/балерины/гимнастки имеют поджарые фигуры, рельефные и одновременно необъемные. Но эти люди от природы не склонны к лишнему весу и большому проценту жира, который скрывает мышцы. Во-вторых, они соблюдают строгую диету — и в плане калорий, и в плане выбора продуктов. В-третьих, они занимаются ежедневно по несколько часов, что увеличиапет расход калорий в течение дня, не оставляя шансов поправиться. В-четвертых, у них не так много мышц, как у тех, кто их растит их целенаправленно.

А заодно эти люди очень гибкие. Но делать вывод, что они имеют сухой рельеф, только потому что они гибкие — совершенно неправильно.

Объем на конкретной части тела — это размер мышцы и слоя жира над ней. Если вы накачали мышцу, ее нельзя ее удлинить и прорисовать растяжкой. Уменьшить мышцу можно, только прекратив ее качать. Уменьшить объем жировой прослойки над мышцой — диетой с дефицитом калорий.

Анатомия

Мышца похожа на эластичную резинку. Она крепится обоими своими концами к костям и может растягиваться и сокращаться, производя движение в суставе. Точки прикрепления мышцы изменить невозможно. Нельзя их сместить чуть дальше ни растяжкой, ни другими способами, кроме хирургических. У одних людей мышцы от природы длинные, то есть их концы крепятся далеко от сустава, у других — короткие.

Когда сустав полностью разогнут, мышца находится в своем максимально длинном состоянии, и ее нельзя сделать длиннее. Исключение — мышца в состоянии покоя спазмирована и укорочена относительно своего нормального состояния, то есть сустав разогнут не полностью в состоянии покоя.

Что такое гибкость?

Любой, кто делал растяжку регулярно, знает, что со временем получается дотянуться дальше и больше. Мы становимся способными двигаться в большей амплитуде и называем это гибкостью. Но это происходит не из-за того, что мышца растянулась и стала длиннее. Причина — адаптация, приспособление нервно-мышечной системы к нагрузке. Что это значит?

Представьте, что вы стали счастливым обладателем спортивной феррари. И представьте себе поездку на ней с вашей мамой. Вы начинаете мощное ускорение, но маме рядом неспокойно, и она просит ехать медленнее. Вы давно выросли, чтобы слушаться, включаете погромче музыку и давите педаль в пол. Но по какой-то причине машина не разгоняется выше 65 км/ч.

Вдруг вы видите, что у мамы есть своя педаль тормоза. Всякий раз, когда вы едете, по ее мнению, слишком быстро, она жмет на тормоз — то есть, имеет полный контроль над скоростью машины. Вы понимаете, что единственный способ прилично разогнаться — убедить маму в том, что вы можете безопасно управлять машиной на высокой скорости.

Нервную систему не слишком волнует, насколько красивым, накачанным или гибким вы хотите стать. Она хочет, чтобы вы не убили себя по неосторожности и передали гены следующему поколению. В дикой природе даже незначительная травма играет роль для выживания: вывих лодыжки или разрыв подколенного сухожилия — вопрос жизни и смерти.

Нервная система всегда анализирует потенциальные угрозы, связанные с движениями, и решает, нужно ли защитить вас от самого себя, сделав ситуационно более слабым, негибким или усталым. Так что ваша задача — убедить ее: то, что вы делаете — безопасно и под контролем.

Как это все относится к растяжке? Если вы никогда раньше не растягивались, скорее всего, амплитуда движения будет очень малая и вы подумаете, что вам не хватает гибкости, потому что мышцы короткие и жесткие. Но, как мы уже узнали, растяжение тормозит нервная система.

Получив сигнал о непривычном растяжении, спинной мозг видит опасность разрыва мышцы или повреждения сустава. Он включает стоп-кран: в ответ на растяжение происходит непроизвольное сокращение мышцы, и вы не можете продолжать движение дальше. Это рефлекс, вы не можете его контролировать сознательно. Среди других рефлексов — глотание, чихание, кашель, дрожь и т.д.

Нервная система напрягает мышцы и не дает продолжать движение, чтобы защитить суставы от диапазона, который воспринимается опасным. Это простая запрограммированная реакция организма в ответ на пассивное растяжение мышцы.

Как же убедить маму разрешить вам ехать быстрее? Очевидно, доказать ей, что вы безопасный и опытный водитель. Избегать аварий. Показать, что вы держите машину в хорошем состоянии и регулярно делаете ТО. Что вы справляетесь с управлением на более медленной скорости и увеличиваете ее постепенно. Что вы знаете дороги и так далее.

Так же и в тренировках. В ы регулярно занимаетесь, не травмируетесь и не испытываете боли. Вы постепенно увеличиваете нагрузку, работаете над техникой, ваши движения находятся под контролем, отточены и приносят только пользу организму. Последний момент — принципиальный: организм легче приобретает новые способности, если это приносит ему очевидную пользу, то есть улучшает его функциональность, позволяет приобрести новые качества.

Чем полезна растяжка?

Восстановление после тренировки: улучшение обмена веществ в мышцах и соединительной ткани суставов. Из мышц быстрее выводятся продукты распада и поступают питательные вещества.

Расслабление, снятие гипертонуса в зажатых, укороченных относительно своего нормального состояния мышцах. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом (см. пункт 1), вызывают мышечные дисбалансы, которые нарушают осанку и могут привести к травмам.

Работа над улучшением подвижности суставов. Амплитуда движений в упражнениях становится больше, и мышцы нагружаются лучше. Если у вас не растянуты мышцы ягодиц и голени, вы не сможете правильно и глубоко приседать. Если у вас тугие грудные мышцы, вам будет сложно выполнять жимы над головой и тяги.

Ускорение обновления соединительной ткани суставов, повышение доли эластичных волокон
(эластина) против жестких волокон — коллагена. Волокна соединительной ткани с возрастом становятся более жесткими, что ограничивает суставы в движении и может быть причиной травм.

Подбирая упражнения для растяжки, необходимо придерживаться принципа равномерности и учитывать индивидуальные особенности. Лайфхакер поможет правильно составить комплекс упражнений, чтобы не испортить осанку и получить максимум преимуществ от занятий.

Помимо людей, пренебрегающих растяжкой, в спортзале можно нередко встретить тех, кто растягивается бездумно, например, выполняет несколько упражнений на растяжку задней поверхности бедра и подколенных мышц и на этом завершает комплекс.

Такой несерьёзный подход к растяжке не только не обеспечивает преимуществ, но может и навредить: например, негативно сказаться на осанке. Разберёмся, как исправить ситуацию.

1. Используйте принцип равномерности

Растягивая только одну часть тела, например заднюю поверхность бедра, вы рискуете заработать плохую осанку.

Дело в том, что мышцы в теле человека не изолированы друг от друга, поэтому растяжение или сокращение одной мышцы влияет на другие.

Группы мышц и фасций, связанных между собой и передающих напряжение, называются миофасциальными меридианами.

Гипертонус или, наоборот, перерастяжение одной или нескольких мышц в миофасциальной линии ведёт к нарушению осанки и проблемам с позвоночником.

За осанку, сгибание и выпрямление корпуса ответственны два миофасциальных меридиана: поверхностная задняя линия (ПЗЛ) и поверхностная фронтальная линия (ПФЛ).

Слева — поверхностная задняя линия, справа — поверхностная фронтальная линия

Функция поверхностной задней линии состоит в том, чтобы удерживать тело в выпрямленном положении и предотвращать его скручивание при сгибании.

Если эта линия короткая, она препятствует сгибанию корпуса вперёд: например, когда человек не может дотянуться руками до пальцев ног, не сгибая колени.

Если же мышцы ПЗЛ перерастянуты, это вызывает проблемы с позвоночником. Например, переразгибание коленей может усилить поясничный лордоз и прогиб в шее.

Вот несколько упражнений из йоги на растяжку мышц поверхностной задней линии.

Растяжка поверхностной задней линии / hanuman.ru

Также в формировании правильной осанки участвует другая линия — поверхностная фронтальная. Её главная функция состоит в поддержании равновесия с поверхностной задней линией.

Вот асаны, в которых растягиваются мышцы ПФЛ.

Поскольку две линии регулируют положение тела в пространстве, при растяжке нужно уделять внимание им обоим.

Чтобы равномерно растянуть все мышцы тела, вы можете использовать асаны, представленные выше, или просто подбирать упражнения стретчинга в соответствии с принципом равномерности.

Если вы делаете упражнения на растяжку задней поверхности бедра (наклоны к ногам, растяжку с ногой на возвышении), стоит включить в комплекс упражнения на растяжку прямой мышцы бедра (растяжка квадрицепса у стены, на колене).

2. Учитывайте свой образ жизни

Наше тело спроектировано так, чтобы находиться в движении, а не замирать подолгу на одном месте, особенно в сидячем положении.

Когда вы сидите, одни мышцы тела чрезмерно растягиваются, другие, наоборот, находятся в постоянном тонусе. Это портит осанку и вызывает проблемы с позвоночником. И первая распространённая проблема у тех, кто ведёт сидячий образ жизни, — слабые, перерастянутые мышцы задней поверхности бедра.

Когда вы сидите, мышцы задней поверхности бедра постоянно находятся в растянутом и удлинённом положении. Из-за этого возникает естественная потребность к сокращению и мышцы ощущаются жёсткими.

Многие люди, чувствуя жёсткость бицепса бедра, считают, что его нужно хорошенько растянуть. На самом деле это может только усугубить проблему: и так удлинённый сверх меры бицепс бедра от растяжки к растяжке будет становиться ещё более жёстким.

Выход — массаж проблемной области, который можно выполнять самостоятельно, раскатывая жёсткий бицепс бедра на массажном ролике или грифе штанги. Когда вы немного расслабите мышцы, можно растянуть их в процессе силовых упражнений: мёртвой тяги, приседаний, выпадов.

Кроме того, сидячий образ жизни часто является причиной укороченной подвздошно-поясничной мышцы, сгибающей бедро.

В отличие от растянутого бицепса бедра, подвздошно-поясничная мышца, наоборот, становится слишком короткой. Она тянет позвонки поясничного отдела позвоночника вперёд, что вызывает нездоровый прогиб в пояснице (гиперлордоз).

Поэтому, если у вас сидячая работа, обязательно уделяйте время растяжке подвздошно-поясничной мышцы.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы / enhancephysiotherapy.net.au

3. Укрепляйте мышцы, чтобы сделать растяжку безопаснее

Для тренированного человека растяжка более безопасна: если у вас сильные мышцы, снижается риск растяжений и ускоряется прогресс.

Дело в том, что способность мышцы к растяжению зависит преимущественно от соединительной ткани — волокон коллагена, их эластичности. Физические упражнения снижают количество поперечных соединений коллагена, которые делают мышцу более жёсткой, особенно с возрастом. Поэтому тренированные мышцы лучше растягиваются, снижается риск растяжения связок и сухожилий во время растяжки.

Это значит, что, если вы решили прокачать гибкость, стоит включить в свои тренировки силовые упражнения.

И последний фактор, который нужно учитывать, составляя комплекс растяжки, — какие мышцы участвовали в тренировке.

4. Растягивайте мышцы, которые работали

Растягивая мышцы, вы улучшаете питание в тканях, повышаете кровообращение и даже увеличиваете силу. Одно исследование Chronic Static Stretching Improves Exercise Performance. показало, что регулярная растяжка мышц даже без других физических упражнений увеличивает силу и силовую выносливость.

В течение 10 недель участники из одной группы растягивали мышцы ног по 40 минут несколько раз в неделю. После этого их единоразовый максимум в упражнениях на подъёмы и опускания голеней на тренажёрах увеличился на 32%, а мышечная выносливость — количество повторений, которое они могли выполнить до отказа мышц, — на 60%.

Таким образом, растяжка не только улучшает обменные процессы в тканях, но и помогает стать сильнее.

После тренировки особое внимание уделите мышцам, которые участвовали в упражнениях, а также растяните противоположные группы мышц.

Если ваша тренировка состояла из выпадов с отягощением, мёртвой тяги, отжиманий и тяги гантелей к груди, вы растягиваете:

• грудные мышцы;
• бицепсы бедра и квадрицепсы;
• ягодицы;
• трицепсы и бицепсы рук;
• широчайшие мышцы спины;
• трапециевидные мышцы.

Упражнения на растяжку можно посмотреть в этой статье или в видео по её мотивам.

Выводы

Итак, для составления комплекса растяжки после тренировки используйте следующую схему.

1. Отметьте целевые группы мышц, которые участвовали в тренировке.
2. Подберите упражнение на растяжку каждой группы.
3. Включите упражнения на растяжку групп мышц из противоположной миофасциальной линии, чтобы уравновесить комплекс.
4. Каждое упражнение на растяжку выполняйте 90–120 секунд (за это время фасции успевают привыкнуть к новому положению).

На этом всё. Если у вас есть свои советы и замечания насчёт растяжки после тренировки, делитесь в комментариях.

Осанка обеспечивается медленными (тоническими) сокращениями мышц, стабилизирующих основные

cуставы. Идеальная осанка – это нейтральное положение основных суставов ног, таза, спины и шеи, достигаемое благодаря сбалансированности и развитости постуральных мышц.

АДАПТИВНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ В МЕХАНИКЕ МЫШЦ

Одна из наиболее распространённых причин возникновения мышечного дисбаланса – спазм, являющийся защитной реакцией на боль. Положение ухудшается, когда развитие мышечного дисбаланса подстёгивается продолжительным механическим стрессом вследствие неправильной осанки. Адаптивные изменения, происходящие в мышцах, могут приводить к боли и различным дисфункциям тремя основными путями:

1. Мышца, находящаяся в долговременном сокращении, подвергается адаптивному укорачиванию со стороны сустава (Рис.1). Будучи патологически сокращенной, мышца не способна генерировать полноценное напряжение при сокращении. Находясь долгое время в таком состоянии, мышца изменяет свою форму, становясь короче и толще в попытках обеспечить себе достаточно места для сокращения, но в любом случае адаптация также уменьшает и диапазон движения.

2.Адаптивное укорачивание мышц с одной стороны тела вызывает адаптивное удлинение мышц с другой стороны. Со временем удлинённые мышцы слабеют вследствие постоянной работы в механически невыгодном растянутом положении (Рис.2).

Нарушения осанки могут возникать, если постериальные грудные мышцы эксцентрически сокращаются под весом грудной клетки. Тело адаптируется к нагрузке с помощью наращивания коллагеновых волокон для укрепления ослабленных и растянутых мышц, которые затем становятся тугими и волокнистыми.

СТРАТЕГИИ ТЕРАПИИ

Обычно каждый тип мышечного дисбаланса хорошо реагирует на свой специфический вид терапии. Адаптивно укороченные мышцы необходимо растянуть и удлинить, а растянутые, ослабленные и ингибированные мышцы необходимо сократить. Крайне важно избежать удлинения уже удлинённых и ослабленных мышц, так как это лишь усугубит дисбаланс и приведёт к появлению сильных болей.

Растянутые и ослабленные мышцы можно привести в тонус с помощью активных движений и техник, включающих в себя концентрические сокращения мышц (например, техники, при которых терапевт должен сопротивляться движению клиента). В первую очередь, человек должен научиться прилагать сознательное усилие для сокращения и контроля ослабленной и растянутой или ингибированной мышцы. Ингибированные постуральные мышцы также хорошо реагируют на активные движения. Поскольку постуральные мышцы сокращаются изометрически, лучше всего применять при работе с ними техники, включающие в себя изометрические мышечные сокращения. Например, клиент может изометрически сократить мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник и проксимальные суставы, в то время как терапевт растягивает другую часть тела.

Как сделать мышцу короче

Следующая техника способствует улучшению проприоцепции и изменению длины мышцы в состоянии покоя.

1. Используя обе руки, удерживайте мышцу за оба конца, у мышечно-сухожильных соединений. Расположите ваши руки согласно форме и размеру мышцы. Для плоских мышц необходима большая плоскость соприкосновения, а для крупных и объёмных – округлая и охватывающая. Для тонких веретенообразных мышц используйте щипковые техники.

2. Медленно сведите концы мышцы вместе, чтобы сократить её (Рис.А)

3.Удерживайте мышцу в сокращённом положении до тех пор, пока вы не почувствуете, что мышца расслабилась (это займёт несколько секунд).

Как сделать мышцу длиннее

• При работе с адаптивно укороченной мышцей после сокращения отпустите её, медленно разведите концы мышцы, удлиняя её до предела диапазона растяжения (Рис.В)

• Если мышца растянута и ослаблена, сократите её, как описано выше, и отпустите. Удлинять мышцу не следует.

• Для работы с ингибированными мышцами попросите клиента совершить изометрические сокращения мышцы. В то время как клиент производит изометрическое сокращение, сводите концы мышцы вместе.

Насколько сильно следует растягивать мышцы, чтобы развить гибкость? Почему так важно знать, какое усилие следует приложить при растяжках, чтобы не травмировать суставы?

Вы, скорее всего, знаете, что вся мышца пронизана соединительнотканными оболочками (фасциями), в которых содержатся многочисленные нервные окончания и рецепторы. Как только мышца превышает привычный лимит растяжения, сигнал об этом летит в мозг и он отдаёт команду о том, что в этом месте непорядок. Мы ощущаем это как боль. Именно она заставляет нас прекратить дальнейшее растягивание и вызывает непроизвольное напряжение мышцы, препятствующее растягиванию.

Боль при растяжке мышц

Как относиться к боли при растяжках? Каков порог дискомфорта, который не стоит перешагивать? Это, пожалуй, важнейший вопрос при тренировке в растяжках.

С одной стороны, растягивание должно быть достаточно интенсивным и длительным, чтобы растянуть мышцы достаточно сильно. С другой стороны, придётся при этом испытывать острые неприятные ощущения, которые, к тому же, в ближайшие несколько дней могут вылиться в плохое самочувствие, температуру, тошноту, слабость и боль в мышцах.

Надо сказать, что растяжка с сильными болевыми ощущениями, которая часто практикуется в гимнастике, балете и в некоторых видах единоборств, приводит к значительным метаболическим сдвигам. Именно они приводят к неприятным ощущениям в течение нескольких дней после такой растяжки. Ведь это, по сути, травма. Но… Именно такой вид растяжек способствует выводу жирных кислот из жировых депо организма. Назвать здоровым и приятным такое похудение трудно, но оно действительно имеет место.

Как растягивать мышцы?

Итак, как же выполнять упражнения на растяжку, ориентируясь на ощущения? По моему мнению, растягивать мышцы следует до ощущения терпимого дискомфорта в брюшке мышцы. Это когда уже не очень приятно, но пока ещё не больно. Я считаю это золотой серединой в растяжках. Такой подход позволяет сохранить мотивацию и не забросить растяжки. А самое главное, это не позволит вам травмировать себя, отбросив прогресс в занятиях на несколько недель или даже месяцев назад. В то же время, достаточно высокая интенсивность растяжения при таком подходе позволит достаточно быстро добиться заметного улучшения гибкости.

Итак, тянуться следует не до боли, а до чувства дискомфорта. Причём важна локализация этого дискомфорта. В идеале он должен возникать в середине растягиваемой мышцы, её брюшке. Ощущения дискомфорта в области суставов могут свидетельствовать о чрезмерном усилии при растяжке, о неверной технике упражнения, о некоторой неготовности к выполнению данного упражнения.

Интенсивность упражнений на растяжку

При рассмотрении вопроса о силе растягивания мышц нам следует познакомиться с понятием интенсивность. При растяжках под интенсивностью понимают как раз силу воздействия на растягиваемые мышцы. Это внешняя интенсивность, которую в некоторых случаях можно измерить в условных единицах: килограммах, сантиметрах (при смещении), ньютонах, разах в минуту.

Существует также понятие внутренней интенсивности. Это субъективное восприятие нагрузки. Чем тяжелее вы переносите нагрузку (или растяжку), тем выше внутренняя интенсивность.

Применительно к ощущениям при растяжках, низкая интенсивность означает, что вы практически не ощущаете растягивания мышцы. Средняя интенсивность – это ощутимые, но вполне терпимые ощущения в мышцах. Высокая интенсивность – это сильные и несколько болезненные ощущения (дискомфорт). Сверхвысокая интенсивность – это очень сильные и очень болезненные ощущения в мышцах при их растягивании.

Зачем нужно разделять понятия внутренней и внешней интенсивности?

Ответ таков. В разные дни все мы имеем разный уровень энергии и психологического состояния. Поэтому в разные дни, даже если на тело оказывать абсолютно одинаковое воздействие с помощью упражнений, субъективные ощущения могут очень различаться. В одни дни они могут говорить нам, что нагрузка слишком мала (в дни с высокой энергией). В другие дни, напротив, субъективные ощущения могут заставить нас снизить нагрузку.

Именно поэтому я призываю вас обращать внимание не только на внешнюю интенсивность нагрузки при выполнении упражнений, но и внутреннюю. На практике это означает, что если вчера вам удалось растянуться до нужной отметки на коврике, то это вовсе не означает, что сегодня вы обязательно сможете растянуться ещё сильнее. Вполне может оказаться, что вчерашняя нагрузка сегодня покажется вам чрезмерной по внутренним ощущениям.

Иными словами, прогресс в тренировках не всегда идёт по восходящей прямой. Скорее, он напоминает восходящую ломаную линию. На коротких промежутках времени (от нескольких дней до пары недель) прогресс может быть незаметным. Однако при измерении за месяц-два прогресс становится очевидным. Поэтому пусть вас не расстраивает тот факт, что у вас обязательно будут и удачные и очень неудачные тренировки. Это норма. Мы же не роботы!

И еще один важный момент

Гибкость человека очень чувствительна к различным стрессам и заболеваниям. Если Ваша гибкость заметно снизилась, скорее всего, Вы схватили инфекцию. Порой ее первые признаки еще не успели проявиться, но изменение ощущений в мышцах при растяжках, изменившиеся параметры упражнения, уже могут указывать на возможную простуду или другую инфекцию. Просто учитывайте этот эффект и делайте необходимые поправки в занятиях.

Желаю успеха в занятиях!

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ОТ АВТОРА САЙТА

Готовые комплексы упражнений для самостоятельных занятий.