Расслабляющие упражнения для мышц речевого аппарата
Упражнение для дикции. 45 скороговорок, собранные в единый текст. Читайте его вслух ежедневно и через 2 недели вы удивитесь возможностям своей речи. Для тренировки памяти его можно еще и заучить.
"В четверг четвертого числа в четыре с четвертью часа лигурийский регулировщик регулировал в Лигурии, но тридцать три корабля лавировали, лавировали, да так и не вылавировали, а потом протокол про протокол протоколом запротоколировал, как интервьюером интервьюируемый лигурийский регулировщик речисто, да не чисто рапортовал, да не дорапортовал дорапортовывал да так зарапортовался про размокропогодившуюся погоду что, дабы инцидент не стал претендентом на судебный прецедент, лигурийский регулировщик акклиматизировался в неконституционном Константинополе, где хохлатые хохотушки хохотом хохотали и кричали турке, который начерно обкурен трубкой: не кури, турка, трубку, купи лучше кипу пик, лучше пик кипу купи, а то придет бомбардир из Бранденбурга бомбами забомбардирует за то, что некто чернорылый у него полдвора рылом изрыл, вырыл и подрыл; но на самом деле турка не был в деле, да и Клара к крале в то время кралась к ларю, пока Карл у Клары кораллы крал, за что Клара у Карла украла кларнет, а потом на дворе деготниковой вдовы Варвары два этих вора дрова воровали; но грех — не смех — не уложить в орех: о Кларе с Карлом во мраке все раки шумели в драке, вот и не до бомбардира ворам было, и не до деготниковой вдовы, и не до деготниковых детей; зато рассердившаяся вдова убрала в сарай дрова: раз дрова, два дрова, три дрова — не вместились все дрова, и два дровосека, два дровокола дроворуба для расчувствовавшейся Варвары выдворили дрова вширь двора обратно на дровяной двор, где цапля чахла, цапля сохла, цапля сдохла; цыпленок же цапли цепко цеплялся за цепь; молодец против овец, против молодца сам овца, которой носит Сеня сено в сани, потом везет Сеньку Соньку с Санькой на санках: санки скок, Сеньку в бок, Соньку- в лоб, все- в сугроб, а Сашка только шапкой шишки сшиб, затем по шоссе Саша пошел, Саша на шоссе саше нашел; Сонька же Сашкина подружка шла по шоссе и сосала сушку, да притом у Соньки-вертушки во рту еще и три ватрушки аккурат в медовик, но ей не до медовика Сонька и с ватрушками во рту пономаря перепономарит, перевыпономарит: жужжит, как жужелица, жужжит, да кружится: была у Фрола Фролу на Лавра наврала, пойдет к Лавру на Фрола Лавру наврет, что вахмистр с вахмистршей, ротмистр с ротмистршей, что у ужа ужата, а у ежа ежата, а у него высокопоставленный гость унес трость, и вскоре опять пять ребят съели пять опят с полчетвертью четверика чечевицы без червоточины, и тысячу шестьсот шестьдесят шесть пирогов с творогом из сыворотки из-под простокваши, о всем о том около кола колокола звоном раззванивали, да так, что даже Константин зальцбуржский бесперспективняк из-под бронетранспортера констатировал: как все колокола не переколоколовать, не перевыколоколовать, так и всех скороговорок не перескороговорить, не перевыскороговорить; но попытка не пытка".
Упражнения для улучшения дикции
Используя неудобопроизносимые звукосочетания, слова и фразы можно значительно улучшить дикцию.
1. Произнесите трудные сочетания звуков сначала медленно, затем быстрее:
Тлз, джр, врж, мкртч, кпт, кфт, кшт, кст, ктщ, кжда, ккждэ, кждо, кжду, кшта, кштэ, кшту, кшто.
2. Произнесите слова с трудными сочетаниями согласных сначала медленно, затем быстрее:
Бодрствовать, мудрствовать, постскриптум, взбадривать, трансплантация, сверхзвуковой, всклокочен, контрпрорыв, пункт взрыва, протестантство, взбудоражить, сверхвстревоженный, попасть в ствол, ведомство, брандспойт, сверхзвуковой, витийствовать, философствовать, монстр, горазд всхрапнуть.
