Почему болят мышцы после физических нагрузок молочная

Мышечные боли во время тренировочного процесса - обычное явление. На боль в мышцах влияют два основных фактора: молочная кислота и микроразрывы в мышечной ткани. И того и другого не стоит бояться. Кроме того ощущение боли можно облегчить, выполняя несложные рекомендации. Такие боли обычно проходят вскоре после тренировки. Если же боль не прекращается, или наоборот увеличивается, то, скорее всего, тут дело уже в патологическом отклонении, требующем специального медицинского вмешательства. Речи о таких болях в данной статье не пойдёт.

Часто после тренировок на следующий день, а то и через пару дней, возникает мышечная боль. Ее причиной многие называют молочную кислоту, но, на самом деле, это не так, хотя молочная кислота и способствует утомлению, приводящему к снижению работоспособности. Запаздывающую мышечную боль после непривычной физической активности, перерыва в тренировке или смене программы вызывают микротравмы и микроразрывы в мышечных волоконах. А вот молочная кислота, в свою очередь, способствует возникновению боли в мышцах непосредственно в процессе тренировки. Но давайте обо всем по порядку.

Жжение мышц во время тренировки и причем тут молочная кислота.

Каждому атлету известна ситуация, когда во время интенсивной тренировки, выполняя большое количество повторений, мышцы начинает сильно жечь, мышечная боль достигает такой силы, что не даёт доделать желаемое количество повторений и в конце концов просто вынуждает нас остановиться. Данное жжение в мышцах как раз и есть результат работы молочной кислоты.

Молочная кислота получается из аниона лактата и водорода. Во время тренировки она выделяется для того, чтобы восполнять энергетические запасы в мышцах. Быстро забивая мышечные волокна, молочная кислота понижает уровень pH и вызывает ощущение жжения. Однако данный эффект проходит в очень скором времени, большая часть молочной кислоты выводится из мышц кровью, практически сразу после выполнения упражнения. Остатки молочной кислоты выводятся из организма в течении часа после тренировки. В результате уровень pH быстро приходит в норму и болезненное жжение пропадает.

Во время тренировки кровоток в тренируемой мышце затруднен, поэтому молочная кислота сравнительно долго может находится в тренируемой мышце, вызывая жжение. Избежать боли во время выполнения упражнения можно, главным образом, за счет того, чтобы не давать молочной кислоте надолго задерживаться в мышечных волокнах. Например, добиться этого можно, выполняя упражнения в малом количестве повторений. Боль в мышцах отсутствует, потому что молочная кислота попросту не успевает в них накапливаться. Так же допускается увеличить время отдыха между повторениями, таким образом большая часть молочной кислоты выводится из мышц, снижая болезненные ощущения.

Боль в мышцах на следующий день после тренировки

Через некоторое время после хорошо проведенной тренировки у спортсмена появляется боль в мышцах. Обычно мышцы начинают болеть через 24 часа после физических упражнений. Дело тут в том, что во время тренировки организм испытывает сильный стресс, в мышцах появляется большое количество микротравм и микроповреждений, в частности разрывы в мышечных волокнах. Разрывы происходят в области Z-пластинок. Мышечное перенапряжение в ходе выполнения упражнений вызывает перегрузку Z-линии, вызывающую деформацию или разрыв, сопутствующие дезорганизации прилегающих нитей. Повреждения образуются как в результате подъема тяжелого веса, так и в результате выжигания мышечных волокон молочной кислотой. Боль - это как раз и есть реакция организма на эти повреждения.

Микроповреждения в мышечных волокнах являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, поэтому мышцы начинаю болеть не сразу, обычно на следующий день. В течении следующих нескольких дней организм будет работать над восстановлением полученных повреждений. Чем интенсивнее была тренировка, тем большие повреждения получил атлет и тем сильнее будут болеть мышцы во время восстановления.

В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья. Наоборот, появление микроповреждений в мышцах во время тренировки является желательным потому, что при восстановлении организм не только залечит эти повреждения с целью восстановления полной работоспособности мышцы, но и сделает это с большим запасом, тем самым подготавливая мышцы к будущим нагрузкам. Это в конечном итоге и обеспечивает рост мышечной массы и силы.

Важно давать организму достаточно времени для восстановления. Если вы будете нагружать организм снова и снова, а он при этом не будет успевать восстанавливать полученные повреждения, это может привести к негативным последствиям, начиная от отсутствия прогресса в тренировках и заканчивая травмами, плохим физическим и психологическим самочувствием в целом. Если организм не успевает отдохнуть между тренировками, подумайте, может имеет смысл тренироваться по сплит системе или выполнять лёгкие разминочные тренировки в период восстановления.

Со временем организм привыкает к запоздалой мышечной боли и через пару недель она уже не будет доставлять дискомфорта. У человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины. Есть короткие и есть длинные. При тяжелых тренировках короткие рвутся. Однако, если регулярно тренироваться, то все миофибриллы внутри мышечных волокон становятся одинаковой длины. Новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные, но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает или вообще прекращается. Однако боль в мышцах может снова вернутся при смене программы тренировок, или при освоении новых упражнений, что необходимо для прогресса.

Улучшение кровотока в мышцах способствует скорейшему восстановлению поврежденной мышечной ткани после тренировки и уменьшению болевых ощущений. Для этого рекомендуют различные процедуры: поход в баню, тёплый душ или тёплая ванна. Приучите себя выполнять разминку не только перед тренировкой, но также потратьте время и на заминку в конце тренировки. Всё это благоприятно скажется на процессе восстановления.

Подводя итоги причин возникновения боли в процессе тренировок, мы видим, что молочная кислота вызывает жжение в мышцах во время выполнения упражнений. А из-за разрывов мышечной ткани, полученных на тренировке, возникает запаздывающая мышечная боль, которая приходит на следующий день, реже через день, после проведенной тренировки. Такая боль является нормальной реакцией на повышение интенсивности упражнений, относительно тяжёлые тренировки и возобновление тренировок после перерывов. Если боли не резкие и не слишком продолжительные, их не нужно опасаться - это обычное последствие тренировки. Дайте организму время для восстановления полученных повреждения и скоро он снова будет готов к работе.

Смотрите также

Меньше подходов с большими весами - это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше - тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько.

Каждый начинающий атлет, рано или поздно, задаётся вопросом, как самостоятельно составить программу тренировки. Для составления грамотной программы тренировок достаточно следовать несложным правилам, освоить которые не составит особого труда.

Популярная система тренировок фулбоди, в то же время система сплит популярна не меньше, так какая же из них лучше? Как у одной так и у другой системы есть свои.

Существует множество нюансов и тонкостей при выполнении того или иного упражнения. Одним из таких нюансов является вид хвата. Как правильно брать гриф, и на какой ширине держать руки на штанге.

Часто после физических нагрузок, в том числе спортивных тренировок, появляется боль в теле. Она бывает как легкой, так и сильной, не дающей человеку свободно двигаться. В действительности, это болят мышцы. Узнаем подробнее, почему так происходит.

Механизм возникновения боли

Чувство боли в теле появляется ввиду того, что при тренировках мышечная ткань подвергается микротравмам, возникают белковые обрывки молекул. Фагоциты, отвечающие за поглощение мертвых и погибающих клеток, вместе с лизосомами, также участвующими в этом процессе, выделяют молочную кислоту: она во многом является причиной возникновения неприятных ощущений. По одной из теорий она не расщепляется полностью из-за недостатка кислорода в клетках — чем выше нагрузка на мышечную ткань, тем больше этого элемента ей нужно.

Выделяемая при метаболизме молочной кислоты энергия в виде молекул АТФ, потребляется мышцами при их усиленной работе. Исходя из этого получается, что молочная кислота является не только источником энергии для развития мускулатуры, но и не может вызывать болевых ощущений.

Независимо от правильности утверждений той или иной теории, факт остается фактом: в процессе расщепления молочной кислоты образуется не только энергия для построения мышц, но и другие продукты распада. Их чрезмерное количество способно привести к недостатку кислорода в тканях: именно это является причиной возникновения боли в теле.

Виды мышечной боли

Ощущается в первый или во второй день после спортивной тренировки или интенсивных физических нагрузках. Мускулы становятся наполненными и вздутыми — это особенно заметно для человека в моменты, когда он задействует их при движении. В целом умеренная посттренировочная боль характеризуется слабыми проявлениями, она больше схожа с чувством легкой усталости. Может усиливаться во время движения.

Возникает не на следующий день, а через 2-3 суток с момента повышенной физической активности. В таком случае болят мышцы после тренировки сильно — ноги, руки, туловище: все охвачено ноющей болью.

Возникновение таких ощущений свидетельствует о том, что мышечная ткань получила избыточную нагрузку. Чрезмерная сила тренировок не несет пользы. Нужно дать организму привыкнуть к занятиям.

Если до момента следующей тренировки боль в мускулах все еще сохраняется и неприятные ощущения длятся несколько дней, стоит провести процедуры по восстановлению. Менять привычную программу тренинга вовсе не обязательно, однако, весовую нагрузку лучше снизить на 50%. Если выполнять каждое из упражнений по 15-20 повторов, травмированные мышцы будут получать активный прилив крови, это насытит поврежденную мышечную ткань недостающим кислородом, тем самым уменьшив неприятные ощущения.

Боль в мышцах после тренировки: хорошо или плохо

Болевые ощущения в мышечной ткани после занятий спортом вовсе не являются определяющим факторов в развитии мускулатуры. Действительно, если после тренинга в мышцах присутствует чувство боли, это свидетельствует о том, что произошли микроразрывы. Это говорит о том, что последующий процесс восстановления повреждений приведет к образованию новых мышечных волокон — соответственно, к увеличению массы.

Однако, рост мышц не находится в прямой корреляции с чувством боли. У натренированных людей микроразрывы могут продолжать происходить во время занятий в зале, но болевых ощущений может почти не быть: организм уже адаптирован к физическим нагрузкам. И наоборот: чувство боли не всегда свидетельствует о том, что у человека будет наблюдаться прирост мышечной массы.

В вопросе улучшения физической формы стоит ориентироваться на прогресс. Он характеризуется увеличением параметров объема и охвата определенных частей тела, приобретением большей силы, улучшением самочувствия. Также действенным в этом вопросе будет сравнение физических параметров до и после начала систематических тренингов.

Как предупредить возникновение боли после тренировок

Большинство людей, занимающихся спортом, испытывают чувство боли после занятий — в целом, это естественный процесс, он не несет опасности для человека при условии умеренности болевых ощущений. Однако, приятного в этом ничего нет, к тому же, иногда чувство боли после тренинга становится сильным — это способно приносить серьезный дискомфорт.Для того, чтобы минимизировать болевые ощущения после физических нагрузок, можно попробовать сделать следующее:

• Соблюдать правильность выполнения упражнений. От того, насколько корректно задействована та или иная группа мышц во время тренинга зависит то, как быстро она разовьется и будет ли сильно болеть после завершения занятий. Если человек, решивший начать заниматься спортом, не обладает достаточным количеством знаний относительно правильности выполнения упражнений, ему стоит обратиться за советом к тому, кто в этом разбирается — например, к спортивному тренеру;

• Перед началом основной части тренировки выполнять разминку. Упражнения такого плана направлены на то, чтобы подготовить тело к предстоящей повышенной нагрузке и не травмировать его. Основная задача разминки — улучшить кровообращение в теле, разогреть его. Она помогает не только предупредить возникновение болевых ощущений после упражнений, но и повысить действенность самого тренинга;