Сколько лечится грыжа диска

Проблемы со здоровьем спины уже не являются достоянием возраста.

Современный образ жизни всячески способствует их развитию: сидячий образ жизни, неконтролируемые нагрузки на позвоночник, физически тяжелая работа – все это приводит к возникновению межпозвоночных грыж.

Прогрессируя, межпозвоночная грыжа вызывает сильнейшие болезненные ощущения. А ее обострение может привести к серьезным проблемам.

Что может послужить причиной обострения грыжи, и к каким методам лечения прибегать при таком состоянии - об этом далее в статье.

Что такое грыжа и как она возникает?

Между позвонками, составляющими позвоночный столб, располагаются межпозвоночные диски. Они состоят их многочисленных слоев хрящевой ткани, которые наслаиваются друг на друга и образуют кольцеобразную форму. Это кольцо их хрящевой ткани именуется фиброзным. Внутри кольца располагается внутренняя часть диска – ядро. Оно находится в желеобразном состоянии.

Межпозвоночные диски могут разрушаться вследствие некоторых заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также под воздействием других факторов. В конечном итоге происходит разрыв диска.

Его студенистое содержимое при разрыве сдерживающего его фиброзного кольца оказывается в спинномозговом канале. Вытекшее ядро и называют в медицине грыжей. Чаще всего возникновению грыжи подвержен поясничный отдел позвоночника, т.к. именно он подвергается самой сильной нагрузке ежедневно.

Образовавшееся грыжевое выпадение приводит к сдавливанию спинномозговых нервов, их корешков, а также кровеносных сосудов. Все это приводит к возникновению у человека сильнейшего болевого синдрома. Грыжа может находиться в состоянии ремиссии – в этот период наблюдается стихание всех симптомов, сопутствующих протеканию данного заболевания, или же в состоянии обострения.

При обострении грыжи наблюдаются следующие симптомы:

• усиление или возникновение не стихающих болей в пояснице (боли часто усиливаются во время движения или поднятия тяжестей);
• перетекание болей в нижние конечности, что порой приводит к ограничению двигательной активности;
• воспаление мышечного корсета, поддерживающего позвоночник в поясничной области;
• проблемы с мочеиспусканием, а у мужчин, в том числе, и с потенцией.

Если не лечить грыжевое выпадение, может образоваться не только защемление спинномозговых нервов, но и самой грыжи. Это может привести к перерастанию грыжи в серьезную опухоль.

Факторы риска и причины обострения

Наиболее часто межпозвоночные грыжи возникают у людей, страдающих остеохондрозом. Данное заболевание приводит к постепенному разрушению межпозвоночных дисков, что в конечном итоге и становится причиной появления грыжевого выпадения.

Также возникновению грыжи часто подвергаются следующие категории людей:

• те, кто ведет малоподвижный образ жизни (например, профессия обязывает проводить большое количество времени у компьютера или за документацией);
• люди, регулярно выполняющие физически тяжелую работу;
• люди в возрастной категории старше 30 лет;
• женщины в период вынашивания ребенка.

Причинами обострения грыжи могут стать:

• Переохлаждение организма.
• Травмирование позвоночника (например сильный удар при ДТП или при падении).
• Избыточная масса тела.
• Наследственная предрасположенность.
• Неправильное питание (приводит к недостатку необходимых организму компонентов и минералов).
• Нарушение обмена веществ в организме.
• Поднятие тяжестей весом от 5 кг.
• Резкие движения тела.

Последствия грыжи

Если отнестись к возникновению грыжевого выпадения халатно и своевременно не заняться лечением, грыжа может привести к серьезным последствиям. Сдавливание корешков спинномозговых нервов станет не только причиной постоянных болей в спине, но и по мере запускания болезни приведет к постоянной общей слабости.

Также постепенно будет развиваться скованность движений – это станет причиной необходимости смены привычного образа жизни и может привести к нужде постоянного постельного режима.

Сдавленные грыжей корешки спинномозговых нервов могут стать причиной онемения нижних конечностей и нарушения работы органов малого таза. Запущенное грыжевое выпадение может даже стать причиной парализации нижних конечностей и привести к пожизненной инвалидности.

Лечение обострения

При обострении грыжи для оказания первой помощи можно применять холодные компрессы. Они способствуют устранению мышечной отечности, снимают мышечный спазм, и оказывают легкий обезболивающий эффект.

Позвоночный столб состоит из ряда позвонков с расположенными между ними дисками. Благодаря последним обеспечивается амортизация и подвижность позвоночника. Строение непосредственно межпозвоночных дисков включает внутреннее ядро и внешнее кольцо. При разрыве последнего происходит выход некоторой части ядра в спинномозговой канал. Это и приводит к возникновению образований, известных как грыжи.

Далее вам предлагается ознакомиться с информацией о методах лечения межпозвоночных грыж и важных сопутствующих нюансах.

Необходимость лечения межпозвоночной грыжи

Наличие грыжи еще не является 100%-м показанием к ее лечению. Если образование не оказывает давления на нервные корешки и не провоцирует возникновение других осложнений, необходимость врачебного воздействия может отсутствовать.

Наряду с этим, в соответствии с усредненными статистическими данными, более чем в 80% случаев межпозвоночные грыжи вызывают очень сильные боли и ряд других неблагоприятных проявлений. В подобных обстоятельствах без консервативного или даже хирургического лечения обойтись не получится.

Грыжа лечится медикаментами и хирургическим путем

При любых обстоятельствах, всевозможные неблагоприятные изменения самочувствия должны стать поводом для обращения к врачу. Оставленная без внимания грыжа может дать ряд осложнений, спровоцировав возникновение необратимых патологий нервных структур с последующим ослаблением или даже парализацией конечностей, нарушением функций внутренних органов и т.д.

Обратитесь к врачу для лечения грыжи

Когда нужно обращаться к врачу?

Прежде всего, на прием к врачу надо записываться при возникновении болей в области спины. Таковые могут появляться по разным причинам и достаточно часто свидетельствуют скорее о переутомлении, нежели патологии, но перестраховаться не помешает.

Боли в спине и переутомление говорят о необходимости обратиться к врачу

В особенности настораживающей должна стать боль, отдающая в нижние конечности, усиливающаяся во время движений (еще хуже – в покое), кашля и т.п.

Особенно опасно, если боль отдает в ноги

При таких обстоятельствах врач назначит необходимые диагностические мероприятия, чтобы по их результатам разработать наиболее эффективную программу лечения для конкретного пациента.

Поводом для незамедлительной поездки к доктору должны стать нижеперечисленные симптомы и признаки:

утрата контроля над процессами мочеиспускания и дефекации; ощущение онемения в районе промежности, слабости в нижних конечностях и нарушение чувствительности таковых; трудности самостоятельного передвижения.

Если немеют ноги и трудно передвигаться — незамедлительно отправляйтесь к врачу

При наличии любых вышеперечисленных признаков, надо посетить врача в течение ближайших суток. В противном случае последствия могут быть необратимыми.

Порядок диагностирования межпозвоночной грыжи

Для подтверждения/опровержения факта наличия межпозвоночной грыжи, врач заслушает ваши жалобы и проведет первичный осмотр. Далее будут назначены соответствующие диагностические мероприятия в комплексе либо избирательно. О них в таблице.

Таблица. Методы диагностирования межпозвоночных грыж

Основные методы лечения

К лечению межпозвоночной грыжи подходят комплексно. Оценив состояние пациента, врач поймет, будет ли достаточно для конкретно этого случая методов консервативного воздействия или же надо прибегать к хирургическому вмешательству.

Как правило, прибегают к комплексному использованию противовоспалительных препаратов на нестероидной основе, обезболивающих, а также миорелаксантов для снятия напряжения с мышц.

Новый препарат Карипазим, разработанный для лечения всевозможных межпозвонковых грыж, остеохондрозов, артритов и артрозов

Конкретные препараты и схемы их применения подбираются врачом индивидуально для пациента – это зависит от интенсивности выраженности неблагоприятных ощущений и в целом состояния больного.

Блокада при грыже

Если хирургическое вмешательство на этом этапе не является целесообразным, а обычные лекарства не способствуют избавлению от болей, врач может рекомендовать специальную эпидуральную блокаду. Для проведения таковой обычно применяются препараты на гормональной основе.

Эпидуральные новокаиновые блокады

Процедура достаточно сложная в своем проведении. Для ее успешного выполнения, врач должен иметь соответствующую квалификацию и необходимый опыт. Чтобы максимально снизить риски, блокада делается под контролем УЗИ.

Порядок действий сводится к следующему: с помощью специальной иглы врач вводит необходимые препараты в места локализации патологии. Предварительно, как правило, проводится местное обезболивание. Суммарно на процедуру уходит до 10-30 минут. Уже спустя 2-3 часа (при условии отсутствия осложнений и нехарактерных реакций) пациенту разрешают уйти домой.

Блокада при грыже позвоночника

Блокада характеризуется очень быстрым действием, хорошей длительностью и высокой эффективностью.

Если избавиться от болей не удается ни с помощью лекарств, ни посредством блокады, и грыжа, при этом, оказывает давление на нервные корешки, что потенциально может спровоцировать множество серьезных осложнений, врач назначит операцию. Статистика показывает, что в хирургическом вмешательстве нуждается в среднем каждый десятый больной с межпозвоночной грыжей.

Эндоскопическое удаление грыжи позвоночника

Наиболее распространенным методом хирургического лечения является микродискэктомия. В ходе ее проведения используются специальные микроинструменты и нейрохирургический операционный микроскоп. Подобный подход позволяет избавиться от грыжи, не нанося значимых повреждений окружающим тканям, что в особенности актуально, если учитывать близкое расположение грыжи и нервных структур.

Вышеупомянутая операция не требует длительного последующего восстановительного курса. Если с пациентом все в порядке, ему позволят уйти домой уже спустя пару дней после хирургического вмешательства.

Альтернативное лечение

Существует ряд альтернативных методик, которые нередко применяются в комплексе с основными методами лечения, увеличивая их эффективность, скорость и результативность. О сопутствующих вариантах воздействия на межпозвоночные грыжи вы можете узнать в таблице.

Таблица. Альтернативные методы лечения межпозвоночной грыжи

Мануальное терапевтическое воздействие

Спорный метод с неоднозначной эффективностью и рядом противопоказаний. Главная задача – найти грамотного мануального терапевта, способного объективно оценить состояние пациента и подобрать адекватное лечение конкретно для его случая.

При условии правильного подхода, помогает уменьшить выраженность болей и сопутствующих неблагоприятных проявлений.

Перед назначением мануальной терапии, обязательно проводится МРТ для оценки состояния пациента. Наличие разного рода новообразований является строгим противопоказанием к применению методов мануального терапевтического воздействия.

Межпозвоночная грыжа — опасное заболевание, которое может возникнуть из-за травм или большой нагрузки на позвоночник. Как именно это происходит? Как грыжа проявляет себя? Можно ли её вылечить? Обо всём — в нашей новой статье.

Боль в спине — частый спутник людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Но если не посетить врача вовремя, то даже из-за привычного сколиоза может возникнуть осложнение — грыжа межпозвоночного диска. От подобного заболевания избавиться будет уже намного труднее.

Что такое межпозвоночная грыжа?

Межпозвоночные диски снижают давления между позвонками. Грыжей называют процесс, при котором их ядра выпячивается в позвоночный канал. Это происходит из-за разрушения фиброзного кольца: в норме оно окружает диск и равномерно распределяет давление. Если оно разрушается с одной стороны, то ядро межпозвоночного диска выходит наружу.

Боль при этом наступает из-за защемления нервных корешков около позвонка. А из-за связи нервных волокон со спинным мозгом боль не концентрируется в повреждённом участке спины, а может перейти также на руку или ногу.

Симптомы заболевания

Грыжа межпозвоночного диска может развиться на любом участке позвоночника. На локализацию укажет стреляющая или тянущая боль в месте разрушения хряща. Участок может увеличиваться и начинать болеть сильнее при движениях. Кроме этого, на грыжу указывают следующие симптомы:

• ноющая боль в конечностях, плечах или грудной клетке;
• снижение подвижности позвоночника;
• сниженная чувствительность и слабость в мышцах в ногах или руках;
• неврологические расстройства: головные боли, бессонница, изменение артериального давления, слабость, головокружение;
• расстройства функций мочеполовой системы и кишечника.

Что именно проявится из симптомов — зависит от того, где располагается грыжа. Боль в плечах, онемение и слабость рук — знак повреждения шейного отдела. При разрушении межпозвоночного диска в пояснице начнутся проблемы с кишечником и органами малого таза. Онемение и боли при этом будут распространяться на бёдра, стопы или ноги полностью.

Из-за чего развивается грыжа межпозвоночного диска?

Дегенеративные процессы межпозвонковых дисков, как и многие другие болезни позвоночника, вызваны нашим неестественным для природы положением скелета. Больше всего подвержен процессу разрушения пояснично-крестцовый отдел: на него сверху давит вся масса человека.

Конечно, если вы счастливый обладатель отличного здоровья и спортивного телосложения, а также ведёте активный образ жизни, бояться вам нечего. Но если у вас уже находили заболевания позвоночника (например, остеохондроз), у вас слабо развиты мышцы спины или вы недавно получили травму, то будущая вероятность грыжи весьма высока.

Кроме этого, разрушению фиброзных колец способствует лишний вес. Позвонки и так испытывают огромное давление, и в случае превышения нормы массы тела они могут просто не выдержать высокой нагрузки. Также на развитие грыжи влияют такие факторы, как ослабленность организма из-за пожилого возраста, аутоимунные заболевания и нарушенный обмен веществ. Всё это влияет на прочность хрящей и костей в позвоночнике.

Способы диагностики

Болезнями позвоночника, в том числе и грыжами, занимаются ортопед и невролог. Также вы можете встретиться и с другими специалистами: нейрохирург будет вести операцию, если она окажется необходима. А при консервативном лечении вас направят к физиотерапевтам, массажисту и специалисту по ЛФК.

Визуальный осмотр мало что может дать в диагностировании грыжи. Конечно, врач расспросит вас о симптомах, но некоторые из них совпадают с другими болезнями. Так как боль в грудной клетке и онемение конечностей могут вызвать заболевания внутренних органов или головного мозга, сначала вас направят на рентген позвоночника. По его результатам можно понять, имеется проблема в позвонках или схожие симптомы были вызваны совершенно другими заболеваниями.

Если на рентгене подтвердилась деформация межпозвонкового диска, то для осмотра спинного мозга и близлежащих нервов вас направят на более точные исследования:

• МРТ позвоночника считается лучшим видом диагностики, так как на снимке будут видны мягкие ткани, нервные корешки и структура спинного мозга,
• КТ позвоночника куда чаще применяют при подозрении на травмы. КТ проводится быстрее МРТ, но у него есть противопоказания.

Как можно вылечить грыжу?

Небольшие выступы в межпозвоночных дисках лечатся консервативно. Вам могут порекомендовать различные препараты:

• обезболивающие помогут справиться с дискомфортом и неприятными ощущениями,
• противовоспалительные остановят патологические процессы,
• витаминно-минеральные комплексы способствуют укреплению хрящевой и костной ткани.

Лучшим лечением начальной формы грыжи считается физиотерапия: массаж, электрофорез, мануальная терапия. Отлично себя показали занятия лечебной физкультурой, а также профилактическое применение корсета и бандажа для ограничения подвижности.

Если терапия в течение нескольких месяцев не принесла улучшений, то при любой стадии болезни проводят операцию. Если заболевание не было запущено, то реабилитация не займёт много времени.

Профилактика и рекомендации

Как и у других дегенеративных заболеваний позвоночника, главная профилактика грыж — здоровый подвижный образ жизни. При дискомфорте и слабых болях не стесняйтесь обращаться к врачам. Любое повреждение спины может привести к разрушению позвонков и межпозвоночных дисков.

При уже диагностированной грыже, наоборот, следует заботиться о своей спине и не нагружать её сверх меры. Юношей с грыжей позвоночника, как правило, освобождают от службы в армии. А женщинам, желающим завести детей, советуют носить специальные поддерживающие корсеты. Если вы уже прошли лечение и теперь только поддерживаете здоровое состояние, то придётся умеренно ограничить подвижность и быть осторожней с поднятием тяжестей. Даже если вы чувствуете себя хорошо, следует строго выполнять рекомендации лечащего врача, чтобы избежать осложнений, срочного оперативного вмешательства и долгой реабилитации после.

Наиболее распространенным видом межпозвонковой грыжи сегодня является грыжа поясничного отдела. В повседневной жизни мы нагружаем поясницу чаще, чем, к примеру, грудной или шейный отдел – вот и главная причина такой закономерности. Межпозвонковая грыжа в пояснице обязательно должна быть подвергнута лечению. Что делать в период обострения и как быть рассмотрим в данной статье.

Грыжу диска поясничного отдела чаще всего диагностируют у мужчин в возрасте от тридцати до пятидесяти лет. Тем не менее существуют группы риска, в независимости от пола и возраста.

Факторы риска для межпозвоночной грыжи

• Остеохондроз;
• Ожирение и лишний вес;
• Искривления позвоночника: сколиоз и другие;
• Подъем тяжелых вещей, неосторожные резкие движения и падения;
• Слишком большие физические нагрузки или их отсутствие;
• Травмы спины после автомобильных аварий и не только;
• Наследственность;
• Старение организма;
• Дисплазия тазобедренного сустава;
• Малоподвижный образ жизни;
• Курение;
• Нарушение обмена веществ.

Даже вовремя диагностируя болезнь, не многие люди интересуются процессом её возникновения и возможными осложнениями.

Развитие заболевания

Отдел поясницы человека состоит из пяти позвонков плюс соединяющие их диски. Последние чрезвычайно важны, ведь именно они оберегают позвоночник от слишком больших нагрузок. Амортизируя позвонки, диски обеспечивают равномерную, одинаковую по всему поясничному отделу, нагрузку при каких-либо наших движениях.

Вот что нам следует знать об общем состоянии до и после возникновения грыжи поясничного отдела:

• Структура межпозвоночного диска: средней жидкости ядро в твердой оболочке;
• Образование грыжи: болезнь возникает в тот момент, когда твердая оболочка, она же фиброзное кольцо, разрывается, открывая доступ к позвоночному отделу жидкости ядра;
• Результат: защемление нервов и даже сдавливание спинного мозга;
• Самое страшное осложнение межпозвоночной грыжи – паралич ног.

Как протекает болезнь?

Еще одной особенностью болезни есть чередование обострений и ремиссионных периодов. Медикаментозная терапия не решит основную проблему выпячивания диска, однако она способна унять боль и другие неприятные симптомы. Полностью избавиться от грыжи поможет только операция, но и в этом случае вероятность рецидива отнюдь не исключена.

Как правило, в случае относительно легких форм межпозвоночной грыжи (её маленького размера) хирургического вмешательства избегают, ведь операция на позвоночнике считается очень серьезной и опасной процедурой.

Симптоматика

Вопреки общепринятому мнению, боль в спине и пояснице – не главный признак межпозвоночной грыжи. К тому же симптомы, в том числе и болевые, появляются не сразу. Сначала неприятные ощущения возникают только при физических нагрузках, во время интенсивных наклонов туловища или подъема чего-то тяжелого.

Интенсивность боли у каждого разная, но во время прогрессирования грыжи она стремительно увеличивается. Со временем боль не проходит даже после длительного отдыха и пребывания в лежачем положении. Как следствие – человек прекращает любые виды активности, чем не улучшает, а только усугубляет межпозвонковую грыжу поясничного отдела.

Следующий этап – простреливающая боль. Её вызывает соприкосновение грыжи с корешками нервов спинного мозга. Подобная боль со временем охватывает ягодицы и ноги.

Также в это время возможно развитие патологии тазовых органов.

Чувствительность конечностей, особенно пальцев ног, существенно снижается.

В некоторых случаях грыжа поясничного отдела давит непосредственно на спинной мозг, провоцируя всевозможные неврологические симптомы.

Межпозвоночную грыжу поясничного отдела легко спутать с другими видами болезней спины, поэтому следует обращать внимания на все, без исключения, сопутствующие симптомы. Ведь вовремя поставленный диагноз – это уже половина успешного лечения.

Что делать при обострении?

В период обострения люди, страдающие межпозвонковой грыжей в пояснице, прибегают к разным методам борьбы с болезнью. Гомеопатия, наркотические обезболивающие, физиотерапия, ЛФК, а также множество народных средств.

Нельзя списывать со счетов ни один из вышеперечисленных методов, ведь они уже долгое время пользуются популярностью и доказывают свою актуальность. Однако, выбирать терапию следует прежде всего в соответствии с рекомендациями врача, а также индивидуальными особенностями организма.

Основные способы лечения при рецидивах:

• Медикаменты;
• Блокада;
• Нетрадиционное лечение.

Снимаем воспаление медикаментами

Обострение межпозвоночной грыжи при современном темпе жизни с постоянными стрессами, нагрузками и плотным рабочим графиком – явление распространенное. Людям с этим неприятным диагнозом необходимо быть во всеоружии и знать пару-тройку методов, которые непременно выручат при остром и неожиданном приступе боли. Безусловно, первым делом надо обратиться к врачу.

Обычно, сначала доктора советуют что-то из широкого ассортимента препаратов для лечения поясницы. Те, в свою очередь, классифицируются в зависимости от фармацевтической группы, формы и силы действующего вещества.

Блокада обострения межпозвоночной грыжи

Тем не менее случается и так, что целые курсы разнообразных препаратов оказываются безрезультатными. Тогда необходимо продолжать лечение иными, более интенсивными методами.

Блокада грыжи позвоночного отдела – это введение обезболивающих веществ и гормонов непосредственно туда, где межпозвонковая грыжа осуществляет давление на нервные окончания. Результат ощущается уже спустя пару часов и сохраняется около месяца. Блокаду проводят под местной анестезией. Зачастую пациента выписывают через несколько часов после процедуры.

• Не влияет на печень и ЖКТ;
• Мгновенно начинает действовать, комплексно устраняя симптомы;
• Оказывает длительный обезболивающий эффект от 1 до 4 недель;
• Не требует особой подготовки.

Нетрадиционная медицина

В эффективность разнообразных нетрадиционных и народных способов лечения можно верить, а можно относиться к ним с явным скепсисом. Однако многолетний опыт лечения межпозвонковой грыжи в пояснице не позволяет полностью исключить их из списка действий для достижения результата.

Дело в том, что только интенсивное комплексное лечение, которое включает в себя и медикаменты, и естественные целебные средства, и конечно же, профилактическую зарядку, способствует длительной ремиссии и предотвращает новые обострения.

Эти маленькие паразиты обладают почти целительной слюной. Дело в том, что ферменты и биологические вещества из которых она состоит, оказывают благотворное действие чуть ли не на весь человеческий организм. Что касается поясничной грыжи, то данный метод лечения уместен при легком и среднем уровне обострения болезни. Когда боль достаточно выражена, но терпима.

Они также помогут снять отечность, обеспечить пораженные ткани кислородом и наладить обмен веществ. Последнее немаловажно при обострении межпозвоночной грыжи и постоянном болевом синдроме, который способен пагубно влиять на обменные процессы.

Годится в качестве дополнения к основному лечению межпозвоночной грыжи. Суть акупунктуры – активизация определенных биологических точек при помощи тонких игл. Эта процедура может снять мышечное напряжение и убрать спазмы поясничной зоны.

Преимущество акупунктуры также состоит в том, что её можно применять, когда обострение проходит в тяжелой форме – ярко выраженный, сильный болевой синдром.

Среди всех известных методов она имеет наименьшее количество противопоказаний и побочных эффектов. Однако на причину заболевания иглы, к сожалению, повлиять не способны, как и избавить от паралича, онемения или других неврологических осложнений.

Как сделать обострения менее частыми?

Только натерпевшись боли и неудобств, испробовав множество как доступных, так и дорогостоящих средств лечения, человек начинает задумываться о профилактике болезни. Так уж мы все устроены. Но если Вы все-таки добрались до данного раздела, значит не все потеряно!

Во-первых, поздравляем с победой над очередным обострением! Вы это сделали! 🙂

Если болевые ощущения стихли, самое время подумать об укреплении мышц спины. Ни одно лекарство не защитит вас от рецидива надежнее, чем собственная крепкая и разработанная спина.

Во-вторых, прежде чем доставать из шкафа спортивный костюм, для начала запомните несколько важных правил:

Ну и в-третьих, помните, чтобы не превращаться в заложника своего диагноза, будь то межпозвоночная грыжа поясничного отдела или любое другое заболевание, нужно всегда держать тело в тонусе!

Вариант лечебной физкультуры

Первый круг состоит из четырех простых упражнений. Начать можно с пяти повторений каждого, постепенно увеличивая количество повторений до пятнадцати-двадцати раз.

1. Лежа спиной вниз на твердой поверхности, ноги согните в коленях, а руки опустите вдоль туловища. Напрягаем мышцы пресса на несколько секунд, не задерживая дыхание. Затем расслабляем;
2. То же исходное положение. Медленно делаем глубокий вдох и тянемся прямыми руками за голову. Тянем на себя носки, а поясницей прижимаемся к полу. Выдыхаем и расслабляемся, не опуская руки;
3. С уже известного нам исходного положения не разгибая колено поднимаем одну ногу вверх. Обеими ладонями впираемся в бедро той же ноги, которая должна оказывать сопротивление, чтобы не вернуться в предыдущее положение. Таким образом мышцы поясничной зоны разрабатываются и напрягаются. Постарайтесь продержаться в таком положении около десяти секунд;
4. Лежим на спине, вытягиваем руки и ноги вниз. Приподнимаемся верхней частью туловища на десять секунд, не поднимая ноги. Возвращаемся в исходное положение.

Третий круг – три заключительных упражнения. Количество повторений зависит от физической подготовки, а также индивидуальных возможностей. Начинать рекомендуется с пяти.

1. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами поднимаем таз, при этом фиксируем плечи, лопатки и стопы. Задерживаемся на десять секунд и медленно возвращаемся в исходное положение;
2. Лежа на животе сгибаем руки в локтях, а кисти фиксируем под подбородком. Поднимаем руки, грудь и голову, не отрывая нижнюю часть от пола. Держимся от пяти до десяти секунд и опускаемся вниз;
3. Исходное положение: становимся на четвереньки. Поднимаем левую руку и правую ногу одновременно. Держим до десяти секунд. Затем возвращаемся к исходной позе. Теперь наоборот — поднимаем правую руку и левую ногу.