3. Потренируйтесь в произношении долгих согласных:
А) К Кларе, к кому, к горлу, к гастролям, к Гале, к Кате, к Киеву, к концу, к городу, отдаленный, ввязаться, отдать, разжигать, отдушина, изжить, без шубы, безжалостный, бессмертие, восстановить, подтвердить, оттолкнуть;
Б) Верх — вверх, ведение — введение, толкнуть — оттолкнуть, держать — поддержать, тащить — оттащить, водный — вводный, сорить — ссорить.
4. Работу над сочетанием звуков можно проводить в форме игры, используя звукоподражания:
А) Забивайте гвозди: Гбду! Гбдо! Гбдэ! Гбды! Гбда! Гбди! Гбди!
Б) Имитируйте лошадиный топот: Птку! Птко! Птка! Пткы! Пткэ! Птки!
В) Бросайте воображаемые тарелки партнеру: Кчку! Кчко! Кчкэ! Кчка! Кчкы! Кчки!
5. Произнесите фразы, состоящие из одних ударных слогов, сначала медленно, затем быстро:
В тот час тут пел дрозд. В тот год тут был град. Дуб был стар. Всем люб был Петр. Вмиг клуб полн. Мох скрыл гриб. Дед стал стар. Ваш гость взял трость. Волн всплеск — брызг блеск! Сто верст вскачь.
аппарата (губ, челюсти, языка)
Первая часть
Логопед. Дети, начнем игру. Принять позу покоя. Руки, ноги не напряжены. Расслаблены. Все тело расслаблено. Шея не напряжена. Расслаблена. Дышится легко, ровно, глубоко! (Повторяются упражнения для расслабления губ и нижней челюсти.)
Вытянули губы вперед – у. Расслабились.
Растянули губы – и. Расслабились.
Сжали зубы. Расслабились. (Три раза.)
Расслабились губы, нижняя челюсть опустилась.
Опустили язык! Он расслабился, как будто спит. Слушайте и делайте, как я.
С языком случилось что-то:
Он толкает зубы!
Будто хочет их за что-то
Вытолкнуть за губы!
Он на место возвращается
И чудесно расслабляется.
Логопед. Слушайте и делайте, как я!
Спинка языка сейчас
Станет горочкой у нас!
Я растаять ей велю–
Напряженья не люблю.
Язык на место возвращается
И чудесно расслабляется.
Вторая часть
Наши руки отдыхают.
Ноги тоже отдыхают.
Отдыхают. Засыпают. (Два раза.)
И расслаблено все тело. (Два раза.)
Губы не напряжены,
Приоткрыты и теплы. (Два раза.)
И послушный наш язык
Быть расслабленным привык. (Два раза.)
Дышится легко. ровно. глубоко.
– Закончилась игра. Вы хорошо отдохнули, успокоились и расслабились.
Задание на дом.
1. Вызывать расслабление конечностей, корпуса, шеи, речевого аппарата.
2. Проводить внушение с закрытыми глазами (днем – полностью, перед сном – без последних строчек).
Занятия 22, 23, 24. Расслабление речевого аппарата.
Внушение состояния покоя и расслабленности
По представлению
Первая часть
Вторая часть
И расслаблено все тело. (Два раза.)
Будто мы лежим на травке.
На зеленой мягкой травке.
Греет солнышко сейчас.
Руки теплые у нас.
Жарче солнышко сейчас.
Ноги теплые у нас.
Дышится легко. ровно. глубоко.
Губы теплые и вялые,
Но нисколько не усталые.
Губы чуть приоткрываются,
Все чудесно расслабляется. (Два раза.)
И послушный наш язык
Быть расслабленным привык! (Пауза длительная.)
Нам понятно, что такое
– Закончилась игра. Вы хорошо отдохнули, успокоились и расслабились.
Задание на дом.
1. Проводить упражнения для расслабления речевого аппарата.
III ЭТАП. ВНУШЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ И ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ
РЕЛАКСАЦИИ.
ВВЕДЕНИЕ ФОРМУЛ ПРАВИЛЬНОЙ РЕЧИ
Беседа с родителями
Логопед выясняет у родителей, с какими результатами проходят занятия релаксацией дома. Дает советы. Затем разъясняет цели третьего этапа релаксации, излагает его содержание (см. с. 22).
На третьем этапе исключаются упражнения для расслабления по контрасту с напряжением, дается внушение спокойствия, расслабленности. На протяжении всего занятия дети сидят с закрытыми глазами, в состоянии покоя.
Новые речевые формулы даются для того, чтобы сосредоточить внимание детей на соблюдении речевых установок, которые обеспечат правильность речи, спокойствие при общении, уверенность в возможности всегда говорить красиво. Дома внушение должно проводиться три раза в день полностью. Перед дневным и ночным сном релаксация проводится без формулы выведения из этого состояния.
Занятия 25, 26, 27. Формулы правильной речи
И уверенного поведения
И расслаблено все тело.
Губы чуть приоткрываются.
Все чудесно расслабляется.
И послушный наш язык
Быть расслабленным привык!
Чуть громче, императивно:
Мы спокойны всегда! (Два раза.)
Говорим всегда красиво,
Смело и неторопливо! (Два раза.)
Что учили на занятиях! (Два раза.)
Каждый день – всегда, везде,
На занятиях, в игре,
Громко, четко говорим,
Никогда мы не спешим!
После длительной паузы, более тихим голосом:
Хорошо нам отдыхать.
Но пора уже вставать!
Голос звучит громко:
Веселы, бодры мы снова
И к занятиям готовы! (Рис. 23.)
Задание на дом.
Занятия 28, 29, 30. Формулы правильной речи
И уверенного поведения (продолжение)
И расслаблено все тело.
Губы чуть приоткрываются.
Все чудесно расслабляется.
И послушный наш язык
Быть расслабленным привык!
Мы спокойны всегда! (Два раза.)
Говорим всегда красиво,
Смело и неторопливо!
Что учили на занятиях!
Каждый день – всегда, везде,
На занятиях, в игре,
Ясно, четко говорим,
Потому что не спешим! (Два раза.)
Паузы мы соблюдаем! (Два раза.)
Звук ударный выделяем! (Два раза.)
И легко нам говорить!
И не хочется спешить!
Так спокойно, так приятно
Говорим – и всем понятно!
Длительная пауза. Более тихим голосом:
Хорошо нам отдыхать.
Но пора уже вставать!
Веселы, бодры мы снова
И к занятиям готовы!
Задание на дом.
Провести сеанс внушения (днем – лежа, полностью; перед сном – исключив последние строчки).
Подведение итогов
Логопед. Дети! Закончились наши занятия. Теперь вы знаете, как легко говорить, когда нет напряжения. Всегда говорите так же свободно, как на занятиях. А если вы поспешите и почувствуете, что не получается какое-то слово, не волнуйтесь, остановитесь, расслабьтесь, сделайте спокойный вдох и продолжайте говорить плавно, четко, ненапряженно. Всегда помните команды Правителя Города красивой речи! А теперь повторяйте их за мной:
Говорим всегда красиво,
Смело и неторопливо!
Ясно, четко говорим,
Потому что не спешим.
Затем логопед предлагает детям произнести те формулы правильной речи, которые они запомнили.
Поперечные профили набережных и береговой полосы: На городских территориях берегоукрепление проектируют с учетом технических и экономических требований, но особое значение придают эстетическим.
Общие условия выбора системы дренажа: Система дренажа выбирается в зависимости от характера защищаемого.
Папиллярные узоры пальцев рук - маркер спортивных способностей: дерматоглифические признаки формируются на 3-5 месяце беременности, не изменяются в течение жизни.
Упражнения для расслабления мышц рук, ног и корпуса.
Скачать:
| Вложение | Размер |
|---|---|
| relaks._upr.-3.docx | 22.86 КБ |
Предварительный просмотр:
Упражнения для расслабления мышц рук, ног и корпуса
Логопед. Будем заниматься спортом. Встанем. Представим, что поднимаем тяжелую штангу. Наклонись, возьми её. Сожми кулаки. Медленно поднимаем руки. Они напряжены. Тяжело! Подержали штангу… Устали руки и бросили штангу. (Руки резко опускаются и свободно повисают вдоль туловища) Руки расслабились, не напряжены, отдыхают. Легко дышится!
Слушай и делай, как я. Спокойно вдохнуть – выдохнуть.
Мы готовимся к рекорду,
Будем заниматься спортом. (Наклониться вперед.)
Штангу с пола поднимаем … (Распрямиться.)
Логопед прикасается к мышцам плеча и предплечья ребенка, обращает его внимание на напряжение и последующее расслабление.
И бросаем! (Упражнение повторяется 3 раза)
Наши мышцы не устали –
И еще послушней стали!
Нам становится понятно:
Логопед. Представь себе, что мы на корабле. Качает. Чтобы не упасть, расставь ноги пошире и прижми их к полу. Руки сцепи за спиной. Качнуло палубу – прижмем к полу правую ногу. (Правая нога напряжена. Левая – расслабилась, немного согнулась в колене, носком касается пола) Выпрямились! Расслабились! Качнуло в другую сторону – прижимаем левую ногу. (напряжена левая нога. Правая нога расслаблена.) Выпрямились. Слушай и делай, как я. Вдох – выдох!
Стало палубу качать,
Ногу к палубе прижать!
Крепче ногу прижимаем,
А другую расслабляем!
Упражнение выполняется сначала для правой ноги, потом для левой. Логопед обращает внимание ребенка на напряженное и расслабленное состояние мышц ног.
- А теперь сядь и слушай. (Логопед говорит медленно, спокойно.)
Снова руки на колени,
А теперь - немного лени…
И расслаблено все тело…
Наши мышцы не устали
И еще послушней стали.
Дышится легко.. ровно… глубоко…
Вот мы немного отдохнули, успокоились. Поняли, как можно расслабить руки, ноги и все тело.
Упражнение для расслабления мышц живота
Для спокойной и плавной речи необходимо пользоваться спокойным речевым дыханием. Как известно, во время вдоха диафрагма (грудобрюшная преграда) прогибается вниз, увеличивает объем легких, передняя стенка живота выдвигается вперед. Сокращение этих же мышц обеспечивает правильный выдох. При этом диафрагма поднимается. У большинства заикающихся речевое дыхание нарушено: часто во время речи наступает чрезмерно напряженное, судорожное сокращение мускулатуры, участвующей в акте дыхания. Чтобы снять напряжение в области диафрагмы, нужно научить ребенка расслаблять мышцы живота. Ненапряженное состояние мышц живота благоприятствует свободному дыханию, плавному выдоху при речи.
Логопед. Начинаем новое упражнение. Представим, что мы надуваем воздушный шарик. Положим руку на живот. (Ребенок кладет ладонь на область диафрагмы.) Надуваем живот так, будто это большой воздушный шар. Тогда мышцы живота напрягаются. (Логопед показывает, как поднимается стенка живота при утрированном вдохе.) Это сильное напряжение. Неприятно! Не станем надувать большой шар. Надуем живот спокойно, как будто у нас маленький шарик. Сделаем спокойный вдох животом так, чтобы рукой почувствовать небольшое напряжение мышц. Плечи поднимать нельзя! (Для наглядности логопед может встать рядом с ребенком, положить руку ребенка себе на живот, на область диафрагмы, и предложить сделать вдвоем одновременно вдох-выдох. Ребенок при этом продолжает второй рукой контролировать сокращение собственных мышц при дыхании.
- Вдохнуть! Выдохнуть! Мышцы живота расслабились. Стали мягкими. Теперь легко сделать новый вдох. Воздух сам легко входит внутрь. И вдох свободный , ненапряженный! Делаем, как я.
Вот как шарик надуваем!
А рукою проверяем. (Делается вдох.)
Шарик лопнул – выдыхаем,
Наши мышцы расслабляем!
Дышится легко… ровно… глубоко… (Повторить три раза.)
