Комплекс упражнений с палкой для суставов

Гимнастическая палка – неотъемлемый снаряд в лечебной физкультуре. Она помогает укрепить позвоночник и мышцы, предотвращает патологии опорно-двигательного аппарата. С ее помощью можно как предупредить патологии, так и ускорить лечение уже имеющихся. Правильный комплекс упражнений с гимнастической палкой даст возможность достичь выраженного положительного эффекта.

Особенности и преимущества упражнений с гимнастической палкой

Изделие можно использовать для занятий дома. Обычно длина палок составляет 110-150 см. При отсутствии возможности купить приспособление, то его можно заменить ручкой от швабры, частью трубы от карниза или иным домашним инвентарем.

Лечебный эффект при выполнении упражнений объясняется тем, что плечевые суставы вовлекаются в активную работу, а позвоночник возвращается в физиологическое положение. Палка помогает контролировать симметричность движений. Упражнения со временем могут быть усложнены путем прикрепления на конец палки ленты из резины. Благодаря плотности резинки можно увеличивать либо уменьшать нагрузку.

Упражнения с палкой для позвоночника – неотъемлемая составляющая в лечении патологий опорно-двигательного аппарата. Это, прежде всего, касается нарушенной осанки, проблем с гибкостью либо функционированием позвоночника, такой патологии, как остеохондроз. При наличии таких проблем активность нужно согласовывать с врачом, поскольку неверная техника может лишь усугубить ситуацию.

При соблюдении всех правил, такие занятия приносят только пользу, помогая восстановить пораженные ткани и функции позвоночника. Основные достоинства таких занятий следующие:

польза для осанки;

нормализация работы органов и систем

нормализация кровообращения как в области спины, так и в организме в целом;

укрепление всех позвоночных отделов;

улучшение мышечного тонуса.

Выполняя упражнения с гимнастической палкой для шеи и спины, придерживайтесь таких рекомендаций:

Если упражнение предполагает, что палка находится перед собой, то при этом надо немного сгибать руки. Снаряд не поднимается выше плеч. Держать его рекомендовано не узким, а широким хватом. Если руки все-таки прямые, то палка должна быть расположена параллельно поверхности пола.

Существует ряд упражнений, при которых палку нужно понимать выше головы – это обеспечивает растяжку позвоночных мышц. Руки в таких упражнениях должны располагаться параллельно

Палку можно держать, сгибая локти, но при этом она должна располагаться ниже ключиц.

Широкий хват может потребоваться, если палка располагается на плечах. Тогда руки также нужно немного сгибать в локтях.

Эти правила помогут не только повысить результативность тренировок, но и снизить риски травм.

Упражнения для спины с палкой: эффективный комплекс

Предложенный комплекс может использоваться как детьми, так и взрослыми. Упражнения можно делать и как общеразвивающие, и как лечебные при наличии определенной патологии. Они помогают при сколиозе, при остеохондрозе и ряде других распространенных патологий. В этих случаях перед выполнением рекомендовано получить консультацию специалиста. Комплекс включает десять упражнений, которые выполняются в различных положениях: стоя, лежа и сидя. Делается по 2-3 подхода в 10 повторений.

В положении стоя делаются такие упражнения:

Повороты. Палка помещается на плечи и держится верхним хватом руками, присогнутыми в локтях. Туловище плавно поворачивается без изменения положения таза и ног.

Наклоны. Палка расположена на плечах и держится верхним хватом согнутыми конечностями Корпус нужно наклонить вправо, не напрягая при этом мышцы шеи. После вернитесь в исходную позицию. Теперь делается наклон влево, после чего снова нужно принять исходное положение. Наклонитесь по максимуму глубоко, сохраняя позицию головы и шеи, вернитесь в обратное положение. Сделайте прогиб назад, оставляя спину и шею ровными, затем возвратитесь в прошлое положение.

Специальные наклоны. Нужно взять палку перед собой. Затем надо отойти назад, не меняя положения предмета и сильно наклоняясь. После вернитесь обратно.

Приседания. Палка должна быть вытянута перед собой в прямых руках. Сделайте приседание, чтобы линия бедер стала параллельна полу. Повторите нужное количество раз.

Выпады. Палку возьмите перед собой прямыми руками. Правой ногой делается шаг вперед. Присядьте, чтобы колено коснулось пола. То же самое делается для второй ноги.

Эти упражнения нужно делать в позиции сидя. Ноги должны быть прямыми, располагаются на ширине плеч. Спину нужно держать прямо. Сами упражнения следующие:

Наклоны, первый вариант. Палка должна быть помещена на плечи, держать ее нужно верхним хватом, сгибая руки в локтях. Корпус надо наклонить вперед, после нужно вернуться в исходное положение. Наклоны делаются по очереди в разные стороны.

Наклоны, второй вариант. Палка помещается на полу за стопами. Нужно потянуться к ней вперед, не сгибая ног, схватить ее и плавно тянуть к себе.

Следующие упражнения делаются в положении лежа:

И еще несколько правил, которые помогут сделать занятия результативнее:

лучше всего заниматься утром;

не используйте слишком тяжелую палку;

перед занятиями сделайте небольшую разминку;

делайте упражнения плавно, стараясь избегать резких движений;

если вы ощутили сильную боль, прекратите гимнастику.

Приведенные упражнения используются как для предупреждения, так и для устранения патологий. Они помогают улучшить самочувствие, устранить болевые ощущения, выпрямить осанку. Главное – заниматься регулярно и в соответствии со всеми правилами.

Упражнения с палкой для плечевого сустава – это самый простой способ укрепления связок, увеличения амплитуды движения и устранения болевого синдрома.

Всего за 15–20 минут в день вы обеспечите нормализацию обмена веществ в хрящевой ткани, профилактируете отложение солей кальция и появление артроза.

Поддержание мышц плечевого сустава в тонусе – один из способов предотвращения травматических и привычных вывихов. Упражнения с палкой очень простые и не требуют от выполняющего особых навыков или предварительной физической подготовки.

Упражнения с палкой для плечевого сустава помогают разработать мышцы шейного отдела позвоночника и снять их напряжение на последующий день.

Задачи, цели и эффективность гимнастики с палкой для плечевого сустава

Гимнастика с палкой для плечевого сустава применяется как самостоятельная методика или зарядка, которую выполняют в комплексе с динамическими нагрузками, упражнениями с гимнастическими лентами или эспандерами.

Основные цели разработки плеч с дополнительными приспособлениями – это увеличение амплитуды движений, поддержание тонуса мышц, профилактика и остановка прогрессирования артроза.

Если диагностирован артроз 2–3 стадии, упражнения с палкой могут быть болезненными и выполняться в ограниченной амплитуде. В таком случае комплекс упражнений с палкой не может применяться самостоятельно без других видов гимнастики.

Задача упражнений с палкой – увеличение притока крови к подхрящевой пластинке, стимуляция гипертрофии дельтовидных, трапециевидных, лестничных мышц, нормализация обмена веществ в тканях плечевого сустава и стабильная дозированная секреция синовиальной жидкости.

Примеры упражнений для плечевых суставов с разминкой

Регулярная гимнастика с палкой позволяет разработать вращательную манжету плечевого сустава и укрепить капсульно‐связочный аппарат.

Эффективность появляется в первые недели регулярных занятий. В конце второй недели все движения становятся легкими, поэтому приходится увеличивать время занятий или увеличивать количество подходов.

Спустя 2–3 месяца можно достичь максимальной подвижности плечевых суставов. Пропадает боль в покое, подъём тяжестей не доставляет дискомфорта, а стандартные движения выполняются легко и без психологического ограничения.

Подробней об упражнениях при плексите плечевого сустава читайте здесь.

Основные принципы, правила и рекомендации

Перед началом выполнения упражнений нужна лёгкая разминка для суставов рук, шеи, поясничного и грудного отдела позвоночника. Хорошим вариантом являются прыжки на месте в течение 1–2 минут, занятия со скакалкой, езда на велосипеде, бег или занятия на беговой дорожке. Разминка должна занимать 5–8 минут.

При артрозе 1 степени, плечелопаточном периартрите, восстановлении после травм и вывихов можно использовать местные противовоспалительные мази и гели.

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений для плечевого сустава с палкой, необходимо придерживаться следующих принципов:

Гимнастическая палка с дополнительными резинками для утяжеления тренировки

выполнять упражнения не меньше 4 раз в неделю;

начинать тренировку не раньше чем через 60 минут после крайнего приёма пищи;

пить воду между подходами небольшими глотками;

уделять комплексу упражнений 15 минут в день;

между упражнениями делать паузы по 30–45 секунд, между подходами – по 45–60 секунд;

не выполнять упражнения с весом больше 20 кг на каждую руку;

все движения делать плавно, без резких движений, при появлении боли прекратить упражнение или заменить его более простым;

постепенно увеличивать нагрузку по времени и количеству повторений каждые 1 -2 недели.

Подробней об упражнениях для укрепления плечевых суставов читайте в этой статье.

Упражнения

Для упражнений с палкой подходят специальные гимнастические приспособления или обычные деревянные. Диаметр палки должен быть таким, чтобы ее можно было полностью обхватить пальцами. Если палка будет слишком толстой, нагрузка перейдет на лучезапястный сустав.

Простые упражнения с палкой. Первый комплекс для растяжки капсулы и сухожилий

Лучшие упражнения с гимнастической палкой для плечевого сустава:

Возьмите орудие руками на ширине плеч или за концы палки. Сделайте наклон палки правой стороной вниз, а левой вверх, после чего выполните наклон в другую сторону. Повторите 20–30 раз, выполните 3 подхода. Каждый раз старайтесь увеличивать наклон палки вниз, это позволит проработать капсулу плечевого сустава.

Возьмите орудие на ширине плеч за спиной, хватом ладошками назад. В такой позиции поднимайте палку максимально вверх. Поднимая палку, можно не отрывать её от спины. Достигнув максимальной точки, сделайте паузу на 3–4 секунды и повторите упражнения снова. Всего сделайте по 10–12 раз, выполните 3 подхода.

В том же положении палки и рук, наклонитесь немного вперёд и начинайте поднимать палку максимально вверх. Сделайте 8–10 раз, выполните 2 подхода.

Положите левую руку за спину на поясничный отдел позвоночника ладошкой назад, правую руку положите на шею ладонью вперёд. Возьмите орудие и заведите его за спину так, чтобы положение рук не изменилось. В такой позиции делайте смещение палки влево и вправо по 8 раз в каждую сторону. Через 2 подхода поменяйте положение рук и повторите ещё 2 подхода.

Вариант комплекса упражнений с палкой для гибкости

Расставьте руки в стороны и согните их в локтевых суставах. Возьмите палку и займите описанное положение. Далее выполняйте подъём и опускание плеч вверх к ушам. Через 2 подхода по 20 таких повторений сделайте по 10–12 круговых движений плечами.

Возьмите палку максимально узким хватом, положив руки крест‐накрест. Сначала правую руку сверху, через 2 подхода – левую руку сверху. В таком положении делайте повороты палкой вверх и вниз. Повторяйте по 10–12 движений за подход.

Если ваша цель – укрепление плеч, дополните этот комплекс упражнениями с гантелями и на блочных тренажёрах с весом. Если цель – разработка, то дополнительный вес использовать не нужно.

Видео с ЛФК для плеч

Посмотрите на видео один из комплексов упражнений для разработки плечевых суставов с помощью палки.

В прошлой публикации была детально разобрана одна из возможных причин боли в плече и плечевом суставе, исходящая из триггерных точек скелетных мышц при миофасциальном синдроме. В этом посте будут разобраны упражнения, которые помогут устранить болезненные ощущения в области плеча.

Одним из эффективных методов избавления от миофасциальной боли, исходящей из поражённых мышц в домашних условиях является сильное механическое воздействие на обнаруженные триггерные точки с последующим вытяжением поражённых структур.

Оказать самостоятельное глубокое ишемическое воздействие можно при помощи работы на большом массажном ролле, малом массажном ролле, а также массажном мяче (смотрите видео ниже).

В этом посте я покажу простые упражнения с палкой, которые помогут в динамическом режиме прогреть и вытянуть спазмированные мышцы, укрепив те, которые находятся в неразвитом состоянии, а также улучшить кровоснабжение в области плечевого сустава. В качестве рабочего инструмента я буду использовать обычный черенок от лопаты.

Перед началом упражнений убедитесь, что ваши стопы расположены на ширине таза и носки расположены на одной линии.

Первое упражнение с палкой (смотрите видео выше) — разминка лучезапястных, локтевых и плечевых суставов с вращением палки перед собой. Выполняем по 10 раз на каждую руку. Берём палку посередине и стараемся держать кисть на уровне плечевого сустава.

Второе упражнение — прямая восьмёрка. Захватив палку, поднимаем руку и осуществляем спиралевидные движения влево-вправо. Стремимся хорошо отводить руку назад, пронося палку вверху максимально близко над головой, чтобы задействовать весь диапазон движения в суставе. Выполняем по 10 раз на каждую руку.

Третье упражнение с палкой — обратная восьмёрка. Перехватываем палку ладонью обращённой наружу и повторяем спиралевидные движения, но в противоположном направлении. Выполняем по 10 раз на каждую руку.

Четвёртое упражнение — вращение палки в сторону. Перехватив палку посередине, принимаем исходное положение. Осуществляем раскручивающие и закручивающие движения, выводя кисть на уровень плечевого сустава. По мере совершенствования техники выполнения и роста уровня тренированности, стремимся всё больше работать инерцией, осуществляя резкий выброс руки в начале движения. Выполняем по 10 раз на каждую руку.

Пятое упражнение с палкой — полное вращение в плечевых суставах с отведением рук за спину. Перехватываем палку по краям и перемещаем палку на прямых руках за спину и назад. Если ваша палка короткая и при отведении рук назад возникают непреодолимые сложности, можно воспользоваться более длинной палкой или более длинным полотенцем, увеличив расстояние, на котором располагаются кисти. При регулярной ежедневной работе, со временем, стремитесь делать захват уже, но не доходя до положения, при котором возникает выраженная болезненность в плечевых суставах. После 10 раз фиксируем палку за спиной на уровне шеи и плечевых суставов на 30-60 секунд, добиваясь интенсивного вытяжения грудных мышц.

Шестое упражнение — боковые наклоны корпуса с палкой над головой. Сделайте 3 цикла мягких боковых наклонов, вытягивая боковые поверхности корпуса.

По мере улучшения вашего самочувствия можете постепенно увеличивать количество повторов в упражнениях, доводя их до 30-50 раз.

Также существует ряд более сложных упражнений с одной и двумя палками, которые могут укрепить здоровье не только области вокруг сустава, но также и всего плечевого пояса но они требуют более внимательной отстройки и большего времени на освоение.

Обязательно попробуйте эти упражнения, они показывают очень хорошую эффективность в работе с плечевыми суставами!

Лечебная физкультура для позвоночника с гимнастической палкой

Как понять, что у вас остеохондроз и пора заняться позвоночником?

Остеохондроз грудного отдела позвоночника встречают реже, чем поясничный и шейный остеохондроз.
Основное проявление грудного остеохондроза -болевой синдром. Боли могут быть различными, как по характеру, так и по локализации, возникать при глубоком вдохе, движениях плечами, поворотах туловища, кашле, чихании, характерны боли в области сердца, правого подреберья, в животе.
Остеохондроз поясничного отдела позвоночника проявляется болями в пояснично-крестцовой области, в тазобедренном суставе или нижних конечностях. Боль возникает остро, внезапно, в виде прострела. Часто проявлению боли предшествует дискомфорт в поясничной области, проявляющийся чувством усталости и неприятными ощущениями в области ягодиц.
Клинические проявления шейного остеохондроза чрезвычайно многообразны. Симптомы можно разделить на 2 группы: рефлекторные (местные болевые синдромы, отраженные синдромы, миодистонические, дистрофические, ангиопатические) и компрессионные (корешковый, спинальный и компрессионный позвоночной артерии).

Гимнастика с палкой при остеохондрозе – это один их самых эффективных способов для восстановления мышц спины, которые по причине заболевания утратили свою эластичность и гибкость. На сегодняшний день остеохондроз распространен у молодежи, несмотря на то, что раньше это заболевание было свойственно людям пожилого возраста. Это связано с тем, что современные люди проводят много времени в сидячем положении. Малоподвижный образ жизни и ожирение также негативно отражается на позвоночнике человека. Лечебная физкультура с палкой – это отличный способ побороть остеохондроз, и при постоянном регулярном выполнении несложных упражнений, можно избавиться от недуга.

При помощи гимнастики с палкой вы также сможете:

• Укрепить иммунитет
• Нормализовать работу внутренних органов
• Поработать над исправлением осанки
• Расслабить мышцы спины для последующего лечения.

1. Стоя, ноги врозь, палка вверху в вытянутых руках. Хват широкий. Повороты палки влево и вправо в горизонтальной плоскости до полного перекрещивания рук.

2. Стоя, левая рука вытянута вперед. Хват за середину палки. Вращение гимнастической палки влево и вправо – как пропеллер. Повторить упражнение, отведя руку не вперед, а в сторону. Поменять руку и выполнить то же самое для правой руки.

3. Стоя в наклоне, опираясь о палку прямыми руками. Два – три пружинистых покачивания вверх – вниз.

4. Стоя на одной ноге, поставить палку на носок второй ноги, находящейся на весу. Удерживайте равновесие палки несколько секунд, не касаясь ее рукой. Смените ногу.

5. Стоя, палка вертикально перед собой, концом упирается в пол. Придерживая ее рукой, перемахивайте прямой ногой через палку. Попеременно левой и правой ногой.

6. Упражнение, похожее на предыдущее с той лишь разницей, что палка стоит сбоку и, перемахивая ее ногой, нужно делать махи в стороны, а это труднее.

7. Стоя, гимнастическая палка в опущенной руке параллельно полу. Хват за конец. Описывая палкой круги попеременно в левую и правую сторону, перепрыгивайте через палку.

8. В стойке на лопатках, опора на палку. Наклоны туловища вперед. Старайтесь не отрывать палку от пола.

9. Стоя, руки вверх, в них палка взятая широким хватом. Делаем выпады попеременно правой и левой ногой широко вперед. Одновременно с выпадом стараемся отвести палку назад и как можно сильнее прогнуться.

11. Стоя, взять палку средним хватом и поднять над головой. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить назад – вверх.

12. Стоя, палка взята широким хватом и находится за спиной в опущенных руках. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить вверх.

13. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Взять палку средним хватом и поднять над головой. Согнуть правую ногу, одновременно сделать наклон в направлении прямой левой ноги. В это же время опустить палку за голову и положить на лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, согнув левую ногу и наклонившись в направлении прямой правой.

15. Лежа на спине, взять палку средним хватом и вытянуть перед собой. Сгибая попеременно ноги, пронести их под палкой вперед и назад. Повторить упражнение, пронося обе ноги под палкой одновременно.

16. Сидя на полу, палка в вытянутых вперед руках. Опираясь пятками в палку, выпрямить ноги.

Удачной вам тренировки! По окончании тренировки не забудьте потянуть мышцы и сделать заминку.

Остеохондроз — это дегенеративно-дистрофическое поражение позвоночника, характеризующееся сдавливанием межпозвонковых дисков и их ядер, в результате чего происходит деформация позвоночника, нарушение его подвижности. Заболевание сопровождается болевым синдромом, и при отсутствии должного лечения значительно ухудшает качество жизни.

Остеохондроз может развиваться в одном или нескольких отделах позвоночника. Вид заболевания, при котором поражается шейный отдел, называется шейным остеохондрозом.

Описание проблемы

Симптомы недуга

В зависимости от степени поражения, возникают следующие симптомы различной выраженности:

• Нарушение гибкости шейного отдела позвоночника.
• Боль и хруст при поворотах шеи и корпуса.
• Онемение и слабость в руках.
• Головокружения и головные боли.
• Общая слабость и постоянная усталость.
• Снижение внимания, слуха и зрения.

Значение ЛФК

Лечебная физкультура способствует как расслаблению напряженных мышц спины и шеи, так и их укреплению. Позвоночник принимает физиологически правильное положение, уменьшаются болевые ощущения, улучшается осанка. Благодаря упражнениям с палкой:

• нормализуется кровоснабжение мозга;
• проходит усталость;
• чувствуется прилив сил и энергии.

Когда можно использовать?

Врач назначает ЛФК при остеохондрозе позвоночника, учитывая индивидуальные данные о заболевании пациента. Выполнять упражнения можно только в стадии ремиссии, то есть тогда, когда нет симптомов. Перед началом выполнения нужно измерить давление и пульс, особенно у пожилых пациентов. Если показатели отклоняются от нормы, заниматься ЛФК не стоит.

ЛФК назначается в качестве терапии и для профилактики заболевания пациентам:

• Страдающим остеохондрозом грудного, пояснично – крестцового и шейного отделов позвоночника.
• Людям пожилого возраста.
• Имеющим травмы позвоночника.
• Работающим за компьютером.
• Людям со слабостью мышц и связок.
• Имеющим плоскостопие.

Нельзя заниматься ЛФК при некоторых заболеваниях, дабы не вызвать ухудшение состояния пациента и осложнения. К таким заболеваниям относятся:

1. Злокачественные опухоли и метастазы.
2. Гипертензия.
3. Тромбозы.
4. Повышение СОЭ.
5. Высокая температура.
6. Бронхо-легочные заболевания.
7. Угроза кровотечения (внутреннего или наружного).

Некоторые пациенты могут заниматься с ограничением нагрузки. Это люди, страдающие такими заболеваниями, как:

• Психические расстройства.
• Физическая недееспособность.
• Поражения, влекущие деформацию костной ткани.
• Аневризма аорты.

Беременные женщины могут выполнять упражнения ЛФК в зависимости от срока беременности, особенностей ее протекания и самочувствия пациентки.

Общие рекомендации по выполнению

• Заниматься лечебной физкультурой нужно в хорошо проветриваемом помещении, а лучше — на улице.
• Одежду для занятий следует выбрать свободную, не стесняющую движений.
• Нельзя заниматься в период обострения хронических заболеваний.
• Если в процессе занятия пациент почувствовал боль или его самочувствие ухудшилось, нужно обязательно прекратить упражнения.
• Нагрузка повышается постепенно, как и амплитуда выполнения движений.
• Во время выполнения упражнений важно контролировать свое дыхание.
• Обязательно согласовать занятия ЛФК с врачом.

Для усложнения тренировки, со временем, можно располагать руки ближе друг к другу. Гимнастическую палку важно держать правильно, руки должны быть прямыми.От техники выполнения напрямую зависит результат упражнения.

Для пожилых и маленьких пациентов нагрузка при занятиях с гимнастической палкой должна быть небольшой, посильной. При выполнении упражнений людьми пенсионного возраста, нужно:

1. Следить за показателями давления и пульса.
2. Учитывать общее самочувствие пациента.
3. Учитывать наличие хронических заболеваний.
4. Совершать движения плавно, без рывков.
5. Выдерживать небольшую амплитуду движений.
6. Начинать с малого количества повторений упражнения, постепенно доводя до 20 повторов.

Цель занятий ЛФК в пожилом возрасте:

• разработка суставов и мышц;
• поддержание гибкости позвоночника;
• увеличение выносливости.

Не стоит делать упор на силовых упражнениях. Во избежание травм, нагрузка должна быть максимально щадящей.

Схожи правила проведения занятий ЛФК для детей. При выполнении упражнений нужно следить за признаками переутомления и самочувствием ребенка. Маленькие дети не осознают цели выполнения упражнений. Можно проводить занятия с ними в виде игры, сказки. Упор делается на повышение выносливости, силы, гибкости, улучшения координации движений. На начальном этапе время тренировки не должно превышать 20 минут, затем можно понемногу увеличивать продолжительность занятия.

Обзор гимнастических занятий

Занятия ЛФК при остеохондрозе состоят из разминки, основной и заключительной части. На этапе разминки выполняются упражнения для разогрева мышц, разрабатываются суставы, тело подготавливается к нагрузке. Основная позиция — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Амплитуда движений должна быть небольшая.

Основная часть включает в себя упражнения с применением гимнастической палки, которые выполняются стоя или лежа:

• наклоны;
• повороты корпуса;
• отведение рук с гимнастической палкой вперед;
• вверх или вниз;
• заведение гимнастического снаряда за спину.

Заключительная часть комплекса упражнений ЛФК состоит из упражнений на растяжку и расслабление мышц.

Более детально о видах упражнений при ШОХ, которые можно делать в домашних условиях, узнайте тут.

Во время предварительного этапа – зарядки или разминки — выполняют следующие упражнения:

1. Подбородок тянется кверху, затем опускается.
2. Голова описывает полукруг от одного плеча до другого.
3. Вращение руками в плечевых суставах.
4. Вращение руками в локтевых суставах.
5. Вращение коленных суставов.
6. Повороты корпуса вправо-влево.
7. Наклоны корпуса вправо и влево.
8. Вращение голеностопных суставов.
9. Ходьба на внешней и внутренней части стопы.
10. Выпады передние и боковые с упором на растяжку мышц бедра.

Упражнения основной части выполняются в основном лежа на спине или животе.

1. Руки прямые, палка держится широким хватом.
2. Подтянуть колени к груди, руки с палкой провести под ягодицами.
3. Руки с гимнастическим снарядом на полу, ноги выпрямлены, тянутся кверху.
4. Медленно опустить ноги.
5. Повторить 2-3 раза.

1. Гимнастическая палка в руках широким хватом.
2. Руки со снарядом тянутся вперед и максимально вверх.
3. Голова и верхняя часть корпуса приподняты.
4. Плавно опустить руки и корпус.
5. Повторить упражнение 5-10 раз.

ЛФК при шейно-грудном остеохондрозе выполняется в положении стоя, сидя или лежа и включает в себя повороты, наклоны и поднятия корпуса. Спина должна быть максимально прямой.

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Палка заведена за спину, опирается на плечи, руки на палке сверху. Корпус поворачивается вправо и влево.
2. Стоя, палка заведена за спину и расположена параллельно пояснице. Выполняются повороты корпуса.
3. Стоя, палка на прямых руках вытягивается вверх. Корпус наклоняется вперед до положения, параллельного полу.
4. Сидя на стуле, палка заведена за спину и находится в районе лопаток параллельно полу. Голова опускается вниз и возвращается в исходное положение.
5. Из той же позиции голова выдвигается максимально вперед , возвращается в исходное положение и отодвигается максимально назад.
6. Положение лежа на спине, палка на вытянутых перед собой руках. Выполняются подъемы корпуса.
7. Сидя на полу, прямые ноги вытянуты вперед, палка в руках перед собой. Всем корпусом тянуться к ногам, пытаться достать палкой стопы.

Комплекс упражнений для шеи, разработанный известным врачом-реабилитологом доктором Шишониным, направлен на укрепление мышечного корсета и восстановление гибкости позвоночника.

Данные упражнения успешно применяются в коррекции шейного остеохондроза с 2008 года. Выполнять гимнастику по Шишонину целесообразно на 1 и 2 стадиях развития остеохондроза, на последних стадиях упражнения уже неэффективны. В комплекс входят семь базовых упражнений.

Более подробно об особенностях выполнения гимнастики доктора Шишонина при шейном остеохондрозе читайте в этом материале.

Упражнение выполняется сидя на стуле. Спина прямая, голова держится ровно.

1. Выполняется плавный наклон головы к правому плечу, положение удерживается 30 секунд.
2. Затем принимается исходное положение и то же самое проделывается в другую сторону.

Исходное положение: сидя на стуле, руки на коленях.

1. Руки опускаются вниз и отводятся немного назад.
2. Голова тянется вверх. Такое положение сохраняется 30 секунд.

1. Встать прямо, подбородок параллельно полу.
2. Шея вытягивается вперед, подбородок при этом остается на месте в неизменном положении.
3. Затем шея поворачивается влево, опускается вниз и возвращается в исходное положение.
4. Действие повторить в другую сторону.

1. Голова плавно вытягивается вперед на максимально возможное расстояние.
2. Затем шея поворачивается влево и вниз, голова возвращается в исходное положение.

Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая.

1. Правая рука кладется на левое плечо, левая рука лежит на левом колене.
2. Шея поворачивается в правую сторону.
3. Положение фиксируется на 30 секунд.
4. Затем упражнение повторяется в другую сторону.

1. Руки подняты над головой, слегка согнуты в локтях.
2. Пальцы сцеплены в замок.
3. Голова поворачивается вправо и влево, каждое положение фиксируется на 30 секунд.

1. Сесть прямо.
2. Подбородок опустить вниз, зафиксировать положение на 5 секунд.
3. Затем поднять подбородок, вытянуть его сначала вперед, потом вверх.

ЛФК по Дикулю включает в себя несколько групп упражнений, в том числе упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи. Гимнастика по Дикулю проста в исполнении, не занимает много времени и делать ее можно ежедневно:

1. Исходное положение: стоя прямо, руки расслаблены, ноги на ширине плеч. На вдохе голова наклоняется максимально вперед, подбородок касается груди. На выдохе голова отклоняется назад.
2. Из того же положения — на вдохе голова наклоняется в сторону плеча. На выдохе возвращается в исходное положение. Затем упражнение повторяется в сторону другого плеча.
3. Медленные вращения головой по кругу.
4. Повороты головы вправо — влево, как бы стараясь заглянуть себе за спину. Подбородок при этом параллельно полу.

При работе за компьютером или долгом нахождении в статичном положении рекомендуется время от времени выполнять несложную разминку. Упражнения, которые можно делать прямо на рабочем месте являются хорошей профилактикой шейного остеохондроза, снимают мышечные спазмы и дают прилив сил. Гимнастика выполняется сидя на стуле, с прямой спиной:

1. Плавные повороты головы справа налево.
2. Выдвижение подбородка вперед и назад.
3. Опускать голову максимально низко.
4. Поставить локоть правой руки на стол, ладонь положить на правый висок. Наклонять голову, оказывая рукой легкое сопротивление. Повторить в другую сторону.
5. Положить ладонь на лоб и наклонять голову, преодолевая сопротивление руки.
6. Поднять плечи максимально высоко, задержать в таком положении на 10 секунд, затем опустить вниз.
7. Массировать заднюю поверхность шеи и затылка кончиками пальцев интенсивными, но не резкими движениями (более детально о том, насколько полезно разминать шею при остеохондрозе и как это правильно делать, читайте в этом материале).

Выпады и приседания выполняются с гимнастической палкой, заведенной назад, или держа ее перед собой. Эти упражнения используются не только для реабилитации при остеохондрозе, но и для поддержания хорошей физической формы.

Выполнение:

1. Стоя, одна нога зафиксирована на месте, другая выдвигается максимально вперед.
2. Палка держится сзади с опорой на плечи либо впереди, на вытянутых руках параллельно полу.
3. Из этого положения выполняется медленное приседание.
4. Возвращаемся в исходное положение.
5. Та же нога отводится максимально назад.
6. Выполняется медленное приседание.
7. Упражнение таким же образом повторяется для другой ноги.

1. Исходное положение: стоя, ноги врозь. Надавить лбом на ладонь, зафиксировать положение на 7 секунд. Выполнить 3 раза.
2. Из того же положения: надавить на ладонь затылком. Выполнять 3 раза по 7 секунд.
3. Надавить левым виском на левую ладонь. Затем правым виском на правую ладонь. 3 раза по 7 секунд.
4. Голову слегка запрокинуть назад. Затем прижать подбородок к груди. Выполнить 5 раз.
5. Медленные повороты головы вправо — влево.
6. Подбородок опустить к шее. Медленно повернуть голову к правому плечу, затем к левому.
7. Голову запрокинуть назад. Пытаться достать ухом правого плеча, затем левого.

Возможные осложнения

Осложнения могут быть следующие:

• Усиление боли. Причины: приложение чрезмерных усилий при выполнении упражнений, травма в результате резких движений.
• Мышечный спазм также может стать результатом слишком большой нагрузки или появиться из-за отсутствия правильной растяжки в конце тренировки.
• Растяжение связок: причины те же — слишком большие усилия и проведение тренировки при напряженных мышцах.
• Нестабильность позвоночника, блокады, переломы — последствия неправильного выполнения упражнений и многократного их повторения.

Какая польза?

Врачи единогласно утверждают, что движение — самое эффективное средство в борьбе с остеохондрозом.
О пользе ЛФК в лечении остеохондроза говорят многие известные доктора. Например, доктор С. М. Бубновский высоко отзывается об этом методе, называя лечебную гимнастику с применением палки простым, но эффективным сочетанием упражнений, которое дает максимальный эффект при лечении шейного остеохондроза (подробнее про зарядку и упражнения доктора Бубновского читайте тут).

Отзывы пациентов после выполнения курса ЛФК:

Елена, 30 лет: «Я работаю за компьютером. Как-то заметила, что стали болеть плечи, появилась усталость и напряжение в шее. Я сходила к врачу, он назначил мне рентген. В результате обследования выяснилось, что у меня шейно-грудной остеохондроз. Врач назначил мне специальную диету и лечебную гимнастику с применением специальной палки (бодибара).

Известный врач-невролог и мануальный терапевт, доктор Дмитрий Николаевич Шубин всецело выступает в пользу физкультуры, и сам является приверженцем здорового образа жизни. Однако, доктор говорит о том, что бег и прыжки негативно влияют на позвоночник. Эти упражнения противопоказаны людям, имеющим диагноз остеохондроз, так как дают ударную нагрузку на поврежденные позвонки и диски, способствуя разрушению поврежденных тканей.

Зато плавание и ходьба оказывают благотворное влияние на позвоночник и способствуют коррекции дегенеративных изменений в нем.

Занятия лечебной гимнастикой при шейном и любом другом виде остеохондроза необходимы. Это лучшее средство для сохранения здоровья позвоночника и красивой осанки на долгие годы. Занятия физкультурой поддерживают высокое качество жизни в пожилом возрасте. Гимнастика очень полезна детям. Если нет противопоказаний к выполнению лечебных упражнений, не стоит пренебрегать занятиями.

Видео по теме

Здесь доктор Шишонин подробно рассказывает о своей методике, и показывает как правильно выполнять каждое упражнение: