Можно с помощью массажа подтянуть мышцы

Плоский живот и тонкая талия — это отнюдь не несбыточная мечта, а достижимая реальность. Красивую фигуру можно буквально вылепить собственными руками — с помощью подтягивающего массажа.

Виды и техника подтягивающего массажа живота

• изменение системы питания — отказ от калорийной пищи и фастфуда;
• регулярное выполнение комплекса специальных физических упражнений;
• грамотное применение различных видов массажа для похудения.

Правильное выполнение массажа живота позволяет не только скорректировать оплывшие контуры фигуры, избавиться от лишнего веса и повысить тургор кожи. Немаловажными бонусами станут нормализация пищеварения, улучшение кровообращения и обменно-восстановительных процессов.

Существует несколько видов эффективного подтягивающего массажа для живота, которые можно делать в домашних условиях:

• вакуумный (баночный);
• щипковый;
• с помощью щётки или варежки;
• медовый;
• водный и другие.

Оказывается, медицинские банки можно не только ставить на спину при бронхите или запущенной простуде. Вакуумный принцип, по которому работает эта методика, даёт отличные результаты и для подтяжки живота.

Можно с равным успехом использовать как старые, советского производства стеклянные банки, так и самые современные, силиконовые — они свободно продаются в аптеках и магазинах медтехники.

Силиконовые банки для массажа намного удобнее в применении, техника процедуры с ними проста и состоит из нескольких последовательных этапов:

1. Принять горячий душ с мягким гелем, чтобы обезжирить кожу.
2. Хорошо вытереть живот и нанести небольшое количество крема или мази для массажа.
3. Энергичными движениями быстро растереть живот до лёгкого покраснения, не массируя при этом мышцы.
4. Силиконовую банку немного сдавить и плотно прижать к животу — распрямляясь, она примерно на полтора сантиметра заполнится кожей.
5. Медленно продвигать банку по произвольным траекториям — от пупка к бокам.

Общая длительность процедуры не должна превышать получаса; курс может состоять из 20–30 ежедневных вакуумных массажей. За месяц применения методики объём талии уменьшится максимум на пять сантиметров.

После такого сеанса на коже могут проявиться небольшие синяки. Это естественное явление, как и некоторые болезненные ощущения. Но появления крупных гематом допускать нельзя.

Щипковый — самый простой и доступный из всех видов массажа. Для того чтобы провести процедуру, вам не понадобится ничего, кроме собственных рук и минимальных навыков, которые легко получить, следуя пошаговым рекомендациям:

Сеанс щипкового массажа займёт у вас в общей сложности не более 15–20 минут. Процедуры можно делать один-два раза в день обязательно после душа. Эффект вы заметите уже через неделю.

По тем же линиями можно делать и другие удобные для домашнего применения виды самомассажа: с помощью жёсткой щётки, специальной рукавички или сильной струи душа.

Массаж живота с мёдом считается самым эффективной подтягивающей и антицеллюлитной процедурой. Его действие основано на целебных свойствах мёда и механическом ощущении кожи с его помощью. Кроме сугубо подтягивающего вы получите и значительный оздоровительный результат:

• кожа насыщается ценными веществами — обогащается витаминами, минералами и полезными сахарами мёда;
• происходит глубокая детоксикация дермы — мёд вытягивает из межтканевых соединений накапливающиеся там продукты распада и токсины;
• расслабляющий эффект массажа способствует выходу из депрессий и избавлению от бессонницы;
• улучшаются обменные процессы в тканях, ускоряется движение крови и лимфы.

Для процедуры достаточно одной столовой ложки натурального мёда, в который можно добавить несколько капель цитрусового, розмаринового или другого, любимого вами эфира.

Медовый массаж можно делать самостоятельно, но будет лучше, если на первых сеансах вы попросите кого-нибудь помочь — техника массажа очень доступна:

1. Предварительно разогрейте тело душем и промассируйте живот со скрабом.
2. Пока растираетесь полотенцем, растопите на водяной бане мёд — он должен быть тёплым.
3. Приготовьте сухие салфетки и пиалу с тёплой водой для ополаскивания рук.
4. Ложитесь поудобнее на ровную твёрдую поверхность, расслабляйтесь и начинайте массаж.
5. Распределите мёд с эфирными маслами равномерно по животу и активно разотрите его в течение трёх — пяти минут.
6. Следующие десять минут массируйте живот круговыми движениями по часовой стрелке.
7. Ещё четверть часа полежите в расслабленном состоянии и примите душ.

Медовые процедуры проводят через день на протяжении месяца. За это время ваши объёмы уменьшатся на 3–10 сантиметров, а живот заметно подтянется.

Противопоказания

Подтягивающий массаж живота можно делать не всегда и не всем — для этого существует целый ряд противопоказаний:

• период вынашивания ребёнка — массаж может привести матку в тонус и спровоцировать самопроизвольный аборт;
• кормление грудью — ускорение метаболизма приводит к сокращению выработки молока;
• острые фазы заболеваний внутренних органов пищеварительной, кроветворной и мочеполовой системы;
• патологии репродуктивных органов женщины;
• желче- и мочекаменная болезнь;
• асцит сердечной или печёночной этиологии;
• опасные хронические инфекции;
• варикоз сосудов брюшной стенки;
• месячные;
• дерматозы и травмы кожи живота.

Отзывы

Для выполнения самомассажа, лягте на спину, расслабьтесь и приподнимите немного кожу на животе, как будто вы ущипнули себя. Продвигаясь по часовой стрелке, продолжайте щипать кожу, с каждым кругом делайте это более интенсивно, чтобы в конце процедуры кожа была слегка покрасневшей. Затем воспользуйтесь увлажняющим и подтягивающим кремом, поглаживая живот по часовой стрелке.

Дарья Лифаренко

Лучше пойти на такой массаж к профессионалу. Массаж очень болезненный, поэтому сами себе вы никогда не сделаете так, как следует. Да и техника там не так уж проста. Я хожу периодически к массажисту. Эффект просто классный!

Сетка

Ежедневный щипковый массаж в области талии и живота в течение 10–15 минут с кремом или гелем для тела поможет ускорить процесс сжигания лишнего жира на талии в несколько раз.

ирина прохорова

Массажной рукавицей вы должны массировать своё тело как минимум раз в 2 дня. Можно чаще. Во время каждого сеанса массажа прорабатывайте поверхность тела сначала одной поверхностью, потом другой. Я предпочитаю сначала поработать стороной с крупным рельефом, чтобы добраться до глубоких слоёв кожи и мышц, а завершать мелкорельефной стороной, прорабатывающей только кожу. В идеале работать надо не по сухой коже, а смазать кожу кремом. Вы можете купить какой-нибудь специальный крем с антицеллюлитным или подтягивающим эффектом, а можете использовать и обычный увлажняющий.

Княгиня

Простота и эффективность подтягивающего массажа для живота делают эту процедуру всё более привлекательной для людей, желающих похудеть и улучшить фигуру. Это отличная альтернатива дорогим процедурам в косметических салонах. Научитесь и вы делать его самостоятельно.

Лечение в нашей клинике:

• Бесплатная консультация врача
• Быстрое устранение болевого синдрома;
• Наша цель: полное восстановление и улучшение нарушенных функций;
• Видимые улучшения после 1-2 сеанса; Безопасные безоперационные методы.

Прием ведут врачи
• Методы лечения
• О клинике
• Услуги и цены
• Отзывы

Передняя брюшная стенка состоит из нескольких слоев. Первый – это эпидермис, который в свою очередь тоже подразделяется на наружный, средний и глубокий. В эпидермисе располагаются капилляры, лимфатические мелкие сосуды и нервные окончания. Затем следует подкожная жировая клетчатка – именно здесь формируются избыточные отложения и так называемый целлюлит. За клетчаткой следует мышечный каркас или брюшной пресс. Он поддерживает внутренние органы и обеспечивает им защиту. За мышцами располагается сальник.

Органы брюшной полости не имеют костной защиты от механических поражений. Поэтому проводить подтяжку кожи массажем следует очень осторожно и аккуратно. Делать это можно только в лицензированной клинике мануальной терапии. СПА салоны и массажные кабинеты, где трудятся массажисты без медицинского образования, не имеющие представления об анатомии и физиологии человеческого тела не имеют возможности предоставлять качественную и безопасную услугу.

Массаж для подтяжки кожи живота – это медицинская процедура, которая должна контролироваться врачом. Доктор обязан следить за состоянием пациента, исключать вероятность наличия у него противопоказаний, реагировать в случае развития негативных побочных эффектов. Не стоит полагать, что подтяжка живота массажем является безобидной процедурой. На самом деле это не так. От массажиста требуется предельная внимательность и отличные знания расположения всех внутренних органов брюшной полости. Также он должен обладать информацией о расположении на передней брюшной стенке 20-ти акупунктурных точек. Ведь от правильного воздействия на них зависит самочувствие пациента и скорость восстановления его эпидермиса.

В нашей клинике мануальной терапии проводится большое количество разновидностей массажа живота – все они направлены на то, чтобы максимально быстро и эффективно решить поставленную пациентом задачу. Начинается курс массажа у нас всегда с бесплатного осмотра доктором. Врач в ходе бесплатной консультации проводит не только осмотр, но и собирает данные анамнеза. Он исключает все вероятные противопоказания и разрабатывает такой курс массажа, который поможет как можно быстрее восстановить переднюю брюшную стенку и вернуть ей эстетически привлекательный внешний вид.

О том, как проводится массаж для подтяжки кожи живота и какие виды мануального воздействия для этого используются, рассказано в предлагаемом вашему вниманию материале. Здесь представлены советы о том, как проводить подтяжку живота массажем, с чего начать восстановление и какие правила при этом стоит соблюдать.

Как подтянуть похудевший живот массажем

Подтянуть живот массаж помогает только в тех случаях, когда процедура проводится в соответствии с курсом, разработанным индивидуально для пациента. Общих и универсальных курсов массажа для этих целей не существует. Важно понимать, что каждый случай – индивидуален. Нет двух одинаковых клинических случаев, всегда есть существенные отличия, которые при их игнорировании могут стать роковыми в плане достижения положительного результата.

Давайте разберемся, почему кожные покровы утрачивают свой тургор и что влияет на процесс подтяжки передней стенки живота. Выше уже описывали строение передней брюшной стенки. Теперь разберем анатомию и физиологию чуть глубже, поскольку это важно для понимания регенерационных процессов.

Начнем с эпидермиса, который выполняет защитную функцию. Его тургор и эластичность зависят от целого ряда факторов:

• количества коллагена (белка, отвечающего за упругость и состояние клеточных мембран);
• состояния кожных пор, через которые должен проникать кислород и отводиться углекислый газ (если поры забиты кожным салом, то внутри эпидермиса начинается дисметаболический процесс накапливаются свободные радикалы и начинается старение кожи);
• тонуса капиллярных кровеносных сосудов (если они спазмированном или слабо проходимы, то кожа не получает достаточного питания, становится сухой и дряблой);
• состояния иннервационной сети (чем больше давления оказывается на нервные окончания, тем хуже они справляются со своей функцией и запускается процесс старения);
• увлажнения (специальные железы выделяют кожное сало, которое увлажняет эпидермис и предотвращает его дегенерацию под влиянием негативных факторов окружающей среды);
• количества витаминов, минералов и других компонентов в рационе питания;
• состояния красных кровяных телец (эритроцитов) – при анемии кожные покровы утрачивают все свои базовые физиологические свойства.

Ну и не стоит забывать о том, что кожа – это самый большой орган иммунной системы, а также она является ведущим способом терморегуляции человеческого тела. Поэтому, при нарушении работы иммунитета и при нарушенной терморегуляции происходят различные патологические изменения, которые делают кожу сухой, дряблой и обвисшей.

Подтянуть кожу живота массажем можно, если учитывать, какие негативные изменения происходят с ней в процессе накопления избыточного количества жировых отложений в области передней брюшной стенки. Начинается этот процесс всегда с нарушения обменных процессов. Организм в условиях нарушения рационального питания или при дисбалансе поступающих калорий и энергетических затрат, решает, что ему необходимо создавать депо из жировой ткани, который в случае крайней необходимости будут использоваться в качестве источников энергии и обеспечения жизнедеятельности. Для сохранения жировых запасов выбираются самые труднодоступные места. Это ягодицы, живот, бока, верхняя часть бедра.

Здесь наблюдается самый сниженный кровоток и поэтому, для того, чтобы отсюда извлечь энергию путем расщепления жировой ткани, организму потребуется затратить на этот процесс гораздо больше энергии. В связи с этим даже длительные голодания и изнуряющие физические нагрузки не дают видимого результата в проблемных зонах. Только прямое мануальное воздействие способно расщепить и вывести избыточные жировые отложения в области ягодиц, бедер и передней стенки живота.

В процессе накопления жиров происходит:

• увеличение площади эпидермиса пропорционально увлечению объемов тела;
• еще больше сокращение интенсивности кровотока и циркуляции лимфатической жидкости;
• застой жидкости в межклеточном пространстве;
• накопление метаболитов, шлаков и токсинов;
• снижение интенсивности газообмена;
• проникновение жидкости в жировые клетки и как следствие более быстрое увеличение объемов тела.

О том, как можно справиться со всеми этими проблемами и вернуть прежнюю упругость передней брюшной стенке, поговорим далее. Вы узнаете о том, какие виды массажа применяются и в какой последовательности.

Массаж для подтяжки живота

Массаж для эффективной подтяжки живота следует проводить в лицензированной клинике мануальной терапии. Там работают врачи и массажисты с медицинским образованием. Они смогут разработать для вас эффективный индивидуальный курс терапии, которая позволит вернуть свои утраченные формы.

Перед тем, как подтянуть похудевший живот массажем, нужно оценить состояние кожных покровов, подкожной жировой клетчатки и мышц брюшного пресса. Первое, на что стоит воздействовать – на мышечный каркас. Если пресс будет в тонусе, то он начнет эффективно воздействовать на лимфатические и кровеносные сосуды. Под этим тонизирующим воздействием усилится капиллярное питание и ускорится процесс выведения лимфатической жидкости. Это позволит запустить регенерационные процессы. Растянутая кожа начнет постепенно подтягиваться.

Чтобы помочь ей в этом процессе, нужно использовать медовый массаж. Для процедуры применяется натуральный мед. Он богат витаминами, минералами и экстрактивными веществами, которые обладают выраженным регенеративным и тонизирующим воздействием на клетки эпидермиса.

С помощью медового массажа можно запустить восстановительные процессы и активировать синтез коллагена. Кожа будет быстро восстанавливать свою эластичность и упругость.

Перед этим важно воздействовать на целлюлит. Если он у пациента уже развился, то следует провести эффективный курс устранения деформированных клеток жировой ткани. Целлюлит – это процесс, когда внутрь жировой клетки проникает застойная межклеточная жидкость. Жировая клетка разбухает, становится бесформенной и большой. Это выглядит как апельсиновая корочка под кожей. По мере увеличения площади деформированных жировых клеток они начинают сливаться в большие скопления. Это ощущается как комки ваты под кожей. На любой стадии целлюлита эффективен вакуумный массаж.

Он делается с помощью специальной медицинской банки. Между ней и кожей создается вакуум. За счет этого эффекта мембраны деформированных жировых клеток разрываются и внутреннее содержимое выходит в межклеточное пространство. Так как во время вакуумного воздействия лопаются стенки некоторых капилляров, то в этой области начинается процесс асептического воспаления. Здесь усиливается лимфоток и кровоток, происходит быстрое выведение продуктов распада жировой ткани. Стремительно уменьшаются объемы, улучшается внешний вид проблемной зоны.

После сеансов вакуумного массажа также можно провести щипковое мануальное воздействие на кожные покровы. С помощью этого вида массажа активизируется местное кровоснабжение, ускоряется синтез коллагена, наблюдается интенсивная подтяжка верхнего слоя эпидермиса.

Помимо этого в нашей клинике мануальной терапии предлагается точечный (акупунктурный) массаж живота. На его поверхности располагается 20 биологически активных точек. При воздействии на них активизируются процессы регенерации, улучшается функция внутренних органов пищеварительной системы, ускоряется обмен веществ и т.д.

При наличии висцерального жира проводится глубокий массаж брюшной полости с целью их удаления. Также может предлагаться классический расслабляющий вид мануального воздействия, стимулирующий работу пищеварительной системы и т.д.

Как делать массаж для подтягивания живота

Массаж для подтягивания живота нужно начинать делать в процессе снижения массы тела. Не стоит ждать, когда вес снизится на 15 – 20 кг, и только после этого приступать к косметологическим процедурам. К сожалению, не всегда кожные покровы подтягиваются самостоятельно. Во многих случаях им требуется помощь. Оказать её можно с помощью индивидуально разработанного курса массажа.

В нашей клинике мануальной терапии массаж для подтягивания кожи живота проводится поэтапно. Сначала доктор подтягивает мышцы брюшного пресса и усиливает их тонус. Так создается рельеф будущего эстетически привлекательного животика. Затем начинает оказывать воздействие на подкожный жировой слой. Там активизируется микроциркуляция крови и лимфатической жидкости, исключается вероятность повторного застоя жидкости и отложения жира. Затем подтягивается эпидермис.

Все виды используемого массажа удачно сочетаются и с другими методиками:

1. рефлексотерапия (акупунктура) позволяет запускать процесс регенерации кожных покровов за счет использования скрытых резервов организма;
2. лечебная гимнастика и кинезиотерапия усиливают тонус мышц, способствуют сжиганию лишних калорий;
3. физиотерапия ускоряет процесс регенерации и подтягивания кожи;
4. электромиостимуляция повышает тонус мышц;
5. диетотерапия позволяет организовать рациональное питание, которое будет способствовать поддержке достигнутых результатов.

Если вам необходим массаж для подтяжки передней стенки живота, то вы можете записаться на бесплатный прием к мануальному терапевту в нашей клинике в Москве. Доктор проведет осмотр и разработает индивидуальный план восстановления привлекательного внешнего вида давшего тела.

Массажный ролик — замечательный инструмент, который поможет подготовить тело к тренировке, усилить кровообращение, расслабить жёсткие мышцы и устранить боль и спазмы. Узнайте, как правильно его использовать и как часто это делать.

Зачем использовать массажный ролик

Техника массажа с помощью ролика называется самостоятельным миофасциальным расслаблением (Self-myofascial Release, SMR).

Она заключается в том, чтобы создать давление на разные группы мышц, придавливая ролик весом собственного тела и медленно перекатывая его под собой. Эффект от этой техники сравним с действием массажиста, который продавливает мышцы, чтобы расслабить их и улучшить кровообращение.

И положительных эффектов от техники миофасциального расслабления не меньше, чем от массажа. Давайте разберём, какие преимущества можно получить, дополнив свои тренировки раскаткой на ролике.

Сидячая работа, стрессы, возраст — всё это снижает эластичность мышц, делает их жёсткими и ограничивает мобильность суставов. Мышцы теряют влагу, в них формируются перекрёстные волокна, которые нарушают их структуру и снижают подвижность.

Глубокое воздействие массажного ролика обеспечивает нормальный кровоток и питание мышц, восстанавливает нормальную структуру и подвижность. Самомассаж постепенно восстанавливает здоровье мышц, делает их мягкими и эластичными.

Триггерные точки — это сжатые мышечные волокна, которые затрудняют кровоток, из-за чего участок мышцы не получает достаточно кислорода и питательных веществ. В то же время продукты метаболизма и токсины накапливаются в мышце, вызывая боль, давление и спазмы.

Триггерные точки появляются из-за тяжёлых нагрузок во время тренировок, долгого сохранения статичного положения, например при работе за компьютером, стрессов, плохой осанки и прочих факторов. Чтобы избавиться от них, многие пытаются растянуть болезненную мышцу, однако это не даёт нужного эффекта. Здоровые мышечные волокна растягиваются, но это не помогает избавиться от триггерных точек.

Техника миофасциального расслабления действует гораздо эффективнее. Раскатывая болезненные точки, вы избавляетесь от зажимов, восстанавливаете кровообращение и нормальную работу мышц.

Часто не советуют делать статическую растяжку перед тренировкой, поскольку хорошо растянутые мышцы хуже сокращаются, из-за чего снижаются силовые показатели.

Чтобы хорошо разогреть и подготовить мышцы к тренировке, можно использовать массажный ролик.

Недавно было проведено исследование An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force. , чтобы определить, как самомассаж с помощью ролика влияет на силу разгибания колена и подвижность коленного сустава.

У участников, раскатывающих квадрицепсы на массажном ролике, увеличился диапазон движений, при этом силовые показатели не упали. Исследователи сделали вывод, что самостоятельное миофасциальное расслабление — это эффективный инструмент для увеличения диапазона движений без вреда для мышц.

Хорошо разогрев мышцы, вы снижаете риск получения травмы во время тренировки, а ваши силовые показатели не падают. Идеальный инструмент для разогрева.

Как раскатываться на массажном ролике

Возьмите ролик и поместите его под группу мышц, которые будете прорабатывать в данный момент. Опуститесь на ролик всем весом тела и начинайте двигаться, перекатывая его под собой и удерживая вес тела на руках.

Вот несколько советов для эффективного миофасциального расслабления:

1. Раскатываться нужно медленно, сдвигая ролик не более чем на 2,5 сантиметра в секунду.
2. Если вы обнаруживаете область, которая ощущается болезненной и жёсткой, остановитесь на пару секунд и расслабьтесь. После 5–30 секунд болезненные ощущения и дискомфорт должны исчезнуть.
3. Если область слишком болезненная, чтобы продолжать давление, сдвиньте ролик и проработайте окружающие области. Ваша цель — восстановить здоровье мышц, а не повысить терпимость к боли, так что не нужно продавливать очень болезненные места.
4. Никогда не раскатывайте суставы или кости.
5. Избегайте раскатывания поясницы на ролике. Для проработки мышц поясницы можно использовать массажные или теннисные мячи.

Кстати, массажные мячи можно использовать и для раскатки других областей — ягодичных мышц, трапеции, плеч, бёдер. Кроме того, некоторые части тела можно раскатать на грифе штанги.

Упражнения для массажа с роликом, грифом, шариком

Для массажа шеи используются двойные или одинарные массажные шарики.

Лягте на спину, положите шарик под шею сбоку. Не раскатывайте шею над позвоночником. Это может плохо сказаться на его здоровье.

Не раскатывайте шею над позвоночником

Начинайте катать шарик вверх и вниз, следя за своими ощущениями. Если обнаружите болезненные точки, остановитесь и осторожно проработайте их.

Раскатывание шеи

То же самое можно делать, стоя у стены.

Трапециевидную мышцу можно раскатывать на полу или стоя у стены. Попробуйте оба варианта.

Поместите массажный шарик под верхнюю часть трапециевидной мышцы и двигайте корпусом, перекатывая его вверх и вниз. Не заходите в область позвоночника.

Раскатывание трапециевидной мышцы у стены

Ещё можно раскатать трапециевидные мышцы под грифом штанги. Установите гриф на нужную высоту, поместите под него плечо, сильно надавите и начинайте передвигаться из стороны в сторону.

Лягте на пол на живот, поместите ролик под плечо, вывернув руку локтем от себя, и раскатывайте дельтовидные мышцы.

Можно сделать это и с массажным шариком: на полу или у стены.

Лягте на пол, подложив ролик под верхнюю часть спины, руки сложите на груди или за головой. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Медленно раскатывайте верхнюю часть спины, не заходя на поясничный отдел.

Если в каком-то месте чувствуется напряжение, можно остановиться и покатать проблемный участок.

Лягте на правый бок на массажный ролик, правую руку вытяните вверх, а левую положите на правое плечо. Правая нога вытянута, левая согнута в колене, стопа стоит на полу.

Перекатывайте ролик под собой в этом положении, делая акцент на самые зажатые и болезненные места.

Массаж ягодиц можно делать как с массажным роликом, так и с шариком.

Сядьте на ролик, перенесите вес тела на правую ягодицу и обопритесь об пол правой рукой. Правую ногу согните в колене под углом 90 градусов, левую щиколотку положите на колено правой.

Отталкиваясь правой ногой, раскатывайте ягодицу, а затем сделайте то же самое в другую сторону.

Массаж с шариком позволяет лучше проработать триггерные точки и расслабить мышцы. Сядьте на пол, положите шарик под мышцы ягодиц и, опираясь на руки, раскатывайте болезненные области.

Сядьте на пол, подложите ролик под заднюю поверхность бедра и раскатывайте мышцы, опираясь на руки.

Массаж задней поверхности бедра на ролике

Если нужно очень тщательно раскатать мышцы, используйте гриф от штанги. Установите его на нужную высоту (чуть ниже вашего бедра), положите на гриф заднюю поверхность бедра, навалитесь весом тела и раскатывайте.

Массаж задней поверхности бедра на грифе

Сядьте на пол, положите ролик под бёдра и повернитесь на правый бок. Опирайтесь на правую руку — на запястье или предплечье.

Раскатывайте внешнюю сторону бедра от тазобедренного сустава до коленного. Там находится латеральная широкая мышца бедра — часть квадрицепса.

Продолжаем раскатывать квадрицепс, а именно прямую мышцу бедра. Лягте на живот, положите ролик под бёдра и приподнимите корпус, поставив руки на предплечья. Раскатывайте бедро от колена до тазобедренного сустава.

Лягте на пол на живот, руки поставьте на предплечья. Согните правую ногу в колене и отведите её в сторону, подложите массажный ролик под бедро. Перекатывайте ролик от колена до тазобедренного сустава. Повторите с другой ногой.

Положите ногу на ногу и поместите их на массажный ролик. Поднимите таз, обопритесь руками об пол и раскатайте мышцы. За счёт того, что вы дополнительно прижимаете раскатываемую ногу второй ногой, увеличивается давление, значит, и эффект от массажа.

Как долго делать массаж с помощью ролика

В исследовании An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force. влияния массажного ролика на диапазон движений указано, что положительные изменения наблюдались после 1–2 минут раскатки на роликах. Из этого можно сделать вывод, что одна минута — минимальное время раскатывания мышц для достижения положительного эффекта.

Если раскатывать на ролике все группы мышц, потребуется не меньше 20 минут, чтобы завершить сессию миофасциального расслабления.

Не у всех найдётся столько времени на разминку или заминку, поэтому вы можете выбрать несколько мышц, которые болят больше всего, и хорошенько проработать их, а другие оставить на следующее занятие.

Когда лучше раскатываться на ролике

Лучший момент для раскатывания на ролике — это разогрев перед тренировкой. Даже до того как вы пойдёте на беговую дорожку или возьмёте в руки скакалку, раскатайте мышцы на ролике. Это увеличит кровообращение, подготовит мышцы к тренировке и улучшит ваши результаты.

После тренировки желательно делать растяжку, чтобы вернуть напряжённым мышцам прежнюю длину и расслабить их. Если у вас достаточно времени, можете повторить самомассаж на ролике и после тренировки, особенно если какие-то мышцы остались напряжёнными. Ролик поможет расслабить их и предотвратить сильную боль в мышцах на следующий день.

Попробуйте технику самостоятельного миофасциального расслабления и пишите впечатления в комментариях.