Какое упражнение заставляет работать все мышцы

ЯЗЫК МАРИНОВАННЫЙ Язык говяжий( свиной тоже подойдет) Чеснок .

/ Невероятно вкусная, сочная и очень большая котлета Шикарный рецепт, который у вас будут спра.

ВАМ ПОЗИТИВ НА ВЫХОДНЫЕ Дабы позитивное настроение было всегда с Вами, мы собрали очередную по.

Универсальная зарядка - всего одно упражнение Планка!

Всего одно упражнение - вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении для укрепления мышц пресса и всего тела. Называется это упражнение - планка.

СУТЬ ЗАРЯДКИ

КЛАССИЧЕСКАЯ ПЛАНКА

Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает
активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

БОКОВАЯ ПЛАНКА

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

УСЛОЖНЕНИЯ

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход.
Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут , можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

В чём секрет: Более сложный вариант - стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

Как делать : ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А. Исходное положение – на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ

Это упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА

Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч - любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ

Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног - от бедер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах - это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ

Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки - на них приходится половина массы тела. При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ

ВАЖНО!

Только в сильном, здоровом теле дух сохраняет равновесие,
и характер развивается во всем своем могуществе.

Продолжаем тему поддержание нашего любимого организма в хорошей, рабочей форме.

В статье про Суставы мы выяснили необходимость поддерживать необходимый уровень гибкости для всех наших суставов. В статье про Осанку рассмотрели самое главное упражнение для нашего тела. В статье про Радикулит познакомились с универсальным упражнением для того, чтобы навсегда позабыть про Остеохондроз и Радикулит. В статье про Берёзку освоили мощное упражнение для омоложения всего организма.

Хороший получился набор, который и времени много не занимает, и специальных приспособлений не требует, а эффект получается весьма значительный.

Кстати, из собственного опыта, думаю, многим будет полезно.

У моей дочери, в девять лет, обнаружили сколиоз первой степени. Оно и понятно, быстрый рост костей, мышцы не успевают, вот и проглядели. Приличное искривление сформировалось буквально за пару месяцев.

Что предложили представители официальной медицины – лечебную гимнастику, так называемое ЛФК, и корсет на сорок минут в день.

Про корсет оно понятно, применять его надо весьма осторожно, в самых крайних случаях. Выпрямлять-то он выпрямляет, но мышечная масса при этом не подтягивается. Даже, скорее наоборот, атрофируется. Смысл в таком подходе?

Про ЛФК – упражнения, в общем-то, хорошие, мышцы получают определённую нагрузку, но тут не хватает эффекта максимального, равномерного, правильного выгибания позвоночника полностью и всего комплекса тазобедренных суставов.

Несложно догадаться, какое упражнение было предложено выполнять каждое утро. Естественно Супта ваджрасана из статьи про Радикулит.

Две минуты в день, перед завтраком. В течение дня – Берёзка две минуты и Планка одну минуту.

Через два месяца ежедневных занятий, с перерывами на воскресенье, естественно, вся наша семья с радостью любовалась идеально ровной спиной нашей дочери.

Вот тут-то мы и переходим к теме нашей статьи, а именно, к упражнению Планка.

После упражнения Берёзка, ощущается такой прилив сил и энергии во всем теле, что так и хочется направить его в нужное русло, сделать ещё одни подарок для своего любимого организма.

Время для выполнения много не потребуется, никаких особенных приспособлений и специальных условий не нужно.

Ложимся на живот, затем встаём на локти и на кончики пальцев, всё тело выпрямляем в одну ровную линию.

Надо отследить этот момент, чтобы не было провисаний, или излишнего подъёма ягодиц. Постарайтесь держать прямую линию от головы до пяток.

Вот и всё. В таком положении нужно простоять три минуты.

Естественно, начинать надо по мере своих сил. Выдержите 10 секунд – замечательно. Отдохните, в следующий раз добавьте ещё пять секунд, и так далее, до трёх минут.

Торопиться не надо. Как и в любом деле. Постепенно, плавно, увеличивайте нагрузку.

Для тех, кто освоит это упражнение, можно добавить немного разнообразия:

• Постояли 1 минуту в статическом положении;
• 15 секунд – отвели в сторону левую руку;
• Вернули левую на место, отвели правую руку – 15 секунд;
• Руки на месте – подняли левую ногу – 15 секунд;
• Левую ногу опустили – приподняли правую ногу – 15 секунд;
• Подняли левую руку и правую ногу – 15 секунд;
• Подняли правую руку и левую ногу – 15 секунд;
• 30 секунд просто стоим в исходном положении.

Для лучшего усвоения смотрим видео, где показывается правильное выполнение упражнения Планка с нагрузкой:

Вот такое упражнение.

• Берёзка – 6 минут в день. Мне настолько понравился эффект от этого упражнения, что я частенько делаю его два раза в день. Мощный прилив сил и энергии гарантирован;
• Супта ваджрасана – 2 минуты в день. Совсем не обязательно соблюдать ежедневный график. При здоровой спине вполне достаточно 2-3 раза в неделю. Тут надо самостоятельно отслеживать своё состояние;
• Планка – 3 минуты в день. При хорошей подготовке выйти на это время можно за пару недель. Как результат – правильная осанка получает мощный поддерживающий мышечный каркас;

Итого – 11 минут в день, и вы получаете идеально работающий организм с хорошей, правильной, королевской осанкой и прекрасно работающие суставы.

На мой взгляд, имеет смысл выделить эти самые 11 минут из своего плотного дневного графика. Тот самый вариант когда и времени много не требуется, и эффект максимальный. С таким подходом намного проще решать вопросы долгой, правильной, полноценной, счастливой жизни.

P.S. Вы можете получать информацию о новых статьях на электронную почту:

Обнаружили опечатку или ошибку в тексте? Пожалуйста, выделите это слово и нажмите Ctrl+Enter

Если вы хотите выразить свою БЛАГОДАРНОСТЬ Автору в материальной форме, укажите сумму, выберите способ оплаты и нажмите на кнопочку ПЕРЕВЕСТИ:

Понравилась статья? Поделитесь со своими друзьями в соцсетях:

Каждый спортсмен, тренирующий тело, чтобы сделать его совершенным, прибегает к нескольким видам тренировок. Одни проводятся для развития определённой группы мышц. Другие являются универсальными – они задействуют максимальное количество мускульной ткани человеческого организма. Иногда наблюдается перекос в сторону отдельных сетов. Это приводит к отставанию в развитии одних частей тела от других. Чтобы такого не наблюдалось, нужно чаще применять упражнения, задействующие почти все ваши мышцы.

Становая тяга

Это упражнение стало классическим в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Его главный козырь – универсальность, оно подойдёт практически любому спортсмену вне зависимости от того, какую цель он ставит в конце.

Становая тяга – это подъём штанги или иного утяжелителя (гири или гантели) из положения с согнутыми коленями и наклонённым корпусом в полностью выпрямленную стойку. Гриф штанги держится руками примерно на ширине плеч, гиря или гантель находятся между ногами. При подъёме веса задействуется 75% мышечной ткани человека. Большая нагрузка приходится на ноги, работают большие ягодичные мускулы, икроножные, камбаловидные, четырёх- и двуглавая мышцы бедра. Также в напряжении находятся бицепсы бедра. Корпус также нагружается вовсю: под нагрузкой оказываются разгибатели спины, широчайшие мышцы и трапеции, а также задняя часть дельт. В руках больше всего берут на себя бицепсы и мышцы предплечья.

Становую тягу недаром рекомендуют как базовое упражнение для тех, кто хочет набрать мышечную массу: большой вес и работа на силу заставляет мускулы интенсивно расти и насыщаться кровью.

Жимовой швунг со штангой

Несмотря на незнакомое для непрофессионала название, все поймут, о чём идут речь, так как хоть раз видели, как работают при подъёме штанги. Когда гриф уже взят на грудь, задача спортсмена – вытолкнуть тяжёлый снаряд наверх, чтобы руки выпрямились. Плавно сделать это упражнение проблематично, особенно если вес большой. Приходит на помощь толчок, объединяющий взрывную четверть приседа и жима над головой.

Если в случае становой тяги основное движение рук – сгибание, из-за чего основная нагрузка приходится на бицепсы, то при жимовом швунге прокачиваются трицепсы – разгибатели рук. Однако ими дело не ограничивается, ибо они в отдельности слишком слабы, чтобы вытолкнуть вес. Полностью задействуются дельты, а также мышцы спины и груди. Практически вся верхняя часть получает усиленную нагрузку при толчке. Но толчок бы не получился, если бы у спортсмена не было крепких поясничных мускулов. Ноги продолжают работать практически по всей длине – от ягодичных до икроножных, включая квадрицепсы.

Бёрпи

Всё гениальное просто, и в спорте тоже. Говорят, что это упражнение придумал американский специалист по армейской физической подготовке ещё в начале 40-х годов прошлого века. По крайней мере, именно под его именем эта эффективная комбинация получила известность.

Бёрпи представляет собой сочетание классического отжимания с подъёмом и последующим прыжком на месте. Благодаря такому соединению значительно вырастает динамика и активность всех мышечных групп. Несколько подходов бёрпи пойдёт на пользу всем – и тяжелоатлету, работающему над массой, и девушке, желающей сбросить лишний вес.

Эффективность бёрпи обусловлена его всеохватностью для человеческой мускулатуры. Задействованы почти все отделы:

• ноги: ягодицы, икры и бёдра испытывают динамическую нагрузку во время подъёма и прыжка, а во время отжимания напрягаются статично;
• торс: мышцы пресса, разгибатели позвоночника, мускулы поясницы и спины;
• руки и плечевой пояс: трицепсы, дельты и трапеции.

Во время выполнения бёрпи организм очень интенсивно тратит калории, поэтому данное упражнение – один из любимых приёмов во время кардио-тренировки.

Планка

В отличие от предыдущих приёмов, планка – это статическое упражнение. Мышцы не испытывают динамических нагрузок, то сокращаясь, то расслабляясь. Раз напрягшись, они остаются в этом состоянии столько, сколько выдержит спортсмен. Будучи на первый взгляд простой и незамысловатой, планка способна “согнать пот” почище штанги. Благодаря статическому напряжению уже через непродолжительное время моно почувствовать усталость и тянущее ощущение в мускулах. Во время таких тренировок закаляется выносливость мышц.

Планка является одним из самых эффективных упражнений по всестороннему охвату мышечных групп:

1. Большим плюсом является задействование передней большеберцовой мышцы. Противостоящая ей икроножная тоже пребывает в напряжении.
2. Активно работают все широкие мышцы бедра – латеральная, медиальная и промежуточная, а также прямая и большая ягодичная.
3. Мышцы брюшного пресса спереди туловища и поясничные сзади участвуют в удержании горизонтального положения тела.
4. Широчайшие мышцы спины и дельты управляют развёртыванием плеч параллельно поверхности пола. Большая грудная мышца помогает образовывать рукам образовывать прямой угол с туловищем.
5. Мышцы рук не испытывают значительной нагрузки в классической локтевой планке, но всё же полностью не бездействуют.

Рывок и толчок штанги

При полном цикле работы со штангой рывок является начальной частью комплекса, а толчок – финальной. Оба этих упражнения широко используются не только в пауэрлифтинге, но и обычными спортсменами в таком направлении, как кроссфит. Популярность эти виды движений со штангой приобрели из-за того, что задействуют максимальное количество мускульной ткани.

При рывке штанга отрывается от пола, ведётся наверх, а человек в это время выполняет подсед, чтобы гриф оказался в полностью выпрямленных руках в верхней точке. Толчок – это подъём штанги от груди с использованием ухода вниз и отставления ноги назад.

Оба этих упражнения дают большую нагрузку на ноги, особенно на квадрицепсы. Икроножные и ягодичные также сильно напрягаются. Поясничный отдел, дельты, грудные мышцы и особенно трицепсы хорошо прорабатываются даже с небольшим весом.

Спринт

В отличие от других видов бега, спринт – это движение с постоянной нагрузкой, именно поэтому он способствует росту мышц – доказательством тому могут служить мускулистые фигуры спринтеров. Помимо прокачки силовой скелетной мускулатуры, спринт отлично подходит для укрепления сердца. Усиленный кровоток во все органы и клетки способствует росту мышечной ткани.

Основная тяжесть работы при беге на короткие дистанции ложится на ноги. Здесь задействовано всё, от мышц свода стопы и ахиллова сухожилия до ягодичных и бедренных мускульных волокон. Меньшую, но отнюдь не нулевую нагрузку испытывают брюшные и косые мышца, а также руки и плечевой пояс. Это происходит во время естественного скручивания корпуса и размахивания руками для гашения инерции. Являясь одним из самых динамичных упражнений, спринт отлично подходит в качестве кардио.

Обращаясь к упражнениям, которые максимально задействуют мышцы человека, стоит помнить, что это не только прирост массы, но и отличная тренировка выносливости. Такие нагрузки очень полезны в период сушки, так как помогают интенсифицировать обмен веществ и сжигание жировых отложений. Сильная сердечная мышца поможет спортсмену выдерживать и большой вес, и долговременные тренировки.

• Facebook
• Twitter
• VKontakte
• Viber
• Telegram

Упражнение планка по праву считается самым лучшим в проработке всех мышц одновременно. Каждый, кто занимается фитнесом, могут ввести его в свои тренировки, а также те, у кого нет регулярного режима тренировок, должны выполнять свои модификации этого упражнения ежедневно.

Это упражнение хорошо еще и тем, что совершенствованию практически нет предела. Различных вариантов планки огромное количество, от относительно простых до действительно сложных в выполнении. Также, чем выносливее вы становитесь, тем больше времени можете стоять в планке и тем самым еще больше совершенствовать свое тело.

Рассмотрим системный подход к выполнению планок. Планки желательно выполнять 2-3 раза в неделю, если вы дополнительно посещаете фитнес-тренировки. Если нет, то планку необходимо делать ежедневно. Держите планку не менее 30 секунд, постепенно увеличивая время. Желательно делать от 3 до 5 повторений с отдыхом не больше 30 секунд. Техника выполнения классической планки: руки на полу под плечами, тело натянуто как струна. Если вам сразу тяжело, то всегда можно облегчить вариант планки, главное не за счёт неправильного выполнения. Вы можете опуститься на какое-то время на одно колено.

Подведем итог и перечислим основные преимущества упражнения планка:
— это статическое упражнение, выполнение которого не требует много места;
— в одном упражнении работают мышцы живота, рук, бедер и спины;
— упражнение совершенствуется вместе с вашей подготовкой, вам не скучно выполнять это упражнение и всегда можно увеличить себе нагрузку;
— выполнение этого упражнения занимает совсем немного времени. Если в какой-то день вы пропустили свою тренировку, это станет для вас хорошей альтернативой.

1. Классическая планка.

2. Отдыхаем не более 30 секунд перед подходом.


3. Модификация классической планки, усложненный вариант.


4. Модификация классической планки, усложненный вариант.


5. Исходное положение обратной планки.


6. Классическая обратная планка.


7. Модификация обратной планки, усложненный вариант.


8. Боковая планка.


9. Исходное положение боковой планки на предплечье.


10. Боковая планка на предплечье.


11. Боковая планка на предплечье с вытягиванием руки.


12. Боковая планка на предплечье со скручиванием корпуса.


13. Классическая планка на предплечьях.


14. Классическая планка на предплечьях со смещением корпуса вперед.


15. Классическая планка на предплечьях со смещением корпуса назад.


16. Отдых после выполнения планки.

Я собрала наиболее удачные варианты планки, по моему мнению, которые подходят для людей с разной физической подготовкой. Здесь вы найдете различные модификации, от более простых до действительно сложных. Надеюсь, вы пересмотрели свое отношение к этому упражнению и полюбите его, так же, как и я. Удачи в его освоении.

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Обычно планка позиционируется как упражнение прежде всего для пресса, однако на самом деле оно гораздо более универсально — планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и всего тела. А кроме того, планки можно делать всегда и везде. Главное научиться!

Обычно планка позиционируется как упражнение прежде всего для пресса, однако на самом деле оно гораздо более универсально — планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и всего тела. А кроме того, планки можно делать всегда и везде. Главное научиться!

Что радует, такие одновременно простые и сложные планки дают довольно быстрый результат. При условии регулярного их выполнения уже через пару недель можно будет увидеть, как подтягиваются все мышцы вашого тела. Конечно, результаты зависят от того, сколько подходов делать, и сколько времени стоять в стойке.

На что же нужно обращать внимание, выполняя планки? И какие их разновидности существуют в природе?

Как научиться

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — правильно держать тело. Как правильно стоять в планке?

Начните освоение упражнения с планки на локтях. Упражнение на локтях — это базовый вариант планки. Чтобы научиться его выполнять, сперва лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся непосредственно под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу. Попробуйте проделать следующие действия:

1. Поставьте вместе ступни. Держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Обратите внимание на ноги — они должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Напрягите ягодицы и не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Следите за поясницей! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским, то есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать.

5. Втяните живот. Затем постарайтесь еще больше подтянуть его к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

Выполнять – до умеренного напряжения в мышцах. Д ля начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше — так вы задействуете мышцы по максимуму. Но если вы новичок, не старайтесь побить рекорд; начните с самого малого.

Вариации на тему

От планки на локтях переходите к планке на вытянутых руках. А затем, когда освоите и эту позу, начинайте пробовать усложненные варианты, например:

Планка с поднятой ногой

В этой позиции дополнительная нагрузка идет на переднюю часть кора. За счет уменьшения площади опоры заметно увеличивается нагрузка на мышцы живота.

Для выполнения встаньте на локти, как при обычной планке. Втяните живот, проконтролируйте, чтобы поясница была плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите вверх одну ногу. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой. Данное упражнение можно выполнять как отдельно, так и в качестве дополнения к обычной планке.

Планка с поднятой рукой

Также создает дополнительную нагрузку на переднюю часть кора. Это еще более сложный вариант, чем планка с поднятой ногой, поскольку стоять на одной руке тяжелее. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, но вместо ног поочередно поднимаются руки.

Упражнение можно еще более усложнить, одновременно поднимая противоположные руку и ногу.

Боковая усложненная планка

Дополнительно нагружает боковую часть кора и мышцы бедра. Это уже совсем другой — и наиболее сложный из представленных — вид планки.

Это Вам будет интересно:

Для выполнения лягте на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол (локоть — точно под плечевым суставом). Правую ногу поднимите вверх, левую руку — над собой. Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Отдохните и повторите, повернувшись на другую сторону. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ: