Растяжение связок при йоге

Блог Лии Воловой: ЛФК и йога индивидуально, малые группы

Растяжение задней мышцы бедра – обычное дело для практиков, которые:

• пренебрегают качественной разминкой перед основным комплексом, особенно если уже в его начале выполняются глубокие наклоны вперед;
• насильно вводят себя в позы с интенсивным натяжением задней части ноги, без длительной и постепенной подготовки;
• совершают много прыжков, как, например, из наклона вперед в Чатуранга Дандасану.

Даже одной из трех перечисленных причин достаточно, чтобы получить растяжение мышц бедра в его задней части. Хорошо, если Вы отделаетесь легким растяжением мышц и связок. Иногда травмы мышц бедра ведут к более серьезному разрыву мышечных волокон.

В контексте сегодняшней темы нас интересуют три мышцы: полусухожильная, полуперепончатая ​​и двуглавая мышца бедра, плюс соответствующие сухожилия. Они начинаются в одной отправной точке, у седалищных бугров, и идут к коленям. При этом полусухожильная и полуперепончатая направляются к внутренней задней стороне голени, а двуглавая мышца бедра – к внешней задней стороне голени. Таким образом, они пересекают два важнейших сустава – тазобедренный и коленный. Когда эти мышцы сокращаются, они либо тянут ногу назад, вытягивая и поднимая ее вверх в направлении к спине, либо помогают сгибать колено, либо делают и то, и другое сразу.

Если Ваши бедра вытянуты назад, а колени согнуты, как в Дханурасане, Позе Лука, задние мышцы бедра находятся а наиболее сокращенном и укороченном состоянии. А если Вы наклоняетесь вперед, к бедрам, как в Пашчимоттанасане (наклон к ногам сидя), задние мышцы бедра, напротив, достигают их максимальной длины и растянутости. И когда Вы прыжком из Уттанасаны (наклон к стопам, или вытягивание задней поверхности тела) принимаете Позу Планки или Чатуранга Дандасану, или, наоборот, из Адхо Мукха Шванасаны (Поза собаки мордой вниз) прыжком входите в Уттанасану, задние мышцы бедер получают внезапную интенсивную нагрузку. Легко догадаться, что это чревато растяжением мышц бедра.

Самый уязвимый и потому наиболее часто травмируемый участок находится в верхней части этой группы мышц, в районе седалищных костей. Короткие сухожилия, которыми эти мышцы крепятся к костям, заживают медленнее всего, из-за плохого кровоснабжения. В дальнейшем эта травма может усугубляться любым растяжением перечисленных мышц, что еще более затрудняет и замедляет заживление.

Если травма мышц бедра все-таки произошла, Вам нужно отнестись к ней со всей серьезностью. В первое время Вам придется исключить из практики ВСЕ наклоны вперед. Когда воспаление сухожилий пройдет и болевые ощущения исчезнут, возвращайте наклоны в тренировки, но очень ПОСТЕПЕННО и, главное, В ИХ АДАПТИРОВАННЫХ ВАРИАНТАХ, С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ПРИСПОСОБЛЕНИЙ. Вспомните, как Вы начинали заниматься йогой, и наклоняйтесь к ногам, сгибая колени, вплоть до полного исцеления.

Как Вы понимаете, энергичные виньясы придется исключить до окончательного выздоровления, поскольку шанс повторного травмирования очень высок. Даже более статичные стили практики, такие как йога Айенгара или Анусара-йога, должны быть, если так можно выразиться, усовершенствованы. Речь идет не только об исключении наклонов вперед из выполняемой последовательности асан. Довольно проблематично составить гармоничный комплекс, в котором совсем не требуется растяжения задних мышц бедер. Я бы сказала, что это практически невозможно. Но если подходить к практике творчески, то многие позы легко адаптируются к этой временной проблеме.

Приведу пример на Уттхита Триконасане (Поза вытянутого треугольника). Чтобы исключить болезненное растяжение задних мышц бедра, вместо разворота ступни передней ноги на 90 градусов, поверните ее на 100 градусов или даже более. Это простая хитрость сместит напряжение в сторону от эпицентра воспаления и позволит не отказываться от практики этой любимой многими асаны.

Пользуйтесь ремнем для занятий йогой. Сделайте петлю и удобно накиньте ее на бедро так высоко, как только возможно. Не позволяйте ремню скользить, но и не затягивайте слишком плотно. За счет этого приема растяжение при наклонах вперед будет смещаться с седалищных косточек на стянутое ремнем место на бедре.

Растяжение задних мышц бедра требует терпеливого отношения к телу. У Вас может уйти несколько месяцев на медленную, методичную работу с травмированным участком, прежде чем мышцы и сухожилия восстановятся настолько, чтобы Вы могли вернуться к занятиям в обычном классе. И даже после этого Вам придется тратить некоторое время перед началом каждой тренировки на усиленный разогрев задних мышц бедра, прежде чем погрузиться в энергичную и силовую практику. Помните, что эта область остается уязвимой для повторной травмы. Но внимательное и заботливое отношение к собственному телу поможет вам сохранить его здоровым в дальнейшем развитии его бесконечных возможностей.

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Мышцы задней поверхности бедра — это три длинные мышцы. Сверху они соединяются с седалищными костями с помощью сухожилий.

Зудящая боль под седалищными костями связана с разрывом в сухожилиях в тех местах, где они присоединяются к кости. Чтобы растянуть задние поверхности бедер в наклонах вперед, таких, как Уттанасана, вы выпрямляете колени, поднимая седалищные кости. Каждый раз, когда вы растягиваете мышцу, она тянет сухожилия, создавая микро-разрывы в них. Обычно такие микро-травмы заживают за 24-48 часов. Но сухожилия задней поверхности бедра требуют более длительного времени на заживление, потому что они слабо снабжаются кровью. Когда вы не даете задней поверхности бедра отдохнуть — это может быть дорогой к травме.

Если вы производите микро-разрывы в сухожилиях задней поверхности бедра быстрее, чем ваше тело может их заживить, дело может закончится травмой. Если вы отдохнете, начнется заживление, но частично заживленная ткань может все еще быть слишком слабой, чтобы выдержать позу и вы снова ее порвете, при этом будет больше боли, чем раньше. Образуется рубцовая ткань, заживление которой — долгий и сложный процесс. Вам кажется, что повреждения на задней поверхности бедра случаются неожиданно, на самом деле они вызваны постепенным ослабеванием сухожилий из-за перерастяжений и недостаточного периода для отдыха. Кульминацией может послужить сильная растяжка, которая и приводит к травме.

Чтобы предотвратить травмы задней поверхности бедра, нужно очень осознанно и постепенно осваивать наклоны вперед и серьезно относиться к любой боли, возникающей около седалищной кости. Никогда не прикладывайте чрезмерную силу в наклоне вперед и, если чувствуете дискомфорт рядом с седалищной костью, немедленно прекратите растяжение.

Если дискомфорт возвращается в будущей практике, прекратите все действия, которые его вызывают, хотя бы на несколько дней. Это означает, что вам нужно прекратить выполнять наклоны вперед на травмированную ногу, то есть можно выполнять наклон с согнутой ногой. Снова постепенно вводить в практику наклоны с прямыми ногами можно только после того, как дискомфорт полностью уйдет.

Другая предупредительная мера — включать в практику асаны, укрепляющие задние поверхности бедер, такие как Шалабхасана, Пурвоттанасана и Вирабхадрасана 3. Укрепляя мышцы, вы также укрепляете связки и сухожилия вокруг. Однако если у вас есть травмы сухожилий, эти позы также стоит осваивать постепенно.

Если травма новая, особенно если вы почувствовали неожиданный разрыв во время занятий, отдыхайте и приложите лед, как только сможете. Не нагружайте эту область несколько дней вообще. Восстановление после травмы сухожилий задней поверхности бедра занимает в среднем около года. Есть несколько точек зрения о том, как нужно восстанавливаться. Некоторые рекомендуют воздержаться от всех типов растяжения на срок около шести недель и в это время медленно вводить в практику укрепляющие упражнения, такие, как небольшие подготовительные движения для Шалабхасаны и Дханурасаны. Нужно систематически укреплять мышцы следующие несколько месяцев, со временем добавляя сильные асаны, как Пурвоттанасана и упражнения, которые совмещают силу и растяжку, такие, как Супта Падангуштхасана.

Идея в том, чтобы избежать любых растяжений, которые приводят к боли в поврежденном сухожилии и в это же время систематически вводить укрепляющие заднюю поверхность бедра упражнения. Нужно избежать позы, сильно растягивающие задние поверхности бедер, такие как, Пасчимоттанасана. На поздних стадиях выздоровления вы можете наращивать силу, растягивая мышцы задней поверхности бедра мягко в Супта Падангуштхасане.

Если наклон вперед с прямыми ногами ведет к боли под одной из седалищных костей, возможно, вы повредили сухожилие. Чтобы защитить поврежденное сухожилие, складывайтесь вперед в Уттанасану, сгибая колено на поврежденной стороне, чтобы исключить любой дискомфорт. Это даст сухожилию шанс вылечиться.

Супта Падангуштхасана I позволяет вытягивать мышцы задней поверхности бедра без риска повредить поясницу: вы лежите на полу и у спины стабильная опора.

Супта Падангуштхасане II развивает внутреннюю поверхность бедер. Работа ног напоминает позы стоя, такие как Уттхита Триконасана (поза Вытянутого Треугольника), Вирабхадрасана II (поза Воина II), Ардха Чандрасана (поза Полумесяца), Уттхита Паршваконасана (поза Вытянутого Угла в Сторону).

Если выполнять эти асаны каждый день, то первые результаты вы заметите уже через неделю. Делайте комплекс утром или вечером, через 2 часа после еды.

Марджариасана (поза потягивающейся кошки)

Поза кошки при регулярном выполнении помогает проработать весь позвоночный столб, сделать его более гибким и подвижным, устраняя блоки и зажимы в пояснице, межлопаточной области и области шеи. Сохраняет в хорошем состоянии работоспособность органов малого таза и брюшной полости. Укрепляет пресс.

Выполнение: встаньте на корточки, ладони четко под плечами, колени под тазобедренными суставами. Колени согнуты под прямым углом и стоят на ширине таза. На вдох делаем прогиб, сильно не запрокидывая голову, уводим взгляд вверх. На выдох округляя спину, уводим взгляд на живот, как бы отталкиваясь от пола руками. Следим за тем, чтобы поясница сильно не прогибалась, равномерно распределяя нагрузку по всей линии позвоночника.

Асана прекрасно снимает напряжение с шеи и спины, увеличивает гибкость. Предотвращает зажимы и искривления, подтягивает живот. Незаменима для тех, у кого сидячая работа.

Выполнение: вращение корпуса вокруг своей оси по кругу. Вначале по часовой стрелке 4 раза.

Потом против часовой стрелки, тоже 4 раза. На вдох делаем полукруг, который прогибает спину.

На выдох полукруг, который округляет спину. Постарайтесь выполнять это упражнение, внимательно проходя каждый градус вращения тела.

Анджанейасана (поза полумесяца)

В позе полумесяца работают мышцы ног, растягивается задняя поверхность бёдер. Увеличивается подвижность в коленных суставах и сухожилиях. Асана раскрывает таз и грудную клетку, стимулирует кровообращение. Не рекомендована при болях в спине, грыжах и заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Выполнение: встаньте прямо. Шагните вперёд правой ногой и поставьте её между руками, колено левой ноги опустите к полу. Скорректируйте угол в правом колене – он должен составлять 90 градусов. Выпрямите спину, вытяните руки вверх. Раскройте грудную клетку, а таз подкрутите слегка вперёд. Задержите в этом положении минуту, затем вернитесь в исходную позицию и проделайте всё то же самое на другую ногу.

Гоасана (поза стола)

Повышает внутрибрюшное давление. Устраняет деформацию позвоночника. Восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота. Расслабляет живот и кишечную систему. Раскрытие тазовых костей. В данном случае на локтях помогает при запорах и не переутомляет ваши запястья.

Выполнение: встать прямо, ноги слегка расставить, руки опущены вдоль туловища. Опуститься на колени, вытянуть руки вперед, наклониться вперед и поставить локти рук на пол, голова свободно опущена, спина прямая, живот подтянут, внимание сосредоточено на мышцах живота.

Выполнение: встать на четвереньки, руки на ширине плеч в упоре, колени тоже на ширине плеч. Перенести вес на стопы, одновременно вытолкнув таз вверх, выпрямить руки и колени. Упирайтесь в пол пальцами ног, отведите плечи назад, сведя лопатки, – так вы раскроете грудную клетку. Голову опустите вниз, шею расслабьте.

Маричиасана (поза глубокого скручивания)

Улучшает работу кишечника, избавляет от острых болей в спине, пояснице и бедрах, излечивает растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов, раскрепощает плечевой пояс.

Выполнение: сядьте, согните правую ногу, направив колено вверх. Поставьте стопу правой ноги за левое бедро. А левую ногу вытяните вперед. Обопритесь правой рукой на пол позади себя. Скручивайтесь в сторону согнутой ноги, помогая себе левой рукой. Ваша задача не скрутиться как можно сильнее, а вытянуться макушкой вверх. Зафиксируйте асану на 30−40 секунд и повторите в другую сторону. Желательно начинать все скрутки с правой стороны.

Кандхарасана (полумост)

Асана способствует внутреннему массажу органов брюшной полости и растягивает позвоночник. Укрепляет мышцы рук, ног и туловища, улучшает обмен веществ и общее состояние, повышает давление.

Выполнение: лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях и поставить пятками к ягодицам на ширине бёдер. Руки поставить ладонями на пол под плечевые суставы, пальцами к ногам. Приподнять туловище, прогнувшись в спине, и поставить голову теменем на пол. Немного так постоять и продолжить распрямление рук и ног до упора. Стоять в позе мостика при свободном, ненапряженном дыхании до первых признаков усталости. Потом, медленно выдыхая, не спеша лечь на пол и расслабиться.

Паривритта Триконасана

Укрепляет ноги и бёдра, придаёт тонус животу. Нормализует работу нервной системы, улучшает гибкость позвоночника. Асана противопоказана при травмах спины и пониженном давлении.

Выполнение: встаньте прямо, стопы прижмите плотно к полу, ноги выпрямите. Раскройте руки, ладони смотрят в пол. Поставьте стопы вдоль одной линии. На выдохе разверните корпус вправо и поставьте левую руку на пол, а правую вытяните над собой. Взгляд направьте вверх. Во время этой асаны сохраняйте напряжение в мышцах живота. Поменяйте ногу и повторите в другую сторону.

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя)

Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце.

Выполнение: Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части колен прижмите к полу. Возьмитесь руками за голени или колени — куда достают руки при выпрямленной спине. Помогая себе руками, вытягивайте спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник. Затем расслабьте спину и опустите ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Дышите свободно на протяжении 30−60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения. Слегка отведите назад поясницу, поднимите голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимите вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.

О чем молчат йогины после занятий — об ушибах, растяжениях и вывихах.

Особенно часто травмы получают начинающие практики, которые пытаются усложнить позу, когда тело ещё к этому не готово — сделать асану силой, пренебрегая травмобезопасностью.

Самые распространенные травмы, которые можно получить во время физической нагрузки:

Ушибы

Ушиб — это закрытое механическое повреждение тканей без видимого нарушения наружных покровов, возникающее при ударе. Ушибы обычно сопровождаются отеками и болевым синдромом разной интенсивности.

Как правило, при ушибе происходит разрыв мелких сосудов с нарушением целостности подкожных тканей. Чаще всего от ушибов страдают мягкие поверхностные ткани. Разрыв сосудов приводит к кровоподтекам — синякам.

При легких ушибах отеки и синяки сходят сами в течение нескольких дней. При сильных ушибах, особенно головного и спинного мозга необходимо обратиться к специалисту.

Помощь: приложить что-то холодное, чтобы уменьшить боль и кровоизлияние. После можно наложить давящую, но не тугую повязку на несколько дней. Легкие и незначительные ушибы можно смазать специальными мазями. Если сильная боль и гематома не проходит в течение нескольких дней, стоит обратиться к врачу.

Растяжения и разрывы

Растяжение (сустава, мышц и сухожилий) — закрытое повреждение эластичных тканей тела.

Выделяют 3 степени растяжения связок:

1 — без анатомического повреждения волокон, с умеренной болезненностью и небольшим отеком.

2 — частичный разрыв связки, с выраженной болезненностью, отеком, кровоизлиянием в мягкие ткани и ограничением подвижности сустава.

3 — полный разрыв с сильной, резкой болью, кровоизлиянием, сильным отеком и нарушением функций сустава — он может стать слишком подвижным.

Помощь: покой для конечности в течение первых дней, при разрыве — нежесткая фиксация сустава. Прикладывание льда для снятия отека, компрессия эластичным бинтом. После снятия отека можно выполнять несложные укрепляющие упражнения, чтобы вернуть суставу подвижность.

Вывихи

Вывих — нарушение целостности суставной капсулы — смещение суставов за пределы их нормальной подвижности. Сопровождаются повреждением мышц и в некоторых случаях переломами.

Помощь: зафиксировать поврежденную конечность, приложить холод, обратиться к врачу, чтобы вправить сустав. Покой и иммобилизация — первое время, в дальнейшем для восстановления — массаж и гимнастика.

На процессы регенерации в организме влияет гормон роста, от выработки которого зависит, скорость восстановления после травмы.

Выработке гормона роста способствуют:

• интенсивные силовые нагрузки, не задействующие поврежденную область
• длительное вытяжение крупных мышечных групп
• дыхательные практики — вдохи-выдохи с задержками, практика брюшных манипуляций — Уддияна-бандха, Наули

Восстановление после травмы замедляет:

• стресс
• жирная и сладкая пища
• сбитый режим дня и сна
• лишний вес

Для реабилитации после травм можно использовать также специальные восстанавливающие мази.

Охлаждающие мази помогут снять боль и отечность, предотвратить появление сильных гематом. Охлаждающие мази можно использовать сразу после получения травмы, нанеся на место ушиба или растяжения, не втирая в поврежденную область, а дав полностью впитаться.

Разогревающие мази можно использовать спустя несколько дней после получения травмы, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Также разогревающие мази можно использовать как средство для разогрева мышц перед тренировкой и практикой для профилактики травм.

Используйте быструю смену температуры для восстановления после травмы, особенно при повторяющихся растяжениях.

Лед и грелки часто используются для реабилитации, но многие люди и не догадываются о контрастной терапии: быстрой смене температуры с холодной на горячую и обратно. Эффект чаще всего достигается с помощью холодной и горячей воды: в неё погружается часть тела или даже весь человек целиком. Эта техника знакома профессиональным атлетам, которые верят, что она помошает им быстро восстановить свою форму.

Если речь идёт о восстановлении после травм, контрастная терапия — одна из самых простых, дешевых и безопасных техник. Идея в том, чтобы стимулировать ткани и заставить их адаптироваться к внезапным изменениям, что достигается повышением метаболической активности. За счёт контрастной терапии достигается очень бережная разработка тканей тела: стимуляция без стресса, сильное воздействие на чувствительность без движения, что может быть очень важным для конечности, которой необходим отдых во время восстановления.

На всякий случай расскажем о мерах предосторожности, хотя они и вполне очевидны. Контрастная терапия отдельных частей тела, в общем-то, дело вполне безопасное, если и есть небольшая опасность, то её можно избежать, используя здравый смысл. Главное — не сожгите себя.

Не используйте контрастную терапию при свежих травмах, которые всё еще горят, опухают и/или красные, потому что нагревание может усилить воспаление. При свежих травмах лучше использовать просто лёд. Подождите дня три, прежде чем использовать контрастную терапию при травмах вроде растяжения лодыжки.

Контрастные процедуры хороши при разнообразных травмах опорно-двигательного аппарата, но в особенности при растяжениях. При повторных растяжениях необходимо гораздо больше времени на отдых, чем мы привыкли думать, и любая техника, с помощью которой мы стимулируем ткани без стрессового воздействия, хороша. Контраст — это техника, которую хорошо применять к конечностям, которые не в порядке. Так что самые распространенные случаи для этой процедуры:

1.Растяжение связок
2.Подошвенный фасцит
3.Расколотая голень
4.Запястный синдром
5.Воспаление суставной сумки локтевого сустава
6. Ахиллотендинит.

Немного сложнее делать контрастную гидротерапию коленям, но всё же можно изловчиться, и данная техника также может быть рекомендована с такими заболеваниями, как синдром илиотибиального тракта (воспалительное заболевание, при котором возникает боль на наружной стороне коленного сустава) и пателлофеморальный синдром.

Есть множество способов охладить и нагреть части тела, здесь можно использовать своё воображение и применять те способы, которые доступны. Но помните: для терапии отдельных частей тела погружение всегда лучше, чем обливание, потому как вы можете охватить всю конечность. Перечислим основные способы изменения температур:

Погружение (в раковину, ведро, тазик и т. д.)

Обёртывание (грелка, полотенце со льдом и т.д)

Обливание (например, контрастный душ).

Контрастная терапия должна применяться в следующем порядке: от трех до шести чередований смены температуры, больше будет пустой тратой времени, меньше не имеет смысла.

Усиливайте интенсивность контраста с каждым подходом, пусть горячая становится горячее, а холодная — холоднее. Заканчиваете холодом. Вот приблизительный порядок:

1.Примерно 1 минута нагревания, температура комфортно теплая
2.Примерно 1 минута охлаждения, температура прохладная, не ледяная
3.Примерно 2 минуты нагревания, горячее!
4.Примерно 1 минута охлаждения, холоднее!
5.Примерно 2 минуты нагревания, так горячо, как вы сможете выдержать
6.Примерно 1 минута охлаждения, так холодно, как вы сможете выдержать.

Охлаждение для многих людей кажется неприятной перспективой, но вы удивитесь, насколько легко он переносится, когда мы хорошо разогреты. Это основная особенность контраста: после горячей температуры, мы легко можем вынести очень холодную. Холод должен ощущаться освежающим и бодрящим. Если холод ощущается слишком интенсивно, откорректируйте процедуру: больше времени на разогрев, меньше на охлаждение и уменьшите контраст.

Контрастный душ — известный способ контрастной гидротерапии. Контраст всего тела полезен для общего здоровья, но имеет ограничения, если говорить о восстановлении после травм, для которого требуются более сильные температуры, применяемые более аккуратно. Погружение частей тела в этом случае — наилучший вариант. Интенсивное нагревание одной руки с помощью опускания её в горячую воду даёт гораздо большее расширение капилляров на руке, чем просто горячий душ.

Самый горячий и самый холодный душ могут быть слишком горячими и холодными для всего тела. Но если у вас душ со шлангом, то устраивать контрастный душ для одной ноги или руки не составит труда.

Контрастная гидротерапия может быть очень мощным терапевтическим средством, не стоит недооценивать её преимущества. Попробуйте её, получайте удовольствие, наслаждайтесь ощущениями и, возможно, для вас контрастные ванны окажутся более эффективными, чем лекарства.

Как тянуться так, чтобы не травмироваться, но получить результат, а по возможности еще и удовольствие?

Без дополнительного внешнего воздействия эти ткани, похожие на тугие резинки в молодости, постепенно превращаются в подобие высохшей губки. Поэтому старческие тела такие хрупкие и ссохшиеся, так легко ломаются и так плохо гнутся и тянутся. Тело к старости словно сжимается, ссыхается, подобно увядающему растению.

Выработку необходимых веществ в прежнем масштабе мы, конечно, не восстановим. Но максимально сохранить эластичность связок вполне можно. А эластичные связки позволяют телу оставаться достаточно гибким и подвижным даже тогда, когда наступает время неизбежных морщин и ворчливой мудрости.

Кроме того, в качестве бонуса: долгое мышечное вытяжение способствует выделению в организм b-эндорфинов, стимулируя центр удовольствия гипоталамуса, принося в том числе чувство радости.

— А у тебя разве не болят колени, когда ты садишься на шпагат?
— Колени? Нет, конечно.
— Надо же! А я всегда считала, что люди, которые хорошо тянутся, это просто гиганты воли! Им же приходится терпеть такую боль!

Как ни крути, возможности тела у каждого из нас разные. Кому-то тянуться легко, как дышать. А кому-то приходится месяцами себя раскачивать на полушпагате, чтобы чуть-чуть приблизиться к полу. Природное неравенство – ничего с ним не поделаешь. У меня от природы растяжка оставляет желать лучшего. Поэтому пришлось опробовать довольно много способов и подходов, позволяющих облегчить этот процесс и сделать его минимально похожим на пытку и максимально похожим на удовольствие.

Принципы правильной растяжки

Тянуться на не разогретое, холодное тело достаточно трудно и неприятно. Особенно, если связки жесткие, и растяжка – не ваш конек. Поэтому в идеале стоит сделать хотя бы небольшую разминку, так чтобы разогнать кровь по мышцам, разогреть и размягчить тело. Если дело вечером (я вот, например, люблю тянуться на сон грядущий), то можно разогреть мышцы и более буквальным способом: принять горячий душ или ванну.

Кстати, именно на этом принципе основана Бикрам-йога. Занятия в 40-градусной жаре и повышенной влажности, с одной стороны, дают мощную нагрузку на сердце. С другой – мышцы в такой атмосфере, действительно, тянутся гораздо лучше. Одна моя подруга обнаружила это совершенно случайно. Она два года практиковала йогу и никак не могла сесть в лотос. Впервые ей это удалось сделать в…сауне.

Наш организм — неглупое существо, и включать сигнальную лампу просто так, на пустом месте, не будет. Но если не делать никакого усилия и все время находиться в зоне комфорта, развития также не будет. Поэтому надо работать на пределе возможного, но при этом очень внимательно прислушиваться к ощущениям и не переходить этот предел.

Так, короткие болезненные ощущения можно терпеть, если вы работаете в динамике. То есть, например, сгибаете и разгибаете ногу. Правда, здесь тоже не стоит чересчур усердствовать: если нога еще не готова, не надо натягивать свои связки до струнного напряжения. Но если вы уже МОЖЕТЕ ее выпрямить – стоит зафиксировать это положение на несколько секунд. И потом работать в динамическом режиме: выпрямить – отпустить. Постепенно интервалы между сменой положения можно увеличивать.

При долгом статическом положении терпеть боль нельзя. Это как раз чревато теми последствиями, о которых я говорила выше.

Вечером дома выделять отдельное время на тренировку нам обычно лень. Мы и так весь день занимались полезными делами в режиме трудовой дисциплины, и сейчас, в оставшееся до сна время, хочется чего-то приятного и необязательного. Книжку почитать, фильм посмотреть — расслабиться, словом.

Но радость в том, что растяжка как раз позволяет в определенных пропорциях объединять приятное с полезным: ее вполне можно совмещать с просмотром кино, чтением книг и, тем более, прослушиванием музыки. Некоторые виды растяжки максимально эффективны в статике: вы принимаете определенную позу, не слишком напрягающую вас, и находитесь в ней достаточно продолжительное время – от 15 минут и дольше.

Самый просто пример – прямая нога на возвышении. Чтобы растянуть подколенные мышцы и мыщцы задней стороны бедра, самый простой, но вполне эффективный метод – просто класть ногу на возвышение и так стоять. Для начала возвышением может быть обычный подоконник. Потом – стопка книг на подоконнике. Стена – если нога не соскальзывает. Я для этой цели результативно эксплуатирую высокий комод. Чем дольше вы находитесь в этой позе – тем лучше эффект. При этом острого дискомфорта она, как правило, не доставляет.

А лежа у стены с раздвинутыми ногами (растяжка на поперечный шпагат) можно с удовольствием слушать музыку. Комфортно и долго, за просмотром фильма, можно находиться в вирасане или гомукасане. Причем можно для начала сидеть на возвышении – чтобы не было болезненных ощущений в бедрах.

Один из наиболее эффективных известных мне методов растяжки – через расслабление. К сожалению, научить этому методу нельзя. Можно только научиться. Как показывает практика, поднажать на свое тело рычагом воли и заставить его что-то выполнить нам, западным целеустремленным людям, гораздо легче, чем… просто расслабиться.

Очень многие не в состоянии полноценно расслабить тело, даже лежа в самой комфортной позе. А тут им говорят: тянитесь и при этом НЕ НАПРЯГАЙТЕСЬ. А совсем наоборот – РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ. Для офисного поколения с сутулыми плечами и зажатой челюстью это звучит как чистейший образец абсурда. Тем не менее, такое вполне возможно.

Если трудно расслабиться с ходу, то можно предварительно, прежде чем тянуться, посидеть в какой-нибудь комфортной позе, послушать расслабляющую музыку. То есть создать своему сознанию нужный настрой. И уже потом, сохраняя его, входить в асану с растяжкой. Вот такие принципы. Пользуйтесь на здоровье!