Мышцы не болят после кроссфита

Сайт для любителей кроссфита

• FB
• VK

Любой человек, который занимался кроссфитом или подвергал свой организм действию нерегулярных физических нагрузок, сталкивался с крепатурой (болью в мышцах). Болезненное состояние вызывается появлением микроскопических травм в мышечной ткани. Это является естественным процессом перегрузки тела. Но как же удастся быстро придти в норму и поспособствовать восстановлению мышц после тренировок?
Предлагается 5 способов, которые помогут распрощаться с внутренней болью и вернуться к нормальному ритму жизни. Особенно это важно, если планируются частые тренировки.

1. Чистая вода и другие напитки

А теперь продолжим тему восстановления состояния мышц. Они также состоят из воды. Поэтому столь полезную жидкость надо ежедневно употреблять в достаточных объёмах. Спортсмены выпивают в сутки 2-2,5 л очищенной воды. Для полного восстановления мышц нужна поддержка в виде жидких добавок. Их предлагается очень много, так что придётся вначале разобраться в теме. Проверяйте наличие сахара в этих напитках. Не превышайте рекомендуемых порций. Используйте добавки в те периоды, когда занимаетесь кроссфитом (например, перед занятием и после него).

2. Наличие белков и питания для спортсменов

Мышцам после нагрузки требуется определённый отдых для прихода в норму. Помогут в этом белки, являющиеся базовыми кирпичиками для мышечной ткани. Следите за тем, чтоб в периоды тренировок суточный рацион белков был не менее 30%.

Спортивное питание тоже поможет в этом. Оно состоит из сыворотки белка и комплекса аминокислот, употребляемых до начала физической нагрузки и по завершении тренировки. Можно разработать личный график приёма добавок. Просто помните: белки нужны напрягаемым мышцам, как жаждущему путнику вода.

3. Растяжка групп мышц обязательна

Растяжка подготавливает тело в нагрузкам и снижает время на адаптацию мышечной ткани. Она делается в начале и конце тренировок, снижая степень травматизма внутренних связок и мягких тканей. Потребуется разминка (до начала силовых упражнений) и заминка (завершающая процесс тренировки).

4. Холодный релаксирующий душ после тренировки.

Ледяная баня за счёт холода превосходно работает с мышечными проблемами и внутренними воспалениями.

Физика процедуры такова. Вода пониженной температуры и лёд способны разогнать кровяные сгустки, в кровь прогоняет из организма накопившуюся во время нагрузок молочную кислоту. Она считается отходом жизнедеятельности, негативно влияя на мышцы, поэтому от неё следует своевременно избавляться. На заметку: с молочной кислотой можно бороться при помощи бани или сауны.

Чтобы использовать лёд надо найти его в большом количестве. Не все живут на Крайнем Севере, в зоне вечной мерзлоты, поэтому предпочтительнее пользоваться холодным душем. Его длительность – всего 5 минут. Но предупреждаем – такой душ подходит не всем. Соотносите рекомендуемые процедуры с состоянием своего здоровья. Возможно, вам будет полезнее посетить сауну или попариться в бане.

5. Полноценный период восстановления после тренировки

Отдых полезен при любом деле, а после кроссфит-тренировки – вдвойне. Сюда входит здоровый, полноценный сон продолжительностью не менее 8-ми часов и двухсуточный перерыв от проведения тренировок. Это позволит всем мышцам хорошо отдохнуть. Если тренировки необходимо проводить каждый день или через день, тогда надо делать тематические упражнения: один день напрягаются грудные мышцы, второй день – нагрузка идёт на ноги и т.д.. Только так можно достичь баланса в тренировках, не навредив собственному организму. При этом мышцы будут постепенно укрепляться и увеличиваться в объёме, чего желает каждый любитель и спортсмен.

В реальности можно отыскать и большее количество способов по восстановлению мышц, чем представлено в этой статье. Попробуйте вначале использовать хотя бы 3-4 способа из описанных выше.

В своих последних записях в фейсбуке о спорте и нагрузках я использовал сокращение “Кро…” Те, кто в теме, сразу догадались, о чем речь, для всех остальных пишу, речь шла о Crossfit. Что же такое КроссФит?

Цель КроссФита – улучшение общей физической формы, выносливости, реакции и скорости человека.

Обычно упражнения выполняются в виде WOD (Work Of the Day) – набора упражнений, которые надо выполнить за минимальное время или сделать за определенное время максимальное количество кругов.

Возьмем простейший WOD под названием Cindy, за 20 минут нужно выполнить максимальное количество кругов, состоящих из

[list]

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

[/list]

[list]

• Начинающий – 7 раундов
• Средний уровень – 14 раундов
• Атлет – 21 раунд
• Элита – 27 раундов

[/list]

Прелесть КроссФита заключается в большом разнообразии WOD, как говорится, на любой вкус и цвет. Можно заниматься год без повторения одного и того же WOD.

Видео с соревнований Кубок Вызова КроссФит Берлога Сибирское Здоровье 2013 хорошо показывает наборы Crossfit упражнений.

На нашем городском форуме появилась тема про Crossfit, оказалось, что в Новороссийске есть сертифицированный тренер по КроссФиту, Мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу Василий Фурса и в моем спортивном клубе Sta-Fit проводятся тренировки. Подкупало еще то, что Василий является МСМК и конечно знает, как правильно жать, тянуть и приседать, а также выполнять тяжелоатлетические упражнения – рывки и взятия. Если честно, то уже давно хочется научиться это делать.

На фото Василий Фурса выполняет присед.

Первая тренировка прошла немного сумбурно, но я узнал, что такое правильная становая, что такое правильная разминка, растяжка после тренировки и что такое WOD. После выполнения WOD почти всегда хочется две вещи – блевать и сдохнуть. Обычно после выполнения WOD народ просто валяется некоторое время на полу без движений, я обычно кручу педали на велике.

Олег, коллега по занятиям КроссФитом, сказал, что легче уже не будет, т.к. всегда ты улучшаешь свой рекорд и пытаешься сделать быстрее. Лезть на турник с пульсом 170 и подтягиваться – то еще занятие 🙂

Я вообще считаю себя человеком тренированным, лет 10 играю в хоккей раз в неделю минимум, два-три раза хожу в качалку, полгода ходил на бокс, но после занятий КроссФитом всегда один сценарий, выходишь с тренировки отдохнувший, хочется позаниматься еще. Пока моешься в душе и одеваешься, усталость начинает проявляться, а по дороге домой каждый шаг дается все с бОльшим трудом. И вот когда дома поел чего-нибудь, садишься на диван и понимаешь, что тебе капец, сил нет. Даже сумку разобрать с формой сил нет, и только через часок начинаешь кое-как шевелиться.

На утро всегда болят ноги, спина, бицепс и самое страшное – болит зад. Причем это какие-то скрытые внутри мышцы, видимо не использующиеся при катании на роликовых коньках. В общем народ в офисе веселится и всячески подкалывает, когда я ковыляю согнутым в три погибели по офису от того, что болят мышцы и спина.

Но несмотря на всё это, через день я беру свою спортивную сумку и сжав зубы опять иду на тренировку, потому что это кайф. Чувство выполненной работы, приятная ломота по телу, улучшение своих же результатов, отличный тренер и отличная команда – Олег и Юля, привет! – все это вызывает огромное желание заниматься, нарабатывать технику и пахать, пахать и пахать.

Бытует мнение, что КроссФитом могут заниматься только подготовленные спортсмены. Это не совсем так. Нагрузки в КроссФите масштабируемые, инструктор всегда может оценить физическую подготовку новичка и подобрать необходимую нагрузку. Опять же, если посмотреть видео на ютубе с занятий КроссФитом в Штатах, то прекрасно видно, что в группах полно начинающих. Со временем нагрузка будет увеличиваться, жир с боков и пуза будет уходить, тело станет спортивным. Ниже представлена фотография членов одного из КроссФит клубов, очень разные по физическому развитию люди.

