Работающие мышцы при упражнениях йоги

Узнайте, какими способами сокращаются мышцы, чтобы улучшить свою практику асан.

Есть три разных способа, как могут сокращаться мышцы, и то, как вы их используете, может влиять на силу и безопасность в позе. Итак, что же на самом деле происходит в мышечной ткани, например, при сгибании и почему это так важно?

Три способа сокращения мышцы

Чтобы почувствовать механику в действии, согните руку в локте. Бицепс сократится, чтобы поднять предплечье, создавая укорочение мышечных волокон или концентрическое сокращение.

Если вы будете держать локоть согнутым, бицепс остается сокращенным, чтобы противостоять гравитации — это будет статичное, или изометрическое сокращение. Этот тип сокращения мышцы точно вам знаком — это то, что мы делаем, когда хотим показать, какие у нас мускулы.

Теперь медленно опустите предплечье. Вы можете заметить, что трицепс на задней поверхности плеча — мышца, которая отвечает за выпрямление локтя, сейчас работает. Однако, поскольку гравитация тянет ваше предплечье вниз, вашим трицепсам не нужно ничего делать. А вот ваш бицепс продолжает сокращаться с выпрямлением руки, противодействуя гравитации. Если бы он этого не делал, ваша рука бы просто упала. Это эксцентрическое сокращение, и оно связано с увеличением длины мышцы под воздействием внешней нагрузки. Эксцентрическое сокращение контролирует множество движений — от складки из Уттанасаны (Наклон вперед к ногам стоя) до прыжка в Чатурангу Дандасану, а также переход в балансы на руках, такие, как Паршва Бакасана.

Используйте все три способа сокращения мышц в йога-практике

Используйте концентрическое, изометрическое и эксцентрическое сокращение мышц в вашей практике асан, и мышцы будут проработаны во всех возможных для них диапазонах движения, их сила будет сбалансирована, а риск травмы минимизируется. Чтобы понять суть трех типов мышечных сокращений, необходимо для начала разобраться, что, вообще, происходит с мышцами, когда они работают.

Ткани мышцы, содержат множество тонких нитей — миофибрилл. Каждая миофибрилла имеет периодическое строение. Повторяющаяся структура в составе миофибриллы называется саркомером, и он сформирован из толстых (миозиновых) и тонких (актиновых) нитей. Когда такая мышца, как бицепс, сокращается концентрически, поступает сигнал от центральной нервной системы, и толстые миозиновые волокна схватывают тонкие актиновые волокна, формируя соединение, которое называется поперечный мостик. Если натяжение достаточно сильное, чтобы преодолеть противостоящее сопротивление (обычно это сила гравитации), актиновые нити проскальзывают между миозиновыми, и мышца укорачивается — в данном случае поднимая ваше предплечье. Похожий процесс происходит в течение изометрического сокращения, за исключением того, что сила, сгенерированная поперечным мостиком, встречает равное по силе сопротивление, и движения не происходит, рука остается на месте.

И, если сопротивление больше, чем сила, сгенерированная мышцей, можно наблюдать то, что происходит с бицепсом, когда мы опускаемся из отжимания — мышца бицепса растягивается, происходит эксцентрическое сокращение, которое позволяет плечу удлиняться под контролем. Ученые до сих пор не до конца понимают этот процесс, но выходит так, что в течение эксцентрического сокращения, некоторые миозиновые поперечные мостики продолжают захватывать волокна, тогда как другие разделяются.

Оказывается, к удивлению, мышцы производят больше силы эксцентрически, чем концентрически, что означает, что опустить мы можем более тяжелый вес, чем поднять. Вы можете использовать этот принцип, наращивая свою силу с помощью движений, направленных на опускание. Например, контролируемое опускание из Планки в Чатурангу будет эксцентрически сокращать и укреплять ваши трицепсы, тогда, как толкание обратно вверх в Планку — это концентрическое сокращение ваших трицепсов.

Так как эксцентрические сокращения производит больше силы, чем концентрические, они также оказывают большую нагрузку на мышцы. Если мы не привыкли к ним, эксцентрические упражнения могут повредить мышечным протеинам и привести к эффекту долговременной отставленной мышечной болезненности. Общепризнанная международная аббревиатура для этого явления — DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). DOMS включает болезненность, слабость и окоченелость скелетных мышц, испытываемую в течение 24-48 часов после интенсивной тренировки. DOMS может быть неприятным, но редко бывает серьезным. Мышцы адаптируются и становятся сильнее, и в следующий раз после выполнения тех же самых упражнений, вероятность, что у вас будет что-то болеть гораздо меньше.

Ещё одна важная вещь, которую нужно знать по поводу эксцентрических упражнений — они оказывают сильную нагрузку на сухожилия, соединительные ткани, которые связывают мышцы и кости. Повторяющаяся нагрузка на сухожилия, не дающая им времени на восстановление, увеличивает риск повреждения сухожилий, или тендинопатии, болезненного состояния, которое может стать помехой вашей практике.

Но это совсем не значит, что вы должны избегать эксцентрических упражнений. На самом деле, укрепляя ваши мышцы эксцентрически, вы делаете мышцы более сильными и эластичными, а сухожилия более устойчивыми к нагрузкам. Главное — позволить телу адаптироваться постепенно. Физиотерапевты часто используют эксцентрические упражнения для реабилитации поврежденных сухожилий.

Давайте исследуем заход в Паршва Бакасану, чтобы лучше понимать, как использовать эксцентрическое сокращение максимально эффективно в нашей практике.

Как использовать эксцентрические сокращения в Паршва Бакасане (Боковая Поза Вороны)

Переход в баланс на руках — такой, как Паршва Бакасана, может быть пугающим. Здесь присутствует реальный риск свалиться на голову, ведь весь вес мы передаем вперед на наши руки. Вовлекая наши трицепсы эксцентрически, мы позволяем себе войти в позу безопасно и контролируемо, избежав неприятных падений лицом вниз.

Присядьте на корточки, стопы и колени вместе. Теперь скрутите корпус вправо и правым плечом упритесь во внешнюю часть правого колена. Упритесь ладонями в пол, руки на ширине плеч. Перенося вес на руки, поднимайте стопы. Представьте, что вы толкаете пол от себя. Это будет вовлекать ваши трицепсы эксцентрически в то время, как локти согнуты, и вы можете контролировать, насколько низко опускается голова.

Когда вы найдете баланс, трицепсы будут работать изометрически, чтобы удерживать вас в позе. Однако, если вы найдете то идеальное положение, в котором передняя и задняя часть тела уравновешивают друг друга, трицепсам не придется особо напрягаться. Если вы почувствуете, что падаете вперед, слегка оттолкнитесь пальцами от пола, концентрически сокращая трицепсы, чтобы вернуться в точку баланса. В конце концов, когда вы станете сильнее, вы можете работать над тем, чтобы выпрямлять руки в локтях, концентрически вовлекая трицепсы.

Свежие записи
Архив
Друзья
Личная информация
Закладки

Анатомия йоги

Наверное, каждый, кто когда-нибудь занимался йогой, прекрасно знает, в какой асане какие мышцы работают. Нашла случайно сайт с иллюстрациями, на которых это наглядно видно. Не поленилась их все перетащить к себе в блог :)

Вот, например, одна из моих любимых асан, очень красивый прогиб (правда, я выполняю его с помощью ремня):

Йога - такая штука, что сколько бы лет ты не занимался, все равно время от времени обнаруживаешь в теле новые мышцы, особенно на следующий день после интенсивного занятия или освоения новой асаны.

Тут интересны два момента: в силовых асанах не всегда сразу понимаешь, где и какие мышцы нужно напрячь, чтобы придать телу правильное положение, а в скрутках и растяжках не всегда прилагаешь достаточно усилий, чтобы получить эффект.

В практике асан важна внутренняя работа. Я работаю так: довожу тело до состояния легкой приятной боли, а потом дышу сквозь те места, где возникают боль и напряжение, как будто у меня туда встроен нос. Одновременно я расслабляю эти места. Я создаю намерение, что в этих болевых точках возникают комфорт и покой, и тогда боль отступает, а потом я ухожу глубже в асану - больше наклоняюсь или поворачиваюсь - и снова работаю.

Вот, например, хорошо видно, как в этой скрутке работают боковые мышцы спины, именно их нужно расслабить:

В этой асане, правда, у меня еще работают плечо и ягодичная мышца, тут они почему-то не показаны.

Во время проработки могут возникать всплески эмоций. В физическом теле вскрываются какие-то внутренние блоки, и начинают выходить спрятанные, накопленные эмоции - раздражение, гнев, злость или, наоборот, смех и бурная радость. В такие моменты важно не включаться в эти эмоции, а смотреть на себя и свое тело со стороны, с позиции наблюдателя, и спокойно дать им выйти.

Тут давеча кто-то интересовался, как я подбираю асаны для самостоятельной практики. Перед началом занятия я сажусь и просматриваю тело изнутри. Мы всегда так делаем на групповом занятии. Признаться, первые несколько лет эта фраза учителя "а теперь мы просматриваем тело изнутри" вводила меня в полный ступор. Я сидела и думала: "Вот еще, ерундой какой заниматься, нет, чтобы скорее руки-ноги гнуть". И чего там смотреть - темно и ничего не видно.

Понимание приходит с осознанием своего тела и практикой - вот этого долгого, упорного, спокойно и настойчиво повторяемого на каждом занятии "мы просматриваем свое тело". Поначалу кажется, что просто работает воображение, но со временем приходят вполне ясные, конкретные ощущения. Чувствуешь, где напряжены мышцы, где спряталась боль, в каком месте тело только-только собирается заболеть, где есть перекос, где больше огня, где больше холода. А потом уже, исходя из своих ощущений и знаний по опыту, какое напряжение в какой асане лучше прорабатывается, строится практика. Да, и еще важно выстроить симметрию, проработать тело так, чтобы его правая и левая половина ощущались одинаково. И не забывать о компенсации - прогиб/наклон, скрутка влево/поворот вправо и т.д.

Иногда, бывает, сидишь на работе, и вдруг где-то что-то закололо или затекло. Минутное погружение внутрь себя и два-три простых движения позволяют снять напряжение и не доводить себя до такого состояния, когда потом приходится пить таблетки или ходить, скрючившись. Однако, надо понимать, что это требует приложения некого внутреннего усилия, определенной концентрации, собранности.

Кроме того, иногда просто опыту знаешь, после какой работы как нужно позаниматься. Например, я знаю, что после бега нужно растянуть икроножные мышцы, переднюю поверхность бедра, снять нагрузку с поясницы. Я знаю, что мне нужно укреплять мои слабые руки, и делаю силовые асаны. А после силовых надо сделать растяжку плечевого пояса. Я всегда работаю с тазобедренным суставом, потому что это важно, чтобы комфортно сидеть потом в медитации.

Совершенствовать выполнение любой асаны, даже самой простой, можно до бесконечности. В любой из них много нюансов. Чтобы это почувствовать на своей шкуре, достаточно сходить на занятие по йоге Айенгара :)

Покажу еще картинок. Стоит, однако, помнить, что все люди устроены по-разному, и вполне возможно, в этих же самых асанах лично у вас тянутся какие-нибудь другие мышцы. "Например, у кого-то ухо тянет", - как любит шутить наш учитель йоги.

Это одна из моих любимых силовых асан. Поначалу трудно сообразить, как в нее встать, но на деле она оказывается не очень сложной:

Наклон вперед с разных ракурсов. Обратите внимание, в нижней части первой картинки вид как бы снизу:

А вот эту узнали? Это же собака мордой вниз! Вид снизу :) В собаке важна работа спины, к сожалению, вида сверху тут нет.

Скорпион - сложная поза. Поначалу может показаться, что тут большая нагрузка на руки и плечи, но, на самом деле, труднее всего приходится спине и пояснице. Осваиваю потихоньку в паре с партнером.

Стойка на руках - вообще какая-то несбыточная мечта. Чтобы делать эту стойку, помимо сильных рук нужны крепкие мышцы спины и пресса.

"Танцующий Шива" - очень красивая асана :)

Поза дерева - одна из моих любимых. Восстанавливает внутреннее равновесие. Вообще люблю комплексы из этой позиции, стоя на одной ноге, там еще можно делать вращения суставами и дальше много разных асан.

Эта же асана, вид снизу:

Бакасана. Из этой асаны легко выходить в самую простую стойку на голове - с опорой на три точки. Аж три ракурса этой асаны:

Каждая мышца состоит из красных и белых волокон.

Белые волокна отвечают за силу и скорость. Чем выше мощность нагрузки, тем больший процент белых волокон включается в работу. При нагрузке до 40% работаю преимущественно красные волокна, от 40 до 60% работают и красные и белые волокна. А примерно с 60% - только белые. Так же белые волокна работают при быстрых движениях – прыжки, удары.

В быту и для поддержания осанки белое волокно работает мало.

Белое волокно работает только на глюкозе, на других ресурсах оно не работает. Потому оно отличается большим количеством ферментов быстрого окисления глюкозы и увеличенной системой внутриклеточной доставки – саркоплазматическим ретикулюмом. Белому волокну не нужен кислород, оно расщепляет глюкозу быстро, но не неэффективно. За короткое время получается много энергии, но довольно быстро в мышце заканчивается запас глюкозы (в виде крахмала гликогена). И затем мышце надо долго отдыхать. А полное восстановление запасов глюкозы в мышце длиться не меньше суток. При гликолитической работе белого волокна производится большое количество продуктов обмена - ионов водорода и молочной кислоты, которые выходят в кровь.

При тренировке белого волокна оно значительно увеличивается в размере, за счет роста количества активных волокон, саркоплазматического ретикулюма и запасов гликогена.

За выносливость мышцы при умеренных нагрузках отвечает красное мышечное волокно. Именно оно используется для поддержания осанки, выносливости при переносе тяжестей, не быстром беге и т.п.

Красное волокно может расщеплять как и глюкозу, так и жирные кислоты. Поэтому, чем больше у человека активных красных мышечных волокон, тем больше утилизируется жир в течение дня, что благоприятно для обмена веществ, здоровья и долголетия.

Это снижает закисление организма. Что важно для людей с ослабленной функцией сердечно-сосудистой системы, например на пенсии. Поход по горам не будет вызвать такой интенсивной работы сердца, как у человека, тренировавшего в жизни преимущественно белые волокна.

Поскольку красное волокно в быстрой нагрузке не приспособлено, а циклической нагрузкой его утомить очень сложно, нужны специальные тренировочные методы.

Красное волокно чувствительно не столько к недостатку энергоресурсов, сколько к недостатку кислорода. Поэтому оно и тренируется работой на фоне ограничения поступления кислорода – т.е., поступления свежей крови.

При тренировке красного волокна мышцы увеличиваются в объеме гораздо меньше, чем при тренировке белого волокна. Что может быть особо значимо для женщин.

1. Изотонический режим

Изотонию можно выполнять до момента полного утомления 1,5-3,5 минуты, либо по системе Селуянова: 1 сет 30-35с, перерыв 10-15с, так 3-4 подхода, перерыв от 5 минут. Таких сетов 3-4 за тренировку.

2. Статика до предела

Статика (изометрия) еще эффективнее блокирует поступление кислорода в мышцу, чем изотоническая работа.

Как правило: 1,5-3,5 мин.

По мере фиксации стойки в волокнах, которые включились первыми, происходит процесс истощения энергоресурсов, запускается стимул на развитие (кодирование в РНК и т.п.) и происходят процессы разрушения. Постепенно подключаются другие волокна. Если продержать мышцу в этом состоянии слишком долго, в волокнах, истощившихся первыми, процесс разрушения все более интенсифицируется, что приведет к плохому восстановлению и снижению эффективности практики

Этот режим рекомендуется использовать иногда для оценки максимальных возможностей красного волокна по выносливости, но не как постоянный тренировочный режим

3. Короткая статика с многочисленными повторениями (для хатха-йоги этот режим можно назвать динамическим).

Выполняется 10-20 повторений с фиксацией в рабочем положении 3-6 с, фаза отдыха стремится к максимальному уменьшению (1-4 сек).

Работа на смешанные волокна.

4. Комбинация "динамики" и статики.

Сначала 8-15 повторений, как в предыдущем варианте, затем чистая статика 20-60с.

Больший акцент на красное, чем в предыдущем режиме.

5. Статика по 70с - сейчас у нас основной режим

6. Циклическое смещение акцента на основе статики

Вариация предыдущего режима.

Рекомендуется после освоения чистой статики в предыдущем режиме.

7. Статика с паузами - режим для продвинутой группы

Примерно 20 сек фиксации, 10 пауза на отдых, 8 подходов (подряд 8 раз одно и то же упражнение). Через какое-то время сет можно повторить.

Кровь в мышце частично обновляется, рекрутируется большее количество волокон. Т.к. при фиксации в 20 сек можно удерживать более сложные положения, тренируется и белое волокно.

Больше развивает силу, чем предыдущий режим. Поскольку сложнее, рекомендуется уже опытным практикам, к тому же новичкам желательнее акцентироваться на выносливости.

Статическая работа осложняется тем, что во время нее сжимается часть мелких сосудов (в работающих мышечных группах), и растет периферической сопротивление сосудов – т.е. нижнее давление. Компенсаторно растет и верхнее. Собственно, этот процесс происходит и при динамической работе, но кратковременно. Так что весь вопрос в продолжительности повышения давления.

При грамотно построенной тренировке при исследовании людей с нормальным состоянием сердечнососудистой системы, и не имеющим гипертонии, сразу после силовых статических поз, и после окончания тренировки не было зафиксировано повышения исходного давления. Т.е. для здорового человека при условиях нормальной разминки, наличии перерывов между статическими силовыми упражнениями на растяжку и динамическими движениями, статические силовые позы не представляют угрозы для продолжительного повышения давления.

Однако важно, что в сложных статических упражнениях с напряжением большого количества мышечных групп давление может достигать 165/113, а может и выше. Поэтому, силовые упражнения в статическом режиме с продолжительным удержанием не рекомендуются людям, склонным к значительному повышению давления, с рядом проблем сердечнососудистой системы, а также новичкам.

Перед мышечной нагрузкой необходимо провести активирующую разминку, а в конце занятия – сознательное расслабление мышц и всего организма.

Для восстановления кровообращения в мышце и организме в целом желательно вслед за работой ее растянуть. Если выполняется нескольких подходов на мышцу – растяжка на мышцу обязательна после последнего подхода.

О питании при тренировках см. здесь.

Должны регулярно измеряться давление и пульс. В частности – пульс с утра сразу после пробуждения в постели. Если регулярно на утро после тренировку пульс выше обычного более, чем на 5-7 пунктов. Может рекомендоваться уменьшение нагрузки, смена тренировочного режима, УЗИ сердца. В любом случае, стоит сообщить преподавателю.

Восстановление и развитие мышечной клетки длится более 48 часов, поэтому рекомендуется режим тренировок не чаще 2 раз в неделю.

Каждая мышечная группа в 20-25% тренировок может пропускаться. Таким образом, тренировки будут слегка отличаться друг от друга – примерно на 25%.

При таком режиме тренировок и адекватном питании и отдыхе совершенно нетренированному человеку до развития очень хорошей мышечной выносливости обычно нужно 1,5-2 года.

Статьи и книги по теме:

Книги по теме см. на странице: Физиология тренировок

Эта последовательность подходит как для утра, так и для вечера.

Описанный комплекс асан занимает не много времени и подходит как новичкам, так и опытным практикующим. Он рассчитан на два дня: в первый следует выполнять асаны 1–4, а во второй – 1, 5–9. Преимущество этого комплекса в том, что он вовлекает в работу практически все группы мышц. Асаны следует выполнять с закрытыми глазами, не прилагая чрезмерных усилий. В позах не должно возникать неприятных ощущений – работайте в меру своих возможностей и не стремитесь выполнить асану идеально. Вместо этого старайтесь максимально расслабиться.

Как только вы почувствуете дискомфорт в какой-либо части тела, выполнение позы нужно прекратить. Комплекс противопоказан тем, у кого высокое кровяное давления, грыжа межпозвоночного диска и деформирующий артроз. Также обратите внимание на противопоказания, перечисленные в инструкциях. Практикуя асаны внимательно и неспешно, вы почувствуете, что сознание становится пассивным и наступает состояние глубокой ментальной релаксации. Вы обнаружите, что отключились от повседневных забот, а после занятия почувствуете себя свежими и отдохнувшими. Комплекс можно выполнять как утром, так и вечером.

Уттхита Триконасана (поза Треугольника). Эта и следующая позы полезны при сколиозе, артрите, слабом смещении позвонков, ишиасе и плоскостопии. Встаньте спиной к стене на расстоянии 10–15 см. Расставьте ноги на такую ширину, чтобы, наклонившись вправо, вы могли легко захватить правой рукой центр правой голени или опустить ладонь на пол на уровне центра голени. При этом правая рука должна быть перпендикулярна полу. Разверните правую стопу наружу, а левую заверните внутрь, левая пятка касается стены. Прижмите подошвы к полу и подтяните коленные чашечки. Прижмите лопатки к стене и на выдохе опустите корпус вправо. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете сопротивление в боках или правой ноге. Как только оно возникнет, упритесь правой рукой в правую ногу или в пол и перенесите на нее часть веса. Не сгибайте ноги в коленях и расслабьте туловище. Вытягивайте левую руку вверх. Поверните голову влево, посмотрите на большой палец левой руки или закройте глаза. Шея расслаблена, дыхание свободно. Освоив асану, отойдите от стены и выполните позу без опоры. Пребывайте в асане в течение минуты. На вдохе поднимите корпус и повторите в другую сторону.

Паривритта Триконасана (поза Скрученного Треугольника). Встаньте лицом к стене и расставьте ноги на ширину чуть меньшую, чем в Триконасане. Разверните правую стопу наружу, а левую заверните внутрь. На выдохе наклонитесь вправо, развернув корпус так, чтобы лопатки коснулись стены. Опустите левую ладонь на пол у внешней стороны правой стопы. Кончики пальцев ноги и руки на одном уровне. Если вам сложно опустить руку на пол, используйте кирпич. По возможности прижимайте лопатки и плечи к стене, вытягивайте правую руку вверх. Дыхание свободное. Живот расслаблен. Лицо развернуто к потолку. Смотрите на большой палец правой руки или закройте глаза. Оставайтесь в позе в течение минуты, а затем выполните ее в другую сторону.

Ардха Матсиендрасана (половинная поза Матсиендры). Регулярная практика Ардха Матсиендрасаны восстанавливает функции почек, поджелудочной железы и желчного пузыря. Благодаря скручиванию позвоночника улучшается кровоснабжение межпозвоночных дисков. Противопоказания: патологическая нестабильность позвонков, обострение заболеваний внутренних органов. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Согните левую ногу в колене и разместите левую стопу справа от таза. Согните правую ногу и опустите правую стопу на пол с внешней стороны левого колена. Разверните корпус вправо, заведите левую руку за правую ногу и захватите левой ладонью внешнюю часть левой стопы: левая рука по всей длине прилегает к внешней поверхности правой голени. Поместите правую ладонь на пол за спиной и поверните голову вправо. По мере расслабления подавайте правое плечо вправо, но не сутультесь. Дыхание свободное, живот расслаблен. Задержитесь в позе на одну минуту, а затем выполните ее в другую сторону.

Бхуджангасана (поза Кобры). Поза Кобры является одной из важнейших в практике хатха-йоги. Ее воздействие на внутренние органы, особенно почки, невозможно переоценить. Она также благотворно влияет на поясничный отдел позвоночника, от состояния которого зависит потенция у мужчин и тонус мышц матки у женщин. Противопоказания: защемление и грыжа межпозвоночных дисков, смещение позвонков, патологический лордоз, паховая грыжа, острые стадии радикулита, менструация, беременность, обострение заболеваний органов брюшной полости. Ложитесь на живот и поместите ладони по обеим сторонам от грудной клетки на ширине плеч. Стопы также разведите на ширину плеч. На вдохе оторвите корпус от коврика. В идеале лобковая кость должна касаться пола. Если этого не происходит – не страшно, опирайтесь на верхнюю или даже среднюю часть бедер. Самое главное, чтобы в пояснице не возникало дискомфорта. Расслабьте туловище насколько это возможно. Если при этом в пояснице ощущается боль, выполняйте Бхуджангасану, не расслабляя спину. Когда позвоночник станет крепким и эластичным, поясница прогнется без всяких болезненных ощущений. Пребывайте в позе в течение минуты.

Пурвоттанасана (Вытяжение Передней Поверхности Тела). Эта поза не имеет противопоказаний и проста для выполнения. Она укрепляет руки и вытягивает плечи. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Поместите ладони на пол по обеим сторонам от таза, развернув их пальцами либо вперед к стопам, либо назад к стене позади вас. На выдохе поднимите таз и туловище вверх, выпрямив ноги в коленях, а руки – в локтях. Живот расслаблен, дыхание свободное. Руки перпендикулярны полу. Оставайтесь в асане, пока не почувствуете усталость или дискомфорт.

Парипурна Навасана (поза Лодки). Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Отклоните корпус назад и поднимите прямые ноги вверх. Балансируйте в позе, опираясь на копчик. Угол между полом и ногами должен составлять 45°, между ногами и спиной – 90°, между спиной и полом – 45°. Если у вас слабые мышцы пресса, находитесь в позе недолго и ни в коем случае не форсируйте движения. В остальных случаях длительность пребывания в асане следует рассчитывать так: выполняйте позу как можно дольше, а затем полученное время разделите на пять – это и будет оптимальная для вас длительность. Цель Парипурна Навасаны – укрепить и развить абдоминальные мышцы, поэтому необходимо, чтобы поза задействовала именно их.

Читайте также: