Растяжение мышц в пауэрлифтинге

• Анатомия мышц
  • Мышцы верхних конечностей
  • Мышцы головы и лица
  • Мышцы нижних конечностей
  • Мышцы таза
  • Мышцы туловища
  • Мышцы шеи
• Методики растяжки
  • Активная растяжка
  • Баллистическая растяжка
  • Динамическая растяжка
  • Изометрическая растяжка
  • Пассивная растяжка
• Здоровое питание
  • Основы здорового питания
  • Витамины
  • БЖУ
  • Детокс рецепты
  • Таблицы калорийности
• Растяжка в спорте
• Мотивация
  • Статьи
  • Цитаты
• Полезно знать
• Программы тренировок
• Основы акробатики
• Комплексы упражнений
  • Для бедра
  • Для голеностопа
  • Для груди
  • Для запястья
  • Для ног
  • Для плеч
  • Для поясницы
  • Для предплечья
  • Для рук
  • Для стопы
  • Для таза
  • Для шеи
  • Для ягодиц
• Йога
  • Асаны (позы)

• Главная страница
• Об авторе
• Блог
• Бесплатные материалы
• Мобильное приложение
• FAQ
• Контакты

Упражнения для шпагата

Шпагат - доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от уровня гибкости! Но без подготовительных упражнений сесть на шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

Поэтому предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения для освоения как продольного, так и поперечного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы.

Пауэрлифтинг или силовое троеборье — силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления максимально тяжелого для спортсмена веса.

Упражнение 1: Пожимание плечами

Упражнение 2: Растяжка плеча

Помните: выполняя упражнения, дышите глубоко и расслабьте нижнюю челюсть.

Чтобы растянуть плечо и среднюю часть плечевого пояса, плавно притяните локоть к противоположному плечу. Держите 10 секунд.

Упражнение 3: Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

Упражнение 4: Растяжка передней части плечевого пояса и рук

Это упражнение для передней части плечевого пояса и рук. Для него необходим забор из сетки, дверной проем или стена. Встаньте лицом к забору или упритесь в него правой рукой на уровне плеча (рис. 1). Затем заведите другую руку за спину и ухватитесь за стену (или предмет, который вы используете), как показано на рис. 2. Теперь посмотрите через левое плечо в направлении вашей правой руки. Голову поворачивайте медленно и старайтесь держать плечо как можно ближе к стене (рис. 3). Пытаясь увидеть расположенную за спиной правую руку, вы растягиваете мышцы передней части плечевого пояса.

Повторите то же самое для другой стороны. Выполняйте движение медленно, контролируя нагрузку на мышцы. Главное — не растянуться как можно сильнее, а только хорошо прочувствовать растяжку.

Упражнение 5: Сомкните пальцы в замок над головой

Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.

Упражнение 6: Растяжка поясницы

Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и положите ладони рук пальцами вниз на поясницу чуть выше бедер. Плавно подталкивайте поясницу вперед, чтобы создать растяжение в этой части тела. Держите 10 секунд. Повторите движение дважды. Используйте эту растяжку после длительного сидения на месте. Не задерживайте дыхание.

Упражнение 7: Растяжка поясницы, тазового пояса и туловища

Исходное положение руки на бедрах, ступни смотрят прямо вперед, ноги слегка согнуты в коленях. Посмотрите через левое плечо, одновременно разворачивая бедра влево. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Повторите дважды для каждой стороны. Старайтесь расслабиться и дышите ровно. Это хорошая растяжка для поясницы, тазового пояса и туловища.

Упражнение 8: Растяжение икроножной мышцы

Чтобы растянуть икроножные мышцы, найдите прочную опору и, отойдя на шаг, упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони. Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой, оставшуюся сзади ногу выпрямите. Медленно продвиньте таз вперед, стараясь держать поясницу прямо. Пятка выдвинутой вперед ноги должна быть прижата к полу, а пальцы ноги направлены прямо вперед или слегка повернуты внутрь. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Избегайте рывков. Повторите то же самое для другой ноги.

Упражнение 9: Растяжение четырёхглавой мышцы и коленного сустава

Чтобы растянуть четырехглавые мышцы и коленный сустав, возьмитесь за свод правой стопы левой рукой и плавно подтяните пятку к ягодицам. Когда вы удерживаете стопу противоположной рукой, колено сгибается под естественным углом. Такое упражнение хорошо разрабатывает травмированное колено и полезно при других проблемах с коленными суставами. Держите 10-20 секунд.

Упражнение 10: Сидя на корточках, снятие напряженности с поясницы

У многих из тех, кому приходится проводить долгие часы, стоя на ногах или сидя, устает поясница. Напряженность в этой части тела можно уменьшить, если сесть на корточки.

Осторожно: Это положение — одна из наиболее естественных поз, однако людям, испытывающим определенные проблемы с коленями, сидение на корточках противопоказано. Если у вас возникают какие-то сомнения относительно способностей вашего организма, обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного специалиста.

Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°. Колени должны быть разведены на 10-30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же, по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать. В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10-15 секунд. Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то — очень трудно.

Упражнение 11: Растяжка передней части тазобедренного сустава

Чтобы растянуть мышцы передней части тазобедренного пояса, выдвиньте одну ногу вперед так, чтобы колено оказалось прямо над голеностопом. Колено другой ноги должно быть прижато к полу. Теперь, не меняя положения колена на полу и колена выдвинутой вперед ноги, опускайте таз вниз, чтобы создать легкое растяжение. Держите 15-20 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в передней части тазобедренного пояса и, возможно, в задних мышцах бедра и мышцах паховой области.

Упражнение 12: Растягивание паховой области

Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд.

Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.

Если вам трудно наклоняться вперед, то, может быть, ваши ступни придвинуты слишком близко к туловищу. Если это так, отодвиньте ступни ног дальше от себя. Тогда вам будет легче выполнять наклон от бедер.

Упражнение 13: Снятие напряженности в области шеи

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Упражнение 14: Растяжка поясницы и внешней части таза

Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги.

Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.

Упражнение 15: Расслабляющее упражнение для спины

Подтяните колено к груди, затем потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10-20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

Упражнение 16: Растягивание задних мышц бедра

Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх, согнув ее в тазобедренном суставе на 90°. Поясницу прижмите к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите для другой ноги. При необходимости увеличить нагрузку обхватите руками заднюю часть бедра. Можно накинуть на подошву стопы полотенце или эластичный бинт и плавно тянуть ногу на себя. Растягивайтесь только до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно. Для большего удобства под голову можно подложить маленькую подушечку.

Упражнение 17: Растяжка верхней части тела

В положении стоя на коленях наклонитесь и достаньте вытянутыми руками пол, а затем, слегка прижимая ладони к полу, подайтесь назад. Эту растяжку можно выполнять как одной, так и двумя руками вместе. Вариант с одной рукой позволяет эффективнее контролировать величину нагрузки и тренировать каждую сторону тела по отдельности. Вы должны почувствовать растяжение в плечах, руках, широчайших мышцах спины или боковых частях туловища, верхней части спины и даже в пояснице.

Выполняя упражнение в первый раз, вы можете почувствовать растяжку только в плечах и руках, но, освоившись с движением, вы научитесь растягивать другие области тела; слегка перемещая таз вправо или влево, вы сможете увеличивать или ослаблять растяжение. Не напрягайтесь. Расслабьтесь. Держите растяжку 15 секунд.

Упражнение 18: Упражнение для предплечий и запястий

Обопритесь на пол коленями и ладонями. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 10-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова. Возможно, вы удивитесь, до какой степени напряжены ваши мышцы в этой области.

С уважением, Артём Санников

Уважаемый посетитель, если у тебя остались какие-то вопросы или непонятные моменты после прочтения статьи, то задавай их в комментариях ниже или напиши нам в официальную группу в контакте. И ты обязательно получишь ответ в скором времени.

Справочник упражнений на растяжку мышц и связок вашего тела. Данные упражнения делают ваши мышцы и связки гибкими, подвижными и эластичными.

Как можно избежать травм при занятии пауэрлифтингом?

Пауэрлифтинг — сложный вид спорта, который предусматривает большие нагрузки на конечности и позвоночник. Не все организмы выдерживают такие занятия. Профилактика травм в пауэрлифтинге — важная часть перед началом самих тренировок. Неправильное выполнение упражнений или слишком быстрый темп способны вызвать серьезные последствия и “подарить” сильную боль на всю жизнь.

Причины травм в пауэрлифтинге

Основные упражнения пауэрлифтинга или силового троеборья — присед, жим штанги лежа и становая тяга. По травматизму этот вид спорта не стоит в одном ряду с боксом, но и здесь не обходится без повреждений. Любой спортсмен-пауэрлифтер ставит перед собой цель — поднять максимальный вес. Если не придерживаться методики выполнения упражнений, то ушиб не заставит себя ждать.

Чаще всего в процессе тренировки страдают такие части тела:

• поясница;
• плечевой сустав;
• колено.

Реже случаются травмы в пауэрлифтинге с локтевым или лучезапястным суставами. Как новичок, так и опытный атлет, растягивают мышцы и связки, еще чаще разрывают сухожилия. Остальные виды травм занимают не более 15% всех случаев.

Какие основные причины повреждений и как сохранить здоровье? Профессионалы пауэрлифтеры и тренера указывают несколько главных факторов, которые мы рассмотрим подробнее.

Эксперты утверждают, что это одна из основных причин травматизма. Перед началом занятий, спортсмен обязан тщательно изучить и запомнить правила выполнения упражнений.

Пример неправильной техники: если попытаться поднять слишком большой вес, то штанга может сдвинуться назад относительно оси тела. Это может случиться ненамеренно или в результате плохо развитых мышц спины или брюшного пресса. Из-за этого происходит большинство травм штангистов, которые не рассчитали силу или неправильно усвоили технику.

К этому типу причин относятся несколько факторов:

• резкое увеличение нагрузок;
• игнорирование разминки и растяжки;
• чрезмерные тренировки не по силам.

Каждый спортсмен обязан помнить главное правило — наращивать нагрузки постепенно. Это знают все, но иногда забывают и берут больший вес не своевременно. Человек не оценивает собственные силы и в итоге “зарабатывает” травму. Мышца быстрее адаптируется к большой нагрузке, чем сухожилия, хрящи и другие соединительные ткани. Чтобы привыкнуть, им необходимо время и регулярные занятия без спешки.

Возможность повредить части тела увеличивает слабая разминка или ее полное отсутствие. Подготовить организм к нагрузкам способна только хорошая разминка на все группы мышц. В этой части занятия должны быть упражнения на растяжку, поскольку негибкое тело больше всего подвержено травме.

Опытный тренер разрабатывает индивидуальный план тренировок. Сюда входит режим питания и отдыха, виды упражнений, их количество и методика, вес. Если правильно подобрать программу с учетом ваших возможностей и параметров, то такой план защитит вас от перетренированности.

На эту причину приходится около 20% повреждений. Перед началом тренировки обязательно выполняйте следующие действия, чтобы обезопасить свое тело:

• проверьте, чтобы все тросы, крепления и другое оборудование было исправным;
• не разбрасывайте вокруг себя инвентарь во время занятий;
• надевайте подходящую одежду. Частые травмы колена или плеча в пауэрлифтинге происходят из-за неправильной экипировки;
• пояс и бинты надевайте на тело, только если это необходимо. Из-за этих предметов кровь может хуже поступать к мышцам и органам, а это непременно повлияет на восстановление после занятий.

Когда вы выполняете физические нагрузки, не распыляйтесь на лишние заботы и болтовню. Если тренируетесь в зале, то общайтесь с коллегами по спорту после занятий. Сконцентрируйтесь на процессе, чтобы получить максимум пользы и удовольствия. Не идите на тренировку, если заболели. Вы можете позаниматься и не получить травму, но сильные нагрузки способны навредить организму, когда он не в лучшей форме. К частым причинам повреждений относится сбитый режим, распитие алкоголя накануне или в день занятий.