Где угодно. Идеальный вариант – под присмотром инструктора в специализированных залах. Такие уже есть в крупных городах, в Москве, Краснодаре точно есть. Если клуба нет, то в вашей качалке или просто на улице. Было бы желание. Берете готовые комплексы с сайта по кроссфит, смотрите технику выполнения и честно их выполняете.
В Новороссийске КроссФитом можно заниматься в двух ведущих фитнес-клубах города – Гуджим и Стафит, занятия ведет МСМК и сертифицированный тренер по КроссФиту Василий Фурса.

Для занятий подойдет обычная спортивная одежда, ничего специального не нужно. Майка, спортивные трусы, кроссовки не на слишком пухлой подошве или обыкновенные кеды. Главное – одежда должна быть легкой, ее не должно быть много и она не должна стеснять движения. Лучше брать синтетическую одежду, с модными технологиями, типа DriFit у Nike. Сказать, что пот льется рекой во время выполнения WOD, это ничего не сказать. На фото видно, что профессионалы бегают в шортах и кроссовках.

Есть два очень важных момента.

1. Заниматься лучше под руководством тренера, т.к. в КроссФите очень много тонкостей в технике выполнения упражнений, только тренер в состоянии сразу увидеть недочеты и исправить. Упражнения с гирями, штангами опасны для здоровья при неправильной технике. Это хорошо видно в видео.

2. Поскольку работа идет на отказ, то только тренер и занимающиеся в группе могут вас “заставить” не останавливаться и не сливать WOD. Без этого занятия будут неэффективны. Выполнение WOD – это правда очень тяжело физически и морально, уж поверьте.

На данный момент я серьезно занимаюсь КроссФитом всего четвертую неделю. За всю свою жизнь у меня не было таких интенсивных тренировок, с меня не текло столько пота и НИКОГДА так не болели мышцы. Это настоящие тренировки, которые уже улучшили мои показатели в становой тяге, пресс стал значительно сильнее, улучшились подтягивания. В хоккее я все такой же валенок, но мне стало значительно легче бегать.
Я обязательно сделаю отчет через полгода, ведь очень интересно, как улучшатся мои физические показатели.

Полгода назад, осознав всю критичность отсутствия у себя какой бы то ни было физической формы, решил растрясти жир с живота и боков, подтянуть мышцы и стать немного посимпатичнее, чтобы чего греха таить, приобрести некоторую популярность у женского пола. Так как сила воли у меня была примерно на нуле, а предыдущие самостоятельные попытки накачаться (отжимался и качал пресс) так и не принесли успеха, решил записаться в тренажерный зал. Будучи корзиночкой-домоседом, решил, что было бы неплохо походить на групповые занятия, хотя бы пообщаюсь с кем-нибудь.

Первым делом, я ознакомился со списком групповых секций, которые предоставляет клуб. В мой абонемент входили непонятные упражнения на петлях TRX (на самом деле, это неплохо, но я не пошел), был метаболик памп (сходил один раз, очень энергозатратная вещь и мышэцы горят на нем) и тренинг Resistance. На последние два в итоге не пошел по той причине, что там были одни девушки. Мне было не ловко и я стеснялся. В некогда длинном списке оставался один кроссфит.

Мой рассказ о кроссфите и может быть как раз интересен тем, что по своей тупости на него поперся абсолютно физически ни к чему не подготовленный почти уже жиртрест. При росте 182 см я весил 87 кг и это был, преимущественно, жирок. Пришел на секцию, сказал, что хочу заниматься, доплатил в кассу и начал ходить три раза в неделю на занятия.

О самой тренировке: я бы не сказал, что было прям очень тяжело. Таких комплексов, которые называют WODами и размещают в кроссфит-группах, мне никто не давал, да и сейчас мы их тоже не делаем. Тренер сам составлял мне комплексы, которые, по сути своей, представляли круговые тренировки из приседаний с гирей и выпадов, отжиманий, многих вариаций пресса, прыжков на тумбу, бурпи, гребля и махи гирей. Ещё бросали мяч в стену. Это все упражнения, которые я делал в течении первого месяца. Потом к ним добавили становую тягу и приседания со штангой. Делали гиперэкстензию каждую тренировку. Где-то через два месяца занятий добавились движения из ТА: подъем штанги на грудь, фронтальный присед, жимовой швунг, рывок и толчок штанги. Я, уже самостоятельно, начал бегать. Сейчас тренировка состоит из суперсета, в котором мы работает со штангой и потом уже, комплекса на кардио- и силовую выносливость с небольшими весами.

О нагрузках и болячках: честно говоря, на момент начала занятий я был не самым здоровым человеком. У меня было плоскостопие (на каждой из ног оно было разным), разнодлинность ног (0,7 мм), правогрудной и левопоясничный S-образный сколиоз (ок. 10-11 градусов). Был визуально заметный (без одежды) реберный горб, ввиду того, что таз и грудная клетка были перекошены. Одно плечо было выше другого, я немного хромал на одну ногу. Частенько мучала грудная невралгия (острые колющие боли в грудной клетке). Была протрузия в пояснице. На всякий случай, я решил не говорить об этом тренеру, чтобы не смотрели на меня как на калеча. Как говорится, горбатого могила исправит.

Но стоит заметить, что за все время тренировок я ни разу не пожаловался на боли в спине или где-либо еще. Не по той причине, что я не жаловался, а по той причине, что ничего не болело. Меня даже перестала беспокоить грудная невралгия. Сердце у меня было здоровым, поэтому с ним проблем тем более не должно было возникнуть. Могу сказать, что я почувствовал себя здоровее и даже почти полностью убрал все визуальные дефекты, хотя ранее, все массажи и корсеты, прописываемые врачами, не приносили никакого эффекта. За 5 месяцев тренировко было две небольшие травмы и получил их я не на кроссфите. Первую получил, когда занимался с гирями -- немного потянул плечо. Вторую -- потянул внутреннюю поверхность бедра -- когда садился на шпагат. На этом все. Но занятия спортом не могут обходиться без травм.

О сердечке и выносливости: на форумах и в социальных сетях пугали, что на кроссфите даются колоссальные нагрузки и я загнусь от инфаркта. Учитывая мою изначальную выносливость (шутка ли, я даже не мог пробежать 100 метров на дорожке) и везучесть, я должен был стать тем самым человеком, который должен от него загнуться. Но мне повезло. За 5 месяцев занятий я неплохо прокачал свою выносливость. Настолько неплохо, что даже умудрился обойти в ней ребят, которые ходили дольше меня на 3-4 месяца. Сейчас я занимаюсь 4 раза в неделю по 2,5-3 часа. Из них, минут 40 уходит на разминку и заминку, растяжку. Еще час -- сама кроссфит-тренировка и после нее, я еще самостоятельно занимаюсь час по обычной качковской схеме или с гирями. Никаких восстановительных пауз и перерывов в тренировочном процессе не делал за это время.

Вообще, если заниматься упорно и регулярно, выносливость возрастает довольно быстро. Обычные WODы, я, конечно, не делаю, по совету тренеру. Главная причина, по которой я включил дополнительный час тренировок -- я просто перестал уставать за изначально отведенный на тренировку час, а чтобы заниматься второй час, надо собрать группу. Но, так как, кроме меня такого больше никто не выдерживает, решил не настаивать)

Зачем он все-таки нужен?: вопрос очень хороший и ответ на него простой: в общем и целом, кроссфит не нужен. От него нет какой-то уникальной пользы, которую вы не сможете получить, просто чередуя силовые- и кардиотренировки. По сути, единственная характеристика, которую можно прокачать только на кроссфите -- это силовая выносливость. Рядовому офисному клерку, да и работяге с завода, такая силовая выносливость, в общем-то и не нужна. Вы ее просто не сможете нигде применить, кроме зомби-апокалипсиса и третьей мировой. Для профессионального спортсмена, такая выносливость будет слишком "неспицифична" и никаких ощутимых преимуществ она не даст, только украв время и силы из основного тренировочного процесса.

Но у кроссфита есть и плюсы. Во-первых, это соревновательность и позитив. Скажу прямо, когда пошел в зал, был в некоторой депрессии. Но по мере того, как ты видишь свои успехи, по мере того, как под нагрузками вырабатываются эндорфины, тебе сам становится лучше. Ты стремишься догонять тех, кто лучше тебя. Быстро становишься зависимым от физических нагрузок. Во-вторых, это разнообразие. Если вы не планируете заниматься в жизни чем-то одним, то кроссфит поможет вам заняться всем по чуть-чуть. Тут и тяжелая атлетика, и пауэрлифтинг, и гиревой спорт, и спортивная гимнастика и еще много чего. Потом уже можно будет выбрать то, что больше понравилось и заниматься только этим.

Промежуточные итоги всего: могу абсолютно точно сказать,что достиг всех целей, которые изначально ставил. Во-первых, я избавился от всего своего лишнего веса. Сейчас я вешу 82 кг при росте 182 см, из них: 14% -- жир (было 35%), 70% -- мышцы (было 50%). В объемах это две аболютные разницы. Арни, конечно, я не стал, но сейчас имею стройную фигуру, полностью убрал живот и вернул себе талию. Мышц, конечно, на кроссфите себе не накачаешь, поэтому, буду теперь думать, что и как с этим делать.

Во-вторых, занятия кроссфитом имели некоторые интересные последствия. Сюда можно отнести то, что мои мышцы перестали болеть после тренировок. Возможно, дело в том, что они привыкли к хаотичным нагрузкам. В любом случае, от крепатуры я не страдаю, какие бы извращения не применял в тренировочном процессе. Еще один плюс, мышцы практически не закисляются под нагрузкой. Чтобы я не делал, это "чудесного" жжения в мышцах просто не наступает. Недавно к нам приезжала девушка-кроссфитер из Москвы, тренирующаяся по классическим рибоковским схемам. Мы занимались вместе, сделали комплекс Fran на время (100 трастеров со штангой + каждую новую минуту по 5 берпи). В итоге, набирается 100 трастеров и 70-90 берпи. Все это делается практически без перерыва. Она управилась за 13 минут, я за 14 минут. После этого мы сделали по 100 поднятий штанги на грудь (35 у нее и 50 кг у меня) и побегали пару километров. На следующий день были фронтальные приседания на максимум и комплекс. Честно говоря, за эти два дня тренировок я не почувствовал какой-либо усталости или боли в мышцах. В-третьих, ты становишься очень выносливым и немного сильным. Но это очевидно, по какой причине. За 5 месяцев тренировок я дошел до максимума в становой 150 кг (100 кг рабочий вес) и 100 кг максимум в приседе (на плечах). Рабочий вес в приседе -- 80-90 килограмм. Фронтально приседаю 80 килограмм. В рывке штанги результат где-то 55 килограмм, а в толчке - 65-70 кг.

Ребята, привет! Знаете ли вы что такое боль в мышцах, испытывали ли вы это чувство? Признаюсь, когда я впервые столкнулся с послетренировочной болью — это было очень не приятно физически, да и не привычно как-то. Но это было приятно морально. Почему?

Иногда жжение было таким сильным, что на следующее утро после зала я не мог нормально встать с постели. Ровность моей походки нарушалась, особенно если вчера я качал ноги. Ну вы меня понимаете. Если вы когда-нибудь по настоящему качали ноги и выполняли приседания с тяжеленной штангой — вы меня точно поймете!

Как проявляется боль

Сразу после нагрузки спортсмен ощущает легкую усталость в мускулах и через несколько часов, после восполнения энергии и питательных веществ, она переходит в приятную боль. Это является признаком, что вы все делали правильно и идете по верному пути.

Продолжительность дискомфортных ощущений может варьироваться от уровня подготовки бодибилдера. Такую боль принято считать полезной или анаболической.

Плохая боль может возникать от серьезных повреждений мышц или связок. Она может даже не ощущаться сразу. Когда спортсмен остынет и проведет в спокойном состоянии несколько часов, то травма может проявиться резкой болью, особенно во время движения. Это реальная причина обратиться за медицинской помощью.

Боль в мышцах возникает через 6-8 часов после тренинга и может длиться от трех до семи дней. Важно различать правильную боль, и плохую.

Боль может возникать во всех группах мышц, но чаще всего проявляется после проработки эксцентричных упражнений, при которых происходит удлинение мускула. Это может быть бег по наклонной поверхности, во время приседаний и силовых тренингов.

Некоторые мифы о боли

Вокруг этого вопроса постоянно разгораются дискуссии и существует множество мифов. Давайте рассмотрим самые распространенные из них:

Разница лишь в том, что в первом случае наши мышцы восполняют свой энергетический запас с использованием кислорода — во втором случае, с помощью гликогена нашей печени. Но молочная кислота (lactate anion) выделяется в обоих случаях. Из-за этого спортсмен ощущает жжение. Кстати, оно происходит по большей степени от того, что водород, который входит в состав молочной кислоты — имеет свойство понижать уровень pH (кислотно-щелочное равновесие или баланс).

Но кислота вымывается из мышцы кровью довольно скоро. В среднем в течении часа, особенно если вы пьете достаточно воды. Но здесь стоит обратить внимание на то, что мышцы накачиваются кровью гораздо легче, чем происходит отток этой крови обратно. Поэтому все же какое-то время вы будете ощущать жжение в мышцах.

Вывод: нельзя сказать что боль в мышцах это заслуга молочной кислоты. Хотя она и вызывает болезненные ощущения, но это носит временный характер. В нашем же случае речь идёт о долговременной боли.

Если вы уже тренируетесь по какой-либо программе пол года, а может быть и год, но всё равно растете — НЕ МЕНЯЙТЕ ЕЁ. Если же вы всё таки решили что-то поменять, то попробуйте сначала сократить отдых между подходами. Этот вид увеличения нагрузки куда тяжелее, чем стандартное увеличение веса снарядов, количества повторов и повторений. Мне этот вид всегда давался и даётся тяжело.

Это даст вам хороший пинок к прогрессу. И, возможно, вы опять начнете чувствовать легкую боль после трени.

Настоящей причиной боли в мышцах являются микроразрывы мышечной ткани и возникновение воспалительных процессов. Во время покоя и расслабления мышцы регенерируются с помощью специальных клеток фагоцитов и болезненность проходит. Это означат, что спортсмен соблюдает режим тренировок.

Причины отсутствия боли

Стоит ли беспокоиться, если боли нет?

Это хорошо или плохо, если боль не возникает? Ответ зависит от целей, поставленных перед человеком. Основные из них:

Застой в прогрессе

Очень часто возникают ситуации, когда спортсмен начинает работать в зале, у него есть боли в мышцах и прогресс на лицо. Он соблюдает поочередность и разнообразие тренировок, постоянно увеличивая нагрузки и интенсивность занятий. Но в один момент, мышцы перестают болеть, а вместе с ним и прекращается эффект от тренингов – масса не наращивается.

Подбивая итоги, каждый должен понимать, что боль в мышцах не является индикатором вашего успеха, вы должны четко следить лишь за результатами и адекватно оценивать свой прогресс.

Уверен — эта статья была для вас полезна и может быть, в какой-то степени помогла вам изменить взгляд на свои тренировки. Желаю вам с этим разобраться и чётко определить для себя причины отсутствия боли.

А у меня всё. Пока-пока.

О мифах

Популярность кроссфита такова, что под него создаются новые тренажерные залы и перепрофилируются старые. Ради него работают крупные компании, выпускающие спортивное оборудование и специальные форму и обувь, в него уходят атлеты из других направлений… Кроссфит рвется стать Большим Спортом. И это хорошо. И это плохо. Хорошо для этих самых производителей и врачей (типа меня). Плохо для спортсменов.

Что же мы имеем в итоге? Дальше будут только собственные наблюдения за живыми кроссфитерами, которые не позволяют мне согласиться с Грегом Глассманом.

Можете возразить, что любой спорт, когда это Большой Спорт, — травматичен. И я буду полностью с вами согласен, так как большие успехи достигаются на грани человеческих возможностей. Но спорт не должен быть убойным на стадии вхождения в него, уже на этапе любительских турниров.

Почему же кроссфит особо травматичен, несмотря на замечательные слова о нем? Еще раз повторюсь, что это мои собственные наблюдения, так как реальных научных исследований травматизма среди кроссфитеров на данный момент нет. Верить тому, что пишут заинтересованные стороны (спортивные ассоциации с одной стороны, и врачи — с другой), желания особого нет.

Ударная нагрузка

В кроссфите важна скорость выполнения набора различного типа упражнений за определенное время, большинство из которых относится к тяжелоатлетическим. Тем самым формируется силовая выносливость. Но это только в случае, когда ты правильно и безопасно делаешь упражнение. Те же самые бодибилдеры — весьма редкие гости у меня, как у мануального терапевта. Причина в том, что эти ребята, выполняя свои упражнения, формируют правильный, так называемый моторный, паттерн. То есть при постоянном однотипном выполнении какого-либо движения постепенно вырабатывается автоматизм этого движения на рефлекторном уровне. Если ты делаешь движения правильно, то формируется правильный паттерн, который не позволит тебе получить травму, исключая форс-мажор при запредельных нагрузках, особенно на соревнованиях.

При таких нагрузках, особенно постоянных, страдают, в первую очередь плечевые суставы — формируются так называемые импинджмент-синдромы, при которых страдает вращательная манжета плеча и межпозвонковые диски, которые, получая колоссальное сжатие при неправильном выполнении тяжелоатлетических упражнений, да еще и растянутых во времени, приводят к появлению межпозвонковых грыж.

От резких приседаний и последующих быстрых подъемов со штангой травмируются мениски, крестообразные связки коленных суставов. Лучезапястные суставы сильно не любят, когда их сначала дергают на разрыв при подъеме штанги на грудь, а потом штанга падает на них, находящихся под нефизиологичным углом, обратно.

Те же тяжелоатлеты, перед тем как подойти к этой штанге, пять раз продумают все действия, будут контролировать каждую мышцу, каждую связку… У кроссфитера нет такой возможности — у него цейтнот. Только вперед! Только быстро!

А ведь лечение суставов — дело достаточно длительное и сложное. Но спортсмены иногда хуже детей. То есть они тоже не слушаются, при этом типа большие и сами во всем разбираются. Плохо лечатся, чаще всего симптоматично, и снова идут тренироваться, как только становится чуть лучше, формируя стойкие хронические воспалительные заболевания, как в позвоночнике, так и в самих суставах, а потом и в окружающих их тканях. Это общие проблемы кроссфитеров, так сказать, без разделения на гендерные признаки.

Бог не знал, что девушки захотят кубики на животе

Отдельные слова скажу про девушек. Все суставные и связочные проблемы у женщин проявляются сильнее, чем у мужчин. Одна из причин заключается в эстрогенах, которые делают женские связки более эластичными, что при наличии существенно меньшей мышечной массы и более тонких суставных сумок делает девичьи суставы более уязвимыми, чем мужские.

Если вы занимаетесь спортом для улучшения своего здоровья (то есть 2–3 раза в неделю посещаете какое-либо спортивное учреждение, в котором с удовольствием тренируетесь), не прыгая с фанатизмом по кроссфитерским тумбам, не подкидывая 16-килограммовые мячики, если у вас есть свой тренер или доктор, который подскажет правильную тактику, ваше здоровье будет только прирастать. Кроссфит должен остаться попыткой оптимизировать физические возможности человека, а не стать специализированной фитнес-программой. Это было написано в начале этой статьи. И сказано это не мной, а человеком, который придумал сам кроссфит, — Грегом Глассманом.