О самом главном упражнения от сутулости

Здравствуйте, уважаемые гости блога! Необходимым условием здоровья является правильная осанка. Ровный позвоночник – это надежная защита от появления сколиоза.

Главная причина болезней – это слабые мышцы в спине. А чтобы их укрепить и применяются специальные упражнения от сутулости.

Проверяем состояние позвоночника

Проблема сутулости может беспокоить уже в детские годы. Неприятные ощущения появляются в результате сидячей работы, долгого просмотра телевизора или игр на компьютере в неудобном положении.

Это способствует возникновению сутулости у детей. Мышечная слабость влияет на сильное проявление изгибов позвонков.

Вас должны насторожить следующие признаки:

Выпирающий живот.
Зажатая грудная клетка.
Сутулая и округлая спина.
Выдвигающиеся лопатки.
Склоняющаяся голова.

Когда подобные проблемы возникают у ребенка, лучше проконсультироваться у специалиста. Если не принять меры на начальном этапе для детей, возникнут деформации позвоночника.

А коррекция сутулости взрослых более сложная и длительная. Со временем возникают боли в спине, ухудшение зрения и мигрени. Сутулость влияет на потерю уверенности и появление комплексов.
Перед тем, как делать упражнения от сутулости спины, нужно проверить ее ровность. Для этого следует встать у стенки, и подвинутся к поверхности.

Если получилось одновременно коснуться ее голенями, затылочной частью, лопатками и ягодицами, все не так плохо. Когда не получается коснуться стенки какой-то частью тела, стоит задуматься о выпрямлении осанки.

Искривление можно исправить. Чаще всего рекомендуется комплекс мероприятий для лечения. Это гимнастика от сутулости, мануальная терапия, применение ортопедических приспособлений и занятия в бассейне. Для выравнивания спины требуется хотя-бы пара месяцев.

Часто причины сутулости могут носить поведенческий характер. Это неравномерные и продолжительные нагрузки, недосыпания и долгое нахождение в неправильном положении для спины.

Бывают и внутренние причины – инфекционные заболевания, нарушения обменных процессов и сколиоз разных стадий.

Упражнения при сутулости у детей

Сутулость может возникнуть после 6-7 лет, после формирования позвоночника в области груди. Это случается, когда ребенок наклоняется к экрану компьютера или телевизора и подолгу сидит в неудобном положении.

Повлиять на искривление может и слишком тяжелый рюкзак. Если ничего не делать для укрепления мышц спины, возникает сколиоз или кифоз.
В детском возрасте позвонки и суставы эластичные, поэтому для работы с мышцами достаточно зарядки на протяжении 20 минут.
Причина сутулости может быть психологической.

Например, проблема бывает в скованности эмоций, страхе и неуверенности. Может потребоваться помощь психотерапевта.

Если же плохая осанка результат образа жизни, в этом случае применяются упражнения для исправления сутулости.

Рекомендуется следующий комплекс упражнений:

Сделайте подъем на носки. На вдохе руки разведите в стороны и поднимите вверх. На выдохе опустите вниз.
Встаньте на расстоянии вытянутой руки от поверхности спины. Выполняйте отжимания.
Лежа на спине, разместите валик полотенца в зоне лопаток. Руки заводите за голову.
На четвереньках нужно поднимать ноги.
Гимнастическую палку разместите на лопатках, и делайте повороты вправо и влево.
Наклоны к пальцам ног из положения стоя. Наклон выполняется на вдохе.

Есть и специальный комплекс с большим мячом. Ребенка кладут животом на живот, поддерживают за ноги и совершают перекаты. Такая разминка подходит для маленьких детей. Ребенок ложится на спину, мама или папа толкает фитбол к нему, а малыш должен отталкивать его ногами.
Стоит учитывать, что могут быть противопоказания. Поэтому так важно получить консультацию у врача.

Лфк при сутулости у взрослых

Рекомендуется ЛФК при сутулости. Специальные упражнения против сутулости предназначены для укрепления мускулатуры разных частей тела. Для их выполнения понадобится коврик повышенной жесткости. Зарядку рекомендуется делать в утренние часы.
Сначала нужно проделать отжимания. Их делать по 10 раз. Эти движения способствуют наращиванию мышечной массы на руках и в области спины.

Попробуйте такие упражнения от сутулости в домашних условиях:

Лодочка делается на животе. Руки и ноги поднимаются вверх на 25-35 секунд. Можно выполнить покачивания. Затем руками можно обхватить голени и постараться притянуть ступни к голове.
Кошка. Встаньте на четвереньки и прогибайте и выгибайте позвоночник.
Чтобы укрепить мышцы шейного отдела, нужно сесть на пол и согнуть ноги в коленях. Отведите голову назад и постарайтесь максимально приблизить лопатки.

Существуют разные методики, например физкультура от Ларисы Демчук. Эффективны и занятия йогой. К простым движениям относятся наклоны к ступням ног, гребки руками как при плавании и расслаблении лежа на твердой поверхности пола.

Упражнения от сутулости кому за 50 лет

Есть и эффективная программа для тех, кому за 50. Проблемы с осанкой в пожилом возрасте бывают при других болезнях. Например, при проблемах с внутренними органами.
Подходит простая разминка, простые движения от сутулости в домашних условиях и упражнения без особых усилий. Специальный комплекс направлен на укрепление мышц спины.

Стоит попробовать топ 5 упражнений:

Прогибания лицом вперед. Нужно упираться руками и прогибаться вперед. Движение можно выполнять от стенки, стула или подоконника. Сначала сделайте 3 подхода, а затем можно довести до 10.
В положении на животе делайте подъемы сначала корпусом с разведенными руками, а затем подъемы ног.
Сядьте на колени и возьмите стопы. Пробуйте тянуться и сводить лопатки.
Прогибания в спине в положении на четвереньках. В этом же положении выполняются подъемы ног.
Лежание на валике из полотенца. Сначала его нужно располагать в области на спине, которая находится под пупком. Затем под лопатками.

При болезни позвоночника в пожилом возрасте необходимо применять комплексный подход. Питание должно заключаться в употреблении продуктов, имеющих низкую калорийность. После консультации у врача стоит начать носить специальный корсет.

При регулярном выполнении упражнений заметно улучшиться самочувствие и здоровье. Надеюсь, эта статья принесет вам пользу. До скорых встреч, друзья!

Для исправления осанки нужно выполнять комплекс упражнений от сутулости. В детском возрасте исправить это намного проще. Позвоночник заканчивает формироваться к семи годам. Сейчас есть много специальных комплексов или отдельных упражнений, помогающих исправить осанку. Одни разработаны только для детей, другие – для взрослых. В любом случае упражнения назначаются врачом и желательно выполнять гимнастику под его руководством.

Причины возникновения сутулости

Причины неправильной осанки делятся на несколько категорий, причем признаки часто пересекаются.

Сутулость может появиться на фоне факторов:

· разная длина ног;

· некоторые патологии (радикулит, туберкулез, рахит и т.д.);

· нарушения слуха, зрения, когда человеку приходится принимать неестественные позы чтобы что-то услышать или увидеть;

· инфекционные заболевания (остеомиелит и т.д.);

· нарушение обменных процессов, что вызывает дефицит кальция;

· аномальное строение органов;

· несоблюдение режима дня, когда на сон отводится очень мало времени;

· наиболее распространенные причины – малоподвижный образ жизни, сидячая работа (человек мало двигается, в результате мышцы слабеют, не могут поддерживать правильную осанку);

При этом изгиб позвоночника делится на два вида – излишний или недостаточный. В самом начале лечения устраняются внутренние причины, на 2-м этапе назначается специальная гимнастика.

Причинами появления сутулости у детей часто являются уроки, когда приходится сидеть, наклонив голову, несколько часов в сутки. При этом неправильная поза продолжается дома, при выполнении заданных заданий. Другая причина – неправильное ношение ранцев, неравномерные или большие физические нагрузки, недосыпание.

Проверка состояния позвоночника

Проверка позвоночника проводится сначала методом пальпации. Затем следуют инструментальные методы:

рентген;
эпидурография;
компьютерная томография;
эхоспондилография;
МРТ;
рентгенотомография;
миелография.

Для уточнения диагноза и определения причины нарушения осанки выполняется целый ряд обследований.

Гимнастика от сутулости

Комплекс упражнений от сутулости в домашних условиях нужно выполнять очень осторожно. Особенно при сколиозе и кифозе. Чтобы увидеть результат нужно выполнять лечебную гимнастику ежедневно в течение нескольких месяцев. В идеале – выбрать ряд небольших упражнений для утренней зарядки.

Один из отличных вариантов ЛФК – фитбол. Это упражнения на большом гимнастическом шаре. Можно заниматься в фитнес-центрах или придерживаться обучающего видео дома. Для достижения результата достаточно полежать на шаре спиной каждый день в течение нескольких минут. При усложнении упражнений можно на нем качаться, разводить руки в сторону, вытягивать ноги.

Зарядка при сколиозе и сутулости может быть разделена по сложности на две категории – для детей и взрослых. Однако есть упражнения, которые подходят всем, независимо от возраста:

Любая тренировка завершается стойкой у вертикальной поверхности. Это поможет закрепить результат и формирует полезную привычку. Нужно найти стенку без плинтуса (или боковую сторону шкафа). Затем прислониться к поверхности так, чтобы к ней были прижаты ягодицы, икры, затылок, лопатки и пятки. При этом голову нужно держать прямо. Прислоняться важно именно спиной. Если есть сложность с соприкосновением лопаток, то сначала можно опустить плечи, а потом сдвинуть их назад.

Комплексы упражнений для взрослых

Любые упражнения без консультации с врачом школьникам и маленьким детям не назначаются, так как при большой нагрузке могут еще больше повредить позвоночник.

Упражнения для детей

В гимнастике имеются простые и результативные упражнения для осанки и от сутулости для детей. Потребуются стул, специальная спортивная палка, грузы от 200 г до 500 г и полотенце.

Заложить руки за голову, встать на коленки, присесть на пятки. Подниматься с них нужно на вдохе. При этом руки отводятся в стороны, а тело выгибается вперед. При выдохе вновь нужно сесть на пятки.
Нужно очень медленно подняться на носочки. Затем развести в стороны руки. Начать поднимать их на вдохе, на выдохе – опускать вниз. Упражнение выполняется десять раз.
Взять гимнастическую палку, завести ее на лопатки. Затем делается поворот направо (при этом нужно вдыхать). Вернуться в первичное положение на выдохе. Потом упражнение повторяется в другую сторону.
Лечь на спину. Под лопатки положить свернутое валиком полотенце. В руки нужно взять грузы. По очереди левой и правой конечностями делать взмахи за голову.
Прислониться лопатками к стене. Руки завести за голову. Опереться ими о стенку, на вдохе прогнуться в спине назад, на выдохе – вернуться в начальную позу.
Встать на четвереньки. Упор сделать на руки. На вдохе плавно поднимать по очереди ноги (причем не сгибая в коленях), опускать – на выдохе.
Встать у стенки на расстояние протянутой руки. Затем нужно отжиматься от вертикальной поверхности, доставая до нее грудью.
Встать от стула в двух шагах, опереться о его спинку. При вдохе тело наклоняется вперед, на выдохе – вернуться в начальное положение. Во время выполнения упражнения сгибать ноги нельзя.
В положении стоя опустить руки, сцепить их за спиной. Сблизить локти, а голову с плечами отвести назад. Грудь выгибается на вдохе вперед, при выдохе – руки размыкаются, и расслабляется тело.

Упражнения могут выполняться как выборочно, так и сразу целым комплексом. Причем такие занятия будут также полезным взрослым людям. На видео показано, как проводится физкультура в центре Бубновского, если имеется искривление позвоночника.

Эргономика в борьбе с сутулостью

При восстановлении осанки важно не только правильное, регулярное выполнение упражнений. Рабочее место или стол для учебы нужно подбирать, учитывая рост. В положении сидя колени должны находиться под прямым углом, руки лежать на столешнице, а ступни – на полу. Существуют определенные нормы эргономики:

для свободного кровотока колени формируют с телом тупой угол;
он же должен быть между рукой и подлокотником;
спинка стула либо кресла слегка отклонена назад;
для предотвращения онемения ног или давления на бедра – глубина сидения используется полностью;
спина плотно прилегает к спинке стула либо кресла.

Нельзя сидеть в одной позе долго. При сидячей работе делаются частые небольшие перерывы. Периодически нужно выгибать спину, это помогает снять с нее напряжение.

Профилактические меры для детей и взрослых

Чтобы не допустить сутулости, сколиоза и кифоза, легче предупредить искривление осанки, чем потом заниматься терапией, лечебной физкультурой. Профилактика начинается уже со школьного и подросткового возраста. В этот период важно начинать:

тренировать спинные мышцы;
заниматься плаванием;
сидеть, ходить с прямой спиной;
не допускать травмирования позвоночника;
спать на жестком матрасе или использовать ортопедические;
в тренажерном зале правильно распределять нагрузку, силовые упражнения.

Так как основная причина сутулости – недостаток движения, неправильные позы во время учебы, работы или отдыха, то важно придерживаться активного образа жизни. Немаловажно следить за своим весом, правильно питаться.

Если вы не хотите через несколько лет обнаружить горб на спине, то прямо сейчас стоит задуматься о том, как бороться с сутулостью. Воспользуйтесь предложенными методами, которые помогут вам стать обладателем правильной осанки.

Сегодня уже почти не встретишь человека с гордой осанкой, расправленными плечами и прямой спиной. Современный мир технологий, сидячая работа, постоянные поездки на машине или в общественном транспорте ведут войну против наших тел. И пока выигрывают по всем фронтам.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем победить, используя несколько несложных тактик. Юрий Элькайм (Yuri Elkaim), эксперт в области здравоохранения и фитнеса, разработал простую тренировку, которая поможет выпрямить округлые плечи.

Почему мы сутулимся и к чему это приводит

Причина наших округлых плеч — неправильная осанка. Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к мышечному дисбалансу. Сокращается мышца грудной клетки и ослабляется лопаточная мышца (верхняя часть спины), что со временем может привести к появлению горбатости.

Прямая спина и расправленные плечи имеют множество преимуществ. Помимо очевидного улучшения внешнего вида, было выявлено, что правильная осанка также влияет на настроение, уровень доверия и даже может помочь чувствовать себя увереннее Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial. .

Как исправить сутулость

Если вы решили бороться с сутулостью, то в первую очередь стоит уделить внимание растяжке. Регулярное выполнение предложенных ниже упражнений поможет сохранять правильное вертикальное положение спины и не округлять плечи. Задерживайтесь в позиции от 20 до 30 секунд несколько раз в день.

Исходное положение — стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Сосредоточьтесь на том, чтобы осторожно оттянуть плечи назад и вниз, избегая вытягивания шеи вперёд.

Исходное положение — стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено и толкните бёдра немного вперёд, пока не почувствуете растяжение глубоко в подколенных сухожилиях. Поменяйте ноги.

Исходное положение — стоя. Захватите ногу рукой позади вас и осторожно потяните вверх до тех пор, пока не почувствуете лёгкое растяжение в передней части бедра. Поменяйте ноги.

Исходное положение — сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка к паху. Медленно опускайте грудь вниз к бедру, руками тянитесь к носку прямой ноги. Поменяйте ноги.

Предложенные упражнения помогут укрепить мышцы в зоне лопаток, которые отвечают за отведение плеч назад и вниз. Выполняйте их несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.

Примите положение для отжимания. Тело должно образовывать одну прямую линию с головы до ног. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь к исходной позиции. Выполните 5–10 повторений.

Этот вид отжимания, в отличие от обычного, подразумевает совершение небольшого движения и направлен непосредственно на верхние мышцы спины, ответственные за приведение плеч в правильное положение.

Исходное положение — стоя спиной к стене. Прижмите подбородок и надавите руками на стену, угол в локтях должен быть 90 градусов. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины можно медленно подвигать руками вверх и вниз.

Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, пока не соберёте лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.

Йога способствует развитию силы и гибкости, что отлично подходит для коррекции осанки. Предложенные позы помогут растянуть и укрепить проблемные зоны. Оставайтесь в каждом положении в течение 20–30 секунд.

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.

Исходная позиция — стоя на четвереньках, руки находятся под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, пятками старайтесь коснуться пола.

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного подниматься над полом, чтобы вы почувствовали растяжение в области груди и плеч. Можно соединить две позы, переходя от собаки мордой вниз к собаке мордой вверх одним плавным движением.

Укрепление основных мышц предложенными упражнениями поможет установить позвоночник в правильное положение.

Для выполнения планки примите положение отжимания, руки под плечами, тело образовывает одну прямую линию. Также вы можете выполнять упражнения на локтях. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.

Исходное положение — лёжа на полу, ноги и руки вытянуты вверх. Удерживайте медбол (весом 1 или 2 килограмма) или другой подходящий утяжелитель. Опустите правую ногу и левую руку над полом, удерживая мяч наверху между левой ногой и правой рукой. Поменяйте ногу и руку. Выполните 8–10 повторений.

Это очень удобный инструмент для миофасциального расслабления, которое поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях.

Массажный валик способствует увеличению притока крови в мышечную ткань, улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность. Попробуйте использовать его 2–3 раза в неделю для достижения максимальных результатов.

Лягте на спину и разместите валик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой, медленно покатайтесь вперёд-назад. Останавливайтесь в местах натяжения на 20–30 секунд.

Перевернитесь лицом к полу и разместите валик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Подвигайте рукой вверх-вниз, чувствуя, что валик попал на различные точки напряжённости в груди. Задержитесь в этих точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.

Теперь вы знаете пять простых способов, которые помогут одержать победу в войне с округлыми плечами. Помните, что результат будет зависеть от регулярности выполнения предложенных упражнений и поз.

Каждый родитель обращает пристальное внимание на осанку своего ребенка, ведь состояние позвоночника - это основа здоровья.

"В этой статье мы поговорим о причинах сутулости у подростков. Обратите внимание, что речь не идет о сколиозе, в случае которого следует обратиться к врачу", - об этом проекту Диалог.UA рассказала инструктор по йоге, специалист по реабилитации Наталья Шнурик.

Часто бывает, что подросток растет и развивается, посещает спортивные секции, но вдруг вы начинаете замечать, как ваше чадо опускает плечи, сутулится, ходит, потупив взгляд в землю.

И как обычно реагирует родитель? Конечно, критическими замечаниями: "Не сутулься! Горб вырастет! А ну, выпрями спину!" - и тому подобное. А ведь все мы тоже были подростками и можем вспомнить, как и нас ругали из-за сутулой спины, а горб вырос у многих? Ведь нет!

Причин у сутулости (гиперкифоза) у подростков может быть много: это и постоянное сидение за компьютером или с гаджетами, и малоподвижный образ жизни, но в первую очередь следует обратить внимание на психологическое состоянии ребенка.

Подросток - это уже не беззаботный ребенок, которому интересны только игрушки и подарки, и это еще не взрослый человек, способный самостоятельно позаботиться о всех своих нуждах.

Подросток сталкивается с осознанием того факта, что он личность, но еще зависит от родителей. Появляются первые важные серьезные вопросы: как завоевать авторитет у сверстников; как благополучно закончить школу; как понравиться, как завоевать любовь; куда поступать учиться; какую профессию осваивать и тому подобные жизненно важные задачи, которые тяжким грузом опускаются ему на плечи.

Часто ребенок может замыкаться в себе или начинать вести две параллельные линии поведения, одна - для дома, другая - в школе, поэтому не думайте, что если вы не знаете о проблемах своего подростка – значит их нет. В этот период особенно важно стать чутким и любящим родителем, и неважно, что ваше чадо уже выше вас самих на полголовы и носит кроссовки 40 размера.

Вспомните себя, когда вы успешно закончили проект, добились каких-то сногсшибательных результатов, выиграли в спортивном состязании, получили прибыль, ради которой долго и упорно трудились. Как вы себя чувствовали в такие периоды? Голова гордо поднята, хочется улыбаться, плечи широко расправлены, вы уверены в себе, и ваша осанка тому доказательство.

Вы демонстрируете свою уверенность окружающим. А если, не дай бог, вас уволили или несправедливо с вами обошлись, или вы проиграли, или приходится долгое время заниматься нелюбимым делом – плечи опускаются, взгляд в землю, не хочется встречаться глазами с другими людьми, хочется быть незаметным, спрятаться.

Так что вопрос подростковой сутулости - это не только про неудобные парты в школе и сидение в телефоне. Ну а параллельно с решением насущных душевных проблем можно подсказать своему подростку и этот несложный комплекс упражнений, чтобы компенсировать несвойственную нагрузку на позвоночник, поскольку гиперкифоз может стать причиной головных болей и головокружения, быстрой утомляемости, боли в шейном и грудном отделах позвоночника.

А еще лучше выполнить этот комплекс йоги вместе с ребенком, ведь общее времяпровождение объединяет и вселяет чувство доверия.

Даже 15 минут занятий в день дадут положительный результат. Я продемонстрирую вам 7 несложных асан (поза йоги), которые благотворно влияют на позвоночник и решают проблему сутулости.

Каждую из этих поз нужно выполнять минимум в течение 10 вдохов/выдохов.

Также предлагаем три простых упражнения от боли в спине. Они помогут облегчить болевые ощущения и восстановить свою подвижность и настроение.

Попробуйте тратаку – хорошее средство от усталости, стресса и беспокойства. Тратака – это медитативная очистительная практика для глаз, поможет также от тревожности, стресса и бессонницы.

Возможно рекомендации Аниты Луценко помогут приобрести вам стальной пресс. Эксперт по похудению и фитнес-инструктор Анита Луценко поделилась упражнениями на пресс.

Содержание статьи [скрыть]

Внешние признаки сутулости

Основные причины возникновения сутулости

Чем опасна сутулость?

Согласитесь, все это — весомые аргументы для того, чтобы заняться своей осанкой.

Как избавиться от сутулости

Хорошая новость: комплекс упражнений от сутулости можно выполнять в домашних условиях. Мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам такой набор упражнений.

Комплекс упражнений от сутулости

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Лягте на правый бок, колени и локти согните. Правую руку положите под голову, левый локоть направляйте вверх (ладони разместите на затылке, пальцы соедините в замок). Плавно скрутитесь корпусом влево, уводя левый локоть как можно дальше за спину, правую руку при этом прижимайте к полу. Поясницу постарайтесь зафиксировать (работает только грудной отдел позвоночника). Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните нужное их количество.

Лягте на живот, руки вытяните перед собой, ладони прижмите к полу, лбом коснитесь коврика, носками тянитесь назад. Активно работая ягодицами и прессом, плавно поднимите голову над полом, попытайтесь в этот момент соединить лопатки. Затем плавно вернитесь в исходное положение, это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Лягте на живот, руки вытяните перед собой, ребра ладоней уложите на пол, лбом коснитесь коврика, носками тянитесь назад. Работая мышцами пресса и спины, плавно поднимите левую руку и правую ногу вверх. Затем опустите их на пол и поднимите правую руку и левую ногу. Это составит один повтор.

Встаньте на четвереньки (ладони разместите под плечами, колени — под тазом). Опирайтесь на прямые руки. Согните левую руку и уведите ладонь за голову, корпус удерживайте параллельно полу. Из этого положения плавно скрутитесь в грудном отделе влево, поднимая локоть как можно выше. Постарайтесь зафиксировать поясницу, работайте только верхней частью корпуса. Затем плавно опустите локоть до параллели с полом. Это составит один повтор.

Сядьте на пол с согнутыми коленями, опустите бедра вправо на пол, упритесь правой стопой в левое колено. Руки вытяните в стороны, макушкой тянитесь вверх. Плавно наклонитесь корпусом влево, растягивая правый бок, коснитесь левой ладонью пола. Правой рукой тянитесь вверх и влево. Затем вернитесь в исходное положение и плавно наклонитесь вправо, правую ладонь положите на пол, левой тянитесь вверх и вправо. Это составит один повтор, выполните 10-15 таких повторов. Затем смените положение ног (теперь левая стопа упирается в правое колено) и выполните еще 10-15 повторов упражнения.

Сядьте на пол с согнутыми коленями, опустите бедра на пол, упритесь правой стопой в левое колено. Правой рукой опирайтесь на пол, левую вытяните в сторону. Раскрывая грудную клетку и работая мышцами лопаток, плавно скрутитесь корпусом влево, как можно дальше уводя левую руку назад и вверх. Затем плавно скрутитесь корпусом вправо и вниз и коснитесь левой ладонью правой. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких повторов, затем смените положение ног и повторите все то же самое в другую сторону.

Встаньте в планку на предплечьях, опирайтесь на носки стоп. Макушкой тянитесь вперед, работайте мышцами пресса, рук и ног, не прогибайтесь в пояснице и не скругляйте ее. Из этого положения плавно скрутитесь корпусом вправо, поднимите согнутую в локте правую руку вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 10-15 таких, затем скрутитесь корпусом влево и повторите все то же самое в другую сторону.

Встаньте в планку, опираясь на прямые руки и носки стоп. Макушкой тянитесь вперед, работайте мышцами пресса, рук и ног, не прогибайтесь в пояснице и не скругляйте ее. Затем согните правую руку и опустите на пол предплечье, потом коснитесь пола левым предплечьем. Затем поочередно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 10-15 таких повторов.

Возможно, на первых порах вам будет сложно выполнить все упражнения в необходимом объеме. Ничего страшного, делайте столько повторов, сколько вам под силу, главное — регулярность. Постепенно мышцы и связки адаптируются, и вы сможете выполнять необходимое количество упражнений от сутулости спины.

Читайте также: