Спазм мышца работа за компьютером

МЫШЕЧНЫЕ СПАЗМЫ И РАБОТА С НИМИ

1. Мышечные напряжения, спазмы, блоки
2. Способы работы с мышцами

Мышечные напряжения, спазмы, блоки

Работая с мышцами, мы стремимся к тому, чтобы мышечная ткань была ровной и эластичной – равнонапряженной или равнорасслабленной в зависимости от нашей воли. Однако постоянно мы встречаемся с тем, что в различных местах в теле имеются участки (группы мышечных волокон, целые мышцы), в которых напряжение сохраняется и поддерживается независимо от нашего желания. Такие участки могут быть как большими так и совсем маленькими, могут осознаваться в качестве спазма или напряжения, а могут вообще не замечаться сознанием.
Проиллюстрировать вышесказанное можно следующим упражнением: обратить внимание на свое тело (можно предварительно поменяв позу), найти, какие мышцы напряжены излишне, и снять это напряжение.
Обнаруженные в результате выполнения данного упражнения излишние мышечные напряжения, как правило, могут быть легко сняты волевым усилием. Однако в теле каждого человека есть также спазмированные участки, которые расслабить гораздо сложнее.
Чем же плохи мышечные спазмы?
Первый ответ лежит на поверхности: спазмированная мышца пережимает нервные волокна и кровеносные сосуды, в результате чего нарушается питание и энергоинформационный обмен как в тканях самой мышцы, так и во внутренних органах, питание и иннервация которых осуществляется пережатыми сосудами и нервами. (Пример: блуждающий нерв пережимается в области шеи, импульсы на расслабление не проходят по нему к печени, в результате – хронический спазм желчного пузыря.)
Второе: спазмированная мышца – это мышца сокращенная, а на поддержание мышцы в состоянии напряжения требуется АТФ – т.е. определенные энергозатраты. Таким образом, на поддержание мышцы в напряженном состоянии тратится собственная энергия организма, при том что это напряжение может приносить организму существенный вред (см. п. 1). Если же учесть, что области мышечных напряжений могут быть довольно обширны, а сами напряжения поддерживаться круглосуточно (даже во сне), то энергозатраты организма на ненужную работу оказываются существенны.
Есть и 3-е негативное последствие, но о нем мы скажем чуть позже.

Откуда же берутся мышечные спазмы? – Пути их возникновения различны.

Пример: при остеохондрозе по краям межпозвоночных дисков образуются наросты костной ткани с острыми краями – остеоны. Такие наросты при резких движениях, неловких поворотах очень легко травмируют нерв и окружающие ткани, в результате чего возникает боль, и мозг дает команду напрячь окружающие мышцы, чтобы защитить травмированное место. Чем больше боль – тем сильнее мышечное напряжение; в то же время, чем сильнее напрягаются мышцы – тем больнее, и тем сильнее они напрягаются – так называемый триггерный синдром. Отсюда следует 2 вывода: (1) чтобы поставить смещенный позвонок на место, предварительно надо расслабить окружающие мышцы; (2) мышечный спазм – это реакция на боль.
Еще пример: в детстве у ребенка был перелом. Окружающие мышцы напряглись в ответ на боль. Впоследствии кость срослась, а мышечный спазм на месте перелома остался на всю жизнь, ограничивая подвижность, пережимая сосуды и нервы.
Таким образом, 1-ая причина образования мышечных спазмов – всевозможные травмы, когда мышца напрягается в ответ на боль и развивается триггерный синдром. Таким путем спазмы могут образоваться с самого рождения в результате родовых травм (роды вообще всегда являются для организма как ребенка, так и матери очень сильным стрессом и могут быть очень травматичны – так, у большинства людей в результате именно родовых травм возникают и сохраняются на всю жизнь, нарушая питание головного мозга, спазмы шейных (особенно подзатылочных) мышц.

Способы работы с мышцами

Общие принципы работы с мышцами:
1) мобилизация;
2) растяжение;
3) расслабление;
4) укрепление.

Мобилизация – разминка. Каждый раз перед занятиями мы стараемся провести разминку, чтобы привести мышцы в по-возможности равнонапряженное или равнорасслабленное состояние – в обычном состоянии одна часть мышечных волокон находится в напряжении, другая часть – расслаблена. И если на такую мышцу дать нагрузку, нагрузка распределится неравномерно по мышечным волокнам, следствием чего могут быть разрывы отдельных мышечных волокон, боль, спазм окружающих тканей.

Растяжение – при растяжении мышц тренируются упругие элементы мышечных волокон. Растяжка, чередующаяся с изометрическим напряжением, хорошо ликвидирует спазмированные участки, снимает спазмы отдельных мышечных волокон.

Укрепление – укреплять необходимо все группы мышц; причем тренировать необходимо как медленные, так и быстрые волокна, чтобы одно и то же движение можно было выполнить 2-мя способами (задействуя медленные мышцы, либо используя взрывную силу быстрых). При этом надо знать, что мышца натренировывается на выполнение только той работы, которая производится в процессе тренировок (например, при тренировках прыжков через препятствия высотой 1 метр, мышцы не будут готовы для прыжков через препятствия высотой 1 метр 20 см.)

Расслабление – умение расслабить как отдельные группы мышц, так и мышцы всего тела очень важно. Существуют различные техники расслабления, надо попробовать их несколько и выбрать для себя наиболее подходящие.

1. Расслабление через напряжение – последовательно напрягаются и расслабляются все группы мышц тела начиная с ног и заканчивая мышцами лица и головы.
1а. При этом возможно подключение дыхания: на выдохе активизируется парасимпатическая нервная система, отвечающая за расслабление, поэтому сочетание расслабления с выдохом усиливает эффект.
Техника:
1 этап: на вдохе напряжение, на выдохе – расслабление (4-5 циклов)
2 этап: вдох без напряжения, выдох – воспроизводим ощущение расслабления. С каждым выдохом расслабление происходит все глубже.
С использованием этой техники можно расслаблять как все тело, так и отдельные участки.

2. Последовательное расслабление всех частей тела.

Существует 2 стадии общего расслабления. 1 стадия: все мышцы расслаблены, тяжелые, теплые, мягкие; тело ощущается расслабленным. 2 стадия: ощущение тела пропадает вовсе – парение, невесомость. 2-ая стадия достигается за счет использования образа, например: представить свое тело лежащим на морском берегу сделанным из песка; накатывающиеся волны (можно: волна набегает – вдох, отбегает – выдох) постепенно размывают его, начиная с конечностей, потом туловище, голову (в последнюю очередь), границы стираются, размываются, ощущение тела пропадает. Либо: у ног клубится розоватое или сиреневатое или белое непрозрачное облако тумана; оно постепенно начинает наползать на ноги, касается кончиков пальцев – и вы перестаете их чувствовать – они как будто пропадают; облако между тем ползет дальше, постепенно захватывая ступни, голени, колени, бедра и т. д. – и тело исчезает в этом облаке тумана, ощущение невесомости, парения.

Все вышеперечисленные способы работы с мышцами имеют целью улучшение кровообращения, питания мышечной ткани, в результате чего мышцы становятся более эластичными, работают с гораздо большей эффективностью.

В прошлых статьях цикла вы познакомились с диагностикой основных туннельных синдромов верхней конечности и учились снимать напряжение с надплечий. Теперь наступило время разобраться с синдромом лестничной мышцы.

Сосудисто-нервные пучки проходят в окружении мышц, костей, связок и фасций. Первым местом, где может быть сдавливание сосудисто-нервного пучка для руки является прохождение его через канал, образованный передней и средней лестничной мышцей.

При синдроме лестничных мышц первоначально возникает нарушение венозного и лимфатического оттока от руки, что вызывает отёчность конечности и создает предпосылки для сдавливания сосудисто-нервных пучков в узких местах на руке. Чаще всего это происходит в запястном канале, локтевом канале, под круглым пронатором предплечья.

Тест на определение синдрома лестничной мышцы (сделайте до выполнения урока):

Если всё хорошо в течение 1 минуты – тест отрицательный и вы можете дальше статью не читать, однако урок на снятие напряжения с лестничных мышц может оказаться увлекательным исследованием, вам потребуется около 10-15 минут, чтобы получить и оценить результат. Урок можно выполнять, сидя за компьютером.

Перед тем, как перейти к уроку, напомню, что вы выполняете именно урок, не упражнение. Цель урока – найти новые пути решения двигательной задачи в условиях ваших привычных мышечных зажимов и стереотипов движения.

Сосредоточьтесь на своих ощущениях во время урока, позвольте движению происходить плавно и медленно, соблюдайте максимальный комфорт, чтобы не отвлекаться на неприятные раздражители и сохранить ясность сознательной обратной связи от движения.

Ситуация 1:

Сядьте на середину стула и положите руку на область ключицы с противоположной стороны так, чтобы ключица находилась на основании пальцев, пальцы лежали в надключичной области, ладонь – в подключичной. Создайте легкое давление ладонью руки и пальцами на область, где они находятся, не больше веса самой руки. Сейчас медленно и плавно вдохните так, чтобы рука приподнялась ключицей и верхними ребрами к потолку, на длинном выхохе позвольте руке опуститься.

С каждым вдохом и выдохом отмечайте диапазон движения, как двигаются ключица и рёбра под руками. Полностью снимайте напряжение в тех мышцах, которые работали, перед началом каждого движения.

Сделайте движение несколько раз, пока будет интересно и комфортно и остановитесь. Опустите руку, проверьте разницу в руках слева и справа (сравните ощущение длины, объема, веса, температуры).

То же самое исходное положение, та же самая сторона. Теперь, во время вдоха в руку, медленно кивните подбородком в сторону ключицы, придавленной рукой, а во время выдоха верните голову в нейтральное положение. Поэкспериментируйте с разными траекториями кивка.

Сделайте движение несколько раз и остановитесь. Опустите руку, проверьте разницу в руках слева и справа (снова сравните ощущение длины, объема, веса, температуры). Можно поднять прямые руки к потолку и сравнить результат сейчас и в начале урока. Какая рука легче переносит этот тест теперь?

Повторите движения из ситуации 1 и 2 на другой стороне. Попробуйте сделать движения на этой стороне мысленно, позволяя появляться только намёку на движение.

Постарайтесь заметить, где работают мышцы, выполняющие это движение, как они укорачиваются на вдохе и удлиняются на выдохе.

В то же время, задавайте вопросы, существуют многие ситуации, не относящиеся к серьёзным заболеваниям, в которых давать комментарий без осмотра вполне безопасно.

Рассылка Пикабу: отправляем лучшие посты за неделю 🔥

Спасибо!
Осталось подтвердить Email - пожалуйста, проверьте почту 😊

Сообщество о ремонте, обслуживании автотранспорта, новости, советы и тематические истории.

Про лечения спазма аккомодации

Здравствуйте, пикабушники! Пишу пост от том, как нашел спасение от спазма аккомодации (ложной близорукости), может кому-то это не откроет Америку, а может кому-то пригодится. А теперь всё по порядку.

Два года назад при длительной работе за компьютером начали появляться неприятные ощущения в глазах: резь, зуд, а позже и довольно чувствительная боль. Сосуды наливались кровью. Все эти симптомы стали появляться все чаще и чаще, но как это часто бывает, задумываешься о лечении только когда терпеть боль уже невозможно. Поначалу были перепробованы всяческие капли, что рекламируют по телевидению, но эффект был совсем недолгий, да и помогало это не всегда. После похода к врачу, поставили диагноз "спазм аккомодации", назначили капли Ципромед, Офтальмоферон, Дексаметазон (ни в коем случае это не призыв к тому чтобы ими воспользоваться, пикабушник, если ты болен, дуй к врачу, т.к. мой совет с медициной не связан!), а позже Ирифрин.

но только до седьмого шара, т.е. не разводя глаза в стороны. А также такие упражнения как быстрое моргание в течение минуты, и кратковременное зажмуривание.

Через некоторое время, когда график моей работы временно поменялся, и за компьютером мне приходилось работать не вечером с 7 до 11, а утром и днем, заметил, что глаза практически не болят, и если начинают болеть, то в отличие от последствий вечерней работы, симптомы быстро проходят после прекращения работы. Был найден простой но гениальный вывод - все дело в освещении, тускловатый свет, к которому уже давно привык, и не обращаешь внимание на его недостаток, оказался, как позже выяснилось, главной проблемой. Решением стало приобретение квадратного светодиодного светильника мощностью 36W (желательно цветовой температуры около 4500К, то есть естественный белый свет, без желтого или синего оттенков). Смонтировал светильник прямо над столом, и вопреки опасениям и, оправдывая все возможные надежды, он меня вылечил, боль в глазах и надутые кровью сосуды стали проявляться крайне редко (примерно после 5 часов непрерывной работы, а не после 15 минут как раньше). Не отрицаю, что может быть это помогло в совокупности с остальным лечением, но эффект полного выздоровления наступил только после такой важной детали как правильное освещение.

Берегите глаза! И самое главное лучше обратиться к врачу при каких-либо симптомах и не заниматься самолечением какими бы то ни было медикаментами.

Здравствуйте, дорогие читатели! Жизнь без компьютера представить нельзя, иногда приходится проводить не один час перед монитором, отчего глаза устают очень сильно. Гимнастика для глаз при работе за компьютером необходима для здоровья и хорошего самочувствия. Почему от компьютера так устают глаза, и что сделать, чтобы уменьшить это напряжение?

Почему глаза устают за компьютером

Работа с гаджетами сопряжена с большим напряжением: умственным, физическим и эмоциональным. Глаза не являются исключением. Изображение на компьютере состоит из множества мерцающих точек – пикселей. Мы не можем различить их взглядом, но глаза вынуждены больше напрягаться и приспосабливать аккомодацию под постоянное мерцание этих объектов.

Работа за компьютером также вызывает спазм в мышцах шеи, что ухудшает сосудистое питание тканей головы, а, значит, и глазного яблока. Развитие со временем таких проблем, как остеохондроз, шейный кифоз значительно усугубляет проблему, ускоряя процесс снижения зрения.

Симптомы раздражения

Если у вас после компьютера появляются следующие симптомы, то можно говорить о выраженном негативном влиянии такой работы:

• сухость и жжение в глазах;
• мелкие кровоизлияния;
• боль, дискомфорт;
• напряжение глазных яблок;
• нечеткость зрения, двоение перед глазами;
• сильная головная боль с иррадиацией в глаза;
• ухудшение зрения, необходимость коррекции линзами в очках или контактных линзах.

Эти симптомы говорят о развитии конъюнктивита и спазма аккомодации с возможной миопией. Для точного диагноза следует пройти обследование у офтальмолога и определить остроту зрения.

У лиц в возрасте постоянная работа за компьютером может вызвать повышение внутриглазного давления и приступы глаукомы. Они проявляются интенсивной болью, твердостью глазных яблок. Такие ситуации требуют немедленной медицинской помощи.

В остальных случаях для снижения нагрузки следует делать гимнастику для глаз, а так же для шеи при работе за компьютером.

Почему важно делать гимнастику для глаз

Гимнастика для глаз помогает тренировать глазные мышцы, увеличивая их силу. Эти мышцы от природы довольно слабые, но именно они формируют тонус глазного яблока, а также участвуют в приспособлении глаза видеть вдаль и вблизь, в фокусировке и аккомодации.

Мышцы глаза делятся на поперечно-полосатые и гладкие. Поперечно-полосатые управляются нашей волей: так мы двигаем глазами по сторонам, а гладкие участвуют в изменении кривизны хрусталика, сокращении внутриглазных соединительнотканных структур.

Спазм этих мышц проявляется в симптомах снижения и ухудшения зрения. А гимнастика действует как спортзал: восстанавливает структуру, увеличивает эластичность и укрепляет мышечные волокна. Налаживается более активное кровообращение: устраняются гипоксические последствия чрезмерной нагрузки.

Уже после первого сеанса гимнастики можно ощутить облегчение зрения, а регулярные занятия помогут улучшить зрение.

Кроме пользы для здоровья и зрения, гимнастика и массаж для глаз – это процедуры для красоты наших глаз, от отечности, от мешков под глазами и нависшего века. Никакие кремы, патчи, сыворотки так не помогут для красоты и свежести глаз, как правильно подобранная гимнастика, отдых и массаж.

Если вы будете систематически делать эти процедуры, вы избавитесь от морщинок и спазмов, ваши глаза откроются, станут распахнутыми и более молодыми, верхнее веко подтянется. Более детально про гимнастику от отеков и нависшего века я писала отдельную статью.

Варианты упражнений

Утром и в перерывах между работой можно делать следующие упражнения:

1. Шторки: быстро и без усилия моргайте в течение 2 минут, таким образом усиливается кровообращение.
2. Окно: поставьте точку на окне, сфокусируйте на несколько секунд внимание на точке, а затем посмотрите вдаль и снова на точку, повторите так несколько раз.
3. Открытие глаз: зажмурьте глаза на 5 секунд, а затем откройте широко, повторите упражнение 8-10 раз, укрепляются мышцы и усиливается кровоток одновременно.
4. Массаж: тремя пальцами каждой руки нажмите на верхние веки и помассируйте глазные яблоки 15-20 секунд, уберите руки, дайте глазам отдохнуть и повторите подход через 1 минуту.
5. Массаж водой: ополосните глаза горячей, а затем холодной водой, повторите несколько раз. Можно прикладывать к глазам тряпочки, смоченные холодной и горячей водой попеременно.
6. Рисунок: представьте себе какой-нибудь силуэт человека и животного, закройте глаза и нарисуйте движениями глаз представленный силуэт.
   

• смотрите вверх и вниз с большой амплитудой;
• нарисуйте в пространстве круг сначала в одну сторону, затем в другую;
• начертите в пространстве квадрат;
• нарисуйте в воздухе бантик;
• начертите букву S;
• начертите дуги по вертикали по часовой стрелке, а затем против часовой;
• начертите в воздухе прямоугольник и соедините углы диагоналями, переводите взгляд из одного угла в другой.

Для тренировки аккомодации и фокусировки полезно делать упражнения на даль и близь: поставьте перед собой указательный палец прямо перед носом, нужно внимательно посмотреть на кончик, а затем отодвинуть руку от себя и перевести взгляд на ноготь, после этого на отдаленную точку в пространстве. Затем посмотреть на палец вблизи, на удалении и в пространстве.

Через минуту таких упражнений следует поменять последовательность: вблизи, в пространстве, на вытянутую руку, снова в пространство и вблизь. Такая гимнастика поможет расслабить зрение и аккомодацию.

Офтальмолог Уильям Бейтс разработал эффективную методику восстановления зрения и снятия напряжения. Он считал, что большинство проблем с этим органом чувств так или иначе связано с мышечной деятельностью глаза. А, значит, упражнения на эти группы помогут наладить зрение.

Вторым компонентом терапии Бейтс считал психическую усталость головного мозга от зрительной информации. Вот некоторые из его упражнений. Они хорошо подходят как для работающих за компьютером, так и просто для людей, желающих улучшить остроту зрения.

Нужно напечатать маленькую таблицу со строками, которая будет выглядеть так:

И возможность исправить

Многие аномалии рефракции

При помощи оригинальной методики

Американского врача-офтальмолога У. Бейтса

Это надежда для тех, кто желает иметь отличное зрение.

Таблицу следует напечатать шрифтом Times New Romans 14 размера, соблюдая абзацы в строках. Для тренировки следует приблизить бумагу к кончику носа и внимательно прочесть, обводя взглядом каждую букву, затем отодвинуть лист на вытянутую руку и прочесть на удалении, повторить процедуру несколько раз.

После этого нужно закрыть глаза и кончиком носа воспроизвести в воображении все надписи, четком следуя отступам и абзацам. После открытия глаза можно почувствовать облегчение и улучшение остроты зрения уже после первого применения.

Упражнение заключается в закрывании глаз ладонями. Нужно разогреть поверхность ладоней, потерев руки друг о друга, затем упереть локти в стол и положить ладони на закрытые глаза. Руки держат до тех пор, пока перед закрытыми глазами не исчезнут все вспышки и пятна, а фон не станет черным.

После этого упражнения наступает значительное расслабление зрения, поэтому его следует делать вечером после окончания работы.

Во время пальминга следует представлять какое-то приятное для вас место: спокойный берег моря или лес. Это позволит снять психическое напряжение, которое, по мнению ученого, занимает второе место после напряжения мышц в усталости глаз от работы. Для сидящих за компьютером более двух часов это лучший способ расслабить зрение после рабочего дня.

Для этого упражнения понадобится таблица Сивцева. Ее следует расположить в 5 метрах от пациента. Нужно сфокусироваться на самой маленькой различимой букве и запомнить, как она выглядит. Затем нужно закрыть глаза и представить себе эту букву, полностью окрасив ее в черный цвет.

Такое представление должно занимать не менее 10 секунд. После этого глаза открываются, взгляд снова переводится на таблицу в поисках новой буквы. Упражнение можно делать 1-3 минуты. В качестве объекта для представления можно использовать любой другой предмет. Важно закрыть глаза и нарисовать его перед собой в черном цвете.

Для этого варианта гимнастики Бейтса также понадобится таблица Сивцева. Можно использовать настенный календарь, если таблицы нет под рукой. Нужно зафиксировать взгляд перед собой на большой букве или символе в первом ряду, а затем быстро переместить взгляд на следующую строку.

Такое упражнение хорошо помогает от усталости глаз, расслабляя зрение.

Еще немного полезной гимнастики от врачей и наглядный пример у видео!

Лучшее лечение – это профилактика! Чтобы компьютер не вредил здоровью, а глаза были распахнутыми, без отеков и мешков, нужно соблюдать простые рекомендации:

• работать не более 2-3 часов в сутки по возможности;
• каждые 15-20 минут делать перерыв на 3-5 минут гимнастики;
• каждый час соблюдать зрительный покой в течение 10 минут – смотреть в окно или беседовать с коллегами;
• пользоваться специальными очками для работы за компьютером;
• использовать увлажняющие капли при длительной работе;
• сидеть за хорошо освещенным местом;
• от уровня глаз до экрана должно быть не менее 30 сантиметров, спину нужно держать прямо, а локти опустить со стола, оставив на поверхности предплечья;
• настроить среднюю яркость изображения за компьютером;
• при работе с текстовыми документами использовать шрифт не менее 14.

Зрительные упражнения для улучшения тонуса глазных мышц полезны для тех, кто часто сидит за компьютером. Такая нагрузка может вызвать неприятные симптомы раздражения и даже ухудшения зрения. Для улучшения работы этого важнейшего органа чувств следует заниматься гимнастикой для глаз.

Ее нужно проводить регулярно, делая перерывы в работе за компьютером. Для снятия напряжения следует делать упражнения и после нагрузки, чтобы снизить спазм работающих мышц.

Кроме круговой мышци глаза и мышц шеи, от постоянного сидячего напряженного положения за компьютером страдают и мышци спины, портится осанка. Полезно хоть иногда делать упражнения на расслабления спины и поддержании правильной осанки.

До встречи в моем блоге! Следите за обновлениями, подписывайтесь и приглашайте друзей!

Спина

• Вы сидите за компьютером часами и не встаете даже за чаем.
• Когда вы сидите, ваши ноги не достают до пола или, наоборот, колени выше таза.
• Всякий раз садясь за компьютер, вы подолгу ищете удобное положение на стуле/кресле.
• Вместо кресла сидите на табуретке, обеденном стуле, лежите за ноутбуком в кровати.
• Вы часто сидите в неестественных позах: облокотившись всем телом на стол, подперев лицо рукой, поджав под себя ноги, развалившись в кресле полулежа и т. д.
• Вы не занимаетесь спортом регулярно и не особо делаете ежедневно зарядку.
• Вставая из-за стола, чувствуете себя одеревеневшим и уставшим.

Чем угодно от остеохондроза до геморроя. Сколиоз, грыжи позвоночника, простатит у мужчин, расстройства ЖКТ — только маленький список того, чем вам грозят гиподинамия и долгое, неправильное сидение за компьютером. Поначалу вы будете ощущать тяжесть и усталость в мышцах, постепенно к ним подключится болевой синдром в какой-нибудь части тела. Вы не заметите, как позвоночник начнет кривиться. Сидение с постоянно склоненной головой (если монитор слишком низко или вы работаете с ноутбуком на коленях) грозит кифозом шеи — искривлением наружу и формированием горба — и остеохондрозом.

Перво-наперво забываем о многочасовых лежанках с ноутбуком в кровати, перемещаемся за стол и инспектируем (либо оборудуем) рабочее пространство. Для здоровья тела важно, чтобы ваше рабочее место было собрано правильно.

Кресло. От него напрямую зависят и ваша поза, и комфорт. А правильно подобранное кресло — естественная профилактика возможных недугов. Спинка кресла должна соприкасаться с вашей спиной в месте самого большого прогиба позвоночника. Если это никак не получается или у вас выраженный лордоз, обязательно используйте валик под поясницу, который можно настроить по высоте на спинке кресла. Проверяем кресло на глубину — ее должно быть достаточно, чтобы задняя поверхность бедра полностью чувствовала опору, но край сидения не врезался вам под колени.

Лучше всего не экономить и подобрать кресло с максимальным количеством точек регулировки: высота и угол наклона всего кресла; высота, поворот, наклон подлокотников; высота и угол шейной поддержки. Тогда вы сможете полностью настроить кресло под свое тело, рост и физиологические особенности.

Стол. Универсальная высота стола — 70–75 см. Но мы понимаем, что все люди разного роста. В идеале у стола должны быть регулируемые ножки, чтобы вы могли настроить высоту под себя. Чем больше ваш рост, тем выше должен быть стол, чтобы под него свободно помещались ваши ноги, и оставался запас свободного пространства. Для низких людей или детей можно поискать столы высотой около 60 см.

Поза. Сидим прямо, но расслабленно. Не ложимся на стол, не растекаемся по креслу. Но сидеть, проглотив кол, ради балетной осанки не нужно — это лишняя и ненужная нагрузка на мышцы и суставы. Спина и шея полностью чувствуют опору — для этого используем комплектные к креслу или самодельные валики/подушки. Подкладываем их под места наибольших изгибов поясницы, шеи. Руки лежат строго на подлокотниках кресла, кисти рук ложатся на манипуляторы свободно без резких сгибов в запястьях. Плечи расслаблены и расправлены — вы не сгибаетесь, не сутулитесь, вам не приходится тянуться всем телом к клавиатуре и мышке.

После того, как вы проверили положение тела и рук, посмотрите, где ваши ноги. Они должны быть согнуты под прямым углом и стоять на опоре. Если ваши колени оказались выше бедер, значит вам нужно поднять кресло и, возможно, выбрать стол повыше. Если, напротив, вы не достаете ступнями до пола — используйте любую удобную подставку для ног.

Физическая активность. Без нее не обойтись, гиподинамия — основной источник многих описанных недугов. И каким бы ни было правильным ваше рабочее место, но, если вы не двигаетесь в течение дня, надолго вас поясничные валики и навороченные подлокотники не спасут. Старайтесь отвлекаться от работы раз в полчаса-час, вставать и немного ходить. В идеале разминайте тело: крутите суставами плеч, рук, коленей, нагибайтесь, приседайте — все средства и упражнения классической зарядки и разминки, которые вам можно делать, хороши.

Легкий по началу дискомфорт в кисти, на который вы не обращаете внимания, может прогрессировать. Постепенно легкие мурашки и ненавязчивая боль перерастают в постоянное чувство тяжести. Пальцы могут терять чувствительность, кисть и всю руку могут сковывать судороги. При запущенном синдроме запястного канала боль начинает беспокоить в любое время, будить по ночам.

Легкие и средние случаи лечат обычно консервативно — бандажи, шины, лекарственные препараты, отдых, мануальная терапия, физиопроцедуры и т. д. Но при запущенной нейропатии придется топать к хирургу для рассечения ладонной связки и декомпрессии нерва.

Первый шаг — проверить свое рабочее место. Поэтому если вы пропустили первый раздел статьи — все-таки прочтите его. Обратите внимание, что клавиатура должна быть чуть ниже локтя. Руки при работе должны не болтаться в воздухе, а твердо опираться на подлокотники. Во время работы пальцы должны быть слегка согнуты, а кисти рук как бы слегка нависать над клавиатурой. Мышь должна соответствовать размеру ладони — не быть больше или меньше.

Если туннельный синдром уже возник, не стоит терпеть и ждать, пока боль пройдет сама собой. Существуют специальные ортопедические ортезы, бандажи и фиксаторы для запястья. Они фиксируют сустав в правильном положении и мешают лишним движениям. Бандажи помогают в лечении туннельного синдрома и снимают боль при работе, но использовать их нужно после консультации с врачом и строго по рекомендации.

Следом нужно заменить клавиатуру и мышь, кропотливо тестируя девайсы на удобство.

Отлично помогают при боли в запястье трекболы — разновидность мышей, которые не нужно передвигать по столу. Вместо этого вы крутите шар, тем самым перемещая курсор по экрану. Рука расслабляется, меньше двигается. Трекболы различаются между собой модификациями и размерами, поэтому можно подобрать вариант, который максимально разгрузит именно вашу кисть. Кстати, трекболы к тому же отлично развивают мелкую моторику и экономят рабочее пространство на столе.

Вертикальные мыши — еще одно отличное решение против туннельного синдрома. Благодаря особому хвату рука полностью распрямляется, освобождая тот самый срединный нерв из зажатости.

И, конечно, не забываем разминать кисть руки и запястье, делая элементарные упражнения — сгибы, скручивания, расслабления.

Глаза

Добрались до самого обсуждаемого — зрение. В вопросе негативного влияния компьютера на зрение не обошлось без баек про радиационное излучение от монитора, про смертельный вред голубого света и прочих страшилок. Но компьютер и без радиации действительно не самым лучшим образом влияет на наши глаза. И вина свечения монитора в этом не настолько велика, как кажется. Значение имеют и ваше положение за компьютером, поза, освещение вокруг вас, генетическая предрасположенность и длительность работы за компьютером.

• Часто сидите за компьютером по ночам при выключенном свете.
• Не можете выдавить ни слезинки на любимой мелодраме.
• Постоянно тыкаетесь носом в монитор. Не буквально, конечно.
• Просыпаетесь по утрам с воспаленными, опухшими глазами.
• Часто щуритесь, чтобы разглядеть информацию на мониторе.
• Периодически или постоянно испытываете какие-то из этих симптомов: тяжесть и усталость в глазах (как будто положили гири на глаза), покраснение, ощущение песка в глазах, головная боль. После сидения за компьютером или по вечерам глаза краснеют.

Самая распространенная проблема — сухость глаза. За компьютером частота моргания снижается в разы, и это приводит к частичному высыханию пленки слезной жидкости. В буквальном смысле вашим глазам не хватает слезной жидкости, чтобы увлажнить глазное яблоко. Как следствие — жжение в глазах, сухость, невозможность всплакнуть, ощущение рези и песка в глазах. Синдром сухого глаза, кстати, развивается не только от компьютеров, но и от пересушенного/излишне кондиционированного воздуха в помещении.

Близорукость — еще одно типичное изменение зрения. Возникает из-за того, что при постоянной фокусировке на одной точке, расположенной близко, происходит дисбаланс напряжения между мышцами глаз. В результате вы вблизи будете видеть по-прежнему хорошо, а вот вдали — плохо.

Проверьте свое положение относительно монитора. Чем больше экран, тем дальше он должен находиться от вас, но в целом расстояние должно быть не меньше 40 см. Убавьте яркость и контрастность с максимума, чтобы яркий свет не бил в глаза. Убедитесь, что ваш монитор достаточно качественный, не мерцает, а подсветка равномерная по всему экрану.

Всегда работайте в хорошо освещенном помещении. Чем темнее в комнате вокруг вас, тем большую нагрузку испытывают ваши глаза из-за резкого контраста света. Если все-таки приходится работать в полумраке — снижайте яркость монитора до минимума. Настройте положение ламп или рабочего стола так, чтобы луч света не бил прямо в монитор, создавая блики и засветы.

Гимнастика — самый простой и действенный способ профилактики для глаз. Она и расслабит ваши глаза, и укрепит мышцы. Делать гимнастику каждые полчаса не стоит – в глазах расположены те же мышцы, что и везде, и их тоже можно перенапрячь и перетрудить. Одного-двух раз в день по нескольку минут будет вполне достаточно. Вы наверняка знаете все эти упражнения, но мы все-таки напомним:

1. Быстро-быстро моргайте в течение 1 минуты.
2. Крепко зажмурьте глаза на 3 секунды, затем откройте на то же время.
3. Двигайте глазными яблоками в разных направлениях: слева-направо, справа-налево, по кругу по часовой стрелке и против.
4. Бережно помассируйте глаза через закрытые веки подушечками пальцев.
5. Посмотри на ближайший объект, затем на дальний. Чередуйте 10–15 раз.

И, наконец, если вы проводите за компьютером большую часть жизни, не игнорируйте офтальмологическую диагностику раз в полгода — тогда вы сможете вовремя заметить возможные негативные изменения зрения.

Психика

В этом разделе можно расписать целый трактат о влиянии компьютера на тревожность и психику в целом. Но мы остановимся на базе. Повышенная тревожность у тех, кто проводит много времени за компьютером — повсеместная реальность. Конечно, симптомы тревоги могут иметь и другие причины. Но если вы стали часто раздражаться, беситься, вас ничто не радует — попробуйте для начала разобраться в своих отношениях с компьютером. Например, не виноват ли в вашей раздраженности всего лишь шум кулеров в системнике?

Постоянная тревожность и раздражение грозят чем угодно от ссор с коллегами и близкими до развития психических тревожных расстройств, депрессии и других отклонений. Дальше по накатанной тревожное расстройство будет проникать во все сферы вашей жизни. Снижается концентрация внимания, ничего не хочется делать, ощущается постоянная усталость, вы не чувствуете себя отдохнувшим даже после отпуска, становитесь равнодушными к вещам, которые обычно приносят радость. Список можно продолжать до бесконечности, и в каждом конкретном случае симптомы будут свои.

Для начала делаем три вещи: меняем гудящие кулеры на тихую систему охлаждения, сдаем анализ на витамин D и начинаем гулять ежедневно хотя бы по полчаса.

При чем тут какой-то витамин D? При том, что это удивительный прогормон, который крайне важен для нашего хорошего самочувствия. При нехватке витамина D сильно падает иммунитет, наблюдаются хронически плохое, депрессивное настроение, упадок сил, слабость. И это не говоря о его влиянии на крепость костей, здоровье кишечника, почек, поджелудочной железы, качество волос, кожи и ногтей. У жителей города уровень витамина D очень часто сильно снижен. А если ваша жизнь проходит от монитора до кровати, то риск уронить витамин D до уровня пещерного гнома крайне велик. Поэтому перво-наперво топаем к врачу и выравниваем витамин D. Вы удивитесь, насколько вам станет лучше.

Гулять — совет очевидный, банальный, но это правда работает. Смена образа жизни и выход за привычные рамки рутины лучше всего спасают от подавленного состояния. Старайтесь чаще бывать на свежем воздухе, любуйтесь на небо и солнышко, найдите себе увлечение по душе, не связанное с компьютером, встречайтесь с друзьями и близкими. Если все это не помогает, тогда стоит задуматься: может, вы занимаетесь делом, которое вам не по кайфу, и пора менять не кулер, а свою жизнь?

*Редакция сайта не несет ответственности за какие-либо действия, предпринятые пользователями сайта на основании статей, комментариев, блогов, размещенных на страницах нашего сайта.