Крепатура или боль в мышцах

Боли в мышцах после тренировок могут быть доброкачественными или же злокачественными. Доброкачественную мышечную боль называют крепатурой, это такая ноющая, тянущая и даже немного приятная боль, которая, как правило, встречается у начинающих атлетов. Миалгия является злокачественной резкой болью в мышцах и суставах, которая может наблюдаться у атлетов любого уровня, причем не только у атлетов, и, вообще, причины её возникновения самые разные, мы же рассмотрим те, которые связаны с бодибилдингом. Само собой, что нас интересуют не медицинские термины и диагнозы, а практические способы устранения мышечной боли, в первую очередь, профилактика и, во вторую, как вынужденная мера, лечение. В тоже время, если с миалгией все понятно – её нужно избегать, то по поводу крепатуры ходят самые разные мнения. Кто-то утверждает, что боль в мышцах после тренировки – это признак того, что мышцы растут, кто-то, напротив, убежденно доказывает, что послетренировочную боль необходимо избегать. Давайте разбираться!

Почему болят мышцы: крепатура

Другими словами, крепатура не является критерием качества тренировки. Ставить себе целью достижение мышечной боли – бессмысленно! Лучшим критерием качества тренировки является прогрессия в силовых показателях. Если Вы смогли прийти на тренировку и увеличить вес, или повторения, хотя бы в одном подходе, то это будет гораздо красноречивее говорить о правильности Вашего тренировочного сплита, чем любой другой показатель. В тоже время, не смотря на то, что крепатура мышц вызвана не травматическими причинами, а метаболическими, она может быть вообще вредной, то есть препятствовать синтезу белка. Причинами боли в мышцах такого типа могут быть: молочная кислота и саркомеры.

Выше уже было сказано о том, что крепатура, как правило, наблюдается у начинающих атлетов. В первую очередь это связано с тем, что в нетренированных мышцах присутствуют саркомеры разной длины. Вследствие этого, когда начинающий атлет только приступает к тренировкам, то короткие саркомеры рвутся, поскольку их длины не хватает для осуществления полной амплитуды движения, а их место занимают длинные саркомеры. Собственно, именно поэтому болят в основном грудь, спина, бицепс, а вот плечи или трицепс болят реже, поскольку одни мышцы во время тренинга растягиваются, а другие нет. Этот вид мышечной боли проходит после нескольких занятий. Атлет просто рвет все короткие саркомеры, вследствие чего потом болеть уже нечему. Есть способ не допустить такой боли – выполнять упражнения в короткой амплитуде. Впрочем, это бессмысленно, этого вида крепатуры можно не боятся, тем более что, читаете Вы эту статью, с уже порванными короткими саркомерами.

Молочная кислота – это причина боли в мышцах у атлетов разного уровня тренированности. Вырабатывается молочная кислота во время жжения, она является продуктом полураспада неполноценного окисления глюкозы. В свою очередь, молочная кислота сама распадается на ионы водорода и лактат. Подробно об этом процессе и как его использовать мы уже писали в статье про гиперплазию мышц . Здесь вкратце следует сказать о том, что ионы водорода способствуют синтезу и-РНК, а так же значительно увеличивают эффективность взаимодействия анаболических гормонов, в первую очередь тестостерона, и мышечных клеток. В общем, ионы водорода – это хорошо, а вот лактат – это плохо. Вследствие этого, жжение, которое атлет достигает во время пампинга, должно быть дозированным. Больше того, после выработки ионов водорода, от молочной кислоты лучше избавиться!

Выводы: крепатура на биохимическом уровне препятствует росту мышечной массы. Она либо вообще не связана с ростом мышечных волокон, являясь свидетельством адаптации саркомер, либо является свидетельством наличия остатков молочной кислоты. Тем ни менее, поскольку для синтеза белка ионы водорода необходимы, то пампинг тренировки , вырабатывающие молочную кислоту, обязательно следует включать в свой тренировочный сплит. Но от молочной кислоты надо стараться избавиться, причем как можно быстрее!

Тренировочные – таких способов три: хорошая разминка, неинтенсивная растяжка рабочих мышечных групп между подходами и аэробная нагрузка в течение 10 минут в конце тренировки, чаще всего это тренажер велосипед. На самом деле и разминка и растяжка требуют отдельного подробного материала, поэтому здесь лишь назовем основные принципы: разминку следует начинать с плавных медленных движений, переходящих в интенсивные, но не резкие разминочные упражнения; растяжка должна быть щадящей, растягивающей только мышцы, в общем, без фанатизма, мышцы можно потянуть, но садиться на шпагат, если Вы этого не умеете, не следует. Аэробная нагрузка тоже не должна быть интенсивной, работайте в пределах пульса в 110-120 ударов в минуту.

