Предрасположенность к мышечным травмам

У профессионального спорта — две стороны медали. Первая, парадная, которая на виду, — лавры победителя, всемирная известность и обожание восторженных поклонников. Вторая, невидимая, — каждодневный труд, изнуряющие тренировки, огромные физические и эмоциональные нагрузки. Как влияет профессиональный спорт на здоровье, есть ли генетическая предрасположенность к спортивным травмам и вообще, стоит ли заниматься профессиональным спортом, если это так тяжело? Об этом наш разговор с заведующим отделением спортивной травмы Клинической больницы № 86, доцентом кафедры травматологии, ортопедии и ВПХ РНИМУ им. Н. И. Пирогова и кафедры травматологии, ортопедии и ИПК ФМБА России, кандидатом медицинских наук Максимом Алексеевичем Страховым.

— Насколько опасно заниматься профессиональным спортом, или это зависит только от вида спорта?
— Профессиональный спорт достаточно травматичный, но, конечно, вид спорта имеет значение. По статистике, спортивная травма составляет около 2–5% от общего травматизма. Наиболее опасные в этом плане игровые виды спорта: регби, хоккей, бокс, боевые виды борьбы. Отделение спортивной травмы КБ №86 ФМБА России было создано в 2010 г. В стране несколько таких подразделений, они входят в структуру Федерального медико-биологического агентства. У каждого из этих учреждений есть своя специализация. К примеру, ФМБЦ им. А. И. Бурназяна специализируется на реабилитации и подготовке спортсменов непосредственно к соревнованиям. У нас задача несколько иная, наш профиль — лечение травм и проведение острого периода восстановительного лечения. Около 90% всех обращений спортсменов в медучреждения связано именно с травмами.

— Но ведь известно, что остеопороз — заболевание пожилых?
— Да, это так. Но если в пожилом возрасте заболевание носит необратимый характер, то у девушек, к счастью, все можно исправить. Это системное нарушение, вызванное алиментарным фактором. Как только наши юные спортсменки начинают правильно питаться, их состояние здоровья нормализуется, и они вновь могут приступать к тренировкам.

— Есть ли генетическая предрасположенность к травмам, или это все же совокупность каких-то внешних факторов?
— Обычно спортивный травматизм связан с конкретным видом спорта: чем он более травмаопасный, тем больше вероятность, что спортсмен может получить какое-то повреждение. Понятно, что в футболе, или регби травмы среди спортсменов встречаются гораздо чаще, чем, скажем, в волейболе. Но в волейболе они тоже есть. Иногда травмы могут носить какую-то специфику, что-то может повреждаться сильнее. К примеру, у фигуристов чаще всего страдает область таза, стопа — это связано с большими статическими нагрузками, а у футболистов чаще всего страдают коленные и голеностопные суставы и т. п. Но иногда сталкиваешься с предрасположенностью к заболеваниям костей, или суставов. Есть такие коварные поражения соединительных тканей человека, как наследственные нарушения и мутации коллагена, нарушения роста костей и суставов, врожденные дисплазии, расовая и этническая предрасположенность к заболеваниям, которые наслаиваясь на полученные травмы, могут серьезно осложнять их течение.

— Ведется ли в России статистика по спортивным травмам?
— К сожалению, в нашей стране общей статистики по спортивным травмам нет. Есть Центр спортивной медицины ФМБА России, в котором сконцентрированы все обращения по травмам спортсменов, входящих в сборную страны. Поэтому относительная статистика есть. Но что не учитывается? К примеру, получил спортсмен травму за рубежом и там же прошел лечение — вот эта информация уже никак не отражается в медицинской статистике. В европейских странах, в отличие от России, такая задача решается. Из стран СНГ только в Украине ведется мониторинг спортивных травм, но это касается в большей степени определенных видов спорта, которые хорошо финансируются, например футбола. Это серьезный вопрос, и нас, специалистов, он очень интересует, и вот почему. Медицинская статистика позволяет провести грамотное планирование лечебно-диагностических мероприятий, и перейти от медицины последствий к медицине профилактической. Мониторинг спортивных травм должен проводить специалист, настоящий профессионал, который отлично разбирается в тонкостях и нюансах спортивных травм. Но, таких врачей в стране не так много.

— Тем не менее, многие спортсмены предпочитают лечиться за рубежом.
— Мы не настаиваем на том, что данный конкретный спортсмен должен лечиться непременно у нас. Если есть желание и финансовые возможности, пусть лечится, где ему хочется. Но если честно, уровень решения медицинских проблем в нашем отделении такой же, как и за рубежом, или почти такой же. Но при этом лечение спортсменов сборных команд России проводится бесплатно. Наше государство финансирует в ФМБА полный объем медицинской помощи. Отличие, пожалуй, только в одном — социальной защищенности. Когда спортсмен оперируется за рубежом, ему предоставляется гарантированный объем мероприятий в рамках платной или страховой медицины. У нас в стране эта система только выстраивается: до сих пор нет единых российских медицинских стандартов по травматологии и ортопедии, поэтому зачастую, врач работает по схеме, к которой привык. Это, конечно, неправильно. И поэтому мы стараемся в своей работе придерживаться международных рекомендаций и стандартов медицинской помощи. Много работаем по поиску новых вариантов лечения и проводим научные исследования, направленные на поиск новых форм и совершенствование современных методов лечения у профессиональных спортсменов.

— Безобразие. Как-то можно повлиять на эту ситуацию?
— Только убеждением. Мы работаем в этом плане с тренерами достаточно активно, разъясняем, анализируем, доказываем. И надо сказать, к нашему мнению начинают прислушиваться. Сегодня уже стала обыденной ситуация, когда на врачебный осмотр спортсмен приезжает вместе со своим тренером.

— Понятно, что для тренера главное — это спортивные достижения его подопечного. А вот родители, на чьей они стороне?
— Очень часто бывает так, что родитель и тренер — это один человек. Да и дети попадают в профессиональный спорт, зачастую, из-за амбиций своих родителей. Так что ответ на этот вопрос очевиден. Но и тренера, действительно заботящиеся о спортсменах тоже есть.

— Но я слышала, что бегать вредно.
— Занятия бегом очень полезны для организма. Главное — не переборщить с нагрузками, не получить серьезную травму. Хотя действительно, среди врачей существуют разные мнения. К примеру, мои коллеги, которые занимаются эндопротезированием, часто считают, что это вредно в первую очередь для суставов. Но в мире очень много людей, занимающихся бегом трусцой, и большинство заболеваний, приводящих к серьезным последствиям для здоровья — гиподинамия, гипертония, сахарный диабет, ожирение. И среди факторов риска остеоартрита на первом месте именно эта группа болезней, а не занятия любительским спортом.

Травмы мышц могут быть вызваны более или менее острыми инструментами одновременно с нарушением целостности кожи, или же они происходят без повреждения кожи под влиянием тупых травм, благодаря тому, что мышцы сдавливаются или раздавливаются на своей костной подкладке. Иногда происходит также разрыв мышц вследствие очень сильного пассивного растяжения или чрезмерного сокращения их. Последнее бывает чаще тогда, когда мышечная ткань подверглась перерождению при длительных лихорадочных болезнях, например, при брюшном тифе. Но и здоровая мышца при сильном сокращении может подвергнуться разрыву, хотя при этом чаще отрывается место прикрепления сухожилия к кости или происходит разрыв сухожилия.

Виды травм мышц

Разрывы мышечной ткани наблюдаются главным образом на длинных мышцах верхней (бицепс и трицепс) и нижней (квадрицепс, икроножные мышцы) конечности, а также на длинных спинных мышцах. При очень сильном сокращении толстое мышечное брюшко иногда настолько вздувается, что под влиянием оказываемого им сильного давления происходит разрыв мышечной фасции. При этом часть мышцы выпячивается через образовавшуюся в фасции щель, т. е. получается так называемая мышечная грыжа. Последняя может, однако, образоваться также медленно и постепенно вследствие узуры фасции при чрезмерном напряжении мышцы. От подобных настоящих мышечных грыж, при которых имеется дело со щелью в фасции без повреждения самой мышцы, надо отличать случаи, в которых существует нарушение целостности не только фасции, но и самой мышцы. Клинически эти ложные мышечные грыжи отличаются от истинных тем, что при них выпячивание при сокращении мышцы уменьшается, тогда как при первых оно наоборот, увеличивается. При сильном ушибе мышцы без нарушения целостности больной обычно сам старается держать ее неподвижно, так как всякое активное движение, вследствие одновременного ушиба нервов, крайне болезненно. Иногда сокращение поврежденной мышцы в первое время вообще невозможно, потому что сама мышечная ткань утратила способность функционировать или подверглись повреждению окончания нервов в мышце.

Симптомы

Когда произошло нарушение целостности мышцы, то оба конца ее, вследствие присущей им сократительной способности, расходятся и между ними образуется промежуток, который бывает тем больше, чем больше рассечена в ширину мышца. Иногда сильно сокращенные концы мышцы ясно выпячиваются в расщелине. При подкожном повреждении мышцы можно при полном нарушении целости ее часто прощупать через кожу щель. Всякое нарушение целостности мышцы, подкожное или осложненное раной кожи, вызывает довольно сильное кровотечение из разорванных мышечных сосудов. Если кожа не повреждена, то щель, образовавшаяся на месте разрыва, заполняется кровью; то же происходит и в окружающей клетчатке. Вследствие вызываемого этим раздражения происходит сильное разрастание соединительной ткани и на месте мышечной раны образуется плотная припухлость, так называемая мышечная мозоль, совершенно аналогичная костной мозоли, образующейся на месте перелома кости. Вследствие всасывания излившейся крови и постепенного исчезновения разросшейся соединительной ткани, мышечная мозоль затем постепенно уменьшается и на месте ее остается плотный рубец в мышце. Чаще всего нормальная функция мышцы восстанавливается; реже остается рубцовое укорочение, которое ведет к так называемой мышечной контрактуре данной части тела. Так возникает, например, мышечная кривошея вследствие рубцового укорочения грудино-ключично-сосковой мышцы после разрыва ее во время родов при форсированном повороте и извлечении головки ребенка. При открытой мышечной ране также образуется мышечный рубец, причем он бывает тем больше, чем больше расхождение мышечных концов.

Если во время заживления раны наступает нагноение, то на месте повреждения образуется обычно соединительнотканный рубец, похожий на сухожильную перемычку. Напротив, чем больше заживление происходит путем первого натяжения, т. е. без воспалительных явлений, тем лучше совершается новообразование мышечных волокон. При этом обычно происходит сперва распад сократительного вещества в форме глыбок, а затем образуются новые мышечные волоконца, которые на 3-ей неделе принимают поперечную исчерченность. По истечении 5-6 недель образование молодых мышечных волокон заканчивается. Поперечнополосатая мышца регенерируется после травматических повреждений путем разрастания в длину разъединенных концов мышечных волокон; главную роль при регенерации играют мышечные ядра или клетки старых волокон. На счет их образуется поперечнополосатое вещество новообразованных концов мышц. В регенерации не принимают участия ни лейкоциты, ни клеточные элементы перимизия. Если мышечное вещество разрушено на большом протяжении или расхождение концов мышцы очень велико, то они вообще не срастаются, а каждый конец сам по себе спаивается вследствие рубцевания с ближайшими окружающими его частями, вследствие чего функция мышцы утрачивается.

Большой интерес представляют те изменения мышц, которые происходят не под влиянием однократно подействовавшей сильной травмы, а вследствие долго длящегося равномерного давления с затруднением притока артериальной крови. Эти так называемые ишемические параличи и контрактуры мышц возникают после слишком туго наложенных повязок вследствие быстрого и обширного распада мышечной ткани и последующих реактивных и регенеративных процессов. После более длительного прекращения притока артериальной крови, особенно при одновременном венозном застое, первичные мышечные пучки, слишком долго лишенные кислорода, погибают. Сократительное вещество свертывается, распадается на глыбки и всасывается. Паралич и контрактура наступают всегда одновременно или следуют непосредственно друг за другом, в то время как при нервных параличах контрактура развивается постепенно и часто очень поздно. Ишемическая контрактура с первого же момента своего образования отличается также тем, что она оказывает очень сильное противодействие при попытке выпрямить конечность. Следующие за распадом сократительного вещества реактивные и регенеративные процессы усиливают контрактуру. Ишемические параличи и контрактуры могут образоваться также после перевязки, разрывов и ушибов крупных сосудов.

Лечение

Что касается лечения травм мышц, то при простых ушибах необходимо обеспечить соответственной части тела полный покой, чтобы исключить всякие непроизвольные и болезненные движения. Так как большей частью имеется дело с повреждениями на конечностях, то укладывают соответствующую конечность в возвышенном положении и фиксируют ее. Фиксирование надо всегда производить так, чтобы не только сама травмированная мышца была зафиксирована в определенном положении, но и была устранена деятельность ее антагонистов. Если имеется дело с подкожным разрывом, то надо обратить внимание, во-первых, на кровоизлияние и, во-вторых, на создание благоприятных условий для образования хорошего рубца. Небольшие кровоизлияния обычно сами собой быстро всасываются; напротив, всасывание больших кровоизлияний требует иногда очень много времени, которое лучше всего можно сократить надлежащим применением массажа. Производя массаж в центростремительном направлении, распределяют излившуюся кровь на большое пространство и достигают того, что в процессе всасывания может принять участие значительно большее количество лимфатических сосудов. Массаж не следует применять только тогда, когда есть основание предполагать, что произошла септическая инфекция излившейся крови. Она может произойти двояким путем: либо кожа, вследствие травмы, не осталась вполне целой и поэтому не защищает подлежащие ткани от заражения, либо инфекция наступает гематогенным путем. Наконец, часто наблюдается нагноение кровоизлияний в мышцах, лежащих вблизи какой-нибудь полости тела, в которой часто происходят септические процессы, особенно, следовательно, при разрывах глубоких брюшных мышц. Большие кровоизлияния при разрывах брюшной мускулатуры требуют особенного внимания.

Всякое подкожное кровоизлияние при мышечном разрыве необходимо лечить по правилам асептики с наложением, после основательной дезинфекции кожи, асептической повязки на пораженное место. Этим путем предупреждается проникновение септических бактерий через кожу, которая после ушиба всегда может представлять какие-либо незаметные повреждения. Хорошим болеутоляющим средством являются иногда также компрессы, при сильных болях – обезболивающие препараты. Что касается гематогенной инфекции, то для предупреждения ее можно назначить антибиотики. То же уместно, когда кровоизлияние находится поблизости от кишечника. Если уже наступила инфекция, надо своевременно вскрыть начинающийся абсцесс и путем открытого лечения раны стремиться к восстановлению асептического состояния, при этом провести курс антибиотикотерапии. Это тем более необходимо, чем больше было кровоизлияние. При подкожных мышечных разрывах приходится иногда, для устранения неприятных непроизвольных подергиваний, применять успокоительные средства. Спокойное положение поврежденной части всегда необходимо, тем более что это является лучшим и самым действительным средством против болей.

Для как можно более благоприятного образования рубца при подкожном мышечном разрыве сближают, если имеется дело с полным разрывом, насколько возможно, оба конца и удерживают их в этом положении путем надлежащего укладывания и фиксирования бинтом. В тех случаях, когда можно опасаться образования контрактуры, лучше выбирать среднее положение, чтобы не наступило слишком сильное рубцовое укорочение. Так, например, при разрыве грудино-ключично-сосковой мышцы фиксируют голову для предупреждения кривошеи, до окончательного заживления в прямом положении при помощи картонного воротника, выстланного ватой.

При открытой мышечной ране поступают по правилам антисептики. Наилучший мышечный рубец образуется при вполне асептическом течении раны. Очищают рану, удаляют сгустки крови с поверхностей разреза и затем соединяют концы мышцы кетгутовыми швами и в заключение зашивают рану кожи. Мышечные швы надо накладывать подальше от концов и не слишком сильно натягивать, так как в противном случае они прорезываются. Поверх накладывают глухую асептическую повязку.

При обширных разрывах мышечных брюшков этих мероприятий, однако, бывает недостаточно. При тяжелых повреждениях конечностей иногда оказывается, что недостает кусков важных мышц, или что они вырваны из своего положения за сухожилия и торчат из раны. В подобных случаях можно иногда после тщательной дезинфекции вправить и зашить выпавшие мышцы; при этом, однако, всегда необходим тщательный дренаж карманов. Если недостает большого куска важной мышцы, то оставшийся периферический кусок сшивается с освеженной соседней мышцей для того, чтобы последняя могла взять на себя функцию уничтоженной мышцы.

После каждого заживления мышечной раны, потребовавшего более продолжительного времени, особенно же после обширных повреждений мышц на конечностях, соответствующие мышцы подвергаются значительной атрофии, либо вследствие самого повреждения, либо от бездеятельности. Поэтому с заживлением раны лечение травмы еще не может считаться законченным, а необходимо способствовать регенерации мышц ваннами, массажем, фарадизацией, физиотерапией.

После заживления раны мышцы может наступить, однако, еще другое неприятное явление, а именно слишком сильное рубцовое сморщивание, которое ведет к так называемой миогенной контрактуре. Это лучше всего предупреждается обеспечением асептического течения раны, повязками с вытяжением и рано предпринятыми пассивными движениями.

Причины травмирования мышц могут быть разными. Знание этих причин наряду с тщательным соблюдением простых мер предосторожности позволяет значительно снизить риск травмирования.

Из-за чего случаются мышечные травмы?

Кажется очевидным то, что основной причиной получения травмы являются чрезмерные нагрузки, не соответствующие физической подготовке спортсмена, либо повторное неправильное выполнение каких-либо движений. Но даже самые опытные спортсмены часто получаютмышечные травмы, а это означает, что следует учитывать и другие факторы. Мы не будем перечислять все факторы, а остановимся на разогреве и растяжке, которые имеют первостепенное значение для всех спортивных занятий. Мышцы должны быть подготовлены к интенсивной тренировке. После нагрузки необходимо снять напряжение мышц. Растяжка повышает гибкость, имеющую первостепенную важность при значительных нагрузках. Во избежание травмирования мышцы должны быть не просто сильными, но и гибкими.

Кроме того, нужно выпивать достаточное количество воды во время тренировки, а также перед ее началом и по ее завершении. В действительности недостаток воды в организме значительно снижает физические возможности. В результате перегрузок во время тренировок часто появляется усталость, которая также способствует травмированию. При необходимости вы должны сбавить темп занятий.

Наиболее распространенные травмы во время занятий фитнесом

Встречаются четыре наиболее распространенные травмы — каждая из них обладает своими особенностями и требует особого лечения.

Судорога: наиболее распространенная и самая незначительная мышечная травма вызвана в первую очередь недостаточным приемом жидкости до и после нагрузки, а также избыточным напряжением мышцы, которая не может выдержать прикладываемое усилие.

Контрактура: боль, как при судороге, но длится дольше и ощущается в основном после выполнения упражнения. Незначительная, но болезненная травма может беспокоить от пяти до десяти дней.

Растяжение: возникает после слишком интенсивной растяжки мышечного волокна, сопровождается болью во время нагрузки, которая может пройти, а затем снова появиться во время следующей тренировки при растяжке травмированной мышцы. Растяжение, как правило, случается на бедрах и икрах. Для восстановления требуется отдых в течение десяти-пятнадцати дней.

Надрыв и разрыв мышцы: случаются вследствие повреждения мышечных волокон, вызывают внезапную и очень резкую боль. При занятиях фитнесом основной причиной их возникновения является очень сильное сокращение мышцы. Такую травму должен осмотреть врач. Также требуется эхография для определения степени повреждения мышцы.

Как избежать таких травм и как облегчить боль при их возникновении?

Для каждой мышечной травмы требуется определенное индивидуальное лечение, однако существуют правила, которые позволяют сократить их количество. Как было сказано ранее, хороший разогрев, растяжка и прием жидкости значительно сокращают риск получения мышечных травм. Однако первостепенным является знание своего тела и его возможностей. Нужно следить за ощущениями в мышцах, поскольку определенные признаки часто могут предшествовать травмированию: это могут быть ощущения от простого онемения до очень резких болей. Не напрягайте мышцу, если чувствуете ее усталость, либо в том случае, когда предыдущая травма дает о себе знать.

Ниже приведен список действий, которые следует выполнить при возникновении боли: незамедлительно прекратить нагрузку, по возможности приложить лед к поврежденной мышце и выполнять массаж в течение последующих нескольких дней. Снова приступать к занятиям запрещается до полного восстановления после травмы. В случае очень тяжелой травмы необходимо обязательно обратиться к врачу.

Таким образом, существуют несколько видов мышечных травм, и каждая из них имеет различные степени тяжести. Тем не менее можно снизить риск их появления, соблюдая меры предосторожности. Правило № 1: всегда выполняйте разогрев и выпивайте достаточное количество воды. Кроме того, обнаружено, что у профессиональных танцоров реже случаются травмы мышц, поскольку во время их тренировок обязательно выполняются растяжки и разогрев.

Прислушивайтесь к своему телу, чтобы знать о своих реальных возможностях. В долгосрочной перспективе контролируемая тренировка с постепенным увеличением нагрузки всегда будет полезнее тренировки с перегрузками, которая приводит к травмам, замедляющим ваш прогресс.

Любой человек, занимающийся силовыми тренировками, рискует заработать мышечный дисбаланс. Узнайте, как дисбаланс влияет на ваши тренировки и внешний вид и как от него избавиться.

Что такое мышечный дисбаланс

Практически все скелетные мышцы в нашем теле парные и расположены симметрично — справа и слева. Мышечный дисбаланс — это нарушение симметрии, несоответствие размеров и силы парных мышц либо мышечных групп.

В одних случаях дисбаланс можно заметить, например, когда одна рука или грудная мышца заметно больше другой, в других разница не настолько очевидна, но чувствуется во время тренировок.

Например, если одна рука сильнее другой, во время жима лёжа гриф штанги может наклоняться в одну сторону, поскольку сильная рука будет быстрее выжимать его наверх.

Также дисбаланс может возникнуть между главными мышечными группами, например спиной и грудью, трицепсом и бицепсом, верхней частью ног и мышцами голени.

Это не только плохо выглядит и снижает спортивные показатели, но и может привести к травме. Например, если у атлета перекачана грудь и плохо развиты мышцы спины, это увеличивает риск травмировать плечи.

Кроме того, мышечный дисбаланс ведёт к плохой осанке. Например, слабые мышцы-разгибатели спины и жёсткие сжатые мышцы пресса характерны для сутулой осанки, а жёсткие мышцы-сгибатели бедра могут вызвать чрезмерный прогиб в пояснице.

Что вызывает мышечный дисбаланс

Не бывает идеально симметричного тела. Генетика влияет на силу мышц и их предрасположенность к гипертрофии, однако основную роль в возникновении дисбаланса играют другие факторы.

В результате и те, и другие получают мышечный дисбаланс и асимметричное тело, которому далеко до идеала.

Если во время упражнения не следить за правильной техникой, нагрузка может сместиться на одну сторону.

Допустим, у вас больше развиты мышцы спины с правой стороны. Когда вы делаете тягу гантели в наклоне с правой руки, мышцы спины выдерживают нагрузку, вы соблюдаете правильную технику. С левой стороны слабые мышцы спины быстро сдают, нагрузка переходит на плечи.

Если не обращать на это внимание, мышцы с правой стороны будут становиться всё сильнее, появится заметный мышечный дисбаланс и риск травмировать плечо.

Многие люди проводят весь день за рабочим столом, сохраняя неправильное положение тела. От этого мышцы закрепощаются, становятся жёсткими и ограничивают мобильность суставов.

Тело компенсирует недостаток мобильности неправильной техникой. В результате одни мышцы получают слишком большую нагрузку, а другие практически не участвуют в движении.

Как определить, если ли у вас мышечный дисбаланс

Проще всего определить наличие асимметрии парных мышц. Возьмите портняжную ленту, измерьте мышцы с обеих сторон и сравните цифры.

Измеряйте объёмы конечностей в согнутом состоянии. Так вы не сможете сдавить мышцу лентой и приуменьшить размер.

Гораздо сложнее выявить дисбаланс между разными группами мышц, поскольку ваши суждения субъективны.

Попробуйте трезво оценить соответствие разных мышечных групп. Если у вас есть очевидный дисбаланс, наверняка вы его заметите.

Как предотвратить мышечный дисбаланс

Есть изолированные упражнения, которые прорабатывают только одну группу мышц, и сложные многосуставные упражнения, при выполнении которых нагружаются практически все мышцы тела.

Например, если вы выполняете разгибание ног в тренажёре, нагружаются только квадрицепсы. При выполнении многосуставного приседания основная нагрузка идёт на бёдра, но в работу также включаются ягодицы и мышцы кора.

Включая в свою тренировку многосуставные упражнения, вы защищаете тело от мышечного дисбаланса. Даже если вы совсем исключите из программы проработку некоторых мышц, они всё равно будут нагружаться и укрепляться в процессе тренировки.

Односторонние упражнения — это движения, в которых работают обе парные мышцы, но отдельно друг от друга. Такие упражнения помогут вам избежать передачи нагрузки со слабой мышцы на более сильную.

Например, выполняя жим лёжа со штангой, вы можете переложить часть нагрузки со слабой руки на более сильную. Гриф будет наклоняться, но вы сможете работать с выбранным весом, с каждым повтором усугубляя дисбаланс.

Чтобы предотвратить это, замените упражнения со штангой на варианты с гантелями или гирями. Если ваша слабая рука не справится с весом гантели, вам придётся выбрать снаряды полегче, так что разница в силе конечностей не будет расти.

Если вашему телу не хватает мобильности суставов, чтобы выполнять упражнения правильно, оно будет компенсировать недостатки плохой техникой.

Например, если у вас жёсткие мышцы-сгибатели бедра с одной стороны, во время приседания с большим весом вы будете заваливаться на одну сторону. Постоянное увеличение нагрузки вызовет дисбаланс или травму.

Обратите внимание на свои ограничения и постарайтесь их исправить, пока они не стали причиной асимметрии или травмы.

Как исправить мышечный дисбаланс

Чтобы избавиться от дисбаланса парных мышц, увеличьте количество повторений для слабой стороны на 25–35%.

Допустим, ваше левое плечо меньше правого. Обычно вы делаете 3 подхода по 10 подъёмов гантелей в стороны. Чтобы усилить слабое плечо, добавьте ещё один подход по 10 повторений только для левой руки.

Правой рукой вы будете делать 30 повторений, а левой — 40 повторений с тем же весом.

Если вы не хотите увеличивать нагрузку на слабую мышцу, выполняйте одинаковое количество повторений на сильную и слабую стороны. Для этого всегда начинайте упражнение со слабой стороны, чтобы выяснить, сколько повторений и с каким весом вы можете выполнить.

Если какие-то мышцы выглядят слабыми и неразвитыми по сравнению с другими, просто добавьте больше нагрузки: увеличьте количество упражнений или рабочие веса. Однако общая нагрузка должна остаться прежней.

Например, если вы решили подкачать слабые ноги, совсем не обязательно устраивать отдельную тренировку в дополнение к тому, что вы уже делаете. Это может закончиться перетренированностью и остановкой прогресса.

Вместо этого вам нужно перестроить свою тренировку таким образом, чтобы освободить место для дополнительной нагрузки на ноги. Вы смещаете акцент на одну группу мышц, устраняете дисбаланс и успеваете полностью восстановиться между сессиями.

Выводы

• Мышечный дисбаланс появляется в процессе тренировок, когда одна мышца или группа мышц нагружается чаще и больше, чем другая.
• Чтобы предотвратить дисбаланс, нужно:
  • добавить в программу многосуставные упражнения, нагружающие мышцы всего тела;
  • выполнять односторонние упражнения, которые нагружают парные мышцы по отдельности;
  • развивать мобильность суставов и следить за техникой.
• Чтобы исправить дисбаланс, нужно проследить, чтобы сильные мышцы не получали больше нагрузки, а также увеличить интенсивность проработки слабых мышц.

Не оставляйте без внимания свои слабости, вовремя устраните дисбаланс мышц, тогда вы увеличите свои показатели и снизите риск травм.