Разнообразие упражнений для мышц

Почему переоценивают метод запутывания мышц

Вот, что вы должны знать.

Разнообразие - важная часть тренировочного процесса. Вместе с тем, большинство людей не нуждаются в таком уж широком разнообразии, в особенности для увеличения силы.

Не соблазняйтесь идеей запутывания мышц. Практика этой разновидности тренировок редко приводит к настоящему мастерству.

Увеличивайте нагрузку каждый раз. Если на этой неделе вы подняли какой-то конкретный вес в определенном виде упражнений или в определенном количестве сетов или повторений, то поднимите больше на следующей неделе.

Отслеживайте общий тоннаж каждой тренировки и каждой недели. Все, что для этого понадобится, - блокнот, карандаш и знание арифметики.

Одну неделю вы приседаете как обычно в стойке для приседаний со штангой на плечах, а на следующей неделе во имя разнообразия приседаете на мяче Босу, жонглируя бензопилами с завязанными глазами для того, чтобы организм постоянно адаптировался, иными словами, практикуете запутывание мышц. Некоторое разнообразие - важная часть тренировочного процесса, но на самом деле большинству людей не нужно столько разнообразия.

Запутывание мышц понимается неверно

Запутывание мышц - это одно из тех случайно выбранных словосочетаний, к которым люди приберегают, чтобы блеснуть умом, наподобие "корректирующих упражнений" или "боли в переднем колене". Спросите десять разных людей, что это значит, и получите десять разных ответов. Запутывание мышц - это не более чем практика изменения тренировочной программы время от времени, включая использование различных тренировочных режимов и упражнений. Бодибилдеры применяют различные схемы сетов и повторений или упражнений, нацеленных на проработку конкретных групп мышц, и даже практикуют упражнения под специфическим углом, чтобы достичь необходимого внешнего вида. Пауэрлифтеры чередуют основные движения - приседания, жим лежа, мертвая тяга - в недельном или двухнедельном цикле, чтобы усовершенствовать технику или поднять максимальный вес в этих трех упражнениях. Кроссфитеры зарабатывают сколиоз на AMRAP (еще это называют тяжелой атлетикой с высоким числом повторений) для. ну, я даже не знаю, для чего. Но они это делают.

Все это прекрасно, но для 90% людей лучший способ добиться успеха и устойчивого прогресса - это увеличение нагрузки на каждой тренировке. Это особенно верно, когда поставлена цель увеличить силу. Если вы поднимаете какой-то конкретный вес за неделю или выполняете определенное количество сетов и повторений, то на следующей неделе эти цифры нужно несколько увеличить. Вам поможет отслеживание тоннажа каждой тренировки и каждой недели.

Частая смена программ и чудовищные тренировки кроссфитовцев

Хотя сеты и повторения очень важны, есть нечто более важное. Например, слишком многие увлекаются перепрыгиванием с программы на программу. Например, кто-то начинает 13-недельный цикл приседаний Смолнова (не случайно только 5-10% начинающих этот цикл людей доходят до конца), лишь для того, чтобы шесть недель спустя переключиться на новую программу, которая обещает добавить 40 см к объему бицепсов за две недели. Всегда есть яркие, блестящие побрякушки, которые отвлекают наше внимание. В особенности это касается начинающих лифтеров. Частая смена упражнений - это билет в один конец, в город середнячков. Если вы поддаетесь соблазну идеи запутывания мышц, то почти наверняка никогда не достигнете настоящего мастерства в каком-либо упражнении.

Не то, чтобы я хотел опорочить кроссфит, однако, не считая высококлассных спортсменов, очень часто, войдя в спортзал, можно увидеть, кого-то "варьирующего" упражнение. Иными словами, они не стремятся к мастерству в подтягиваниях на турнике, потому что главное - это продолжать подтягиваться. Понятно, что целью кроссфитовцев не является достижение мастерства в каком-то одном упражнении, но они заставляют людей подумать, что им необходимо бесконечное разнообразие. Самые умные тренеры по кроссфиту именно этим и кормятся.

Постепенно нарастающая нагрузка - лучше всего

Запутывание мышц и перепрыгивание с программы на программу не позволяет центральной нервной системе (ЦНС) адаптироваться хотя бы к одному упражнению. Подумайте о том, ка устремляется вверх кривая обучения, когда вы включаете в тренировочную программу новые упражнения, такие как приседание или мертвая тяга. Эта кривая экспоненциально растет, когда в уравнение включаются тяжелоатлетические движения. И она будет расти еще быстрее, когда вы добавите в эту смесь нагрузку, скорость и повторения. Правда в том, что постепенное повышение нагрузки - это наилучший метод. Каждому следует прилагать усилия к увеличению нагрузки (наращивая количество сетов или повторений, или того и другого, или уменьшать периоды отдыха) и выполнять больше работы каждую неделю. Это прекрасный подход, но многие лифтеры пренебрегают им в пользу более привлекательных или нетрадиционных решений.

В отсутствии прогресса и увеличения силы виноват вовсе не недостаток цепей или ремней, или какой-то таинственной волшебной схемы, написанной в стране Эльфов. Вы просто не смогли сделать больше работы. Отслеживайте тоннаж каждую тренировку и каждую неделю. Повышайте нагрузку. Все, что для этого понадобится, - это блокнот, карандаш и знание арифметики. На этой неделе вы уже подняли вес больше, чем на прошлой?

Овладейте весом. Заработайте право его повысить.

Существуют факторы, о которых мы не всегда осведомлены. Давайте разберем на примере, знакомом каждому. Случалось ли вам, прибавив нагрузку всего в 2-5 кг, почувствовать, как будто гравитация усилилась десятикратно? Вес просто невозможно сдвинуть с места. Или все-таки можно, но это требует бесконечных усилий. Что это значит? Все просто. Вы пока не "заработали" право настолько повысить нагрузку. Вы не выполнили достаточно повторений, чтобы перейти от веса "А" к весу "Б". Задержитесь на более низком весе. Поработайте с ним. Овладейте им. Ничего страшного не случится, если вы будете выполнять одно и тоже упражнение с одним и тем же весом несколько недель подряд. Жизнь продолжается.

В долгосрочной перспективе вы добьетесь большего успеха. Вы будете расти в этом виде упражнения более комфортно. Отполируйте его. Научитесь его уважать. Кроме того, расширив свою силовую базу за счет большего субмаксимального объема (60-80% от 1ПМ), вы установите более высокий личный рекорд, когда решитесь на максимальную попытку. Это совет не только для новичков. Продвинутые лифтеры тоже могут извлечь из этого серьезную пользу. Работать выше этого уровня - на 85-95% от 1 ПМ - важно с точки зрения нейральной стимуляции и адаптации для спортсменов всех уровней, однако, по мере увеличения силы такая работа становится все более изматывающей. Более того, если такую высокую нагрузку выдерживать продолжительный период, то можно повредить суставы. Так что для продвинутых спортсменов субмаксимальный тренинг весьма важен.

Новичкам и продвинутым лифтерам нужно меньше разнообразия

Ни начинающие, ни продвинутые спортсмены не нуждаются в гигантском разнообразии тренировок, в особенности когда их цель - увеличение силы. Новичкам нужно освоить базу: приседания, наклон вперед с прямой спиной, выпады, жимы, тяги, ношение тяжестей, и т.д. Продвинутым же лифтерам нужно просто оттачивать мастерство и этого достаточно. Чем сильнее вы становитесь, тем меньше разнообразия требуется для поддержания силы. Для продвинутых лифтеров "разнообразие" означает дополнительную работу, которая продиктована в основном недостатками техники исполнения базовых упражнений.

Примеры вспомогательной работы для исправления недостатков

Несовершенство техники: чрезмерный наклон вперед в нижней точке.

Вспомогательная работа: уделите больше внимания исходному положению, а именно "натянутости" верхнего отдела спины и активации широчайших мышц. Вдобавок используйте приседания с паузой на проблемных участках амплитуды.

Несовершенство техники: слабость в фазе выключения локтей.

Вспомогательная работа: увеличить число повторений, выполнять жимы лежа узким хватом.

Несовершенство техники: слабый отрыв от пола.

Вспомогательная работа: прекратить отбивать штангу от пола. Мертвая тяга требует серьезного подхода, выполняйте повторения с полной остановкой в нижней точке.

Забавно, что продвинутые лифтеры иногда срываются в безумный мир сумасшедшего разнообразия, но большинству из них не требуется так уж много разнообразия, как они думают. Простота - это ключ к успеху.

В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это "база" для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

1. Упражнения с гантелями.
2. Упражнения со штангой.
3. Упражнения с собственным весом.

Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

Тут вы найдете программу тренировок для начинающих на первый месяц занятий.

Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель - наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

7 базовых упражнений для набора мышечной массы

Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

Упражнения часто называют "приседаниями для верхней части тела", и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.

Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант - тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Приседания - главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно - означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг - мышцы) - простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

• Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
• Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
• Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют "приседаниями для верхней части тела".
• Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
• Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

• Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
• Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
• Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
• Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
• Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

• Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
• Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
• Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
• Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
• Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.

• Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
• Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
• Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
• Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
• Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

• Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
• Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
• Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
• Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
• Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.

• Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
• Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
• Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
• Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
• Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.

А ведь всего этого могло бы и не быть, если бы герой нашей статьи вовремя распознал диагноз обрушившейся на него болезни. По большому счету речь идет о банальной адаптации организма к силовым нагрузкам. Любой мало-мальски разбирающийся в занятиях с отягощениями специалист скажет вам, что поначалу новички прогрессируют с небывалой быстротой потому, что организм приспосабливается к новому виду нагрузки.

Для начала нужно просто перестать посещать тренажерный зал. Хотя бы на неделю. Подобное воздержание должно хотя бы в некоторой степени вернуть угасший было интерес. Ну а дальше имеет смысл сделать свои тренировки как можно более интересными и разнообразными.

Кто-то заметит, что об этом проще сказать, чем сделать. Что ж, наша задача помочь тем, кто не в силах справиться с этим собственными силами. Все упражнения в фитнесе делятся на базовые и изолирующие. Базовыми называются те, в которых задействованы две или более мышечных группы. Соответственно, само движение осуществляют два или более сустава.

К примеру, в таком упражнении, как жим штанги лежа, основная нагрузка приходится на мышцы груди, плечи и разгибатели рук (трицепсы), а если говорить о суставах, то в работе задействованы плечевые и локтевые суставы. В то же время изолирующие упражнения вовлекают в работу лишь одну мышечную группу и один сустав.

Если вы начнете терять вес за счет не только жира, но и мышц, композиция вашего тела вряд ли изменится в лучшую сторону, даже если вы потеряете 15 или 20 кило. А теперь предлагаем вам познакомиться с перечнем основных базовых упражнений:

• Грудь: жим штанги лежа
• Спина: подтягивания
• Бедра: приседания со штангой
• Плечи: жим штанги с груди сидя
• Бицепс: сгибание рук со штангой
• Трицепс: французский жим штанги лежа
• Голень: подъемы на носки в тренажере стоя
• Пресс: подъем туловища головой вниз на наклонной скамье

Изучив список, вы можете заявить, что как раз из этих движений и состоит ваша тренировочная программа. В этом нет ничего удивительного, потому что на самом деле указанные выше упражнения -киты, на которых покоится все остальное. Однако это не значит, что их нельзя заменить на равноценные. Вот вам альтернативная базовая программа:

Вы сможете заниматься по ней минимум 4-6 недель, а затем вернуться к первоначальной.

На мой взгляд, более правильным было бы периодически включать в свои тренировки подходы с разным числом повторов. Это можно делать как хаотично, так и по определенной системе. Скажем, выстроить цикл нагрузок, в котором от тренировки к тренировке вы повышаете вес отягощений, одновременно снижая число повторов.

Пройдя полный цикл, вы возвращаетесь в исходную позицию, но уже на новом уровне, то есть увеличив стартовый вес снарядов. Вот конкретный пример такой схемы. В качестве упражнения выбраны приседания со штангой. Допустим, ваш рекорд в этом упражнении — 100 кг на 6 раз. Тогда вы начинаете с веса 50 кг на 15 раз.

• Тренировка 1: 50 кг на 15 раз
• Тренировка 2: 60 кг на 15 раз
• Тренировка 3; 70 кг на 15 раз
• Тренировка 4: 75 кг на 12 раз
• Тренировка 5: 85 кг на 10 раз
• Тренировка 6: 90 кг на 10 раз
• Тренировка 7: 95 кг на 8 раз
• Тренировка 8: 100 кг на 8 раз
• Тренировка 9: 105 кг на 6 раз
• Тренировка 10: 110 кг на 6 раз

Дойдя до новой для себя отметки в 110 кг на 6 раз, вы возвращаетесь к 15 повторам, но уже стартуете с 60 кг.

Вполне можно допустить, что у вас есть любимый набор упражнений для проработки тех или иных мышц, и вы ни за какие блага не хотите с ним расставаться. В этом нет никакой проблемы: делайте себе на здоровье одно и то же, но время от времени переставляя движения местами.

Уверяю вас, что это здорово помогает. Хотя бы потому, что вряд ли найдутся в одном зале два человека, которые выполняют абсолютно один и тот же набор упражнений с одинаковым числом подходов и повторений. Новая программа наверняка изменит в лучшую сторону ваше отношение к тренингу, вы снова сможете либо увеличивать веса на снарядах, либо число повторений в подходах.

Кроме того, можно пытаться тренироваться быстрее за счет сокращения пауз между подходами, особенно если вас интересует мышечная выносливость. Уверен, что мышцы благодарно откликнутся на резкую смену нагрузки приятной болью и прогрессом.

Вы выполняете несколько повторов самостоятельно, а затем, когда вы уже не в силах это делать, вам помогает страхующий партнер. Особая ценность метода в том, что при опускании груза мышцы способны развивать куда большее усилие, чем при подъеме.

Еще одна струя свежего воздуха в ваших рутинных комплексах. В чем-то этот метод похож на предыдущий. Поприседав со штангой, вы переходите к тренажеру для разгибаний ног и поддаете жару! Сами понимаете, ощущения в мышцах после подобной работенки — не слабые. С помощью такого приема, если вы проделываете оба упражнения на одну и ту же часть тела, можно заострить нагрузку на отдельно взятом участке мышцы.

Можно поступить и иначе, а именно: проделав подход для бицепсов, тут же выполнить подход для трицепсов. Такой вариант, хотя вы, казалось бы, начинаете тренироваться в более быстром темпе, поскольку паузы между подходами для бицепсов и трицепсов, по сути, отсутствуют, неплохо срабатывает при наборе массы и силы.

Объясняется данный факт просто: накачав кровь в бицепсы, которые выполняют функцию, противоположную трицепсам, вы делаете эти мышцы сильнее, а значит способны работать с большими отягощениями! Трисеты отличаются от суперсетов лишь тем, что здесь вы без отдыха проделываете подходы трех упражнений, гигант-сеты — четырех и более.

Уникальная методика, позволяющая более основательно проработать мышечные волокна. Представьте себе, что вы сгибаете руки со штангой в 30 кг. С этим грузом вам удается сделать 12 повторений. Все? Предел? Вроде бы — да. Но если сбросить со снаряда 5-10 кг, выясняется, что вам вполне по силам продолжить работу.

Некоторые спортсмены доводят себя с помощью подобного приема до полного изнеможения, понижая веса до тех пор, пока им уже становится не под силу поднимать руки, в которых уже нет никакой штанги. Метод особенно хорош для развития рельефа и выносливости.

Суть приема в том, что после нескольких подходов на ту или иную мышечную группу вы выполняете подход на интересующую вас по той или иной причине часть тела. Чаще всего так качают пресс, но, в принципе, данная методика применима ко всем упражнениям.

Напоследок замечу, что не стоит наивно полагать, будто изложенное в этой статье в считанные недели чудесным образом преобразит вашу фигуру. Однако то, что ваши занятия станут более насыщенными, интересными, разнообразными — вне всякого сомнения!

Читайте также:
Тренировки

Что на сегодня известно доподлинно, в чем спортсмены и тренеры продолжают заблуждаться:

Ситуация с трицепсом схожа с бицепсом в том плане, что в локтевом суставе все три головки трицепса также соединены одним сухожилием, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Основная функция трицепса – разгибание предплечья, и любое подобное движение осуществляется всей мышцей целиком, всеми тремя головками.

Самые распространенные упражнения на трицепс: жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях, французский жим, разгибание руки из-за головы, отведение руки в наклоне, разгибание рук на блоке к низу. Все эти упражнения в равной мере нагружают весь трицепс целиком, независимо от хвата. Ключевая разница между упражнениями на трицепс заключается в том, изолирующие ли они либо базовые, многосуставные.

Вот это как раз тот случай, когда одним упражнением всю мышечную группу равномерно не разовьешь. И связано это с особенностью крепления грудной мышцы на скелете. Грудные мышцы принято разделять на три части, так как в своем начале они имеют различные места крепления:

• Ключичная часть, начинается на внутренней половине ключицы;
• Грудино-реберная часть, начинается на передней поверхности грудины и хрящей верхних шести ребер;
• Брюшная часть, начинается на передней стенке влагалища прямой мышцы живота.

Волокна всех трех частей соединяются и прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости. Таким образом, строение грудной мышцы напоминает веер из мышечных волокон, основание которого начинается от плечевой кости, где мышечные волокна собраны в один пучок, и затем они расходятся в разные стороны от ключицы до передней брюшной мышцы. Это и определяет разную степень вовлечения в работу мышечных волокон при выполнении упражнений, в зависимости от направлений движения. Главная функция грудной мышцы заключается в приведении рук к туловищу. Приведение рук прямо перед собой задействует те волокна, расположение которых совпадает с данным направлением, это будет средняя часть грудных мышц.

Соответственно, приведение рук перед собой выше этого уровня задействует верхнюю часть, а ниже – нижнюю. Что же касается развития внешней или внутренней части, то это типичное заблуждение, поскольку, как уже было сказано выше, мышечные волокна растут равномерно по всей длине. Не могут они увеличиться лишь в одном месте – в начале (внутренняя часть), а форма внешней части зависит от длины мышечного брюшка, которая в свою очередь задана генетически. Отсюда делаем вывод. Для полного развития грудных мышц упражнения должны совершаться лишь под разными углами движения рук относительно туловища. Причем типичная форма выполнения горизонтальных жимов штанги или гантелей, а также разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье, активно задействует и нижнюю, и среднюю части грудных мышц, но совсем мало задействует верхнюю часть.

Поэтому в арсенале должны присутствовать хотя бы два упражнения: одно в горизонтальном положении, другое в наклоне вверх. В принципе, этого будет достаточно, если нагрузку не отбирают мышцы-ассистенты (агонисты). Например, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и жим гантелей в наклоне. Выполнение упражнений в кроссовере или сведений рук перед грудью в разных тренажерах позволяет не только изолировать грудные мышцы, но и обеспечить непрерывную нагрузку без расслабления мышц на всех участках амплитуды, что особенно будет полезно при развитии окислительных мышечных волокон.

Еще одна мышечная группа, которую нельзя полноценно развить одним движением. Любое упражнение на дельтовидную мышцу задействует преимущественно лишь один пучок. Как известно, дельтовидная мышца состоит из трех пучков, которые хоть и заканчиваются одним сухожилием, наподобие трицепсу, однако в отличие от последнего расположены не в одной плоскости друг с другом, а с разных сторон плеча: спереди, сбоку и сзади. Так же, как и волокна грудной мышцы они вовлекаются в нагрузку лишь тогда, когда их расположение совпадает с направлением движения плечевой кости. Здесь ничего нового сказать нельзя, мы все с вами прекрасно знаем упражнения для разных пучков дельтовидной мышцы, и каких-то заблуждений относительно их разнообразия практически не услышишь.

Три пучка – минимум три упражнения под разными углами движения снаряда. Основные различия в упражнениях заключаются в том, изолирующие ли они (односуставные) либо базовые (многосуставные). Единственное упражнение, которое более-менее вовлекает в работу сразу два пучка дельтоида (передний и боковой), – это жим штанги из-за головы. Однако из-за особенностей строения плечевого пояса у некоторых участие боковой головки может быть сведено к минимуму.

Также следует учитывать, что передний пучок получает максимум нагрузки при всех видах вертикальных жимов, а также жимов горизонтальных и на наклонной скамье. В связи с чем большинству спортсменов, которые практикуют жимы в тренировке плеч и груди, необходимости делать изолирующие упражнения на эту часть дельтовидной мышцы не имеется, более того, это может обернуться ее перетренированностью. Типичный набор упражнений культуриста, который нельзя не назвать удачным. Жим штанги или гантелей, махи гантелей в стороны, махи гантелей в наклоне.

В данном случае имеется в виду только широчайшая мышца спины, которой из всего массива мышц задней стороны туловища все и всегда уделяют постоянное внимание. Все хотят иметь широкие и толстые широчайшие мышцы, поэтому традиционно делают на них минимум два вида упражнений: на ширину и толщину. Более того, считается, что тяги широким хватом развивают внешние и верхние части широчайших, а узким – внутренние и нижние. Как вы уже можете догадаться, это тот же самый миф про рост отдельных частей мышечных волокон.

Главная функция широчайшей мышцы – приводить плечо к туловищу и тянуть верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая ее вовнутрь. Если верхняя конечность закреплена, то приближать к нему туловище. Подтягиваемся ли мы, тянем ли вертикальный блок, либо горизонтальный, либо тянем штангу (гантель) к поясу в наклоне, мы всегда осуществляем это всеми волокнами широчайшей мышцы. Несмотря на то, что она так же, как и грудная мышца имеет веерообразную форму, точка крепления широчайшей мышцы на плечевой кости расположена выше самых верхних волокон, таким образом, все волокна направлены в одну сторону – вверх (у грудных мышц точка крепления на уровне середины груди). Тем не менее определенная доля правды есть в делении упражнений на толщину и ширину, но относится она не к широчайшей мышце.

В упражнениях на спину, когда мы отводим плечи назад (тяга штанги или гантели к поясу, тяга горизонтального блока), кроме широчайших мышц в работу активно включается еще и средний сектор трапециевидной мышцы, функция которой – сводить лопатки. Вот такие упражнения действительно помогают добавить толщины спине, средней ее части, которую составляют трапециевидные мышцы.

Под тренировкой ног, как правило, понимается развитие квадрицепсов и бицепсов бедер. И на первое, и на второе тренирующиеся стараются делать по несколько упражнений.

Главная функция квадрицепса – разгибать голень в коленном суставе. Как вы уже можете догадаться, разгибание это осуществляется совокупным воздействием всех четырех головок, поскольку все они соединены одним сухожилием. Изолированная проработка отдельных головок упражнениями, предусматривающими разгибание голени, невозможна, как и невозможно отдельно наращивать мышцы в нижней или верхней части квадрицепса.

Ширина постановки ног, направление стоп не перераспределяют нагрузку между головками квадрицепса, но в некоторых упражнениях могут повлиять на активность других участвующих мышц, например бицепсов бедра и ягодиц. Упражнения на квадрицепс принципиально разделяются только по тому, базовые ли они (многосуставные) либо изолирующие (односуставные).

К первым относятся все виды приседаний, выпады и жим ногами в тренажере. В связи с тем, что в этих упражнениях происходит движение не только в коленном, но и в тазобедренном суставе, кроме квадрицепса в них активное участие принимают мышцы-разгибатели бедра (не путать с разгибателями голени): большая ягодичная, большая приводящая, двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая. На мой взгляд, для эффективной тренировки квадрицепса надо обязательно сочетать базовые упражнения с изолирующими, так как те и другие имеют свои плюсы и минусы.

Причем вполне можно остановиться на паре упражнений – одном базовом и одном изолирующем (приседания плюс разгибание голени в тренажере). Отдельно хотелось бы отметить один из плюсов многосуставных упражнений на квадрицепс. Это проработка ягодичных мышц. Эту пикантную группу мышц специально никто не тренирует, но забывать про нее ни в коем случае нельзя. Атлет с висящими на заднице джинсами выглядит нелепо, ягодицы должны иметь место быть!

Так как мышцы задней поверхности бедра перекидываются через два сустава, то при фиксированном тазе они, действуя вместе, сгибают голень в коленном суставе, разгибают бедро, а при фиксированной голени производят разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцей. Отсюда понятно, что спектр целевых движений на двуглавую мышцу бедра достаточно разнообразен.

Это и сгибание голени в тренажере, и становая тяга на прямых ногах, и гиперэкстензия, и наклоны с отягощением. Все эти упражнения эффективно развивают бицепс с разницей лишь в том, сколько еще мышечных групп при этом вовлекаются в работу. В движения, связанные с разгибанием бедра относительно туловища либо туловища относительно бедра, включаются еще и ягодичные мышцы, и разгибатели спины. Отсюда и надо ориентироваться при выборе упражнений, что для нас важнее на данном этапе: изолированная нагрузка либо комплексная.

В любом случае, если в тренировке бедер присутствуют базовые упражнения на квадрицепс, в которых бицепс бедра играет активную роль, а это все виды приседаний и жим ногами, то в целом можно за одну тренировку ограничиться одним изолирующим упражнением на бицепс. Всего таким образом за одну тренировку выполнять три упражнения: одно базовое на квадрицепс и по одному изолирующему на четырехглавую и бицепс бедра.

Аналогичная ситуация возникает и при тренировке трехглавой мышцы голени. Две ее головки, называемые икроножной мышцей, крепятся к медиальному и латеральному мыщелкам бедра, и они участвуют в сгибании голени в коленном суставе и сгибании стопы в голеностопном.

Повесил на станок для подъемов на носки сидя отягощение и сделал с ним подход до отказа, посчитав число повторений. На следующей тренировке я сделал подъем на носки СТОЯ в тренажере до отказа и сразу после этого, без отдыха, подъем на носки сидя с тем самым весом, который был на предыдущей тренировке, и при этом число повторений упало вдвое.

А это значит, что те же самые мышцы, которые подверглись утомлению в первом упражнении, участвуют и во втором. В противном случае силовой потенциал бы сохранился, а он упал. Таким образом, можем смело оставлять одно упражнение в своей программе тренировки голени любой вариант подъемов на носки.