Статистика травм в тяжелой атлетике

Современные системы тренировок и адекватный технический инструктаж существенно снижают возможность получить травму в пауэрлифтинге. В XXI веке спортсмены обретают слабые повреждения из-за усталости организма. Острые травмы возникают во время тренировок или соревнований, если человек сделал резкий рывок, недостаточно разогрелся или вовсе не правильно выполнял упражнение.

Чаще всего тяжелоатлеты получают травмы в отделе позвоночника, коленных и плечевых суставов. Рассмотрим повреждения в каждом из этих участков.

Лучшая защита для поясничного отдела во время тренировки — правильный подъем веса. Когда позвоночник двигается, в организме происходят определенные биомеханические процессы. При наклонах позвонков возникает растяжение по окружности межпозвонковых дисков. Результат — повышается уровень осевой нагрузки.

Установлено, что нижний поясничный участок способен выдержать максимальную нагрузку в 30 кН (килоньютон). Тяжелоатлеты очень редко страдают спондилолизом и остеохондрозом (нарушения в суставных хрящах) и повреждают межпозвонковые диски. Пауэрлифтинг — серьезный спорт и последствия могут быть необратимы, поэтому следует очень осторожно выполнять любые упражнения.

Если вы в положении сидя, то штангу необходимо поднимать с помощью небольшого наклона вперед. В этом есть нюансы: сильный отрыв пяток от пола или плотное прижатие стоп к поверхности влияют на силу сгибания колен и большего наклона туловища. Если ноги в тазобедренных суставах будут сгибаться больше, чем нужно, то это вызовет лордоз поясничного отдела (изгиб позвоночника с выпуклостью вперед).

Спортсмен способен выдержать большие нагрузки только в одном случае — если использует правильную технику. На соревнованиях хорошо видно, как атлеты постоянно стараются одинаково разделить вес и постепенно растягивают позвоночник.

Этот участок тела страдает практически у каждого спортсмена, независимо от вида физических упражнений. Динамичные виды спорта, такие как баскетбол или футбол, способны вызвать острые повреждения коленного сустава. Тяжелоатлеты получают хронические заболевания, которые развиваются из-за чрезмерных нагрузок. Число, качество и регулярность упражнений напрямую влияют на состояние всего организма.

Пауэрлифтеры часто страдают от болевого синдрома надколенника. Болезненные симптомы обычно развиваются из-за больших нагрузок. У спортсмена могут быть врожденные отклонения, которые становятся причиной подобного синдрома — неправильное осевое расположение или неправильное формирование надколенника. Усиливают возможность травмы и частые сильные сгибания коленей с дополнительным весом.

Когда спортсмен часто и сильно сгибает коленные суставы, то нарушается баланс между удельной вязкостью ткани и нагрузкой. Такое повреждение называют “коленом прыгуна”. Тяжелоатлеты страдают этим недугом из-за перегрузок, которые получают надколенные сухожилия в нижнем участке надколенной чашечки. Больше об этом рассказывает анатомия — наука о строении организма.

Когда спортсмен занимает положение сидя, происходит вальгусная нагрузка с вращением коленного сустава. Такая неправильная техника способна повредить мениски — прокладки в хрящах, которые служат амортизаторами в суставах.

Пауэрлифтеры и бодибилдеры лучше всех знают, что такое боль в плечах. Особенно это касается тяжелоатлетов. Если спортсмен поднимает штангу далеко за головой, то вес смещается и тогда повреждаются сухожилия двуглавой мышцы и надостного сухожилия. Позже эти травмы способны вызвать заболевание плечевого сустава и воспаления субакромиальной сумки.

Повреждения локтевых участков происходят, если неправильно выполнять упражнение. Такое часто бывает, если спортсмен поднял штангу, а она соскользнула назад. Из-за неудачной попытки поднять большой вес вполне возможно вывихнуть руку. В области кисти случаются повреждения из-за занятий с произвольным весом. Суставный диск страдает, если резко растянуть или выпрямить руки.

Травмы плеча — распространенные повреждения мышечно-суставного аппарата при занятиях силовыми видами спорта.

17 % всех травм, полученных при занятиях силовыми видами спорта, локализуется в области плеча.

Для тяжелоатлетических упражнений характерно поднятие и удержание штанги на вытянутых руках над головой. Движение, совершаемое неподготовленным атлетом или спортсменом, который не уделил должного внимания разминке, может произойти повреждение связок и мышц плечевого сустава.

Почему возникает травма плеча

Повреждению плечевого сустава во время тяжелоатлетической тренировки способствуют:

• Неправильная техника выполнения упражнений;
• Недостаточная разминка;
• Чрезмерный вес отягощения.

Технике выполнения упражнений и полноценной разминке стоит уделить особое внимание. Часто опытные спортсмены переоценивают свои силы, результатом чего может стать повреждения различной степени тяжести.

В тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге не так много движений, которые могут нанести серьезную травму. К самым опасным относятся:

• Рывок и толчок — классические упражнения тяжелой атлетики, которые могут спровоцировать травмы плечевого сустава. У профессиональных атлетов наблюдаются легкой и средний тяжести растяжения мышц и связок, а также травмы, вызванные постоянной нагрузкой на плечевой сустав.
• Жим лежа. Считается самым травмоопаснвыми упражнением для плечевого сустава и окружающих его тканей. При выполнении движения без должной разминки и без соблюдения техники, возможно получить разрыв мышцы.

В кроссфит тренировку могут включаться упражнения из акробатики, которые могут быть очень травматичны для плечевого сустава:

• упражнения на кольцах;
• стойки на руках.

Травмирование может произойти во время любого из этих упражнений. Атлету лучше трезво оценивать свои силы перед выполнением этих сложных движений.

Растяжение мышц и связок — травма легкой и средней степени тяжести.

• тянущая боль;
• может наблюдаться небольшой отек.

Обычно такие травмы проходят за несколько дней. Рекомендуется снизить интенсивность тренировок на 5-7 дней.

Растяжения — самые распространенные травмы области плеча. 55% от всех травм этой области приходятся на растяжения.

Тендинит — травма, вызванная усталостью сухожилий при многократном повторе одного и того же движения.

Тендинит никогда не возникает остро, возникновению травмы всегда предшествует частая и чрезмерная нагрузка.

Рекомендуется фиксировать поврежденную область и разминать сухожилия и связки с помощью массажа.

Бурсит — воспалительное заболевание суставной полости.

• заметная припухлость и покрасние области сустава;
• ноющая боль.

Бурсит может возникать как остро, так и с постепенным нарастанием симптомов. Для лечения заболевания используются противовоспалительные препараты антибиотики и режим покоя для поврежденной области.

Разрыв мышц плеча — это уже серьезная травма, симптомом которой является интенсивная боль и образование гематомы.

Надрыв мышцы происходит чаще всего при совершении резкого движения на неразогретые мышцы. Вот почему пренебрегать разминкой, так опасно.

Вывих — самое серьезное, но к счастью, и самое редкое повреждение плеча.

• выход головки сустава из суставной сумки;
• резкая и интенсивная боль.

Травма возникает при несоблюдении техники рывка, жимов штанги и подтягивания на турнике.

Что делать, если вы травмировали плечо на тренировке

Если во время тренировке вы почувствовали резкую боль, услышали хруст или щелчок в суставе, тренировку необходимо немедленно прекратить и обратиться за помощью к врачу-ортопеду или спортивному доктору.

Если боль возникла после тренировки, не является интенсивной, но не проходит больше недели, также рекомендуется консультация с врачом. Такие заболевания, как тендинит и бурсит могут развиваться постепенно. Своевременная их диагностика может способствовать их успешному излечению.

Как лечить травмы плеча

В большинстве случаев травмы плеча хорошо поддаются лечению, которое обычно имеет три стадии:

• ограничение подвижности;
• разработка травмированной области;
• возвращение к тренировкам.

На этапе ограничения подвижности атлету рекомендуется фиксировать поврежденную область, избегая нагрузок. На втором этапе может быть подключена лечебная физкультура и мануальная терапия. Реабилитация заканчивается постепенным аккуратным вхождением в тренировочный процесс.

Важно! Если вы поучаствовали резкую боль, громкий щелчок или треск в суставе, то немедленно обратитесь к врачу.

Всегда делайте разминку. Хорошо разогрейте мышцы перед нагрузкой. Если вы новичок — начинайте заниматься с опытным тренером, это избавит вас от многих проблем со здоровьем

Травмы плеча, хоть и не являются самыми распространенными в железном спорте, встречаются достаточно часто. Тренируйтесь с умом и соблюдайте технику безопасности, если не хотите оказаться на скамье запасных.

Под растяжкой мы подразумеваем не традиционную растяжку, когда человек старается сесть на шпагат. А растяжку той мышцы, которая была в работе. Мышцу, которую мы потренировали.

Делается растяжка после завершения тренировки. Конечно и для эластичности мышц. Но основная цель нашей растяжки совсем иная. Чтобы понять для чего нужно делать пятиминутную растяжку после тренировки, нужно посмотреть механизм действия мышечных волокон.

После растяжки мышцы теряют часть силы.

Поэтому никаких растягиваний перед тренировками и между подходами делать не нужно. Многие не понимают, как растягивать те или иные мышцы. Разобраться в этом не трудно. Для этого нужно поучить анатомию основных групп мышц. И понимать, при каком упражнении какие мышцы работают. Можно спросить это у инструктора или более опытного спортсмена. А при растягивании вы просто делаете движение не в ту сторону, в которую мышца сокращается (сгибается), а в противоположную. Делайте движение аккуратно. При этом чувствуется растяжение именно этой мышцы, которую Вы выбрали.

В конце тренировки сделать лёгкое растягивание тех мышц, которые были в работе, просто необходимо.

И женщинам и мужчинам и подросткам!

Вы можете назвать хотя бы одного из своих знакомых, кто растягивает мышцы в конце тренировки?

Скорее всего, ответ будет отрицательным. Да, растяжка у нас, культуристов, особо не котируется — не карате же занимаемся.

На самом деле растяжка нам ох как нужна!

Чем эластичнее мышечная ткань, тем мы сильнее! И всего-то нужно 5 минут!

Прикиньте, что получается, а? Вы не делаете растяжку после тренировки и сами затягиваете свое восстановление?!

Если бы только это! После силовых упражнений мышцы, как вы только что узнали, делаются чуть короче. Ну а это все равно, что одеть костюм на размер меньше: никакой свободы движений! Вот почему все силовики выглядят неуклюжими словно подвыпившие медведи. Казалось бы, ну не похож силовик на танцора диско, и что такого? Проблема в том, что мышцы, как известно, управляют нашими суставами. Каково же приходится суставам, если мышцы вдруг укорачиваются? Понятно, что нормальная суставная биомеханика нарушается. Отсюда травмы, скрытые воспаления и пр.

Растяжка — непререкаемая императива бодибилдинга. Научно доказано, что отдача культуристических упражнений впрямую зависит от ширины амплитуды. Чем больше размах движения, тем лучше растет мышца.

Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а вместе с нею и результаты тренинга.

Видов растяжек на свете много. Спортивные физиологи убеждены, что культуристам нужна особая схема.

Полезнее всего статическая растяжка, когда вы удерживаете мышцу в растянутом состоянии в течение 10-20 секунд.

Динамическая растяжка, когда мышцу растягивают сильными рывками, напротив, вредна.

Тем, кто перенес травмы, растяжка не противопоказана, однако делать ее нужно особенно осторожно. Сразу же бросайте растягивать мышцу, если вдруг почувствовали боль.

Растяжка за пять минут!

Классическая процедура растяжки охватывает все мышечные группы и продолжается сравнительно долго — почти час. А можно ли сэкономить время? Да, можно, если делать избирательную растяжку, то есть растягивать только те мышцы, которые больше других трудились на тренировке. На это уйдет минут 10-15, не больше. Составлю вам программу тренировок.

Каждую мышцу нужно растягивать два раза, удерживая ее в растянутом состоянии в течение 15 секунд.

Помните, пятиминутная растяжка — обязательный минимум, меньше этого времени растягивать мышцы бесполезно.

2) ПЛЕЧИ/ВЕРХ СПИНЫ. Сидя или стоя отведите прямую руку в сторону как на фото. Кулаком другой руки подоприте локоть, сделайте выдох и медленно прижмите руку к груди. Чтобы усилить эффект упражнения, поверните голову в сторону растягиваемого плеча.

3) ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ. Встаньте перед опорой на уровне пояса (например, перед подоконником). В исходном положении ступни вместе, ноги и спина — прямые. Наклонитесь, возьмитесь прямыми руками за опору и прогнитесь в позвоночнике.

4) БИЦЕПСЫ. Встаньте рядом с дверным проемом и крепко возьмитесь рукой за косяк на уровне плеча. Выдохните и выворачивайте руку (не разжимая кисти!), стараясь повернуть бицепс кверху. Вращение происходит вокруг оси руки, а не плеча.

5) ТРИЦЕПС. Для этого упражнения вам понадобится короткое полотенце. Сидя или стоя, заложите одну руку за спину, согнув ее в локте. Другую руку с полотенцем заведите за голову. Поймайте конец полотенца нижней рукой. Выдохните и тяните книзу, стараясь как можно ниже опустить кисть верхней руки.

6) ШЕЯ. Расправьте плечи, голову держите прямо, смотрите прямо перед собой. Медленно опустите голову вбок, потом в другую сторону. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными.

В день жимовых упражнений, в которых активно участвуют грудь и трицепсы, выполняйте упражнения 1 и 5. После тяговых упражнений, в которых работают спина и бицепсы — 2, 3 и 4. Упражнение 6 выполняется в любой день, но особенно рекомендуется после тренировки трапециевидных мышц.

1) КВАДРИЦЕПСЫ. Встаньте около стены или двери, чтобы было за что держаться. Согните одну ногу и возьмитесь одноименной кистью за подъем стопы. Сделайте выдох и медленно притяните ступню согнутой ноги как можно ближе к ягодице. Не давайте колену смещаться назад!

2) ДВУГЛАВАЯ МЫШЦА БЕДРА. Сядьте поперек скамьи и положите на нее одну ногу, ступня второй ноги прочно упирается в пол. Заложите руки за голову, сделайте выдох и опустите прямой корпус, стараясь коснуться грудью колена. Подберите для себя наиболее удобный вариант этого упражнения: растягиваемая нога может быть прямой или чуть согнутой в колене.

3) НАРУЖНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА И ЯГОДИЦЫ. Сядьте на пол, обопритесь спиной о стену и выпрямите ноги. Согните одну ногу и заведите стопу за бедро другой. Одна рука держит ногу за колено, другая за щиколотку. Медленно притяните согнутую ногу к груди.

4) ПОЯСНИЦА. (низ спины)Сядьте на стул или скамью, расставив ноги. Сделайте выдох и опустите прямой корпус как можно ближе к коленям.

5) ВНУТРЕННЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА.Сядьте на пол спиной к стене, согнув ноги так, чтобы сложить ступни вместе. Руками притяните ступни как можно ближе к корпусу. Сделайте выдох и наклоните прямой корпус к полу.

6) ИКРЫ. Встаньте носками на высокую опору и, сделав выдох, медленно опустите пятки к полу. Как можно ниже!

Курьёзы

Здравствуйте, Валентин! Мой вес увеличивается (был 51кг,стал 54 кг ), но обмеряясь сантиметром я не вижу нигде ни одного см — ни на талии, ни на бедрах, ни на голени, ни на бицепсе бедра — все было, как и месяц назад. Куда деваются эти 3 кг ? Стоит ли переживать, если их не видно?

Ещё хочу остановиться на одном моменте. Все, кто хочет похудеть, определяют результаты тренировок по своему весу. Это не всегда срабатывает. У занимающегося уменьшается жировая прослойка, а вес его остаётся прежним или прибавляется. Почему? Потому что мышцы занимающегося наполняются. А мышцы весят много. И получается, что вместо веса жира, вес переходит на наполненные мышцы. И оставаясь при том же весе, или даже тяжелее, человек выглядит более худым. Поэтому, чтобы точнее определить степень похудания, лучше всего сфотографироваться до занятий. И делать контрольные снимки каждые три месяца.