Лфк для суставов с эспандерами

Современный эспандер Бубновского популярен среди людей с проблемами суставов. Удобный и компактный тренажер позволит с комфортом выполнять разрабатывающие и укрепляющие упражнения в домашних условиях. Суть кинезитерапии, лечения при помощи физических упражнений, состоит в укреплении мышечного тонуса и повышении скорости кровотока, позволяющая суставам приобрести подвижность и активность.

Преимущество и польза упражнений для суставов с эспандером

Упражнения с эспандером для укрепления суставов обладают рядом положительных качеств:

• При проведении занятий нагрузка на сустав минимальная.
• Тренажер применим для любой возрастной категории.
• Эспандером Бубновского удобно пользоваться. Он компактный, легок при транспортировке.
• Исключен риск получить травму за счет силы натяжения, равносильной прикладываемой нагрузке.
• Существует регуляция уровня нагрузки.
• Снаряд задействует все сегменты суставов, позволяя достигнуть максимального эффекта.
• Эспандер укрепляет мышечный тонус и повышает кровообращение в проблемной зоне.

Вернуться к оглавлению

Цели кинезитерапии

Суть метода заключается в оздоровлении поврежденных суставов и позвоночника. Основная задача человека, который применяет комплекс упражнений — укрепить корсет мышц настолько, чтобы держать суставы, связки и костные сплетения в правильном, здоровом положении. Метод показывает, что имея серьезные заболевания позвоночника, например, грыжу, можно справиться с патологией применяя лечебную гимнастику. Таким образом, оздоровление или выздоровление происходит путем укрепления мышц.

Как правильно выполнять упражнения для кинезитерапии?

Занятия с эспандером, которые проводятся дома, делятся на 3 этапа, на каждом из которых нагрузка на суставы и мышцы растет. Этап состоит из 10 занятий. Увеличение нагрузки происходит с помощью замены эспандера с легкого на тяжелый. Можно повысить количество упражнений за подход. Приспособления делятся по сложности, из-за чего будет меняться цвет тренажера. Самый легкий — желтый, следующий — красный. На третьем уровне происходит нагрузка средней сложности. Цвет такого эспандера зеленый. Синий или черный цвет у самого тяжелого по нагрузке тренажера. Он предназначен для профессионалов. Этапы для всех видов повреждений сустава одинаковы:

1. Начальный этап состоит из 10 занятий. Они должны проходить через день, не меньше чем 3 раза в неделю.
2. Следующий направлен на максимальный разогрев мышечного корсета.
3. На последнем этапе заметно изменится форма, сустав станет в правильное, здоровое положение, мышцы станут крепче.

При лечении, индивидуальную нагрузку определяет врач. Необходимо определить характер заболевания и точную локализацию поврежденной зоны лучезапястного, локтевого или коленного сустава.

В основе метода лежит активные движения с равномерной нагрузкой. Специальные упражнения, собранные в комплекс и проводящиеся на многофункциональных тренажерах, позволяют получить полностью восстановленные суставы и мышцы. Обратится в оздоровительный центр может не каждый пациент. Эспандер позволит выполнить занятия в удобном для больного месте.

Занятия с тренажером помогут укрепить мышечные волокна вокруг суставов ног. Все упражнения имеют характер повышенной нагрузки. Для начала выполняют по 2 подхода в медленном темпе. Затем темп и количество увеличивают строго по рекомендациям врача. Для первого упражнения человек должен взять стул и встать к нему лицом. Далее выполнить ряд указаний:

1. Одна рука опирается на стул. Во второй находится эспандер.
2. Ногой со стороны занятой руки цепляем другую сторону резинки. Затем с помощью снаряда высоко поднять ее.
3. Через 2 мин следует сделать повтор для противоположной ноги.

Упражнения не должны вызывать боль и дискомфорт.

Другое упражнение выполняется сидя на коврике:

1. Ноги выпрямлены. Сесть на коврик так, чтобы ноги были прямыми.
2. Эспандер заводится за ступни.
3. Руками зацепится за приспособление и подтянуть его к груди. Затем принять исходное положение.

Вернуться к оглавлению

Занятия для лучезапястных и локтевых суставов тоже имеют варианты комплексной терапии. Мышцы рук с помощью приспособления укрепляются, суставы становятся в правильное положения. Для выполнения необходимо закрепить эспандер крюком в пол или на нижнюю часть стены. Жгуты пристегивают к ручкам треугольной формы. Далее следует отойти настолько, чтобы натяжение жгутов было легким. Затем, стоя лицом к опоре, нижним хватом следует взять рукоятку. Можно выставить одну ногу вперед ради большей балансировки. Пресс должен быть напряжен, спина находится в прямом состоянии. Напрягая мышцы рук, нужно натянуть резинку к груди. Локти при движении остаются неподвижными. Возвращение в первоначальное положение происходит на вдохе. При таких занятиях задействован бицепс и мышцы верхнего предплечья. Женщины используют красный или желтый жгут, мужчины — синий или черный.

Классификация физических упражнений

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей.

Упражнения для больных коленей подразделяются на следующие категории:

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

• статические напряжения для мышц бедра и голени;
• пассивные (ассистентные) движения в пораженном суставе с помощью здоровой ноги (см. фото вверху) или аппаратов механотерапии;
• упражнения для укрепления коленных связок и суставов поражённой ноги, включая голеностопный и тазобедренный сочленения;
• силовые движения для заинтересованных мышечных групп;
• упражнения для стабилизации;
• разрабатывающие упражнения при контрактуре;
• тракции колена, выполняемые самостоятельно или с помощью ассистента;
• упражнения для реабилитации после травматических повреждений.

Внимание! Делать упражнения при болях разрешено только при заболеваниях непрямого травматического характера (артрозы, артриты) и патологиях инфекционно-воспалительной природы. Если колено болит после травмы, то сначала добиваются медикаментозного снятия неприятных ощущений, а затем начинают лечение движением, но так, чтобы оно не вызывало болевого синдрома.

В качестве примера приводим выдержку из ЛФК для коленного сустава – видео одного простого движения, которое выполняется 1, максимум 2 раза вдень. Такое пятиминутное упражнение для поможет снять болевой синдром при гонитах, артритах и артрозах, и подготовит поражённый сустав к дальнейшим лечебным физическим нагрузкам.

Зачем нужно делать гимнастику для плечевых суставов?

Без движения происходит атрофия мышц, количество синовиальной жидкости и сосудов, которые находятся под хрящевой пластинкой, постепенно уменьшается. В гладком хряще начинают появляться микротравмы, они постепенно увеличиваются, развивается бугристость – формируется артроз.

Когда в суставе появляется достаточное количество синовиальной жидкости, сохраняется приток крови и хорошо функционируют мышцы, проявления артроза уменьшаются. Это актуально для начальной или первой стадии патологии. Движения становятся полностью безболезненными, пропадает утренняя скованность, увеличивается мышечная выносливость.

На 2–3 неделе регулярного выполнения вы заметите, что боль постепенно уменьшается. На 4–5 неделе выносливость и сила в руке возрастет. В конце 2–3 месяца дискомфорт должен постепенно исчезнуть.

Видео: 20 упражнений Бубновского

Гимнастика для рук и кистей

Пыльцы рук наиболее часто подвергаются дегенеративным изменениям при артритах и поэтому нуждаются в упражнениях также как и остальные части тела.

Задачи, цели и эффективность гимнастики с палкой для плечевого сустава

Гимнастика с палкой для плечевого сустава применяется как самостоятельная методика или зарядка, которую выполняют в комплексе с динамическими нагрузками, упражнениями с гимнастическими лентами или эспандерами.

Основные цели разработки плеч с дополнительными приспособлениями – это увеличение амплитуды движений, поддержание тонуса мышц, профилактика и остановка прогрессирования артроза.

Если диагностирован артроз 2–3 стадии, упражнения с палкой могут быть болезненными и выполняться в ограниченной амплитуде. В таком случае комплекс упражнений с палкой не может применяться самостоятельно без других видов гимнастики.

Задача упражнений с палкой – увеличение притока крови к подхрящевой пластинке, стимуляция гипертрофии дельтовидных, трапециевидных, лестничных мышц, нормализация обмена веществ в тканях плечевого сустава и стабильная дозированная секреция синовиальной жидкости.

Регулярная гимнастика с палкой позволяет разработать вращательную манжету плечевого сустава и укрепить капсульно‐связочный аппарат.

Эффективность появляется в первые недели регулярных занятий. В конце второй недели все движения становятся легкими, поэтому приходится увеличивать время занятий или увеличивать количество подходов.

Спустя 2–3 месяца можно достичь максимальной подвижности плечевых суставов. Пропадает боль в покое, подъём тяжестей не доставляет дискомфорта, а стандартные движения выполняются легко и без психологического ограничения.

Подробней об упражнениях при плексите плечевого сустава читайте здесь.

Достоинства гимнастики для суставов

Суставная гимнастика Бубновского – комплекс упражнений, направленных на восстановление подвижности сочленения, улучшение кровообращения и питания в тканях, подъем бодрости настроения, профилактику заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Комплекс упражнений доктора имеет большой ряд преимуществ перед другими методиками, разработанными до и после этой.

1. Простота и доступность. Зарядку можно выполнять в домашних условиях в любое время суток.
2. Гимнастика не имеет ограничений по возрасту.
3. Упражнения практически не имеют противопоказаний.
4. Благодаря выполняемым действиям увеличивается приток крови к тканям сустава, соответственно увеличивается насыщение его кислородом.
5. После проведения такой зарядки улучшается настроение, пропадает утренняя сонливость, скованность и онемение в суставах.
6. Гимнастика повышает тонус мышц, подвижность и упругость суставов.
7. Комплекс разработан в соответствии со всеми особенностями строения человеческого тела.
8. Нагрузка на суставы производится постепенно.

Особенности приспособления

На сегодняшний день одним из самых популярных приспособлений является гироскопический тренажер для кистей, для суставов, запястья и пальцев. Он помогает укрепить слабые мышцы и проводит профилактику многих суставных болезней. Например, его используют при:

• Синдроме болевого запястья.
• При заболеваниях суставов.
• При постоянной нагрузке на кисти рук. К примеру, если работа человека связана с постоянным сгибанием-разгибанием руки, сурдопереводчики, сборщики, барабанщики, велосипедисты и мотогонщики.

Также эспандер пользуется большим успехом у спортсменов. Например, у теннисистов, альпинистов, боксеров и так далее. Для них укрепление кистей рук и пальцев имеет первоочередное значение. Пользуясь таким тренажером можно укрепить предплечье и в целом плечевой пояс. Как видим, данные приспособления пользуются популярностью, так как они при своей небольшой стоимости (если мы не говорим о гироскопическом тренажере) приносят немалую пользу.

Использовать эспандер можно не только при наличии каких-либо заболеваний или болей, его можно применять также для профилактики. Ведь он отлично тренирует кисть руки, укрепляет сухожилия и мышцы, развивает предплечья и плечевой пояс, делает пальцы более цепкими и сильными.

Показания к применению тренажера:

• Артрит.
• Артроз.
• Синдром болевого запястья.
• При проблемах с кровообращением.

Также постоянное использование эспандера помогает значительно улучшить состояние кожи рук и ногтей без применения каких-либо дополнительных косметических средств.

Несмотря на массу преимуществ, недостатки и противопоказания все же поприсутствуют. Разберемся более подробно:

• Сильная нагрузка, к которой организм еще не привык. Пользы не будет, а вот всякие растяжения и боли вполне возможны. Поэтому перед использованием все же стоит проконсультироваться с опытным пользователем.
• Перенапряжение суставов. Когда человек рьяно принимается за тренировку, да еще с жестким эспандером, он надеется на быстрый результат. Но в итоге он получает боли в кисте, воспаление суставов, растяжение связок. В любой тренировке главным фактором является постепенность. Начинать нужно с малого, постепенно увеличивая нагрузку.
• Если у вас слабые сосуды, то при работе с эспандером нужно быть предельно аккуратным. Так как слишком усердные занятия с ним могут вызвать вздутие вен на руках.

Кому из пожилых людей показано заниматься физкультурой сидя

Комплекс упражнений сидя на стуле для пожилых людей может носить конкретную лечебную направленность, а отдельные упражнения или их группа быть составляющей частью занятия с общеукрепляющим воздействием на стареющий организм. Положение сидя позволяет выполнять практически все виды дыхательной гимнастики, а также, при необходимости, выполнять упражнения с предметами: гимнастической палкой, обручем, мячом, эспандерами, резиновой лентой, гантелями.

Для лечения заболевания комплекс ЛФК сидя на стуле должен составить врач. Для профилактических и общеукрепляющих занятий, его одобрение подборки упражнений также будет более чем уместным, и поможет предотвратить развитие нежелательных последствий.

Например, при проблемах с поясницей, наклоняться вперёд запрещено, а практически все фото и видео комплексы для пожилых сидя на стуле, выложенные в интернете, содержат это упражнение без каких-либо оговорок.

Занятия ЛФК сидя на стуле назначаются для пожилых людей:

• после острого периода заболевания и перевода на полупостельный режим;
• после инфарктов и инсультов, при сердечно-сосудистых и лёгочных заболеваниях, степень тяжести которых не даёт возможности заниматься стоя, а также получать кардионагрузки (делать упражнения в движении, ходить, работать на велотренажёре, плавать);
• при лечении подагры, артритов и артрозов;
• при тяжёлой степени диабета с осложнениями на сердце и ноги;
• временно или постоянно передвигающихся на инвалидной коляске.

Заниматься несложными физическими упражнениями сидя на стуле и в спокойном темпе рекомендовано глубоким старикам, которые, уже в силу глубоких возрастных изменений, не могут передвигаться и вынуждены соблюдать постельный режим, но ещё могут сидеть.

На заметку. Для тех пожилых, кто чувствует себя бодро и регулярно занимается физкультурой, составлены специальные комплексы упражнений, выполняемые сидя на фитболе, в том числе и с предметами в руках. Такие занятия помогают разнообразить физические нагрузки и, за счёт выполнения упражнений в необычном положении, благотворно влияют на деятельность мозга и центральной нервной системы в целом.

Обратите внимание, заниматься ЛФК и делать упражнения сидя на стуле запрещено при:

• патологиях, накладывающих запрет на пребывание в положении сидя, например, после операций или переломов позвоночника в поясничном и крестцовом отделе, после переломов тазобедренного сустава или при дегенеративно-дистрофических изменениях в нём;
• остром болевом синдроме в любой части тела или внутреннем органе;
• острой форме инфекционного или простудного заболевания;
• высоком артериальном, внутриглазном или внутричерепном давлении;
• повышенной температуре тела;
• плохом самочувствии, которое, по опыту, может привести к развитию сердечного приступа или гипертоническому кризу.

Совет. При коксартрозе (поражении тазобедренного сустава) или при восстановлении после перелома шейки бедра, как можно дольше не сидите, тем более не занимайтесь ЛФК сидя на стуле. Такие упражнения доступны только на финальном этапе реабилитации. Занимайтесь лёжа, на четвереньках или стоя.

Чтобы развить мышечную систему, плечевые суставы, наладить и возобновить здоровье опорно-двигательного аппарата, его силу используют эспандер для занятий. Упражнения с эспандером выполняют, комбинируя с утренней гимнастикой, комплексом тренировок или только с ним. Положительный момент состоит в том, что заниматься можно дома, не посещая спортзала, а также его может использовать каждый, даже человек, который не имеет знаний о фитнесе.

Что такое эспандер и как работает?

• для похудения;
• с целью нормализации тонуса мышц;
• при необходимости улучшения работы сердца;
• для подтягивания кожи.

Хорошие результаты дает использование с различными проблемами позвоночника и суставов (грыжи, остеохондроз, сколиоз, полиартрит, артроз, коксартроз), а также при головных болях и головокружениях. Подбирая упражнения, нужно учитывать проблему, состояние пациента — все индивидуально.

Виды и упражнения

Для адаптации организма нагрузка должна быть сначала небольшой, а дальше темп увеличивать. Разминка обязательна перед упражнениями. Заниматься надо каждый день, если даже есть боль не останавливаться. Повторять до 20 раз, избегая резких движений, не забывая вдох делать ртом, а выдыхать носом. После окончания показано обтирание. Часто снаряд используют для стройности ног и укрепления мышечной системы рук.

Ленточный жгут — простейшее приспособление с которым проводят занятия:

• Отведение конечности вбок: одна нога должна стоять на петле. Сдерживая руками противодействие другой петли, не торопясь отвести и опустить.
• Работа назад: поставив правую ногу на петлю эспандера, дальше левой упереться в другую. Потом отвести левую, согнуть в коленях и возвратиться в начальное положение.

При помощи грудного:

• Подойти к стулу: держась за него рукой, ногой зафиксировать эспандер и делать движения вверх.
• Сидя на коврике: ступни — в эспандере, ноги прямые, подтягивающие движения к грудной клетке должны быть медленные.

• Сесть на стул, спину держать ровной, ноги расставить — эспандер находится между бедрами. Плавно, нажать на рычаги, притягивая коленки друг к другу, а потом разжать тренажер.
• Лечь на спину, согнутыми коленями придерживать снаряд. Медленно сжать и с силой разжать.

Вернуться к оглавлению

Используя кистевой эспандер, делают такие упражнения:

• Сжатие: сделать вдох и начинать энергично сжимать, делая до 100 движений в минуту. После небольшого пятиминутного перерыва проделать это и с другой рукой.
• Сжатие с фиксацией: делать сжатия руками, как и в первом упражнении, но в конце сильно сжать эспандер в течение 2 минут.
• Фиксирование и сжатие: сначала сильно придавить снаряд, а потом делать движения.

Вернуться к оглавлению

Бубновский С. М. — автор методической литературы по восстановлению опорно-двигательного аппарата, доктор медицинских наук. Сама методика доктора основана на использовании МТБ (многофункциональных тренажеров Бубновского), которые используют в спортзалах. Специальный эспандер, который изобрел он, используется в кинезитерапии, а также незаменим для развития мышечной системы. Длина тренажера — 1,25 метра. Он идет в комплекте со жгутом 4 цветов: красного, желтого, синего и зеленого и крепежом для стены и двери. Упражнения с эспандером могут выполнять все независимо от пола в домашних условиях. Уделять время — не больше часа. Для дома можно использовать такие упражнения:

1. Зафиксировать тренажер, поставить нижние конечности на него и наклониться под прямым углом.
2. Выполнять сидя, ногами упереться в пол, закрепить и выправить под углом 45 градусов.

Вернуться к оглавлению

Противопоказания

Bce упражнения для кинезитерапии c эспандером должны предварительно согласовываться с врачом на предмет безопасности нагрузок.

Перед занятиями со снарядом должны учитывать ряд ограничений: не стоит заниматься сразу после хирургических вмешательств, переломов, разрывов мышц и сухожилий. Категорически запрещено использование эспандера со следующими проблемами: сахарный диабет, раны открытого типа, предрасположенность к разрывам сосудов или капилляров, гипертония, онкозаболевания, инфекционные дерматологические заболевания.

Ведущими симптомами большинства патологий опорно-двигательного аппарата становятся боль и тугоподвижность. Для их устранения в ортопедии, травматологии, ревматологии используются фармакологические препараты различных групп. Но их постоянный прием не проходит бесследно для организма человека и может серьезно нарушить работу печени, почек, желудка. Поэтому после купирования острого воспалительного процесса и устранения сильных болей, врачи всегда рекомендуют пациентам лечебную гимнастику и физкультуру.

Гимнастика для суставов показана всем людям старше 40-45 лет, особенно при наследственной предрасположенности к развитию артритов, артрозов, подагры. Регулярные тренировки помогут избежать разрушения костных, хрящевых тканей, связок и сухожилий. Не поздно начать упражняться при появлении первых признаков суставных заболеваний. Напротив, выполнение гимнастических упражнений позволит предупредить распространение патологии на здоровые суставные структуры.

Основные принципы лечебной гимнастики

Важно знать! Врачи в шоке: "Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. " Читать далее.

Заболевания суставов бывают дегенеративными и воспалительными. Но их неизменным итогом становится разрушение гиалиновых хрящей, патологическое разрастание костных тканей. В аптечном ассортименте нет фармакологических препаратов, прием которых мог бы восстановить разрушенные суставные структуры. Поэтому основной задачей терапии становится предупреждение прогрессирования артритов и остеоартрозов за счет улучшения кровообращения. А именно это наблюдается при регулярном выполнении определенных упражнений. Что происходит во время тренировок:

• в хрящи, кости, мягкие ткани поступает необходимое для их полноценного функционирования количество питательных и биологически активных веществ;
• укрепляется мышечный корсет, обеспечивая поддержку позвонков и сочленений в анатомически правильном положении;
• нормализуется состояние мышечных волокон, устраняется гипертонус скелетной мускулатуры — частая причина болезненных ощущений;
• из суставных полостей эвакуируются продукты воспалительного процесса и распада тканей, шлаки, токсины;
• купируются вялотекущие воспалительные процессы в мягких тканях, связочно-сухожильном аппарате;
• стимулируется выработка синовиальной жидкости, которая не только служит амортизатором для суставных поверхностей, но и обеспечивает доставку к тканям питательных веществ.

Следует отметить оздоравливающий и общетонизирующий эффект суставной гимнастики. Устранение утренней припухлости, скованности движений улучшает самочувствие человека, мобилизует его на борьбу с заболеванием.

Правильный подход к выполнению упражнений

Комплекс упражнений составляет врач ЛФК. Он учитывает форму и стадию заболевания, степень разрушения гиалиновых хрящей, вес, возраст пациента. Первые тренировки обязательно проходят под контролем врача, который покажет, как правильно выполнять движения, какое количество подходов необходимо. Основное правило суставной гимнастики — отсутствие каких-либо серьезных нагрузок на поврежденное сочленение. При появлении чувства усталости стоит отдохнуть, а не наращивать темпы, старясь быстрее выполнить все упражнения. Что становится целью занятий:

• укрепление мышц, расположенных рядом с больным суставом;
• устранение тугоподвижности, восстановление прежнего объема движений;
• повышение устойчивости сустава к воздействию внешних и внутренних негативных факторов;
• укрепление мышц позвоночного столба, от состояния которого зависит оптимальное распределение нагрузок на все сочленения.

С суставной гимнастикой очень хорошо сочетаются физиотерапевтические процедуры и массаж. Такая комбинация способствует ослаблению клинических проявлений, устранению тугоподвижности, ускорению выздоровления.

Антон Епифанов о пользе физиотерапии:

Суставная гимнастика

Врачи ЛФК советуют не пытаться быстро улучшить состояние опорно-двигательного аппарата. Интенсивные, часто повторяющиеся движения приведут только к большему истиранию, изнашиванию хрящевых тканей, несмотря на постепенно формирующийся мышечный корсет. Также медики рекомендуют увеличивать нагрузки постепенно, а при появлении боли или другого дискомфортного ощущения немедленно остановить тренировку.

Во время занятий можно пользоваться удобными ортопедическими приспособлениями. Например, для разработки лучезапястного сустава подходят эспандеры, массажные мячики с шипами. А занятия на ортопедическом коврике помогут быстрее избавиться от болей в бедре, голеностопе, пяточном сочленении.

Немного о дыхании. Врачи Гитт и Бубновский очень много внимания уделяют правильному дыхательному ритму. Он усиливает терапевтическое воздействие гимнастики на суставы, помогает избежать усталости. Вдох должен быть глубоким, а выдох — резким и сильным. Движения, требующие напряжения мышц, следует выполнять на вдохе, а расслабляющие — на выдохе.

Доктор Бубновский о дыхании:

Боль в плече, ограниченный объем движений — ведущие симптомы остеоартроза и любой формы артрита. Для их устранения 1-2 раза в день нужно выполнять такие упражнения:

• в положении стоя делать взмахи выпрямленными руками вперед/назад, а затем из стороны в сторону;
• сесть на табурет, приподнимать плечи на 3-4 см, а потом совершать ими вращательные движения;
• в положении сидя двигать плечами вперед и назад сначала поочередно, а затем одновременно;
• встать, совершать круговые вращения руками;
• в положении сидя пытаться прикоснуться ладонью к противоположному плечу, заводя руку за спину.

В начале тренировок количество подходов не превышает 3, включающих 5-10 движений. По мере укрепления мышечного корсета и ослабления болезненных ощущений каждое упражнение можно выполнять 50-70 раз.

Даже "запущенные" проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Суставную гимнастику для голеностопа проводят, сидя на полу и вытянув ноги. Наиболее терапевтически эффективны такие движения:

• сводить и разводить ноги, приподнимая их над поверхностью на 10-15 см. Для сохранения устойчивости можно опереться руками о пол;
• ладонями упереться в пол за спиной, приподнимать ноги поочередно, а затем вместе;
• тянуть носок к корпусу, не отрывая пяток от поверхности, а потом максимально отводить их в противоположную сторону;
• согнуть одну ногу в колене, другой совершать вращательные движения. Проделать то же самое с другой конечностью;
• наклоняться вперед, стараясь коснуться кистью пальцев противоположной стопы, затем проделать все другой рукой и ногой.

Упражнения для суставов ног следует повторять по 20-30 раз. Во время тренировки нужно прислушиваться к возникающим ощущениям. Если во время выполнения какого-либо движения боль ослабевает, мышцы приятно напрягаются, то его можно повторять значительно чаще.

От болей в коленях страдают люди с избыточным весом или часто поднимающие тяжести. Для устранения дискомфортных ощущений и профилактики дальнейшего разрушения суставных структур необходимо ежедневно выполнять такие упражнения по 25-30 раз:

• лечь на спину, выпрямить и поднять ноги, имитировать езду на велосипеде;
• в положении лежа медленно сгибать ноги, подтягивая колени к груди сначала поочередно, а затем вместе;
• перевернуться на бок, согнуть в колене оказавшуюся вверху ногу, приподнимать ее на 20 см. Выпрямить ногу, совершать махи вперед. Выполнить комплекс, задействуя другую конечность;
• лечь на спину, согнуть ноги, а под ними расположить плотный валик или небольшой мяч. Придвигать конечности к корпусу, стараясь сжать предмет;
• лежа на спине согнуть ноги, разводить колени на максимально возможное расстояние, а затем сводить.

Такие упражнения рекомендованы в реабилитационный период после выполнения эндопротезирования. Частые монотонные движения с малой амплитудой способствуют восстановлению тканей, повышению объема движений в прооперированном суставе.

Врачи ЛФК рекомендуют пожилым пациентам ежедневно делать зарядку для тазобедренных суставов, выполняя каждое движение по 20-30 раз. Именно это сочленение повреждается чаще всего из-за повышенных нагрузок на него во время ходьбы. Избежать коксартроза возможно с помощью следующих упражнений:

• лечь на спину, выпрямить ноги. Медленно сгибать их в коленях и поочередно подтягивать к груди, направляя правое колено к левому плечу и наоборот;
• перевернуться на правый бок, приподнимать левую ногу на 15-20 см. Проделать то же самое с другой конечностью;
• сесть на низкий табурет, расставить ноги на ширине плеч. Сводить и разводить колени сначала поочередно, затем одновременно;
• встать, руки вытянуть вперед. Прямой ногой делать махи сначала назад и вперед, затем из стороны в сторону. Можно помочь себе, опираясь на спинку стула или стену;
• в положении стоя совершать вращательные движения сначала одной, затем другой ногой.

Хорошо сочетаются с лечебной гимнастикой при артрозе тазобедренного сочленения прогулки на свежем воздухе на небольшие расстояния.

Упражнения для локтя можно выполнять также для снижения выраженности болей в лучезапястном и плечевом суставе, а также при латеральном или медиальном эпикондилите. Хороший результат приносит ежедневное выполнение таких движений по 20-30 раз:

• сесть, положить ладони на колени внутренней стороной вверх, поднимать руки, дотрагиваясь каждой сначала до правого, затем до левого плеча;
• в положении лежа с согнутыми коленями приподнимать корпус, пытаясь дотронуться локтем до противоположного колена;
• сесть на низкий табурет, согнуть руки, разводить одновременно локти в сторону, стараясь, чтобы основная нагрузка ложилась на предплечья;
• в положении сидя вытянуть руки перед собой, сгибать их в локтях поочередно, затем вместе;
• встать, согнуть руки перед собой, максимально широко расставлять локти, а затем сводить вместе.

Такие упражнения для суставов рекомендованы людям, часто выполняющим по роду службы монотонные движения кистью. Гимнастика помогает избежать перенапряжения мышц за счет их укрепления.

Небольшое тестирование

Каждый человек может самостоятельно оценить состояние своих суставов. Для этого следует воспользоваться разработанным ортопедами тестом. Необходимо выполнить несколько простых упражнений и запомнить возникающие ощущения:

Если выполнение упражнений не вызвало сложностей, то с суставами все в порядке. Но это не означает, что тренироваться пока не нужно. Совсем наоборот: регулярные занятия помогут на долгое время сохранить суставы здоровыми, а связки — крепкими и эластичными. Это особенно актуально для пожилых людей, в организме которых снижается выработка коллагена, а процессы костеобразования замедляются.

Следует обратиться к ортопеду, если во время тестирования раздавались характерные щелчки или хруст. Настораживающими факторами становятся болезненные ощущения и (или) неспособность полноценно выполнить упражнения. Это может указывать на уже имеющиеся проблемы с суставами и необходимость их устранения с помощью лечебной гимнастики.