Лфк для восстановления мышечной силы 4 главой мышцы

Доброго Вам дня, уважаемые читатели! Тренировать ноги любят далеко не все, ведь это так утомительно и тяжело. Между тем мы, как существа прямоходящие, обязаны именно мышцам ног за возможность передвигаться, садиться, вставать и подниматься по лестнице. Особенно это касается квадрицепсов, хотя и про заднюю поверхность бедра забывать не стоит.

Так что тренировки с отягощениями смогут послужить отличным подспорьем для улучшения не только внешнего вида, но и легкости движения! А в некоторых случаях физические упражнения для четырехглавой мышцы бедра просто незаменимы, например, при послеоперационной реабилитации.

Упражнения и нюансы тренировки квадрицепсов

Коленный сустав является наиболее травмируемым в нашем теле. Ведь он постоянно находится в работе, испытывает ударные нагрузки, а у людей малоподвижных страдает от недостатка питательных веществ.

Именно по причине его особой важности, необходимо соблюдать строгие правила, если вы хотите надолго сохранить здоровье ваших коленей.

Теперь об упражнениях и нюансах:

Поэтому прежде чем приступить к приседаниям, убедитесь, что ваши мышцы ног, ягодиц и спины достаточно эластичны. В противном случае вы не сможете приседать с правильной техникой!

С помощью каких тестов можно определить свою растяжку? Смотрите в видео:

• Вид приседаний определяет нагрузку на квадрицепсы. Самую большую нагрузку разгибатели получают в приседаниях со штангой на груди. Затем со штангой на спине, но с относительно вертикальной спиной. Используйте их в своих программах.

• Многие не знают, насколько глубоко нужно приседать. Однозначного ответа нет, так как амплитуда зависит как от гибкости суставов и эластичности мышц, так и от состояния коленных и тазобедренных суставов.

Если вы здоровы и проблем с растяжкой нет, то выполняйте глубокие приседания. Если же есть проблемы с суставами и их подвижность ограничена, то и полуприседы подойдут. Но о проблемах поговорим позже.

• Так как мы за полноценное развитие четырехглавой мышцы бедра, то помимо приседаний эффективно выполнять разгибания в тренажере сидя. Именно это упражнение равномерно распределяет нагрузку между четырьмя мышцами квадрицепса (латеральной, промежуточной, медиальной и прямой)

• Выпады являются разновидностью приседаний. Отличаются они лишь тем, что вся нагрузка в повторении приходится на одну ногу, а квадрицепс другого бедра испытывает растяжение. Таким упражнением эффективно завершать тренировку передней поверхности бедер.

• В конце тренировки выполните комплекс растягивающих упражнений. Он может состоять из элементов, которые вы подчерпнете из видео. Но не стремитесь повторить все в точности как в этом ролике. Начните с самых простых упражнений и с небольшой амплитуды движения.

Упражнения при проблемах со здоровьем

Далеко не все виды спорта безопасны и позволяют каждую секунду контролировать свое тело, чтобы избежать травм. К примеру, игровые вид спорта, особенно контактные: хоккей, футбол, регби. Да и в фитнесе такое встречается, но, как правило, из-за нарушения основных правил тренировок!

Повредив коленный сустав, люди вынуждены уйти от привычных нагрузок и пройти курс реабилитации. А если травма была серьезной, то пройти оперативное лечение, а затем заняться уже упомянутой реабилитацией.

Чтобы ускорить процесс послеоперационного восстановления, часто делают хирургическую процедуру с минимальным травмированием тканей – артроскопию. После нее уже на следующий день пациент может выполнять лечебную физкультуру. Затем пациента выписывают, и дальнейшие действия по реабилитации ложатся на его плечи.

И вот тут-то главное не навредить себе! Возвращаться к тренировкам необходимо постепенно, разделив весь восстановительный этап на несколько частей.

Как правило, его можно выполнить и в домашних условиях, но лучше обратиться к опытным реабилитологам! Цель этапа — возвратить суставу его привычную подвижность.

Упражнения выполняются медленно, без веса и зачастую сидя или лежа. Этап можно считать завершенным, когда подвижность сустава будет восстановлена более чем на 60%.

Здесь делается акцент на укреплении мышц и связок, которые могли значительно ослабнуть после травмы и операции. Упражнения по-прежнему можно выполнять дома, но уже с незначительным отягощением. В качестве отягощения можно использовать резиновые ленты или трубчатые эспандеры.

Упражнения для двух этапов представлены в видео.

Возвращение к тренировкам в тренажерном зале. Подвижность суставов восстановлена, мышцы и связки укреплены. Самое время начать тренироваться с железом!

Если вы мечтаете поскорее вернуться к тяжелым приседам, то я вас вынужден предупредить, что этого лучше не делать! Так как травмы не проходят на 100% и вы теперь постоянно в зоне риска.

Начните свои занятия с тренажеров. В комплекс лучше всего включить разгибания и сгибания ног сидя в тренажере, разгибания и сгибания ног на блочных тренажерах.

В завершении хотел бы акцентировать ваше внимание на важности регулярных тренировок. Они не только укрепляют мышцы, но и обеспечат питание суставам. А в послеоперационный период ускорят восстановление.

Упражнения на укрепление

Убедитесь, что при работе с весами у вас есть тренер. Также, если вы новичок, то важно, чтобы выполнять все тренировки под руководством инструктора. Прежде, чем вы начнёте следующие силовые тренировки, убедитесь, что вы делаете разминку, по крайней мере 10 минут. Интервальный бег 20-25 минут до тренировки силы поможет вам построить лучше четырехглавые мышцы.

Хотя это упражнение предназначено в первую очередь для тренировки четырехглавой мышцы, при выполнении этой тренировки давление падает на бедра .

Встаньте прямо, левая нога вперёд.
Держите некоторую дистанцию между ногами.
Согните ноги в коленях и опуститесь вниз.
Теперь, поменяйте местами и повторите.
Вы также могли бы повысить интенсивность этого упражнения со штангой или с гантелями.
Один набор правая нога вперёд,а другую — левую ногу вперёд засчитывается как один комплект.
Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Шаг вверх с гантелями очень простое упражнение. Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей и что-то, что бы сделать шаг. Вы можете использовать степ-платформу, или стоять рядом с прочной лестницей, чтобы выполнить это упражнение.
Возьмите гантели в каждую руку, сначала сделайте шаг правой ногой на шаг, а потом поставьте обратно её вниз.
Повторите то же самое с левой ногой.
Вы могли бы сделать каждый шаг меняя ноги или вы могли бы сделать один полный комплект правой ногой, а затем один полный комплект левой ногой.
В любом случае, убедитесь, что вы делаете 2 комплекта 30 повторов для каждой ноги.

Это ещё одно хорошее упражнение, для четырехглавой мышцы.

Займите место в машине, так что бы ваша спина и голова поддерживались,возьмитесь за ручки.
Поставьте ноги на плиту для ног.
Поддерживайте расстояние между коленями.
Надавите на платформу, затем вернитесь в исходное положение. Это был один шаг.
Выполняйте это упражнение 3 комплекта и 12 повторений в каждом.

Расширения для ног, является одним из простейших укрепляющих упражнений четырехглавой мышцы. Эти упражения выполняются на машине, так что любой может сделать это.

Позиционируйте себя в машине, возьмите ноги в замок позади бара и возьмитесь за ручки по бокам.
Приготовьтесь,и начните поднимая планку ногами. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Вы можете увеличить или уменьшить вес,по вашим силам.
Выполняйте это упражнение в 3 подхода по 12 повторений.

Это упражнение делает акцент на массовой застройке. Однако, если у вас были травмы или несчастный случай, тогда вы можете следовать упражнениям описанным ниже, чтобы улучшить ваш диапазон движений. Убедитесь, что вы проконсультировались с врачом, прежде чем вы выполните любые тренировки для физической терапии.

Вот простые и эффективные упражнения для укрепления четырехглавой мышцы.

Лягте на коврик на спину.
Теперь медленно поднимите правую ногу и опустите её вниз.
Поднимите ногу как можно больше вверх и медленно начните поднимать её выше.
Повторите с другой ногой. Это был один шаг.
Выполнить 8 повторений, и два комплекта.

Эта тренировка может быть сделана с или без мяча, однако мяч поможет сделать тренировку более эффективной.

Позиция — мяч между вашей спиной и стеной. Держите некоторую дистанцию между вашими ногами.
Медленно опуститесь вниз, сохраняя мяч в положении.
Затем медленно скользните вверх. Это был один шаг.
Сделайте два набора, и 8 повторений в каждом наборе.

Как и на полу поднимайте ноги, сидя на стуле.

Сидя на стуле,поднимите одну ногу, пока она не будет параллельно полу, и опустите её вниз. Поменяйте местами ноги и повторите.
Вы также можете выполнять это упражнение, сидя в кресле для укрепления бёдер. Поднимите одну ногу на несколько сантиметров от земли и опустите её вниз, затем поднимите другую ногу и поставьте её на место. Повторите 8 раз. Вы можете сделать два-три набора упражнений.

То, что большинство людей забывают это охладиться после тренировки. Поэтому, как только вы закончите со всеми укрепляющими упражнениями, это хорошая практика, чтобы остыть, с некоторой натяжкой.

Растяжка 1: встаньте прямо, согните правую ногу и приближайтесь спиной и удерживая её правой рукой. Держите растягивание и ведите медленный отсчёт 10 секунд, затем поменяйтесь местами и повторите. Это был один шаг. Сделайте два повторения.

Растяжка 2: сильно растянуться это здорово, однако, если вы новичок или после обычной тренировки для реабилитации, то вы можете держаться за стену для поддержки свободной рукой.

Растяжка 3: ещё одна хорошая растяжка, которая хорошо работает для квады — это прикосновение пальцами или местное растягивание подколенных сухожилий. Просто сядьте на пол и выставьте свои ноги перед вами, и прикоснитесь ваших ног, или до того, как ваши пальцы могут дотянуться. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, затем отпустите. Сделать два больших повторения.

Здание мышц вокруг колена обеспечивает поддержку и снижает риск получения травм. Наряду с хорошей обычной тренировкой,соблюдайте здоровую диету. Исследования показывают, что следование диете может повлиять на устранение боли в колене, а некоторые пищевые продукты могут помочь в быстром восстановлении сил. Такими продуктами являются фрукты, зеленый чай, рыба и имбирь.

После операции на колене (артроскопии) больше всего ослабевает четырехглавая мышца. Эти упражнения вернут ее функциональную способность (включат) а также восстановят подвижность остальных мышц бедра.

Постарайтесь делать эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Прижимание колена

Сидя на полу, разрабатываемая нога выпрямлена, а свободная согнута. Слегка напрягая передние мышцы бедра, мягко надавите колено к полу. Удерживайте ногу в таком положении 10 секунд. 2 подхода по 15 повторений.

Разгибание колена

Лежа на спине упор на локти. Слегка согните колено разрабатываемой ноги. Выпрямите ногу в колене не касаясь пола. Расстояние от пола до пятки в таком положении 20-25 см. Удерживайте мышцы в напряжении, а ногу прямо. Затем плавно опустите обратно.

Сгибание колена

Сидя на полу, ноги прямо перед вами. Сгибая ногу в колене, медленно потяните пятку разрабатываемой ноги к ягодице, скользя ей по полу. Вернитесь в исходное положение.

Растяжение четырехглавой мышцы

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены либо другой неподвижной опоры. Придерживайтесь за стену одной рукой. Другой рукой, возьмите разрабатываемую ногу за лодыжку и потяните пятку к ягодице до ощущения натяжения в передней мышце бедра. Держите спину прямо, а колени вместе. Удерживайте растяжение 15-30 секунд. Повторить 3 раза.

Сгибание колена лежа

Лежа на животе, ноги выпрямлены. Сгибайте колено разрабатываемой ноги, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь и верните ногу в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.

Начинать выполнение упражнений на укрепление можно только когда боль во время ходьбы по ступенькам полностью пройдет. Обычно, это через 1 неделю после начала реабилитации.

Приседания у стены

Встаньте спиной к стене, смотрите прямо вперед. Ноги на ширине плеч и на расстоянии 40-50 см от стены. Медленно приседайте пока ваши бедра не станут практически параллельны полу. Удерживайте такое положение 10 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений. Постепенно увеличивайте время удержания, для лучшего укрепления четырехглавой мышцы.

Шаг вверх

Встаньте разрабатываемой ногой на опору высотой 20-25 см. Вторая нога на полу. Перенесите свой вес на разрабатываемую ногу на опоре и поднимитесь как на ступеньке. Затем медленно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.

Выпады

Встаньте и сделайте большой шаг вперед правой ногой. Окуните левое колено вниз к полу и согните правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, шагнув вперед левой ногой и опустив правую ногу к полу. 2 подхода от 8 до 12 повторений каждой ногой. Когда это упражнение перестанет быть трудным, можете взять небольшой вес в руки.

Укрепить мышцы бедер возможно только при помощи физических нагрузок, а именно упражнений на силу и накачивание мышц.

Прежде чем приступать непосредственно к тренировкам, профессиональные спортсмены рекомендуют определить цель.

Она заключается в поддержании мышечного тонуса, снижении жировой прослойки в области бедер, укреплении мышц.

1. Как укрепить бедренные мышцы: эффективные способы и средства
2. Можно ли заниматься дома: за и против
3. Силовые нагрузки на четырехглавую и прочие мышцы верхней части ног
4. Что поможет повысить результативность тренировок
5. Мнения и советы специалистов
6. Полезное видео
7. Основные выводы

Как укрепить бедренные мышцы: эффективные способы и средства

Укрепление мышечных волокон происходит только при нагрузках, таких как спортивные тренировки с весами или беговые упражнения. Главным аспектом является правильность подобранных упражнений и оптимальная нагрузка.

Эффективные упражнения для укрепления бедер в домашних условиях:

1. Выполнение приседаний у стенки. Персональные тренеры рекомендуют выполнять этот вид упражнений в домашних условиях, так как он обеспечит укрепление мышц верхней части бедер и не потребует дополнительного спортивного снаряжения. Время выполнения – 10 минут в течение дня, можно разделить на несколько временных отрезков по 5 минут. Ноги находятся на расстоянии 50 см от стенки, спина и голова упираются в стену, ягодичные мышцы прижаты к спине. Внимание – колени не должны находиться в сведенном состоянии, держим прямой угол. Напрягаем мышцы ягодиц и спины и удерживаем приседание в течение полминуты. Распрямляемся и повторяем упражнение.
2. Простые приседания. Отличается высокой результативностью и простотой, оптимально подходят для новичков. Приседания подготовят человека к упражнению со стенкой. Дополнительных спортивных элементов не требуется. Выполнение – постановка ног на ширине плеч, спина прямая на протяжении всего упражнения, постепенно опускается туловище до образования коленями угла в 90 градусов. Профессиональные спортсмены держат в постоянном напряжении мышцы бедер и ягодиц, колени не должны выходить за носки стопы, в этом случае нагрузка будет распределяться не на мышцы, а на суставы. Согнутое положение держим в течение полминуты. Возвращаемся в исходное прямое положение.
3. Выпады вперед. Выпады способствуют поддержанию тонуса. Выполнение – ноги на ширине плеч, руки можно скрепить в замок перед грудью или положить на бедра. Первый шаг делается правой ногой вперед, второй – левой ногой вперед. При вышагивании нога должна быть ровно параллельна полу, колено не выступает за носок стопы. Для определения правильности выполнения упражнения проанализируйте места напряжения мышц, жжение должно чувствоваться в ягодичных мышцах и по передней поверхности бедра, упор – носок. Держим выпад около 15 секунд, после этого сменяем ногу. Минимальное количество раз на одну ногу – 10. По мере подготовленности мышц бедер количество выполнений увеличивается до 35.
   
4. Круговые движения ногой. Простое упражнение, которое подойдет малоподготовленным людям, пожилым и людям с заболеваниями. Начало выполнения – принимаем положение лежа на спине, тело расслаблено, руки опускаются вдоль туловища, ладони упираются в пол. Правая нога поднимается на 90 градусов, носок тянется вверх, пятка направлена во внутреннюю сторону. Напрягаем ногу и неспешна чертим круг небольшого радиуса. На протяжении вычерчивания круга нога прямая, носок натянут, бедра неподвижны, задействованы мышцы бедра и внутренняя поверхность. Минимальное количество выполнений – 7 по 3 подхода каждой ногой. Для подготовленных спортсменов это упражнение усложняется – на ногу крепится утяжелитель, вес зависит от подготовленности мышц. Для комфортного выполнения подложите под спину спортивный коврик или другую мягкую ткань.
5. Лестница. Упражнение подходит для выполнения в домашних условиях, для начала выполнения подъемов подойдет лестничная клетка длиной в 5-7 ступенек. Начинаем подниматься по лестнице боком, поочередно переставляя ноги крестом, одна сторона – один лестничный пролет. Задействованы мышцы внутренней поверхности бедра. Упражнение обязательно выполняется в медленном темпе, количество – 5 на каждую сторону.
6. Боковые поднятия ноги. Перед началом занятия подложите под спину коврик. Занимаем положение лежа на боку, локоть упирается в пол, рука поддерживает голову. Поза должна быть расслабленной и комфортной, нога поднимается под углом 50 градусов, угол может иметь меньший диаметр, если растяжка не позволяет выполнять упражнение. Тренеры утверждают, что для поддержки мышц бедер и укрепления выполняется поднятие медленно на вдохе, на выдохе – опускается. Минимальное количество повторений – 8 раз по 3 подхода каждой ногой. Для увеличения нагрузки рекомендуется использовать утяжелители для ног.
7. Беговые упражнения. Профессиональные спортсмены утверждают, что лучшими упражнениями на укрепление мышц бедер является бег разной интенсивности, например, бег трусцой или интервальный. Беговые тренировки обладают продолжительным эффектом и быстрой результативностью. Для жиросжигания рекомендуются беговые тренировки со сменой скорости и наличием препятствий, например, подъёмов или спусков.

Внимание! При беге средний пульс взрослого человека должен не превышать 160 ударов в минуту.

Можно ли заниматься дома: за и против

Домашние тренировки для похудения бедер достаточно популярны. Но их эффективность нередко подвергается сомнению. Занятия дома имеют свои преимущества и недостатки.

1. Экономия денег. При таком виде тренировок человек не несёт никаких финансовых затрат. Единственное, что расходуется, — это время. Но если посчитать суммарную экономию даже за год тренировок, то обычно набирается приличная сумма, а результат достигается не хуже, чем в спортивном зале.
2. Комфортные условия. Занятия проходят дома. Нет лишних глаз. Не нужно тратить время на передвижение до зала. Комфорт домашних стен поможет лучше сосредоточиться на тренировке и облегчит выполнение упражнений, так как можно делать небольшие перерывы на отдых в другой комнате.
3. Свобода действий. Все упражнения, интенсивность нагрузки, частоту занятий выбирает сам человек. Не нужно мучиться от излишнего внимания тренера, однако и ответственность за результат будет лежать лишь на самом человеке.

1. Обилие отвлекающих факторов. В тренажерном зале есть лишь несколько локаций, каждая из которых связана преимущественно с занятиями спортом.
2. Нет помощника. В тренажерном зале в случае необходимости можно попросить консультацию тренера или спросить соседа по беговой дорожке о правильности упражнения.

Важно! Домашняя тренировка может выступать альтернативой залу только в случае высокой мотивации спортсмена и достаточной подготовленности относительно техники выполнения и поочередности упражнений.

Силовые нагрузки на четырехглавую и прочие мышцы верхней части ног

Крупная и сильная бедренная мышца – это четырехглавая, название связано с тем, что мышца состоит из четырех основных пучков – прямого, промежуточного, наружного и внутреннего. Мышцы крепятся к чашечке колена и берцовой кости. Накачать квадрицепс нужно для нормального поддержания коленного сустава.

Упражнения на четырёхглавую мышцу отличаются энергоемкостью и сложностью, по этой причине максимальное количество выполнений – 3 подхода по 10 раз.

Упражнение

Как выполнять

Что работает

Приседания с дополнительным весом (штанга, гантели) – эффективное классическое упражнение, которое задействует квадрицепсы.

Штанга устанавливается на уровне плеч, встаем под перекладину и опускаем штангу на плечи, она должна оказаться на верхней части спины. Удерживаем руками с обеих сторон штангу и находим наиболее устойчивое положение, на выдохе начинаем садиться, при этом ноги находятся на ширине плеч, и коленки не выходят за стопу. На вдохе поднимаемся в исходное положение. Повторять 15-20 раз. Дома можно выполнять с бутылками, наполненными водой.

Внимание! Спина должна быть прямой на протяжении всего упражнения.

Квадрицепс бедра, двуглавая мышца, приводящие мышцы, ягодичные мышцы.

Выпады со сменой ног (дополнительная нагрузка в виде гантелей) – направлены на активацию мышечных волокон на каждой ноге попеременно.

Руки опущены вдоль туловища, в каждой руке по гантели, их вес зависит от пола и подготовленности индивида. Базовая стойка – ноги на ширине плеч, вышагиваем правой ногой вперед. Нога, оставшаяся сзади, упирается на носочек. Основной вес тела при этом приходится на переднюю ногу, удерживаем положение в течение 3 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Меняем ногу.

Квадрицепс, бицепс бедра, приводящие мышцы.

Боковые выпады со скольжением – один из вариантов боковых выпадов, который растягивает мышцы бедра. Задействуются ягодичные мышцы и большая четырехглавая.

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед грудной клеткой. Движение в бок начинается плавно, во время выдоха, скользим стопой, не отрываем её от пола. Тело уходит немного вперед, сильно наклоняться запрещено! Нога отъезжает на расстояние, которое доступно человеку благодаря растяжке. Опорная нога должна образовать 90 градусов. Колено не выходит за носок. После приседания ногу подтягиваем обратно на вдохе, это движение делается при напряжении мышц бедра. Подход выполняется одной ногой полностью 15 раз, после этого происходит смена.

Квадрицепс, большой и средний пучок ягодичных мышц, бицепсы бедра.

Чтобы избежать травм спины, рекомендуется использовать специальный пояс, он обеспечит фиксацию мышц спинного отдела.

Что поможет повысить результативность тренировок

Одни только спортивные нагрузки не дадут ожидаемого результата, персональные тренеры указывают, что программа должна включать комплекс мер. К ним относят:

• правильное питание – исключение жирного, сладкого, мучного, под таким питанием подразумевается планомерное снижение калорий, повышение уровня белка и понижение углеводов;
• спортивные добавки – обеспечивают организм человека необходимыми витаминами, минералами и веществами, которых не хватает в продуктах. Например, уровень белка поднимается при помощи казеинового, сывороточного, комплексного протеина;
• распорядок дня – не менее 8 часов сна и установленные приемы пищи;
• ведение отчетов – ведение дневника тренировок и питания.

Мнения и советы специалистов

Наиболее известным культуристом-спортсменом, кто смог накачать мышцы квадрицепсов, является Франко Коломбо. Вот его рекомендации по накачке мышц и выполнению определенных упражнений:

1. Приседать с тяжестями необходимо с узкой стойкой, так как именно в этом положении нагрузка идет на нужные мышцы. Среднее расстояние между ногами составляет около 20 см.
2. Количество приседаний варьируется от 7 до 12, количество подходов – 4.
3. По мере продолжительности занятий и развития мускулатуры количество приседаний увеличивается в геометрической прогрессии.
4. При жиме ногами ступни также ставятся на узкое расстояние, а колени упираются в грудь.
5. Для накачки мышц важны классические упражнения, которые составляют базу, но лучшим из них являются приседания с штангой.

Отечественные спортсмены и тренеры имеют ряд собственных проверенных рекомендаций, которые также помогут укрепить мышцы в области бедер.

Константин Бубликов, профессиональный бодибилдер

Виктор Саковцев, тренер

Екатерина Усманова, профессиональный тренер и модель фитнес-бикини

Ноги очень специфичны. Они достаточно быстро привыкают к статичным силовым нагрузкам. Поэтому периодически они нуждаются во взрывных нагрузках. Такой подход в тренировках обеспечит укрепление мышц и их постоянный рост.

Постоянные тренировки ног – главная ошибка новичков. Это приведёт лишь к забиванию мышц и травмам. А результата не будет. Прежде чем начать качать мышечную массу, необходимо убрать подкожный жир. Это достигается бегом, плаванием и т.д.

Многие мечтают о сухих, подтянутых бедрах. Но сделать это отдельно от остальной части ног невозможно. Вместе с бёдрами накачаются и икры, лодыжки. Постоянные упражнения способствуют улучшению кровообращения и сжиганию целлюлита. Сушить бедра лучше дефицитом калорий, также четырехглавая мышца качается дома труднее, чем в условиях зала.

Полезное видео