Почему болят мышцы селуянов

При тренировках на гмв закисление должно быть умеренным чтобы не разрушать митохондрии и миофибрилы, боль мышц на следующий день после тренировки вроде как свидетельствует о разрушениях, проблема в том что даже после 3 подходов с 90% весом на 5 повторений до отказа на следующий день болят мышцы хотя по Селуянову это считается тонизирующей тренировкой, так какими должны быть ощущения после тонизирующей и развивающей тренировок?

Согласно Селуянову, причин у боли может быть много, и учёные до сих пор спорят, не могут прийти к единственно верному выводу.

Одна из причин, которую называет Селуянов – это когда слишком короткие МФ рвутся под нагрузкой. Как правило, такое может случиться если до этого долго не заниматься. Если вы занимаетесь уже хотя бы пару месяцев, значит этот вариант не про вас.

Вторая причина по Селуянову, это чрезмерное закисление. По большому счёту, подходы с 90% весом не должны приводить к такому закислению: это очень близко к 100%, МФ становятся немного слабее уже после нескольких повторений, и хотя у каждой МФ отказ ещё не наступил, в сумме сила МФ уже меньше 90% 1ПМ. Отказ.

Всё-таки, 5 повторов вы делаете. ГМВ продолжают накапливать Н+ ещё в течение минуты после завершения подхода, восстанавливая КрФ. Если вы все свои три подхода делаете без значительных пауз (5-10 минут активного отдыха, 60 минут пассивного отдыха), то может быть вариант, что Н+ всё-таки успевает накапливаться. Всё-таки Селуянов всегда предполагает, что после подхода на ГМВ будет активный отдых 5-10 минут. Если вы его не делаете, то, очевидно, остальные предпосылки и следствия Селуянова на вас не распространяются. Попробуйте сделать активный отдых и посмотрите, как получится.

Если же вы делаете активный отдых, и всё равно мышцы болят, то можно предположить, что “отдых” вы делаете слишком активным, и вместо восстановления на самом деле ещё сильнее закисляете мышцы. Этот вариант, насколько мне представляется, можно встретить намного чаще. В зависимости от количества ОМВ, для разных людей совершенно разные уровни активности будут “отдыхом”. Если этот вариант про вас – то попробуйте снизить активность своего отдыха. Если это, например, жим штанги лёжа, то эти 5-10 минут просто ходите, ненапряжно махайте-трясите руками, сгибайте-разгибайте их. Так слабо, чтобы вы сами чувствовали, что отдыхаете. Смысл в первую очередь – заставить кровь механически двигаться. (Селуянов объясняет смысл подробнее, про важность работы ОМВ, но тут просто совершить ошибку; ответ про механическое движение крови из мышцы я даю осознанно)

Если и “активный” активный отдых, и “расслабленный” активный отдых не помогают, остаётся секретная методика. Те самые 60 минут пассивного отдыха. Сделайте подход, и сидите читайте книжку, слушайте музыку, смотрите фильм, общайтесь с друзьями в фейсбуке. Да, на 3 подхода у вас уйдёт целых 2 часа. Но попробуйте. Если даже после таких трёх подходов мышца будет болеть, то дело явно в чём-то другом, это будет не вписываться в стандартные описания Селуянова.

“так какими должны быть ощущения после тонизирующей и развивающей тренировок?”

Вы правильно поняли. В идеале, “ощущений” быть вообще не должно. Но небольшая боль в мышцах это не смертельно. Чем сильнее боль, тем сильнее было закисление, а значит больше вреда было нанесено.

Небольшая, недолгая (1-2 дня) боль означает, что вреда нанесено не так много, и скорее всего заказано на постройку МФ всё равно больше, чем было разрушено.

Ещё догадка пришла: может быть вы перед 90% весом делаете “разминку”? И в процессе этой “разминки” как раз и успеваете нормально так подзакислиться?

Тренировочный стаж 2 года не считая 3 лет в подростковом возрасте, разминку выполняю ступеньчито наращивая вес штанги от подхода к подходу на 5 повторений с паузой в 5 минут. Боли нет лишь повторяя тренировку два раза в неделю но прогресс задержался после двух месяцев тренировок, увеличив отдых до 8 дней боль появилась, так экспериментируя с объёмом и интенсивностью прозанимался пол года но сдвига не было, прочитав теорию Протасенка увеличил отдых на мышечную группу до 16 дней и был удивлен прогрессом, не смотря на боль проходящюю лишь на 4 день после тренировки прибавил по 30кг рабочего веса в становой и преседе всего зо 3 месяца, и 3кг сухой массы, но и етому прогрессу наступил конец и вот уже год не могу сдвинуть с места, сейчас рабочие веса в становой 105кг, присед 95кг, жим 80кг, бицепс 45кг на 5 повторений при собственном весе 70кг(15-20% жира), рост 173см. Данные силовые результаты не считаю генетическим пределом. Работа над наращиванием митохондрий в течении месяца результатов не прнесла, после первой же тренировки до отказа мышцы болели 3 дня, есть идея делать секундную паузу после каждого повтора

“но прогресс задержался после двух месяцев тренировок”
Скорее всего за “прогресс” вы принимаете НМС, когда вы научаетесь включать мышцы, что в итоге приводит к как раз увеличению показателей на вплоть до 30-50% за 2 месяца, а затем на этом же уровне и останавливается: мышцы включать вы уже научились, в этом направлении дальше расти уже практически некуда.

Чтобы дальше увеличить показатели, надо уже иметь больше мышц. А это процесс долгий, расти может по 2-4% за месяц, это в хорошем случае. Т.е. это такие маленькие цифры, что их достаточно сложно заметить так быстро, “2 месяца и прогресс остановился”. Может быть дело в этом.

“был удивлен прогрессом, не смотря на боль проходящюю лишь на 4 день после тренировки”
Если причина боли – это то что вы слишком сильно по той или иной причине разрушаете МФ, то увеличение отдыха до двух недель как раз должно дать положительный результат.

“но и етому прогрессу наступил конец и вот уже год не могу сдвинуть с места, сейчас рабочие веса в становой 105кг, присед 95кг, жим 80кг”
Судя по цифрам, я тоже склоняюсь к вашей точке зрения, что это ещё вовсе не “ваш генетический предел”. А раз прогресса нет, мне приходится предположить, что вы что-то делаете не так.

Что не так? В первую очередь можно обратить внимание на боль как симптом. Если верить Селуянову, ваша боль = вы поломали мышцы. Занимайтесь так, чтобы боли не было (не настолько часто, что мышцы вообще в себя прийти не могут даже боль не включается). Попробуйте добиться того, чтобы боли не было.

Вам будет сложно заметить прогресс: делая тренировки более щадящими, вы начнёте терять НМС и реальные показатели, хотя мышца может в это время и стать больше, чем была. Учитывайте это, когда будете делать выводы, есть прогресс, или его нет.

Виктор Селуянов
профессор кафедры физической культуры и спорта в МФТИ

Отсроченная мышечная боль, или крепатура – явление, знакомое каждому: даже если вы никогда не были в фитнес-клубе, вы могли почувствовать ее после работы на огороде или генеральной уборки. Как следует из названия, она появляется не сразу: обычно первые 6-8 часов все в порядке, а затем неприятные ощущения начинают медленно нарастать, и достигают своего максимума через 1-2 дня после тренировки. В легком варианте вы просто весь день чувствуете, что у вас есть мышцы: они напоминают о себе слабым тянущим ощущением при каждом движении. При сильной крепатуре вы буквально не можете пошевелиться. Вы отменяете все дела и выбираете самую мягкую кровать в доме, чтобы лечь под теплое одеяло и страдать. Если вы склонны к рефлексии, то, лежа в кровати, вы задаетесь фундаментальными вопросами о том, что делать и кто виноват: какова природа мышечной боли, нормальны ли такие проявления после тренировки, можно ли уменьшить проявление неприятных симптомов. Как только вам становится чуть легче, появляется и четвертый важный вопрос: а тренироваться при крепатуре можно? Попробуем разобраться во всем по порядку.

Что происходит?

Если вы когда-то интересовались проблемой мышечной боли, то вы наверняка ответите, что ее причина – накопление в мышцах молочной кислоты (лактата). В XX веке именно эта точка зрения была общепризнанной. Но современные методики позволили более тщательно проанализировать биохимические процессы, происходящие в мышцах. Выяснилось, что молочная кислота, образовавшаяся во время тренировки, быстро выводится из мышечных волокон и поступает в печень. Так что к тому моменту, когда человек начинает чувствовать боль в мышцах, лактата в них уже немного – не больше, чем если бы он вообще не тренировался. Сегодня большинство специалистов склоняется к мнению, что боль после тренировок вызывается микротравмами мышечных волокон.

Комментарий эксперта

Виктор Селуянов, профессор кафедры физической культуры и спорта в МФТИ:

То, что разрушено, должно быть в итоге восстановлено. Именно так устроен процесс гипертрофии (роста) мышц. Мышечные волокна утолщаются, восстанавливаясь после разрыва, и становятся сильнее.

Существуют и другие теории, объясняющие возникновение боли в мышцах после тренировок: теория оттока ферментов, теория избытка продуктов метаболизма, теория воспаления, теория повреждения соединительной ткани, теория мышечных спазмов. Скорее всего, как это часто бывает в биологии, в большей или меньшей степени вносят свой вклад сразу несколько разных факторов.

Выбираем фитнес-программу

Лучшее время для фитнеса

Фитнес + варикоз: техника безопасности

С точки зрения биологии, процесс дыхания – это цепочка химических реакций, в ходе которых глюкоза из пищи и кислород из воздуха используются для того, чтобы создать АТФ – универсальную батарейку, источник энергии для всех процессов, происходящих в клетках. Этот процесс настолько важен, что клетка располагает сразу несколькими вариантами производства энергии из глюкозы. Один из них включает в качестве промежуточного продукта молочную кислоту (лактат). Использование этой молекулы – не самый эффективный, но зато быстрый способ производства АТФ, который к тому же можно применять при недостатке кислорода. Поэтому мышечные клетки и в самом деле активно производят молочную кислоту, когда испытывают сильную нагрузку. Долгое время предполагалось, что избыток лактата приводит к раздражению болевых рецепторов, что и вызывает неприятные ощущения в мышцах после тренировки. Сегодня, однако, исследователи склоняются к тому, что главная причина боли – это разрывы отдельных миофибрилл во время тренировки, а молочная кислота ни в чем не виновата.

Это нормально?

Самое неприятное свойство крепатуры в том, что она отпугивает многих новичков от активных занятий спортом. Однако для здоровья она не опасна: микротравмы отдельных мышечных волокон не могут привести к нарушению работы мышцы в целом – напротив, ими сопровождается естественный процесс роста и укрепления мускулов. Этим могут утешать себя те, кто целенаправленно работает над своим телом в спортзале. Ощущения усталости и боли чаще всего служат сигналом о том, что тренировка прошла не зря.

Можно посмотреть на вещи шире: человек выжил в процессе эволюции благодаря разным механизмам, позволяющим адаптироваться к обстоятельствам. Если нужно было преодолевать длительные дистанции в поисках пищи, тело становилось более выносливым. Если требовалось больше физически работать, поднимая тяжести, оно становилось сильнее. У древних людей, успешно поохотившихся на мамонта, на следующий день тоже болели мышцы – зато у племени был мамонт!

Как облегчить боль?

Борьба с крепатурой – еще более дискуссионная тема, чем причины этого явления. Никакой общепризнанной панацеи пока не существует. Разные физиологи и спортивные тренеры отстаивают эффективность разных методик облегчения боли, причем каждая из них периодически критикуется в тех или иных исследованиях.

В целом методики облегчения боли делятся на две группы: они призваны либо усилить кровоснабжение, либо восполнить недостаток питательных веществ, необходимых мышцам. Вот лишь краткий перечень способов, обсуждаемых в спортивном сообществе. Если вы тренируетесь регулярно, никто не мешает перебрать их все и выбрать наиболее эффективные именно для вас. Тем более что большинство из них и приятны, и полезны – даже для тех, у кого совсем не болят мышцы.

• Массаж
• Горячие ванны (лучше с солью!)
• Посещение сауны.
• Погружение в прохладную или ледяную воду
• Контрастный душ
• Обогащение диеты белком
• Употребление Омега-3-ненасыщенных жирных кислот
• Прием витамина D

Можно ли тренироваться?

Есть и более радикальный способ борьбы с болью в мышцах после тренировки: отправиться на следующую тренировку! Звучит странно, но упражнения действительно способны подавлять боль и уменьшать ее проявления, причем на данный момент этот вариант является одним из самых эффективных при борьбе с крепатурой. При нагрузке температура мышц повышается, усиливается приток крови к ним, каждое мышечное волокно интенсивно снабжается кислородом и питательными веществами, а это, в свою очередь, способствует более быстрому заживлению поврежденных участков.

Зависимы ли вы от здорового образа жизни?

Нужна ли помощь вашей спине?

При регулярных тренировках боль ослабевает, а затем практически исчезает. Это происходит быстро – в течение нескольких недель. Именно поэтому профессиональные спортсмены постоянно меняют свой комплекс тренировок: крепатура необходима, это признак развития мышц, их роста, неизбежный спутник достижения новых результатов.

Как минимизировать болезненные ощущения?

• Если вы только начали свои тренировки – впервые в жизни или после длительного перерыва – нагрузку надо увеличивать постепенно, давая организму возможность адаптироваться.
• Уделяйте внимание разминке (в том числе динамической растяжке) и заминке, как части физической нагрузки. Начинайте и заканчивайте тренировку плавно.
• Обязательно выполняйте растяжку. Это помогает снять спазмы, улучшить эластичность мышц, сохранить подвижность суставов, достичь новых спортивных результатов.

Важно!

Необходимо осознавать разницу между умеренной болью в мышцах, вызванной физическими нагрузками, и чрезмерной, которая может свидетельствовать о травме. Если боль сопровождается нарушением подвижности, отеком, если она слишком сильная, слишком быстро развилась после тренировки, не прошла в течение трех дней после или просто кажется вам необычной по любой причине – не стесняйтесь обратиться к врачу.

Обратите внимание:

1. Если вы не испытываете боли на следующий день, это не означает, что у вас была плохая тренировка. Возможно, вы просто адаптировались к нагрузке. Самое время ее менять!

2. Разные люди по-разному переносят крепатуру. Отчасти это зависит от индивидуальных генетических особенностей, например, определяющих чувствительность болевых рецепторов.

3 .Не воспринимайте боль в мышцах после тренировок как что-то плохое. Мышцы ремонтируют сами себя, становясь больше и сильнее, чем раньше.

4. Не стоит бороться с болью в мышцах, принимая таблетки. Лучше отправиться в баню или в бассейн.