Силовые упражнения для похудения на все группы мышц

Если кардиотренировки действуют на все тело равномерно, то с помощью силовых можно прорабатывать конкретные участки. К ним относятся занятия с весами, применение гантелей, тренажеров и других подобных приспособлений. Занятия в тренажерном зале хороши тем, что там есть много оборудования для их эффективности. Но можно проводить силовые упражнения в домашних условиях, и при соблюдении всех правил, они будут не менее эффективными.

Особенности занятий дома

Прежде чем перейти к выполнению упражнений, нужно рассмотреть некоторые особенности силовых тренировок в домашних условиях. Основная проблема в ограниченном количестве инвентаря, ведь дома тяжело поместить большое оборудование, присутствующее в фитнес-залах. Поэтому для того чтобы обеспечить увеличение нагрузки, нужно потратить определенные средства и подготовить хотя бы минимальный набор оборудования.

Особенности силовых тренировок в домашних условиях для всего тела заключаются в следующем:

Необходимый инвентарь

Чтобы привести мышцы в тонус, можно заниматься и без дополнительного оборудования. Для девушек подойдут и упражнения с собственным весом, которые помогают задействовать основные мышечные группы и ускорить жиросжигание. Но для повышения результативности рекомендовано использовать хотя бы гантели. Для некоторых упражнений нужна опора, в ее качестве можно использовать обычный стул либо кровать.

Помимо гантелей также можно приобрести следующее оборудование:

• Фитнес-резинка. Помогает ускорить сопротивление, особенно эффективна для бедер и ягодиц.
• Коврик или мат. Необходим для большинства упражнений.
• Фитбол. Большой мяч, который будет полезен для упражнений на пресс.
• Трубчатый эспандер. Может использоваться для проработки мышц спины, рук и плеч.
• Эластичная лента. Применяется для растяжки и силовых упражнений.
• Ролик для массажа. Его можно использовать для восстановления мышц после нагрузок.
• Петли TRX. Могут применяться для функциональных тренировок.

Комплекс лучших силовых тренировок в домашних условиях

Программа тренировок должна быть направлена на гармоничную проработку всего тела. Поэтому силовые тренировки в домашних условиях для женщин должны включать упражнения на различные группы мышц. Приведем короткие комплексы для каждой из них.

Для рук можно использовать следующие упражнения:

Следующие упражнения на плечи помогут проработать этот участок и сформировать привлекательные линии:

Эти упражнения предназначены для спины:

Следующие упражнения для груди помогут в обретении красивой линии декольте и профилактике потери формы:

Упражнения для пресса и талии способствуют рельефу живота, помогают обрести заветные кубики и улучшить тонус кожи:

Напоследок приведем эффективные упражнения для ног и ягодиц:

Силовые тренировки дома: рекомендации

Чтобы тренировки дали отличные результаты, придерживайтесь таких рекомендаций:

• Оптимальная периодичность занятий – 4-5 раз в неделю. Учтите, что мышцам нужно около 72 часов на восстановление, поэтому тренировать одну и ту же группу чаще, чем 1-2 раза в неделю, нет смысла.
• Чередуйте упражнения на разные группы мышц. Каждый день недели может быть посвящен отдельной группе.
• Нагрузки повышаются постепенно. Для начала достаточно выполнять упражнения в 2-3 подхода по 10-15 раз. Со временем можно увеличивать количество.
• То же самое касается весов. Их нужно повышать постепенно. Брать большие веса сразу нерезультативно и небезопасно.
• Перед тренировкой обязательно проводите разминку, после – заминку.

Видео-тренировки

Силовые тренировки для девушек помогут обрести красивое тело и тонус мышц. Их можно проводить и в домашних условиях, главное – регулярность, старание и соблюдение правильной техники.

Чтобы поддерживать хорошую физическую форму, иметь крепкое здоровье и подтянутую фигуру, необязательно посещать спортзал. Можно заниматься в домашних условиях, уделяя этому всего 40 минут несколько раз в неделю. Самым эффективным видом тренировок дома являются занятия с отягощением. Благодаря им можно быстро подтянуть мышцы и улучшить качество тела. Главное — правильно подобрать инвентарь для домашних тренировок и отработать технику выполнения упражнения.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. " Читать подробнее >>

• 1. Польза силовых упражнений
• 2. Инвентарь для домашних тренировок
• 3. Лучшие упражнения
  • 3.1. Приседания
  • 3.2. Выпады
  • 3.3. Ягодичный мостик
  • 3.4. Тяга гантелей к поясу
  • 3.5. Подъемы на бицепс
  • 3.6. Разгибание рук в наклоне
  • 3.7. Жим гантелей стоя

  Силовые упражнения в домашних условиях рекомендуется выполнять как мужчинам, так и женщинам. Они используются не только для набора мышц, но и для похудения.

  Это связано с тем, что силовые тренировки способствуют активизации процесса сжигания жира. Ведь чем больше мышечная масса, тем меньше жировая, так как на обслуживание мышц организм тратит большое количество калорий.

  Поэтому в результате домашних тренировок с отягощением можно избавиться от лишнего веса и добиться красивого мышечного рельефа.

  
  

  В качестве снарядов для выполнения упражнений дома удобно использовать гантели. Можно приобрести несколько штук разного веса. Но стоит учесть, что силовые занятия предполагают прогрессию нагрузки. Поэтому со временем придется докупать новые. Чтобы не пришлось этого делать, можно купить разборные гантели, вес которых легко изменить, сняв или повесив дополнительные диски.

  
  

  Некоторые упражнения удобнее выполнять со штангой. В этом случае понадобится гриф и несколько блинов. Не нужно покупать множество тяжелых дисков, так как в домашних условиях трудно взять большой вес. Для этого необходимы специальные страховочные рамы, стойки и т. д. А брать нагруженную штангу с пола вредно и опасно для спины.

  
  

  Штанга для домашних тренировок

  Девушкам для выполнения некоторых упражнений пригодятся утяжелители. Обычно они применяются для укрепления ног и ягодиц.

  
  

  Утяжелители для ног

  К тому же стоит обратить внимание на такой спортивный снаряд, как резиновые фитнес-ленты. Они практически не занимают места, просты в использовании и подойдут для любого уровня физической подготовки за счет разной степени жесткости. При выполнении упражнений такие ленты растягиваются, создавая сопротивление, которое приходится преодолевать мышцам.

  
  

  Резиновые ленты для тренировок

  Начинающим можно обойтись вовсе без покупного инвентаря и использовать вместо него бутылки с водой или песком. Подойдет и рюкзак с тяжелыми книгами. Но вскоре такой нагрузки будет мало, поэтому придется посетить магазин спортивного инвентаря или записаться в тренажерный зал. В противном случае прогресс остановится, и достичь лучшего результата не получится.

  
  

  Лучшими упражнениями как для похудения, так и для наращивания мышц являются базовые. Нередко источники советуют выполнять девушкам многочисленные махи ногами и прочие изолирующие упражнения. Считается, что это помогает похудеть в бедрах и сделать попу упругой. Но нужно понимать, что локально жир не сжигается. Природа жировой прослойки такова, что лишнее уходит равномерно по всему телу. Выполняемые упражнения никак не влияют на то, что похудеет в первую очередь.

  Изолирующие упражнения обычно расходуют не слишком большое количество калорий. Поэтому выполнять их нужно не для похудения, а для добивки мышц в конце тренировки.

  Базовые же упражнения очень энергозатратны. Они задействуют несколько мышечных групп, стимулируют выработку гормонов роста и запускают обменные процессы.

  
  

  Одним из самых эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц нижней части тела являются приседания. Его выполняют многие девушки, но не все делают это правильно, так как полностью освоить технику довольно сложно.

  Поэтому новичкам не рекомендуется сразу брать отягощение. Первые тренировки стоит проводить с собственным весом.

  
  

  Выучив и закрепив правильную технику приседаний, можно взять гантели или штангу. Увеличивать вес следует постепенно. Это поможет избежать травм и постоянно прогрессировать в дальнейшем.

  После приседаний рекомендуется сделать выпады. Такая связка позволяет еще больше растянуть ягодицы и быстрее укрепить мышцы.

  Вариантов выполнения выпадов очень много: с шагом вперед, назад, в сторону, по диагонали, выпады в ходьбе и т. д.

  Можно попробовать несколько и выбрать наиболее эффективный для себя. Время от времени вариации можно чередовать, чтобы разнообразить программу тренировок.

  Для всех видов выпадов основные правила выполнения будут одинаковыми:

  • шаг должен быть достаточно широким;
  • угол в колене рабочей (впередистоящей) ноги должен быть прямым;
  • спина должна оставаться ровной и перпендикулярной полу на протяжении всего упражнения;
  • коленом опорной ноги нельзя касаться пола;
  • вес тела преимущественно должен приходиться на пятку рабочей ноги.
  
  

  Соблюдая такую технику, можно укрепить ягодицы и мышцы передней поверхности бедра за короткий срок. Для более быстрого результата можно взять в руки гантели. Но делать это стоит только после того, как упражнение будет тщательно отработано.

  Изолирующее упражнение для ягодиц — подъемы таза лежа на спине. Многие считают его исключительно женским. Но мужчинам, особенно ведущим сидячий образ жизни, также необходимо укреплять ягодичные мышцы. Поэтому это упражнение можно смело включать в программу домашних тренировок и представителям сильного пола.

  1. 1. Лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу. Руки вытянуть вдоль корпуса.
  2. 2. Сжав ягодицы, поднять таз как можно выше.
  3. 3. Важно следить, чтобы не возникало дискомфорта в шейном отделе. Если вес тела приходится на шейные позвонки, можно опереться лопатками на скамью или другой предмет.
  4. 4. В конечной точке следует сделать паузу на несколько секунд, максимально напрягая ягодичные мышцы.
  5. 5. Затем нужно медленно опуститься. Таз при этом не стоит класть на пол. Чтобы нагрузка была непрерывной, необходимо сразу начать выполнять следующее повторение.

  
  

  Положив на таз блин от штанги, можно увеличить эффективность упражнения.

  Мышцы спины в домашних условиях можно укрепить с помощью тяги гантелей к поясу.

  1. 1. Занять исходное положение, наклонив корпус вперед примерно на 45 градусов и слегка согнув ноги в коленях. Спина при этом должна быть ровной с небольшим прогибом в пояснице.
  2. 2. В руки взять гантели и опустить их вниз.
  3. 3. На выдохе свести лопатки и поднять гантели к поясу, следя за тем, чтобы локти шли параллельно друг другу.
  4. 4. Остановившись в верхней точке, необходимо медленно опустить гантели.

  
  

  Работать в этом упражнении должны мышцы спины, а не рук.

  Для укрепления мышц рук нужно выполнять упражнения на бицепс и трицепс. Это необходимо не только мужчинам, которые хотят увеличить их в объеме, но и женщинам. Ведь из-за отсутствия физической активности кожа в этой зоне начинает обвисать и становится дряблой.

  Самое популярное упражнение для бицепса — сгибание рук с гантелями. Выполнять его довольно просто. Главное — поднимать гантели за счет напряжения мышц, а не закидывать их вверх силой инерции.

  
  

  Для этого нужно не делать рывков в начальной точке и следить, чтобы локти оставались неподвижными на протяжении всего движения.

  Для укрепления трицепса можно делать разгибания рук с гантелями в наклоне.

  1. 1. Чуть согнуть ноги в коленях и наклонить корпус вперед на 45–60 градусов. Спину держать ровной.
  2. 2. Взять гантели и согнуть руки в локтях под прямым углом так, чтобы плечи стали параллельны полу.
  3. 3. На выдохе полностью разогнуть руки назад.
  4. 4. Задержаться в конечной точке, ощущая напряжение трицепсов.
  5. 5. Затем вновь медленно согнуть руки, вернувшись в исходное положение.
  
  

  К концу подхода в трицепсах должно ощущаться характерное мышечное жжение.

  Для придания верхней части тела рельефности и очерченности необходимо выполнять упражнения на плечи. Одно из самых эффективных — жим гантелей стоя.

  1. 1. Встать ровно, поднять гантели до уровня плеч. Локти должны быть перпендикулярны полу.
  2. 2. На выдохе нужно выжать их вверх так, чтобы они практически соприкоснулись. Идти гантели должны по одной траектории. Полностью разгибать локти не стоит.
  3. 3. Затем следует подконтрольно опустить гантели к плечам.
  
  

  Выполнять это упражнение стоит и девушкам. Женщины нередко боятся качать плечи, но существенное увеличить их в размерах не получится. В результате занятий они лишь приобретут легкий рельеф, что избавит от расплывчатости и сделает очертания тела более четкими.

  Наиболее эффективны для похудения круговые тренировки, при которых упражнения в комплексе выполняются без паузы друг за другом. За одно такое занятие прорабатываются мышцы всего тела. Необходимо сделать 3–4 круга с перерывами между ними на 2–3 минуты.

  В таблице представлена программа круговой тренировки, включающая разобранные выше упражнения. В конце каждого круга выполняются два упражнения на пресс.

  Упражнение	Повторы
  Приседания с гантелями	20
  Выпады с гантелями	15
  Ягодичный мостик	20
  Тяга гантелей к животу	15
  Подъем гантелей на бицепс	15
  Разгибание рук в наклоне на трицепс	15
  Жим гантелей на плечи	15
  Скручивания на пресс	20–30
  Подъем ног лежа на спине на пресс	15–20

  Проводить такие тренировки стоит 2–3 раза в неделю. Чаще заниматься не нужно, так как мышцы должны успеть восстановиться. В свободные дни можно проводить кардиотренировки, которые ускорят процесс похудения.

  Стоит учесть, что сбросить лишний вес невозможно без правильного питания и дефицита калорий. Именно от этого на 70% зависит результат. Причем понадобится не жесткая диета, а сбалансированный рацион. Тогда мышцы будут укрепляться, и тело станет стройным и подтянутым.

  И немного о секретах.

  История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

  Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

  Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

  И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

  К концу XX века, пережив множество потрясений, общество развитых стран постепенно перешло к весьма размеренной и сытой жизни. Тогда перед человечеством стали возникать новые, невиданные ранее проблемы. Одной из них стала проблема избыточного веса, массово охватившая население преуспевающих стран. Стремительное развитие сферы фитнеса, появление диетологии и популярность здорового питания — вот факторы, подтверждающие всеобщую озабоченность проблемой лишнего веса.

  
  

  • Худеем правильно. Нужны ли силовые тренировки для похудения женщине?
  • Плюсы выполнения силовых упражнений для похудения женщины
  • Питание при силовых тренировках для похудения
  • Тренировка
  • Классическая программа тренировки для похудения и развития тела женщины
  • Совмещение силовых и кардио тренировок. Порядок выполнения
  • Советы инструктора по фитнесу. Как сделать так, чтобы тренировки вошли в привычку?
  • Видео
  • Что делать, если нет желания/средств/времени на походы в зал? Занимаемся дома!

  Худеем правильно. Нужны ли силовые тренировки для похудения женщине?

  Несмотря на то, что с ожирением в равной мере столкнулась как мужская, так и женская часть общества, наибольший интерес к методам борьбы с этой болезнью по-прежнему проявляет именно прекрасная половина человечества. Поэтому сегодня мы поговорим именно о том, насколько целесообразна будут силовые тренировки для девушек.

  Женщины готовы часами вычитывать во всевозможных журналах, книгах и блогах ответы на свой главный вопрос: как похудеть. Наиболее распространенным способом борьбы с лишним весом на сегодняшний день являются всевозможные диеты. Их существует великое множество, каждая из них по-своему уникальна и подходит разным типам организма.

  Силовые тренировки для похудения более распространены среди мужчин, и причина этому — предрассудки, связанные с культурой выполнения упражнений. Однако, ничего не стоит на месте и сейчас все больше женщин совмещают диеты с походами в тренажерный зал. Разумеется, интенсивные занятия на снарядах и поднятие тяжестей у многих ассоциируются с мощными формами и хорошо развитой мускулатурой, что и отпугивает большинство женщин от силовых тренировок для похудения в зале. Но на сегодняшний день такой взгляд на вещи не является актуальным.

  
  

  Плюсы выполнения силовых упражнений для похудения женщины:

  • Улучшение обмена веществ. При равномерных и систематических нагрузках, выполняемых по индивидуально подобранной программе, организм начинает оздоравливаться. Улучшается обмен веществ. Причем происходит не сиюминутное ускорение усвоения белков, жиров и углеводов, а долгосрочное. В среднем, у человека, регулярно подвергающего себя физическим нагрузкам, синтез белка происходит в 1,8 - 2,5 раза быстрее, чем у ведущего пассивный образ жизни.
  • Выравнивание осанки. Как ни крути, даже самая лучшая и индивидуальная диета не решит всех проблем. Человек может сесть на диету, начать быстро сбрасывать вес и даже не повредить этим своему организму, но для достижения идеального силуэта этого недостаточно. Силовые тренировки для похудения в тренажерном зале комплексно воздействуют на организм, меняя его в лучшую сторону. Начинают укрепляться суставы и улучшается координация движений.
  • Выносливость. На вопрос, что лучше для похудения - кардио-упражнения или силовые тренировки, можно ответить цитатой из советского мультика "Винни Пух" "И того, и другого, но без хлеба". Конечно, если отсутствуют медицинские противопоказания. Об этом всегда лучше узнавать от врача, чем проверять на практике. Итак, за выносливость и долголетие человека отвечает его сердце. Выполняя силовые тренировки дома, в парке или в зале, а особенно выполняя кардио упражнения Вы повышаете свой показатель выносливости, тренируя свое сердце.
  • Реальное похудение. Садясь на диеты, занимаясь голоданием, проводя различные эксперименты с питанием, можно поразительно быстро сбросить вес. Но велика вероятность того, что при этом обмен веществ изменится или ухудшится. Люди, прибегающие к таким методам борьбы с ожирением, рискуют сначала резко похудеть, а потом поправиться еще сильнее, чем перед началом диеты. Так что, в качестве ответа на вопрос "нужны ли силовые тренировки для похудения?" можно твердо сказать "да", хотя бы для того, чтобы подобного не случилось с Вами.
  • Крепкие кости. Как ни странно, выполняя кардио и силовые тренировки, можно существенно укрепить свой скелет. Невозможно вести активный образ жизни, находясь в группе риска по вероятности переломов костей. Этот факт является еще одним пунктиком "ЗА" в вопросе о том, стоит ли начинать ходить в зал.

  
  
  Но даже с учётом всех этих явных достоинств занятий силовыми и кардио упражнениями к ним следует подходить с умом. Первый пункт, который уже был кратко упомянут выше – консультация с врачом. Если Вы решили заняться своей фигурой, не ограничиваясь изменениями рациона питания, Вам стоит обратиться в медицинское учреждение для того, чтобы проверить, обладаете ли Вы достаточно крепким здоровьем. Однако, даже если будут выявлены некоторые противопоказания, скорее всего, врач не станет настаивать на категорическом отказе от физических нагрузок. Чаще всего врачи сами дают рекомендации по тренировкам или назначают заниматься ЛФК (лечебная физкультура).

  Выйдя из медицинского кабинета, пора приступать к следующему пункту. Необходимо систематизировать занятия, сопоставив их с графиком работы или учебы, и правильно интегрировать их в Ваш привычный режим. Для этого удобнее всего будет составить подробный план силовых тренировок. При занятиях с тренером он сам подберет вам наиболее оптимальные параметры и время работы, рассчитает нужное количество подходов и повторений. Другое дело, если вы решили начать проводить силовые тренировки для похудения в домашних условиях. Тут вам на помощь придут уже готовые программы, которые любезно готов предоставить Google или другой поисковик.

  Питание при силовых тренировках для похудения

  Следующая ступень, без покорения которой не обходится ни один путь к достижению хорошей фигуры, — это правильный рацион. О питании можно говорить очень много, читать книги известных диетологов, обращаться за помощью к блогам и народным методам. Все эти пути, скорее всего, приведут в разные стороны, и еще неизвестно какую выбрать. Но на самом деле достаточно придерживаться лишь нескольких основных простых правил, чтобы правильно войти в спортивный режим питания.

  • Для начала следует исключить занятия на голодный желудок. Легкий фитнес-завтрак перед утренним походом в зал или полдник за 2 часа до вечерней тренировки.
  • После занятий желательно немного прогуляться пешком, а потом съесть что-нибудь с высоким содержанием белков и углеводов, например, нежирный творог, банан, мюсли.
  • Определиться с планом приема пищи. В первой половине дня следует употреблять сложные углеводы, содержащиеся в зерновых культурах и овощах. Белок можно потреблять в любое время. Жиры и простые углеводы (сдобная выпечка, сахар) рекомендуется исключить из рациона или снизить количество до минимума. Это зависит от особенностей организма. В первой половине дня допустимо некоторое количество сладкого, например, 40-60 грамм горького шоколада.
  • Существует большое количество тестов, позволяющих вычислить суточное количество калорий, которые нужно употребить в день именно Вам для того, чтобы похудеть. В них чаще всего запрашивают вес, рост, среднюю подвижность и желаемый результат. Пройдя такой тест, можно узнать какое количество белков, жиров и углеводов нужно получать ежедневно.
  • Установите на Ваш смартфон специальное приложение, которое будет считать Ваши калории, когда вы занимаетесь.
  • Также можно воспользоваться и другими приложениями, которые будут составлять статистику Б.Ж.У. (белки, жиры, углеводы) по готовому списку продуктов оффлайн.
  • Далее, нужно обратить внимание на отдых. Мышечная ткань развивается в процессе восстановления. Поэтому отдых в занятиях спортом не менее важен, чем сам процесс выполнения упражнений. После хорошей вечерней тренировки и небольшого ужина не стоит заниматься активной деятельностью. Но и спать тоже не нужно. Во сне мышцы могут затекать или находиться в напряженном положении. Поэтому просто отдохните перед телевизором.

  Тренировка

  • Воздерживайтесь от занятий без разминки и не поднимайте большой вес сразу – это может привести к серьезным травмам и растяжениям.
  • Выбирайте вес под силу. Есть два основных типа силовой тренировки. Развитие силы и массы - поднятие наибольшего доступного веса короткими сериями. И другой тип, так называемая “сушка”, когда небольшой вес поднимается много раз в несколько подходов. Такая тренировка помогает сжечь подкожные жиры и увеличить выносливость.
  • Правильное дыхание поможет добиться большего КПД. Например, при прокачке пресса туловище следует поднимать на выдохе, опускать - на вдохе.
  • Планируя тренировку постарайтесь включить в нее не менее восьми упражнений. Тело должно развиваться гармонично. Заниматься можно как на тренажерах, так и самостоятельно. Для задействования максимального количества мышц рекомендуется совмещать.
  • Не следует проводить долгие часы в зале. Время одного занятия должно длиться не меньше часа. Получасовые тренировки и нерегулярное выполнение упражнений “урывками” не принесут желаемого результата.

  Классическая программа тренировки для похудения и развития тела женщины

  Мужчинам и женщинам надо использовать разные виды тренировок, так как и результата они ожидают разного. Первые хотят развить мускулатуру и работают в "разрывной" технике, качая разные группы мышц в разные дни. Женщинам для поднятия общего тонуса мышц, похудения и растяжки необходимо тренироваться комплексно. То есть в каждой тренировке задействовать сразу все мышцы. Стандартный набор упражнений для женщин выглядит примерно так:

  • Присед со штангой. Позволяет хорошо накачать бедра, икры и плечи. Выравнивает спину, тренирует шею.
  • Тяга вертикального блока. Можно выполнять тягу к груди и за спину. Качает спину от плеч до поясницы
  • Жим узким хватом. Подтягивает грудь, плечи, укрепляет поясничный отдел.
  • Скручивание (максимум 8 раз). Помогает эффективно сбрасывать вес, качает пресс и укрепляет позвоночник. Задействует многие мышцы. Выполнять на скамье или на полу.

  Совмещение силовых и кардио тренировок. Порядок выполнения

  Начнем с того, что из себя представляют кардио тренировки. В группу кардио упражнений входят: бег на длинные дистанции в спокойном темпе, плавание, аэробика, спортивная ходьба, йога. В общем все то, что оказывает непрерывную и равномерную нагрузку на сердце. Многие думают, что кардио — просто хороший способ сбросить вес. На самом деле, эффективность кардио тренировок значительно возрастает, если выполнять их комплексно вместе с силовыми. Более оптимальным порядком будет выполнять кардио после силовой тренировки для похудения.

  Почему нельзя делать только кардио? Дело в том, что при усиленных занятиях в зале обмен веществ значительно возрастает. Затрачивается больше энергии, происходит выброс гормонов, способствующих сжиганию жира. После 3-4 первых кардио тренировок организм привыкает к нагрузкам и перестает активно сжигать жир. Вы просто поддерживаете себя в форме. А если цель занятий — сбросить вес, то придется немного поднажать. Исследования диетологов доказывают — тренированные люди быстрее сбрасывают вес.

  
  

  Итак, допустим, что Вас можно поздравить и вы решили начать совмещать кардио и силу. Конечно, сразу прыгать в бассейн и плыть кролем после усердной тренировки со штангой недопустимо. А вот занятия йогой, выполнение дыхательных упражнений и растяжка будут отличным завершением усилий, приложенных на снарядах. Бегать можно как до, так и после тренировки, это хорошая разминка и неплохой способ “растрясти” забившиеся мышцы. Не жалейте сил и времени на занятия кардио. Помните, что выносливость — это ключ к эффективной силовой тренировке.

  Занимаясь спортом 3 раза в неделю, через 21 день с первой тренировки вы почувствуете сильный прилив сил, желание работать дальше. Не останавливайтесь на достигнутом. Помните, даже после окончания сроков диеты и снижения веса на 5-10 килограмм набрать вес снова довольно легко. Для этого хватит недели неправильного питания и отказа от физической активности. Поэтому, если Вы хотите оставаться здоровой и выглядеть на все сто, максимум, что можно себе позволить — временное прекращение выполнения силовых упражнений. Да, кардио придется оставить и выходить на пробежку не менее двух раз в неделю. Можно в свободном режиме.

  Советы инструктора по фитнесу. Как сделать так, чтобы тренировки вошли в привычку?

  Вы, наверное, ни раз встречали людей, которые, несмотря на свой плотный график, всегда находят время для тренировок. На самом деле, это под силу каждому, кто готов выполнять следующие правила:

  • Вставайте раньше. Правильный режим начинается с правильного сна. Поставьте будильник. Перед тем как ложиться спать, заранее приготовьте все необходимое для утренней тренировки. Исследования доказали, что занятия, проводимые регулярно, в одно и то же время помогают достичь боле высокого результата. Люди, тренирующиеся перед работой, реже пропускают тренировки, так как в это время их никто не может отвлечь срочным звонком.
  • Тренируйтесь не менее 1,5 месяца подряд. Привычка формируется три недели, а привычка тренироваться шесть недель. Как правило, когда человек начинает замечать изменения в своем теле, видит результат проделанной работы, желание ходить в зал возрастает вдвое. Если после шестинедельной программы тренировок Вы вдруг начнете пропускать походы в зал, Вы почувствуете, как самочувствие изменится в худшую сторону.
  • Определитесь с желаниями, видами занятий, программой тренировок и следуйте намеченному плану. "Вы поймете, что нашли то, что нужно, когда перестанете следить за временем"
  • Найдите хорошего инструктора. Хорошо если Ваш тренер будет для Вас одновременно и наставником, и мотиватором. Если Вы не чувствуете, что это человек способен привести Вас к успеху, не стесняйтесь, ищите другого. Конечно, не надо ждать, что за Вас все сделает тренер. Однако, важно, чтобы этот человека был достаточно компетентным.
  • Не перетруждайтесь. Травмы и растяжения могут за один раз отбить желание посещать зал. Словосочетания "не мое" не существует. Нормально чувствовать небольшую боль и скованность в мышцах в течении 3-4 дней после тренировки. На первых этапах боль может продолжаться неделями, но это приятная боль. Перегрузки в зале опасны. Начинать работать на пределе следует только с третьей недели тренировок.
  • Технологичность. Для некоторых людей, хорошего самочувствия от физических упражнений достаточно для того, чтобы продолжать дальше занятия спортом. Другим же нужно нечто более осязаемое. Исходя из статистических данных видно, что использование приложений, компьютерных программ, или шагомеров и фитнес- дневников помогает людям продолжать тренироваться. Неважно считаете ли вы количество проделанных вами шагов или количество калорий, которые вы сожгли, технологии помогут вам бросить себе вызов и настроить себя на достижение новых личных рекордов. Кроме того, многие из этих программ могут быть объединены с социальными сетями, например, на Facebook пользователи сразу же узнают, что вы только что побежали три мили или зашли в тренажерный зал. Как только друзья начнут спрашивать о ваших новых фитнес привычках, вам будет уже сложнее сообщать им, что это оказалось невыполнимым.

  Видео

  Полный курс тренировок в зале для девушек

  Топ ошибок при похудении! Как правильно сушиться

  Тренировка для похудения для девушек

  Как продуктивно сжигать жир

  Как заниматься в зале чтобы похудеть

  Что делать, если нет желания/средств/времени на походы в зал? Занимаемся дома!

  Причин, по которым многие люди выбирают для себя домашние тренировки, много. У вас на руках ребенок, а вы хотите привести себя в порядок после беременности, работа на дому, отсутствие хорошего фитнес-центра поблизости или небольшая неуверенность в собственной физической подготовке — все это ещё не повод ставить на занятиях спортом крест.

  Открываем YouTube и находим видео о том, как тренироваться дома. Конечно, не имея под рукой снарядов, программа тренировки сильно меняется. Становится сложнее брать на себя желаемые нагрузки. После нескольких “вводных” недель, в ходе которых вашими основными упражнениями будут приседания, отжимания и пресс, вы скорее всего почувствуете необходимость обзавестись хотя бы парой гантелей.

  
  

  Привыкнув тренироваться с ними, аппетитным вариантом будет оборудование домашнего тренажерного зала. Что ж, об этом мечтают многие, и, действительно, современные спортивные магазины и производители спортивных снарядов легко могут доставить и установить все необходимое. Разумеется, за кругленькую сумму. Зато можно заниматься всей семьей.