Можно ли при остеоартрозе заниматься йогой

• Разрешена ли йога при артрозе коленного сустава?
• Йогатерапия при артрозе тазобедренного сустава
• Подготовительный этап
• Асаны для коленей
• Лечебные асаны при артрозе тазобедренного сустава
• Видео по теме

Йога при артрозе – научно подтвержденный эффективный терапевтический метод. При грамотно проводимых занятиях признаки заболевания исчезают через несколько дней. Йога не имеет ограничений ни по возрастным, ни по весовым параметрам.

В йоге имеется особая точка зрения, что любая болезнь – это повод расслабить тело и восстановить душевное равновесие. Только достигнув гармонии, можно очистить тело даже от тяжелых заболеваний.

Разрешена ли йога при артрозе коленного сустава?

Обоснования того, можно ли заниматься йогой при выявлении артроза коленного сустава:

• Йога рекомендована врачами как профилактическая и восстановительная процедура. Используется для предотвращения развития заболеваний коленного сустава и разрыва связок, увеличивает их прочность и улучшает эластичность. Также входит в обязательный лечебный комплекс при выявлении артроза.
• Большинство асан основано на плавных движениях, которые развивают подвижность суставов.

На первом этапе рекомендуется заниматься йогой для начинающих. Такие занятия не предусматривают чрезмерных нагрузок и подойдут для людей с неразвитой гибкостью тела.

Йогатерапия при артрозе тазобедренного сустава

Не менее эффективна йогатерапия при коксартрозе (артрозе тазобедренного сустава). Позволяет развить все группы мышц, раскрыть и укрепить суставы, раздвинуть тазобедренные кости и расширить их. При недостатке физической активности сужается межсуставное пространство в области таза.

При занятиях йогой они расширяются, начинают в большем объеме поступать питательные вещества. Как результат – нарастает хрящевая ткань. При нормальной хрящевой прослойке улучшается подвижность. Она амортизирует движения костей таза, они не соприкасаются друг с другом, и человек передвигается плавно, без дискомфорта и болевых ощущений.

С помощью асан удастся:

• восстановить хрящевую ткань;
• ускорить кровоток к области малого таза;
• укрепить костную ткань;
• повысить эластичность связок.

Занятия йогой, направленные на развитие тазобедренных суставов, необходимы тем, кто дли-тельное время проводит в сидячем положении. При предрасположенности к развитию коксартроза или выявлении диагноза любые физические упражнения (в том числе и фитнес) могут привести к травмам. Йога же является безопасным методом терапии.

Подготовительный этап

Прежде чем приступить к занятиям для терапии артроза, необходимо восстановить душевное равновесие и прийти к гармонии. Следует обратить внимание на технику Анулом-вилом прана-яма, которая выполняется на протяжении нескольких дней перед сном. Это расслабляющая асана, улучшает качество сна, успокаивает, дает силы и позволит дальнейшей практике стать более эффективной.

• 1 этап. Удобно расположиться на кровати, ноги скрещенные, спина прямая. Закрыть глаза, расслабиться, почувствовать свое тело. Прислушаться к дыханию. С каждым новым вдохом ощущать, как тело расслабляется все больше.
• 2 этап. Делать глубокие вдохи носом, но при этом в мыслях представить, что воздух по-ступает в организм только через правую ноздрю. Через пару минут такие мысли будут ощущаться в реальности. Затем мысленно переключить внимание на левую ноздрю. Спустя 2 минуты первый цикл анулом-вилом пранаяма завершен. Продолжить медитацию, отсчитывая 100 циклов.

Визуализация одностороннего дыхания – мощнейшая расслабляющая практика. Позволит не только достичь внутренней гармонии, но и отстраниться от болезни.

Асаны для коленей

Чтобы йогатерапия позволила излечиться от артроза коленного сустава, необходимо выполнять ряд упражнений.

Стать на ровную поверхность, спину держать ровно, руки свободно опустить вдоль тела, ноги расставить. Медленно наклоняться до тех пор, пока кончики пальцев рук не достанут до ступней. Дыхание держать ровным, внимательно прислушиваясь к каждому вдоху и выдоху. Медленные вдохи наполнят организм кислородом и потоком энергии.

Если из-за проблем с суставами возникает дискомфорт, не стоит наклоняться слишком низко. Достаточно наклоняться настолько, чтобы обхватить рука-ми хотя бы лодыжки ног. Если так заниматься регулярно, то постепенно боль начнет утихать, и больной сможет наклоняться все ниже.

Сесть на мягкую, ровную поверхность (коврик, одеяло), ноги вытянуть вперед, спина прямая. Сделать плавный, но глубокий вдох, после этого на выдохе медленно тянуться кончиками пальцев рук к ступням. Движение продолжать до тех пор, пока не появится даже малейшая боль. Задержаться в таком положении на пару минут, вернуться в исходную позицию, повторить.

В йоге предусмотрено 2 упражнения в положении лежа для больных с артрозом коленного сустава:

• Принять горизонтальное положение, спиной вниз, опереться на локти. Медленно поднять ноги (под градусом не более 60 от пола). Поочередно сгибать и разгибать их, все движения выполнять плавно. Следить за дыханием. Оно не должно сбиваться, быть спокойным и ровным. Каждое движение ног сопровождать вдохом, выдохом. Эту асану нужно выполнять в течение 4 минут. Регулярные занятия помогут хорошенько размять коленные суставы.
• Положение горизонтальное, спиной вверх. Поочередно приподнимать ноги и сгибать и разгибать их в коленях. Начать с 20 раз, затем сделать 2-минутный перерыв. На втором повторе упражнения увеличить количество сгибов до 30 раз. За один сеанс йогатерапии повысить частоту сгибов до 50 раз.

Йога при артрозе коленного сустава основывается не только на правильном выполнении техники асан. На результат занятий напрямую влияет дыхание. Оно должно быть медленным, глубоким. Все движения гармонично сочетаются с вдохами и выходами. Во время выполнения упражнений нужно максимально погружаться в ощущения своего тела.

Лечебные асаны при артрозе тазобедренного сустава

Выполнение асан от артроза тазобедренного сустава нужно проводить постепенно – сначала первое, затем совмещать его со вторым, третьим. Оптимальный терапевтический курс:

Сесть на пол, ноги выпрямить, слегка расставить. Сделать вдох, затем выдох и немного наклониться вперед. Обхватить руками колени, задержаться в такой позиции на 60 секунд. Вернуться в исходную позу, глубоко дышать, прислушиваться к тому, как воздух проникает в организм и наполняет энергией. Наклониться снова, в этот раз дотянуться до щиколотки, подождать минуту и выпрямиться. Третий этап – постараться дотянуться до кончиков пальцев.

Лечь на пол животом вниз, согнуть ноги и немного приподнять их. Руками держаться за щиколотки и притянуть ноги к ягодицам, спину немного прогнуть. Задержаться в этой позе на 10 секунд, затем расслабиться.

Повторить несколько раз. Такая асана ускорит приток крови к области таза.Категорически запрещено делать резкие движения и сильно притягивать ноги к ягодицам. Это может привести к травме (повреждению мышц, связок) и усугубить проблему артроза.

Сидя на полу, согнуть ноги, стопы поставить рядом друг с другом. Ладонями слегка надавливать на колени и наклониться вперед. Локтями упереться в бедра. При правильном выполнении асаны будет ощущаться легкое покалывание в ногах. Если возникает боль, значит, надавливания на колени слишком интенсивные, что противопоказано при артрозе.

Сесть на коврик, лежащий на пол. Правую ногу согнуть, ее стопу с помощью рук подтянуть к левому бедру. Удерживать равновесие в такой позиции, одновременно с этим повторяя аналогичный процесс с левой ногой.

Длительность первых занятий на основе подмасаны – по 5–10 минут. Постепенно увеличивать ее. Максимального предела времени нет. Главное, чувствовать гармонию, умиротворение и приятные ощущения в теле. Если асана доставляет удовольствие, в этой позе можно находиться несколько часов. Отличная позиция не только для терапевтических целей, но и для медитации.

Йогатерапия при артрозе – один из самых эффективных лечебных методов. Большинство врачей рекомендуют обязательно включать асаны в терапевтический курс. На начальных этапах следует выполнять самые простые (несложные) упражнения длительностью не более 15 минут. Когда такие занятия начнут даваться легко и просто, постепенно курс йогатерапии можно усложнять и увеличивать.

Артроз – неприятное заболевание, при котором суставы подвергаются деструктивным изменениям. Отсутствие адекватной терапии способно привести к утрате двигательной активности и даже инвалидности. Комплексное лечение – залог сохранения здоровья. Рассмотрим, поможет ли йога при артрозе коленного сустава и коксартрозе и не противопоказаны ли такие занятия.

Разрешено ли заниматься йогой

Движение – это жизнь. Но когда ставят диагноз артроз, возникает желание поберечь суставы, не нагружая их напрасно. Йога – особая форма гимнастики, включающая комплекс разных упражнений. Из-за ухудшения двигательной активности и уменьшения подвижности сочленений, пациенты интересуются, можно ли заниматься йогой при артрозе коленного сустава.

Йога при артрозе – хороший метод борьбы с заболеванием, но только на ранних стадиях. Разрушение суставов при этой болезни происходит быстро, а каждое обострение вызывает сильные боли и отеки. Важно действовать незамедлительно, чтобы сохранить состояние неповрежденной хрящевой ткани.

Не все движения йоги подходят для пациентов с артрозом. Важно правильно подобрать комплекс мероприятий, которые не принесут вреда.

Какие движения запрещены

Когда суставы болеют, другие структуры опорно-двигательного аппарата ног также ослабевают. Нагрузка начинает неправильно перераспределяться, что приводит к дистрофии мышц, растяжениям связок и сухожилий.

Артроз и йога будут совместимыми, если пациент не будет проводить следующие упражнения:

• Занятия на беговой дорожке;
• Подъем тяжестей;
• Тренировки в воде, температура которой ниже 22 градусов;
• Занятия на велотренажере.

Мероприятия, выполняемые в воде, приносят огромную пользу для пораженного артрозом коленного сустава. Однако обязательно необходимо следить за ее температурой. Прохладная вода увеличивает риск застудить колено, а в таком случае от тренировок будет больше вреда, чем пользы.

Почему именно йога

Существует немало методик физических тренировок. Однако многие врачи рекомендуют пациентам с артрозом заниматься именно йогой.

При йоге большинство движений выполняются в очень медленном темпе и ориентированы на плавную растяжку связок и мышц. Это важно при артрозе, так как связочный аппарат играет ключевую роль в разгрузке суставов. Крепкие мышцы и связки создают для сочленений идеальные условия для восстановления.

Меры предосторожности

Хотя упражнения при занятиях йогой щадящие и плавные, нельзя забывать о мерах предосторожности. Даже тренируясь дома, можно получить травму, которая осложнит процесс выздоровления и принесет новые сложности.

Защитить суставы при артрозе можно, прислушиваясь к следующим рекомендациям:

• Использовать наколенники;
• Перед тренировкой всегда проводить тщательную разминку;
• Использовать специальный амортизирующий коврик;
• Не превышать привычные нагрузки;
• Не торопиться при выполнении движений.

Какие бы упражнения ни были выбраны, перед началом занятий стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Меньше будет риска получить травму, если выполнять действия правильно. Лучше всего заниматься лежа или сидя. В такой позе больной сустав будет максимально разгружен, а значит, не сможет повредиться.

Выполняя процедуру, нельзя напрягаться. Мышцы должны быть максимально расслаблены. Не должно возникать боли. Не стоит делать какие-то движения, прилагая силу.

Показания к проведению тренировок

Врач может рекомендовать занятия йогой в случаях, когда классическая лечебная физкультура по определенным причинам противопоказана. К созданию индивидуального комплекса есть следующие показания:

• Болевые ощущения в суставах;
• Боли в позвоночнике;
• Стабильное мышечное напряжение;
• Возрастные изменения в суставах;
• Остеоартроз;
• Перенесенные хирургические вмешательства на суставах;
• Уменьшение гибкости суставов и амплитуды их движений.

Йога оказывает положительное действие не только при патологиях суставов, но и поддерживает пациентов, страдающих ВСД, астенией, заболеваниями позвоночника и бессонницей.

Противопоказания

Хотя занятия йогой могут показаться безобидными, есть ряд противопоказаний, которые следует учесть, прежде чем приступить к тренировкам. Это защитит здоровье.

Йога при коксартрозе может принести существенный вред, если комплекс упражнений подобран не специалистом.

Отказаться от тренировок следует при наличии следующих состояний или заболеваний:

• Гипертоническая болезнь;
• Аритмические проявления;
• Периоды обострения патологий внутренних органов;
• Сердечная недостаточность;
• Паховая грыжа;
• Фаза депрессии;
• Наличие психических заболеваний;
• Ишемическая болезнь сердца;
• Инсульт в анамнезе;
• Перенесенные хирургические операции на брюшной полости;
• Гонартроз суставов;
• Ревматоидный артрит;
• Травмы позвоночного столба;
• Перенесенные травмы головного мозга;
• Инфекционные заболевания;
• Болезни мениска;
• Межпозвоночная грыжа;
• Смещение межпозвоночных дисков.

Не следует продолжать тренировки, если в процессе выполнения какого-то движения возникла боль. Хотя умеренные болевые ощущения после упражнений считаются нормой, если они усиливаются и не проходят, это повод обратиться за консультацией к врачу.

Самые эффективные упражнения

Пациент, решивший заниматься йогой для восстановления состояния суставов, должен знать основные асаны – действенные упражнения. Стоит рассмотреть самые эффективные методы.

Выполняется стоя, ноги сомкнуты вместе. Нужно напрячь коленные суставы и задние мышцы бедра, живот втянуть. Вначале сгибается левая нога в колене и фиксируется рукой. Другая рука поднимается вверх.

В процессе колени не должны отклоняться, а голова смотри прямо. Затем ноги меняются, и выполняется растяжка второй конечности.

Выполняется сидя на корточках. Руки вытягиваются вперед, ладони опущены вниз. Ноги раздвигаются, а руками взять пятки. Выполняется глубокий выдох, а позвоночник вытягивается вперед.

В таком положении стоит задержаться на несколько секунд. Затем следует сесть на ягодицы и выпрямить ноги.

Упражнение выполняется лежа на животе. Голова на полу, руки подтянуты к плечам.

Голову и корпус следует медленно приподнимать, откидывая назад. Ноги остаются ровными и поддерживают положение тела. Пальцы упираются в пол. Задержаться в таком положении 8 секунд, затем выдохнуть и вернуться в исходное положение.

Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, руки опушены.

На вдохе руки поднимать вверх, на выдохе опускать, наклоняя корпус вниз. Стараться максимально качественно прогибать поясницу. Руки можно положить на ноги, проведя ими снизу вверх.

Это только часть упражнений, которые применяются при артрозе коленного сустава. Индивидуальный комплекс поможет подобрать врач. Любое самостоятельное лечение способно нанести вред. Упражнения по технике йога могут быть полезными, если применять их в согласии с общими рекомендациями специалистов.

Йога при артрозе коленного сустава, в отличие от многих других средств паллиативного характера, справится с заболеванием раз и навсегда. Так во всяком случае утверждают те, кто давно и успешно практикует эту систему жизни. Попробуем и мы разобраться, насколько чудодейственна йога при решении проблем с суставами.

Коленный сустав — строение и нагрузки

Коленная чашечка в костной форме развивается только к 6 годам. А до этого она представляет собой мягкий хрящик.

Подвижность сустава обеспечивают хрящи и многочисленные связки. К суставу при помощи сухожилий крепятся мышцы голени и бедра. Вся эта сложная структура обтянута суставной капсулой и заключена в бурсу — суставную сумку, оберегающую его от всевозможных механических внешних воздействий. Суставная капсула выстлана изнутри синовиальной тканью, которая вырабатывает специальную жидкость для смазки и питания тканей сустава.

Из-за вертикального расположения тела, коленный сустав человека рассчитан на повышенные нагрузки. Например, в положении стоя каждое колено восьмидесятикилограммового мужчины несёт нагрузку в 40 кг, а при беге эта цифра возрастает до 240 кг. Если взять во внимание, что для наших предков бег был нормальным состоянием, то становится понятно какой запас прочности заложен в анатомическое строение ног.

Артроз — причины и симптоматика

В запущенной форме могут быть поражены хрящевые и костные ткани, связки и даже близкорасположенные мышцы. Артроз зачастую является следствием дисбаланса между разрушением тканей хряща и выработки нового материала для восстановления разрушенной структуры. Эластичный и прочный хрящ истончается, приобретая шероховатость. Кость, расположенная под ним, в ответ утолщается и раздаётся в стороны, деформируя форму сустава и ограничивая свободу движения. Патологические изменения затрагивают и суставную капсулу. Она становится более плотной и воспаляется. Нездоровая жидкость вытягивает капсулу и растягивает связки. Болевой синдром, а при дальнейшем развитии и деформация сустава, приводят к ограничению его подвижности и уменьшению амплитуды движения.

Заболевание проявляется следующим образом:

• Болезненность после пробуждения;
• Острая боль при начале движения;
• Скованность сустава;
• Деформация костей колена.

По механизму возникновения остеоартроз может быть первичным — это когда этиология возникновения неясна. И вторичным, если имеется явная причина заболевания.

Таких причин несколько:

1. Травматическое воздействие;
2. Детская дисплазия — врождённые отклонения в анатомии костей;
3. Различные инфекционные поражения;
4. Возрастное нарушение выработки и обмена необходимых биологических веществ.

• Возрастной остеопороз;
• Нарушения обмена веществ;
• Чрезмерная полнота;
• Несбалансированная выработка гормонов(климакс);
• Недостаточное поступление микроэлементов;
• Врождённые и приобретённые болезни костной системы;
• Шейный или грудной остеохондроз;
• Воспаление сустава;
• Агрессивное воздействие химических токсинов;
• Частые микротравмы сустава;
• Оперативное вмешательство в структуру сустава;
• Повышенные компрессионные нагрузки по роду деятельности.

Лечение артроза

Благодаря тому, что человек от природы наделён чрезвычайной любознательностью и пытливостью, наука всегда будет открывать новые и новые способы лечения. Существует много медицинских методов лечения остеоартроза, это:

1. Лечебная гимнастика;
2. Массаж;
3. Аквааэробика;
4. Инъекции физиологической жидкости в суставную капсулу.

В последние годы искусственно выращивают и приживляют хрящевую ткань на разрушенные участки сустава. Скоро эта технология станет несложной амбулаторной процедурой, доступной любому пациенту. Но даже в этом случае одной медицине будет нелегко справиться с целым букетом заболеваний, которым принято у нас обрастать после 40 лет. Для людей, настроенных решительно заняться своим здоровьем, давно разработана идеальная система объединившая все аспекты знаний о человеческой природе и предоставляющая своим адептам неограниченные возможности — это йога.

Йога при артрозе

Он учится с уважением относиться к физическим и духовным потребностям своего организма, понимая их важность и непреходящесть, в отличие от сиюминутных пристрастий главенствующих в современном индустриальном мире. Здоровый образ жизни, к которому приводят занятия йогой, плюс чудодейственные асаны способны излечить и более сложные заболевания. Легче назвать с чем йога не может справиться — это полное разрушение органа или смерть, над всем остальным можно работать.

Этими упражнениями профессиональные
спортсмены восстанавливают и укрепляют суставы при недостатке двигательной активности. В случае нарушений, связанных с повышенными нагрузками, необходимо снизить нагрузки на суставы, дать время для восстановления и потом уже приступать к занятиям в облегчённом варианте.

Упражнения могут быть нацелены на восстановление суставов, усиление в них кровообращения и на укрепление структуры сустава.

• Встать прямо, руки на поясе. Одну ногу, согнутую в колене, поднять под прямым углом и сделать несколько круговых движений голенью в одну и в другую сторону, затем повторить другой ногой. При проблемах с равновесием, придерживаться рукой за опору.
• Ноги вместе, колени слегка согнуты, кисти рук лежат на коленных чашечках. Делать круговые движения сомкнутыми коленями по очереди в обе стороны.
• Полулотос в динамике. Сесть на пол, ноги вместе, вытянуты вперёд. Ступню одной ноги положить на бедро другой и, придерживая голеностоп, раскачивать согнутую ногу вверх-вниз. Повторить с другой ногой.
• Сидя на полу, с выпрямленными вперёд ногами, при помощи рук заводить по очереди каждую ногу назад, чтобы голеностоп находился сбоку от таза. Стараться сесть полностью на обе ягодицы.
• Сидя на полу, с согнутыми и приподнятыми перед собой ногами и упираясь руками в пол, сгибать и разгибать обе ноги одновременно. Безопасная альтернатива приседаниям.
• Бабочка в динамике. Сидя на полу согнуть ноги в коленях и совместить стопы ступнями друг к другу. Затем, фиксируя ступни рукам,и делать движения коленями вверх-вниз напоминающие взмахи крыльев бабочки. Эта йога помогает и при артрозе тазобедренного сустава.
• Сидя на полу, с выпрямленными вперёд ногами, согнуть одну ногу в колене, захватить голеностоп руками, отпускать подтягивать его к груди как можно ближе. Повторить с другой ногой.
• Сидя с согнутыми ногами на пятках, опираясь руками перед собой, поднимать и опускать таз. Если получилось можно усилить — раздвинуть голени в стороны и садиться между ними на пол.
• Поза на полу. Руки опираются о пол перед собой. Одна нога вынесена назад и упирается в пол пальцами, другая направлена вперёд, согнута в колене и уложена голенью на пол коленом наружу. Прижимать колено к полу как можно ближе или ложиться всем корпусом на согнутую ногу.

Некоторые разминочные упражнения можно выполнять лёжа на спине, если так легче.

Все упражнения выполняются с подтянутой коленной чашечкой.

1. В положении стоя, поднять одну выпрямленную ногу с подтянутой коленной чашечкой под прямым углом и удерживать до ощущения усталости. Повторить с другой ногой. Это же упражнение можно делать сидя на полу или придерживаясь за опору.
2. Сидя на полу, поднять обе выпрямленные ноги перед собой, чтобы они образовывали с корпусом прямой угол, а руки внести вперёд параллельно полу, удерживать позу до усталости.
3. Из положения, стоя на широко расставленных ногах, наклониться в сторону и положить кисть руки на пол перед голеностопом, вторая рука вертикально вверх. При сложности выполнения полного наклона можно ограничиться голенью.
4. Поза внизу. Одна нога вынесена назад и упирается в пол пальцами, другая направлена вперёд, согнута в колене и составляет прямой угол с полом, руки в стороны или вверх. Повторить с обеими ногами.
5. Рекомендуется делать у стены. Левая нога стоит на полу, левая рука упирается в пол, правая рука и правая нога подняты вверх. Затем, наоборот.

Оба комплекса выполняются по
5-10 минут один за другим.

Более продвинутым можем посоветовать упражнения от Егора Кулаковского. Его комплекс рассчитан на помощь инструктора в выполнении некоторых упражнений и дополнен вспомогательными снарядами.

Техника безопасности и питание

Чтобы, занимаясь йогой или другими видами физической реабилитации не прийти к противоположному результату, необходимо соблюдать некоторые правила:

• Обязательно разогревать суставы и мышцы перед основным комплексом массажем и разминочными упражнениями;
• Не форсировать увеличение нагрузки;
• Использовать специальные наколенники или эластичный бинт при необходимости.

Выводы

Никто не может решить за человека можно ли ему заниматься йогой при артрозе или нет. На наш взгляд, пара — артроз и йога просто созданы друг для друга. Йога поможет не только победить это заболевание, она научит вас жить, не болея и полноценно проживая каждый свой день.

При артрозе любой степени пациент должен ограничивать себя в еде, а также не подвергать организм тяжёлым физическим нагрузкам. Больные с гонартрозом должны избегать переедания и опасных видов спорта, так как колено очень хрупкое и его легко можно травмировать. Врачи рекомендуют при артрозе йогу, фитнес и плавание. Такие занятия приведут мышцы в тонус и не нанесут вред костям и хрящам.

Физическая активность при артрозе

Больные гонартрозом ощущают боль в коленном суставе во время движений, но это не повод избегать любой физической активности. Заболевание нужно лечить движением, кроме прописанной врачом гимнастики необходимо заниматься определёнными видами спорта. Постоянные занятия помогут разработать сустав и не дадут хрящам застояться. Нагрузка должна быть щадящей и дозированной. Преимущества проведения лёгких тренировок:

• улучшение кровотока и метаболизма, насыщение тканей суставов питательными веществами;
• укрепление мышц и снижение давления на хрящи;
• преодоление тугоподвижности;
• избавление от лишнего веса;
• повышение сопротивляемости организма инфекциям;
• оказание обезболивающего эффекта.

Регулярные тренировки помогают держать массу тела в пределах допустимой нормы, повышают тонус и улучшают эмоциональное состояние пациента.

Не стоит заниматься прыжками или зарядкой, в которой присутствуют вибрационные и ударные нагрузки. Это отрицательно скажется на состоянии суставов. Гонартроз исключает любые виды бега, но при первой степени недуга бегать трусцой по 15—20 минут в день можно. Нельзя поднимать и переносить грузы, поэтому запрещены силовые тренировки и тяжёлая атлетика.

Не стоит заниматься единоборствами, глубокими приседаниями, командными играми. Заниматься лучше вместе с инструктором, который подготовит подходящий комплекс упражнений с учётом степени заболевания и предпочтений пациента. Предварительно необходимо пройти консультацию у доктора, он уточнит, какие упражнения позволительно выполнять, а от каких лучше воздержаться.

Занятия спортом

Возможность занятий спортом зависит от физической подготовки пациента и степени заболевания. Если человек до недуга вёл малоподвижный образ жизни, тогда ему подойдут пешие прогулки, лёгкая утренняя гимнастика и водные процедуры. Очень полезна лыжная ходьба, но горный спорт лучше исключить. Однако пациентам, которые никогда не стояли на лыжах, не нужно приниматься за подобные тренировки.

Профессиональные спортсмены могут возвращаться к своим тренировкам, но только в том случае, если они не входят в список запрещённых нагрузок. Во время занятий обязательно нужно надевать наколенник и следить за состоянием суставов. При неприятных ощущениях и резкой боли необходимо немедленно прекратить тренировку, нанести крем и обездвижить колено.

В список нагрузок при артрозе бег включают только те, кто занимался им ранее.

Неразработанные суставы в период заболевания могут не перенести такие занятия, показатели анализов ухудшатся. Бегать нужно на специальных дорожках с идеально ровным покрытием, избегая препятствий, высоких прыжков и подскоков. Темп должен быть медленным и равномерным, а дистанции — короткими. Велосипед и артроз практически несовместимы, ведь сложно подобрать подходящую дорожку, на которой не будет бугорков, кочек и выбоин. Также возрастает риск падения, что вредно для больных суставов. Лучше заменить такие занятия велотренажером.

На тренажёрах включают минимальный режим мощности, вместо бега выбирают ходьбу. Как только появляются неприятные ощущения трения, дискомфорт или боли в колене, нужно прекратить занятие и нанести гель для обезболивания или наложить эластичный бинт.

Фитнес и плавание

Под фитнесом стоит понимать комплекс физических упражнений, предназначенный для повышения уровня общей подготовки организма. Степ-аэробика и кросс-фит противопоказаны при артрозе, так как на этих тренировках есть силовые упражнения и подскоки. Полезны некоторые виды занятий и физических нагрузок при артрозе:

• аквааэробика (упражнения в воде);
• стретчинг (занятия по растяжке);
• пилатес;
• йога-фитнес;
• скандинавская ходьба.

Растяжка позволяет сохранить эластичность связок, поддерживает мышечный тонус. Но нужно избегать занятий, где происходит постоянное сгибание колена.

Движения при пилатесе должны быть мягкими и плавными. Асаны в йоге подбирает инструктор, учитывая индивидуальные особенности организма и первичную подготовку пациента. Тренер может показать все упражнения, а потом указать на основные ошибки. При плохом самочувствии тренировки заканчивают. После занятий нужно принять контрастный душ, который наполнит тело энергией.

Практически все мышцы разогреваются во время скандинавской ходьбы при артрозе. Такие тренировки сжигают калории, а специальные палки снижают нагрузку на больное колено. Среди безопасных видов аэробных тренажёров выделяют степпер и эллипсоид. На велотренажере необходимо ходить, но не бегать. Исключают осевые, асимметричные и ударные тренировки. Нельзя приседать со штангой, делать упражнения по системе сплит.

Заниматься нужно в подходящей обуви — кедах или спортивных мокасинах с амортизирующей нескользкой подошвой. Обезболивающие мази перед тренировками не наносят, так как пациент не сможет контролировать состояние сустава из-за отсутствия болевых ощущений.

Врачи рекомендуют во время артроза заниматься плаванием в бассейне. Даже те, кто не умел плавать, могут развить подходящие навыки при заболевании. Занятия в воде имеют ряд полезных свойств для здоровья:

• вода снижает нагрузку на суставы;
• мышцы расслабляются, исчезают боль и дискомфорт в колене;
• в бассейне можно выполнять комплекс упражнений, который на воздухе кажется сложным.

Пациент может лечь на воду, что полностью снизит нагрузку на мышцы. Также можно начинать приседания и сгибание-разгибание колена. Сопротивление суставов и костей в воде значительно уменьшается.

Не стоит играть в водное поло, но групповые занятия по синхронному плаванию будут полезными.

Питание при нагрузках

Недостаточно плавать, ездить на велотренажере или заниматься аэробикой. Поддержать организм в тонусе можно не только физической активностью, но и правильным питанием. Пациенты с артрозом коленного сустава должны придерживаться особой диеты. Хрящи и кости должны получать достаточное количество кальция, магния, железа, калия и других микроэлементов и витаминов.

Противопоказаны все продукты, из-за которых появляется лишний вес. Необходимо отказаться от такой еды:

• жирная мясная продукция, морская рыба;
• кремы и соусы, подсолнечное масло;
• консервы и домашние заготовки;
• кондитерские, сдобные и мучные изделия;
• молочные продукты с повышенной жирностью;
• приправы, большое количество соли, острые специи и пряности;
• жареные, копчёные и вяленые блюда;
• полуфабрикаты, фаст-фуд;
• снеки, алкогольные и газированные напитки, кофе и крепкий чай.

Каждый день нужно выпивать 1,5 литра чистой холодной воды. Полезен зелёный чай в неограниченном объёме. Важно соблюдать сбалансированное полноценное питание.

Не стоит полностью отказываться от мяса и морепродуктов, простых углеводов. Полезно употреблять цельнозерновые каши, хлеб из муки грубого помола, твёрдые сыры. Подойдут варёные куриные и перепелиные яйца, запеченная или приготовленная на пару речная рыба и курица. Каждый день можно включать в рацион свежие фруктовые и овощные соки, молоко и кефир, морсы и компоты без сахара.

Пользу суставам и хрящам принесут желе, заливное и холодец. Нужно разнообразить меню бобовыми, свежими фруктами и овощами, творогом и сметаной. Блюда быстрого приготовления исключают, как и джемы, цитрусовые, помидоры и болгарский перец. Принимать пищу нужно 5—6 раз в день небольшими порциями. Так постоянно будет ощущаться сытость, все микроэлементы лучше усвоятся, а лишний вес не появится. Меню должно быть разнообразным и включать несколько блюд. Нельзя питаться каждый день одинаково.

В случае диагностированного гонартроза нельзя полностью избегать физической активности. Это заболевание и спорт не являются взаимоисключающими понятиями. Пациенту необходимо много прогуливаться, в том числе скандинавской ходьбой, а также заниматься аквааэробикой, плаванием, фитнесом, лёгкой гимнастикой. Нужно избегать силовых тренировок, бега на длинные дистанции, езды на велосипеде по неровным дорожным покрытиям и экстремальных видов спорта.