Спортивное питание от остеопороза

При всей стабильности костей мы наблюдаем их постоянную трансформацию, так как костная ткань живая, и она регулярно обновляется, приспосабливаясь к внутренним требованиям организма и внешним запросам, например, при физической активности. Поэтому нашим костям, как и другим органам, необходимо здоровое и сбалансированное питание для поддержания их регенерации.

Кости нуждаются в питании

Скелет человека состоит примерно из 210 костей, и это не только опорно-двигательный аппарат. Функции его значительно обширнее. Мало того, что скелет является каркасом тела, он помогает человеку быть гибким и мобильным. Костная система чутко реагирует на все изменения, происходящие не только внутри организма, но и извне, и в этом ее большое достоинство, так как плотность костей при помощи физических тренировок с соответствующей нагрузкой может улучшаться.

Наши кости выступают в роли накопителя. Например, около 98% собственного кальция тела и фосфора накапливается в костях. Кроме всего, внутренняя часть костей, костный мозг, является важнейшим органом человека, который образует кровь, именно здесь возникают клетки-предшественники для белых и красных кровяных телец. Клетки плазмы тоже образуются в костном мозге, и в здоровом организме они отвечают за образование антител. Именно поэтому кости выполняют больше функций, чем просто опора для тела, поэтому нам нужно заботиться о здоровом питании костей.

Здоровье костей, с одной стороны, зависит от образа жизни, который может значительно вредить их состоянию (например, алкоголь, курение, гиподинамия). А с другой стороны, оно связано с достаточным поступлением качественных питательных элементов, необходимых для трансформации костей и выработке соответствующей энергии.

Что понимают под сознательным питанием при остеопорозе? Сам ответ простой: нужно сознательно избегать продуктов, которые негативно влияют на обмен веществ, и есть те продукты, которые его поддерживают.

Что же нужно изменить в меню? В большинстве случаев необходимы лишь небольшие изменения. Следует потреблять меньше мяса, колбасы, соли и жиров, и наоборот, больше зеленых овощей и фруктов. Немного внимания к своему рациону и выбору продуктов – и можно добиться многого.

Правила очень просты. Надо свести к минимуму употребление вредных продуктов (на праздники и в небольшом количестве), а ежедневно на столе должны быть овощи и фрукты, которые содержат не только витамины, минералы, вещества-балласты, но и являются низкокалорийными, поэтому их можно употреблять в достаточном количестве.

Именно наша суетливая повседневная жизнь приводит к тому, что мы едим в спешке, не обращая внимание на полезные свойства продукта. Ешьте в спокойной обстановке и осознанно. Наслаждаетесь едой всеми чувствами, так можно повысить насыщаемость и создать правильные условия для усвоения продуктов. Осознанный процесс питания начинается уже при покупке продукта.

Остеопороз - это болезнь, которая ассоциируется с возрастом, поэтому необходимо обращать внимание не только на те факторы питания, которые важны для костей, но и на те моменты, которые часто сопутствуют питанию в зрелом возрасте.

Люди в пожилом возрасте меньше обращают внимание на правильное питание. Если мы говорим о недостаточном питании, то ассоциируем эти понятия, прежде всего, со странами третьего мира. Но недоедание существует и в благополучных странах. Многие люди имеют недостаточный вес и не получают соответствующего питания, многие из них слишком одиноки, у них нет партнера для общения во время принятия пищи, а они в нем нуждаются, наконец, они страдают уже от многих заболеваний.

Если остеопороз начался уже в пожилом возрасте, то следует вдвойне внимательнее относиться к питанию. Пожилые люди особенно чутко реагируют на нарушение питания. Повышение степени риска возникновения заболевания с возрастом вследствие недостаточного питания обусловлено многочисленными причинами: так, с возрастом уменьшается ежедневная потребность в энергии, поэтому уменьшается количество пищи, а с ним и количество микроэлементов. Особенно страдает от этого снабжение витамином В12, витамином D, витамином Е, фолиевой кислотой.

Если Вы ухаживаете за человеком в старшем возрасте, у которого остеопороз, то Вы должны понимать, что человеку в пожилом возрасте нужно меньше калорий, но, как и прежде, достаточное количество витаминов и минералов.

Здоровое и сбалансированное питание в пожилом возрасте− как этого достичь? Многие люди задают себе этот вопрос, когда они хотят добиться оптимального питания в повседневной жизни. Достичь этого сравнительно просто - надо помнить об основных правилах:

1. Включать в рацион продукты, содержащие витамин Д и кальций.

Витамин Д и кальций необходимы больному остеопорозом в первую очередь. В рацион надо включать кунжутное семя, непосредственно тхину и тхину в любых ее вариациях (тхинную халву, хумус и т.д.), яйца, сыр (в том числе плавленый), финики, тофу, миндаль и другие продукты, содержащие эти необходимые костям минералы.

1. Ограничить потребление продуктов, провоцирующих вывод кальция из организма.

На первых местах основных вымывальщиков кальция из организма находятся сладкие газированные напитки. Они содержат фосфорную кислоту, которая сдвигает кислотно-щелочное равновесие. Организм, чтобы вернуть баланс вымывает кальций из костей. Любителям кофе, какао и крепкого чая, следует ограничиться 2-3 чашками ароматных напитков в день или добавлять в них молоко. Сластенам надо избегать употребления шоколада в больших количествах. Конечно, по 1 дольке горького шоколада никому не навредит, а диетологи только приветствуют употребление качественного шоколада ежедневно, но съедать по плитке или по полплитки шоколада каждый день нельзя. Вымывальщиками кальция являются также манка, овсянка в больших количествах, избыток сахара, красное мясо и копчености, соль и алкоголь.

1. Избегать жирных продуктов.

Жирные продукты перевариваются желчью, в ней же нуждается и кальций, чтобы хорошо усвоиться. При остеопорозе кальций становится самым необходимым элементом, для него должен загораться зеленый цвет в первую очередь. Поэтому пациент должен избегать жирных продуктов – маргарина, майонеза, ограничить употребление сливочного масла. Но полностью исключить сало и сливочное масло нельзя. Именно жиры дольше всего устраняют чувство голода и повышают активность ферментов. Периодически не только можно, но и нужно позволять себе съедать небольшой кусочек сала.

1. Получать необходимые питательные вещества для костей

Пирамида питания показывает, в каких количествах и в каких пропорциях нужно есть, теперь же следует обратить внимание на то, что нужно есть, то есть, какие питательные вещества нужно употреблять.

Питательные вещества необходимы для построения организма и для его здоровья. Еда и питье, которые мы употребляем, должны перевариться, это самый важный процесс обмена веществ, вследствие этого процесса в тело поступает энергия, важные вещества и жидкости. При этом питательные вещества − это та часть питания, которая необходима организму для его здоровья.

Преимущественно усваиваются такие группы питательных веществ: углеводы, белки (протеины) и жиры. Это так называемые макропитательные вещества, без них процесс невозможен. Микропитательные вещества: витамины, рассеянные элементы, минеральные вещества, вторичные растительные вещества, регулируемые жирные кислоты и соли (электролиты). Важную роль играют балластные материалы, аминокислоты и пробиотики. В рационе человека с остеопорозом должны быть продукты, содержащие не только кальций, но и фосфор.

1. Пить правильно и в достаточном количестве.

При помощи воды питательные вещества превращаются в жидкость, которую можно употреблять, поэтому о ней надо говорить отдельно. Прием чистой воды должен быть регулярным. В день человек, в среднем, должен употреблять около 2-х литров. Но эта цифра усредненная. Ее количество зависит от условий, от возраста и состояния организма.

1. Помнить о кулинарной обработке.

На самом деле, вид кулинарной обработки не столь важен для развития остеопороза. Но все-таки диетологи рекомендуют отдавать предпочтение свежим фруктам и овощам. Жареное, копченое следует ограничить, продукты можно тушить и запекать. Чтобы питательные вещества лучше усваивались, желательно есть чаще и небольшими порциями.

Если следовать этим рекомендациям, то кальций будет постоянно поступать в ткани, кости будут получать необходимое питание, а если еще отказаться от малоподвижного образа жизни и избавиться от вредных привычек, то можно обезопасить свой организм от коварного остеопороза.

В течение пяти лет после наступления менопаузы женщина теряет до 20% прочности костной ткани. Существует прямая связь между гормональными изменениями менопаузального периода и развитием остеопороза. К счастью, есть проверенные советы, следование которым помогает сохранить здоровую костную систему и вести активный образ жизни как можно дольше. Об этом и о том, что именно меняется в организме женщины после 40 лет, мы и поговорим в статье.

Поддержание здоровья костной системы: какие элементы особенно важны

Костная система защищает мозг, сердце и другие органы. Благодаря ей мы можем свободно двигаться.

Кость — это живая ткань, которая постоянно обновляется. На протяжении всей жизни регулярно происходит разрушение старых клеток и замена их на новые. В молодости организм поддерживает баланс этого механизма, и к 30 годам костная масса достигает своего максимума. Дальше, к сожалению, начинают преобладать процессы разрушения. Уделять внимание укреплению костей и суставов стоит в любом возрасте, однако после 40 лет это делать просто необходимо, поскольку организм начинает терять важные структурные вещества.

Здоровье костной системы обеспечивают входящие в ее состав белки, микро- и макроэлементы. Ключевое место среди макроэлементов занимает кальций, в остеогенезе (костеобразовании) непосредственное участие принимают витамины D3 и K1.

• Кальций в организме необходим для выполнения множества функций, таких как формирование опорных конструкций, передача нервных импульсов, сокращение мышц и укрепление стенок сосудов. Около 99% кальция содержится в костях и зубах, но при необходимости эти запасы используются всем организмом. Этот макроэлемент регулирует работу нервной системы, процессы сердечных сокращений и свертываемости крови поддерживает гомеостаз организма. Еще одной важной функцией является поддержание здорового внешнего вида: секущиеся кончики волос, ломкие ногти, нездоровый цвет лица могут свидетельствовать о недостатке кальция.
• Витамин D3 (холекальциферол) необходим для оптимального усвоения кальция. Кроме того, он оказывает влияние на работу иммунной системы, способствует восстановлению нервных клеток, участвует в процессах метаболизма и замедляет возрастные изменения.
  Холекальциферол синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей, но с возрастом его естественная выработка снижается. Если после 40–45 лет организм не получает дополнительных источников витамина D3, это приводит к появлению видимых признаков старения, дисфункции эндокринных желез и резорбции костей [1] .
• Витамин K1, который раньше рассматривали в первую очередь как необходимый для нормальной свертываемости крови, обладает доказанным влиянием на метаболизм костной ткани. Он помогает кальцию лучше усваиваться, укрепляет стенки сосудов и борется с воспалительными процессами. Максимального эффекта можно добиться, если принимать витамин K в комбинации с витамином D.

Существуют ли профилактические меры для сохранения здоровья костей и предотвращения признаков вымывания кальция из организма? Вам помогут следующие советы:

• Ведите здоровый образ жизни: откажитесь от курения и будьте умеренны в употреблении алкоголя.
• Придерживайтесь правильного питания: сбалансированный рацион с ранних лет позволит избежать дефицита необходимых микро- и макроэлементов в будущем.
• Контролируйте поступление в организм кальция и витаминов: для людей молодого возраста суточная норма кальция составляет 800–1000 МЕ.
• Проводите больше времени на солнце: витамин D синтезируется под действием солнечного света. Но не переусердствуйте — достаточно всего 20 минут в день.
• Включите физическую активность в свой распорядок дня: пешие прогулки и умеренные занятия спортом помогут сформировать крепкие кости и замедлить потерю костной массы. Хорошая физическая форма не только увеличит силу мышц и выносливость, но и снизит риск переломов.
• Проходите регулярное медицинское обследование: если обнаружить патологические состояния на ранних стадиях и провести своевременную коррекцию, это позволит надолго избежать клинических проявлений.

В период менопаузы выработка эстрогена в яичниках уменьшается. Это оказывает негативное влияние на обновление костей. Дефицит эстрогенов приводит к ускорению процессов костного метаболизма со смещением равновесия в сторону резорбции (разрушения), чему способствует усиленная продукция особых веществ — цитокинов. В результате происходит стимуляция работы клеток, которые поглощают костную ткань (остеокластов) [2] , а активность продуцирующих клеток (остеобластов) падает: разрушается большее количество костной массы, чем производится.

Кроме того, после наступления менопаузы понижается кислотность желудка, из-за чего кальций, который является основным строительным материалом костной ткани, начинает хуже всасываться. Процессы всасывания кальция в кишечнике нарушает и дефицит эстрогенов. Усугубляет ситуацию развивающийся в этот период недостаток витамина K и микроэлементов, которые нужны для нормального усвоения кальция и формирования костной ткани.

К сведению

Частота развития остеопороза и костных переломов у женщин в возрастной группе 50–54 года возрастает в четыре–семь раз в сравнении с мужчинами того же возраста. Это связано со снижением выработки у женщин половых гормонов, влияющих на нормальную минерализацию и метаболизм костной ткани [3] .

Вначале болезнь развивается без каких-либо симптомов — остеопороз обнаруживается, когда начинают появляться либо хронические тупые боли, либо первые переломы ослабленных костей. К сожалению, первый перелом при остеопорозе может оказаться далеко не последним. У женщин после наступления менопаузы риск переломов возрастает с 15% в возрасте 50–59 лет до 70% в возрасте старше 80 лет.

При вымывании кальция из организма симптомы могут быть такими:

Появление каких-либо из этих признаков у человека старше 40 лет ни в коем случае нельзя игнорировать. Необходимо пройти обследование и принять срочные меры для укрепления костей и суставов.

На заметку

Исследование, опубликованное еще в 90-е годы, показало, что у женщин постменопаузального возраста, которые принимали дополнительный кальций в сочетании с витамином D, было на 30% меньше переломов (включая переломы шейки бедра), чем у женщин того же возраста, которые этого не делали.

Еще одной причиной проблем с костной системой в период менопаузы является снижение образования коллагена при дефиците эстрогенов. Коллаген, выработка которого в этот период падает примерно на 30%, является важной составляющей соединительной ткани организма. Это значит, что все костно-суставные образования, сосуды, сухожилия и кожа будут терять свою прочность и эластичность. Все это отражается на внешности (появление морщин, снижение упругости кожи) и самочувствии.

Известно несколько рекомендаций по укреплению костей, следуя которым можно замедлить прогрессирование остеопороза, сгладить его симптомы или, если заболевание еще не развилось, оказать профилактическое действие на патологию.

Диетотерапия. Необходимо употреблять продукты, которые богаты кальцием и витамином D3. Это жирные сорта рыбы, красная икра, молочные продукты, орехи, растительные масла, брокколи. После 45–50 лет потребность в кальции возрастает до 1200–1500 МЕ в день, что нужно учитывать при составлении рациона питания. Если в молодости макроэлемент в достаточном количестве мог быть получен из еды, то с возрастом кальций начинает хуже усваиваться, а потому полностью покрыть необходимость в нем с помощью питания почти невозможно. Кроме того, рекомендуется ограничить употребление поваренной соли и продуктов с высоким содержанием фосфатов (консервы, газированные напитки), поскольку они нарушают баланс кальция и фосфора в организме.

На заметку

Кальций, к сожалению, обладает низкой усвояемостью из продуктов питания — не более 25–35% от макроэлемента, потребленного с пищей. При поступлении в организм с минеральной водой или обычной водой, богатой кальцием, его биодоступность намного выше.

Активный образ жизни. Поддерживать себя в хорошей физической форме после 40–50 лет еще более важно, чем в молодости. Конечно, тренировки должны быть щадящими: силовые нагрузки лучше заменить на прогулки, аэробику, лечебную гимнастику и специальные упражнения для укрепления костей.

Гормонозаместительная терапия. Если другие меры не помогают, то женщинам в период менопаузы назначают прием половых гормонов с целью борьбы с последствиями климакса, в числе которых присутствует и ослабление костно-суставной системы.

Метаболизм костной ткани напрямую зависит от уровня половых гормонов. Изменения, которые происходят в костной системе женщины старше 40 лет, вполне естественны. К сожалению, после первого же перелома только половина людей может обходиться без посторонней помощи. Правда, этих последствий можно избежать путем восполнения недостатка необходимых структурных составляющих. Таким образом удастся сохранить и улучшить состояние костной ткани.

Зачастую раздельный и несистемный прием витаминов, микро- и макроэлементов, клинически значимых для костного матрикса, не приносит достаточного результата и не компенсирует в полной мере вымывание кальция, а гормонозаместительная терапия имеет большое количество побочных эффектов и противопоказаний.

С учетом этих обстоятельств назрела необходимость разработки средства для укрепления костей и суставов комплексного действия, которое смогло бы восполнить дефицит нужных нутриентов, обеспечить их высокую биодоступность и сгладить гормональный дисбаланс.

Генистеин — хорошо изученный фитоэстроген сои. Он оказывает действие, аналогичное половым гормонам женского организма. Связываясь с теми же рецепторами, что и эстрогены, он сглаживает признаки гормонального дисбаланса и стимулирует синтез коллагена. Под воздействием генистеина макроэлементы лучше усваиваются, нормализуется обмен в клетках суставного хряща и замедляются процессы разрушения костной ткани. Генистеин также обладает высокими антиоксидантными свойствами и защищает клетки от процессов старения. Витамины D3 и K1 непосредственно участвуют в обмене и усвоении кальция, обеспечивая нормальную минерализацию костной ткани.

Безопасность компонентов витаминно-минерального комплекса подтверждена экспертизой. Перед применением следует проконсультироваться с врачом.

Чтобы предотвратить остеопороз, рекомендуется не пренебрегать диспансеризацией. Особенно это касается женщин климактерического возраста — именно они чаще всего страдают от этого недуга. Избежать развитие болезни помогает рациональное питание, умеренные физические нагрузки, прием витаминных комплексов и солнечные ванны.

Профилактика остеопороза – оправданная мера предотвращения опасного заболевания, актуальная для пожилых и спортсменов.

Причины появления остеопороза

Предрасположенность к этому недугу обусловлена рядом причин:

• Половой признак. Из-за гормональных изменений, которым подвергается организм женщины в течение жизни, вероятность заболеть в пожилом возрасте составляет 87%.
• Генетическая предрасположенность. Если в семье были случаи заболевания, шанс развития недуга у потомков возрастает.
• Возраст. Чем старше человек, тем больше кальция вымывается из костей.
• Врожденное или приобретенное ослабление, истончение костной ткани.
• Расовая принадлежность. У кавказских и азиатских национальностей вероятность возникновения недуга выше, чем у афроамериканцев.

Вернуться к оглавлению

Как распознать заболевание?

Остеопороз очень часто является бессимптомным недугом, поэтому при проявлении перечисленных ниже симптомов человеку лучше посетить врача:

• судороги ног, не связанные с неправильной позой во время сна или переутомлением;
• хрупкость и слоистость ногтевых пластин;
• внезапная аллергия на привычные продукты;
• пародонтит, стоматит, большое количество налета на зубной эмали;
• проблемы с органами ЖКТ, обусловленные давлением деформированных позвонков на желудок и кишечник;
• периодические поясничные боли.

Остеопороз будет вызывать слабость, боли, искривление костей.

Если у человека диагностирован сахарный диабет, риск остеопороза резко возрастает, поэтому очень важно не упустить и это заболевание. В редких случаях на голове появляются седые волосы, диагностируется тахикардия. Симптомы, сочетание которых говорит о развитии остеопороза:

• искривление позвоночника;
• тяжесть в межлопаточной области спины;
• слабость мышц;
• уменьшение роста;
• частые переломы костей.

Вернуться к оглавлению

Как предупредить развитие остеопороза?

Для укрепления костей необходим кальций. В свою очередь, для его усвоения необходим витамин Д. Поэтому диета строится таким образом, чтобы обеспечить поступление в рацион суточной нормы кальция. Питание должно включать:

• молочную продукцию средней жирности;
• рыбу и рыбий жир;
• оранжевые фрукты;
• зеленые овощи;
• черный и серый хлеб.

Для укрепления костей важны магний и калий. Поэтому в рацион добавляют орехи, капусту, бананы, кунжут, семечки, печень. Витамин А подлежит контролю, так как его избыток ведет к артрозу и разрушению костей. Ограничивается соль, копчености, жирное мясо, фаст-фуд, сладости. Чтобы предупредить развитие остеопороза, необходимо исключить тугоплавкие жиры, маргарин, соления и белый хлеб.

Плотность костей сохраняется при регулярных физических нагрузках. Именно в качестве профилактического средства спорт помогает предотвратить развитие остеопороза. Сидячий образ жизни приводит к утрате минеральных соединений из костей. Если человек проводит в лежачем положении 3—4 месяца, костная масса снижается на 10%. Занятия спортом в течение этого времени восполняют потери лишь на 1—2%.

В качестве профилактического средства от остеопороза увлекаться чрезмерными нагрузками не стоит. Полезен фитнес, ЛФК, танцы, йога, аэробика, умеренные силовые тренировки. Главное, чтобы нагрузка была регулярной.

Это понятие включает в себя гармоничное сочетание физического и душевного здоровья, правильное питание и здоровый сон. Стрессы, жирная и жареная пища, бессонница потихоньку делают свое дело. Очень важно привести в норму все компоненты — только в этом случае остеопорозу и другим недугам будет трудно победить. В свободное время стоит обдумать: действительно ли так важна нервная работа, или может ее лучше сменить, сохранив при этом здоровье.

Если количество поступающего с пищей кальция недостаточно, чтобы предупредить развитие остеопороза, то по назначению врача можно принимать лактат, глюконат или другие виды легкоусвояемого кальция. Эти медикаменты показаны в целях профилактики при климаксе и остеопорозе. А также рекомендуются витаминные комплексы. Женщинам старшего возраста желательно принимать эстроген и лекарственные средства бисфосфонатной группы. Это угнетает клеточную активность, предупреждая разрушительные процессы в костных тканях. Особенность применения — достаточно выпить один раз в месяц для получения необходимых элементов.

Спектр излучения солнца помогает витамину Д усвоиться организмом. Поэтому длительные прогулки — важное условие профилактики остеопороза. Помимо движения, человек восполнит запасы жизненно важного витамина. Если человек живет в климате с долгой зимой, рекомендуется нахождение под кварцевыми лампами. По возможности необходимо выезжать на море. Важно помнить об умеренности: полуденное солнце вредно.

Идиопатический остеопороз развивается из-за нарушения кальциевого обмена вследствие таких хронических недугов, как болезни печени, почек, ЖКТ, эндокринные нарушения. Поэтому очень важно проходить регулярный медицинский осмотр дважды в год, выполняя все предписания лечащего врача. Во время диспансеризации квалифицированный врач сможет предупредить признаки начинающегося остеопороза, назначить необходимые препараты, порекомендовать оптимальную физическую нагрузку и остановить болезнь.

Национальный фонд остеопороза оценил, что 50% женщин и 25% мужчин старше 50 лет столкнутся на протяжении жизни с переломами, связанными с остеопорозом. Лучшей защитой от остеопороза является комбинация упражнений с тяжестями и отличного питания.

Поскольку остеопороз трудно обратить вспять, ключевым моментом лечения является его профилактика. В основе лечения лежит прием кальция. Для всасывания .

Сила костей напрямую связана с силой мышц

Самый эффективный способ укрепить кости и защититься от переломов, связанных с остеопорозом, это увеличить силу мышц. Упражнения с тяжестями идеальны для улучшения баланса и укрепления костей. В то время как плавание и езда на велосипеде хороши для поддержания сердечнососудистой системы, они не защитят от остеопороза, как бег или подъем тяжестей. Упражнения для укрепления спины особенно полезны, так как обеспечивают длительную защиту от переломов позвоночника у женщин, имеющих риск развития остеопороза.

Женщинам помимо обычных упражнений с тяжестями я также порекомендовал бы носить утяжеленный жилет несколько часов в день для укрепления костей, не только во время упражнений, но и когда вы работаете, ходите за покупками, наклоняетесь, стоите и двигаетесь целый день. Ношение утяжеленного жилета имеет также и другие преимущества, например, сжигание большего количества калорий, укрепление торса и стабилизация мышц, таким образом, улучшается баланс и уменьшается риск падений.

Определенные продукты способствуют разрушению кости и остеопорозу. Другие продукты дают организму питательные вещества, необходимые для построения и поддержания здоровых, крепких костей.

Смотрите видео об остеопорозе и о том, как укрепить кости:

Худшие продукты для здоровья костей:

• Животный белок и другие продукты, богатые белком, оставляют кислотные осадки в крови, и организм реагирует на это, растворяя кость, чтобы выделить основные соли кальция для нейтрализации кислоты, что приводит к потере кальция в моче. Во многих исследованиях обнаружено, что высокое потребление животного белка связано с низкой костной массой. В противоположность этому потребление растительного белка связано с пониженным риском переломов бедра в пожилом возрасте. Натуральные растительные продукты не оставляют кислотного осадка в крови и не способствуют выведению кальция с мочой.
• Соль способствует выведению кальция с мочой.
• Кофеин также способствует потере кальция с мочой. Высокий прием кофеина связан с повышенной потерей костной массы и остеопоротическими переломами.
• Газированные напитки, в том числе диетические и не содержащие кофеина, связаны с потерей костной массы. Употребление газированных напитков повышает содержание паратиреоидного гормона (ПТГ) в крови, который увеличивает концентрацию кальция в крови, стимулируя распад кости. Этот повышенный кальций в крови затем выводится с мочой.

Лучшие продукты для здоровья костей:

Цельные растительные продукты – лучшие продукты для костей. Исследования показали, что самые крепкие кости у людей с самым высоким потреблением фруктов и овощей.

• Бобы, семена и зелень. Диета, богатая натуральной растительной пищей, обеспечивает кальций, необходимый для сильных костей. В частности, много кальция в зеленых овощах. Например, в одной порции (120 г) приготовленной на пару капусты содержится столько же кальция, сколько и в чашке молока. Брокколи, китайская капуста, семена кунжута и нут также являются превосходными источниками кальция. Более того, организм поглощает около 50% кальция из зеленых овощей и только 32% - из молока.
• Зеленые овощи также содержат много витамина К, ключевого компонента в поддержании здоровья костей.
• Орехи и семена богаты магнием, важным минералом для формирования костной ткани. Они также помогают поддерживать соответствующий прием калорий и белков для сохранения мышечной и костной массы, не полагаясь на животные продукты с сильными кислотообразующими свойствами.

Остеопороз — это снижение плотности кости, которое делает кости более пористыми и, следовательно, более хрупкими с течением времени. В этой статье вы узнаете, как можно бороться с этой болезнью с помощью упражнений и подходящей диеты, и как вы можете действовать, чтобы сохранить свои кости здоровыми.

Что такое остеопороз?

Тот факт, что плотность костей уменьшается с возрастом, является частью естественного процесса старения. Но у пациентов с остеопорозом она уменьшается с большей скоростью, чем в среднем. Таким образом, переломы костей происходят легче — особенно в бедрах и позвоночнике — что может иметь серьезные последствия, приводящие к особенно длительному уходу.

Женщины больше подвержены этой болезни, потому что снижение уровня эстрогена во время менопаузы способствует заболеванию. Остеопения — предварительная стадия потери костной массы – особенно распространена у женщин старше 50 лет.

Костная ткань развивается только до 30 лет. Именно в этом возрасте вы достигаете максимальной костной массы. Затем с годами вещество кости имеет тенденцию к уменьшению.

Кто страдает от остеопороза?

Чтобы выяснить, есть ли у вас повышенный риск развития остеопороза необходимы медицинский осмотр и измерение плотности кости необходимы. На здоровье костей влияет множество факторов, таких как возраст, пол, генетическая предрасположенность и т. д.

Но есть и другие факторы, которыми вы не должны пренебрегать и на которые вы можете воздействовать, такие как привычки питания, курение или употребление алкоголя, и особенно уровень вашей физической активности.

Профилактика и лечение остеопороза

Когда речь идёт о здоровье, вы должны следовать рекомендациям врача. Тем не менее советы ниже являются профилактической мерой, они также имеют свою пользу не только для ваших костей.

Как всегда, сбалансированное питание очень важно. Для формирования костной ткани вашему организму в основном необходим кальций, но он может всасываться только в сочетании с достаточным количеством витамина D. Кальций в основном содержится в молочных продуктах, но также и во многих зеленых овощах, таких как капуста, лук-порей, брокколи, зеленый лук и кресс-салат.

Организм способен вырабатывать витамин D из солнечного света, но его потребности обычно не удовлетворяются, особенно в зимние месяцы из-за недостатка солнечного света. Это также причина, почему иногда рекомендуется принимать витамин D3.

В дополнение к сбалансированной диете с достаточным количеством кальция и витамина D, регулярные физические упражнения особенно важны для здоровья костей. Занятия спортом, называемые сильным воздействием (то есть с большой силой, воздействующей на кости и суставы), такие как бег, превосходны и в то же время стимулируют сердечно-сосудистую систему.

Тем не менее, силовые тренировки еще более эффективны, поскольку они способствуют метаболизму костей и, таким образом, предотвращают потерю костной массы. Чем больше вы используете свои мышцы или кости, тем больше ваше тело будет укреплять ваш скелет.

Силовые тренировки полезны для укрепления мышц и костей. Без этой стимуляции происходит потеря мышечной и костной массы.

Перед началом новой тренировки, проконсультируйтесь с врачом и физиотерапевтом. Они могут сказать вам, что безопасно для вашей стадии остеопороза, вашего уровня физической подготовки и вашего веса

Не существует единого плана упражнений, который лучше всего подходит для всех, кто страдает остеопорозом. Выбранная вами рутина должна быть уникальной для вас. Ваш врач также рассмотрит любые другие проблемы со здоровьем, которые влияют на вашу физическую активность, такие как ожирение, высокое кровяное давление и болезни сердца.

Для здоровья костей вы должны интегрировать эти три элемента в свой тренировочный план:

• • упражнения на выносливость для стимулирования сердечно-сосудистой системы (например, бег),
  • упражнения на координацию и баланс и особенно упражнения для развития мышечной ткани.

Это поможет предотвратить остеопороз и укрепит кости.

Упражнения для борьбы с остеопорозом

Все виды силовых тренировок подходят для предотвращения деминерализации ваших костей и укрепления костной ткани. Вы можете определить интенсивность и тип ваших силовых тренировок самостоятельно. Упражнения с массой тела подходят так же, как и упражнения с упругими лентами для фитнеса, гантелями и т. д.

Упражнения с гантелями, такие как сгибания и разгибания рук с гантелями и приседания (сгибания ног), также очень эффективны. Люди, которые имеют повышенный риск развития остеопороза, должны включить эти упражнения в свою программу тренировок.

Но будьте осторожны. Упражнения с тяжелым весом могут быть небезопасны, если у вас больше шансов сломать кость. Поговорите со своим врачом о вашей тренировки. Он может порекомендовать вам сосредоточиться на упражнениях с низким воздействием, которые с меньшей вероятностью вызывают переломы и все же повышают плотность вашей кости.

Выполняйте упражнения с отягощениями, с нагрузкой, равной 75% от максимального веса, который вы можете поднять, и с подходами, включающими от 8 до 12 повторений.

Вы также можете выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания и планка.

Любые физические упражнения будут полезны для ваших мышц и костей.