Комплекс упражнений с отягощениями для всех групп мышц
В данном методическом пособии читателю предлагается несколько комплексов физических упражнений с отягощением. Каждый комплекс содержит различные упражнения для развития мышц рук, спины, ног, пресса. Данные упражнения могут использоваться как в виде основной тренировки, так и дополнительно для занятий другими видами спорта.
Скачать:
| Вложение | Размер |
|---|---|
| metodicheskoe_posobie.doc | 78.5 КБ |
Предварительный просмотр:
ГОРОДСКОЙ ОТДЕЛ ОБРАЗОВАНИЯ
КОМПЛЕКСЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ С ОТЯГОЩЕНИЕМ.
Учитель физической культуры
Шилова – Горлова Галина Владимировна
Разрабатывая комплексы упражнений необходимо в первую очередь обращать внимание на индивидуальные особенности ребенка. Учитывая особенности школьников, в тренировочном процессе есть возможность проводить работу с детьми различного возраста и физической подготовки.
Каким же образом развиваются мышцы и что необходимо делать для того, что бы тренироваться правильно, без переутомления и травматизма.
Начинай постепенно . Для нормального развития мышечной массы необходимо начинать с минимальной нагрузки (веса снаряда) и низкой интенсивности. Для чего это нужно? Во-первых, организм должен привыкнуть к выполнению правильной техники того или иного упражнения, во-вторых, при отсутствии достаточной подготовки высока вероятность получения травм суставов, связок и мышц.
Прислушивайся к себе. Во время тренировки очень важен самоконтроль. Всем известно, что для успешной тренировки нужно начинать с тщательного разогрева организма. Разминка – это небольшое количество простых упражнений, при которых повышается эластичность связок, улучшается кровообращение и обмен веществ. Происходит разогревание мышц, что дает возможность избежать травм. Это подготовка организма к основной работе. Если во время тренировки возникает ощущение усталости необходимо увеличить время отдыха между подходами и упражнениями, при сильном переутомлении нужно перейти на упражнения, способствующие расслаблению мышц или вообще закончить тренировку.
В каждом представленном комплексе даются 6 упражнений. Первое упражнение для развития мышц рук. Второе упражнение для мышц туловища. Третье – для развития мышц спины. Четвертое упражнение развивает мышцы ног, и пятое для мышц пресса. И шестое – это растяжка мышц после интенсивной тренировки, которая позволяет сделать мышцы более эластичными, снизить напряжение и избежать травмы.
Комплекс упражнений № 1.
1. Жим штанги в прямой стойке.
И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на груди, хват средний.
1- жим штанги вверх.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
2. Повороты туловища со штангой на плечах.
И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на плечах.
1 – поворот туловища в правую сторону.
2- поворот туловища в левую сторону.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
3. Тяга становая.
И.П. – стойка ноги врозь, ноги слегка согнуты в коленях. Штанга на полу, хват средний.
1- выпрямиться, приподнять плечи, руки прямые.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
4. Приседания со штангой на плечах.
И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на плечах.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
5. Поднимание туловища из положения лежа.
И.П. – лежа. Руки за голову. Ноги прямые.
1- подъем туловища вперед.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
Комплекс упражнений № 2.
1. Жим штанги из-за головы.
И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на плечах, хват средний.
1- жим штанги вверх.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
2. Наклоны туловища в стороны с гантелями в руках.
И.П. – стойка ноги врозь. Гантели в руках.
1 – наклон туловища в правую сторону.
2 – наклон туловища в левую сторону.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
3. Тяга штанги в широком хвате.
И.П. – основная стойка. Штанга на полу, хват широкий.
1 - выпрямиться, приподнять плечи, руки прямые.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
4. Приседания со штангой на груди.
И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на груди.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
5. Поднимание согнутых ног из положения лежа.
И.П. – лежа. Руки вдоль туловища.
1 – подъем согнутых ног к груди.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
Комплекс упражнений № 3.
1. Подъем гантелей прямыми руками в стороны.
И.П. – стойка ноги врозь. Гантели в руках. Руки прямые.
1 – подъем рук в стороны.
Повторить 20 раз. 4 подхода.
2. Повороты туловища с диском в руках.
И.П. – стойка ноги врозь. Диск в руках перед грудью.
1 – поворот туловища в правую сторону. Взгляд вперед.
2 - поворот туловища в левую сторону. Взгляд вперед.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
3. Тяга штанги в наклоне.
И.П. – стойка ноги врозь. Наклон туловища вперед, ноги слегка согнуты в коленях. Штанга в руках, руки прямые.
1 – тяга штанги до пояса.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
4. Приседания со штангой на плечах в широкой стойке.
И.П. – широкая стойка ноги врозь. Штанга на плечах.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
5. Поднимание прямых ног из положения лежа.
И.П. – лежа. Руки за головой.
1 – подъем прямых ног вверх.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
Комплекс упражнений № 4.
1. Подъем прямых рук с гантелями вперед поочередно.
И.П. – стойка ноги врозь.
1 – подъем правой руки вперед.
3,4 – тоже левой рукой.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
2. Наклоны туловища с диском в стороны.
И.П. – основная стойка. Диск в правой руке, левая за головой.
1- наклон в правую сторону, рука прямая.
Повторить 20 раз. Тоже на левую руку. 4 подхода.
3. Наклоны вперед со штангой на плечах сидя.
И.П. – сидя на лавочке. Штанга на плечах, ноги врозь, согнуты в коленях.
1- наклон туловища вперед.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
И.П. – правая нога вперед, левая назад. Штанга на плечах.
1 – присед. Спина прямая.
Повторить 12 раз. Тоже со сменой положения ног. 4 подхода.
5. Поднимание туловища из положения лежа с поворотом.
И.П. – лежа. Ноги слегка согнуты в коленях. Руки за головой.
1- подъем туловища с поворотом вправо.
3 - подъем туловища с поворотом влево.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
Комплекс упражнений № 5.
1. Тяга штанги руками до подбородка.
И.П. – стойка ноги врозь. Штанга в руках. Хват узкий.
1 – подъем штанги до подбородка. Локти вверх.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
2. Наклоны в стороны с диском за головой.
И.П. – стойка ноги врозь. Диск за головой.
1- наклон в правую сторону.
2 – наклон в левую сторону.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
3. Наклоны вперед со штангой на плечах стоя.
И.П. – основная стойка. Штанга на плечах. Хват средний.
1 – наклон туловища вперед. Спина прямая. Ноги слегка согнуть.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
4. Выпады вперед со штангой на плечах.
И.П. – основная стойка. Штанга на плечах.
1 – выпад вперед на правую ногу.
Тоже на левую ногу.
Повторить 20 раз. 4 подхода.
5. Поднимание туловища из положения лежа с поворотом и подниманием колена.
И.П. – лежа. Ноги слегка согнуты в коленях. Руки за головой.
1- подъем туловища с поворотом вправо, правое колено тянуть к левому локтю.
3 - подъем туловища с поворотом влево, левое колено тянуть к правому локтю.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
Комплекс упражнений № 6.
1. Жим штанги лежа.
И.П. – лежа на лавочке. Штанга на вытянутых руках. Хват средний.
1 – опустить штангу на грудь.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
2. Протяжка диска.
И.П. – стойка ноги врозь. Диск в руках. Руки вниз.
1 – полуприсед. Диск опустить вниз.
2 – подняться, выпрямить ноги, диск поднять вверх.
Повторить 20 раз. 4 подхода.
И.П. – стоя на параллельных опорах. Гиря в руках.
1 – наклон туловища вперед. Ноги слегка согнуть в коленях.
2 – выпрямиться. Плечи вверх.
Повторить 20 раз. 4 подхода.
4. Приседания в основной стойке.
И.П. – основная стойка. Штанга на плечах.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
5. Поднимание согнутых ног поочередно из положения лежа.
И.П. – лежа. Ноги согнуты в коленях. Руки за головой. Голова приподнята вверх.
1 – подтянуть правую ногу к груди.
3,4 – тоже левой ногой.
Повторить 30 раз. 3 подхода.
Комплекс упражнений № 7.
1. Жим штанги из-за головы в приседе.
И.П. – полный присед. Штанга на плечах. Хват широкий.
1 – жим штанги вверх.
2 – опустить штангу на плечи.
Повторить 20 раз. 4 подхода.
2. Наклоны со штангой на плечах вперед – в сторону.
И.П. – широкая стойка ноги врозь. Штанга на плечах. Хват средний.
1 – наклон вперед – в сторону к правой ноге.
3 - наклон вперед – в сторону к левой ноге.
Повторить 20 раз. 5 подходов.
3. Тяга штанги средним хватом.
И.П. – стойка ноги врозь. Полуприсед. Хват штанги – средний.
1 – тяга штанги вверх. Руки прямые. Спина прямая.
2 – опустить штангу вниз. Ноги прямые. Взгляд вперед.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
4. Протяжка штанги вверх + приседания.
И.П. – стойка ноги врозь. Полуприсед. Хват штанги – широкий. Протяжка штанги вверх.
Повторить 12 раз. 5 подходов.
И.П. – лежа. Ноги согнуты в коленях. Руки вдоль туловища.
Выполнять движение ногами, имитируя езду на велосипеде.
Повторить в течение 1 минуты. 3 подхода.
Комплекс упражнений № 8.
1.Тяга гантелей в наклоне.
И.П. – опора на лавочку в наклоне прямой левой рукой и ногой, согнутой в колене. Гантель в правой руке.
1 – подъем гантели вдоль туловища. Рука согнута в локте.
Повторить 16 раз. Тоже на левую руку. 4 подхода.
2. Круговые вращения туловища с диском в руках.
И.П. – стойка ноги врозь. Диск в руках перед грудью.
1-4 – круговые вращения в правую сторону.
5-8 – тоже в левую сторону.
Повторить 3 раза. 5 подходов.
3. Тяга штанги в основной стойке.
И.П. – основная стойка. Штанга в руках. Хват средний.
1 – опустить штангу вниз. Ноги прямые.
Повторить 8 раз. 4 подхода.
4. Упоры со штангой на плечах.
И.П. – широкая стойка ноги врозь. Штанга на плечах.
1 – упор на правую ногу.
3 – упор на левую ногу.
Повторить 4 раза. 5 подходов.
5. Поднимание туловища из положения лежа.
И.П. – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях.
1 – подъем туловища вперед.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
Комплекс упражнений № 9.
1.Жим штанги в прямой стойке.
И.П. - стойка ноги врозь. Штанга на груди, хват средний.
1- жим штанги вверх.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
2. Наклоны туловища в стороны с гантелями в руках.
И.П. – стойка ноги врозь. Гантели в руках.
1 – наклон туловища в правую сторону.
2 – наклон туловища в левую сторону.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
3. Тяга штанги в наклоне.
И.П. – стойка ноги врозь. Наклон туловища вперед, ноги слегка согнуты в коленях. Штанга в руках, руки прямые.
1 – тяга штанги до пояса.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
4. Приседания со штангой на плечах.
И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на плечах.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
5. Поднимание согнутых ног из положения лежа.
И.П. – лежа. Руки вдоль туловища.
1 – подъем согнутых ног к груди.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
Комплекс упражнений № 10.
1. Жим штанги из-за головы.
И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на плечах, хват средний.
1- жим штанги вверх.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
2. Повороты туловища с диском в руках.
И.П. – стойка ноги врозь. Диск в руках перед грудью.
1 – поворот туловища в правую сторону. Взгляд вперед.
2 - поворот туловища в левую сторону. Взгляд вперед.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
3. Тяга штанги в широком хвате.
И.П. – основная стойка. Штанга на полу, хват широкий.
1 - выпрямиться, приподнять плечи, руки прямые.
Повторить 16 раз. 4 подхода.
4. Выпады вперед со штангой на плечах.
И.П. – основная стойка. Штанга на плечах.
1 – выпад вперед на правую ногу.
Тоже на левую ногу.
Повторить 20 раз. 4 подхода.
5. Поднимание туловища из положения лежа с поворотом.
И.П. – лежа. Ноги слегка согнуты в коленях. Руки за головой.
1- подъем туловища с поворотом вправо.
3 - подъем туловища с поворотом влево.
Повторить 20 раз. 3 подхода.
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
Комплекс физических упражнений:УПРАЖНЕНИЯ В ДВИЖЕНИИ УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ УПРАЖНЕНИЯ У СТЕНКИ УПРАЖНЕНИЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ.
Систематически применяемая физкультура и спорт – это молодость, которая не зависит от паспортного возраста, это – старость без болезней, которую оживотворяет оптимизм, это долголетие, которому сопутст.
Комплекс физических упражнений с предметами для учащихся 9-11 классов.
комплекс упражнений предназначен для детей-аутистов 6-14 лет, рекомендуется начинать с простых движений и постепенно усложнять в зависимости от освоения движений.
Физические упражнения предназначены для выполнения в разных частях урока. (УПРАЖНЕНИЯ В ДВИЖЕНИИ; УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ; упражнения в положении сидя; упражнения в положении лежа; .
Комплекс упражнений с отягощением 1
После того как освоены предыдущие комплексы упражнений на гибкость, можно переходить к выполнению упражнений с отягощением.
В качестве груза можно использовать набивной мяч, гантели, пластиковые бутылки с водой и т. д.
Кроме развития гибкости, упражнения с отягощением способствуют укреплению мускулатуры. Упражнения с отягощением немного сложнее обычных упражнений для развития гибкости. Организм быстрее устает, поэтому после выполнения каждого упражнения нужно делать небольшой перерыв (5-15 с).
Чтобы не повредить связки, первые дни нужно тренироваться с грузом весом не более 0,5 кг. Впоследствии вес груза можно постепенно увеличить до 2,5-3 кг.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки (с гантелями) опущены вдоль туловища.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Исходное положение: стоя, ноги расставлены чуть шире плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Исходное положение:
стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.
• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вытянуты вперед.
• Исходное положение: стоя спиной к опоре, на ногах закрепить груз, руки на поясе.
• Исходное положение: стоя, на ногах закрепить груз, руки на поясе.
Упражнение повторить 4 – 6 раз.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Упражнение повторить 4-6 раз.
• Исходное положение: стоя, ноги расставлены чуть шире плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Читать книгу целиком
Похожие главы из других книг:
Комплекс упражнений № 1 Примерный комплекс упражнений для больного с параличом одной половины тела в раннем периоде реабилитации (больной находится на постельном режиме, все упражнения выполняются в положении лежа). Темп упражнений медленный, движения плавные,
Комплекс упражнений № 6 Этот комплекс предназначен для профилактики возникновения заболеваний предстательной железы.Упражнение 1.Сесть на пол, руки положить на бедра, вдохнуть. Руки развести в стороны, слегка прогнуться, сделать выдох. Выполнить 5–6 раз.Упражнение
Комплекс упражнений № 7 Этот комплекс рекомендуется выполнять мужчинам после 30 лет.Исходное положение — лежа на спине.Упражнение 1.Свести ноги вместе, руки расположить вдоль туловища. Провести сгибание и разгибание ног в голеностопных суставах вначале вместе, а затем
Комплекс упражнений № 9 Такой комплекс упражнений рекомендуется выполнять при аденоме предстательной железы.Исходное положение — сидя на стуле.Упражнение 1.Положить правую ногу на левую, поднять левую ногу как можно выше. Затем выполнить упражнение, поменяв положение
Комплекс упражнений № 10 Этот комплекс упражнений рекомендуется выполнять в профилактических целях. Исходное положение — лежа на спине.Упражнение 1.Согнуть правую ногу в колене, подтянуть к груди, выпрямить и медленно опустить. Выполнить упражнение другой ногой.
Комплекс упражнений № 11 Этот комплекс предназначен для утренних лечебно-профилактических процедур. Все упражнения выполняются в исходном положении стоя.Упражнение 1.Ноги поставить вместе, руки опустить вдоль туловища. Приподняться на носках, постоять несколько
Комплекс упражнений № 12 Такой комплекс помогает избавиться от неприятных ощущений в области малого таза. Исходное положение — лежа.При хроническом простатите можно использовать комплекс простых упражнений, которые можно выполнять 2 раза в день — утром и вечером за 2
Комплекс упражнений № 13 Упражнения этого комплекса рекомендуется выполнять и в лечебных, и в профилактических целях.Исходное положение — лежа на спине.Упражнение 1.Ноги свести вместе, руки расположить вдоль туловища. Приподнять согнутые в коленях ноги и поочередно
Комплекс упражнений с отягощением 1 После того как освоены предыдущие комплексы упражнений на гибкость, можно переходить к выполнению упражнений с отягощением.В качестве груза можно использовать набивной мяч, гантели, пластиковые бутылки с водой и т. д.Кроме развития
Комплекс упражнений Основной комплекс упражнений дыхательной гимнастики, разработанной А. Н. Стрельниковой, содержит 12 упражнений. Постепенное их освоение будет способствовать формированию необходимых навыков правильного дыхания, поможет разобраться в методике
Комплекс упражнений с отягощением Для его выполнения потребуется 2 гантели весом по 1—1,5 кг и 2-литровая пластиковая бутылка, наполненная водой. Следует строго соблюдать правило, выходить из воды и отдыхать после каждого упражнения.Упражнение 1Исходное упражнение: стоя в
Комплекс упражнений При остеохондрозе верхнегрудного отдела позвоночника вне периода обострения можно выполнять тот же комплекс упражнений, что и при остеохондрозе шейного отдела позвоночника.При локализации дегенеративно-дистрофического процесса в средней и нижней
Комплекс упражнений Упражнение № 1 Цели упражнения• Тонизировать мышцы бедер, ягодиц, плечи и предплечий.• Укрепить мышцы брюшного пресса.• Расслабить спину.Как выполнять1. Сядьте, согнув колени, поставьте стопы на пол, ноги на ширине таза.2. Обхватите бедра
Выбирайте по 1–2 упражнения из каждого раздела и составляйте идеальные тренировки.
Как выбрать гантели
Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.
Разборные гантели
Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.
Неразборные гантели
Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.
Гантели для фитнеса
Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.
Какие упражнения выполнять
Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.
Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.
Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.
Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс
Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.
Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.
Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.
Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.
Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.
Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс
Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.
Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.
Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.
Какие упражнения с гантелями прокачают плечи
Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.
Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.
Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Какие упражнения с гантелями прокачают спину
Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.
Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.
Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Какие упражнения с гантелями прокачают грудь
Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.
Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.
Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.
Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы
Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.
Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.
Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.
Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.
Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.
Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.
Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.
Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.
Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.
Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.
Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.
Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.
Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.
Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание. Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.
Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.
Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.
Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора
Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.
Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.
Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.
Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.
Выполните равное количество подходов в обе стороны.
Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.
Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.
Читайте также: