Перетренированность или боль в мышцах

Большинство людей считают, что мышечные боли после тренировки - это нормальное явление, значит, человек позанимался на совесть и выложился по полной программе. Например, на десять выпадов сделал больше, чем обычно, и вот результат - трудно пошевелить рукой или ногой. Отлично!

Хорошая боль

В фитнесе говорят о двух разновидностях естественной безопасной для человека боли. Во-первых, это мышечные боли, возникающие при выполнении обычно самых тяжелых последних повторов упражнения. Они появляются в результате накопления молочной кислоты в мышце. Во-вторых, это боль в мышцах, появляющаяся после тренировки в состоянии покоя. Говоря медицинским языком, это запаздывающая мышечная боль (ЗМБ).

Во время молодости Арнольда Шварценеггера было принято считать, что возникающая при выполнении упражнений боль является критерием его эффективности. И чем она сильнее, тем лучше. Спортивные залы были переполнены культуристами, извивающимися и вопящими под весом. Кстати, такой точки зрения придерживались спортсмены из других видов спорта, поэтому кто не мог терпеть боль, тот не мог считать себя полноценным спортсменом. Когда наука взялась за изучение данного явления, то между результатом и болью не было обнаружено никаких прямых связей. Результат достигается за счет веса. Чем о
н больше, тем эффективнее растут мышцы - независимо от пола. Кроме того, тренировки становятся источником нервного стресса, если регулярно истязать себя до боли.

В конечном итоге боли бояться не следует, но и доводить тренировки до крика не имеет смысла. У постоянно тренирующихся фитнесисток есть такой прием: перед началом тренировки они выпивают стакан воды, в которую добавляют щепотку соды. При этом снижается уровень кислотности крови и мышцы становятся менее чувствительны к боли. Чувство жжения полностью отсутствует, либо выражено не явно.

Запаздывающая боль в мышцах возникает всегда, когда на них дается непривычная физическая нагрузка. При этом ЗМБ появляется не только у новичков. Избежать ее, при занятиях фитнесом невозможно.

Данная боль возникает в результате микроскопических надрывов в мышечных волокнах. Подобные микроразрывы напоминают крошечные раны. Это и является источником боли. Микротравмы заставляют организм активизировать свои защитные силы - происходит активное выделение гормонов, которые подавляют воспаление и ускоряют заживление. В мышце происходит усиление деления клеток белка, также как при порезах кожи. В конечном итоге вес и объем мышцы увеличивается.

Данный эффект распространяется по всему организму, поскольку кровь транспортирует гормоны по всему телу. Ускоряется рост ногтей и волос, обновление кожи также происходит значительно быстрее. Возникает вопрос: если эта боль ускоряет мышечный рост, то обязательно ли ее возникновение после каждой тренировки? А также является ли тренировка без ЗМБ эффективной? Вообще-то, синдром запаздывающей мышечной боли по истечении некоторого времени слабеет. Спустя 3-4 тренировки даже полностью новое упражнение не вызывает мышечной боли, однако это вовсе не значит, что упражнение не эффективно. Несмотря на это, один комплекс тренировочных мероприятий стоит использовать не больше 2 месяцев. Если после смены комплекса упражнений болевые ощущения отсутствуют, то это свидетельствует о недостаточной их интенсивности.

Травмы

Поговорим теперь о травмах. Все они различаются по степени тяжести. Есть растяжения связок, переломы, бурситы, воспаления суставной сумки и т.д. Согласно данным статистики самым травмобезопасным видом спорта является фитнес. Здесь, в отличие от мотогонок, нет несчастных случаев, однако травмы случаются. Откуда они появляются? Первая и наверно единственная причина - неосторожность. Например, вы без разминки приступили к выполнению тяжелых упражнений - все, травма гарантирована! Нередко травмы происходят из-за тренажеров, опять-таки по причине неосторожности. Сев в тренажер и чувствуя себя в нем не комфортно, вы, тем не менее, продолжаете упражнение. При этом ваши суставы нагружаются неправильно, а это приводит к их травмированию. Главную роль играет также режим тренировок. Отсутствие отдуха и большие нагрузки являются причинами травм.

Резкая боль, вызванная травмой

Как определить причину боли - банальная ли это усталость мышц, или же это травма? Приведем характерные признаки травмы. Боль при травме острая, ноющая. Иногда во время движения конечности случается болевой прострел. В некоторых случаях в районе травмы наблюдается кровоподтек или припухлость. Если вы слышите при выполнении упражнения хруст или щелчки в суставе, насторожитесь. Это не что иное, как предвестники травмы.

Перетренированность

Если в мышце не успели пройти микротравмы, то очередная тренировка принесет скорее вред, чем пользу. А если число таких тренировок перевалит за десяток, то наступит состояние перетренированности - физическое истощение. Для него характерно снижение иммунитета, после чего в измученных суставах образуются очаги воспаления. Одновременно с этим происходит снижение гормональной секреции и прочности суставных тканей и сухожилий. А там и до травмы не далеко.

Одним из важных признаков перетренированности являются блуждающие в мышцах и суставах фантомные боли. Действующая на нервы, неприятная боль дает о себе знать каждые час-два после окончания тренировки, причем она появляется хаотично, без внешних причин. В этом случае принимать меры надо сразу: резко снизить интенсивность тренировок. Если боли продолжают появляться, о тренировках стоит забыть на пару недель.

Хорошую боль следует любить - иного выхода нет. А плохую боль проще предупредить, нежели вылечить ее. К сожалению, травмы костно-связочного аппарата лечатся довольно сложно и долго. Больную конечность не рекомендуется подвергать нагрузкам, поэтому тренировки придется прекратить. Кроме того, лечение травм редко доводится до логического конца. Не исключены рецидивы, и лечение повторяется заново.

Растяжка имеет большое значение в профилактике травм. К травмам предрасположены малоподвижные, огрубевшие суставы. Начните свое знакомство с фитнесом с йоги или пилатеса. В силовой класс отправляйтесь только после того, как добьетесь спортивной гибкости.

Лечение травм

Холод и покой - лучшие друзья травм, ничего другого человечеством пока не придумано. Перерыв в тренировках необходимо сделать до полного выздоровления. В случае, когда травма носит тяжелый характер, могут быть назначены прямые уколы в сустав и прием противовоспалительных средств. Физиотерапевтические мероприятия обязательны.

Усталости не нужно бояться!

Боитесь усталости? Решили свести к минимуму количество тренировок? Очень зря! При травмах нужно заниматься с осторожностью, а не в полсилы. Тщательно разминайтесь, делайте упражнения без ошибок, а снаряды точнее подгоняйте под себя.

Помните, нет усталости, нет результата!
Это не про вас?

Список болевых симптомов, при которых следует немедленно обратиться к хирургу:

Довольно часто атлеты впадают в состояние перетренированности, которому соответствует такие симптомы и признаки как, снижение силовых показателей и мышечной массы, потеря рельефа мышц, частые простудные заболевания, головные боли, бессонница и многое другое, а разговоры о личных рекордах в спорте, переходят, о том, как вообще сохранить достигнутый результат. Поэтому важно знать всем спортсменам, как лечить, а главное, как предотвратить перетренированность мышц.

Зачастую молодые спортсмены (новички) пренебрегают элементарными рекомендациями по тренировочному процессу и питанию, именно поэтому, данная категория атлетов входит в зону повышенного риска получения перетренированности организма.

Если вы начинающий спортсмен, то настоятельно рекомендуем ознакомится с информацией ниже, а также опытному атлету будет полезно знать, что изменить в своей жизни, чтобы тренировки проходили всегда энергично, эффективно и безопасно.

Перетренированность в бодибилдинге

Чтобы знать, как бороться с перетренированностью в бодибилдинге, да и вообще в любом виде спорта, надо определиться, в первую очередь, что это такое, как она действует на организм, из-за чего возникает, почему одни могут очень долгое время тренироваться и прогрессировать, а другие нет.

Перетренированность — состояние человека, характеризующееся угнетением психики, физической работоспособности, понижением интереса к тренировочному процессу, остановкой и понижением личных спортивных результатов.

Очень часто, перетренированность настигает молодых атлетов, новичков, у которых энтузиазм к занятиям с железом зашкаливает, они не хотят верить, что есть предел человеческих сил, они выполняют все и сразу, все упражнения за один день, по принципу чем больше, тем лучше.

Другой момент, когда более продвинутый атлет, выполняет все правильно, все упражнения по технике, не пропуская ни одну тренировку, хорошо питаясь, и отдыхая, но при этом он у него тоже наблюдается остановка спортивных результатов, чаще всего, причина кроется все в той же перетренированности.

Организм не успевает оправится после получения силового стресса, то есть получаемая физическая нагрузка больше, чем восстановительные способности спортсмена.

В случае продвинутого атлета, регресс может возникнуть не на фоне перетренированности, а на фоне лимита возможности человеческих сил, поэтому очень важно различать реальные симптомы переутомления и реальное исчерпание генетики спортсмена.

Перетренированность в бодибилдинге

Человеческий организм уникален, он может показывать огромную силу, выносливость, откликаться на силовую нагрузку, огромным приростом мышечной массы, но лишь, в том, случае, когда вы дадите ему все благоприятные условия для развития. В этом и есть ключ к пониманию преодоления перетренированности, к постоянному росту силы, мышечной массы и выносливости.

Однако возможности организма ограничены, поэтому, даже продвинутые спортсмены, достигают своего предела, который возникает не на фоне перетренированности, а на фоне адаптации мышц к нагрузкам, как результат достижение тренировочного плато, при котором останавливается всяческий прогресс физических показателей. Но об этом мы поговорим с вами в других статьях.

Еще одна очень важная вещь, которая влияет на перетренированность спортсмена, это циклическая нагрузка или периодизация, тоесть чередование легких и тяжелых тренировок.

Мы не можем, постоянно тренироваться с тяжелыми весами, восстановительные возможности организма ограничены, поэтому необходимо включать обязательно в своей силовой программе, как легкие тренировки, так и тяжелые, которые дадут гарантию восстановления сил и энергии.

Тоже правило и относится и к аэробным видам спорта (бег, лыжи, плавание и так далее), где также необходимо соблюдать правило цикличности, например, чередование тяжелых дней бега на пульсе 150-170, с легкими 110-130 ударов в минуту.

Периодизация тренировок

Многие пытаются совместить бодибилдинг, с другим видом спорта, как правило, это различные единоборства (бокс, греко-римская борьба, дзюдо, самбо, бои без правил и другие), совершенно не понимая, что это абсолютно разный вид нагрузок, соответственно, невозможно будет показывать высокие результаты и там, и там.

Работа с железом (штанги, гантели, тренажеры) анаэробная, работа с собственным весом, на высоком пульсе, постоянно двигаясь, перемещаясь – аэробная. Получается, что культурист, у которого, выносливость желает оставлять лучшего, будет пытаться на бешеном пульсе бегать, или бороться, что в итоге приведет не только к нарушению сердечной деятельности, но и к неизбежному снижению мышечной массы и силы.

Поэтому, если вы все ровно хотите заниматься и бодибилдингом, и единоборствами, то вам необходимо развивать выносливость, однако в таком, случае, не ждите высоких результатов, ни в культуризме, ни в борьбе.

Но все, же бывают уникумы, которые умудряются совмещать железо и бокс, например, один из которых, всем известный Майк Тайсон. Но и в этом случае, фигура Майка была похожа на бодибилдирскую, но все же до уровня профессионалов ему было очень далеко. Поэтому, делайте акцент, на тот вид спорта, в котором вы хотите стать продвинутым, не тратьте драгоценные силы на другие виды, которые растрачивают бессмысленно энергетические ресурсы.

Совмещение бодибилдинга с другими видами спорта

Если выбрали бодибилдинг, то и занимайтесь только им, вы можете, конечно, бегать, заниматься аэробной нагрузкой, но только в свое удовольствие, на пульсе 120-130 ударов не более 15-20 минут.

Если вы хотите иметь функциональные мышцы, то есть – сильные, рельефные и выносливые, тогда вам не просто можно, вам нужно совмещать аэробную нагрузку с анаэробной, но к сожалению объемы мышц в таком случае будет на порядок ниже, чем если бы вы занимались только одним бодибилдингом.

А теперь, все сказанное выше о перетренированности структурируем, и обозначим, конкретные причины, симптомы, и лечение.

Частые причины перетренированности

Наиболее частые причины, которые провоцируют перетренированность у спортсмена.

Как известно, спорт, бодибилдинг, это не только огромная физическая работа, но и внутренняя то же. Поэтому, наша работоспособность напрямую зависит от психологической обстановки внутри нас.

Проблемы в семье, на работе, постоянные ссоры, скандалы, горе, нехватка денег, приводят нас к постоянным стрессам, на уровне мозговой активности, из-за этого мы чувствуем себя разбитыми, подавленными, истощается нервная система, в конечном итоге у нас не хватает сил на проведение полноценной тренировки, и со временем, хроническая усталость неминуема приведит к перетренированности.

Внешние обстоятельства и перетренированность

Грамотно составленная программа тренировок, сбалансированное питание, и полноценное восстановление, еще не является гарантией того, что вы добьетесь высоких результатов в культуризме.

Отсутствие понимание правильной техники выполнения упражнений, прежде всего базовых (многосуставных) в тренажерном зале, влечет за собой получение травм, ушибов, растяжений, различных болей в связках, суставах и позвоночнике, которые могут потом переходить в хронические (тендинит, артроз, остеохондроз и так далее), а также к затормаживанию процесса набора мышечной массы и силы из-за нарушения амплитуды движения, рабочих углов в упражнениях. Если второй вариант развития события не так страшен для атлета, то первый (травмы), может не только повлечь перетренированность (а она гарантирована будет в этом случае), но и в принципе к завершению спортивной карьеры (например, в результате полного отрыва большой грудной мышцы или межпозвоночной грыжи).

Не правильная техника выполнения упражнений

Легкомысленный подход граничит напрямую с ленью и безответственностью человека к своему тренировочному процессу.

Пропуски приемов пищи, плохой сон, халтура на тренировках, отсутствие разминки/разогрева, вредные привычки , все это напрямую действует на общефизическое состояние спортсмена, которое в этом случае будет подвергаться постепенному разрушению.

Легкомысленный подход к тренировкам

Выбрав правильную программу тренировок, вы сделаете только пол дела к успеху красивого, рельефного тела, остальное будет зависть, от того, как вы будите восстанавливаться, после тренинга. Суда входит, ваше питание, сон, фармакология, отдых, насколько физически интенсивна ваша работа, совмещаете ли вы бодибилдинг с другим видом спорта.

Если вы полноценно не восстанавливаетесь, растрачиваете свои физические силы на работу, другие виды спорта, плохо питаетесь, возникает, быстрая утомляемость, которая отрицательным образом сказывается на спортивных показателях.

Другой вариант, когда восстановительные возможности организма, не тянут, программу тренировок, в итоге мышцы будут получать излишнее перенапряжение, в результате процессы катаболизма (разрушения), начнут превосходить над процессами анаболизма (роста).

Перенапряжение мышц

Симптомы и признаки перетренированности

Основная задача спортсмена, любого уровня подготовки — не впасть в перетренированность, определить на начальном этапе симптомы ее развития и вовремя отреагировать на них.

Ниже представлены отличительные признаки, которые сигнализируют человеку, о том, что его организм вероятнее всего подходит к пределу своих возможностей:

• Остановка роста силовых показателей и мышечной массы
• Упадок силы, потеря массы и рельефа мышц
• Хроническая усталость организма
• Отсутствие желания тренироваться, потеря мотивации
• Развитие необоснованной агрессии, излишняя раздражительность и депрессивность
• Постоянные ноющие боли в мышцах, связках, суставах
• Снижение иммунитета
• Отсутствие аппетита и либидо
• Головные боли, нарушение сна
• Нарушение работы сердечно-сосудистой системы, менструального цикла

Многие, даже опытные атлеты, не могут вовремя среагировать на симптомы перетренированности, в итоге она перерастает в хроническую, в результате чего карьера спортсмена ставиться под угрозу.

Симптомы и признаки перетренированности

Хроническая форма перетренированности, одна из самых опасных, и требует незамедлительно принятия решающих действий, направленных прежде всего на скорейшем устранении факторов, которые вызвали ее.

Лечение перетренированности

Первая помощь, которая направлена на лечение перетренированности спортсмена:

1. Дать организму несколько дополнительных дней отдыха между тренировками (2-3 дня).
2. Поменять программу тренировок на более легкую (простую), либо снизить рабочие веса в упражнениях на 30-40%, то есть, если ваш жим штанги лежа на горизонтальной скамье, например, составлял 100 кг в 4 подходах на 8 повторений, то с учетом понижения нагрузки он составит 60-70 кг.

Зачастую, атлетам, достаточно этих двух простых советов, чтобы восстановить силы. Однако, чтобы комплексно решать проблему перетренированности, необходимо подключить полный арсенал восстановительных мер, которые можно и нужно использовать по возможности любому спортсмену:

• Увеличиваем дополнительный перерыв в тренировках от 2-3 дней до 1-2 недель
• Снижение тренировочной нагрузки, работа с очень легкими весами (на 50% ниже!)
• Увеличение продолжительности сна (до 10 часов)
• Поднятие качества питания, потребление адаптогенов, спортивного питания, витаминно-минеральных комплексов
• Регулярный мышечный массаж
• Избегание работы, связанной с чрезмерно нервной и энергозатратной деятельностью

Рост мышц, напрямую зависит от нервной системы, ее нельзя перенапрягать, большими объемами тренировок, тяжелыми весами и ежедневными стрессами.

Лечение перетренированности будет считаться законченным, если у вас снова появиться мотивация, желание тренироваться, прогрессировать. На практике, перетренированность считается излеченной, когда у вас снова начался прогресс в силе и массе.

Лечение перетренированности

Профилактика перетренированности

Зачастую, одна популярной проблемой, которая ведет к перетренированности является неправильно подобранный тренировочный план, поэтому, в качестве профилактическим мер рекомендуем прислушаться к советам:

1. Не занимайтесь долгое время по одной и той же тренировочной программе, мышцы адаптируются к стрессу, и перестанут откликаться на нагрузку.
2. Базовые упражнения должны всегда присутствовать в программе тренировок, но дополнительные (изолированные) старайтесь раз в 2-3 месяца комбинировать, менять между собой, например, если на верх грудных мышц вы делали жим штанги под углом, то в следующий раз сделайте жим гантелей под углом, или если передние и средние дельты качали жимом штанги стоя, то в другой раз тренируйте их жимами гантелей в верх сидя или жимом Арнольда.
3. Совмещайте (чередуйте) легкую нагрузку с тяжелой, что бы организм мог, с одной сторону полностью выложиться, с другой сторону, аккумулировать силы, для тяжелого тренировочного дня.

Ну и конечно, мы приведем, стандартный набор правил, который является профилактикой перетренированности атлета:

• Старайтесь разнообразить свой рацион питания, для того, чтобы организм получал и усваивал все питательные вещества.
• Придерживайтесь принципов здорового питания, оно снабдит организм полезными микро и макроэлементами.
• Просыпайтесь не по будильнику, а по своим биологическим часам (когда проснулись, тогда и проснулись), ложитесь и вставайте в одно и то же время, но при всем при этом, не ложитесь позже 00-00 (так как в это время наблюдается максимальная выработка гормона роста).
• Избегайте стрессов и конфликтных ситуаций, но и себя в обиду не давайте!

Профилактика перетренированности

Здрава мыслите — не путайте перетренированность с обыкновенной ленью, которая присутствует в каждом человеке.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Переутомление, перенапряжение и перетренированность — не путайте

Во время обычных тренировок ваши мышцы работают и утомляются – их работоспособность снижается, вы сами чувствуете себя уставшим — это нормально. После нагрузки организм запускает процессы восстановления в ходе которых, собственно, и происходит развитие тела, улучшение показателей.

Переутомление

Если вы высыпаетесь, и в целом организм успевает нормально восстановиться — это идет вам только на пользу, полноценное восстановление позволяет вам получить от тренировок эффект. Если же отдыха между нагрузками вашему телу не хватает, чтобы полностью завершить процесс восстановления, утомление может накапливаться и перейти в патологическое состояние — переутомление.

На начальных этапах заметить переутомление можно, если ваш организм неадекватно реагирует на привычную нагрузку: например, пульс восстанавливается медленнее обычного, или период восстановления после тренировок стал дольше.

Что делать: при переутомлении, как правило, достаточно нескольких дней отдыха, чтобы состояние организма вернулось в норму. Сергей Струков рекомендует отдохнуть 1-2 недели. Если же вы будете игнорировать сигналы вашего тела и не давать необходимую передышку, переутомление может перейти в более опасные состояния: перенапряжение и затем перетренированность.

Перенапряжение

Перенапряжение - состояние, в которое можно скатиться если хронически игнорировать переутомление, это серьезное несоответствие между нагрузками и готовностью человека к их выполнению.

Перетренированность

Что делать: забыть о нагрузках и очень надолго. Перетренированность не проходит за несколько дней или недель отдыха. Обычно требуется не менее полугода, иногда спортсмены даже вынуждены закончить карьеру из-за перетренированности.

Перетренированность в научных опытах

Моделирование перетренированности путём выполнения силовых упражнений в лаборатории показало, что устойчивость к стрессовой нагрузке зависит от текущего уровня подготовленности и генетической предрасположенности.

Ученые провели исследование, в ходе которого намеренно перегружали испытуемых нагрузкой: заставляли добровольцев выполнять упражнения с отягощением 7 дней подряд с интенсивностью 1ПМ (один повторный максимум) в 10 подходах. По итогам опыта уменьшение результата произошло более чем на 4,5 кг у 73% испытуемых. Однако у меньшей части испытуемых результат в упражнении даже увеличился, эти люди успевали восстановиться и улучшали свои результаты.

Вывод: реакция людей на нагрузку существенно отличается, что для одних чрезмерно, для других – оптимальный или даже недостаточный стимул. Причём это наблюдается при сходном уровне тренированности. Устойчивость к стрессовой нагрузке зависит от уровня подготовленности и генетики. Самое главное в этом абзаце: не сравнивайте себя с другими, сравнивайте с самим собой.

Для того, чтобы своевременно обнаружить переутомление (и потенциальную перетренированность) наблюдайте за изменениями в поведении человека, за желанием тренироваться и удовольствием от тренировок. На тренировку надо идти с хорошим настроением и получать по итогам удовольствие.

Если же есть четкие признаки перетренированности – следует понимать, что это опасное состояние, которое требует вмешательства специалистов (психотерапевта, эндокринолога и других), а также полного пересмотра ваших планов по нагрузкам и восстановлению.

Так что в первую очередь "качайте" ум, но об этом не расскажут в ВК паблике типа "плюшевая борода" или 'do4a', им надо, чтобы вы е##шили, чтобы у них покупали спортпит, пептиды, гормон роста, а может и чего еще.

Где самое главное? Перетрен - это невозможность дальнейшей возможности поддерживать высокую концентрацию анаболических гормонов эндокринной системой в ответ на высокую интенсивность упражнений. Вся проблема в гормонах, если одной фразой.

Увеличение продолжительности тренировки с 1 до 20 мин (полезное время, когда образуется иРНК) ведет к росту эффективности цикла тренировки, однако при этом усиливается метаболизм гормонов, при превышении скорости элиминации гормонов скорости их синтеза начинается снижение концентрации гормонов в теле. Снижение концентрации гормонов в теле ниже уровня нормы ведет к возникновению явления общего адаптационного синдрома Селье (ОАСС), снижению интенсивности процессов синтеза миофибрилл, митохондрий, а также клеток в органах эндокринной и иммунной систем. Селуянов В.Н.

Какой вопрос интересует?

Тут скорее надо следить за объёмом тренировок. Можно хоть все 7 дней в неделю заниматься, только понемногу.

Выкладываться нужно мозгами в первую очередь) Об этом и пост.

Простой пример: некий дяденька, жмущий овер 200 кг лёжа в свою подсобку включает жим гантелей 20кг. И при этом имеет прогресс и отсутствие перегруза ЦНС.

Выкладываться нужно мозгами в первую очередь)

Ваши б слова, да Богу в уши, как говорится. Занимался по бумажке - проблем не знал. Весело, задорно, с энтузиазмом. Все по стандартной схеме: отработал - поехал по своим делам. И тут меня посетила гениальная мысль: а что если сделать по одному подходу до отказа в базовых упражнениях? Жим лежа и становую одолел без особого ущерба. Сделал присед, сначала побледнел, потом позеленел и говорю инструктору: ща блевану. Он быстренько сбегал за ведром и я, как говорится, не подвел его ожидания) Потом ломало все тело 2 недели. Первые три ночи вообще не спал. Горячая ванна частично вывозила ситуацию - минут 40 после нее я чувствовал себя нормальным человеком, потом опять жестко накрывало. В общем, каждый человек - сам 3,14zдетс своего счастья)

Я тут часто слышу как раз обратное) Рад, что настолько подкованные люди на пикабу сидят)

Я вот походу связку под коленом немного растянул после 1.5 лет отдыха после 4 лет занятий в зале. Вроде начало проходить, меньше болеть, пошел в зал, просто походил на беговой дорожке в течении 1.5 часов, заболело ещё сильнее + стопа заболела. Через 3 дня вроде опять легче стало, пошел покатался на велике - опять заболело. Терь хер знает сколько ждать чтобы восстановилось.. Мне всего лишь 20 лет а я уже разваливаюсь :(

Мб к врачу сходить стоило бы?

настоящий мужик идёт в больницу , только когда меч в спине мешает в дверной проём проходить :-)

Вместе с этим посоветовал бы следить за белковым рационом, дабы было достаточное количество аминокислот для восстановления. Бонусом будет попить коллаген, либо более дешево это употреблять желатин. Но для лучшего усвоения необходимо следить и за витамином С. У Бориса Цацулина было много видео на эту тему.

Аттракцион)

Когда в ассортименте оборудования не хватает гантели нужного веса, в ход идут любые методы! 🤣 Шутка, конечно)) Решили подурачиться с дочерью, ей понравился новый нестандартный аттракцион))

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях

Польза отжиманий на брусьях

- хорошо прорабатывает трицепс, который, наряду с бицепсом, оказывает визуальное влияние на то,как выглядят ваши руки.

- значительно нагружаются грудные, а именно из нижняя часть (особенно,если добавить утяжеление).

- так же мышцы плеч и спины — дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы предплечий.

Отжимания на брусьях — относятся к упражнениям закрытой кинетической цепи. И хорошо "прокачивают" нервно‑мышечную координацию — способность вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы для наиболее эффективной работы.

Одним из явных плюсов данного упражнения является то,что оно требует минимум оборудования.

Техника выполнения

1. Самая частая ошибка-это сутулые плечи во время выполнения упражнения. Поэтому,после того,как вы запрыгните на брусья - опустите плечи

На протяжении выполнения всего упражнения необходимо контролировать подъём плеч.

2. В данном упражнении не малую негативную нагрузку получают локти. Чтобы снизить негатив следите за тем,чтобы локоть не "блокировался". В верхней точке он остаётся чуть согнутым — так мышцы будут находиться в напряжении в течение всего подхода.

3. Убедившись в правильности исходного положения плавно опуститесь вниз до параллели плеч с полом.

4. При опускании,и в нижней точке, следите,чтобы локти уходили назад, а не в стороны, чтобы избежать лишней нагрузки на плечи и локти.

Так же не стоит слишком заваливать корпус вперед.

КАК НАУЧИТЬСЯ делать отжимания(подсобка)

Если не получается выполниться отжимания на брусьях, либо техника оставляет желать лучшего,то есть ряд подсобных упражнений, позволяющих поставить технику.

Для этого достаточно 3–4 раза в неделю с перерывом в один день между тренировками выполнять подсобку в 5 подходах по 8–10 повторений.

Обратные отжимания

Плюс: Ноги стоят на полу, что облегчает выполнение упражнения.

Минус: В данном упражнении локти сгибаются за спиной,я не в по бокам, что существенно нагружает плечи.

Контролируйте движение тела (оно должно двигаться близко к опоре) и поднимайте плечи верхней точке.

Обратные отжимания с поднятыми ногами

Прямые ноги на возвышение. Можно начать с небольшой подставки и постепенно увеличивать высоту. Чем выше подставка, тем сложнее выполнять упражнение.

Правила выполнения те же: в верхней точке не опускайте плечи, старайтесь двигаться рядом с опорой.

Отжимания с лентой

Очень хороший вариант для проработки техники упражнения, но при этом эластичный эспандер под ногами толкает вверх и снимает часть нагрузки.

Самое сложное-это подобрать сопротивление эспандера так, чтобы выполнить 8–10 раз в подходе. По мере прокачки мышц меняйте ленту на более тонкую.

Эксцентрические отжимания на брусьях

Если у вас нет ленты‑эспандера, попробуйте эксцентрический вариант. Запрыгивайте на брусья, а вниз опускайтесь настолько медленно, насколько это возможно.

Когда мышцы окрепнут, переходите на классический вариант отжиманий на брусьях, но следите за техникой. Помните: лучше сделать меньше, но правильно.

Как усложнить упражнение

Если вы свободно выполняете 10 и более повторений,то можно внести разнообразие и усложнить отжимания

Добавить вес

Практически в любом тренажёрном зале есть специальные пояса для утяжеления. Вы можете повесить на цепь блин с любым весом и отжиматься так.

Не нужно гнаться за весом. Главное-техника!

Отжимания на кольцах

Отжимания на кольцах сложнее за счёт нестабильной опоры. Вам приходится напрягаться не только для того, чтобы выжать себя наверх, но и чтобы удержать равновесие на болтающихся кольцах.

Очень энергозатратное упражнение, включающее в работу почти все мышцы для стабилизации тела.

Как я попал в ад после герани dmaa с виагрой.

Всем привет. Послушайте мою удивительную и страшную историю. Ходил я в тренажерку, хорошо набирал вес. Потом открыл для себя предтреники (dmaa она же герань) , всего раза три попробовал или четыре. На них треня проходила в разы эффективнее. Больше веса, больше выносливости, только два минуса. Аппетит отбивают напрочь, из-за этого мышца не растет. И второй друг, превращается в сушеный финик, поскольку они сужают все сосуды. Одним непрекрасным днем я договорился о встрече с девушкой после трени. Чтобы купировать эффект финика решил воспользоваться виагрой. И началась у меня тахикардия в 130 и стало болеть сердце, появилась тревога, страх. Я метался всю ночь как ужаленный, И самое страшное, что она не прошла ни на следующий день, ни еще на следующий, ни через неделю. Я вызвал скорую, потому что спать я не мог, сердце болело, в ногах слабость. Увезли меня лечиться в стационар, проверили все, сердце, легкие, мрт головы, все в норме. Вот только тахикардия шпарит в 130 нон стоп 24 часа в сутки и семь дней в неделю и спать я не могу абсолютно. Прописали мне от тахи бисопролол он снижает до 100 иногда даже до 85. Это позволяет немного поспать. Часа 2-3 в сутки, да и то не каждый день. Я превратился в инвалида пацаны, не жрите никогда стимуляторы, предтреники. Сосуды могут заклинить в одном положении и это называется всд. Я подозреваю, что многие звезды подсевшие на наркоту, выпилились как раз от этого. Внешне ты выглядишь нормально, а в голове творится ад. В моем случае ещё и тренироваться не могу боле, резко стал очень слабым, голова кружится, в ушах звон. Ходил в поликлинику, сдавать анализы, взобрался на четвертый этаж и мне стало дурно, пришлось присесть. Прошло три месяца уже и ничего не изменилось. А раньше я наоборот был очень сонливым, мог спать по желанию, в любое время суток и сколько угодно по времени. Особенно хотелось спать после еды. А сейчас все наоборот, не могу спать вобще, только после таблеток, да и то не всегда. Я так мечтаю о сне сейчас. Прошерстил весь интернет, по поводу этой гадости, что я словил (всд) и выводы неутешительные, раз появившись, это не проходит. Но такой жести как у меня очень редко. В основном приступами, то нахлынет, то отпустит. У меня бесконечный приступ нон стоп 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Итак симптомы: тахикардия 130 без таблов. С таблами снижается до соточки, иногда до 90. Чувство тревоги, страха, ужаса. Дикая слабость, головокружение. Тотальная бессонница, 2-3 часа сна в день если повезет, а можно вообще 2ое суток запросто не спать. Сны если снятся, то преимущественно кошмары.