Подготовительные – это такие способы предотвращения крепатуры мышц, которые можно применять, как до тренировки, так и после неё. К ним относится массаж, использование специальных разогревающих мазей, контрастный душ и баня.

Питание – это, вообще, очень важный элемент восстановления, а восстановление – это ещё более важный элемент тренировочной программы, чем сами тренировки. Уделить внимание питанию мы рекомендуем особенное, причем оно должно соответствовать Вашим целям. Если Вы набираете мышечную массу, то и питание должно быть для набора мышечной массы, а не для снижения уровня подкожного жира. В данном случае, к правильно составленному рациону стоит добавить бет-аланин, витамины А, Е и С, а так же перед тренировкой можно выпивать 1гр аскорбиновой кислоты.

Это тип злокачественной мышечной боли, когда мышцы болят не только после тренировки, но, вообще, наблюдаются регулярные внезапные резкие боли в мышцах и суставах. У миалгии могут быть самые разные причины, причем большинство из них не связаны с бодибилдингом. Но, если говорить о тренинге, то причины могут быть три: резкая чрезмерная нагрузка, травма или же систематическая чрезмерная нагрузка. Собственно, первая и последняя причины родственные, и та и другая являются причинами перетренированности, просто в первом случае долго ждать не приходится, а во втором атлет себя целенаправленно и долго подводит к этому состоянию. Чтобы избежать и того и другого, необходимо давать себе адекватную нагрузку и достаточно восстанавливаться, достигая суперкомпенсации между тренировками. Травмы, разрывы мышц, связок, абсцессы и другие приятные вещи являются следствием плохой разминки, неправильной техники и попыток форсировать прогресс.

Симптомами миалгии являются внезапность и резкость боли в мышцах. В суставах может слышаться треск или щелчок, при этом боль ощущается внутри сустава. Боль неоднородна, она то усиливается, то спадает, но длится этот процесс длительное время, больше недели. Эти процессы могут сопровождаться покраснением или припухлостью того место, которое атлет травмировал. С утра Вы можете ощущать скованность в мышцах, а, при надавливании на неё, боль. Если Вы ощущаете подобные неприятные явления, то тренировки следует прекратить, поскольку, так или иначе, но это 100% признак перетренированности, и сходить к врачу. В данном случае не стоит заниматься самолечением. А вот избегать миалгии стоит!

Хорошенько качнул ноги, а через сутки можешь передвигаться только на прямых конечностях и держась за стенку — знакомая ситуация? Расскажу, как этого избежать или же сильно облегчить страдания.

Крепатура, DOMS, синдром отсроченной мышечной боли — у нее много имен, но суть одна. Спустя сутки-двое после хорошо проведенной тренировки начинаются страдания. Иногда они настолько жестокие, что девочки завидуют мальчикам, потому что те ходят в туалет стоя (тяжело присесть на унитаз, а встать — вообще пытка). Мальчики же обещают себе больше никогда не посещать тренажерный зал. Правда, это не панацея и на крепатуру можно нарваться даже в бытовых ситуациях. Например, вот в такой:

Где-то резко напрягся, 20 минут потаскал мешки с цементом или мебель на пятый этаж, приволок из магазина чемодан еды, накопал картофана на год вперед, и здравствуй лютая мышечная боль. Особенно у тех граждан, которые в принципе не часто физически работают.

Для начала разберем, что же это за синдром отсроченной мышечной боли такой, почему он возникает и как протекает.

DOMS под микроскопом

Мышечная боль бывает разная и не вся она крепатура.

Так, во время интенсивного выполнения упражнения на большое количество повторений можно почувствовать жжение в мышцах — это действие лактата или молочной кислоты, не имеющее никакого прямого отношения к DOMS. Через 20–40 минут после физической нагрузки уровень лактата приходит в норму, так что о его воздействии на мышцы через сутки-двое не может быть и речи.

Приятная тянущая боль и усталость сразу после эффективной тренировки — это тоже не крепатура, а лишь сиюминутный отклик организма на стресс.

Сильная и резкая боль при движении и не прекращающаяся ноющая, когда натруженная мышца в состоянии покоя, может говорить о травме. Особенно, если боль значительно усиливается при нагрузке и не исчезает спустя несколько повторений или на второй-третий подход.

А вот когда боль наступает через 24–48 часов после физической нагрузки, ощущается при работе мышцы, но не беспокоит, когда она в состоянии покоя — это и есть классическая крепатура.

В зависимости от мышечной группы, тренированности и полученного во время тренировки или любой другой физической нагрузки стресса, сохраняться болезненное состояние мышц может от пары-тройки дней до недели. То есть можно в принципе ничего не делать с крепатурой, а лишь терпеть боль и она сама по себе пройдет. А можно не терпеть, но об этом поговорим чуть позже.

Сейчас актуальны две теории, которые друг друга дополняют.

Первая — крепатура является результатом микроразрывов мышечных волокон. Травма минимальная, чтобы серьезно возбудить нервную систему, но достаточная, чтобы со временем начали реагировать болевые рецепторы внутри мышечной соединительной ткани, вызывая те самые неприятные ощущения при напряжении мышц. Напомню, что в состоянии покоя никаких болевых ощущений нет.

Как-то все это сложно звучит и настораживает, но у страха глаза велики. Давайте разбираться дальше.

Крепатура — хорошо это или плохо?

Одни товарищи утверждают, мол, если после тренировки нет крепатуры, значит, занимался плохо и просто зря потратил время. Другие, наоборот, говорят о не самых лучших последствиях для роста мышц, если DOMS накрывает по полной программе. Истина, как обычно, где-то посередине.

Синдром отсроченной мышечной боли — это не хорошо и не плохо. Он просто есть и все.

У постоянно подвергающихся той или иной физической нагрузке людей он проявляется в меньшей степени и реже. Ведь организм так устроен, что старается компенсировать стресс с запасом. В данном случае микротравмы мышечных волокон заживляются, плюс добавляются новые волокна, чтобы в следующий раз при аналогичной нагрузке казуса не произошло.

У новичков крепатура случается чаще. Ведь организм к нагрузке не приучен, вот и реагирует бурной болью после подвигов в тренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде или еще где. Но это совершенно не значит, что только DOMS является индикатором качественно проведенной тренировки.

Повреждение мышечной ткани — это лишь один фактор для гипертрофии мышц. Еще есть механическое напряжение и метаболический стресс. Не забываем и о том, что со временем энергетическая эффективность мышц повышается, в них накапливается больше гликогена, воды — все это тоже влияет на итоговые размеры, силу и выносливость.

Из своей практики могу выделить тот момент, что я не раз сталкивался с людьми, которые особо не жалуются на крепатуру, но при этом имеют хорошие силовые результаты и объемы, причем пашут на тренировке с полной отдачей.

О себе такого сказать не могу в том плане, что до сих пор практически после каждой тренировки у меня есть крепатура. Мышечная боль стала частью жизни, она привычна и особо не напрягает, исключая редкие случаи, когда к тренировкам возвращаешься после перерывов из-за поездки в теплые края, командировок или же какой простуды. Но с этим я научился бороться, да и в принципе за годы практики узнал много интересных способов облегчения или даже предотвращения синдрома отсроченной мышечной боли.

Методы предотвращения сильной крепатуры

Полностью искоренить DOMS невозможно, уж так устроен наш организм, но есть много способов для облегчения мышечной боли до того уровня, когда она даже приятна. Видимо, правду говорят, что все тренирующиеся с отягощениями люди немного мазохисты :).

Главное нужно понимать, что крепатура — это результат микротравм мышечных волокон. Во-первых, они должны оставаться именно МИКРО-травмами, а не превращаться в МАКРО-травмы. Для этого нужно:

Кроме того, для восстановления мышц необходимо создать благоприятные условия:

• Обязательно хорошо пить как в течение дня, так и во время тренировки. В среднем рекомендуется выпивать 30 мл чистой воды на 1 кг собственного веса в сутки. Во время тренировки небольшими глотками — 0,5–0,7 л. Вода — главный элемент в нашем организме (мышцы на 70% состоят из H2O), растворитель и транспорт для полезных веществ и одновременно занимается выведением токсинов и продуктов распада.
• Хорошее питание является залогом того, что восстанавливаться организм будет быстрее, а значит и боли от крепатуры — меньше. К слову, особенно хорошо влияют на восстановление витамины A, C и E, плюс вещества в зеленом чае.
• BCAA, глютамин до, во время и после тренировки тоже положительно влияют на восстановление.
• Достаточное количество сна не менее важно, чем питание или обильное питье. 7–8 часов в самый раз.

Что делать, если жестокая крепатура все-таки настигла

Самый простой вариант — легкая разминка тех мышц, что люто болят. Но именно РАЗМИНКА, а не их нагрузка. Мышцы то и так уже травмированы, зачем их еще больше нагружать. Допустим, дико болят грудные — посводите руки вперед по 10–20 раз в 3–4 подходах, аккуратно напрягая мышцы в конце движения. Стонут ноги — можно поприседать раз по 10–15 в 3–4 подходах или устроить интенсивную прогулку. Суть в том, чтобы нагнать в мышцы крови, которая принесет полезные вещества для их восстановления и вымоет продукты распада.

Вариант посложнее — массаж или самомассаж. Найти хорошего спортивного массажиста — это большая проблема, но если уж такого нашли, держитесь за него руками и ногами. Во время качественного спортивного массажа, конечно, будешь выть и пищать, но 30–40 минут неприятных ощущений стоят пары тройки дней мучения от мышечной боли. Кроме того, такой массаж снимает лишний тонус с мышц и вообще положительно влияет на их восстановление.

Если нет специалиста или денег на него, тогда стоит один раз потратиться на качественный массажный цилиндр, позволяющий заниматься самомассажем, используя для этого вес собственного тела.

Весьма доступный и полезный вариант — баня или сауна. Сам пользуюсь им очень активно. Прогревание мышц действует примерно так же, как и их усердная разминка, а также массаж — улучшается циркуляция крови, приходят полезные вещества, а продукты распада — выводятся.

Как вариант — прием горячей ванны. Минут 10–15 не более, иначе вообще в овоща можно на время превратиться. Эффект не столь заметен, но тоже есть.

В совсем уж экстренных случаях к болящим мышцам прикладывают пакеты со льдом, а то и заныривают в ванну со льдом, если такая имеется в доступе.

Если лечить — пройдет за неделю, а нет — за 7 дней

На самом деле нет в случае с крепатурой, и да — в случае с простудой. Хотя доля истины тут есть. Практически любой случай DOMS проходит сам по себе максимум за неделю, даже если через день-два после нагрузки ты не мог по-человечески ходить и больше напоминал краба. Особенно на лестницах. Но если боль сохранилась, то это звоночек, что стоит обратиться к врачу, и микротравма по факту все-таки оказалась более серьезным повреждением.

Другая сторона медали игнорирования крепатуры и описанных выше советов по снижению ее эффектов в том, что тренироваться, да и жить с такой болью некомфортно. А новичков мысль о том, что теперь тело будет болеть постоянно, просто приводит в ужас. Так что рекомендую разминаться, не рваться на веса, заминаться, качественно кушать, посещать баню или сауну и все у вас будет хорошо.

• Твитнуть
• Поделиться
• Рассказать

• ЗОЖ,
• От редакции,
• Спорт и здоровье

Роман Юрьев

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

На следующий день после активной тренировки Вы можете почувствовать, что болят мышцы. Иногда это приятная боль, но чаще это довольно неприятные ощущения. Чтобы лучше понимать причины болей в мышцах после тренировок и что с этим делать, необходимо немного углубиться в причины. Итак, почему болят мышцы после тренировки и что с этим делать?

Крепатура, синдром отсроченной мышечной боли (СОМБ) – так называется боль, возникающая в мышцах через несколько часов после силовых тренировок, активной физической работы, стретчинга и т.д. Такая боль может длиться несколько дней.

Мышцы при этом явно теряют в своих показателях силы, выносливости и координации. Они приятно или неприятно побаливают. Наблюдается припухлость или даже явно выраженный отёк. Попытки дать на такие мышцы нагрузку вызывают неприятные ощущения, жжение. Говорить о полноценных тренировках в таком состоянии не приходится.

Боль в мышцах после тренировки — это совершенно естественное явление, но порой весьма болезненное. Поговорим о нём в этой статье. Мы рассмотрим причины болей, методы их устранения и решим важный вопрос о том, стоит ли тренироваться, если такие боли есть и как именно тренироваться.

Прежде всего, на данный момент, никто не может Вам точно сказать о причинах крепатуры. Вся информация по этому вопросу является гипотезами. Некоторые из гипотез более достоверны, а некоторые менее. Это надо ясно понимать.

И очень похоже на то, что практически все явления в мышцах, считающиеся причиной посттренировочных болей, имеют место одновременно: разрушение структуры двигательных единиц в мышцах, отёк и осмотические явления, нарушения в соединительных тканях, локальные спазмы, воспалительные и иммунные реакции.

В любом случае, использование рекомендаций, данных на основе этих гипотез, реально помогает ускорить процесс исчезновения болей в мышцах.

А применение специальных шоковых методов тренировок, время от времени весьма полезных, обязательно будет приводить к болям в мышцах в течение последующих дней. Но раз Вы решаетесь на такие методы, значит, Вы готовы потерпеть некоторые неудобства.

Почему болят после тренировки. Основные причины.

Это одна из наиболее убедительных и важных гипотез.

Миофибриллы – это двигательные элементы мышечных клеток (см. статью Как устроены мышцы ). В сущности, это мышцы мышц. У неспортивного человека миофибриллы одной мышечной клетки имеют разную длину. При ощутимой и достаточно длительной нагрузке самые короткие миофибриллы рвутся. Нарушается их структура, что вызывает бурные иммунные и воспалительные реакции. Разорванные миофибриллы восстанавливаются, но их длина становится больше.

На фото ниже хорошо видно состояние миофибрилл до нагрузки и после.

На правой фотографии виден чудовищный разрыв сразу нескольких миофибрилл, словно рваная рана. Не удивительно, что мышцы после этого сильно болят. Кстати, на правом фото хорошо видно, что саркомеры (ограничены тёмными полосами) миофибрилл после нагрузки находятся в укороченном состоянии. Это напрямую объясняет, почему мышцы после нагрузки укорачиваются и требуют небольшой растяжки (см. раздел стретчинг).

При длительном стаже тренировок миофибриллы в мышечных волокнах становятся одинаковой длины (значит, человек становится сильнее и скоординированнее). И, следовательно, по определению должен реже испытывать болезненные ощущения после тренировок. Эти изменения в клетках мышц являются прямым следствием биомеханических воздействий при выполнении упражнений.

Интенсивные сокращения мышцы, находящейся в укороченном состоянии (так называемые пиковые сокращения, активно используемые в бодибилдинге)

Резкие нескоординированные движения (например, при активных играх, спаррингах, и т.д.)

Повторение одного и того же движения много раз, особенно под нагрузкой (обычный подход к силовому упражнению)

Баллистические движения (например, махи ногами вперёд, когда движение ноги тормозится максимально растянутыми мышцами задней части бедра и ягодицы). И вообще все движения, связанные с сильным напряжением мышц в растянутом состоянии.

Эксцентрические упражнения (усилие на фазе растяжения мышцы, это те же негативные повторения, описанные выше)

Речь идёт о фасциях (оболочки мышц) и сухожилиях (места крепления мышц к костям). Существуют данные о том, что эти ткани заметно изнашиваются при напряжении мышц. Во время отдыха между тренировками они, как и мышцы, восстанавливаются. А процесс этот сложен и зачастую сопровождается отёком и болезненностью.

Во время активной работы в мышцах накапливаются продукты обменных процессов, что приводит к сильному притоку жидкости за счёт осмотических явлений. Вы наверняка знаете, что когда в каком-либо месте организма накапливается много веществ, обладающими осмотическими свойствами (притягивать воду), в это место нагнетается много воды, чтобы снизить осмотическое давление. Мышцы распухают. Повышенное давление жидкости оказывает механическое воздействие на рецепторы, что ощущается как боль в мышцах.

В последнее время эта гипотеза находит всё больше опровержений. Например, одним из продуктов обмена веществ в мышцах является молочная кислота. Но дело в том, что уже через несколько минут после прекращения работы мышцы молочной кислоты в ней нет. Молочная кислота может быть причиной жжения во время упражнения, но не может быть причиной отсроченной боли.

Причиной притока жидкости также является специальное вещество гистамин. Оно способствует нагнетанию жидкости в нужную область мышцы, активизирует иммунные и воспалительные реакции.

Суть этой гипотезы в следующем. Во время силовой (тренировки с железом) мышечной работы в клетках может возникать дефицит кислорода. Это приводит к рефлекторным спазмам (сокращению) в некоторых мышечных волокнах. Всё это вкупе воспринимается как болевые ощущения.
Гипотеза локализованного спазма пока не нашла подтверждения в повторных исследованиях.

Повторюсь, я считаю, что все описанные причины имеют место в возникновении мышечной боли после тренировок в той или иной степени.

Как боль в мышцах зависит от опыта занятий и других переменных?

Чем больше опыт тренировок, тем менее выраженной бывает боль и тем быстрее она проходит. Однако, многое зависит от методики занятий. Применение специальных приёмов тренинга может вызвать сильнейшую посттренировочную боль даже у бывалого культуриста или пауэрлифтера.

На появление и скорость исчезновения крепатуры влияет масса других факторов: возраст, структура мышц, пол, особенности программы упражнений, индивидуальные особенности человека. У некоторых людей болезненные ощущения в мышцах бывают лишь после первой тренировки по новой программе (у меня это именно так), а у других мышцы болят подолгу после каждой тренировки.

Так ли нужна эта боль в мышцах?

Многие считают, что боль в мышцах должна быть после каждой тренировки. Это, мол, означает рост мышц. Спешу разочаровать, это не так. Точнее, не всё так однозначно и просто. Мышцы прекрасно растут и без подобных мучений. Хотя крепатура и указывает на массовые микроразрывы в мышцах, это вовсе не является обязательным и необходимым для роста мышц.

Можно ли тренироваться, если мышцы всё ещё болят?

И если можно, то как именно? Мой рецепт таков.

1. Если боли в мышцах, которые сегодня запланировано потренировать, ещё очень сильны, пропустите тренировку или проведите её очень облегчённую версию.

Выполните все подходы, но с 50-60% от рабочих весов. А если ощущения от тренировки явно неприятные, завершите её раньше. Организм устроен мудро. Он посылает явные сигналы, если не хочет, чтобы на мышцы давалась нагрузка. Неприятно – не тренируйтесь. Это важно.

2. Если боли незначительны, тренировку можно провести в полном объёме. Но опять же, ориентируйтесь на ощущения. Если ощущение дискомфорта слишком сильно, снижайте нагрузку или вовсе прекращайте занятие. И лучше прервать его не резко, а завершить 5-10 минутной пробежкой на кардиотренажёре. Если болят мышцы ног, поделайте ходьбу с небольшим уклоном на тренажёре.

Что делать, чтобы мышцы болели как можно меньше?

Прежде всего, помните, что возникновение болевых ощущений в мышцах – это реакция организма, призванная сделать Вас сильнее и выносливее — адаптация. Относитесь к болям в этом конструктивном ключе. Если мышцы сильно болят, значит, они растут и становятся сильнее. Это болезнь роста. Но принимайте меры по быстрому устранению таких болей.

Боли в мышцах возникают в результате тренировок, проводимых после длительных перерывов в занятиях. Постарайтесь не делать перерывов, если это возможно. Исключение составляет запланированный отдых через каждые 2-4 месяца.

Лучший способ снизить крепатуру до минимума – это следовать постепенной схеме роста нагрузок. Не форсируйте нагрузку. Не начинайте тренировки сразу с ощутимых весов.

В конце мощного силового упражнение выполните подход лёгкого кондиционного упражнения. Например, после тяжёлого жима лёжа выполните подход из 10-20 отжиманий. После приседаний со штангой – подход обычных приседаний без веса.

После силовой тренировки выполните заминку в виде лёгкой пробежки и нескольких упражнений на гибкость.

Между силовыми тренировками ведите активный образ жизни, больше двигайтесь. Это поможет быстрее устранить боли в мышцах.

Между подходами и между тренировками очень полезно провести массаж работающих мышц. Активно пользуйтесь всем доступными способами массажа и самомассажа. Например, методом миофасциального релиза с использованием фоам роллера. Массаж очень полезен и между тренировками.

Если нет противопоказаний, принимайте горячий душ или ванну, посещайте сауну или баню. Горячие душ или ванну можно принимать каждый день. Посещать сауну или баню лучше не чаще 1-2 раз в неделю.

Простой, но очень эффективный способ устранения болей в мышцах. 20 секунд тёплой водой, затем 20 секунд прохладной. Повторить несколько раз, завершив на холодной воде. Чем сильнее контраст, тем лучше.

Используйте элементарные упражнения на гибкость. Давно известно, что аккуратные статические растягивания болезненных мышц заметно снижают боли. Пользуйтесь этим на практике.

В особо серьёзных случаях при болях в мышцах можно обратиться к врачу, чтобы он прописал противовоспалительные и другие препараты. В некоторых случаях это оправданно.

Итак, боли в мышцах после тренировок – это естественно. Но это не значит, что надо их терпеть и мучиться. Тренируйтесь жёстко, но принимайте все необходимые меры по восстановлению организма после нагрузок и устранению болей. И, честно говоря, крепатура многими атлетами воспринимается как нечто приятное. Это естественная часть их жизни, приносящая не только неудобства, но и огромное удовлетворение от занятий.

Содержание

Бодибилдинг – это не просто подъемы гантелей и гречка на завтрак, обед и ужин. Это – знакомство со своим телом и понимание процессов, которые в нем происходят. Крепатура – как раз один из таких процессов. Статья расскажет о том, что такое крепатура, каковы причины ее возникновения и что нужно делать, если она началась.

Что такое мышечная крепатура

Если тренировка была эффективной и напрягла мышцы спортсмена, в течение суток они начинают ощутимо болеть. Это называется мышечной болью. Распознать ее можно, сравнив эту боль со следующими ощущениями:

А вот симптомы той же мышечной боли, но с задержкой:

На следующее утро после тренировки сложно пошевелиться и подняться с кровати. Еще сложнее – спуститься по ступеням. Если за день до этого была тренировка ног, на следующий день они ощущаются ватными, а мышцы действуют, будто в замедленной съемке.

Многие путают мышечную боль с крепатурой мышц. Да, симптомы похожи. И все же эти два понятия отличаются.

Второе, научное, название крепатуры – DOMS. Расшифровывается, как синдром отсроченной мышечной боли. С этой болью знаком каждый спортсмен. Но некоторые страдают от нее раз в полгода, после особенно мощной тренировки, а кто-то – каждый месяц.

Крепатура плохо влияет на спортсмена, на его мышцы и на его подготовку. Она воздействует на:

1. интенсивность тренировок;
2. мышечную силу;
3. состав тела;
4. гормоны;
5. массу мышц.

Данный синдром часто сравнивают с обычной мышечной болью. Но DOMS сильнее влияет на организм, дольше проходит и появляется по иным причинам. Стандартные болезненные ощущения после хорошей тренировки проходят быстрее, чем крепатура.

Почему возникает мышечная крепатура

Теперь (благодаря ребятам-ученым из Луизианы) известно, что появление крепатуры или ее отсутствие зависит от следующих факторов.

• Спортивной подготовки атлета, его возраста, скелета и мышц. Если человек в хорошей физической форме, воспаление вряд ли появится: организм привык к разнообразным упражнениям и реагирует на них спокойно. Крепатура чаще возникает у новичков: их тела не привыкли к такой нагрузке. Хотя иногда ей подвергаются и опытные спортсмены. Здесь могут сказаться возрастные факторы: ослабление всего тела, ухудшение состояния гормонов, замедление регенерации.
• Повреждения мышечных тканей и сухожилий. Трещины в мышцах могут воспалиться – и организм отреагирует болью.
• Воспалительного процесса. Когда спортсмен задействует новые упражнения с большими весами, организм как-то должен на это отреагировать. И он реагирует - покрывает водой поврежденные участки. Из-за этого возникает отек – и делать упражнения становится больно.

Переживать и бояться не стоит: через крепатуру проходили все. Таков путь к спортивному Олимпу или хотя бы к подтянутой фигуре.

DOMSу подвержены и люди, которые уже занимались ранее, но сделали большой перерыв (в месяц и более). Среди других причин образования крепатуры есть:

• смена привычных тренажеров на новые;
• смена программы тренировок;
• увеличение времени тренировки;
• повышение интенсивности занятий;
• перебор с растяжкой.

Крепатура мышц: друг или враг

Есть две стороны медали. Первая: крепатура означает, что тренировка была достаточно интенсивной, и нужные мышцы задействовались. Да, они повредились – но после этого усилится их рост, они адаптируются к новым упражнениям и станут сильнее. В следующий раз такая нагрузка уже не вызовет болезненных ощущений.

Но есть и минус. Регулярная хроническая крепатура тормозит развитие мышечной ткани спортсмена. В результате у организма заканчиваются ресурсы, необходимые для его регенерации – боль становится перманентным явлением, которое возникает даже при легких нагрузках.

Вывод: крепатура – друг, пока не засиживается в гостях на слишком долгое время.

Крепатура: улучшается ли качество и размер мышц

Нет, но шансы спортсмена улучшить качество и увеличить мышцы повышаются.

Мышечная гипертрофия может быть вызвана:

• механическим натяжением;
• метаболическим стрессом;
• микротрещинами в тканях.

Образование микротравм в мышцах кажется основным фактором. Да, микротравмы способствуют росту и увеличению мышечных тканей, но можно обойтись и без них. Мышечная масса может хорошо расти, ограничиваясь натяжением и стрессом мышц.

Крепатура мышц на практике

Новички после первого занятия в зале едва ли не погибают от утренней боли в мышцах. Ощущение не из приятных: многие после этого забрасывают занятия спортом и никогда не возвращаются. Хотя есть и своеобразные мазохисты, которым эта боль нравится. Нравится в основном потому, что говорит: вчерашняя тренировка была достаточно мощной.

Но остальные атлеты болезненные ощущения не любят, и это легко понять. Для них были придуманы секреты, которые помогут избежать крепатуры.

Секреты мастеров: как избежать крепатуры

Вообще ничего не чувствовать после тренировки не выйдет. Но избавиться от боли – вполне. Для этого нужно следовать определенным правилам.

1. Не торопиться

Накачать мышцы за неделю все равно не выйдет – гнаться бессмысленно. Нельзя сразу хвататься за веса потяжелее – ни к чему хорошему это не приведет. Нужно медленно увеличивать нагрузку, потраченное на тренировку время и ее интенсивность. Как только спортсмен привыкает к своему весу, он его увеличивает – накидывает сверху пару кило. Привыкает к новой нагрузке. Потом – снова увеличивает. Постепенная прогрессия обеспечивает отсутствие болезненных ощущений после тренировок – и, что важнее, результат.

Профессиональные тренеры советуют добавлять 10 процентов к нагрузке и весу каждую неделю.

2. Обращаться за помощью

Посетители тренажерных залов часто занимаются на тренажерах неправильно или неверно выполняют упражнения. Результаты могут быть разными: начиная от спазмов и заканчивая переломами.

Разумным решением будет обратиться за помощью к персоналу тренажерного зала и задать интересующие вопросы. Так тренировки станут продуктивнее.

3. Начинать с легких весов

Перед тем как делать присед с соткой, лучше поприседать с пустым грифом или вовсе без него. Начинать нужно с легкого веса и небольшого количества повторений.

4. Правильно выбрать день

Ситуация: Антон собирался пойти в зал утром субботы. Он заранее собрал спортивную сумку, поставил протеин на заметное место, договорился с тренером. Но вечером ему позвонил босс: Антон забыл отправить важный отчет. Он писал его до четырех утра – и уснул в пять. В девять утра он набрал тренера и отменил тренировку.

Антон поступил верно. Если бы он отправился на тренировку, не выспавшись, он никому не сделал бы лучше. Тренировка была бы вялой, организм – истощенным. Все могло закончиться травмой.

Суть проста: если человек плохо себя чувствует, лучше тренировку перенести. И неважно, что сумка уже собрана, а протеин ждет на столе.

5. Много пить

70 процентов мышечной массы составляет вода. Если запасы не пополнять, мышцы начинают болеть. Человек, занимающийся спортом, должен пить больше. Свою норму вычислить просто: нужно поделить свой вес на 30. Получившееся число и есть количество литров, которые необходимо выпить за сутки.

На тренировку лучше брать с собой бутылку воды – и постепенно ее выпивать. Вода питает организм, кровь не сгущается, в мышцы поступает достаточно кислорода.

Что делать, если крепатура уже началась

Даже если боль уже появилась, ее можно уменьшить. Ниже приведены способы, как это сделать.

1. Иглоукалывание

Спортсмены прибегают к альтернативной медицине, чтобы привести мышцы в тонус и обезболить их. Во время процедуры в человека втыкают маленькие иголки. Нет, это не больно – в итоге даже приятно. В результате убираются мышечные зажимы.

2. Массаж

Чтобы снять отек после тяжелой тренировки и убрать боль, атлеты отправляются к профессиональному массажисту. Домашний массаж не подойдет: размять мышцы сможет только человек с сильными и опытными руками.

3. Отдых

4. Медикаменты

В каждой аптеке продаются противовоспалительные и обезболивающие препараты. Подойдут аспирин, ибупрофен, нурофен или напроксен натрия.

Часто прибегать к данному способу нельзя. Подойдет для тех, кому нужно побыстрее избавиться от болезненных ощущений: завтра экзамен, собеседование, свидание и т.д.

До начала тренировки принимать препараты нельзя!

5. Спортпит

Люди, мало связанные со спортом, ошибочно принимают спортивное питание за допинг. Это не так: спортпит направлен исключительно на оздоровление организма. Например, аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA) и глютамин могут уменьшить боль в человеческом организме и ускорить процесс восстановления мышечных тканей.

Вывод

Как видите, организм использует мышечную боль в качестве инструмента обратной связи, благодаря которому он может совершенствоваться. Главное, понять, как извлекать их этого пользу и добиваться хороших результатов.

Фитнес тренер и нутрициолог. Кандидат в мастера спорта по плаванию и пятиборью. Не использую в работе тяжелые веса и ненавижу берпи :))) С IQ-body с 2014 года.