На сушке боль в мышцах

Боль в мышцах почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки — и непосредственно во время, и на следующий день. No pain no gain — девиз настоящей качалки. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а выход из зоны комфорта — это всегда стресс и неприятные ощущения.

Но новички не всегда понимают, что нужно терпеть, а что — нет. Боль бывает разная, одна приносит пользу, другая — вред, поэтому лучше научиться отличать одно от другого.

Боль во время тренировки

Сильное жжение в мышце появляется, когда она находится под нагрузкой долго, то есть, от 12 повторений и больше. Где-то в середине упражнения появляется жжение, и далее от повторения к повторению оно растет, пока становится таким нестерпимым, что продолжать невозможно.

К мышечным клеткам перестает поступать кислород, они закисляются продуктами распада главного мышечного топлива на тренировках — глюкозы. Это химическое отравление — так же один из стимулов роста мышц, поэтому тренировки до жжения эффективн (хотя приятного в них мало).

Другой тип боли во время упражнения — острая иглообразная боль в суставе, которая быстро нарастает от повторения к повторению. Многие тренируются через боль, используя бинты, ортрезы, бандажи, разогревающие и обезболивающие мази. Но боль — это сигнал о том, что продолжать движение опасно.

Боль в суставе (и вероятная травма в будущем, как следствие) может быть от несоблюдения техники выполнения, потенциально опасных и просто неестественных для суставов упражнений, неполного восстановления не только мышц, но и соединительной ткани между тренировками, плохого разогрева перед тренировкой, от нарушений осанки и неправильного положения суставов.

Боль в мышцах после тренировки

Обычно крепатура появляется через 6-24 часа после тренировки и в течение нескольких дней сходит на нет. Она бывает очень сильной или едва ощутимой. Чаще всего, крепатура появляется, если вы нагрузили мышцы сильнее обычного: увеличили рабочие веса или вернулись к тренировкам после перерыва.

Чаще всего боль появляется после упражнений с большим акцентом на эксцентрической фазе (растяжение мышцы под нагрузкой).

Например, во время подъема штанги на бицепс мышца сокращается и становится короче. Когда вы опускание штангу вниз, мышца растягивается под силой тяжести штанги. В этой фазе, которая называется эксцентрической, в мышцах происходят микроповреждения волокон.

Сегодня принято считать, что отсроченная боль — результат воспаления после миккроповрежления мышцы и иммунный ответ организма.

Существует понятие перевернутой U-кривой, которая показывает зависимость эффекта от дозы. Слишком мало — плохо и неэффективно, слишком много — тоже плохо, и нечто среднее — лучше всего.

Сильные повреждения из раза в раз могут усилить рост соединительной ткани в мышцах, это сделает их неэластичными и жесткими. Увеличивается доля коллагеновых волокон, которые отвечают за прочность (это механизм адаптации к частым повреждениям). Из-за этого может уменьшиться амплитуда движения, суставы становятся менее подвижными, теряется сила.

Если для восстановления после тренировки требуется больше недели, это приносит больше вреда, чем пользы. Если больно сидеть, ходить по ступенькам, поднимать руки, если боль мешает в быту, вы превысили способность вашего организма к восстановлению. Ну а в самых крайних случаях может развиться рабдомиолиз. К счастью, это случается очень редко.

Некоторое повреждение мышц может быть необходимым, чтобы стимулировать рост мышц, но они могут повреждаться и без боли.

Кроме того, мышцы, соединительная ткань, нервная система и иммунная система (то, что отвечает за воспалительную реакцию) становятся все более эффективными, устойчивыми к повреждениям. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше сопротивление организма мышечной боли, даже если вы повреждаете волокна.

Ну и последнее: много зависит и от конкретного человека и его генетических особенностей. Кто-то практически никогда не чувствует боль после тренировки, но это не значит, что он тренируется неэффективно.

Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда растут лучше просто потому, что могут тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль в пол силы.

Целью тренинга является прогресс, а не усталость и боль. Тренировки до сильной усталости и боли делают просто усталым и больным.

Но в погоне за красивой фигурой многие атлеты сворачивають с дистанции, жалуясь на невыносимую усталость и плохое состояние организма. Если вы как раз испытываете подобные симптомы, поздравляем — вы испытываете недостаток углеводов в организме.

Ниже мы рассмотрим как облегчить свои симптомы, чтобы вновь вернуться на дистанцию и закончить свою путь рельефного атлета.

Что приводит к недостатку углеводов в организме.

Желание стать лучше ? Вот он ответ, которые не дает покоя многим культуристам. Большинство начинающих посетителей зала полагают, что самое сложное — это набрать мышечную массу, но профессионалы ответят сразу — сушка тела и избавление от подкожного жира, вот что самое сложное. Это только так кажется, что немного ограничивая себя в еде, вы сможете тренироваться в том же духе, и выполнять старую программу(на самом деле действительно сможете), только тут появляется нюанс — с какими усилиями вы будете ее выполнять! Ведь если ваш основной источник энергии — это углеводы, то нехватка углеводов сделает ваш организм более уставшим [особенно поначалу].

И вот вы сели на сушку. Как правило заводится дневничок, в который вы выписываете все, что съедаете за день. Только теперь нужно осознанно себя начинать ограничивать. На 70-80 кг веса, вам полагается от 70-140 грамм углеводов в день. Чем больше подкожного жира, тем больше углеводов, НО не превышая порог в 140грамм.

Придерживайтесь правила 2 грамма углеводов на 1 кг веса тела для мужчин. Девушкам обычно не стоит переживать по этому поводу, ведь в большинстве случая рацион их питания состоит из сырых и вареных овощей, мяса и фруктов. Главное избегать кондитерских изделий и винограда.

Придерживаясь такого питания, с преобладанием белков и жиров над углеводами, в первые дни вы не ощутите ничего нового, но на третий день вы почувствуете что теперь с вами что-то не так. Нереальная усталость, отсутствие энергии в руках, ногах и вообще во всем организме, а вскоре и бешеное желание скушать вкусняшку, как раз и заставляют спортсменов сойти с дистанции ?

И если вы все-таки сорвались — это нормально. Ведь вы впервые почувствовали что такое недостаток углеводов. Теперь вы на собственном опыте будете знать ваши основные ошибки, и сможете попровать начать сушиться вновь.

Что такое нехватка углеводов.

Рассмотрим этот момент с научной точки зрения.

Нехватка углеводов — это такое состояние организма, при котором организм переходит на резервные способы пополнения энергии из белков и жиров, а если не хватает и этих, начинает расходовать накопленные запасы жира. В свою очередь весь накопленный жир можно назвать по-другому. Весь накопленный подкожный жир это все сладкое, мучное и жирное что вы скушали за определенное время ?

На сушке вы начинаете избегать этих продуктов, и следовательно организм не потребляет сотни лишних калорий. Более того, начинает их сжигать из подкожного жира.

Почему недостаток углеводов заставляет атлетов бросать сушку.

Но рано или поздно в процессе жиросжигания, обычно на 3й день, вы начнете чувствовать сильную усталость. Кроме того появится сильное желание скушать что-то вредное: пирожок, тортик, шоколадный батончик. И даже ложка меда, пара яблок и бананы могут не помочь в этом вопросе.

Кроме того при недостатке углеводов в организме может наблюдаться: внезапное головокружение, плохая работа мозга [будете тормозить], повышенная усталость, пересыхание губ и тяжелый стул [нужно увеличить потребление правильных жиров]. Также может наблюдаться нарушение сна.

Именно эти причины и заставляют спортсменов бросать сушку.

ЗАТО: тренируясь 3 раза в неделю, и чередуя кардио нагрузки и силовые, и придерживаясь белкового питания, вы заметите как лишний вес уходит практически каждый день по чуть чуть ? Вот это и есть один из основных мотиваторов, чтобы продлевать безуглеводное питание и дальше.

Как продлить процесс жиросжигания, даже при нехватке углеводов.

Во-первых каждая диета и недостаток углеводов — это сильный психологический стресс. Поэтому закупите в аптеке успокаивающие средства вроде: глицеседа, валерианы [болгарской]. Кроме того, вы будете чувствовать усталость, а значит кофе и зеленый чай [разумеется без сахара] вы должны пить до тренировки. А после тренировки нужно закрыть белковое окно [чтобы не потерять мышцы], поужинать и вечером пить чай на основе мелиссы и других успокаивающих трав.

Как быть с желанием съесть сахар!

Не расстраивайтесь, если сорветесь и скушаете вкусняшку. На самом деле у большинства спортсменов получается придерживаться правильного питания только с третьего-четвертого раза. Но сушка не подразумевает, что вы больше никогда не будете есть тортиков. Один раз в неделю можно устраивать чит мил и есть все что хочете весь день. Поначалу вообще можно есть все что хотите, но только на завтрак, а далее придерживаться белкового питания.

Тяжело будет поначалу. Отказавшись от сладкого, и испытывая недостаток углеводов в организме, вы будете испытывать определенный дискомфорт, зато потом даже крепкий чорный чай без сахара покажется вам сладким. Жир будет сходить, зубы станут здоровее, улучшиться общее состояние организма, пропадет аллергия [если есть],

Не употребляя в пищу кондитерские изделия, продающиеся в кондитерских магазинах, вы начнете чувствовать к ним отвращение. Ведь на самом деле в тех слойках, тортиках и пироженных нет ничего вкусного, только сахар в бешеных количествах.

Это доказано сотни раз на практике, что слишком быстрая сгонка веса приводит к мучениям, потере мышечной массы и даже некоторым заболеваниям, но вот, что интересно:

Слишком медленная сушка тела (сжигание жира) также не является идеальным вариантом и часто оказывается безрезультатной.

Почему в большинстве случаев медленное сжигание жира заканчивается неудачей, и что стоит предпринять вместо этого?

Почему быстрая потеря жира намного лучше, чем медленная

В идеале подавляющее большинство людей стремится избавиться от лишнего веса как можно быстрее. Другими словами — пытаются сделать все возможное, чтобы ускорить потерю жира, но при этом сохранить мышцы.

Дело в том, что чем дольше вы остаетесь в дефиците калорий.

— Тем больше замедляется метаболизм, а значит нужно либо уменьшать потребление пищи, либо увеличивать расход энергии.

Когда вы ограничиваете количество съедаемой пищи и теряете лишний жир ваш метаболизм естественным образом начинает замедляться (организм сжигает меньше энергии). И чем дольше вы остаетесь в дефиците калорий, тем больше ваш обмен веществ замедляется.

А что нужно делать при замедлении метаболизма, чтобы продолжать терять лишний вес? Правильно — вам нужно еще больше снизить потребление калорий или увеличить их расход с помощью физических упражнений. И затем через месяц или два вы должны сделать это снова. И снова, и снова.

Этот цикл продолжается до тех пор, пока вы не достигнете своей цели или пока ваш обмен веществ не замедлится настолько, что вам придется отказаться от стремления убрать лишний вес и постараться ускорить метаболизм.

Это конечно же не конец света, но это просто не нужно!

Будучи более агрессивными в ограничении калорий, о чем мы сейчас поговорим, вы можете потерять намного больше жира, не теряя мышц и не испытывая дополнительного замедления обмена веществ.

— Тем дольше у вас не растут мышцы.

Эта коварная ошибка во время сушки тела, которая действительно может повредить вашим долгосрочным результатам.

Даже если вы не эксперт в области фитнеса, вы наверняка слышали, что одновременно набирать мышечную массу и сжигать лишний жир невозможно. Это не всегда так (такое возможно у начинающего атлета), но в целом это правда: дефицит калорий ослабляет способность организма восстанавливать и синтезировать мышечные белки, что приводит к остановке роста мышц.

За длительный период времени (6-12 месяцев) многие парни и девушки набирают в 2-3 раза меньше мышечной массы только потому, что остаются на умеренном дефиците калорий слишком долго.

— Тем выше вероятность того, что вы раньше времени сорветесь и все забросите из-за физического и психологического переутомления.

Посмотрим правде в глаза: даже если вы очень грамотно питаетесь, любая диета через некоторое время надоедает.

Тренироваться во время сушки тела становится все труднее, а нехватка энергии заметнее, чувство голода появляется все чаще и чаще, поэтому, чтобы довести дело до конца приходится полагаться только на силу воли и дисциплину.

К сожалению, такое случается слишком часто: чем дольше кто-то ограничивает себя в еде, тем больше вероятность того, что он или она в конечном итоге вообще откажется от своей цели и начнет безудержно объедаться.

А разве при быстрой потере веса не разрушаются мышцы?

Но что значит слишком большой дефицит калорий?

И есть ли какая-нибудь разница между тренированными атлетами, находящимися на высокобелковой диете и неподготовленными людьми, которые потребляют слишком мало белка?

Ответ на этот вопрос нашли исследователи из университета Ювяскюля (Финляндия).

В ходе исследования они разделили испытуемых — спортсменов-легкоатлетов международного уровня 20-35-летнего возраста с низким процентом жира в организме (10% и меньше) — на две группы:

1. Дефицит калорий в 300 кал (примерно на 12% ниже общего ежедневного расхода энергии).
2. Дефицит калорий в 750 кал.

Обе группы придерживались рациона питания с высоким содержанием белка.

Через 4 недели результаты были удивительными: спортсмены, находящиеся на дефиците энергии в 300 калорий, потеряли очень мало жира и мышечной массы, в то время как во второй группе (при дефиците в 750 кал) участники потеряли в среднем около 2 килограммов жира и очень мало мышц.

Важно отметить, однако, что группа с дефицитом в 750 калорий никоим образом не голодала — участники потребляли в среднем более 2000 кал в день. Тем не менее, они использовали довольно агрессивный дефицит калорий (около 24%), и результаты говорят сами за себя.

Небольшое ограничение потребляемой пищи дает неплохой результат у людей, страдающих ожирением, но чем стройнее вы становитесь, тем больший дефицит энергии необходим, чтобы эффективно сжигать жир.

Вот почему наиболее выгодный дефицит калорий при сушке тела составляет от 20 до 25%.

А теперь самое интересное:

Как максимально увеличить потерю жира на сушке, не жертвуя при этом мышцами и душевным равновесием?

Как сделать это быстро и безопасно?

Как быстро убрать жир, но сохранить мышцы и силу

Эффективный режим сушки тела включает в себя несколько ключевых моментов. Если следовать нижеприведенной схеме, вы сможете терять около 400-500 граммов жировых отложений в неделю, даже если изначальный процент жира в вашем организме невысокий. При этом чувство голода, как правило, минимальное, а общий уровень энергии снижается незначительно.

Из чего состоит режим:

Как и в приведенном выше исследовании ученых из Финляндии, во время сушки нужно снизить потребление калорий примерно до 75-80% от ежедневного расхода энергии, и вы быстро заметите уменьшение количества жира без заметной потери мышечной массы .

Если не знаете, как рассчитать дефицит калорий в 20-25%, калькулятор расхода калорий поможет упростить ваши расчеты.

Многочисленные исследования подтверждают, что рацион с высоким содержанием белка во всех отношениях превосходит низкобелковый. Это особенно важно, когда вы ограничиваете потребление калорий для потери лишнего веса, так как адекватное количество белка играет важную роль в сохранении мышечной массы.

Для поддержания мышц в период сушки необходимо потреблять 2,3-2,6 грамма белка на килограмм веса тела.

Довольно трудно обеспечить такое количество белка с помощью продуктов питания, поэтому опытные спортсмены прибегают к приему сывороточного протеина .

В наши дни многие знают, что высокобелковая диета превосходит низкобелковую, но не все понимают, почему рацион питания с высоким содержанием углеводов намного превосходит низкоуглеводный, когда речь идет об ограничении калорий и похудении.

Несколько фактов об углеводах во время сушки тела:

• Высокоуглеводный режим питания приводит к меньшему стрессу и усталости, чем рацион с ограничением углеводов.
• Низкоуглеводная диета не приводит к большей потери жира по сравнению с высокоуглеводной.
• Питание с высоким содержанием углеводов во время сушки тела лучше поддерживает работоспособность и помогает сохранить мышечную массу.
• Риск переедания (потребления лишних калорий) на низкоуглеводной диете выше, чем на высокоуглеводной.

Это довольно неожиданная рекомендация для многих людей, но если вы обычно используете низкоуглеводную диету, когда хотите убрать лишний жир , попробуйте в следующий раз рацион питания с более высоким содержанием углеводов (около 40% всех съедаемых калорий), и вы будете приятно удивлены тем, насколько проще и приятнее станет весь процесс сушки тела.

Скорее всего, вы скептически относитесь к биодобавкам.

И это неудивительно. Индустрия спортивного питания изобилует мошенниками, и большинство разрекламированных капсул и порошков более или менее бесполезны.

Тем не менее, природные вещества, которые могут ускорить жиросжигание и способствовать росту мышц, все же существуют.

Хорошим примером спортивного питания для набора мышечной массы является креатин, и есть несколько испытанных и хорошо зарекомендовавших себя биодобавок, которые ускоряют сжигание жира. Они известны уже десятки лет и в многочисленных экспериментах было доказано, что использование экстракта зеленого чая, кофеина, йохимбина и некоторых других препаратов помогают ускорить процесс сушки тела.

В этом смысле наиболее знаменит препарат под названием кленбутерол . Но, во-первых, его применение небезопасно для здоровья и в добавок, он запрещен Международным Олимпийским комитетом (МОК).

Упражнения с тяжелыми весами не только помогают сохранить мышечную массу во время сушки, но также позволят вам сжигать больше жира.

Ученые Фракийского университета имени Демокрита (Греция) обнаружили, что у мужчин, которые тренировались с тяжелыми весами (80-85% от их одноповторного максимума , или 1ПМ) в течение последующих 3 дней скорость метаболизма значительно увеличивалась по сравнению с теми, кто тренировался с более легкими весами (45-65% от их 1ПМ). А более ускоренный метаболизм означает, что даже в состоянии покоя (когда человек ничего не делает — отдыхает или спит) сжигаются дополнительные сотни калорий.

Так что во время сушки тела тренируйтесь с тяжелыми весами, если вы хотите увеличить скорость обмена веществ и, соответственно, ускорить жиросжигание.

А для того, чтобы заработать дополнительный бонус, сфокусируйтесь на базовых упражнениях, таких как приседания и становая тяга, потому что именно они дают максимальный " эффект дожигания калорий " после тренировки.

У многих людей борьба с лишним жиром ассоциируется с многочасовым ежедневным бегом. Поэтому было бы логично предположить, что для ускорения процесса во время сушки необходимо делать много кардио .

А что об этом говорит спортивная наука?

Проводилось огромное количество исследований по этому вопросу — Laval University, East Tennessee State University, Baylor College of Medicine, and the University of New South Wales , и все они убедительно доказали, что с течением времени короткие сеансы высокоинтенсивного кардио приводят к большей потери жира, чем продолжительные кардионагрузки с низкой интенсивностью (бег трусцой).

Например, исследование, проведенное The University of Western Ontario показало, что выполнение всего 4-6 тридцатисекундных интенсивных спринтов сжигает больше жира, чем 1 час ходьбы по наклонной беговой дорожке (это один из основных элементов кардио для бодибилдеров).

Кроме того, чем короче кардионагрузки, тем лучше вы сохраните свои мышцы и силу.

Главную скрипку в этом процессе играет, так называемая, свободная вода, именно та, которую мы должны пить в большом количестве и с определённой периодичностью, описанной в предыдущей статье. Она помогает активировать запасы жира – расщепить и запустить их в кровь. Расценивайте это как напоминание – без воды ничего не получится! Далее для усиления сжигания жира нужно тратить больше энергии – чем больше тратим, тем больше нашему организму нужно съесть собственного жира (усвоить). Тратить энергию нужно обязательно повышая кровообращение – это транспортировка жира, и мы должны обеспечить быструю и своевременную подачу расщеплённого с помощью воды жира в необходимое место. Кстати, именно поэтому, для сброса лишнего веса антицеллюлитный массаж сам по себе малоэффективен. Массаж – это всего лишь способ активировать застоявшиеся жировые отложения, нарушить их покой и ускорить процесс расщепления. Но, к сожалению, если не возникнет запроса на потребление именно подкожного жира, а также не будет обеспечена быстрая транспортировка его к месту потребления, то подкожный жир осядет в виде новых запасов.

Итак, мы имеем следующую цель: повышать кровоток и тратить энергию. Идеально для достижения этой цели подходит физическая активность, а именно интенсивная работа мышц. Причём чем крупнее мышцы, которые работают, тем больше потребление энергии организмом. Самые большие мышцы у человека находятся на ногах, есть несколько крупных и на спине – с их помощью мы и получим наилучший результат.

Вот наиболее эффективные схемы, позволяющие тратить наименьшее количество времени и получать максимальный результат. Выбирайте наиболее подходящую.

Много двигаюсь на работе

Много дел – нет времени

Это основная проблема жителей большого города. Расстояния, работа, множество обязанностей и общий стресс, лишают нас возможности потратить даже час исключительно на своё тело. В этом случае придётся совмещать физическую активность с другими делами.

Двигаться нужно эффективно и не менее 20 минут в день. Критерий эффективности повышение общей температуры тела, учащение дыхания, потоотделение. Если ничего из этого не произошло – результата не будет.

На улице

Рядом с домом есть школьный стадион или парк? Есть время и желание, чтобы провести там по 30 минут 1-2 раза в неделю? Отлично, это то, что надо!

Неспешный бег или быстрый шаг на протяжении 20 минут – что будет по силам. Бег конечно эффективнее. Можно добавить несколько упражнений на спортивной площадке. Главное не распыляйте усилия – нагружайте ноги и верхнюю часть спины. В общем, ходите, бегайте, приседайте, подтягивайтесь, отжимайтесь – всё это отлично расходует энергию и повышает кровоток.

Есть и более мощный способ потратить энергию за короткое время – спринтерский бег. Некоторые исследователи утверждают, что он в разы эффективнее для сжигания жира, чем монотонные аэробные тренировки: пробежки, ходьба, велосипед. Суть в том, что нужно бежать как можно быстрее 50-60 секунд, далее сделать перерыв на 2-3 минуты (отдышаться), и снова бег. Так сделать 5-6 подходов (пробежек), ну или насколько хватит сил. В итоге будет потрачено всего 12-20 минут. Трюк в том, что при таком подходе очень быстро расходуются энергетические запасы организма в мышцах, а мышцы получают микротравмы сравнимые с результатами атлетической нагрузки. В результате мышцы, конечно, поболят пару-тройку дней после такой пробежки, но сжигание жира будет продолжаться несколько суток – организм будет восстанавливать энергию в мышцах даже когда вы спите. А повторяя такие пробежки регулярно, например 1 раз в неделю, вы будете тренировать своё тело, наращивая запасы энергии в нагружаемых мышцах, и в результате после каждой тренировки сжигать всё больше и больше жира.

По какой-то причине вы хотите заниматься дома. Возможно, стесняетесь взглядов посторонних, или просто рядом с вашим домом нет парков, стадионов, спортивных площадок, тренажёрных залов и прочих радостей цивилизации.

Тогда 2-3 раза в неделю уделите максимум внимание нагрузке мышц ног. Лучше всего для этого подойдут простые приседания. Приседание это одно из лучших упражнений для сжигания жира, помимо прочего оно укрепляет множество мышц, в том числе и мышцы пресса.

Тренажёрный зал

Пожалуй, это идеальное место для того, чтобы сжечь лишний жир.

Пример тренировки в режиме пампинг для любого тренажёрного зала.

• Приседания со штангой (можно с пустым грифом или гимнастической палкой) 30 повторений по 3 подхода с перерывом в 1.5 минуты.
• Тяга верхнего блока 30 повторений по 3 подхода с перерывом в 1.5 минуты.

На такую тренировку уйдёт всего 12 минут, а результат будет гораздо мощнее, чем, например, 20 минут на велотренажёре.

ТЯЖЁЛАЯ АРТИЛЛЕРИЯ

Хотите ещё быстрее? Используйте катализаторы сжигания жира. Катализатор – это вещество ускоряющее процесс. Можно зайти в любой магазин спортивного питания, в том числе и через Интернет, и приобрести различные жиросжигатели, например L-карнитин. Можно сэкономить и приобрести более доступные аптечные препараты: карнитина хлорид, йохимбин. Но сами по себе, без физической активности, эти препараты работать не будут.

Применяйте катализаторы в соответствии с инструкцией и не злоупотребляйте.

Скорость потери жира можно варьировать за счет повышения нагрузки и специальных катализаторов сжигания жира. Согласен, всё это сложнее, чем съесть волшебную таблетку и ждать результат. Но в данном случае результат будет стабильным, так как организм честно отработает потерянные килограммы, и в итоге вы расстанетесь именно с жиром, а не со своими мышцами или внутренними органами.

Болевые ощущения в мышцах после тренировки могут беспокоить как новичков, так и спортсменов-профессионалов. Они причиняют массу дискомфорта, и в ряде ситуаций терпеть их просто невозможно. Не все знают, как облегчить боль в мышцах после тренировки. Разберемся, что можно для этого сделать.

Аптечные средства

Чтобы понять, что делать, если болят мышцы после тренировки, нужно изначально определиться с причиной боли. Чаще всего мышечные боли дают о себе знать сразу или на следующий день после изнурительной тренировки. В этом случае можно обойтись без посещения врача, а просто подобрать хорошее средство для снятия боли. Многие предпочитают использовать мазь от боли в мышцах после тренировки. В зависимости от своего действия такие средства разделяются на следующие группы:

• болеутоляющие;
• снимающие воспаление и отек;
• улучшающие кровообращение;
• разогревающие.

Для успокоения мышечных болей могут использоваться такие мази, как Капсикам, Финалгон, Випросал, Диклак-гель, Верал, Траумель и так далее. Эти средства отпускаются рез рецепта врача, но, тем не менее, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы он определил причину мышечных болей и подобрал максимально подходящий препарат.

Также снять мышечные боли помогают обезболивающие средства. К ним относятся и старые проверенные Анальгин или Аспирин, и более современные нестероидные, например, Ибупрофен, Ацетаминофен, Тайленол.

Помимо мазей и обезболивающих препаратов могут применяться специальные кинезиопластыри. Они достаточно удобны в использовании, эффективны, дают возможность снять боль, спазмы, отеки, не оказывая при этом побочного действия на желудочно-кишечный тракт в отличие от многих обезболивающих препаратов. Из них популярны такие, как Нанопласт Форте, Кетонал Термо, Extraplast.

Как снять боль в мышцах после тренировки: экспресс-методы

Если от боли в мышцах после тренировки вам становится очень тяжело, вы не можете ее терпеть, можете обратить внимание на так называемые экспресс методы, которые помогут крайне быстро облегчить боль.

• Первым помощником для уставших мышц является вода. Можно использовать контрастный душ или холодную воду. 10 минут холодных водных процедур либо 20 минут принятия теплой ванны с морской солью помогут расслабиться и почувствовать облегчение.
• Хорошо снимает боль сочетание высоких и низких температур, а также обильное питье.
• Отлично снимает боль плавание – достаточно и 20 минут. Достаточно часто спортсмены, регулярно страдающие от крепатуры, регулярно посещают бассейн. Плавание способствует улучшению кровообращения и расширению кровеносных сосудов, что способствует отступанию мышечной боли.
• Чтобы снять мышечную боль после тренировки и расслабить мускулатуру, полезен массаж. Если нет возможности отправиться к специалисту, можно сделать его своими силами. Основное – это разогреть мышцы и размять болезненные зоны для улучшения кровообращения. Для массажа можно использовать разные масла, например, оливковое или миндальное с добавлением эфирных. Для облегчения задачи можно использовать массажеры и валики.
• Можно использовать кремы, которые содержат противовоспалительные вещества и прочие активные компоненты. Такие средства втираются в болезненные участки перед сном.
• Чтобы снять боли после изнурительной тренировки, сделайте легкую разминку и упражнения на растяжку. Также не забывайте о необходимости разминки до занятия – она поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам.

Народные средства, если болят мышцы после тренировки

В том, как уменьшить боль в мышцах после тренировки, могут быть полезны некоторые народные средства. Вот несколько рецептов, которые могут быть полезны:

• Для компрессов и растираний может применяться вытяжка из горной арники. Можно разбавлять ее в ванной с расчетом литр воды на три столовые ложки травы.
• Для внутреннего приема можно применять траву горного грыжника. Залейте 200 мл кипятка 2 чайные ложки высушенного растения, спустя полчаса процедите. Пейте по 100 мл в день.
• Также может пригодиться отвар тимьяна. Залейте чайную ложку сырья стаканом воды на 20 минут, процедите отвар, употребляйте по 200 мл два раза в сутки.
• В болезненные участки можно втирать мазь на основе лаврового листа и можжевельника. Их нужно перемолоть в пропорции 6:1, затем добавить в два раза больше вазелина либо растительного жира. Втирайте полученную смесь в болезненные участки 2-3 раза в день.
• Также можно сварить картофель в мундире, растолочь его и наложить на несколько слоев марли. Последняя накладывается на проблемные зоны, поверх все обматывается теплым шарфом. Делать компресс лучше на ночь.
• Возьмите два крупных капустных листа, смажьте мылом и присыпьте содой. Делать это лучше перед сном.
• Перемешайте один яичный желток, чайную ложку скипидара и столовую ложку яблочного уксуса. Перед сном проблемные участки обрабатывайте данной смесью, поверх накладывайте теплый шарф.
• Может хорошо снять боль смесь из 40 г барсучьего или свиного жира, 10 г порошка из полевого хвоща, куда добавляется растительное масло.
• Залейте чайную ложку сухой травы адониса стаканом кипятка, спустя час процедите, и пейте три раза в день. Это средство рекомендуется применять курсом длиной в месяц, затем сделать перерыв на 10 дней и повторить курс снова.

Как предотвратить проблему

Если у вас сильно болят мышцы после тренировки, нужно знать, что делать, чтобы по возможности этого избежать. Существуют хитрости, которые помогут, если и не полностью устранить крепатуру, но, как минимум, снизить уровень ее интенсивности. Для достижения результата специалисты рекомендуют следующие советы:

• Пейте большое количество воды, это очень важно, так как именно жидкость регулирует обменные и выделительные процессы, а это очень важно при регулярных и интенсивных нагрузках.
• Перед тренировкой можно выпить стакан воды, добавив чайную ложку соды. Это поможет снизить уровень кислотности и увеличить болевой порог мышц.
• Также важно правильное питание. Организм должен получать с пищей достаточное количество всех необходимых ему веществ, которые будут перерабатываться в энергию.
• Полезно до и после тренировки употреблять по таблетке аскорбиновой кислоты.
• Давайте телу отдыхать, ведь постоянное сильное перенапряжение пользы не принесет. Для снятия усталости полезна сауна, бассейн, массаж.

Что делать, если болят мышцы после тренировки: другие рекомендации

Есть еще ряд правил, которые будут полезны, если у вас сильно болят мышцы после тренировки. Среди них следующие:

• Движение. Это очень важно, и касается уже упомянутой нами разминки после тренировки и мышц-антагониистов. Например, если болит спина, проработайте грудные мышцы, если бицепс, то трицепсы. Благодаря разминке до и после занятий можно снизить риск проявления болевых ощущений на 50%. Помимо этого разогрев мышц снижает и риск получения травмы.
• Еще пару слов о питании. Важно, чтобы количество употребляемого вами белка совпадало с количеством израсходованного. Также помните, что для восстановления организма нужно 2-4 г углеводов на кг веса в день, около 2 г белка на кг веса, и около 20% общего количества калорий должно приходиться на безвредные жиры.
• Не пренебрегайте кардио тренировкам, даже если ваша цель – увеличение мышечной массы. Посвящайте им 3-4 дня в неделю. Благодаря дополнительному кислороду и ускорению циркуляции крови организм избавляется от молочной кислоты токсинов.

• Полезные для мышц добавки – жирные кислоты (300 мг на кг веса), снижающие воспалительные процессы в мышцах и стимулирующие иммунитет. Их лучшие источники – рыбий жир и льняное масло.
• Рекомендуется циклировать тренировки. Занятия с солидными весами и большим количеством повторений чередуйте с тренировкам с малым весом и минимальных количеством повторений.
• Не стоит заниматься более часа. Оптимальное время для занятий – 45 минут. Через час активности снижается уровень тестостерона и повышается – кортизола.
• Сон. При нехватке сна гормон стресса кортизол зашкаливает, и результате процессы восстановления мышц нарушаются, и повышается риск травмы. Старайтесь спать не меньше 8 часов.
• Полезно дополнительное употребление антиоксидантов. Это поможет обезвредить процессы распада в организме. Источники антиоксидантов – ретинол, каротины, токоферол, аскорбиновая кислота, селен, янтарная кислота, флавоноиды.

Напоследок стоит отметить, что важно не перепутать суставные и мышечные боли. Первые в отличие от мышечных представляют собой весьма серьезную проблему и могут провоцировать критические травмы. Также нужно знать, что сильные мышечные повреждения могут быть результатом хронического перенапряжения. Поэтому если боль не прошла более чем за 2-3 суток, проконсультируйтесь со специалистом.

Как снять боль в мышцах после тренировки: видео-советы