- Отдыхаем. Успокоились, расслабились наши руки и ноги, легко и приятно дышится.
Упражнение для расслабления мышц шеи
Логопед. Сделаем новое упражнение. Поверни голову влево, постарайся повернуть её так, чтобы увидеть как можно дальше. Сейчас мышцы шеи напряжены! Потрогай шею справа, ощути напряженность мышц. Возвращаемся в исходное положение. Посмотри прямо. Мышцы шеи расслабились. Легко дышится. Теперь поверни голову вправо. Еще больше! Постарайся справа увидеть как можно дальше. Теперь мышцы шеи слева напряглись, стали как каменные. Даже дышать трудно… Посмотри прямо. Расслабились мышцы шеи. Легко дышится. Слушай и делай, как я
А потом опять вперед –
Тут немного отдохнет
Шея не напряжена!
И рассла-а-бле-на… (Движения повторяются по два раза в каждую сторону.)
- теперь подними голову вверх. Посмотри на потолок. Больше откинь голову назад! Как напряглась шея! Неприятно! Дышать трудно. Выпрямились! Легко стало, свободно дышится. Слушай и делай, как я.
А Варвара смотрит вверх!
Выше всех, все дальше вверх!
Шея не напряжена
- А сейчас медленно опусти голову вниз. Напрягаются мышцы шеи сзади. Они стали твердыми. Выпрямитесь. Шея расслаблена. Приятно! Хорошо дышится. Слушай и делай, как я.
А теперь посмотрит вниз –
Мышцы шеи напряглись!
Шея не напряжена
- Закончилось упражнение. Мы научились расслаблять мышцы шеи.
Упражнение для расслабления мышц речевого аппарата
Для заикающихся особенно важно освоить умение расслаблять речевой аппарат. Во время приступа заикания у детей артикуляционные мышцы судорожно напрягаются. Ощутив это препятствие в речи, ребенок старается преодолеть его усиление артикуляции того или иного звука. От этого мышцы губ, языка, нижней челюсти еще больше напрягаются. Это напряжение распространяется на другие группы мышц (лица, шеи, корпуса и т.д.) Напряженные мышцы непослушны, неуправляемы. Для свободного вступления в речь артикуляционный аппарат должен быть естественно расслаблен. Когда ребенок научится расслаблять группы мышц, можно перейти к расслаблению видимой части речевого аппарата (губ, нижней челюсти, языка).
Все упражнения по релаксации проводятся по контрасту с напряжением. Этот принцип сохраняется и при расслаблении артикуляционных мышц. Вначале вызывается напряжение мышц при утрированной беззвучной артикуляции ( у, и, э …), которая тут же сменяется расслаблением. Напряжение должно быть кратковременным, а расслаблением длительным, чтобы именно оно фиксировалось в сознании ребенка.
Расслабленное состояние речевого аппарата внешне выглядит так: рот слегка приоткрыт; губы мягкие, свободные; язык спокойно лежит на дне рта.
Каждое упражнение необходимо особенно тщательно отрабатывать, чтобы добиться релаксации речевого аппарата. Умение расслаблять эти
мышцы в нужной ситуации поможет ребенку свободней вступать в речь.
Каждое упражнение повторяется три раза.
Расслабление мышц речевого аппарата (губ, нижней челюсти)
Подражаю я слону:
А теперь их отпускаю
И на место возвращаю.
Губы не напряжены
Ребенок может ощутить напряжение и расслабление губ, прикасаясь к н ним чистым пальцем.
Логопед. Внимательно смотрите, как я буду делать следующее упражнение. (Логопед показывает движение губ, соответствующее артикуляции звука И : зубы сближены, губы растянуты в открытой улыбке, а затем расслабляет их.) А теперь слушай и делай, как я. Вот понравится лягушкам:
Подражаем мы лягушкам:
Тянем губы прямо к ушкам!
И нисколько не устану!
Губы не напряжены
Логопед. А теперь представь, что ты разгрызаешь твердый орешек. Крепко сожми зубы. Челюсти напряглись, стали, как каменные. Это неприятно. Разожми челюсти – легко стало, рот приоткрылся, все расслаблено. Слушай и делай, как я.
Зубы крепче мы сожмем,
А потом их разожмем.
Губы чуть приоткрываются…
Все чудесно расслабляется…
Расслабление мышц речевого аппарата (губ, челюсти, языка)
Логопед. Сегодня будем учиться расслаблять мышцы языка. (Логопед показывает, как кончик языка с силой упирается в верхние передние зубы. Объясняет, что язык при этом напрягается, что это напряжение неприятно.) Опустили язык! Он расслабился, как будто спит… Слушай и делай, как я.
С языком случилось что-то:
Он толкает зубы!
Будто хочет их за что-то
Вытолкнуть за губы!
Он на место возвращается
И чудесно расслабляется.
Логопед показывает, как, удерживая кончик языка за нижними зубками, выгнуть спинку языка высокой горкой. Объясняет, что долго удерживать это напряжение неприятно. Просит ребенка несколько раз повторить это упражнение. При выполнении упражнения логопед обращает внимание, что при расслаблении языка наступает приятное ощущение.
курс ораторского мастерства
VIP Коучинг для 8 человек
![]()
![]()
12 упражнений на расслабление для улучшения речи и голоса
![]()
Существуют термины “ленивый язык” и “ленивые губы”, которые считается причиной невнятной речи. На самом деле, язык и губы не ленятся, а не могут расслабиться и поэтому не могут быть легко подвижными. Четкая речь – это способность быстро напрягать и расслаблять разные мышцы артикуляционного аппарата. Снятие ненужного напряжения в мышцах лица и тела может значительно и главное сразу улучшить речь и голос. Сегодня я расскажу, как избавиться от этого напряжения.
“Голосовая система” имеет три уровня: лицо, гортань (включает язык, он крепится к гортани) и диафрагму. Напряжение скопившееся в любом из этих отделов мешает голосу звучать, комкает речь и отнимает от сказанного важность.
Упражнения перечисленные ниже, это часть из того, что я собрал занимаясь с лучшими коучами по постановке речи и голоса, которая пригодна для самостоятельного обучения.
1. Приоткройте губы
Это упражнение снимает напряжение с мест, где оно часто прячется – челюстных мышц, мышц вокруг рта и глаз (когда рот открыт, мы перестаем щуриться и морщиться). Приоткрытые губы – это самое легкое упражнение, но оно работает. Оно расслабляет все мышцы лица, напрямую или косвенно.
Фотографы просят девушек приоткрыть рот для придания их имиджу большей сексуальности и чувственности. С открытым ртом девушки не только выглядят сексуально, они выглядят более расслабленными, а значит более привлекательными.
2. “Фыркающая лошадь”
Еще одно эффективное упражнение для губ, ведущее к расслаблению всего лица. Сомкните губы вместе и слегка подайте их вперед, держа их вместе по внутренней стороне. Сделайте выдох с вибрацией губ. Дайте губам повибрировать, как выдыхают воздух лошади в мороз (при этом они качают головой, вам это делать не обязательно). Упражнение снимет напряжение с нижней части лица (напряженные губы не могут вибрировать, а значит вам придется их расслабить), а так же дает вам почувствовать границы губ, чтобы не прилагать излишних усилий для их смыкания во время речи.
Хороший боксер не уворачивается от удара на пол метра, он уходит на 10 – 15 сантиметров, этого как раз достаточно чтобы удар противника не достал его. Так он может быстрее перейти в контратаку и не тратит лишних сил на увертывание. Подобно боксеру, излишние усилие при смыкании губ будет вам только мешать. Говоря звуки Б, П, М вам нужно просто сомкнуть и быстро разомкнуть губы, для этого надо чувствовать их границы и они должны быть расслаблены.
3. “Радист”
Закройте ладонями уши и сделайте небольшие круговые движения, массируя голову в области ушей. В этой области головы часто скапливается много напряжения.
Во избежание атаки сзади нашим животным предкам приходилось держать уши в остро. “Уши в остро” – это не просто старомодное выражение, это описание ситуации, когда во время стресса у нас наблюдается спазм мышц вокруг ушных раковин. Сегодня многие люди уже утратили способность шевелить ушами, но те, кто это могут делать даже немного, должны научиться расслаблять эти мышцы.
4. “Зевающий лев”
Самое лучшее упражнение на расслабление мышц челюсти и снятия напряжения с голосовых связок. Запрокиньте голову назад и откройте рот так широко, как можете. При этом издайте звук, который напоминает громкое зевание с изменением тональности. Если при этом вам захочется позевать на самом деле, зевайте. Зевание – это лучше, чем просто открытый рот, оно расслабляет гортань, которая контролирует голосовые связки.
На подсознательном уровне, обнажение горла и подъем подбородка – это манера поведения особи в состоянии полной безопасности, когда ее не могут атаковать. Наше же тело считывает свои же собственные сигналы и успокаивается. Вспомните зевающего льва и бояющуюся собаку в стае и вы сразу поймете связь между открытым горлом и спокойствием (а значит расслаблением и лучшим голосом).
5. Пение буквы “М”
Это упражнение создаст вибрации в голове и расслабляет мышцы гортани (мышцы гортани крепятся к голосовым связкам), следом идет расслабление мышц лица. Вы прочувствуете тембр вашего голоса, и еще очень важно, это удлинит ваш выдох (читайте пункт номер 9).
Критерием того, что вы делаете это упражнение правильно будет служить небольшое щекотание от вибрации в области носа и губ.
Если диафрагма напряжена, она рефлекторно передает напряжение в голосовые связки и голос звучит слабым. Мышцы лица и губы пытаются взять всю нагрузку на себя, компенсируя плохую работу нижней части “голосовой системы” и говорящий начинает выглядеть неествественно, он или она как будто кривляются. Результат – или сильная потеря дикции или избыточная мимика и потеря доверия. Без расслабленной, свободно двигающейся диафрагмы голосу не хватает “поддержки”. Диафрагма для речи – это как корни для дерева и пренебрегать ее ролью в работе над своим голосом, тоже самое что хотеть чтобы цветы в доме росли, но при этом не поливать их.
6. “Пузатик”
Лягте на спину. Положите одну руку на грудь, другую на живот. Ваша задача при каждом вдохе поднимать руку на животе, при выдохе опускать ее. Рука на груди должна оставаться неподвижной. Чем чаще и дольше вы делаете это упражнение, тем больше правильное дыхание переходит в привычку. Когда упражнение закончено, делайте тоже самое в вертикальном положении, стараясь наполнить воздухом переднюю стенку и бока живота, но ни в коем случае не поднимайте при дыхании ни плечи, ни грудную клетку.
Дышите животом, как это делают младенцы. До 3х лет дети еще не осознают мнение о себе их окружения и дышат естественно – животом. Они даже на вид напоминают маленьких пузатиков. Затем этим детям уже хочется выглядеть красиво и подтянуто… и подтяжка, конечно, происходит в области диафрагмы. С этих пор в нашу жизнь входит само-навязанное напряжение и его следствие слабый голос и нечеткая дикция. Плохой дикцией и слабым голосом обычно страдают боксеры и бодибилдеры из-за их привычки задерживать дыхание.
Дышите животом и работающая на всю амплитуду диафрагма не просто придаст красоты вашему голосу, но и расслабит вас в целом.
7. “Дрожь земли”
Ноги на ширине плеч, руки и голова свободно висят вниз, глаза закрыты, живот выпячен вперед в полном расслаблении. Начните делать частые с небольшой амплитудой вибрационные движения в коленях. Еще лучше подойдет вибрационная машина (платформа, которая сильно и часто дрожит). Сотрясение всех клеток тела заставляет вас чувствовать очаги напряжения в теле, потому что напряженные клетки и расслабленные вибрируют по-разному. Польза двойная: 1. Вы понимаете какая часть тела у вас напряжена и можете осознанно ее расслабить или препятствовать дальнейшему напряжению 2. Напряженные мышцы расслабляются от вибрации сами.
Это упражнение является секретным и продвинутые спикеры делают его за кулисами. Выдающийся спикер Тони Роббинс всегда стоит на вибрационной машине и прыгает на маленьком батуте за кулисами перед своими выступлениями (батут, кроме преимущества от вибрации, поднимает уровень его энергетики при первом контакте с людьми после выхода из-за кулис).
Поперечно полосатые мышцы (как бицепс и трицепс например) при этом входят в приятный тонус, а гладкая мускулатура (мышцы голосовых связок и гортани) расслабляются.
8. “Выйдите из туалета”
Перестаньте задерживать дыхание в любой ситуации. Не кряхтите и не тужьтесь. Напряжение копится и часто, чтобы избавится от него надо просто перестать его накапливать. Выдыхайте всегда легко и свободно.
В детстве у меня был друг, который позднее закончил наркотиками, тюрьмой и сейчас его уже нет. Что я отчетливо помню, так это то, что он постоянно кряхтел. Полагаю, кроме неправильного трактования мира и невзвешенных решений, черту в его жизни подвела простая вещь – он просто не мог справится с напряжением, которое он накапливал каждый день своей жизни, когда ему нужно было дышать – он не умел расслаблять диафрагму и искал выход хроническому напряжению. Да, все бывает так просто, как в фильме про доктора Хауза.
9. Делайте выдох дольше
Во время выдоха весь организм “впадает в спячку”. Во время выдоха сердцебиение медленнее, чем во время вдоха на 10-20%, а иногда и медленнее. Врачам знакомо такое понятие, как аритмия у спортсменов, когда замедление работы сердца при выдохе превышает допустимые границы. Вспомните наставления вашего тренера: “Выдох должен быть вместе с усилием!” чтобы сглаживать нагрузку на системы организма.
В нашем организме есть две нервные системы: симпатическая (напрягающая) и парасимпатическая (расслабляющая). Выдох выключает напрягающую симпатическую нервную систему и активизирует расслабляющую парасимпатическую (речь идет о напряжении гладкой мускулатуры – сосудов, кишечника, а не поперечно полосатой – бицепса или трицепса).
Если же вы, наоборот, будете осознано делать вдох дольше, а выдох резким и коротким, то ваше артериальное давление повысится а частота сердечных сокращений увеличится, что введет вас в состояние напряжения и стресса. Скорее всего вы так и делали до того, как вошли в состояние перенапряжения, но только не осознанно.
10. Лежите на лопатках на болстере для йоги
Болстер – это мешок с мягким содержимым, который напоминает свернутое в рулон одеяло. Его диаметр 15 – 20 см. Лягте на него лопатками и закиньте руки в стороны и вверх. Это упражнение растянет мышцы груди, живота и рук (растянутые мышцы не могут быть напряженными) и самое главное – растянет диафрагму, которая будет посылать сигналы спокойствия всему телу при каждом вдохе и выдохе. Организм будет прислушиваться к себе и успокоится от своего же дыхания. Дышите, как всегда, животом.
11. Дыхание через одну ноздрю
Поочередно подышите 3 раза через одну ноздрю, затем 3 раза через другую. В режиме нехватки кислорода организму приходится снижать свою жизнедеятельность и успокоение будет навязано вашему мозгу и телу, даже если он изначально хотел рвать и метать.
12. Бег
Мое любимое упражнение. Помогает достичь здорового, равномерного тонуса в теле с одновременным расслаблением мышц лица, гортани (голосовых мышц) и диафрагмы. Настоятельно рекомендую сочетать с прослушиванием аудиокниг, чтобы “общаться с умным человеком” пока бежишь.
Обильная оксигенация (насыщение кислородом) всех тканей организма питает тело невидимым “топливом” (кислород нужен для работы мышц и систем) и заставляет мозг рождать новые идеи во время и после пробежки. Ускоряя кровоток, бег выводит токсины из мышц и систем. Кроме того, здоровая вибрация во время бега указывает организму на очаги напряжения и он сам от них избавляется. Из минусов, бег противопоказан тем, кого беспокоят боли и дискомфорт в суставах.
Мой знакомый заменил бег плаванием, но плавает исключительно в специальных наушниках под рекомендованные мной аудио-книги.
Читайте также: