Сколько упражнений делать на одну группу мышц эктоморфу

Большинство традиционных массонаборных программ просто не годятся для худощавых от природы парней. Если вы - эктоморф, для вас существует несколько правил. Пренебрегите ими, и можете попрощаться с любыми шансами на достижение выдающейся гипертрофии.

Хардгейнеры и эктоморфы

Кстати, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн (Frank Zane) и Флекс Уиллер (Flex Wheeler), оба прославившиеся своими изящными контурами и безупречной симметрией, тоже считаются эктоморфами.

Таким образом, Фрэнк и Флекс доказали, что эктоморфный тип телосложения совсем не является приговором для культуриста. Однако проблемы зачастую появляются тогда, когда типичные эктоморфы пытаются применять тот же принцип питания и тренинга, что и более везучие мезоморфы.

Но что в действительности отличает эктоморфов? Они характеризуются следующими качествами:

• Длинными, тонкими конечностями
• Плоской грудью и узкими плечами
• Высоким лбом
• Вытянутой формой лица
• Покатым подбородком
• Узкими бедрами
• Высоким ростом
• Быстрым метаболизмом
• Малым количеством жира, и слабым от природы мышечным тонусом (ребра это еще не мышцы)
• Шрамами на сердце от того, что девчонки не подпускали их и на пушечный выстрел

Если все это можно сказать и о вас, продолжайте читать, ниже представлена самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной, и еще несколько схем для более продвинутых занятий.

Я был таким же

Почему я так хорошо разбираюсь в этом вопросе? Потому что я был таким же. В старших классах я весил всего 65 кг. За четыре года я вырос до 97 кг, и начал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу.

В ближайшее время меня вряд ли будут путать с Фрэнком или Флексом, но будь я проклят, если перестану стремиться к полному раскрытию своего потенциала. Мой опыт научил меня, что эктоморфы могут построить впечатляющее тело при грамотном подходе.

Программа тренировок для эктоморфа

Проще говоря, программы сплитов с большим тренировочным объемом из 12 упражнений по 40 подходов, которые часто можно увидеть в журналах по бодибилдингу, не подходят для эктоморфов.

Первые несколько лет на заре своей тренировочной карьеры я посвятил типичным 5-дневным сплитам, усердно добивая каждую мышцу 4-5 подходами с десятками повторений. Если я чувствовал, что мои мышцы не достаточно истощены, я догонялся дроп-сетами и суперсетами. Вернись я в прошлое, я бы вмазал себе, ведь в результате я, вероятно, потерял столько же мышц, сколько и нарастил!

И лишь со временем я понял, что необходимо для набора мышечной массы для эктоморфа и достиг самого быстрого прогресса в массе и силе, когда снизил объем тренинга и повысил его интенсивность. Это подразумевает выполнение 3-4 упражнений в 2-4 подхода по 6-8 повторов (или меньше).

Помните, метаболизм у вас и так - дай Бог каждому, поэтому ваша цель не заключается в сжигании огромного количества калорий в зале. Мышцы растут в процессе отдыха, а не тренинга, учитывайте это.

Этот очень эффективный метод, поскольку малый тренировочный объем позволяет брать больший вес. При этом происходит активация быстро сокращающихся мышечных волокон, обладающих повышенным потенциалом роста. Именно на них вам следует сосредоточиться для максимального прироста массы.

Короче говоря, повысьте интенсивность вашего тренинга, и не гонитесь за объемом.

Изолирующие упражнения для тренировки эктоморфа лучше не включать в программу тренировок. Но не забывайте, что сначала нужно подготовить мышцы и связки к работе с весами и для этого отлично подойдет изоляция. Потом нужно будет хорошо изучить технику и можно приступать к серьезным занятиям.

Слишком много худых парней слепо ведутся на популярные бодибилдерские программы, разработанные не эктоморфами, сидящими при этом на химических добавках. Эти парни могут легко наращивать мышцы, выполняя с десяток упражнений за одну тренировку. Вы – нет.

Пришло время убрать из вашей программы все лишнее, и сосредоточится на том, что действительно эффективно работает для эктоморфа для набора мышечной массы, даст результат и сэкономит вам время и деньги. Вам незачем проводить в зале по полтора часа, если вы можете выполнить весь необходимый объем за 45 минут.

Знаю, такую концепцию нелегко принять. Но иначе никак! В противном случае вы будете топтаться на месте.

Учитывая все выше сказанное, правильные упражнения для эктоморфов должны:

• Задействовать как можно больше мышц
• Позволять работать со значительными весами
• Быть максимально эффективными

Эктоморфам рекомендуется делать упор на следующие упражнения:

• Становую тягу (любой разновидности)
• Присед на ящик (со штангой на плечах или на груди)
• Жим лежа на полу
• Армейский жим в силовой раме

Пожалуй, становая тяга способна активировать больше мышечных волокон в сравнении с любым другим упражнением. По существу, она развивает мускулатуру в нужных местах (на ногах, спине, трапециях), заставляя стрелку весов двигаться в правильном направлении.

Перед тем, как оторвать гриф от пола, постарайтесь как можно сильнее прижать стопы к земле, направляя силу в ноги. А также при выпрямлении корпуса стремитесь достичь полного разгибания в тазобедренном суставе. Я предпочитаю традиционную технику, но допускаются вариации тяги сумо или рывковой.

В грамотном исполнении приседания на ящик главным образом задействуют бедра, поскольку вы приземляетесь на опорный предмет. В традиционной технике приседа у эктоморфов вся нагрузка идет на колени и носки.

Для правильного переноса веса назад поставьте ящик подальше, чтобы только край ягодиц касался его в нижней фазе движения.

Всегда делайте пару пробных повторений, чтобы откорректировать дистанцию до ящика. Нет ничего хуже, чем присесть (или упасть) на пол с тяжеленной штангой. Коснувшись ящика, пытайтесь не рассиживаться на нем, а сразу выпрямляться рывком.

Что? А как же скамья?

Аналогично приседаниям на ящик цель этого упражнения заключается в обеспечении оптимального диапазона движения для роста массы и силы мышц.

Сложно найти эктоморфа, добившегося большого прогресса в жиме лежа на скамье. Благодаря длинным рукам штанга проходит внушительное расстояние, поэтому вам с трудом удастся развить силу таким способом.

Спустя годы мучений со скамьей, я решил жать с пола. Это мгновенно устранило нестабильность плечевого сустава, всякий раз появляющуюся в нижней точке амплитуды при жиме на скамье, поскольку поверхность пола жестко ограничивает движение, не позволяя локтям уйти ниже горизонтали. Следовательно, вы можете увеличить как веса, так и количество повторов.

Долгое время мои грудные отказывались расти. Но после того как я заменил жим лежа на полу базовым жимом на горизонтальной скамье, я получаю стабильные результаты.

Я отнюдь не противник жима лежа на скамье. Просто это не лучший выбор для эктоморфа, пытающегося преодолеть эффект плато. Когда вы прилично разовьете силу с помощью жима лежа на полу, возвращайтесь на скамью.

Как и в случае со скамьей хлипкие плечи эктоморфа не приспособлены к поднятию больших тяжестей над головой. Естественно, вы можете добиться успеха, но у вас уйдет на это много времени при выполнении классического варианта армейского жима неделю за неделей.

Вместо этого уделите несколько месяцев выполнению армейского жима в силовой раме. Сокращенная амплитуда нивелирует ограниченные возможности ваших длинных рук и стабилизирует плечевые суставы. Так вы сможете увеличить рабочие веса, ощущая положительное воздействие армейского жима на тело в целом.

Я разработал четырехнедельный мезоцикл, это программа для набора массы рассчитанная на три тренировки в неделю, которая максимально отвечает потребностям эктоморфов. Вы заметите, что она довольно незамысловата, но к чему лишние сложности? Все снова упирается в главную цель – прийти, потренироваться, вырасти.

Примечания

• Стремитесь каждую неделю увеличивать вес в базовых силовых и дополнительных упражнениях.
• Определите ваш одноповторный максимум (1 ПМ) - предельный вес снаряда в одном повторе - и используйте адекватные веса, позволяющие выполнить заданное количество повторов. Если вы этого не сделаете, у вас вряд ли получится контролировать результат. Цифры в этом деле очень важны.

Более того, чем меньше времени вы проводите в зале, тем сильнее вы будете выкладываться на каждом повторе. Нельзя упускать ни единого повторения из-за недостатка концентрации или неправильной техники. Именно поэтому вам позволено отдыхать между подходами требуемое количество времени.

Если эта программа тренировок для набора мышечной массы покажется вам не эффективной и по завершении занятий вы не почувствуете никакого эффекта, то вы просто недостаточно усиленно работали.

Отдыхайте между тренировками не менее 48 часов. По окончании четырехнедельного цикла оцените свое самочувствие. Если вы захотите снизить нагрузку на недельку – сделайте это. В противном случае начинайте программу заново с Недели 1.

День 1 – Акцент на становую тягу

Можно назвать по другому…
Программа тренировок для дрыща или дрища, как хотите так и называйте.

У меня все растут. Типичный эктоморф ростом под 180 см и весом 63 кг, набирает 25-30 килограмм мышц за 6-8 месяцев. Почему? Потому что я даю уникальную программу тренировок для эктоморфа. Только эта программа позволяет быстро нарастить мышечную массу.

Сразу предупреждаю, это программа примерная, которую надо индивидуально подгонять к вашему телу и образу жизни. Все люди разные, даже дрыщи, кто-то сильнее, кто-то слабее. Кто-то студент, который ничего не делает, а кто-то работает физически. Все это накладывает свои особенности на вашу индивидуальную тренировочную программу. Если вам нужна индивидуальная программа тренировок и питания, или мой онлайн контроль — жмите сюда!

То, что вы прочитаете ниже, противоречит всем канонам официального фитнеса. Тому, что усердно культивируется инструкторами в фитнес клубах и на фитнес сайтах. Но эта методика проверена десятками лет тренировок и тысячами людей. Ну и наконец она опирается на биохимию организма и медицину.

Кто такой эктоморф?
Это худой и в основном высокий сутулый молодой человек или девушка. У которых очень плохо растут мышцы. Мускулатура длинная, эластичная и выносливая (правда не у всех). Эктоморфы предрасположены к длительной аэробной нагрузке. Они очень любят бегать, иногда плавать, долбить пресс. Работать до отказа с детскими весами.

В любом фитнес клубе есть такие чудо-клиенты. Худой как велосипед или Кащей Бессмертный чел. Свою тренировку он начинает с беговой дорожки, причем может бегать по 30-40 минут. Потом обязательно долбить пресс. А потом пошла жара. Много упражнений с легкими гантельками, с огромным количеством повторений. Маструбация на тренажерах. Если видит свободную беговую дорожку, еще раз бег. Так проходит 2-3 часа, а если есть время, до закрытия клуба. В общем потрясающая работоспособность. Обычно такой эктоморф занимается безрезультатно года 2-3, но может и всю жизнь. Самое интересное он уверен, что занимается по программе набора мышечной массы.

На вопрос, — Ты что делаешь, сушишься?
Он гордо отвечает, — Я занимаюсь по программе тренировок для набора мышц!

Специально для вас, дорогие эктоморфы я раскрываю секреты набора мышечной массы, читаем, думаем, действуем!

Сначала повторяю то, что написано мной не одну сотню раз. И как не банально звучит, это наука, а не плод фантазий фитнес тренеров из модных клубов.

1. Мышцы не растут на тренировке
2. Мышцы растут во сне, если вы хорошо едите
3. Мышцы состоят из мяса, которое вы должны сожрать
4. Мышцы для роста и тренировок требуют энергии, которая есть в продуктах
5. Мышцы растут если у вас есть избыток белка и энергии, которой хватает на жизнь и тренировки
6. Мышцы растут если придя на тренировку вы имеете лишний запас энергии, иначе мышцы жрут сами себя

Если вам понятно, что я написал, читайте дальше. Если вы не согласны, закрывайте сайт и занимайтесь по программе Шварцнейгера. Мясо ешьте только один раз в неделю, занимайтесь по 10 часов в день до потери сознания. На тренировку ходите пешком 10 километров туда и 10 обратно.

Когда можно начинать тренировки с тяжестями эктоморфу?
Только после того, как он разовьет у себя силу и выносливость выполняя упражнения с собственным весом. Этими упражнениями укрепляется не только костно-мышечная система и суставно-связочный аппарат, но и сердечно-сосудистая система организма. Так закладывается здоровье организма и предотвращаются многие будущие проблемы.

Нормы ОФП после которых можно приступать к силовым тренировкам:

1. Подтягивания на турнике 10 раз
2. Отжимания на брусьях 25 раз
3. Отжимания от пола 30 раз
4. Подьем ног к турнику 10 раз

Если вы не можете выполнить эти упражнения, вам рано трогать штангу, гантели и тренажеры, продолжайте трогать турник, брусья и пол.

Какие упражнения выполнять эктоморфу для роста мышц?
Запомните дорогие сутулые доходяги, только база дает рост мышц. На каждую мышечную группу есть всего одно упражнение, которое позволяет включить в работу почти все мышечные волокна.

Упражнения и мышцы:

1. Грудь — жим штанги лежа
2. Ноги — приседания со штангой на плечах
3. Спина — становая тяга для здоровых (подтягивания для худых, сутулых и больных и убогих)

Причем эти упражнения прорабатывают и тренируют не только основную мышечную группу, но и остальные. Невозможно жать штангу лежа имея слабые дельты или предплечья. Невозможно делать становую тягу или подтягиваться имея слабую трапецию или пресс.

В подвальных качалках Советского Союза, дополнительные упражнения делал только тот, кто жал штангу весом 100 кг на 10 раз. Присед со штангой и становая тяга по таким же нормам, все за 100-150 кг.

Сколько мышечных групп можно тренировать эктоморфу на одной тренировке?
Одну! Да, читайте внимательно, всего одну крупную мышечную группу.

Тренировка эктоморфа может быть для мышц:

1. Груди
2. Ног
3. Спины

Сколько упражнений надо выполнять на тренировке эктоморфу для роста мышц?
Для эктоморфа на тренировке достаточно всего одно базовое упражнение на всю тренировку. Почему? Да все потому-то что жира нет. Одно базовое упражнение для роста мышц, для одной мышечной группы.

1. Качаем грудь — жим штанги лежа
2. Качаем ноги — приседаем со штангой
3. Качаем спину — становая или подтягивания

Если у вас остаются еще силы, после работы с предельными весами. Делаем одно упражнение на небольшую мышечную группу. Бицепс, трицепс или плечи.
Основной залог успешного набора мышечной массы у эктоморфа в правильном комбинировании упражнений.

1. Грудь — бицепс
2. Спина — трицепс
3. Ноги — плечи (но плечи качают первыми)

Если вы будете использовать программы тренировок размещенные на спортивных пабликах, вы высохните!

Почему?
Запомните, большие дядьки бодибилдеры или толстые мезоморфы качаются наоборот. Они добивают трицепсы когда делают жим лежа. Но этот вариант тренировок не подходит для эктоморфа. Организм сожжет уже уставший трицепс.

Продолжительность тренировки для эктоморфа.
15-45 минут.
Вы шокированы?

Пришел ко мне на тренировки
худой 16 летний подросток. Через полгода он набрал 20 килограмм мышц. Подтягивался с весом 25 кг, отжимался на брусьях с весом 50 кг и жал штангу лежа весом 100 кг. При этом он занимался боями без правил и валил даже 30 качков.
На тренировке он делал только одно базовое упражнение. До отказа, по моей программе. Дальше жрать и спать. Иногда вся тренировка длилась 15 минут.

Почему тренировка эктоморфа должна быть короткой.
Мышцы эктоморфа растут от стресса. Стресс это попытка поднять предельный вес 4-6 раз. Обычно организм и мышечная группа которую вы тренируете выходит на максимальную мощность работы на 2-3 подход. После того, как вы получили стресс, тренировка не имеет смысла.
Вы можете сделать еще много упражнений и много подходов. Вы будете до отказа забивать свои дохлые мышцы. Мышцы будут разбухать от прилива крови. Вы будете смотреть в зеркало и думать, ура я качек. Но наступит утро и в зеркале вы опять увидите швабру в майке…

Вот такие пироги, дорогие мои эктоморфы или дрыщи. еще раз вам напоминаю, это примерная программа тренировок, которую надо адаптировать под ваше тело и образ жизни…

Типы телосложения

Согласно профессору Уильяму Шелдону, в зависимости от особенностей формирования пропорций туловища и конечностей, различают три типа телосложения человека.

Это крупный человек с широкой костью и выраженной мышечной массой.
Жира достаточно, но он распределен равномерно по всей подкожной клетчатке. Дополняют картину мощные плечи, мускулистые ноги и легкая переносимость физических нагрузок.

Большинство людей имеют смешанную конституцию, но характерный тип телосложения довольно легко отличить.

В чем преимущества эктоморфа

Каждый из типов телосложения имеет свои преимущества. Для эктоморфа они следующие:

Есть некоторые проблемы у эктоморфов со скоростью гипертрофии мышечных волокон , но они исчезают благодаря длительным тренировкам. Трудности могут возникать из-за врожденной тонкости мышц и относительной слабости сухожилий, но при постепенном наращивании физических нагрузок, они нивелируются.

Основные правила тренировок

Едва ли не самый важный принцип набора массы для эктоморфа: очень легко можно перетренироваться и свести на нет все свои усилия. А также велика вероятность травмы из-за недостаточного развития суставов, связок и сухожилий.

Обычно классические – жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Тяжелые многосуставные упражнения позволяют дать наибольшую нагрузку на большинство мышечных групп. При этом эктоморф поднимает большие веса, чем в односуставных (изолирующих) упражнениях, на что ваш организм отвечает выбросом анаболических гормонов. Плюс экономия времени — эффективная проработка мышц за более короткую тренировку.

Ключевой момент для набора мышечной массы независимо от типа телосложения. Наша задача №1 — рост результатов (весов) со временем в каждом упражнении. Нельзя это забывать!

Программа тренировок для эктоморфа

На первый взгляд эта программа может показаться простой, но это ощущение обманчиво, поэтому необходим один день отдыха между тренировками.
Общая продолжительность одной тренировки не должна превышать 45 минут-1 часа.

Понедельник

Приседания со штангой 4 подхода по 6-10 повторений

Армейский жим 4×6-10

Тяга штанги к поясу 4×6-10

Упражнения для пресса с утяжелением 3×15-20

Среда

Становая тяга 4 подхода по 6-10 повторений

Подтягивания на перекладине 3×10-12

Упражнения для пресса с утяжелением 3×15-20

Пятница

Приседания со штангой 4 подхода по 6-10 повторений

Армейский жим 4×6-10

Тяга штанги к поясу 4×6-8

Упражнения для пресса 3×15-20

Отжимания на брусьях 3×8-12.

Питание эктоморфа

Из-за интенсивного метаболизма можно употреблять высококалорийную пищу без риска набора подкожного жира. Упор следует делать не только на белки , но и на жиры. Даже не столь важен состав рациона питания, сколько общее количество употребляемых калорий.

Поэтому разделение на приемы пищи условно, нужно стараться есть до 6-8 раз в сутки. Нередко приходится прибегать к гейнерам в количестве 2-3 раз за день. Это белково-углеводные коктейли, стимулирующие мышечный рост.

Примерное меню может выглядеть так.

Завтрак. Не менее 600 калорий. Отлично подходят яйца до 5 штук (варёные всмятку), сыр, крупа – гречневая, овсяная или рисовая и хлеб. В одном яйце средних размеров содержится 6-7 граммов протеина , а энергетическая ценность — около 70 ккал.

2 завтрак. Два-три банана или апельсина и напиток — гейнер .

Обед. Калорийный суп – солянка, борщ с мясом. Затем не менее 300 грамм говядины или свинины с любым гарниром, предпочтительно овощным. Увеличить калорийность можно салатом с добавлением 50 мл оливкового масла. Обед — минимум за 2 часа до начала тренировки.

Полдник . За 15 минут до занятий. Многокомпонентный напиток — гейнер, яблоко или банан.

Второй полдник. Через 30 минут после занятий. Гейнер плюс фрукты .

Ужин. Рыба, говядина или баранина с гарниром. Разрешен хлеб и калорийный сок.

Контролируйте свой вес каждую неделю и, если прибавки в весе не происходит, важно увеличить калорийность рациона на 500 ккал в день.

Это не волшебный эликсир для набора массы. Он необходим, когда по разным причинам человеку просто не удаётся удовлетворить потребность организма в белках, углеводах, жирах и калориях с употребляемой пищей. Для настоящего хардгейнера, которому не даётся набор массы, сколько бы он не налегал на еду.

• Мультикомпонентный протеин — 2 скупа (2 мерные ложки)
• Цельное молоко — 2 стакана
• Овсяные хлопья — ½ стакана
• Банан — 1 штука
• Смешать в блендере.

Получившийся напиток содержит в себе:

• Белки — 70 гр
• Углеводы — 80 гр
• Жиры — 30 гр
• Энергетическая ценность — 850 ккал

Его можно пить с завтраком, перед, во время и после тренировки, а также перед сном. Три таких напитка в день прибавят 2500 ккал, 210 гр протеина, 240 гр углеводов и 90 гр жиров к Вашему дневному рациону. Этого точно должно хватить любому эктоморфу!

Отдых эктоморфа

Как бы ни хотелось скорее осуществить набор мышечной массы, без полноценного отдыха пользы от тренировок не будет. Появится усталость, а занятия лишь пагубно скажутся на организме. Главные правила отдыха можно представить так:

• сон должен составлять не менее трети суток;
• очень полезен дневной отдых, хотя бы 30 минут.

Набор мышечной массы происходит не во время занятий, а во сне, поэтому только при соблюдении правильного режима тренировок , питания и полноценного восстановления можно быстро добиться впечатляющих результатов.

Анаболические стероиды для новичков

Почему не следует начинающим принимать анаболические стероиды

Успехов

17 комментариев

Итак, вот моя проблема. Я — эктоморф и вратарь хоккейной команды. Мне нужно набирать мускулы для хоккея, но пока безуспешно. Вероятно, это связано с тем, что хоккей — это аэробное упражнение (да, даже вратарь . мы не просто стоим там), и я, очевидно, не могу бросить хоккей, чтобы стать сильнее для хоккея. Режим тяжелой атлетики, который делает моя команда, довольно похож на описанные вами тренировки, за исключением того, что мы должны делать около миллиарда приседаний на корточках и, будучи очень долговязым эктоморфом, я ужасно мучаюсь. Мы также должны делать спринты три раза в неделю, что противоречит вашим советам о том, чтобы не делать кардио (особенно, если я также на льду 3-5 раз в неделю в межсезонье и 6 раз в неделю в сезон).

Если честно я также занимаюсь триатлоном, но я не тренируюсь для него во время хоккея перед сезоном (с сентября по март). Таким образом, очевидно, что это повлияло на мои мышцы, но я хотел бы накачать немного мышц до начала сезона в ноябре.

Как я должен питаться, ведь кардио не дает мне набрать нужный вес? У вас есть какой-нибудь совет?

Здравствуйте Lavrov. Да, вам нужно будет есть еще больше. В принципе, вам нужно обогнать Ваши кардио нагрузки. Это не совсем простая задача, учитывая уровень Вашей активности, но это единственный способ, с помощью которого Вы сможете наращивать мышцы. 90% успеха зависит от этого.

Прежде всего, хорошая статья! Спасибо. Я — эктоморф. Я не ходил в спортзал последние 5-6 лет. Теперь начал работать около 4 недель назад (2 или 3 раза в неделю). Я много борюсь за то, чтобы набирать вес, иногда я набираю 2-3 кг, и все, что требуется, — это 3 дня пропусков, чтобы потерять все мои успехи. Вы знаете, нормально ли потерять вес так быстро, если вы едите плохо в течение 3 дней? Кроме того, из-за работы и учебы я не могу ходить в спортзал более 2 раз в неделю (иногда я иду 3, но не часто). С помощью всего 2 дней в неделю вы по-прежнему будете рекомендовать разделение верхнего / нижнего отделов? или вы бы предложили иметь 2 разных тренировки всего тела?

С Уважением, Давид

Здравствуйте Давид! Единственное, что вы теряете или приобретаете за 3-дневный промежуток времени — это вес воды, гликогена и еды (пищи) Это не мышцы. Вы не теряете или набираете мышечную массу. А если вы можете тренироваться только дважды в неделю, лучшим вариантом будет 2 тренировки всего тела. Желаем Вам удачи!

Ваша тренировка может быть практически любой. Как обычно, я рекомендую что-то вроде StrongLifts 5×5 или 2 + 2 тренировку. Что действительно важно в любой тренировке, так это то, что вы поднимаете правильное количество веса за нужное количество повторений и подходов. Кроме того, с правильной техникой. Например, если вы можете сделать жим с 50 кг в качестве вашего 1ПМ, вам нужно делать около 40кг для 5 повторов. Как правило, вы должны поднимать достаточно веса, чтобы, когда вы сделали 5 повторений, вы больше не можете ничего делать. Если вы можете сделать больше, сделайте больше повторений, а затем увеличьте вес.

Ничто меня не беспокоит сильнее, чем когда я вижу, как люди поднимают слишком большой вес с плохой техникой. Это опасно, и вы вредите сами себе. Освойте технику как можно ближе к совершенству, прежде чем постепенно увеличивать вес. Вы будете развиваться быстрее. Все будет значительно безопасным и менее предрасположенным к травме, если будете делать технику верно с самого начала.

Все это сильно долго. все эти расчеты, без химии нормальных мышц не будет. не теряйте время, не морочьте нам голову

Здоров Мишаня! Со стероидами можно так повредить себе здоровье, что мышцам будешь не рад. Рекомендуем почитать: стоит ли принимать стероиды. Будь здоров. Не ищи легких путей дружище.

Я хожу в спортзал ежедневно, но я не вижу никакого развития в своей физике, и я не потребляю белковый протеин. Как я могу набрать вес и мышцы без каких-либо добавок, к тому же я вегетарианец?

Чтобы ответить на этот вопрос, важно понять, как организм набирает мышцы. Тело и, в частности, мышцы предназначены для компенсации стресса, возлагаемого на них, путем роста. Вы заставляете расти мышцы, поднимая тяжелые веса в тренажерном зале. Тем не менее, вам нужно правильное питание, особенно диета, богатая белками, наряду с надлежащим отдыхом (подробнее о сне), чтобы создать благоприятную среду для роста. Проще говоря, вам нужно есть больше калорий, чем тратите, и нужно хорошо спать, чтобы набрать мышцы и вес. Это простая арифметика (избыток калорий). Если вы тренируетесь и не компенсируете свои калорийные затраты достаточным питанием и отдыхом, ваше тело переходит в так называемое катаболическое состояние и разрушает мышцы.

Теперь ваша проблема скрыта в вашем вопросе. Вы ежедневно посещаете тренажерный зал и, следовательно, сжигаете слишком много калорий, и в то же время не позволяете своему организму восстановиться. Как правило, мышцы требуют 48 часов или более для восстановления после тренировки. Если вы эктоморф (худой человек), то я бы посоветовал вам есть пять раз в день, а в еде должно быть много белков, таких как молоко, творог, бобовые, орехи и, конечно, много фруктов. Вы также должны выпивать много воды, ведь 70% мышц — это вода. Что касается тренировки, вы должны тренироваться только 3-4 раза в неделю, включая тяжелые базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим вместе с упражнениями с собственным весом тела, такими как отжимания и подтягивания. Лучше не использовать изолирующие упражнения на бицепс и трицепс, если вы худой как спичка. Бицепс и трицепс будут в любом случае расти пропорционально.

Мое почтение админ! Мой рост 182 см, вес 65-68 кг.Раньше даже нравилось быть худым, теперь решил заняться собой, подкачаться. Основная проблема, не получается съедать достаточно много. Может что посоветуете?

Здравствуйте Роман! Как говорится в вашей ситуации есть нужно часто, но много. Что можно посоветовать? Частые небольшие перекусы и старайтесь как можно больше принимать пищи в виде жидкостей (коктейли). Также попробуйте попринимать горечи, для усиления иммунитета: Сбор аппетитный, Настойка горькая, Корневища Аира, Корень одуванчика, плюс к этому может помочь прием пищеварительных ферментов (панкреатин, фестал). Также аппетит повышает пребывание на свежем воздухе, и прием поливитаминов.

И снова здравствуйте! Купил в аптеке настойку Аира. Стоит копейки. То ли это она помогает, то ли это я стал по-внимательней относиться или жара спала. Стал есть немного больше и набрал 2,5 кг (правда взвешивался не утром, а после завтрака). Похоже вы мне удачу приносите. Будем дружить

Мой рост 178 см, вес 63 кг. Думаю что я эктоморф, с трудом набираю вес. Напишите коротко сколько чего мне нужно есть?

Здравствуйте Петров 75. Для начала умножим Ваш вес на 30. Получается 1890. Прибавим 500, получаем 2390 — предположительно Ваша дневная норма килокалорий. Теперь: нужно стараться съедать около 130 гр белка в день и около 250 грамм углеводов, остальное жиры (примерно 40-50 грамм). Через неделю взвестесь, если не будет прибавки в весе, добавьте еще 500 калорий к рациону. Если и это не поможет — значит Ваш уровень активности слишком высокий и необходимо еще +500 калорий к рациону. Примерно так. Пишите о своем прогрессе. Всегда рады помочь советом. Желаем успехов!

спасибо за статью

Здравствуйте здесь написано что Обед — минимум за 2 часа до начала тренировки.

Полдник. За 15 минут до занятий. А что делать если посещение спорт зала возможно только после 19 00

Здравствуйте Павел. Не зависимо от времени начала тренировки, важно грамотно спланировать пред- и постренировочное питание.

Принцип таков: Вам нужно плотно поесть за 2-3 часа до тренировки — не меньше 30 гр белка (150 гр вареной куриной грудки, или 150 гр не жареной говядины или 150 гр не жареной рыбы или 3-4 яйца в виде омлета (4 белка, 1 желток)). В виде гарнира: 150 гр вареного коричневого риса, либо 150 гр отварного или печеного картофеля. За 20-30 минут до тренировки необходимо съесть яблоко, банан или нежирный йогурт.

Очень важно питание после тренировки: в течение 60-90 минут после окончания физических нагрузок принять белково-углеводную пищу (яйца, птица, мясо или рыба с рисом, гречкой или картофелем). Как рассчитать количество пищи после тренировки — все зависит от вашего веса (углеводы — 0,8-1,0 гр на килограмм веса тела, белок — 25-35 гр).

Остальные приемы пищи можно перенести на более раннее время, чтобы суммарно за день потреблять достаточное количество калорий и БЖУ — нужно рассчитать с помощью калькулятора.

Нажимая кнопку "Отправить комментарии" , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.