Можно ли накачать мышцы изометрическими упражнениями

Упражнения со статическим удержанием веса: включают ли они в работу медленные мышечные волокна, и как влияет такой тренинг и йога на рост мускулатуры.

Что такое изометрический тренинг?

Изометрический (статический) тренинг состоит в том, что вы поднимаете и держите силовой снаряд (либо вес тела) неподвижно в течение определенного промежутка времени - чаще всего максимально долго до достижения мышечного отказа.

Несмотря на то, что подобный тип тренинга известен достаточно давно, его часто открывают заново, обещая рост мышц без тренажерного зала и при минимальном усилии, делая акцент на том, что изометрия задействует в работе медленные мышечные волокна.

Медленные мышечные волокна

Силовой тренинг, ровно как и бег на короткие дистанции, вовлекает в работу преимущественно быстрые волокна, делая гликоген основным источником энергии. Для вовлечения в работу медленных волокон требуются продолжительные нагрузки от 30 минут.

Мнение, что удержание веса на протяжении нескольких минут задействует медленные мышечные волокна ошибочно. Да, мышцы получают некоторую нагрузку, но эта нагрузка не является достаточной для адаптации волокна и для его роста.

Статические упражнения

Пример статического силового упражнения - скручивания на пресс с отягощением. Вы ложитесь спиной на пол, кладете согнутые в коленях ноги на скамью, прижимаете вес к груди, затем силой мышц живота скручиваетесь и замираете в этом положении на 20-50 секунд.

Другим примером могут стать приседания с упором спиной на мяч - встав к стене спиной, поместите между ней и лопаткам мяч, затем медленно опускайтесь вниз, придерживая при этом мяч; задержитесь в нижней точке, сохраняя равновесие.

Исследования NASA

Однако в ходе экспериментов выяснилось, что изометрический тренинг не может поддерживать существующий объем и силу мускулатуры, и мышцы просто деградируют без должной нагрузки. Естественно, о каком-либо росте говорить нельзя.

Влияние изометрии на мышцы

Очевидно, что изометрический тренинг развивает не силу мышц, а выносливость связок и сухожилий, повышая при этом их эластичность. Кроме этого, такой тренинг улучшает координацию движений и повышает способность держать равновесие.

По сути, статические упражнения - основа многих боевых искусств и техник йоги. Но важно отметить, что данные техники традиционно используются исключительно для улучшения самоощущения, но не для создания спортивной фигуры и роста мышц.

Влияет ли йога на рост мышц?

Даже теоретическое рассмотрение йоги как инструмента для роста мышц крайне странно и неправильно. Приоритетами йоги являются абсолютно иные моменты - управление энергией своего тела, обучение умению слушать и чувствовать его.

Из того факта, что новички, начавшие заниматься йогой, первое время чувствуют боль в мышцах и замечают некоторое улучшение физического тонуса, никак не следует вывод, что йога может быть инструментом для создания спортивного мускулистого тела.

Опасности и минусы статического тренинга

Использование изометрического тренинга с целью увеличения мышечной массы не просто бессмысленно, но даже опасно: существуют исследования, показывающие, что удержание тяжелого веса вызывает повышение артериального давления.

Кроме этого, использование слишком большого веса может легко стать причиной травм суставов. Помните, что взяв штангу для жима на бицепс и удерживая ее неподвижно, вы не прорабатываете мышцы - вы лишь создаете излишнюю нагрузку для связок.

Периодически становящиеся популярными техники изометрического тренинга для роста мышц бессмысленны и даже опасны. Кроме этого ошибочно мнение, что йога может служить инструментом для создания спортивного мускулистого тела.

На мой взгляд статически-изометрические тренировки являются универсальными, именно в том плане, что с помощью них можно увеличить не только свои силовые показатели, но и помимо этого также возможно увеличить свою мышечную массу.

Да, вы не ослышались…

Дело в том, что изучая статические тренировки я пришёл к выводу что существуют сразу два разных типа изометрических тренировок. Один из которых увеличивает только лишь ваши силовые, а второй тип тренировок способен вызвать гипертрофию ваших мышц.

Что это за типы тренировок?

Первый тип тренировок подразумевает тренировки без обратного сопротивления, т.е. со снарядами где нет обратного сопротивления. Это могут быть как цепи, верёвка или даже стена. Все эти предметы не имеют обратного сопротивления, а значит для того чтобы создать статическое напряжение в мышцах, вам необходимо самим создать это самое мышечное напряжение.

Второй же тип тренировок наоборот подразумевает уже тренировки со снарядами, которые имеют при этом уже хоть какое-то обратное сопротивление. Это могут быть различные тренажёры, штанга или гантели. Даже ведро с песком при подъёме также имеет обратное сопротивление. А это значит что все ваши мышцы также как и при обычных тренировках получат необходимую нагрузку для их роста.

Таким образом я смог выяснить что первый тип тренировок, когда те снаряды с которыми вы собственно тренируетесь не имеют какого-то обратного сопротивления, по сути не способны хоть как-то увеличить ваши мышцы и не могут повлиять на их дальнейший рост.

Но при этом такие статические тренировки очень хорошо укрепляют ваши мышцы и связки, делая их значительно крепче и сильнее…

Второй тип тренировок наоборот создаёт необходимую нагрузку на ваши мышцы, а это значит что они способны хорошо отзываться на дальнейший мышечный рост как и при выполнении скажем каких-то обычных упражнений.

Многие из вас наверняка сейчас скажут, что всё это полный бред и что с помощью изометрических тренировок невозможно увеличить мышечную массу…

Мне всегда хочется сразу спросить, а вы сами-то пробовали? Скорее всего, нет! А я вот пробовал и поэтому знаю о чём говорю. Причём я пробовал заниматься не только с цепями, но и ещё на тренажёрах.

Поэтому прежде чем говорить работает тот или иной метод или нет, сперва позанимайтесь по нему сами и только лишь после этого уже делайте какие-то свои выводы.

Данный метод изометрических тренировок я назвал Static Set, т.е. статический сет (подход). Ещё в далёком 2010 году, я решил раз и навсегда убедиться в том, работает ли вообще данный метод или может я ошибаюсь и такой метод абсолютно ничего мне не даст.

И будут ли вообще после таких изометрических тренировок расти мышцы или никакого роста попросту не будет. Тогда я решил пару месяцев посвятить именно изометрическим тренировкам в зале на различных тренажёрах.

Для этого я выбрал несколько основных упражнений, подобрал для этого наиболее подходящие тренажёры и начал свой эксперимент.

Изометрические тренировки будут заключаться в том, что вы будете выполнять статическое удержание в изолированном упражнении при полном мышечном сокращении и до полного мышечного отказа, пока ручки снаряда не опустятся в исходную позицию полностью.

Поверьте, после такого статического удержания снаряда, вы едва сможете выполнить пару повторений и поднять полупустую штангу на тот же бицепс.

Данный метод статических тренировок, полностью истощает мышцы и вы не в силах после этого выполнить даже какое-либо упражнение в полной её амплитуде.

Но вы в этом скоро убедитесь сами!

Ниже я привёл вам тренировочную программу по которой я когда-то занимался сам и которую вы также можете применять уже на своих тренировках.

Тренировочная программа Static Set:

ТРЕНИРОВКА 1

Сведение рук в тренажёре (кроссовер) в вверху
Сведение рук в тренажёре (кроссовер) в середине
Сведение рук в тренажёре (кроссовер) снизу

Пуловер в тренажёре или на верхнем блоке
Подтягивание узким обратным хватом
Тяга Т-грифа

Отведения рук назад для трицепсов с гантелями
Подъём на бицепс в тренажёре или со штангой

ТРЕНИРОВКА 2

Разгибания ног в тренажёре

Сгибания ног в тренажёре

Подъёмы на носки стоя в тренажёре Смита

Скручивание на верхнем блоке с верёвочной рукояткой

ТРЕНИРОВКА 3

Плечи (дельтовидные мышцы)

Подъём гантелей спереди
Подъём гантелей в стороны
Подъём гантелей в наклоне

Пуловер в тренажёре или на верхнем блоке
Тяга на верхнем блоке
Тяга Т-грифа

Отведения рук назад для трицепсов с гантелями
Подъём на бицепс в тренажёре или со штангой

ТРЕНИРОВКА 4

Разгибания ног в тренажёре

Сгибания ног в тренажёре

Подъёмы на носки стоя в тренажёре Смита

Скручивание на верхнем блоке с верёвочной рукояткой

Пометка. Упражнения стоящие вместе на одну и ту же группу мышц, выполняются без отдыха между ними.

Программа подобранна таким образом, чтобы охватить весь спектр мышечных групп, используя при этом изолированные упражнения и не дублировать нагрузку на каждой последующей своей тренировке.

Начинать выполнять программу всегда стоит с того рабочего веса, который вы сможете удержать в пиковом сокращении около 30-60 секунд и даже более.

Не нужно сразу же брать максимальные рабочие веса и пытаться с ними выполнять такие статические удержания. Начните выполнять удержания сначала с небольших рабочих весов и удерживайте их в пиковой позиции 60 секунд.

А вот в дальнейшем, когда ваши рабочие веса будут расти, а они непременно будут расти, то соответственно время изометрической фазы, т.е. время удержания снаряда и вашего рабочего веса будет уменьшаться, пока в конце концов вы не дойдёте до своих рабочих весов с которыми вы сможете удерживать свой снаряд не более 10 секунд.

После этого вы можете либо закончить данный цикл, либо продолжить тренировки, пока сможете хоть сколько-нибудь удерживать снаряд со своим максимальным весом во всех упражнениях.

После статического удержания снаряда в течения этих самых 6-10 секунд, вы почувствовали, что рукоятки вашего тренажёра начали расходиться или опускаться (в зависимости от выполняемого вами упражнения), попросите своего товарища вернуть снаряд обратно в исходную пиковую позицию, где вы сможете снова продолжить статическое удержание и затем снова попытайтесь удержать его столько сколько сможете.

Повторяйте так несколько раз, до тех пор пока вы хоть как-то можете удерживать вес и только после этого медленно опускайте снаряд в исходную позицию. Концентрируясь при этом также и на негативной фазе, которую вы также можете выполнить несколько раз, выполнив при этом сразу несколько таких негативных опусканий перед тем как закончите своё упражнение.

Что касается разминки, то тут зависит от конкретного атлета и веса, который собираетесь выполнять, но советую выполнять минимум 2 — 3 разминочных подхода в статическом удержании в течение 8-10 секунд.

Первый свой разминочный подход вы выполняете с весом в 25% процентов от вашего предстоящего статического рабочего подхода. Второй свой подход вы уже выполняете с весом 50% процентов от того же предстоящего рабочего подхода со временем удержания 8-10 секунд. Ну и третий разминочный подход вы выполняете с весом 75% процентов от вашего рабочего подхода.

И только после этого вы переходите к выполнению непосредственно к своему запланированному рабочему статическому подходу.

Разминочный подход 25%-30% (8-10 секунд удержания)
Разминочный подход 50%-60% (8-10 секунд удержания)
Разминочный подход 75%-90% (8-10 секунд удержания)
Запланированный подход 100% рабочий вес (max время удержания в статике)

При этом существует одна неисправимая проблема, это все тренажёры оснащены ограниченной максимальной нагрузкой, поэтому вы довольно быстро дойдёте до своего максимума.

Но вы можете добавить для дальнейшей работы дополнительные веса или начать работать по методу одностороннего тренинга, т.е. выполнять удержания одной рукой или ногой. Всё это позволит вам очень долгое время работать по системе Static set.

Но, к сожалению для такого метода тренировок НЕТ подходящих тренажёров, ну а если выбирать из того что есть то лучше всего подойдут для этого тренажёры Хамер со свободными весами.

Отдыхать между тренировками стоит до тех пор, пока вы полностью не восстановитесь. Это примерно 48-72 часа.

Вам стоит начинать эту программу с выполнения рабочего подхода в 60 секунд и потихоньку прибавляя рабочие веса довести своё время до 5-10 секундного удержания, ниже данной планки спускаться уже не следует.

Такой метод тренинга будет составлять не более 15 — 20 минут, а по своей интенсивности он будет сопоставим с двух, а возможно и трёх часовым занятием в зале.

Содержание статьи:

Преимущества
Виды
Основные упражнения

Особенность изометрических упражнений состоит в том, что на протяжении от 6 до 12 секунд атлету необходимо прикладывать максимальные усилия для преодоления сопротивления какого-либо объекта. В этом и заключается главное отличие изометрических упражнений от изотонических. В первом случае мускулы только сокращаются от напряжения, а во втором в ходе их сокращения изменяется длина мускулов. Сегодня мы поговорим о том, как можно использовать изометрические упражнения в бодибилдинге.

Преимущества изометрических упражнений

Первое, что хочется сказать, когда речь заходит о преимуществах изометрических упражнений в бодибилдинге — экономия времени. Причем достаточно внушительная экономия. Чтобы мускулы начали работать с максимальной отдачей, потребуется лишь несколько минут.

Не менее важным достоинством изометрических упражнений является и то, что мышцы не устают так сильно, как при выполнении обычных упражнений. Если вы тренируетесь в зале и выполняете обычные упражнения, то организму затем потребуется минимум сутки на восстановление. Если этого не произойдет и не будут восстановлены все мышечные ресурсы, то не будет их роста и повышения силовых показателей. Следовательно, при использовании изометрических упражнений у атлета появляется возможность тренироваться значительно чаще.

Еще одним основным преимуществом является возможность работы над целевыми мускулами. При выполнении обычных изотонических упражнений нагрузка на мышцы воздействует несколько секунд. Таким образом, за все занятие, длительность которого в основном составляет не менее часа, общая нагрузка на мускулы продолжается не более шести минут. При использовании изометрических упражнений в бодибилдинге эта же задача будет решена буквально за несколько минут. Также следует заметить, что рост силовых показателей в этом случае не уступает изотоническим упражнениям.

Когда атлет выполняет изометрические упражнения, сосуды сжимаются, что ограничивает приток крови к тканям. Клетки начинают работать интенсивнее, но при этом расход энергии существенно ниже, чем при выполнении изотонических упражнений. Это связано с тем, что большая часть энергии затрачивается на выполнение самого движения. В изометрических упражнениях энергия необходима клеткам только для напряжения, что и способствует снижению времени, которое требуется мускулам для развития.

Виды изометрических упражнений

Все изометрические упражнения можно разделить на три типа:

Упражнения, выполняемые с отягощением — при их выполнении необходимо сделать паузу в несколько секунд;

Упражнения с максимальным отягощением. На начальном этапе движения они напоминают изотонические, однако основной является изометрическая фаза, создаваемая препятствием, установленным на пути спортивного снаряда (расстояние до препятствия составляет от 12 до 15 сантиметров).

Благодаря этим упражнениям атлет может максимально эффективно нагрузить мускулы в необходимой ему фазе движения. Это дает возможность увеличить силу мускулов, которые отстали в своем развитии либо имеют наивысший приоритет.

Для простоты выполнения изометрических упражнений создан специальный тренажер, который можно легко изготовить самостоятельно. Эта конструкция представляет собой железную раму, ширина которой составляет от 110 до 120 сантиметров, а высота — от 200 до 230 сантиметров. С двух сторон рамы можно закрепить металлическую трубу.

Основные упражнения изометрического типа

К основным изометрическим упражнениям следует отнести жим, приседания и тягу. Для успешного развития мускулов достаточно выполнять по одному из выше перечисленных упражнений.

При желании можно использовать и два дополнительных: поднимание плеч и поднимание на носках. Спортсмены со стажем могут выполнять изометрические упражнения по два либо три раза каждое. Кроме этого необходимо отметить, что каждое из основных упражнений может выполняться в трех положениях — низком, среднем и верхнем. Наиболее эффективным является среднее.

Для жима спортивный снаряд в среднем положении должен быть расположен на уровне подбородка, при тяге — в районе бедра, при приседаниях — полуприсед.

Чаще всего используются серии из пяти упражнений. На выполнение каждого из них необходимо затратить лишь 12 секунд, а затем отдыхать на протяжении 60 секунд. В результате, выполнение серии у вас займет около шести минут. Максимальное число повторов всей серии составляет шесть раз.

Также при использовании изометрических упражнений в бодибилдинге может быть
различным и напряжение на мускулы:

Короткое — около 6 секунд;
Среднее — порядка 9 секунд;
Длительное — около 12 секунд.

Паузы между упражнениями не должны превышать одной минуты, так как этого времени вполне достаточно, чтобы восстановить дыхание. На всю же тренировку у вас будет затрачиваться не более 20 минут.

Если вы прежде не использовали изометрические упражнения, то необходимо увеличивать нагрузку постепенно. Начинайте с напряжения в 6 секунд, а затем постепенно увеличивайте нагрузку, доведя ее в результате до 12 секунд.

Тренироваться можно каждый день, так как для выполнения изометрических упражнений в бодибилдинге не требуется большое количество энергии, и мускулы не устают. Однако не стоит использовать большой объем нагрузок.

Больше информации об изометрических упражнениях смотрите в этом видео:

Изометрические упражнения с неподвижным удержанием веса — в чем заключается их польза для мышц? Плюсы и минусы изометрических тренировок, лучшие домашние упражнения.

Что такое изометрические упражнения?

Изометрические упражнения — это упражнения, заключающиеся в поднятии и в статическом (неподвижном) удержании спортивного снаряда или веса тела без движения суставов. В отличии от динамических упражнений, повторяемых определенное количество раз, статические упражнения выполняются не на количество, а на продолжительность и правильность.

Суть изометрического тренинга заключается в том, что вы выполняете упражнения в статике — то есть, поднимаете и держите силовой снаряд неподвижно в течение определенного промежутка времени. Чаще всего подразумевается 3-4 подхода по 20-40 секунд или до достижения мышечного отказа. Несмотря на то, что подобный тип тренинга известен давно, его часто “открывают заново”, обещая быстрый рост мышц без тренажерного зала.

Лучшими изометрическими нагрузками для укрепления мускулатуры являются приседания с весом тела, отжимания на брусьях и другие вариации базовых упражнений, выполняемые в нижней точке траектории и без движения. Они могут использоваться как в качестве разминки перед тренировкой, так и в качестве самостоятельной программы домашних тренировок.

Идея тренировок мышц исключительно статической нагрузкой без использования тренажеров либо свободных весов вызвала собой интерес в NASA, поскольку в условиях невесомости космонавтам достаточно сложно поддерживать мышечный тонус. В ходе экспериментов выяснилось, что изометрический тренинг хоть и полезен, но все же не может поддерживать существующий объем и силу мускулатуры¹.

Плюсы изометрических нагрузок:

Улучшают чувство равновесия и способность держать осанку
Укрепляют внутренние мышцы позвоночника
Задействуют в работе медленные мышечные волокна
Оптимизируют метаболизм жира в мускулатуре

Польза статических упражнений

Главной пользой изометрических упражнений является то, что они развивают внутренние мышцы и медленные мышечные волокна, малозадействованные при выполнении обычных силовых упражнений и в повседневной жизни. Именно поэтому статические упражнения входят во многие программы физиотерапии и используются для восстановления двигательных функций человека.

Научные исследования показывают, что статические тренировки улучшают прочность связок и сухожилий, повышая при этом их эластичность. Подобный тренинг положительно сказывается на общей координации движений и повышает способность удерживать равновесие². Кроме этого, статические упражнения могут положительно сказываться на жиросжигании за счет оптимизации работы капилляров.

Выполнение силовых упражнений с попеременным подъемом веса задействует, прежде всего, быстрые мышечные волокна, тогда как медленные волокна включаются в работу при статических нагрузках, заключающихся в неподвижном поддержании позиции тела — начиная от сохранения осанки в вертикальном положении, заканчивая выполнением статического тренинга для выпрямления спины и улучшения осанки.

Комплекс статических упражнений

Статические упражнения являются важной составляющей физиотерапии и идеально подходят для домашних тренировок с целью улучшения осанки. Однако для достижения результата важно изменить свой подход к тренингу и не гнаться за количеством повторов или возможностью находиться в определенной позиции как можно дольше, а уделять внимание правильной технике и полному ощущению работы мышц.

Делать домашние изометрические упражнения необходимо в достаточном количестве подходов (как минимум 3-4 статических цикла на каждую группу мышц). Выполнения проводятся с максимальным напряжением мускул и без движения суставов на протяжении 10-15 секунд. Для восстановления дыхания пауза между подходами должна составлять не менее 30 секунд.

Приседания с весом тела — для развития мышц ног
Отжимания на брусьях — для развития мышц рук и груди
Планка — для мышц пресса
Отжимания от пола — для развития мышц груди
Подтягивания — для развития спины

Изометрические упражнения на пресс

Главной функцией мускулатуры пресса являются вовсе не скручивания, а поддержание правильной осанки, защита внутренних органов и, в буквальном смысле, стягивание корпуса. Именно поэтому в мышцах живота преобладают медленные мышечные волокна — а эти мышечные волокна развиваются скорее при выполнении статических упражнений (как планки, так и вакуума живота), а не при подъеме веса.

Изометрические упражнения на пресс нужны для того, чтобы развивать умение как можно сильнее напрягать мышцы при минимальной нагрузке. Другими словами, при выполнении планки вы должны думать вовсе не о том, сколько секунд вы в ней находитесь, а о том, действительно ли вы чувствуете мышцы пресса, и способны ли вы поддерживать нормальный ритм дыхания.

Главное статическое упражнение для развития мышц брюшного пресса. Выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек.

Одна из множества различных вариаций планки для развития боковых мышц корпуса. Также выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек.

Статическое упражнение для укрепления мышц поясницы, ягодиц и корпуса. В верхней позиции сохраняйте естественный прогиб позвоночника.

Упражнение для прокачки внутренних и косых мышц живота. Подтяните колени к груди, затем задержитесь в позиции, не раскачиваясь.

Одно из упражнений, заимствованных из йоги. Служит для улучшения чувства равновесия. При выполнении грудь выставлена вперед, а дыхание остается нормальным.

Из0метрические упражнения на пресс могут выполняться как с весом тела, так и с гантелями. Считается, что подобный тренинг укрепляет суставы и связки, положительно влияя на силовые показатели — именно поэтому многие профессиональные спортсмены сочетают в своих программах статические и динамические упражнения. Однако при тренировке пресса важно не гнаться за большими весами, а развивать связь мозга и мышц.

Суть статического тренинга заключается в развитии умения как можно сильнее напрягать мышцы при минимальной нагрузке — другими словами, при выполнении планки вы должны думать не о том, сколько секунд вы в ней находитесь, а о том, действительно ли вы чувствуете мышцы пресса (включая мышцы нижней части живота), и способны ли вы поддерживать нормальный ритм дыхания.

Изометрические упражнения — основа многих боевых искусств и различных техник йоги. Однако акцент при выполнении таких упражнений заключается вовсе не в способности поддерживать сложную позицию как можно более длительное время, а в развитии умения осознанно останавливать мыслительный процесс и переходить в глубокое расслабление. По сути, изометрические упражнения йоги являются активной формой медитации.

Именно поэтому йога не только укрепляет и развивают мускулатуру, но и помогает научиться использовать физические ресурсы тела на 100%. Современная наука лишь начинает изучать положительное влияние йоги и медитации на мозг человека и на способность управлять не только своими эмоциями, но и общей энергетикой тела.

Статические упражнения — один из ключевых способов улучшения подвижности суставов и связок, тренировки медленных мышечных волокон, а также развития нейромышечной связи между мускулатурой и мозгом. Главная польза статического тренинга заключается в развитии умения поддерживать равновесие и осознанно управлять мышцами своего тела.

Isometric Exercise Discussed, source
NASA, Why do Workouts Work?, source

Содержание статьи [скрыть]

В чем суть статических упражнений

В статических (изометрических) упражнениях мышцы фиксируются в напряжении на длительный промежуток времени — более 30 секунд.

Чем хороши статичные упражнения

В-третьих, статические упражнения полезны для укрепления связок и мышц. Однако не приводят к сильному увеличению их объема. Это плюс для тех, кто не хочет перекачаться.

А еще — большинство упражнений на статику допустимо выполнять и без дополнительного оборудования.

Статические упражнения: инструкция по применению

С помощью статических упражнений можно прокачать мускулатуру рук, груди, спины, ног, пресса. Для этого, кстати, вам не понадобится слишком большой комплекс из статических упражнений. Как мы уже говорили, большая их часть прокачивает одновременно несколько мышечных групп.

Мы попросили Анатолия Грибова составить и показать нам комплекс статических упражнений для пресса, мышц рук и ног.

Как построить занятие

Для выполнения комплекса вам понадобится мяч (или медбол), резиновый амортизатор, коврик, ремень для йоги.

Возьмите в ладони рукоятки амортизатора, его центр пропустите под правой стопой. Согнув локти до прямого угла, растяните амортизатор. Работайте мышцами рук, спины и пресса. Зафиксируйтесь в этом положении 30-40 секунд.

Возьмите в руки ремень для йоги, расположите ладони на ширине плеч. Плавно поднимите руки до уровня плеча и с усилием растяните ремень. Работайте мышцами рук, пресса и спины. Оставайтесь в этом положении в течение 30-40 секунд.

Лягте на спину, согните колени. Плавно поднимите корпус над ковриком, вытяните ноги вперед. Активизируйте мышцы пресса, руки поднимите до уровня плеча и вытяните их вперед. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Примите упор лежа, опираясь на предплечья и мыски стоп. Работайте мышцами пресса, рук и ног. Останьтесь в этом положении на 10 секунд, затем переходите к динамической фазе упражнения: подайте таз назад, слегка провернитесь в плечевых суставах назад, потом вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 таких движения, затем вернитесь в планку на предплечьях и останьтесь в этом положении еще на 10 секунд.

Сядьте на коврик с прямыми ногами, возьмите в руки мяч. Слегка откиньтесь корпусом назад, согнутые в коленях ноги поднимите над ковриком. Активизируйте мышцы пресса. Скрутитесь корпусом влево и коснитесь мячом пола слева от себя. Затем вернитесь в центр и скрутитесь корпусом вправо, касаясь мячом пола справа от себя. Выполните еще два таких движения, затем вернитесь в центр и зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд. Затем выполните еще 2 скручивания в стороны в динамике. Это составит один повтор. При желании можете повторить его.

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, возьмите в руки мяч. Согните колени, уведите таз назад, руки с мячом вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц и рук. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Возьмите мяч в руки, прижмитесь спиной к стене. Поставьте стопы на ширине таза. Руки с мячом вытяните перед собой. Согнув колени, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины, проследите, чтобы поясница была прижата к стене. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Возьмите мяч в руки, прижмитесь спиной к стене. Поставьте стопы на ширине таза. Руки с мячом вытяните перед собой. Левую ногу вытяните над полом. Согнув правое колено, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины, проследите, чтобы поясница была прижата к стене. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Отдохните в течение 30-40 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч, носки разведите в стороны. Ладони сложите на затылке, локти разведите в стороны. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Согните колени и опуститесь в приседание. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Занимайтесь по этой программе регулярно, выполняя комплекс целиком или включая некоторые упражнения в свою обычную тренировку.

Читайте также: