Как разработать дельтовидную мышцу после травмы

Дельтовидная мышца — это большая мышца, ответственная за поднятие руки и придающая плечу его диапазон движения. Она расположена в самой верхней части руки, у плеча. Сухожилия прикрепляются дельтовидной мышцы к ключице, лопатке и плечу. Как и многие другие мышцы, может болеть по разным причинам, в том числе чрезмерное использование и сухожильным травмам. В этой статье исследуем причины дельтовидной боли. А также рассмотрим домашние средства и процедуры, которые могут помочь в лечение дельтовидной мышцы плеча. Щелчки в плечевом суставе.

Симптомы боли дельтовидной мышцы

Когда дельтовидная мышца повреждена, человек может чувствовать боль или болезненность на передней, боковой или задней поверхности плеча, особенно при поднятии руки. В некоторых случаях дельтовидная мышца может разорваться и вызвать отек и синяки.

Повреждения получают степень 1 — 3, в зависимости от их тяжести:

Класс 1: Эти мягкое повреждение характеризуется плотностью мышц и минимальным отеком. Использование руки может вызвать небольшую боль, но диапазон движения часто не ограничивается.

Класс 2: Повышенная боль, отек, и ограниченное движение обычно присутствуют с повреждением класса 2. Во многих случаях отжимания, нажатия или подъем руки в любом направлении могут вызвать боль.

Класс 3: Эти серьезные травмы могут вызвать сильную боль, отек и мышечное утолщение или разрыв. Из-за боли движение руки может быть сильно ограничено или невозможно. Лечение остеоартрита плечевого сустава.

Дельтовидное повреждение может приводить к симптомам, начиная с легкой стянутой мышцы до тяжелой, ограничивающей боли. Для мягких травм, вызванных чрезмерным употреблением, врач может рекомендовать корректировать упражнения, чтобы учесть травму и предотвратить ее ухудшение. Многим людям, включая спортсменов, может потребоваться уменьшить интенсивность и продолжительность их тренировок или спортивной практики, пока их плечи заживут. Люди могут также использовать внебиржевые противовоспалительные средства, такие как ибупрофен или напроксен, для уменьшения воспаления, отека и дискомфорта.

Врач может рекомендовать следующие процедуры, в зависимости от тяжести повреждения:

Для дельтовидной деформации 1-го класса: Чтобы уменьшить набухание, используйте компрессионные оборачивания и периодически наносите лед в течение 24 часов после травмы. Позже используйте нагревательную подушку, чтобы уменьшить боль и напряжение. Также важно, чтобы плечо отдыхало.

Для дельтовидного повреждения 2-го класса: Применяя лед периодически в течение 3 — 5 дней, можно уменьшить набухание. После острой травмы чередование между льдом и тепловыми пакетами также может помочь облегчить боль. Дайте время для исцеления, а также уменьшите длину и интенсивность упражнений в течение этого периода.

Для дельтовидного повреждения 3-й степени: нанесите лед на повреждение, поднимите его, когда это возможно, и постарайтесь избежать использования пострадавшего плеча и руки. Безрецептурные болеутоляющие средства могут уменьшить дискомфорт.

Если боль не уменьшается со временем с помощью этих домашних средств, врач или специалист по реабилитации могут предложить дополнительные рекомендации, направленные на ускорение выздоровления и борьбу с болью. Как лечить плечелопаточный периартрит?

Как и в любой форме упражнений, важно разогреться, охлаждаться и растягиваться. Это поможет защитить дельтовидную мышцу. Чтобы улучшить гибкость и предотвратить травмы, растяжки должны включать плечо и дельтовидную мышцу.

Постепенная силовая подготовка и кондиционирование также могут помочь предотвратить напряжение и травмы. Когда человек восстанавливается от дельтовидной травмы, нежное растяжение может помочь уменьшить боль, а также в лечение дельтовидной мышцы плеча.

Дельтовидные растяжки и упражнения включают:

1. Наклоните вперед примерно под углом 45 градусов и позвольте пострадавшей руке болтаться. Аккуратно откиньте руку назад и вперед на 3 — 5 минут, чтобы ослабить мышцы вокруг плеча, и снять боль.
2. Стоя перед дверной рамой, поместите предплечья по обе стороны рамы и наклонитесь в дверной проем в течение 30 секунд за раз.
3. Стоя вертикально или сидя в кресле, потяните пострадавшую руку через грудь, используя другую руку, чтобы создать небольшое напряжение. Удерживайте 30 секунд.
4. Лежа, поднимите руку, чтобы кончики пальцев указывали в сторону потолка. Используйте другую руку, чтобы помочь ей, если это необходимо. Держа руку прямо, откиньте ее на несколько сантиметров назад к голове, а затем вперед к колену на 3 — 5 минут.
5. В положении стоя, поднимите руки за спину и зажмите руки вместе. Аккуратно поднимите руки вверх, насколько это удобно.Причины боли под правой лопаткой сзади.

Наиболее распространенными причинами дельтовидной боли являются чрезмерные использования и напряжения. Люди, которые часто используют плечи и дельтовидную мышцу, особенно спортсмены, имеют повышенный риск развития дельтовидной травмы. Напряжение может внезапно возникнуть в результате тяжелого подъема или несчастного случая, такого как падение.

Большинство травм дельтовидной мышцы требуют времени для развития и вызваны такими действиями, как плавание, поднятие тяжестей или игра в бейсбол.

Можно предотвратить боль в дельтовидной мышце и плечевой травмы:

Спортивные терапевты, тренеры по фитнесу и медицинские работники могут предлагать индивидуальные рекомендации и рекомендации по предотвращению травм при игре в определенный вид спорта. Лечение дельтовидной мышцы плеча смотрите выше.

Плечевой сустав – наиболее подвижный из представленных в теле человека. В организме нет ни одного другого сустава, обладающего таким же количеством степеней свободы. Именно здесь можно одновременно выполнять такие движения, как сгибание-разгибание, отведение, вращение. Но такая подвижность, помимо плюсов, имеет и свои минусы – чем больше свобода движений в суставе, тем менее он защищен от случайных травм. По этой причине плечевой сустав очень легко подвергается различным повреждениям под воздействием физических нагрузок. Какая травма плеча самая распространенная, какие виды повреждений бывают, как их избежать и что делать, если плечо уже травмировано, – расскажем в этой статье.

Анатомия плечевого сустава

Плечевой сустав – конструкция в человеческом теле достаточно сложная. Чтобы понять, как он функционирует и в какой ситуации появляется риск травмирования, нужно, для начала, разобраться с его строением и анатомическими особенностями.

Костной основой плечевого сустава являются:

• лопатка с суставной поверхностью и 2 отростками (плечевой и клювовидный);
• плечевая кость с её головкой;
• ключица.

Перечисленные костные элементы соединены между собой за счет целого ряда связок, а именно:

• коракоакромиальная связка – натянута между клювовидным отростком лопатки и плечевым отростком лопаточной кости;
• коракогумеральная – связка, натянутая между головкой плечевой кости и головкой плечевой кости;
• суставная капсула – связка, охватывающая головку плечевой кости и прикрепляющаяся по краям суставной поверхности лопатки. Она образуется за счет верхней, средней и нижней суставно-плечевых связок;
• Акромиально-ключичная связка – между ключицей и плечевым отростком лопатки. Хоть она и не имеет отношения к плечевому суставу непосредственно, однако движения плеча без сопутствующего движения в ключично-акромиальном сочленении не возможны. Речь идет об отведении руки выше 90 градусов, вращении руки, сгибании плеча выше 90 градусов.

Внутренняя поверхность лопаточной кости выстлана подлопаточной мышцей. Она отдает свое сухожилие к головке плечевой кости. Это первая мышца, сухожилие которой образует ротаторную манжетку. Кстати, травма сухожилия плеча – довольно часто встречается в спортивной практике. Её опасность в том, что нередко лечение такого повреждения не обходится без хирургического вмешательства.

На внешней поверхности лопатки (или по задней поверхности, если соблюдать анатомическую классификацию BNA) расположены две мышцы:

• надостная;
• подостная.

Дело в том, что эти мышцы прикрепляются непосредственно к телу кости и обоснованием для их названия является костный ориентир на теле лопаточной кости – ось лопатки. Сухожилия обеих этих мышц крепятся к головке плечевой кости, соответственно, они – номер два и три среди мышц ротаторной манжетки.

От латерального края средней трети тела лопатки к головке плечевой кости тянется четвертая мышца, образующая ротаторную манжетку плеча – малая круглая мышца. Роторная манжетка укрепляет плечевой сустав и задает правильное положение головке плечевой кости.

Сухожилия головок бицепса “укрепляют” плечевой сустав по передней поверхности: длинная головка крепится к надсуставному бугорку лопатки, а короткая – к клювовидному отростку лопатки. Обе головки образуют мышечное брюшко, крепящееся широким сухожилием к бугристости лучевой кости. Таким образом, бицепс сгибает не только локтевой сустав, но и участвует в сгибании плеча.

Длинная головка трицепса берет начало на подсуставном бугорке лопатки, участвует в укреплении плечевого сустава по задней поверхности. Все три головки, при совокупном напряжении, способствуют разгибанию плеча.

• передняя – обеспечивает подъём руки перед собой;
• средняя – отвечает за отведение руки от тела;
• задняя – обеспечивает отведение плечевой кости назад.

Распространенные травмы

Итак, если у вас уже сформировалось определённое представление о том, как устроен и как работает наш плечевой сустав, можно перейти к ознакомлению с наиболее частыми его травмами. Ниже мы рассмотрим некоторые виды травм плеча и расскажем о том, какие из кроссфит-упражнений наиболее травматичны, а также как можно избежать повреждений.

В кроссфите наиболее травмоопасными для плеча, упражнениями, являются выходы силой на кольцах, рывки, толчки.

Причем, опасны не столько сами упражнения, сколько режим, в котором они выполняются. Многократные движения в плечевом суставе, выполняемые с максимальной и субмаксимальной нагрузкой, да еще в большой амплитуде, провоцируют образование большого количества микротравм, в том числе – и в связках. Поэтому, фактор восстановления всегда должен быть строго учтен при тренировочном планировании.

Самая распространенная травма сустава плеча, точнее – связочного аппарат, является вывих. Суть повреждения заключается в том, что головка плечевой кости смещается чуть вперед либо немного назад от своего физиологического положения.

Наиболее травмоопасными упражнениями в плане получения такого вида травмы являются выход силой на брусьях, отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

Ротаторная манжетка легко повреждается при непосредственных травмирующих воздействиях – ударах в область сустава, чрезмерных скручивающих усилиях, проходящих через ось сустава, при получении травмы плеча при падении с приземлением на область плечевого сустава.Травмоопасными для неё являются выходы силой на брусьях, рывки и толчки. Эти упражнения возглавляют список упражнений, выполняя которые можно повредить ротаторную манжетку.

Ещё один часто встречающийся вид травмирования среди кроссфитеров – травма связок плеча.

Угловая скорость в упражнениях, выполняемых рывком и толчком, очень высока. При чрезмерном весе снаряда либо плохой межмышечной координации плечевая кость может выйти за плоскость тела, тем самым создавая избыточное натяжение на связочном аппарате сустава и провоцируя либо растяжение связок плеча, либо, что более вероятно, спазм группы коротких мышц – ротаторов, с одновременным надрывом либо разрывом одной из них (наиболее вероятен здесь разрыв именно малой круглой мышцы).

Разрывами связок может быть чревато и выполнение упражнений на брусьях и кольцах. В выходах силой на брусьях вес тела ложится на плечевые суставы. Заранее оговоримся, что нагрузка на суставы гораздо выше на кольцах, чем на перекладине, за счет меньшей стабильности положения рук в упражнениях, выполняемых с помощью этого спортивного снаряда. По этой причине при выполнении перечисленных упражнений также нередки растяжения мышц плеча и связок, а иногда – и их разрывы.

Когда конгруэнтность, то есть, взаимное соответствие суставных поверхностей, нарушается, образуется своеобразный замкнутый круг: чем больше движений выполняется, тем большего размера становится повреждение. Но и уменьшение двигательной активности в такой ситуации не спасает: меньшее количество движений плечевого сустава приводит к уменьшению скорости кровообращения и это тоже влечет за собой разнообразные травмы плеча и плечевого сустава в силу недостатка питательных веществ. Таким образом формируется заболевание, называемое артрозом плечевого сустава, которые является прямым последствием какой-либо острой травмы плеча.

Что делать при травме плеча?

В этом разделе мы хотим поделиться некоторыми рекомендациями касательно того, что нужно делать, если травмирования все же не удалось избежать. Для начала разберёмся, как же распознать ту или иную травму плечевого сустава, чтобы предпринять необходимые первоначальные меры.

Травмы плеча всегда сопровождаются резкой болью в области сустава, иногда можно услышать звук как будто что-то лопнуло. При этом, как правило, сустав увеличивается в объёме, при нажатии становится болезненным. Положение плечевой кости может быть неестественным- смещенным вперед, либо назад. Как правило, рука непроизвольно падает вниз. Движения в плечевом суставе невозможны, либо резко затруднены, в зависимости от полученной травмы.

Распознать самостоятельно что конкретно случилось, под час, достаточно сложно, а порой – невозможно. Разрыв ротаторной манжетки, разрыв капсулы сустава, надрыв передней порции дельтовидной мышцы клинически достаточно похожи. Однако, можно ориентироваться на такой показатель, как интенсивность отека и его локализация.

Любая спортивная травма плеча – очень серьёзное повреждение, поэтому каждый спортсмен должен знать, что делать в таком случае. Первая помощь будет заключаться в трех основных моментах:

Лечение травмы плеча

Курс лечения должен назначать только врач! Ни в коем случае не пытайтесь вылечиться самостоятельно, поскольку малейшая ошибка может привести к тому, что о возвращении в спорт вам придется забыть.

Но для того, чтобы вы имели общее представление о том, как выглядит лечебный и восстановительный процесс при травме плечевого сустава, мы расскажем о его основных этапах.

В общих чертах, лечение травмы плеча выглядит следующим образом:

• От 2 недель до месяца длится острый период травмы, во время которого движения в плечевом суставе крайне не желательны. В этот период применяются нестероидные противовоспалительные препараты, холодные компрессы, физиотерапевтические процедуры.
• После месяца острого периода начинается реабилитационный период. Он может длиться сколько угодно долго. Как правило, он довольно длительный- 4-6 месяцев, иногда больше, в зависимости от серьёзности травмы. Об этом периоде далее мы расскажем подробнее.

Посттравматическая реабилитация

Восстановление после травмы плеча – процесс не быстрый. Реабилитацию, в среднем, можно начинать по прошествии месяца после получения повреждения. Опять таки, это вопрос индивидуальный и требует консультации специалистов по травматологии и по спортивной медицине.

Наиболее простое оборудование- это резиновая лента. В принципе, кроме нее вы можете больше ничего не приобретать. Выполнять следующий комплекс упражнений необходимо 3- 5 раз в неделю, каждое движение выполняется по 15- 20 повторений, максимально медленно и подконтрольно, чётко ощущая работу мышц. Помимо этого, вам понадобится место, куда вы сможете прикрепить вышеозначенную резиновую ленту, так, чтобы можно было поменять ее положение- на уровне пояса, выше и ниже оного.

Исходное положение – стоя лицом к месту крепления эспандера (либо резиновой ленты). Последний закреплен ниже уровня пояса. В поврежденной руке- эспадер, он натянут, создавая исходное напряжение в мышцах плечевого сустава. За счет совокупного движения плеча и лопатки, тянем резиновую ленту к поясу; возвращаемся в исходное положение.

Тренировки после травмы плеча

Возобновлять тренировки при травмы плеча можно только после того, как в плечевом суставе восстановится исходный объём движений и полностью пройдут болевые ощущения. На первых порах, под запретом для выполнения на тренировках такие движения, как:

• отжимания на брусьях;
• упражнения на кольцах;
• тяжелоатлетические движения, с руками, выпрямленными над головой (рывок, толчок, оверхэд, швунг).

Выполнять можно односуставные движения. Например, приведенные ниже упражнения при травме плеча будут весьма полезны для разрабатывания подвижности сустава:

• махи через стороны, перед собой, в наклоне;
• шраги;
• жимы для грудных мышц, предпочтительней – в тренажере Смитта;
• тяги для спины в тренажерах типа “верхняя и нижняя блочная тяга”.

В перечисленных упражнениях начинать следует с маленьких весов, работая в полной амплитуде, но стараясь при этом не приводить плечевой сустав в дискомфортное положение. Любой дискомфорт в плечевом суставе – повод убрать упражнение на какой-то период времени из своего арсенала.

Изначально, работать во всех упражнениях следует не более, чем на 15 повторений, максимально медленно, вызывая чувство жжения в работающих мышцах. Таким образом, мы способствуем повышению выработки эндогенного гормона роста и ускорению заживления и укреплению сухожильно-связочного аппарата.

Каждые 2 недели постепенно нужно увеличивать нагрузку. В таком режиме заниматься рекомендуется не менее 3 месяцев. Дальнейшие действия – вопрос строго индивидуальный.

Изложенное в данной статье не должно служить поводом для самостоятельного установления диагноза и самолечения в случае получения травмы! Всегда обращайтесь к специалистам прежде, чем что-то предпринять!

Главный мотив данной статьи – призвать всех спортсменов к проведению тщательной разминки перед основной тренировкий, грамотному планированию тренировочного процесса. Поставленная профессионалом техника и хорошее восстановление уберегут ваши суставы от травм, ведь предупредить травму всегда проще, чем её лечить!

К сожалению, сегодня многие интересуются тем, какие нужно делать упражнения для восстановления плеча после травмы в тренажерном зале? Различные повреждения плечевого сустава сегодня – не редкость. Спорт становится невероятно популярным и интересным занятием – кроссфит, пауэрлифтинг , тяжёлая атлетика – всё это сегодня имеет толпы поклонников. Но слишком яркое увлечение или жертвы техникой и силовыми возможностями часто приводят к серьёзным травмам.

Травмы плеча – одни из самых популярных в силовых видах спорта, на ряду с повреждениями локтевого сустава и коленей. Крайне важно знать, как пройти реабилитацию, чтобы полученное повреждение не дало серьёзных последствий.

Разновидности травм плеча и причины их возникновения

Строение плечевого сустава таково, что он легко поддается травмам. Если его костная составляющая крепкая и выдерживает значительные нагрузки, то связочный аппарат довольно слаб. Сочетание нагрузки и ослабления фиксирующего аппарата является главной причиной травм плечевого сочленения.

От особенностей полученной травмы зависит лечение, реабилитация и тренинг.

Приведем примеры наиболее распространенных травм.

Занимают лидирующее место в статистике поражений плечевого сустава. Причина травмы — слабость связочного аппарата.

Связки способны выдерживать большое напряжение, но при регулярных и прогрессирующих нагрузках, они теряют упругость и растягиваются. Из-за чего нарушается фиксация суставных поверхностей, и возрастает риск вывихов.

Как выглядит такая травма? Это нарушение нормального соотношения головки плечевой кости к суставной впадине. При вывихе происходит смещение участка кости кпереди или кзади, реже — кверху или книзу.

Внимание! Процедуру вправления вывиха плеча нужно доверять профессионалам. Самостоятельное вправление часто приводит к тяжелым последствиям.

Часто подобные повреждения возникают в результате непосредственного воздействия травмирующего фактора на сустав. К травмам приводят:

• Удары в зону сочленения;
• Чрезмерные скручивающие усилия;
• Падения на плечо.

Из упражнений к повреждению приводят силовые выходы, рывки или толчки веса.

При нагрузке головка кости выворачивается и смещается — резко возрастает давление на довольно узком участке манжеты и она легко повреждается.

Особенностью подобных повреждений является то, что травмированная часть долго регенерирует.

Также широко распространенные травмы. Особенно часто они наблюдаются у любителей толчков и рывков или у тех, кто занимается с большими весами.

Чрезмерный вес или же неслаженная работа мышечного аппарата приводят к тому, что плечевая кость чрезмерно смещается по отношению к плоскости тела, связки чрезмерно растягиваются и могут порваться.

По той же причине мышцы могут резко спазмироваться и порваться. Чаще всего рвется малая круглая мышца плеча.

Наибольшее количество подобных травм наблюдается при занятиях на брусьях, силовых выходах, тяжелых жимах с неправильной техникой.

Легко травмировать мышцы, фиксирующиеся на плечевой кости. Это случается при тяжелых тягах. Чтобы понять механизм такой травмы нужно посмотреть на упражнения со стороны физиологии. Процесс разрыва мышц выглядит таким образом:

1. Вес растягивает мышечные волокна в одном направлении;
2. В другом направлении на мышцу воздействуют связки и сухожилия (тянут в обратную сторону);
3. При чрезмерном растяжении сухожилий и связок происходит их резкое сокращение;
4. Мышечные волокна не выдерживают нагрузки и рвутся.

Часто рвется двуглавая мышца. Из-за этого становится невозможным сгибание и приведение руки.

Трехглавая мышца легко поддается травмированию при выполнении отжиманий, жимов узким хватом или французского жима.

Слабость дельтовидной мышцы в сочетании с чрезмерной нагрузкой приводит к повреждению ее волокон, развитию плече-лопаточного периартрита. Чаще всего к повреждению дельты приводят махи с весами, жимы гантелей или штанги, разведение рук с весами.

Суставные поверхности костей покрыты хрящом. Воздействие на него чрезмерных и регулярных нагрузок приводит к преждевременному изнашиванию суставных поверхностей вследствие истончения хрящей. Процесс приводит к обнажению костей и чрезмерному их трению одна об другую.

С целью компенсации состояния усиливаются процессы устранения дефектов кости и ее восстановления. Запускается сложный процесс репарации ткани. В результате чего она может чрезмерно регенерировать. Это приводит к образованию наростов на ее поверхности, которые вторично повреждают сустав.

Упражнения для восстановления плеча после травмы

После первичного лечения назначается комплекс специальных упражнений для восстановления утраченных функций.

Эффективной реабилитация будет только в том случае, когда упражнения будут делаться регулярно и в соответствии с рекомендациями врача.

Внимание! Выполнять комплекс упражнений нужно под руководством специалиста. В противном случае возникает высокий риск повторного травмирования.

Начинать тренироваться после повреждения необходимо лишь после восстановления исходного объема движений и полного исчезновения болевых ощущений.

Учитывая то, что лечение вывиха является длительным процессом, часто наблюдается снижение силовых показателей. Поэтому на сустав после вывиха не показано воздействовать большими весами.

Начинать тренироваться нужно с малым весом. Нужно следить за строгим соблюдением техники и собственными ощущениями. При появлении дискомфорта, боли, хруста или скрипа в суставе упражнение нужно прекратить.

Применение лечебной физкультуры позволяет существенно ускорить регенераторные процессы. Травма плеча требует специального комплекса упражнений и четкого дозирования нагрузок. Упражнения позволяют снять болевые ощущения и восстановить нормальное кровообращение.

При переломах кости показано:

• Вытягивать поврежденную конечность и удерживать ее в таком положении;
• Делать маятникоподобные движения рукой;
• Совершать вращательные движения конечностью;
• Закидывать конечность за спину и за голову;
• Сгибать и разгибать руку.

Кратность повторений — от шести до десяти раз. По мере исчезновения патологической симптоматики показано увеличивать число повторов и переходить к занятиям с весами.

После вывиха плеча уже через два дня после повреждения показано прибегать к лечебной физкультуре. Заданием таких упражнений является восстановление точного взаимоотношения суставных поверхностей и укрепление связок. Ведь роль связочного аппарата при данной травме особо велика. Восстановление связок гимнастикой позволяет быстро достичь желаемых результатов.

При отсутствии осложнений и правильном систематическом выполнении упражнений восстановить потерянные функции можно в течение двух – трех месяцев.

Особенности тренировок в зале после травмы и разрешённые упражнения

Главной задачей тренировок при повреждениях плечевого сустава является восстановление его функции. Упражнения для восстановления плеча после травмы должны быть подобраны с учетом индивидуальных особенностей человека и характера травмы.

Начинать тренировки нужно с минимальных весов. Постепенно интенсивность занятий и веса необходимо увеличивать.

Тренировку начинают с тщательной разминки. Это позволит разогреть мышцы плеча и обезопасить себя от получения новой травмы.

Какие упражнения можно делать в зале в данной ситуации? Распишем все подробно.

Запомните – следим за правильной техникой. Никаких движений корпуса!

• Базовое положение – стоим прямо с разведенными до уровня плеч ногами, слегка разворачиваем носки наружу;
• Гантель держим так, чтоб ладони смотрели внутрь. Руки держим прямо. Смотрим вперед;
• Глубокий вдох. Задерживаем дыхание. В этот промежуток выполняем движение;
• Следите за тем, чтоб руки были немного согнуты в локтевых суставах;
• Прекращаем подъем, когда руки достигают верхнего края дельтовидной мышцы;
• Плавно выдыхаем с одновременным опусканием рук.

• В руках надежно зафиксированы гантели. Верхние конечности расположены немного впереди от бедер. Спина ровная. Небольшое сгибание в локтевом суставе.
• Хват – нейтральный или верхний;
• Плавно подымаем снаряды. Локтевые суставы фиксированы. Работаем только дельтами;
• Следите за тем, чтоб руки не расходились и не съезжались;
• Когда гантели достигли верхнего края дельты – постепенно опускаем их.

Можно выполнять, как с гантелями, так и со штангой.

• Стоим ровно. Спина фиксирована. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Гантели удерживаем нейтральным хватом. Плечи развернуты;
• Плавно подымаем плечи. Когда они достигают верхней точки, на секунду-две фиксируем их в этом положении;
• Постепенно опускаем плечи в исходное положение.

Техника выполнения шраг со штангой практически идентична. Различие лишь в том, что штангу держат верхним хватом с расстановкой рук на ширине плеч, а спину слегка прогибают.

• Положение тела: ноги расставлены на уровне плеч или чуть шире, согнуты в коленных суставах. Спина слегка прогнута в поясничном отделе, тело слегка наклонено вперед;
• Хват штанги – верхний. Руки расставлены чуть шире плеч. Локти прямые;
• На вдохе подтягиваем снаряд к уровню живота;
• На выдохе постепенно опускаем штангу. Поясница фиксирована.

Спортивное питание для ускорения реабилитации

Так, как в первую очередь повреждаются хрящи, особое внимание нужно уделять приему хондропротекторов. Их регулярное применение защищает хрящи и связки от изнашивания. Применение данных добавок в посттравматическом периоде позволяет быстрее восстанавливать поврежденные ткани.

Нужно принимать витаминные комплексы, ведь витамины обеспечивают нормальный обмен веществ. Их недостача нарушает метаболизм.

Ввиду того, что костные и хрящевые структуры состоят из минеральных компонентов, необходимо восполнять потери этих веществ. Иначе повторной травмы не избежать.Повышенное содержание в рационе витаминов и минералов ускоряет процесс регенерации тканей и позволяет быстрее восстановить форму.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже: