Какие упражнения йоги можно делать при грыжи

Хорошо, если вопрошающий достаточно подкован в медицинских вопросах и знает, с каким врачом советоваться. Ведь врачей нынче много - неврологи, вертебрологи, хирурги, реабилитологи, ортопеды, травматологи, да ещё какие-то остеопаты и мануальные терапевты впридачу! Хотя логичнее всего консультироваться по данному вопросу с врачом ЛФК (лечебная физическая культура - так расшифровывается эта аббревиатура, если кто не в курсе). Да где ж его найти? Вы знаете? То-то же.

Да и вообще не факт, что человек пойдёт решать такой вопрос в больницу - запишется на приём, отсидит очередь (да и без очереди не всегда просто выкроить время, проявить волю и дисциплинированно явиться в назначенный час).

Но, допустим, вопрос врачу задать получилось. Про йогу. Можно? Или нельзя? С моей протрузией (грыжей)?

В наш век технического прогресса, развитой коммуникации и повальной информированности, можно допустить, что врач знает, что такое йога, чем там занимаются, и даже (о, удача!) занимается сам.

Ну и что он скажет - нетрудно догадаться (мол, вам с таким диагнозом показаны занятия ЛФК ). Вариации будут, конечно, разные, но смысл-один! Вопрос про йогу, по сути, остался открытым. Давайте всё-таки его закроем.

Йога при протрузиях и грыжах позвоночника.

За всё в жизни приходится платить. Таков закон. За вертикальное положение тоже. Причем расплачивается за это - позвоночник.

В силу многих причин (генетические патологии, обменные нарушения, травмы, поднятия тяжестей, малоподвижный образ жизни, длительное вынужденное положение) возможно повреждение диска, он становится хрупким; при так называемых дегенеративно-дистрофических процессах в позвоночнике эластичность коллагеновых волокон фиброзного кольца также резко снижается. Пульпозное ядро начинает выбухать за пределы тел позвонков. Вот вам и протрузия. Если же фиброзное кольцо теряет целостность (происходит его разрыв) – диагностируется грыжа диска. Но и при выбухании без разрыва фиброзного кольца может быть поставлен диагноз межпозвонковой грыжи, если размеры выбухания значительны (обычно более 6 мм).

От того, где локализуется грыжи или протрузии зависит симптоматика. Грыжевые выпячивания могут сдавливать корешки спинномозговых нервов, а порой и спинной мозг. Возникают боли в спине, онемение в конечностях, нарушение чувствительности, снижение мышечной силы (вплоть до парезов и параличей), боль может иррадиировать (проводиться) по ходу сдавленного нерва, могут возникать нарушения функций тазовых органов.Зачастую протрузии не вызывают особых беспокойств и могут протекать бессимптомно. Всё зависит от стадии, локализации процесса и индивидуальных особенностей организма.

В последнее время ЛФК, йога, пилатес заняли прочное место среди методов лечения протрузий и грыж позвоночника. От стадии заболевания (ремиссия, подострая или острая фаза) зависит комплекс упражнений. И, конечно же, необходимо хорошо знать анатомию и представлять место расположения грыжи, чтобы правильно подобрать упражнения, которые будут способствовать улучшению самочувствия и выздоровлению, а не ухудшать состояние (что, к сожалению, тоже возможно при непонимании сути процесса).

К примеру, если грыжа диска выпячивается в левую сторону, то сжатие левого бока (при наклонах, скручиваниях) противопоказано, а умеренное вытяжение левой стороны будет способствовать уменьшению боли и значительному улучшению состояния. Глядя на результаты МРТ специалист четко может сказать, когда противопоказаны глубокие наклоны вперед, а при каком расположении грыжи необходимо категорически избегать прогибов назад (причем, в определенном отделе позвоночника).

Даже в остром периоде, когда необходим покой и постельный режим назначается комплекс лечебных упражнений (в том числе дыхательных, упражнения на расслабление, на вытяжение - при помощи терапевтических укладок, например). Они позволяют улучшить кровообращение и обменные процессы в пораженном участке позвоночника, снять спазм и нормализовать тонус мышц, тем самым уменьшить боль и воспаление. В подостром периоде заболевания лечебный комплекс значительно расширяется. В период ремиссии с помощью движений формируется и поддерживается мышечный корсет, который, по меньшей мере препятствует прогрессированию процесса, а при серьёзном отношении к занятиям способствует полному выздоровлению. Но для того, чтобы достигнуть успеха в таком непростом деле, как лечение грыжи, необходимо соблюдать (причем строго ) ряд правил.

1.Занятия должны быть регулярными (в остром и подостром периодах - ежедневно, 2 раза в день, в период ремиссии - минимум 3 раза в неделю).

2. Комплекс должен быть составлен правильно, с учетом локализации патологического очага.

3. Большое внимание необходимо уделять правильному дыханию.

4. Движения должны быть плавными, медленными. Противопоказаны резкие, толчковые, прыжковые упражнения.

5. Движения выполняются осознанно, с полной концентрацией на ощущениях. При возникновении дискомфорта и болей необходимо уменьшить нагрузку, снизив амплитуду и скорость движения (вплоть до исключения данного упражнения из своего комплекса).

Конечно, по мере занятий и укрепления мышц и связок можно будет расширять комплекс вплоть до полного снятия каких-либо ограничений. Но для этого потребуется терпение, время, сила воля. Главное помнить, что в этой жизни "невозможное – возможно" и "человек может всё".

Комплекс при протрузиях(грыжах) в шейном отделе позвоночника.

2. Тадасана.

3. Урдхвахастасана.

4. Бандхгулиасана(в Тадасане, в Ваджрасане)

Дыхание свободное, или полное йоговское, от 3 до 15 циклов.

Простые , но очень эффективные динамические упражнения (сукшма вьяямы), а также упражнения с сопротивлением и некоторые статические упражнения помогут значительно улучшить кровообращение и укрепить мышечный корсет в шейном отделе.

В следующих упражнениях важно плавное и медленное их выполнение. Не допускаются резкие и быстрые движения, которые не только не будут полезными, но и способны нанести вред (вплоть до ущемления грыжевого выпячивания). При выполнении динамических упражнений рекомендуется концентрироваться на ощущениях, синхронизировать движения и дыхание, не допускать боли и ощущения дискомфорта.

Исходное положение - Тадасана или Вирасана (Ваджрасане).

1. Наклоны головы вправо-влево (для усиления эффекта: руки располагаем примерно 30- 45 градусов, и рукой, противоположной наклону головы, тянемся вниз.) Важно - вытягивать позвоночник в вертикальном направлении, направляя внутренние края лопаток к центру , а копчик направлять вниз, слегка подкручивая его кнутри.

2. Повороты головы вправо-влево, подбородок удерживать параллельно полу. Для усиления эффекта - руки вытянуть в стороны, параллельно полу - Утхиттахастасана (но на первых порах кисти рук можно положить на бедра),

3. Полукруговые перекаты головой вправо-влево.

4. Сцепить руки в замок и уложить их на затылок. Слегка наклонить подбородок к груди.
Давить руками на затылок не надо - достаточно веса рук и головы, чтобы почувствовать вытяжение мышц шеи и верхне-грудного отдела позвоночного столба. От 3 до 15 циклов дыхания пребывать в данном положении, наблюдая за ощущениями. Затем начинаем плавно поднимать голову в вертикальное положение, слегка сопротивляясь сцепленными в замок кистями рук.

5. Обхватить кулак левой руки правой кистью и прижать руки под подбородком. В течение 3- 15 циклов дыхания давим подбородком на руки, а руками - на подбородок, удерживая подбородок параллельно полу.

6. Прижать правую ладонь к левому виску и в течение 3-15 циклов дыхания плавно давить ладонью на висок, а виском - на ладонь, удерживая голову в строго вертикальном положении

Затем повторить с правой стороны.

7. Наклонить голову вправо, Положить правую руку на левое ухо, в течение 3-5 циклов дыхания понаблюдать за ощущением натяжения шеи слева, а затем начать плавно поднимать голову в вертикальное положение, мягко сопротивляясь правой рукой. Для усиления эффекта левую руку тянем вниз .

Затем повторить в другую сторону.

8. Повторить перекаты головы вправо-влево.
9. Лежа на спине, приподнять голову от пола на расстояние, равное толщине вашей ладони и удерживать голову в этом положении .
(Это можно сделать так: положить ладонь под затылок- а потом убрать руку из-под головы, продолжая удерживать голову на заданной ладонью высоте).
Время удержания можно постепенно увеличивать, начиная от нескольких циклов дыхания и доводя до 1-3 минут..
При выполнении данного упражнения важно не втягивать голову в плечи, не задерживать дыхания, не допускать чрезмерного мышечного напряжения. Если вы всё же почувствуете перенапряжение - проверьте ладонью расстояние от пола до головы, и наверняка обнаружите, что голова чрезмерно поднялась над уровнем пола. В этом случае выровняйте расстояние до первоначального и продолжайте выполнение упражнения.

10. Макарасана (в некоторых транскрипциях Накрасана) - поза крокодила. Поза для расслабления.

11. Шавасана (при необходимости-под голову можно подложить одеяло или валик). Поза для расслабления.

Комплекс упражнений при протрузиях и грыжах в грудном отделе позвоночника.

1.Тадасана.
Важно вытянуть позвоночник по вертикальной оси и раскрыть грудную клетку, направляя плечи назад и вниз.

2.Суптатадасана.

Тут так же, как в Тадасане постарайтесь вытягивать позвоночник по вертикали и развернув плечи, раскрыть грудную клетку.
3. Матсиендрасана а) без пропсов.

Лечь на спину - вытянуться и , опираясь на руки и затылок - раскрыться.
б) Можно использовать пропсы ( кирпичи, болстеры, одеяла).

4.Сфинкс.

Направляем плечи и лопатки к пояснице, а головой тянемся вперед и ввех - удлиняя и вытягивая шейно-грудной отделы позвоночника. Разворачиваем плечи и направляем внутренние края лопаток вглубь, к позвоночнику, раскрывая грудную клетку.
5.Сукхасана лицом к стене (сидя на болстере, руки - на стене).
Плотно прижимаем ладони к стене, как бы толкая стену от себя. Тянемся головой вверх, направляем плечи вниз.
6. Маджариасана.

7. Гоасана. Тянемся макушкой вперед, а копчиком назад, удлиняя позвоночный столб.

8. Балансы из гоасаны

9. Шавасана.

Комплекс упражнений при протрузиях и грыжах в поясничном отделе позвоночника.

В силу строения скелета поясничный отдел позвоночника в наибольшей степени подвержен осевым нагрузкам, а следовательно и протрузии и грыжи встречаются в нем в разы чаще, чем в других отделах позвоночного столба.
Укрепить мышцы спины, сформировать правильный стереотип движений ( при подъеме тяжестей, при наклонах, при переходе из положения сидя в положение стоя) , вытянуть и разгрузить поясничный отдел, расслабить спазмированный участок, активировать кровообращение в мышцах, и как следствие, улучшить обменные процессы в межпозвоночных дисках поможет грамотно составленный комплекс.

1. Тадасана
Вытягиваем позвоночный столб в вертикальном направлении, направляя копчик вниз и слегка вперед (как бы подкручивая его вовнутрь, тем самым уменьшая поясничный прогиб)

PS. Надо сказать, что плохую службу в плане возникновения протрузий и грыж может сыграть гиперлордоз поясничного отдела, то есть сильно выраженный прогиб в пояснице (хоть и смотрится он со стороны подчас довольно привлекательно, особенно у молоденьких девушек). И в этом случае формирование правильной осанки и полезного двигательного стереотипа (направления копчика вниз и кнутри) будет просто спасением от неминуемых проблем с поясницей.

2.Субта Тадасана (дыхательные упражнения с участием рук помогут расслабить поясничный отдел)

3.Экопада паванамуктасана

4. Двипада паванамуктасана

5. Урдхва Празарита Падасана (возможно выполнение с ремнем)

6. Экопада Празарита падасана (возможно выполнение с ремнем)

7.Суптападангуштхасана1, 2

8.Ардхачакрасана.

9.Баласана (возможно выполнение без пропсов и с пропсами: на болстере, на кирпичах - голова и руки располагаются на блоках)

10.Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вниз).

11. Шавасана (без пропсов и с пропсами - болстер под бедрами, стул под голени)

Авторы статьи: Татьяна Краснова, Тамара Краснова

• Общая характеристика проблемы
• Можно ли заниматься йогой при грыже
• Правила применения
• Что нельзя делать
• Какие упражнения можно выполнять
• При грыже поясничного отдела
• При грыже шейного отдела
• Выводы
• Видео по теме

Во многих оздоровительных техниках много внимания уделяется позвоночнику. Считается, что именно от его состояния зависит здоровье человека. Особенно серьезно к этому относится йога. Эта древняя духовная практика становится сейчас все более популярной. Многие используют ее упражнения не только для достижения гармонии и духовного совершенства, но и для физического оздоровления. Тем более что она действительно способна улучшить состояние здоровья. Главное – заниматься правильно, под руководством опытного наставника . Только тогда йога принесет пользу. Причем можно использовать ее даже при серьезных патологиях опорно-двигательного аппарата. Например, часто применяется йога при грыже позвоночника. Есть определенные асаны, которые способны избавить больного от этого недуга без операции.

Общая характеристика проблемы

Грыжа позвоночника в последнее время становится все более распространенной проблемой. Это связано с сидячим образом жизни, с низкой физической активностью большинства людей, а также с неправильным питанием. Ведь здоровье позвоночника сильно зависит от состояния мышечного корсета спины и от наличия в организме определенных питательных веществ.

Позвоночный столб человека состоит из отдельных позвонков, соединенных мышцами и связками. Между ними есть мягкая хрящевая прокладка – межпозвоночный диск. Он состоит из эластичного фиброзного кольца и мягкого пульпозного ядра. Диск эластичен, поэтому обеспечивает подвижность позвоночника, а также амортизирует все удары и толчки.

Но по разным причинам фиброзное кольцо может начать разрушаться, из-за чего диск теряет свои амортизационные свойства. Пульпозное ядро выпячивается через трещины, и образуется грыжа. Это может происходить из-за недостатка питательных веществ или жидкости, повышенных нагрузок или слабости мышечного корсета. Обычно грыжа чаще всего диагностируется у спортсменов, людей, занятых тяжелым физическим трудом, а также в пожилом возрасте. Подвержены этому заболеванию люди с остеохондрозом или искривлением позвоночника, часто поднимающие тяжести или ведущие малоподвижный образ жизни.

Именно поэтому грыжа позвоночника сейчас встречается все чаще. Ведь большинство людей почти весь день проводят в сидячем положении. Мышцы спины слабеют, и малейшая нагрузка может привести к смещению диска. А если к тому же в организме не хватает питательных веществ или жидкости для поддержки эластичности дисков, велик риск образования грыжи.

Чаще всего грыжа образуется в поясничном отделе позвоночника – это примерно 90% случаев заболевания. Именно он подвергается самым большим нагрузкам при сидячем образе жизни. Кроме того, подвержен развитию патологии шейный отдел позвоночника. Грыжа грудного отдела встречается очень редко, так как он наименее подвижен.

Опасность этой патологии в том, что на начальных этапах она может ничем не проявляться. Болезненные ощущения и дискомфорт появляются, когда уже начинает разрушаться костная и хрящевая ткань. Если при этом происходит ущемление нервных корешков, возникает онемение конечностей, парестезии, ощущение покалывания или жжения. При некоторых движениях может появляться резкая острая боль.

В этом отношении занятия йогой имеют преимущества перед другими нагрузками. Ведь они в основном направлены на растяжение и расслабление мышц, исключают подъем тяжестей и выполняются медленно. Кроме того, особенностью йоги является то, что обязательно нужно уделять внимание своему питанию и образу жизни, что также важно при грыже.

О пользе йоги для здоровья говорят все, кто увлекается этой популярной оздоровительной методикой. Существует множество упражнений, оказывающих положительное влияние на опорно-двигательный аппарат. Однако многих волнует вопрос, как они воздействуют на организм при хронических заболеваниях? Полезна ли йога при грыже позвоночника поясничного отдела?

Грыжа поясничного отдела позвоночника

Грыжа позвоночника появляется при неравномерной нагрузке на межпозвонковое фиброзное кольце, когда его оболочка разрывается и часть студенистого ядра выходит наружу. Данная патология часто сопровождается болями в поврежденной области, а иногда внешними изменениями — выпуклостью, искривлением, воспалением. Среди вероятных причин, которые вызывают заболевание, врачи отмечают:

• различные травмы;
• нехватку необходимых для организма веществ;
• малоподвижный образ жизни;
• неправильный режим питания и питья;
• чрезмерные нагрузки;
• длительное пребывание в неудобном положении;
• резкое изменение режима активности.

При данной патологии позвоночника йога рекомендована, но занятия должны проводиться только при регулярном посещении врача. Все упражнения требуют правильного выполнения, иначе больному грозят травмы — растяжение мышц или связок, защемление нервов.

Если целенаправленным и регулярно заниматься под руководством инструктора, йога поможет навсегда избавиться от грыжи поясничного отдела позвоночника. В любом случае данная оздоровительная методика принесет человеку, страдающему данным заболеванием, значительное облегчение.

Рекомендованные асаны

Существуют определенные йога-комплексы, которое наиболее эффективны при лечении различных заболеваний. В интернете можно найти множество курсов по йоги которые могут помочь вылечить разные болезни. Один из таких курсов, автор данной статьи испытал на себе и смог вылечить именно грыжу позвоночного отдела. Исходя из полученных знаний, общения с докторами и специалистами, я подготовила рекомендации страдающим грыжей поясничного отдела позвоночника составив список следующих асан:

• тадасана;
• врикшасана;
• баддха конасана;
• адхо мукха шванасана;
• уттхита триконасана;
• урдхва мукха шванасана;
• шавасана;
• вирабхадрасана;
• урдхвоттанасана.

При грыже асаны рекомендованы самые щадящие, очень важно не создавать излишнюю нагрузку на позвоночник. Видео поможет новичку выполнить их правильно. Даже незначительная боль в спине должна быть сигналом к выходу из позы, только делать это нужно плавно, а при плохом самочувствии занятия следует прекратить.

Советы и предостережения

К упражнениям следует приступать только в том случае, когда нет обострения заболевания. Нельзя заниматься йогой во время приступов боли, а также в течение 48 часов после них. Межпозвоночная грыжа не является тяжелым заболеванием, однако у него есть свои особенности и противопоказания.

Первые подходы при выполнении упражнений должны быть короткими. При этом нужно внимательно следить за самочувствием. Явный дискомфорт, а тем более сильная боль, свидетельствуют о чрезмерной нагрузке, ее следует избегать. О появлении неприятных ощущений, в особенности в поясничной области, следует сразу же сообщить инструктору. Он подберет правильное упражнение, которое поможет снизить нагрузку на проблемные зоны.

Йога будет наиболее эффективна, если:

1. заниматься рано утром или поздно вечером;
2. исключить тренировки на полный желудок;
3. внимательно следить за самочувствием;
4. избегать переутомления;
5. полностью расслабиться после занятий.

Все комплексы, созданные для укрепления позвоночника, подразумевают плавные и размеренные движения. Не следует выполнять их в быстром темпе, так можно полностью свести на нет лечебный эффект и даже нанести организму вред. При грыже позвоночника не нужно доводить свой организм до изнеможения, йога не относится к методикам, при которых человек делает упражнения на пределе своих возможностей.

Йога при грыже позвоночника поясничного отдела — как заниматься?

Занятия следует начинать только после консультации у лечащего врача. Специалист проанализирует все противопоказания и особенности течения болезни, после чего подберет оптимальный комплекс упражнений. Просмотр видео поможет освоить сложные асаны и закрепить материал, полученный от инструктора. Повышение нагрузки и усложнение упражнений должно быть постепенным. Продолжительность нахождения в каждой асане подбирается индивидуально. Наклоны вперед, выгибание спины нежелательны при данном заболевании.

Для выполнения некоторых упражнений понадобится дополнительный реквизит — одеяла, ремни, коврик, стулья.

Йога помогает запустить механизм регенерации и самовосстановления различных систем организма. Очень важно изменить привычную жизнь человека, ведь именно она привела к появлению патологии позвоночника. Для того чтобы тренировки при грыже поясничного отдела прошли эффективно, следует:

• тщательно следить за питанием;
• уделять внимание отдыху;
• отказаться от алкоголя и кофе;
• исключить курение;
• скорректировать режим сна.

Вредные привычки, переутомление, недостаток сна, все это оказывает влияние на здоровье позвоночника.

Очень важно исключить из рациона продукты, употребление которых сказывается на состоянии суставов — соленую и копченую пищу, полуфабрикаты, спиртные и стимулирующие напитки.

Чтобы опорно-двигательный аппарат восстанавливался и постепенно приходил в норму, организм должен получать белки, витамины и микроэлементы. Полноценным отдыхом может считаться только горизонтальное положение тела с полным расслаблением.

Лечение межпозвоночных грыж – комплексное, оно включает в себя много методов, одним из важнейших среди которых является лечебная физкультура. Однако если внимательно присмотреться к комплексам ЛФК при грыжах позвоночника, станет понятно, что большинство гимнастических упражнений разработано на основе асан йоги. Так зачем же пользоваться копиями, если можно обратиться к древнему первоисточнику?

Йога при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника дает прекрасные результаты в реабилитации больных, особенно в сочетании с другими лечебными мероприятиями. Она помогает избавиться от боли, вернуть позвоночнику подвижность и избежать рецидивов этого заболевания.

Как не навредить себе?

Многие спрашивают: можно ли заниматься йогой при грыже позвоночника. Здесь все будет зависеть от размеров грыжи и тяжести протекания болезни.

Йога вряд ли поможет, когда бессильно консервативное лечение, и для устранения грыжи поясничного отдела требуется хирургическое вмешательство. То же касается и периодов обострения с сильными болями в позвоночнике и резким ограничением его подвижности.

А вот, когда болевой синдром уже снят, и врач назначает занятия лечебной гимнастикой, лечение йогой межпозвоночной грыжи может дать отличный эффект.

Следует также понимать, что йога – это практика, в которой можно совершенствоваться бесконечно. Выполнение множества асан новичкам недоступно, при попытке их воспроизвести, можно нанести себе серьезные травмы, особенно, если имеется грыжа позвоночника.

Поэтому, главное при выполнении асан – умеренность, осторожность и постепенное повышение сложности. Не форсируйте события. При наличии позвоночной грыжи выбирайте самые легкие упражнения йоги и продвигайтесь от простого к сложному постепенно.

Выполнение упражнений йоги не должно причинять дискомфорта и боли. Главный залог успеха при занятии йогой – это регулярность и постепенность.

Если при выполнении какой-либо асаны ощущается боль или дискомфорт, то следует уменьшить амплитуду движений, или вовсе отказаться от ее выполнения. После занятий не должно ощущаться сильной усталости.

Продвигаясь к цели пусть и мелкими шагами, но ежедневно, по прошествии времени вы ощутите заметный прогресс как в овладении этой древней практикой, так и в улучшении здоровья и самочувствия. А при попытке ускорить процесс освоения асан йоги, вместо лечебного эффекта можно получить обострение заболевания и оказаться на больничной койке.

Необходимо соблюдать правильную технику упражнений йоги. Ритм дыхания, поочередность напряжения и расслабления мышц имеет большое значение в этой практике. Если не соблюдать технику упражнений, то, в лучшем случае, можно не получить желаемого лечебного эффекта, в а худшем – заработать обострение грыжи позвоночника. Поэтому важно, чтобы на первых порах занятия йогой проходили под контролем опытного инструктора.

Изучив вместе с инструктором технику выполнения асан и войдя в курс основных принципов йоги за первые несколько месяцев, дальше можно заниматься этой практикой самостоятельно.

Как сделать занятия более эффективными?

При грыжах позвоночника занятия йогой могут стать настоящим спасением, однако их лечебный эффект может быть сведен к нулю неправильным образом жизни. Чтобы от регулярных упражнений был эффект, необходимо внести в свой образ жизни здоровые изменения.

1. Отказаться от курения и злоупотребления алкоголем. Входящие состав табачного дыма и алкогольных напитков вредные вещества блокируют усвоение организмом необходимых минералов и витаминов. Это ухудшает питание тканей межпозвоночных дисков, замедляет их регенерацию и препятствует процессам восстановления, которые запускаются при регулярных занятиях йогой.
2. Если имеется лишний вес, необходимо принять меры по его нормализации, поскольку он создает повышенную нагрузку на позвоночник. Из питания следует исключить калорийные продукты, имеющие низкую пищевую ценность, отдавая предпочтение рыбе, мясу, кисломолочным, овощным блюдам. Образ жизни должен быть активным. Если он малоподвижный, то даже ежедневное выполнение упражнений йоги мало что даст. Необходима регулярная кардионагрузка – как минимум, каждодневная быстрая ходьба на 5-10 км.
3. Необходимо отказаться от тяжелых нагрузок на позвоночник. Поднятие тяжестей, долгое нахождение в согнутом положении травмируют межпозвоночные диски, и никакой йогой компенсировать этот урон невозможно. Для излечения от грыжи позвоночника помимо йоги необходим щадящий режим и полноценный отдых.

Рекомендуемые упражнения

Приведенные ниже асаны йоги результативны при лечении грыж пояснично-крестцового отдела позвоночника. Они имеют различную степень сложности. Необходимо выбирать из них те, которые по силам, и выполнять их в диапазоне движений, не причиняющем боли и дискомфорта. К более сложным вариантам следует переходить по мере освоения простых асан.

Гора эффективна при грыже пояснично-крестцового отдела, т.к. помогает вытянуть позвоночник. При ее регулярном выполнении возрастает промежуток между позвонками, за счет чего уменьшается давление на межпозвоночный диск, и его выпячивание (грыжа) постепенно втягивается внутрь фиброзного кольца.

Для выполнения позы горы следует предпринять следующие шаги:

• Встаньте прямо, ступни поставьте рядом до касания друг друга больших пальцев. Вытяните и разведите пальцы ног, прижимая их к полу. Вес должен равномерно распределяться по всей ступне, а не приходиться только на пятки.
• Напрягите колени, подтягивая их вверх, и разводя лодыжки. Также подтяните бедра, стараясь при этом опустить копчик и поднять лобок, как бы придавая пояснично-крестцовому отделу позвоночника вертикальное положение.
• Плечи разверните и опустите вниз. Вытягивайте шею, устремляя вверх затылок, боковые мышцы шеи при этом не напрягайте.
• Верхнюю треть грудины тяните вверх, не меняя положения нижних ребер. Руки опущены вниз и напряжены, пальцы вытянуты и соединены вместе.
• Живот должен быть не напряженным, а лишь немного подтянутым вверх.
• Голову нужно держать прямо, не опуская и не запрокидывая – линия подбородка вертикальна. Горло и язык расслаблены. Тянитесь вверх, воображая, что вас тянут за темя.
• Удерживайте это положение 30-60 секунд, дыхание свободное.

Эта поза йоги является усложненным вариантом асаны Гора. Она выполняется аналогично описанной выше Тадасане за исключением положения рук.

• Протяните руки вперед и переплетите пальцы;
• Разверните ладони наружу;
• Вытяните руки вертикально, обращая ладони к потолку;
• Потянитесь вверх руками и макушкой, удерживая это положение 30-60 секунд.

Можно незначительно развести стопы для большей устойчивости, если при выполнении этой позы йоги проблематично сохранять равновесие.

Польза этого упражнения йоги при грыже позвоночника в том, что оно снимает напряжения в позвонках и снижает давление на нервные узлы, за счет чего уменьшаются боли.

1. Исходной позицией служит поза Горы (Тадасана), выполнение которой описано выше. На выдохе шагом в сторону развести стопы на расстояние не менее метра, сохранив их параллельность;
2. Вытягивать распрямленные кисти в стороны ладонями вниз, параллельно полу. Теменем тянуться вверх, растягивая позвоночник;
3. Совершить поворот правой стопы вокруг пятки на 90°, одновременно разворачивая бедро. Левую стопу также повернуть вокруг пятки примерно на 50°, сохраняя пятки на одной линии;
4. Правой рукой тянуться вправо, следом за ней вытягивать и наклонять корпус, сгибая тазобедренный сустав. При этом тело должно оставаться в одной плоскости, ноги напряжены, левая рука поднимается вверх;
5. В зависимости от возможностей, упереться правой ладонью в голень, голеностоп или пол у правой ступни. Одновременно левую ладонь тянуть вверх, на нее обращен взгляд. Колени не сгибать, шею не зажимать плечами;
6. Замереть в этой позиции на 20-60 секунд;
7. Потянув туловище за левой рукой, выпрямиться. Занять исходное положение и выполнить асану в другую сторону.

Еще одно упражнение йоги, отлично растягивающее пояснично-крестцовую зону позвоночника и оказывающее лечебное действие при межпозвонковых грыжах.

• Встать в асану Гора, поднять руки, соединив ладони;
• Вытягивать руки и темя вверх, сводя лопатки и смещая их к тазу;
• Одним шагом развести ступни на 1,2-1,3 м. Ступни развернуть вправо – до прямого угла – правую ступню и примерно на 50° – левую;
• Развернуть туловище вправо, присев на согнутое под прямым углом правое колено;
• Голову отвести назад, глядя на ладони, изо всех сил тянуться руками вверх, растягивая позвоночник;
• Зафиксировать асану на 30-60 минут;
• Распрямить колено, развернуть корпус и стопы во фронтальную плоскость, опустить руки вниз;
• Повторить упражнение в другую сторону.

Не рекомендуется выполнять асану Воин при высоком артериальном давлении, сердечных проблемах.

Это поза йоги – одна из наиболее часто рекомендуемых при грыжах поясничного отдела позвоночника. Асана Пса мордой вниз способствует профилактике поясничных болей при грыже поясничного отдела позвоночника. Выход в эту асану возможен из различных положений тела.

Рассмотрим, как выходить в Адхо Мукха Шванасану с четверенек.

1. Встаньте на четвереньки. Бедра при этом должны стоять вертикально, а руки – выдаваться вперед за линию плеч. Ступни уприте подвернутыми пальцами в пол.
2. Обопритесь на всю поверхность расправленных ладоней, направив средние пальцы вперед. Ладони должны лежать плоско.
3. На выдохе оторвите колени от пола, одновременно поднимая таз вверх. Первоначально ноги могут быть полусогнутыми, а пятки – оторваны от пола.
4. Растягивайте зону копчика, стараясь, словно бы, подвернуть его к лобку. Выпрямите колени и старайтесь опустить пятки на пол, не допуская дискомфорта и боли.
5. Шею расслабить, голову – свесить вниз, плечи – отвести от ушей.
6. Конечности должны быть напряжены. Бедра необходимо как бы скручивать внутрь, а руки выворачивать наружу. Лопатки тянутся друг к другу и одновременно – к тазу.
7. Удерживайте это положение 1-3 минуты. При выходе из асаны согните колени и опустите таз на пятки, положив голову и вытянутые вперед руки на пол (поза ребенка).
   

Не рекомендуется это упражнение йоги при поздних сроках беременности, запястном синдроме, высоком артериальном давлении.

Эта поза йоги имеет лечебный эффект при радикулите и грыжах пояснично-крестцового участка позвоночника. Она укрепляет мышцы спины, придает прочность и эластичность фиброзным связкам.

• Лечь на пол животом;
• Вытянуть ноги назад, оттянув носки, расстояние между ступнями около 25 см;
• Упереться ладонями в пол по обе стороны от талии, пальцы направлены вперед. Подбородок не касается пола;
• Выпрямить локти, упираясь в пол ладонями, приподнять корпус. Таз при этом должен оторваться от пола. Голова слегка запрокинута, взгляд устремлен вперед. Локти полностью выпрямлены, руки не сдавливают корпус по бокам;
• Ягодицы и бедра должны быть напряжены и как бы скручены внутрь. Руки, наоборот, нужно стремиться развернуть наружу, назад локтями. Лопатки должны быть соединены и отведены вниз, затылочная часть и горло не напряжены;
• Тянуться вверх, растягивая позвоночник, делая акцент именно на его растяжении, а не на прогибании. Зафиксировать эту позицию на 15-30 секунд;
• При выходе из асаны согнуть локти, расслабить ноги и лечь на живот.

Эта асана при межпозвоночной грыже полезна тем, что устраняет всевозможные перекосы позвонков и выравнивает зазоры между ними, что способствует восстановлению правильного положения межпозвоночных дисков.

С захватом большого пальца эта асана выполняется при ее хорошем освоении, а вначале, пока мышцы ног еще не достаточно растянуты, для удержания ступни используется ремень.

• Лежа на спине, сведите ноги и оттяните на себя носки. Для большего комфорта под голову можно подложить свернутое полотенце. Плечи оттяните к талии.
• Согнутую в колене левую ногу подтянуть бедром к груди. Правую ногу напрячь – колено выпрямить, пальцы отведести к себе.
• Захватите левую стопу ремнем, и, удерживая его руками, распрямите колено, вытягивая ногу пяткой вверх. Локти выпрямлены, лопатки – прижаты к полу в противовес вытянутой ремнем ноге.
• Подтяните выпрямленную левую ногу ремнем поближе к голове, но не до появления болезненных ощущений. На первых порах стремитесь придать конечности вертикальное положение, с освоением позы наклон к голове будет все большим, пока вы не сможете обходиться без ремня, захватывая ступню за большой палец.
• Помните, что плечи, лопатки, таз и колено другой ноги не должны отрываться от пола. Мышцы поднятой ноги должны быть расслаблены, чтобы не препятствовать растяжению.
• Удерживайте максимальный подъем ноги в течение 1-3 минут, сохраняя плотный контакт с полом остальных частей тела.
• Аналогичные движения повторите для другой ноги.

По мере освоения этой асаны можно практиковать и другие движения, которые сделают эту позу йоги еще эффективнее для лечения грыж шейного, грудного и поясничного участков позвоночника. Поднятая вверх левая нога с захватом выпрямленной рукой отводится до максимально возможной позиции влево с фиксацией этой позы. Затем та же нога отводится вправо, при этом нужно стараться как можно меньше отрывать противоположную сторону таза от пола.

Противопоказания к выполнению этого упражнения йоги – травмы сухожилий, головные боли, месячные, бронхит, астма, беременность с середины II триместра.

Эта поза йоги также оказывает лечебное воздействие на позвоночный столб. Она помогает снимать боль в пояснице и укрепляет мышечный корсет, служа профилактическим средством против появления грыжи поясничного отдела позвоночника.

1. Сев на пол и согнув колени, притянуть как можно ближе ступни к промежности, соединив их друг с другом. Колени опустить как можно ниже, в идеале – на пол;
2. Тянуть темя вверх, максимально растягивая позвоночник. Держать эту позу 1-2 минуты;
3. После этого, прижимая локтями бедра к полу, раскрыть сомкнутые ступни, как книгу (внешние края остаются соединенные, а внутренние – раздвинутыми);
4. На выдохе сделать наклон вперед, стараясь коснуться стоп грудью и положить голову на пол. Это положение должно быть комфортным и не вызывать боль;
5. Удерживать позу нужно 2-4 минуты, дыша спокойно;
6. Прижимая подбородок к шее, одновременно округляя спину, поднять корпус в вертикальное положение;
7. Сидя, соединить руками колени, вытянуть ноги вперед и расслабиться.

Эта очень простая асана требует минимум усилий, но при лечении грыж поясничного отдела позвоночника имеет большое значение, поскольку обладает свойством снимать напряжение в зоне поясницы.

Для ее выполнения потребуется спортивная скамья, но ее можно заменить и другими предметами мебели, используя край дивана или кровати с жестким матрасом.

• Лечь на живот вдоль спортивной скамьи или края кровати так, чтобы правая рука и нога свободно свисали вниз. Голова повернута влево;
• Необходимо полностью расслабиться и лежать в такой позиции от 2 минут и более;
• Начинать выполнение асаны лучше с той стороны, с которой боль в пояснично-крстцовом отделе позвоночника ощущается меньше;
• Поменять положение тела, свесив с края скамьи противоположные конечности;
• Сделать несколько подходов по 2-3 минуты на каждую сторону.

Эта поза йоги носит также название позы Мертвеца. Она предполагает полное расслабление всех мышц, что благотворно влияет на состояние позвоночного столба при наличии грыж пояснично-крестцового отдела.

• Лечь навзничь, закрыть глаза, вытянув, развести ноги. Руки вдоль корпуса, к телу не прикасаются, кисти полусогнуты;
• Поочередно расслабить все группы мышц, начиная с рук и заканчивая языком и веками. Лежать в этой позе 3-5 минут, дыхание свободное;
• Глубоко вдохнув, потянуться, напрягая все мышцы тела.