Какие упражнения делать при синдроме грушевидной мышцы

Синдром грушевидной мышцы – это совокупность довольно болезненных и назойливых ощущений, затрагивающих ягодичную область. Боль может транспортироваться также в зону паха, отдавать в бедро и даже в голень, но начинается синдром всегда именно с ягодиц.

Причины развития

Важно знать! Врачи в шоке: "Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. " Читать далее.

Синдром грушевидной мышцы и корешковый синдром могут быть спровоцированы целым рядом разнообразных факторов — первичных и вторичных. К первой категории относятся:

физическое перенапряжение мускулатуры этого отдела;
травмы, в том числе растяжения;
сильное переохлаждение, особенно в течение продолжительного времени;
долгое нахождение в некомфортной позе;
инъекция, проведенная непрофессионально, с нарушением правил.

Вызвать развитие первичной формы синдрома грушевидной мышцы могут и другие воздействия, мы перечислили только наиболее распространенные.

Симптоматика синдрома

Основные симптомы синдрома грушевидной мышцы:

Последний симптом не обязателен, но встречается настолько часто, что упомянуть о нем стоит.

Ущемление седалищного нерва проявляет себя другими признаками:

боль не особо сильная, тупая; ей сопутствуют другие неприятные ощущения вроде онемения мышц, жжения (как вариант – зябкости) в них;
болезненные ощущения не носят непрерывный характер. Они появляются во время резкой смены погоды либо становятся следствием перенесенного стресса;
ахиллов рефлекс становится менее выраженным. Он проверяется легким ударом медицинским молоточком по пяточному сухожилию. При защемлении седалищного нерва икроножная мышца сокращается слабо или вообще не реагирует на проверку.

Иногда, если ущемлены лишь волокна, из которых сформирован большеберцовый нерв, боль локализована в мускулатуре голени, сзади.

Если у пациента сдавлена ягодичная артерия, симптоматичная картина выглядит иначе: кожа на пораженной ноге заметно бледнеет, сосуды резко спазмируются, из-за чего развивается хромота. Продолжить движение можно только после расслабления конечности, для чего требуется присесть, а лучше – прилечь. У большинства больных такие приступы время от времени повторяются.

Диагностика

Синдром грушевидной мышцы, симптомы и лечение которой мы рассматриваем, имеет довольно яркие проявления. Неспециалист с легкостью может перепутать эти признаки с симптоматикой других заболеваний. Поэтому требуется консультация профессионала-медика. Для подтверждения диагноза используется пальпация – прощупывание болезненной области и связанных с ней зон.

внутренняя часть большого бедренного вертела;
крестцово-подвздошное сочленение;
крестцово-остистая связка;
тазобедренный сустав;
грушевидная мышца.

Одним из наиболее точных диагностических методов считается трансректальная пальпация: в напряженном состоянии проблемная мышца набирает упругость, которая при таком диагностировании не оставляет никаких сомнений.

Иногда пациенту предлагается метод исключения: в грушевидную мышцу вводится обезболивающий укол (препарат подбирается с учетом состояния здоровья и хронических патологий больного), по динамике обнаруженных сдвигов врач делает вывод о природе беспокоящих пациента ощущений.

Даже "запущенные" проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Если синдром грушевидной мышцы обусловлен травматическими воздействиями, обследование на этом обычно прекращается, назначается курс лечения. Однако если природа его развития неясна, потребуются дополнительные исследования. Пациенту может быть рекомендованы рентгенография, томография – компьютерная или магниторезонансная, биохимический анализ крови.

Терапевтические рекомендации

Если диагностирован синдром грушевидной мышцы, лечение зависит от того, чем он вызван. Сам по себе синдром самостоятельным заболеванием не является, поэтому медикаментозное воздействие – чисто симптоматическое, направленное на снятие болей, воспаления (если оно успело начаться), напряжения мышц. Для решения этой задачи назначаются медикаменты нескольких групп:

Иногда, если пациент испытывает сильные боли, врачи проводят новокаиновую или лидокаиновую блокаду, обкалывая пораженную мышцу растворами препаратов.

Однако только медикаменты не способны победить синдром грушевидной мышцы. Лечение на острой стадии обязательно включает в себя физиотерапевтические методики. Наиболее эффективны вакуумная терапия, лазерная или фармацевтическая акупунктура, иглорефлексотерапия, некоторые другие. Обязателен также массаж, снимающий спазмы, стабилизирующий кровоток. Нередко пациентам рекомендуется ректальный массаж – он считается самым действенным при синдроме грушевидной мышцы.

Помимо устранения симптоматики синдрома, врач должен назначить курс, направленный на терапию вызвавшей его причины. Без этого шага лечение становится бессмысленным: синдром будет постоянно возвращаться, причем временные разрывы между рецидивами станут неуклонно сокращаться.

Лечебная физкультура

Основной прием, которым может быть побежден синдром грушевидной мышцы – упражнения, выполняемые регулярно. Гимнастика направлена на расслабление спазмированной мускулатуры, активизацию всех мышц вокруг грушевидной и связанных с ней. Обязательное условие: выполнять заданные движения строго в перечисленном порядке:

Специалисты по лечебной физкультуре больным с синдромом грушевидной мышцы рекомендуют делать упражнения трижды в сутки. До выздоровления советуют отказаться от любых других тренировок или снизить их интенсивность.

Помогаем себе сами

Если у вас диагностирован синдром грушевидной мышцы, лечение в домашних условиях в сочетании с усилиями наблюдающего врача способно быстрее вернуть вам легкость в ходьбе и безболезненность существования. Все меры согласовываются с врачом.

Он снимает с мышцы спазмированность, нормализует кровообращение, помогает мускулатуре быстрее вернуться к штатному функционированию, вполне доступен для самостоятельного исполнения.

Один сеанс занимает примерно треть часа. В целом курс должен включать в себя не меньше 12 процедур, через месяц его требуется повторить. Никаких приспособлений для самомассажа не требуется, разве что коврик, на котором нужно располагаться. Диван или кровать для проведения процедуры не подходят – нужна жесткая и твердая поверхность:

требуется лечь больной ягодицей вверх, постараться расслабить мышцу и помассировать ее, используя большой палец руки. Сначала выполняется общее разминание, после разогрева тканей всей области особенно пристальное внимание уделяется уплотнениям и болезненным местам;
для растяжения мышцы, которое делает доступной для массажа большую ее часть, нога должна быть подогнута. Но не чрезмерно, чтобы не возникло мускульное напряжение – при нем массаж может даже навредить;
если вы не уверены в своих способностях, как массажиста, используйте мячик для тенниса. В этом случае положение меняется: больной бок оказывается внизу, под мышцу подкладывается спортивный снаряд, на котором и следует кататься, помогая руками и отталкиваясь ступнями;
направление массажа – сверху вниз, вдоль мускульных волокон. Все движения делаются плавно, не торопясь, без избыточного давления.

Если у вас в разгаре воспалительный процесс, а массаж доставляет болезненные ощущения, можно ограничиться мягкими круговыми разминаниями на месте поражения. Желательно заниматься самомассажем каждые четыре часа.

Методики альтернативной медицины в основном направлены на снятие болей и воспаления. Они требуют времени, но нередко усиливают эффект традиционного лечения. При синдроме грушевидной мышцы можно попробовать следующие рецепты для домашнего лечения:

флакон обычного тройного одеколона (200 мл) смешивается с половиной стопки аптечной настойки боярышника, тем же объемом настойки валерианы, двойной дозой настойки красного перца, десятью таблетками анальгина. Настаивать нужно сутки. Трижды в день состав втирается в пораженную мышцу. Снимает спазм, останавливает воспаление, устраняет боль;
в полулитре винного спирта настаиваются 50 граммов цветковконского каштана (сырье продается в аптеках). Компресс из пропитанной составом марли 10 дней подряд прикладывается на ночь;
в равных количествах соединяются цветки календулы, чабреца и калины. Две ложки сбора заливаются кипятком; настаивать следует час, пить по трети стакана перед едой.

Все ваши домашние действия должны быть скорректированы доктором. И если он не рекомендует пока использовать народные способы лечения, воздержитесь от них. Не используйте одну и ту же методику дольше месяца: организм привыкает к рецепту и перестает на него реагировать.

Чтобы не столкнуться с неприятными симптомами и необходимостью от них избавляться, достаточно разумной бытовой осторожности. Если у вас нет проблем с позвоночником, органами малого таза, синдром вам не грозит – при условии, что вы избегаете переохлаждений и непосильных нагрузок, не сохраняете часами одну и ту же позу. А для стопроцентной уверенности в своей безопасности не ленитесь при малейших намеках на радикулит обращаться в соответствующее медучреждение.

Синдром грушевидной мышцы теоретически не относится к опасным заболеваниям. Однако качество жизни он ухудшает заметно. Да и осложнениями без соответствующего лечения он вас может обеспечить. К ним смело можно отнести нарушения в функциональности мышц, деградацию суставов и связок, не получающих достаточной нагрузки или нагружаемых чрезмерно – вы инстинктивно пытаетесь избежать болезненности, переносите основной вес на здоровую ногу. Органы малого таза тоже начинают испытывать проблемы.

Если своевременно не уточнить, какой причиной спровоцировано развитие синдрома грушевидной мышцы, вы можете пропустить возникновение более серьезной патологии.

Эти упражнения успешно могут применяться для восстановления нормального функционирования поясничного отдела позвоночника, укрепления паравертебрального корсета, улучшения координации различных сегментов позвоночного столба и вытяжения спазмированной грушевидной мышцы.

В некоторых случаях причиной защемления седалищного нерва является спазм m.piriformis. Заболевание носит название — синдром грушевидной мышцы. Грушевидная мышца (m.piriformis) крепиться к крестцу и бедренной кости, и, как и любая мышца, она может укорачиваться и напрягаться. Грушевидная мышца проходит под ягодичной мышцей и над седалищным нервом. Её функцией является удержание колена и стопы развернутыми вперед при ходьбе, а также она принимает скромное участие в отведении бедра.

О заболевании седалищного нерва

Защемление спазмированной грушевидной мышцей седалищного нерва может привести к его воспалению, что связано с распространением боли по задней стороне одноименной ноги.

Боль обычно возникает: от тяжелой работы, чрезмерных занятий в тренажерном зале, длительного бега, продолжительного сидения, а также от различных травм и ранений.

Отмечается локальная болезненность при глубокой пальпации по центру ягодицы с воспроизведением онемения, парастезии (ощущения онемения, чувства покалывания, ползания мурашек) в голени, в стопе и ягодице в зоне иннервации седалищного нерва.

Блокада грушевидной мышцы новокаином значительно облегчает состояние. Положителен симптом Бонне – усиление болевого синдрома в положении лежа на животе при приведении согнутой в коленном суставе ноги (В.Ф. Кузнецов, 2004).

Подтвердить синдром грушевидной мышцы можно по симптоматике, а также при помощи МТР (томография может показать истощенную или перенапряженную грушевидную мышцу), есть еще новый метод нейровизуализации.

Что является причиной синдрома грушевидной мышцы?

Слабые ягодичные мышцы, в результате чего на грушевидную мышцу увеличивается нагрузка.
Подвывих в тазобедренном и крестцово-подвздошном суставе, что накладывает дополнительную нагрузку на piriformis.
Заваливание стопы (лодыжки) вовнутрь при ходьбе, опять-таки, чрезмерно задействует грушевидную мышцу.
Защемление нервного корешка на уровне первого крестцового позвонка приводит к паталогическому напряжению грушевидной мышцы.
Травма (сильный ушиб, ранение), что может привести к надрыву мышцы (в этом случае упражнения из йоги на вытяжение мышцы могут быть малоэффективными).

Как упражнения могут помочь?

Во-первых, мягкое вытяжение зажатой мышцы, поможет ей расслабиться.
Во-вторых, улучшить кровообращение в районе защемления седалищного нерва.
В-третьих, помочь достичь общего расслабления, что приведет к частному расслаблению мышцы.
В-четвертых, улучшить функционирование крестцово подвздошного сустава и тазобедренных суставов.

Следует отметить, что эти упражнения носят вспомогательный характер. Необходимо получить комплексное лечение у невролога и использовать упражнения только, как важное дополнение.

Мануальная терапия, в частности ПИР (пост изометрическая релаксация) может помочь расслабить спазмированную мышцу.

Наверняка положителен массаж пораженной ягодицы, или самомассаж при помощи перекатов на теннисном шарике.

Упражнения при синдроме грушевидной мышцы

Отмечу, что все упражнения нужно делать медленно и внимательно, если есть возможность обязательно посетите занятия квалифицированного инструктора, чтобы было понятно, как выполнять упражнения. Дыхание должно быть спокойным и медленным, без задержек. Дышать нужно носом.

Не делайте упражнения при больных коленях, тазобедренных суставах, после операций, при которых запрещены физические упражнения, при беременности.

Следует добавить, что защемление седалищного нерва может провоцироваться "замыканием" нервных корешков на уровне поясничных позвонков.

Сесть на коврик или подстилку и выпрямить ноги. Поочередно вытянуть ягодицы руками назад и сесть на седалищные косточки. Согнуть правую ногу в колене и поставить рядом с коленом левой ноги.
С вдохом вытянуть левую руку вертикально вверх. С выдохом завести локоть левой руки за правое колено, а правую руку подать назад и поставить на пальцы на пол за спиной.

Держать спину прямой! Плечевой пояс параллельно полу. Смотреть прямо за левое плечо. Не должно быть никаких болевых ощущений.

Выполнить скручивание на 15-20 глубоких дыханий. С вдохом вернуться в начальное положение, отдохнуть, поменять ноги и проделать скручивание в другую сторону.

Для лучшего вытяжения грушевидной мышцы ступню согнутой ноги можно переставить за колено прямой.

Сидя на коврике согнуть левую ногу и разместить пятку рядом с тазобедренным суставом правой ноги, ступню правой ноги завести за колено левой.
С вдохом вытянуть левую руку вверх, с выдохом завести ладонь за правое колено, развернуть голову и смотреть прямо за левое плечо.
Удерживать комфортное положение в течение 15-20 спокойных дыханий. Удерживайте внимание на общем расслаблении.

Возможно несколько положений левой руки:

самое простое – положить ладонь на правое бедро,
более сложный вариант завести локоть за колено,
еще один вариант - с заведенным локтем, перевести ладонь к тазобедренному суставу правой ноги,
следующий – перевести руку к правой ступне и зацепиться за нее,
еще один – обхватить левой рукой правое колено, правую руку завести за спину и сделать замок пальцев рук.

Выполняйте тот вариант, в котором можно расслабиться.

Выполните положение, поменяв ноги и руки, в другую сторону.

Хорошим подспорьем в практике буде зеркало. Если есть возможность, то делайте упражнение перед зеркалом.

Вытянувшись лечь на спину, развести руки по сторонам на уровне плечевого пояса. Согнуть ноги в коленях, ступни поставить немного больше, чем ширина таза.
На выдохе направить колени в правую сторону, сохраняя комфортное состояние, без болезненных ощущений. С вдохом поднять колени в исходное положение и на выдохе повторить в другую сторону.

Обратите внимание на то, чтобы не было болезненных ощущений в коленях, тазобедренных суставах, животе и спине.

Аналогичное упражнение, только с фиксацией положения отведенных коленей на 10-15 спокойных и глубоких дыханий. Данный вариант подходит для вытяжения подвздошно-поясничной мышцы.

Если удержание отведенных коленей связано с дискомфортом, то подставьте под них стопку книг или другой подобный предмет. Выпрямление верхней ноги в сторону и расположение ее на полу или на опоре будет способствовать вытяжению грушевидной мышцы, что можно использовать при защемлении седалищного нерва пириформисом.

Упражнение сложное, особенно для новичков.

Возьмите стул. Встаньте так, чтобы можно было опереться рукой на стул.
Поставьте правую ступню вдоль коврика, а левую разверните под 45 градусов и поставьте ее на расстояние чуть больше метра от правой (пятки на одной линии или чуть разведены для устойчивости).
С выдохом опустите левую руку на стул, поднимите правую руку вверх и посмотрите на правую ладонь. Чем выше будет подставка под левую руку, тем проще будет выполнить упражнение.
Выполняйте упражнения без болевых ощущений!
Задержитесь в упражнении на 15-20 спокойных дыханий. Концентрируйтесь на общем расслаблении.
С вдохом поднимитесь и выполните упражнение в другую сторону, поменяв руки и ноги.

При выполнении упражнения происходит диагональное вытяжение грушевидной мышцы.

Тоже сложное упражнение и для его выполнения нужно приготовить два стула. Поставить стулья так, чтобы на один можно было положить ладонь, а на другой пальцы вытянутой ноги.

Поставьте обе ладони на один стул, а прямую левую ногу на другой.
С вдохом поднимите медленно правую руку вверх, смотрите на ладонь. Задержитесь в упражнении на 15-20 спокойных дыханий.
С выдохом опустите правую руку на стул, поменяйте ноги и проделайте скручивание в другую сторону.

При выполнении упражнения происходит вытяжение грушевидной мышцы в горизонтальной плоскости.

Сесть на коврик, согнув левую ногу и вытянув правую ногу назад. Обратите внимание, чтобы таз был развернут вперед. Если таз заваливается, то подложите под левую ягодицу свернутое одеяло.
Возьмите стопки книг или другие подобные предметы и поставьте их по обе стороны таза.
Старайтесь держать спину вертикально, если наблюдаются неприятные ощущения в пояснице, то выдвиньте предметы немного вперед, чтобы спина наклонилась. Это поможет убрать напряжение с поясницы.
Обратите внимание, чтобы не было болезненных ощущений в тазобедренных суставах и коленях! Старайтесь расслабить ноги, концентрируйтесь на общем расслаблении.
Удерживайте упражнение на 15-20 дыханий. Затем медленно поменяйте ноги и повторите упражнение.

В результате выполнения этого упражнения вытягиваются мышцы ягодиц, в том числе piriformis.

Упражнение пятка к колену.

Сесть на коврик. Немного согнуть правую ногу.
Затем медленно согнуть левую ногу и поставить пятку к правому колену. Если вы слишком сильно согнете правую ногу, то при заведении пятки левой ноги, могут быть неприятные ощущения в коленном суставе, которые нужно избегать. Если появились неприятные ощущения в колене, то чуть выпрямите правую ногу.
Ладони поставьте за спину и начинайте медленно толкать руками грудную клетку к левой ноге.
Наблюдайте, чтобы не было болезненных ощущений в колене. Старайтесь с каждым выдохом направлять расслабление в область левой ягодицы.
Выполните упражнение на 15-20 дыханий.

В результате выполнения этого упражнения вытягиваются мышцы ягодиц, в том числе piriformis.

Возможные варианты упражнения пятка к колену — сидя на стуле и лежа на спине.

Упражнение ремешок на стопу нога в сторону. Приготовьте ремешок (можно взять полотенце, ремень или галстук).

Вытянувшись, как показано здесь, лечь на коврик.
Взять ремень в левую руку, согнуть правую ногу и накинуть ремешок на пятку.
Выпрямить ногу, подрегулировать длину ремешка, чтобы не было болезненных ощущений в задней стороне ноги.
С выдохом направить правую ногу в левую сторону.
Если нет неприятных ощущений в ягодице, то ступню правой ноги можно опустить на пол, если есть, то опустите ногу на подставку (стул и т.д.), так, чтобы не было болезненных ощущений в ягодице.
С вдохом поднимите правую ногу, согните ее и опустите на коврик.
Отдохнув, повторите тоже самое с левой ногой в правую сторону.

Приготовить стопку книг или др. предмет.

Сесть на коврик, скрестив ноги.
Опираясь на ладони, привстаньте на колени. Максимально сблизьте колени (одно колено поверх другого), а пятки направьте по сторонам.
Помогая себе руками, сядьте на пол (или на предмет). Не должно быть болезненных ощущений.
Удерживайте выполнение упражнения в течение 15-20 спокойных дыханий.
Затем выполните с другой ногой сверху.

Лечь на спину неподвижно. Это положение устраняет усталость, которая появляется после других упражнений, и успокаивает эммоции.
Вытянитесь, как показано здесь, и лягте на спину. Полностью расслабьтесь. Наблюдайте за входящими и исходящими дыханиями.

Продолжительность упражнения начинайте с 5 минут и завершайте комплекс упражнений расслаблением на 15-20 минут.

Растяжение ягодиц

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Положите правую лодыжку на левое колено. Обхватите левое бедро и подтяните к груди. Вы почувствуете растяжение вдоль ягодицы и наружной поверхности бедра. Удерживайте достигнутое положение 15-30 секунд. Затем повторите упражнение с другой ногой. 3 повторения на каждую ногу.

Растяжение задней поверхности ног

Поставьте пятку одной ноги на небольшую табуретку, ногу держите прямо. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете легкое напряжение в задней поверхности бедра. Важно растягивать именно ногу, а не спину. Удерживайте растяжку 15-30 секунд. Повторить 3 раза.

Отведение ноги с эспандером

Встаньте у двери, здоровой стороной к ней. Прикрепите конец эспандера за лодыжку пораженной ноги, а другой конец за дверь либо другой неподвижный предмет на уровне лодыжки. Отведите прямую ногу в сторону, затем вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений. Для усиления эффективности упражнения, постепенно отодвигайтесь дальше от двери.

Планка

Лежа на животе, обопритесь на локти на уровне плеч. Поднимите бедра с пола, балансируя на предплечьях. Важно чтобы ваши бедра и плечи были на одной линии. Постарайтесь удержаться в таком положении 15 секунд. Затем плавно опуститесь на пол и расслабьтесь. На первых этапах можно упростить упражнение, опираясь о пол коленями вместо пальцев ног. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 1 минуты.

Боковая планка

Лежа на боку. Голень, бедра и плечи на одной линии. Обопритесь на локте прямо под вашим плечом. Поднимите бедра с пола, балансируя на локте. Постарайтесь удержать это положение 15 секунд. Затем медленно опустите бедра на пол. Поменяйте стороны и повторите упражнение. На первых этапах упражнение можно упростить, согнув колени и бедра к груди.

Растяжение мышц бедра

Лежа на спине, подушка под бедрами. Согните ногу в колене на больной стороне и напрягите мышцы живота. Поднимите согнутую ногу от пола примерно на 15 сантиметров. Вторая нога прямо. Удерживайте 5 секунд. Затем опустите ногу и расслабьтесь. 2 подхода по 15 повторений.

Включение грушевидной мышцы

Лежа на здоровом боку, слегка согнув ноги в коленных и тазобедренных суставах. Пятки вместе. Медленно поднимите верхнюю ногу к потолку и удерживайте 2 секунды. Затем плавно опустите ногу. 2 подхода по 15 повторений.

Читайте также: