Операции на мышцах после тренировки
Операции бывают разными и срок реабилитации тоже разный. Но даже и после самых тяжелых операций можно полностью восстановиться и продолжить занятия спортом. Но для этого должна быть правильная реабилитация. Что это значит? Это специально подобранный комплекс упражнений и методик, который позволит человеку через некоторое время вернуться к прежним нагрузкам и даже улучшить результат.
Вообще, процесс реабилитации для каждого человека индивидуален. Во многом он зависит от того, какую жизнь вы вели до операции. Если вы вели активный образ жизни, занимались спортом, то на восстановление у вас уйдет немного времени. В скором времени вы войдете в привычный ритм тренировок, но все равно нужно от двух до шести месяцев примерно.
ВАЖНО!
После операции следует помнить:
- В период реабилитации разрешены тренировки лишь с небольшой долей физической нагрузкой: бег, бассейн, легкая атлетика, лечебная гимнастика
- Если с началом тренировок вы почувствуете боль или дискомфорт, от занятий следует еще какое-то время воздержаться: ваш организм еще не готов, потерпите дней десять.
- После полосной операции поднимать тяжести врачи не рекомендуют 3-4 месяца, столько же следует воздержаться от больших нагрузок, занятий в тренажерном зале.
К сожалению, возможность подобрать индивидуальную программу есть не всегда. В таком случае можно начать заниматься йогой или пилатесом. Эти уроки — самый эффективный способ подготовить свои мышцы к полноценной нагрузке. Кроме того, занятия йогой или пилатесом помогут вам настроиться на волну выздоровления, улучшат ваше физическое и психическое состояние. С их помощью вы растянете и укрепите мышцы, разработаете и укрепите суставы и связки. Но прежде чем начать, лучше проконсультироваться со специалистом, который подскажет вам, какие асаны в йоге вам рекомендованы, а от каких пока нужно воздержаться. Через некоторое время, когда вы втянетесь, ваши мышцы, суставы и связки будут готовы к интенсивной нагрузке, и вы сможете постоянно поддерживать свою физическую форму.
Йогой и пилатесом можно, конечно, заниматься дома самостоятельно. Но лучше начать тренировки в спортивном центре. Там ведут занятия инструкторы, которые не только подскажут, что делать, но и как это правильно делать. К тому же в спортивных центрах, прежде чем начать тренировки, предлагается пройти обследование у спортивного доктора. В этом случае на руках у вас будет его заключение и вы сможете на него ориентироваться. Да и в дальнейшем вы сможете сравнить свои показатели. Все-таки операция, даже самая легкая, это серьезно, и, занимаясь спортом, нужно прислушиваться к себе и своим ощущениям.
Мне тоже пришлось перенести полостную операцию. И запрет на занятия спортом и вообще на любую физическую нагрузку в течение двух месяцев минимум, меня очень расстроил. Поэтому, как только это срок истек, я сразу же приступила к занятиям. Конечно, к своей постоянной нагрузке я вернулась не сразу, но сейчас, по прошествии полутора лет, я даже ее увеличила. Начинала я с йоги, сейчас я увеличила количество подходов, интенсивность нагрузки и использую утяжеление при занятиях. Я быстро вернулась к своей прежней нагрузке, и даже вынужденный перерыв на два месяца я уже забыла. Ведь нет ничего лучше, чем отличная физическая форма, которой и операция не помеха! А еще лучше никогда не попадать на операционный стол и не прекращать занятия. Будьте здоровы!
Предлагаем вам примерный комплексный комплекс лечебной гимнастики в послеоперационный период:
На видео представлены несложные упражнения для людей, перенесных полосную операцию брюшной полости:
Вы можете приложить к своему отзыву картинки.
Перспектива хирургического вмешательства пугает многих: операции сопряжены с риском для жизни, а еще страшнее — ощутить себя беспомощным, потерять контроль над собственным телом, доверившись врачам на время действия наркоза. Между тем, работа хирурга — лишь начало пути, ведь результат лечения наполовину зависит от организации восстановительного периода. Медики отмечают, что залог успеха — в правильном настрое самого пациента, который готов работать над собой в тесном сотрудничестве со специалистами.
Особенности послеоперационной реабилитации
У восстановительной терапии много целей. К ним относятся:
- предупреждение возможных осложнений операции;
- снятие болей или ограничений в подвижности;
- ускорение выздоровления и психологическое восстановление после заболевания;
- возвращение пациента к активной здоровой жизни.
Дело в том, что восстановление больных после операций — это полноценная система медицинских мероприятий, разработкой которой занимается целая наука, реабилитология. Цивилизованный мир уже давно отказался от идеи предоставлять больным полный покой на долгое время после операции, ведь такая тактика усугубляет состояние пациента. К тому же с внедрением в медицинскую практику малоинвазивных операций, акцент реабилитации сместился с заживления кожных покровов в области рубца на восстановление полноценной работы организма уже на вторые–третьи сутки после вмешательства.
Не стоит в период подготовки к операции зацикливаться на мыслях о самом вмешательстве, это приведет к лишним переживаниям и страхам. Реабилитологи советуют заранее обдумать, что вы будете делать, придя в сознание, в первые сутки после операции. Полезно взять с собой в больницу плеер, книгу или планшетный компьютер с любимым фильмом, которые помогут вам отвлечься от неприятных ощущений и настроиться на позитивный лад.
Особенно важна грамотная организация восстановительного периода после операции для пожилых больных, которые тяжелее переносят хирургические вмешательства. В их случае ощущение беспомощности и вынужденного ограничения подвижности часто перерастает в тяжелую депрессию. Люди в возрасте иногда до последнего терпят боль и дискомфорт, стесняясь жаловаться медицинскому персоналу. Негативный психологический настрой мешает выздоровлению и приводит к тому, что после операции пациент уже никогда не оправится окончательно. Поэтому задача родственников — заранее подумать о том, как будет проходить реабилитационный период, выбрать подходящую клинику и врача, ответственного за быстрое восстановление и хорошее самочувствие пожилого человека.
Продолжительность восстановления после хирургического лечения зависит от многих факторов. Самый существенный из них — характер операции. Так, даже человеку с крепким здоровьем после небольшого вмешательства на позвоночнике потребуется как минимум 3–4 месяца, чтобы вернуться к полноценной жизни. А в случае обширной полостной операции на брюшной полости пациенту на протяжении нескольких лет придется придерживаться строгой диеты, чтобы предотвратить образование спаек. Отдельный разговор — операции на суставах, которые часто требуют многочисленных сеансов физиотерапии и лечебной гимнастики, направленной на возвращение утраченных функций и подвижности конечности. Ну а после экстренных вмешательств при инсульте или инфаркте пациенту иногда приходится восстанавливаться многие годы, чтобы вернуть себе способность к самостоятельности и труду.
Сложность операции — далеко не единственный критерий продолжительности реабилитации. Врачи обращают особое внимание на возраст и пол пациента (женщины, как правило, восстанавливаются быстрее, чем мужчины), наличие сопутствующих заболеваний, вредных привычек и уровень физической подготовки до операции. Немаловажна и мотивация человека к выздоровлению — поэтому в хороших реабилитационных центрах наряду с врачами работают психологи.
В арсенале восстановительной терапии — впечатляющее количество методов, каждый из которых имеет свои сильные и слабые стороны. Большинству пациентов в послеоперационный период рекомендуют использовать комбинацию из нескольких назначений, попутно фиксируя, что именно приносит большую пользу для здоровья в каждом конкретном случае.
Реабилитация — сложный процесс, однако не стоит заранее считать его невыполнимой задачей. Эксперты признают, что главное внимание следует уделить первым месяцем послеоперационного периода — своевременное начало действий по восстановлению больного поможет ему выработать привычку работать над собой, а видимый прогресс станет лучшим стимулом к скорейшему выздоровлению!
После распада СССР навыки и достижения отечественной реабилитологии были во многом утрачены. И лишь в последнее десятилетие врачи вновь обратили внимание на важность восстановительной медицины. Без квалифицированной помощи специалистов качественная реабилитация невозможна, она подобна самолечению, которое редко оказывается эффективным. Поэтому нельзя игнорировать вопрос о долечивании пациента после операции — выбор условий для реабилитации столь же важен, как и выбор хирурга и больницы.
На сегодняшний день существует три основных формата для прохождения реабилитации:
- Реабилитационные отделения при медицинских учреждениях. В некоторых государственных и частных медицинских центрах работают кабинеты или целые отделения для реабилитации. Направление туда можно получить после лечения в стационаре по полису ОМС или в виде дополнительной платной услуги. К сожалению, такой формат обычно не предполагает широкого спектра методов восстановительной терапии и работает по амбулаторному принципу (пациент приезжает на занятия самостоятельно).
- У чреждения санаторно-курортного долечивания. Как правило, такие здравницы располагаются на берегу моря или поблизости от лечебных грязей или минеральных источников. Это — хороший вариант, чтобы провести отпуск с пользой для здоровья и улучшить свое состояние при хронической болезни. Однако не всегда при санатории качественно организована система послеоперационной реабилитации: работа с больными поставлена на поток, отсутствует индивидуальный подход, а высокая стоимость поездки и лечения приводит к тому, что многие пациенты не имеют возможности остаться на курорте продолжительное время.
- Специализированные центры восстановительной медицины. Эти медицинские учреждения обычно расположены вблизи от городов, но в экологически чистых зонах. Часто там есть все условия для продолжительного пребывания больного, а персонал может при необходимости взять на себя круглосуточную заботу о пациенте, если его родственники по каким-то причинам не могут остаться в центре на весь период реабилитации. Специалисты таких учреждений подготовлены для взаимодействия с пациентами разного возраста, перенесшими операции или тяжелые заболевания. Сегодня такая форма реабилитации признана оптимальной и при этом по стоимости не превосходит лечения в санаториях или отделениях частных клиник.
Перспектива хирургического вмешательства пугает многих: операции сопряжены с риском для жизни, а еще страшнее — ощутить себя беспомощным, потерять контроль над собственным телом, доверившись врачам на время действия наркоза. Между тем, работа хирурга — лишь начало пути, ведь результат лечения наполовину зависит от организации восстановительного периода. Медики отмечают, что залог успеха — в правильном настрое самого пациента, который готов работать над собой в тесном сотрудничестве со специалистами.
Особенности послеоперационной реабилитации
У восстановительной терапии много целей. К ним относятся:
- предупреждение возможных осложнений операции;
- снятие болей или ограничений в подвижности;
- ускорение выздоровления и психологическое восстановление после заболевания;
- возвращение пациента к активной здоровой жизни.
Дело в том, что восстановление больных после операций — это полноценная система медицинских мероприятий, разработкой которой занимается целая наука, реабилитология. Цивилизованный мир уже давно отказался от идеи предоставлять больным полный покой на долгое время после операции, ведь такая тактика усугубляет состояние пациента. К тому же с внедрением в медицинскую практику малоинвазивных операций, акцент реабилитации сместился с заживления кожных покровов в области рубца на восстановление полноценной работы организма уже на вторые–третьи сутки после вмешательства.
Не стоит в период подготовки к операции зацикливаться на мыслях о самом вмешательстве, это приведет к лишним переживаниям и страхам. Реабилитологи советуют заранее обдумать, что вы будете делать, придя в сознание, в первые сутки после операции. Полезно взять с собой в больницу плеер, книгу или планшетный компьютер с любимым фильмом, которые помогут вам отвлечься от неприятных ощущений и настроиться на позитивный лад.
Особенно важна грамотная организация восстановительного периода после операции для пожилых больных, которые тяжелее переносят хирургические вмешательства. В их случае ощущение беспомощности и вынужденного ограничения подвижности часто перерастает в тяжелую депрессию. Люди в возрасте иногда до последнего терпят боль и дискомфорт, стесняясь жаловаться медицинскому персоналу. Негативный психологический настрой мешает выздоровлению и приводит к тому, что после операции пациент уже никогда не оправится окончательно. Поэтому задача родственников — заранее подумать о том, как будет проходить реабилитационный период, выбрать подходящую клинику и врача, ответственного за быстрое восстановление и хорошее самочувствие пожилого человека.
Продолжительность восстановления после хирургического лечения зависит от многих факторов. Самый существенный из них — характер операции. Так, даже человеку с крепким здоровьем после небольшого вмешательства на позвоночнике потребуется как минимум 3–4 месяца, чтобы вернуться к полноценной жизни. А в случае обширной полостной операции на брюшной полости пациенту на протяжении нескольких лет придется придерживаться строгой диеты, чтобы предотвратить образование спаек. Отдельный разговор — операции на суставах, которые часто требуют многочисленных сеансов физиотерапии и лечебной гимнастики, направленной на возвращение утраченных функций и подвижности конечности. Ну а после экстренных вмешательств при инсульте или инфаркте пациенту иногда приходится восстанавливаться многие годы, чтобы вернуть себе способность к самостоятельности и труду.
Сложность операции — далеко не единственный критерий продолжительности реабилитации. Врачи обращают особое внимание на возраст и пол пациента (женщины, как правило, восстанавливаются быстрее, чем мужчины), наличие сопутствующих заболеваний, вредных привычек и уровень физической подготовки до операции. Немаловажна и мотивация человека к выздоровлению — поэтому в хороших реабилитационных центрах наряду с врачами работают психологи.
В арсенале восстановительной терапии — впечатляющее количество методов, каждый из которых имеет свои сильные и слабые стороны. Большинству пациентов в послеоперационный период рекомендуют использовать комбинацию из нескольких назначений, попутно фиксируя, что именно приносит большую пользу для здоровья в каждом конкретном случае.
Реабилитация — сложный процесс, однако не стоит заранее считать его невыполнимой задачей. Эксперты признают, что главное внимание следует уделить первым месяцем послеоперационного периода — своевременное начало действий по восстановлению больного поможет ему выработать привычку работать над собой, а видимый прогресс станет лучшим стимулом к скорейшему выздоровлению!
После распада СССР навыки и достижения отечественной реабилитологии были во многом утрачены. И лишь в последнее десятилетие врачи вновь обратили внимание на важность восстановительной медицины. Без квалифицированной помощи специалистов качественная реабилитация невозможна, она подобна самолечению, которое редко оказывается эффективным. Поэтому нельзя игнорировать вопрос о долечивании пациента после операции — выбор условий для реабилитации столь же важен, как и выбор хирурга и больницы.
На сегодняшний день существует три основных формата для прохождения реабилитации:
- Реабилитационные отделения при медицинских учреждениях. В некоторых государственных и частных медицинских центрах работают кабинеты или целые отделения для реабилитации. Направление туда можно получить после лечения в стационаре по полису ОМС или в виде дополнительной платной услуги. К сожалению, такой формат обычно не предполагает широкого спектра методов восстановительной терапии и работает по амбулаторному принципу (пациент приезжает на занятия самостоятельно).
- У чреждения санаторно-курортного долечивания. Как правило, такие здравницы располагаются на берегу моря или поблизости от лечебных грязей или минеральных источников. Это — хороший вариант, чтобы провести отпуск с пользой для здоровья и улучшить свое состояние при хронической болезни. Однако не всегда при санатории качественно организована система послеоперационной реабилитации: работа с больными поставлена на поток, отсутствует индивидуальный подход, а высокая стоимость поездки и лечения приводит к тому, что многие пациенты не имеют возможности остаться на курорте продолжительное время.
- Специализированные центры восстановительной медицины. Эти медицинские учреждения обычно расположены вблизи от городов, но в экологически чистых зонах. Часто там есть все условия для продолжительного пребывания больного, а персонал может при необходимости взять на себя круглосуточную заботу о пациенте, если его родственники по каким-то причинам не могут остаться в центре на весь период реабилитации. Специалисты таких учреждений подготовлены для взаимодействия с пациентами разного возраста, перенесшими операции или тяжелые заболевания. Сегодня такая форма реабилитации признана оптимальной и при этом по стоимости не превосходит лечения в санаториях или отделениях частных клиник.
Найти время на регулярных занятий, создать сбалансированный режим тренировок и правильно поставить цели — сложная задача для тех, кто хочет иметь хорошую физическую форму, но если добавить к этому боль в мышцах, которая наступает с адаптацией к этому режиму, то оставаться в строю становится еще сложнее.
После особенно напряженной физической активности, особенно если вы пробуете что-то новое для вашего организма, очень вероятно, что вы будете испытывать острую боль в мышцах. Это распространенный эффект на начальных этапах тренировок. Это происходит потому, что напряжение мышц создают микроскопические разрывы в мышечных волокнах. Эта боль говорит о том, что мышцы привыкают к фитнес-нагрузке.
Никто не застрахован от боли в мышцах, даже бодибилдеры и легкоатлеты. Но для неподготовленного спортсмена эти неприятные ощущения могут быть пугающими. Это может быть большой проблемой: фитнес-энтузиасты, воодушевленные заниматься спортом, приходят на занятия, но инструкторы не сообщают, что после занятий их мышцы могут болеть, и из-за того что они незнакомы с этим явлением люди могут подумать, что навредили себе и больше не захотят продолжать тренировку. Именно поэтому так важно объяснить, что испытывать дискомфорт в мышцах — это нормально, чтобы без боязни продолжить занятия через несколько дней после небольшого восстановления.
Что можно сделать, чтобы снять боль в мышцах?
Физиологи и спортивные тренеры пока не нашли панацею от боли в мышцах после тренировки. Тем не менее, существуют некоторые средства, которые способны ускорить восстановление.
Домашний уход
1. Используйте метод охлаждения
а) Отдохните. Если ваши мышцы болят, отложите физическую активность на несколько дней.
б) Приложите лед на больное место в течение 15-20 минут 1-3 в день. Вы можете использовать мешок замороженных овощей, кубики льда в полиэтиленовом пакете. Никогда не помещайте лед непосредственно на кожу, всегда обертывайте его в полотенце перед применением.
в) Используйте давящую повязку для уменьшения отека на больной участок. Вы можете купить такой бандаж в аптеке.
г) Поднимите часть тела с больными мышцами выше сердца, если это возможно (работает с мышцами рук).
2. Примите ванну.
Теплая ванна на 20 минут может помочь с болью в мышцах. Для некоторых людей хорошо работает расслабляющая соль для ванны.
3. Теплая примочка после 48-72 часов.
Если ваши мышцы все еще болят через 2-3 дня после тренировки, подумайте о теплой примочке. Вы можете использовать грелку или что-то подобное, просто приложите компресс на больной участок. Если вы используете грелку или горячее одеяло, убедитесь, что вы не заснете, так как существует опасность ожога.
4. Обезболивающие.
Обезболивающие, например, ибупрофен и ацетаминофен могут быть использованы для лечения боли в мышцах. Принимайте лекарство согласно инструкции. Если вы в настоящее время принимаете какие-либо медицинские препараты по рецепту, вы можете обсудить с врачом или фармацевтом взаимодействие лекарств.
5. Попробуйте спортивный валик.
Спортивный валик — недорогой способ сделать дома массаж. Осторожно поворачивайте свое тело вдоль валика, где болят мышцы. Такой массаж можно делать 5-6 раз в неделю в течение 10-15 минут.
Полезные привычки
1. Питайтесь правильно.
Сбалансированная диета с оптимальным количеством протеина и жирных кислот поможет восстановлению мышц. Употребление 20 граммов белка (тут помогут протеиновые коктейли и батончики) каждые несколько часов в течение дня помогут вам справится с болью. Жирные кислоты содержатся в орехах, семенах и рыбе. Включайте в свой рацион продукты из четырех основных пищевых групп: фрукты, овощи, цельнозерновые и молочные продукты. Ешьте нежирные молочные продукты, постное мясо, бобовые, орехи, семечки, хлеб из цельного зерна, а также разнообразные фрукты и овощи. Обязательно ешьте много зелени, шпината и латука.
2. Пейте достаточное количество воды после тренировки.
Обезвоживание может вызвать целый ряд проблем, включая боли в мышцах. Выпивайте 20-25 мл воды на каждый час занятий. Пейте воду до, во время и после тренировки.
3. Разминайтесь перед тренировкой.
Правильная разминка повышает температуру мышц. Когда температура мышц высокая, они сокращаются с большей силой и расслабляются быстрее. Это поможет вам получить больше результата от тренировки и снижает вероятность получения травмы и боли в мышцах.
4. Стрейч.
Растяжка в течение дня или после тренировки может значительно уменьшить болезненность мышц. Включайте растяжку в свою повседневную тренировку (например, в период разминки). Йога или пилатес тоже отлично работают с растяжкой. Боль в шее и плечах, иногда возникающую после долгой работы за компьютером, можно также облегчить с помощью растяжки. Крутите плечевые суставы в обе стороны по 10 раз, сжимайте лопатки вместе 10 раз, поднимайте плечи до ушей 10 раз. Такие упражнения помогут снять напряжение в мышцах даже на рабочем месте.
Восстановление мышц после тренировки — процесс не такой простой, каким кажется. Ведь каждая мышца имеет свои сроки восстановления. К тому же скорость восстановления явно зависит от величины нагрузки (интенсивности, длительности, плотности, необычности и т.д.). Чем выше была нагрузка, тем больше времени нужно на восстановление.
Восстановление мышц после тренировки. Самое важное.
Обычно, чем крупнее мышца, тем дольше она восстанавливается. Некоторые мышцы очень быстро восстанавливаются в силу природных особенностей. Например, мышцы голени, брюшного пресса, бицепсы бедер. Их можно тренировать практически ежедневно. Дольше всего восстанавливаются мышцы спины — длинные, вдоль позвоночника. Особенно после серьезной силовой нагрузки. Их лучше тренировать не чаще 2 раз в неделю.
Среднее время восстановления мышц — 48 часов.
Но мы также должны учитывать, что восстановление требуется не только мышцам, но и суставам, нервной системе, многим энергетическим процессам организма. Эти тонкие системы могут иметь свои, отличные от мышц, сроки восстановления. Они сильно зависят от общего контекста жизни, стресса, инфекций и т.д.
Общее правило: чем выше была нагрузка, тем больше времени требуется на восстановление.
Однако, здесь есть свои нюансы. Нужно понимать, что считать высокой нагрузкой, а что невысокой. При этом надо учитывать, чем, собственно Вы занимаетесь на тренировке. Речь может идти о чисто силовой нагрузке со штангой (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика — веса очень большие), о массонаборной тренировке (бодибилдинг — веса средние), о тренировках на рельеф и выносливость (силовой многоповторный тренинг, кардио — нагрузка низкая, но длительная), о стретчинге и т.д.
Важно помнить, что разные типы нагрузки по-разному влияют на опорно-двигательный аппарат и нервную систему. Например, после мощного силового тренинга нужно восстанавливаться не менее 3-4 дней. При этом мышцы, скорее всего, восстановятся уже через двое суток. Но суставы, связки и прочие звенья организма могут восстанавливаться дольше. Если не учитывать этих особенностей, может возрасти риск получить травму.
Время на восстановление мышц между тренировками дается на основании собственных наблюдений автора.
- Пауэрлифтинг — не менее 3 суток.
- Бодибилдинг — не менее 2 суток.
- Силовой тренинг на рельеф и выносливость — не менее 2 суток.
- Кардио и тренировка с весом собственного тела — 1-2 суток (по ощущениям).
- Стретчинг — 1 сутки (можно заниматься ежедневно).
- Боевые искусства (без ОФП) — 1 сутки, но с учетом самочувствия и уровня энергии.
- Боевые искусства (с ОФП) — 2 суток и более.
Вряд ли. Оперировать сроками восстановления отдельных мышц можно, но это будет далеко от реальности. Ведь мышцы чаще всего работают в одной связке. Любое многосуставное упражнение включает в себя и крупные и мелкие мышцы с разными сроками восстановления. Мы можем, конечно, предположить, что мелкие мышцы надо тренировать чаще, а крупные реже. Но на практике это реализовать крайне сложно. Обязательно будут накладки и нестыковки. Всегда какие-то мышцы будут недогружаться, а какие-то перегружаться.
Идеальный график тренировок с учетом восстановления мышц
Для силовых тренировок одним из самых разумных графиков является три-четыре раза в неделю. Именно он обеспечивает достаточное восстановление мышц и всего организма. При этом на каждой тренировке прорабатывается все тело: крупные мышечные группы + все мелкие. Как втиснуть всё необходимое в 60-90 минут? Объясню при наличии вопросов в комментариях. Именно эта задача является основным минусом данной схемы тренировок.
Сплит — это раздельная тренировка мышц в силовом тренинге. Данный вид графика тренировок позволяет отдельно прокачать мышцы, не учитывая их биомеханические зависимости друг от друга. Например, на первой тренировке тренируются мышцы верхней части тела: грудные, широчайшие, дельтовидные, бицепсы, трицепсы, трапеции. На второй тренировке — мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножые и мышцы пресса.
Вариантов сплита может быть много, в зависимости от целей тренировок.
Недостатком сплита является пренебрежение восстановлением некоторых групп мышц, которые работают на каждой тренировке: кор, разгибатели спины, предплечья и т.д. В итоге — накопление перенапряжения в определенных областях, постепенно приводящее к травмам. Кроме этого, не стоит забывать, что восстановление требуется не только мышцам, но и всему организму. При шестидневном сплите (шесть раз в неделю дается нагрузка на разные мышцы) организм вообще обычно не успевает восстанавливаться, хотя отдельные мышцы по срокам восстановления вполне вписываются в сроки восстановления.
Имеет смысл разобраться, какие области тела и мышцы работают наиболее интенсивно в Вашем виде спорта. Именно здесь восстановление мышц должно быть полным. На основании этого выстраивается график, дающий возможность восстанавливать нужные зоны тела и мышцы.
Можно ли ускорить восстановление мышц?
Можно, но не очень значительно. Скорость восстановления мышц сильно зависит от генетики, возраста, общего стажа занятий и ряда бытовых факторов. Хорошо помогают самые простые вещи: достаточный ночной сон, короткий сон днем, очень сытное питание, прием спортивного питания, самомассаж, тепловые процедуры (ванны, сауна, баня), легкий стретчинг. Но самый мощный фактор — грамотное планирование тренинга, разумный комплекс упражнений.
Подробнее о способах восстановления можно прочесть в статье Как восстановиться после тренировки
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ОТ АВТОРА САЙТА
Читайте также: