Суставная гимнастика в фитнес центре

Многие слышали о суставной гимнастике, но не многие применяют ее на практике. Для поддержания общего здоровья организма, а также выполнения сложных многосуставных упражнений, необходимо выполнять комплекс упражнений для суставов. Со временем суставы изнашиваются, их окостенение приводит к невозможности выполнять физические нагрузки. Поэтому суставам необходимо уделять особое внимание, наряду с сокращением и растяжкой мышц.

Для чего нужна гимнастика суставов?

Суставы – основное звено опорно-двигательного аппарата, служат для сгибания и разгибания конечностей, туловища, особенно в спорте, их правильное функционирование влияет на результаты и продуктивность каждой тренировки. Сосредотачиваясь на работе мышц, о суставах вспоминают лишь тогда, когда почувствовали дискомфорт, боль, неподвижность суставов и скованность движения.

Со временем интенсивные нагрузки способны изнашивать суставы, вследствие чего деформируются суставные ткани (хрящи) и воспаляются. А малоподвижный образ жизни наоборот, приводит к окостенению и нарушению подвижности. Все эти факторы влияют на здоровье каждого человека. Предотвратить их можно с помощью упражнений суставной гимнастики.

Суставная гимнастика как направление в фитнесе

Суставная гимнастика считается одним из самых безопасных направлений фитнеса. Тренировка предусматривает развитие подвижности всех суставов, положительно влияя на состояние и функции опорно-двигательного аппарата.

Упражнения из суставной гимнастики направлены на динамическое или статическое воздействие на все суставы тела, в том числе позвоночник, связочный аппарат и мелкие мышцы. Таким образом, выполняя гимнастику регулярно или хотя бы раз в неделю, значительно повышается подвижность суставов, что предупреждает различные деформации суставов, закрепощение и ухудшение кровоснабжения.

В целом, это направление подойдет каждому, независимо от возраста и уровня физической активности. Гимнастика суставов необходима всем, как ребенку, который ведет малоподвижный образ жизни или находится в периоде активного роста, как спортсменам всех видов спорта, особенно подверженных травмам, так и пожилым людям, у которых в силу возрастных изменений закрепощаются и подвергаются дегенерации суставы и связки, повышается риск получения вывихов и переломов.

Также помимо своих оздоровительных свойств суставная гимнастика повышает гибкость в эстетических целях, например, улучшает качество выполнения асан из йоги, поэтому суставную гимнастику чаще практикуют в йога-центрах.

Суставная гимнастика для начинающих: рекомендации

Несмотря на то, что направление практически безвредно, необходимо понимать, что суставы – это хрупкий механизм, который легко повредить, а восстановить сложнее и порой отголоски травмы суставов сопровождают человека на протяжении всей жизни. Поэтому относиться к суставам нужно бережно и никогда не доводить до острой боли.

Поначалу выполняйте упражнения в пол силы, а лучше под наблюдением опытного тренера, который будет грамотно дозировать нагрузку. Но не ждите быстрого результата – суставы разрабатываются долго, поэтому резкие движения и большие амплитуды неуместны.

Преимущества занятий суставной гимнастикой

Увеличивает подвижность опорно-двигательного аппарата.
Раскрепощает суставы, связки, улучшает кровообращение и общее состояние.
Благотворно влияет на самочувствие.
Подходит в любом возрасте.
Предупреждает развитие болезней суставов.
Восстанавливает подвижность суставов после травм в стадии ремиссии.

Противопоказания

Суставная гимнастика противопоказана в период обострения всех заболеваний суставов, позвоночника, а также при растяжении и разрыве связок. Еще не рекомендуется заниматься после травм, операций, необходимо полностью восстановиться и начать тренировки только по рекомендации лечащего врача.

Комплекс упражнений суставной гимнастики

Стоя, поднимайтесь на носки и плавно перекатывайтесь на пятки, выполняйте движение медленно, работая в полной амплитуде. Делайте по 8-10 повторений.

Стоя на одной ноге, вторую удерживайте над полом навесу. Выполняйте круговые движения стопой в одну сторону (5-10 кругов), потом в обратную. Поменяйте ногу.

Следующее движение выполняется сидя на ягодицах, ноги максимально выпрямлены в колене. Выполняется движение в 4 этапа:

Стоя, поднимите и удерживайте бедро одной ноги навесу, делайте круговые движения голенью, максимально вращая в коленных суставах. В одну и другую сторону по 5-10 кругов. Поменяйте ногу.

Выполняйте вращения тазом, начиная с малого круга, постепенно увеличивая амплитуду движения. В одну сторону 5-10 кругов, и в обратную.

Стоя на одной ноге, поднимите одно бедро к себе. Удерживайте голень руками, максимально прижмите бедро к животу, колено стремиться к груди. Удерживайте 15-30 секунд, поменяйте сторону.

Сидя на ягодицах, одна нога вытянута перед собой прямо, вторая стопа прижимается к внутренней стороне бедра прямой ноги, пяткой ближе к паху.
Колено согнутой ноги максимально тянется к полу, можно мягко надавливать силой руки.
Держите 30 секунд, поменяйте сторону.

Для усложнения можно выполнить наклон корпуса вперед, вдоль прямой ноги.

Сидя на ягодицах, соедините стопы вместе как можно ближе к тазу.
Надавливайте ладонями или локтями на берда, подтягивая колени к полу.

Держите 15-30 секунд.

Вытяните руки по сторонам. Выполняйте вращение кистями, пальцы в кулак, в одну сторону по 5-10 раз, и в другую.

Держите руки навесу по сторонам, кисти в кулак.
Выполняйте вращение только в локтевых суставах во внутрь – 5-10 кругов, потом в обратную сторону.

Выполняйте вращение прямых рук от плеча по полному кругу в одну сторону (5-10 кругов), потом в обратную.

Поднимите прямую правую руку перед собой, левой рукой обхватите локоть правой руки.
Подтяните прямую правую руку максимально к себе, движение происходит от плечевого сустава, держите натяжение в течение 10-30 секунд, потом поменяйте сторону.

Заключение

Продлить здоровье суставам, а также улучшить амплитуду движений в упражнениях поможет качественная разминка с выполнением суставной гимнастики перед силовыми упражнениями. Для начала нужно разогреть мышцы, выполнить пробежку или размяться на велотренажере в течение 10 минут, после чего приступайте к упражнениям для суставов. Разминка не займет много времени, ее так же можно выполнять помимо силовой тренировки, но только после разогрева.

Суставная гимнастика в видео формате

Суставная гимнастика – это набор упражнений, которые стимулируют выработку суставной
смазки, делают эластичными сухожилия и мышцы.
Занятие подходят для любого уровня подготовки и возраста.

Увеличивает подвижность опорно-двигательного аппарата.
Раскрепощает суставы, связки, улучшает кровообращение и общее состояние.
Предупреждает развитие болезней суставов.
Восстанавливает подвижность суставов после травм в стадии ремиссии.
Благотворно влияет на самочувствие.

Тренировка длится 55 минут, на протяжении которых выполняются различные упражнения для
всех групп суставов — от шеи до стоп. Суставная гимнастика не предусматривает сильных
нагрузок. Некоторые упражнения выполняются при помощи лент.

Упражнения разогревают все мышцы тела, мышечная ткань растет, лучше поддерживает
суставы.
При выполнении упражнений активно вырабатывается суставная смазка, амплитуда
движений становится больше, боль и хруст уходят.
При регулярной гимнастике снижается риск отложения солей в суставах.
Опорно-двигательный аппарат оздоравливается благодаря улучшению кровоснабжения и
более активного питания полезными веществами.
Восстанавливается гормональный фон организма.

Суставная гимнастика показана следующим группам людей:

женщинам после родов для восстановления здоровья суставов, на которые при
беременности приходится большая нагрузка;
людям в возрасте старше 35 лет для улучшения кровоснабжения суставов и
предупреждения проблем с ними;
больным артрозом, артритом, остеохондрозом (в состоянии ремиссии);
людям, кому приходится много времени в течение дня проводить на ногах;
людям с малоподвижным образом жизни;
тем, кто страдает варикозным расширением вен.

Суставная гимнастика противопоказана в период обострения всех заболеваний суставов,
позвоночника, а также при растяжении и разрыве связок.

Выполнять упражнения категорически нельзя при инфекционных заболеваниях, сложных
заболеваниях суставов. Делать гимнастику только после консультации с врачом можно при
гипертонии, онкологии, при ослабленном иммунитете, проблемах с щитовидкой.

Для посещения тренировок Суставная гимнастика необходимо быть клиентом клуба GFitness.
Дополнительной оплаты не требуется.

на Семёновской
на Дубровке

Назад
Вперед

Hot Iron
BodyPump
ABS+Stretch
Super Sculpt
Bodywork+Stretching
Миофасциальный релиз
Flex
BOSU
Здоровая Спина
Interval
Pump
Zumba
Пресс + Ягодицы
Functional
Кроссфит
Тайский бокс
Бачата
Stretching
HIIT + Bums
Latina Dance
Pilates
Tabata
Кикбоксинг
Бокс
Fitball
Йога
Les Mills CXWORX
Dance Mix
Микс батут
Аэрострейчинг
Фитнес Марафон
Round Training
ММА-ударный
Lower body
FT
TABS+Stretch
Beautiful Belly
ЛФКатес
Body Plus
Buttoks/ABS
SUPER STRONG/CORE
Body Sculpt
ABS
KIK-аэробика
Make Body
Breast + Press
STEP
ABL
Круговая тренировка
Суставная гимнастика
Interval training
ММА-грепплинг
MMA-борьба
Power Training
Hiit Workout

О нас
Клубы
Реклама
Политика конфиденциальности
Важная информация
Карта сайта

м Дубровка, ул. Шарикоподшипниковская, д.11, стр.5
пн-вс 7:00-3:00

м Семеновская, пл. Семеновская, д.7, стр.1
пн-пт 7:00-24:00 , сб-вс 9:00-22:00

Главная
Клубы
- Дубровка
- Дубровка Единоборства
- Семеновская
- Семеновская Единоборства
- Щёлково
Расписание
Занятия
- Hot Iron
- ABS+Stretch
- Super Sculpt
- Bodywork+Stretching
- Миофасциальный релиз
- Flex
- BOSU
- Здоровая Спина
- Interval
- Pump
- Zumba
- Пресс + Ягодицы
- Functional
- Кроссфит
- Тайский бокс
- Бачата
- Stretching
- HIIT + Bums
- Latina Dance
- Pilates
- Tabata
- Кикбоксинг
- Бокс
- Fitball
- Йога
- Les Mills CXWORX
- Dance Mix
- Микс батут
- Аэрострейчинг
- Фитнес Марафон
- Round Training
- ММА-ударный
- Lower Body
- FT
- TABS+Stretch
- Beautiful Belly
- ЛФКатес
- Body Plus
- Buttoks/ABS
- SUPER STRONG/CORE
- Body Sculpt
- ABS
- KIK-аэробика
- Make Body
- Breast + Press
- STEP
- ABL
- Круговая тренировка
- Суставная гимнастика
- Interval training
- ММА-грепплинг
- MMA-борьба
- BodyPump
- Power Training
- Hiit Workout
Акции
Контакты
Пробное посещение
Online

В связи с послаблениями режима 23 июня клубы сети фитнес-клубов GFITNESS возобновляют работу!

Посещать клубы можно с учетом правил для клубов и посетителей, которые помогут сделать занятия максимально безопасными для здоровья. ⠀ Сразу обозначим: администрация клуба НЕ может нести ответственность за действия и решения третьих лиц. GFITNESS может полагаться только на вашу сознательность и ответственность, поэтому настоятельно рекомендуем отнестись серьёзно к правилам, которые будут действовать:⠀ ⠀

КАЖДЫЙ член клуба перед посещением будет ОБЯЗАН самостоятельно оценить своё здоровье. Любые проявления ОРВИ – это абсолютное противопоказание для посещения клубов. После полного выздоровления сделайте паузу ещё 10 дней.⠀ ⠀
Люди старше 65 лет и люди с хроническими заболеваниями могут посещать клубы под личную ответственность, полностью осознавая все возможные риски и последствия.⠀ ⠀
Каждый из членов клуба должен будет заполнить анкету, посвящённую COVID-19: контактировал/болел. Для последних — справка и отрицательный тест с собой обязателен.⠀
Работники клуба имеют право не допустить ЛЮБОГО члена клуба до занятий, если есть признаки ОРВИ.⠀ ⠀
При нахождении в раздевалке соблюдаем дистанцию в два метра. Шкафчики занимаем каждый третий. ⠀
Переодеваться и принимать душ лучше дома, чтобы минимизировать контакты с людьми. По возможности, конечно.⠀ ⠀
Запрещается передача и использование чужих полотенец, масок, бутылок с водой и других предметов. Мы знаем, что вы так не делаете, но предупредить должны.⠀ ⠀
Каждый член клуба обязан перед посещением группового занятия, записаться на занятие, не ранее чем за 24 часа, с помощью сайта или звонка в клуб.
При нахождении в помещении клуба ВСЕ обязаны соблюдать правила личной и общественной гигиены, а также дистанцию не менее 1,5 (полутора) метров.⠀ ⠀
Маски и перчатки нужны при входе в клуб и до раздевалки. На самих тренировках носить НЕ надо.⠀ ⠀
Все посетители протирают дезинфектором тренажёры и спортивный инвентарь ПЕРЕД и ПОСЛЕ использования, либо стелят полотенце на "рабочую" поверхность тренажёра/коврика, которая непосредственно соприкасается с телом.

Ответы на самые частые вопросы:

🔺 Бронь открывается за 24 часа до конкретного времени. Мера необходима для соблюдения указаний Роспотребнадзора. Ограничения РПН не скажутся на пропускной способности клубов.

🔺 Инструкцию по брони готовим. Опубликуем чуть позже.

Меры безопасности от клубов GFITNESS.

Мы выполнили ВСЕ требования Роспотребнадзора, в том числе:⠀ ⠀

Установили оборудование для обеззараживания воздуха, разрешённое для применения в присутствии людей.⠀ ⠀
Разложили по всему клубу антисептики и растворы для самостоятельной обработки поверхностей.⠀ ⠀
Организовали влажную уборку ВСЕХ помещений с дезсредствами вирулентного действия, от 2-х раз в день. ⠀
Проверяем температуру и состояние здоровья на входе.
Сделали разметку для контроля расстояния между сотрудниками и посетителями.

Проблемы с суставами сегодня знакомы не только пожилым людям. Малоактивный образ жизни, неправильный рацион и отсутствие физических нагрузок приводят к болям в спине, шее и коленях.

Простые упражнения суставной гимнастики помогут вернуть свободу движений и сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата.

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика – это комплекс физических упражнений, направленных на разогрев суставов для улучшения их подвижности, а также для увеличения эластичности связок и сухожилий. Результатом такой гимнастики является устранения скованности, болезненных ощущений и напряжения в спине, шее, ногах и руках.

Суставная гимнастика похожа на разминку перед тренировкой или бегом, но отличается от нее длительностью и более тщательной проработкой суставных групп. Полноценная тренировка для суставов приносит большую пользу организму:

Несложная суставная гимнастика положительно влияет на здоровье и иммунитет, а потому рекомендована практически всем, ведь у нее почти нет противопоказаний.

Гимнастика для суставов рекомендована пожилым, людям в период реабилитации после болезней, беременным, а также всем, кто желает улучшить самочувствие и укрепить здоровье. Несмотря на пользу и безопасность суставной гимнастики, перед началом тренировки сверьтесь со списком противопоказаний, которых не так много:

гипертония и другие проблемы с сердечно-сосудистой системой;
тяжелые заболевания внутренних органов;
ушибы и травмы спины и конечностей;
инфекционные заболевания, сопровождающиеся тошнотой и повышением температуры;
сезонные простудные заболевания на начальной стадии;
болезни суставов, при которых запрещена физическая активность.

Если вы чувствуете себя хорошо, то суставная гимнастика вам просто необходима, ведь она подарит бодрость, хорошее настроение и значительно улучшит качество жизни.

Если вы еще сомневаетесь в необходимости суставной гимнастики, то мы готовы привести еще 5 аргументов в ее пользу:

Вы сможете предотвратить появление остеохондроза, остеопороза, артроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата вследствие возрастных изменений и малоактивного образа жизни. В то же время регулярная целенаправленная нагрузка на суставы нормализует обменные процессы и сохраняет их здоровье.
Вы позабудете про боли в спине и коленях, и, наконец, преодолеете туннельный синдром или синдром запястного канала, характерный для многих офисных работников. Если вы мучаетесь от локальных болей в суставах, то гимнастика поможет избавиться от неприятных ощущений.
Вы станете бодрее и энергичнее благодаря свободе движений, которая у вас появится.
Вы найдете отличный способ успокоиться и обрести внутреннее равновесие, ведь суставная гимнастика снимает нервное напряжение не хуже йоги.
Вы предотвратите внезапные растяжения, вывихи и другие травмы, вызванные недостаточным разогревом мышц и суставов.

Гимнастикой для суставов можно заниматься в качестве отдельной тренировки или разминки перед спортом, ее польза сохраняется в любом случае.

Суставная гимнастика: 20 упражнений

Мы подобрали для вас лучшие упражнения суставной гимнастики, которые рекомендуется выполнять в виде комплекса последовательно одно за другим. Делайте каждое упражнение медленно и плавно, избегая резких движений, которые травматичны для суставов.

Поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на пояс, голову держите ровно. Выполняйте наклоны шеи в сторону, затем вперед, в другую сторону, назад и так по кругу. Выполняйте упражнение из суставной гимнастики медленно, избегая резких движений. Наклоны головы разминают шейный отдел позвоночника, предотвращая мышечные зажимы и боль в этой области.

Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону

Положите руки на пояс, голову держите ровно. Опустите подбородок вниз и выполняйте вращения шеей из стороны в сторону, двигаясь по дугообразной траектории. Не закидывайте голову назад, избегайте резких движений, выполняйте упражнение медленно и плавно. В суставной гимнастике большое внимание уделяется проработке шейного отдела позвоночника, который считается проблемным для многих. Упражнение улучшает гибкость шеи и устраняет напряжение от долгой сидячей работы.

Сколько выполнять: 5-7 вращений на каждую сторону

Встаньте прямо и опустите прямые руки вниз. Вращайте плечами безотносительно движений рук, которые должны быть расслаблены. Выполняйте вращения в плечевых суставах, двигаясь по кругу сначала вперед, а затем назад. Упражнение способствует подвижности и гибкости плеч, увеличивая их спектр движений.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки

Сколько выполнять: 10-15 повторений

Стоя прямо, разведите прямые руки в стороны. Выполняйте круговые вращения в плечевых суставах, двигаясь вверх-вперед-вниз-в стороны. Можно повторить движения в обратном порядке, чтобы проработать суставы максимально. Отличное упражнение из суставной гимнастики рекомендуется выполнять во время любой спортивной разминки, так как оно хорошо разогревает плечевые суставы.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки

И еще одно комплексное упражнение из суставной гимнастики для разминки плечевых суставов и рук в целом. Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища. Начните поднимать руки вверх над головой: сначала через стороны, затем вытягивая вперед перед собой. Чередуйте между собой подъемы рук, разминая плечевые суставы и задействуя кор, спину и трапециевидные мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений

Опустите прямые руки вниз и сожмите ладони в кулаки. Раскачивайте руками назад и вперед, в конечной точке сгибая руки в локтях с полной амплитудой. Выполняйте упражнение из суставной гимнастики с полным контролем, не допуская резких движений. Упражнение необходимо для развития подвижности и гибкости локтевых и плечевых суставов.

Сколько выполнять: 10-15 повторений

Разведите прямые руки в стороны и согните их в локтях под углом 90 градусов. Выполняйте круговые вращения предплечий с максимальной амплитудой, двигаясь в медленном темпе. Старайтесь не делать резких движений, чтобы не допустить травмы в локтевом суставе. Это упражнение из суставной гимнастики разрабатывает подвижность локтей, избавляет от болей в этих суставах вследствие частой работы в сидячем положении.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

Согните руки в локтях и сожмите ладони в кулаки. Вращайте запястьями навстречу друг другу, не разжимая кулаков. Амплитуда движений запястных суставов должна быть максимальной. Включайте в суставную гимнастику упражнение, которое уберегает запястья от травм и помогает избавиться от боли в них вследствие длительных занятий йогой или работы за компьютером.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

Поставьте ноги на ширину плеч, руки разместите на талии. Выполняйте боковые наклоны, поочередно поднимая противоположную руку вверх. Старайтесь наклониться как можно ниже, чтобы хорошо растянуть боковые мышцы корпуса. Упражнение разрабатывает подвижность позвоночника в поясничном и среднем отделе, дарит свободу движений и избавляет от болевых ощущений в спине.

Сколько выполнять: 5-10 наклонов на каждую сторону.

Стоя прямо, вытяните прямые руки в стороны. Поворачивайтесь корпусом влево и вправо, работая с полной амплитудой, при этом фиксируясь в начальной точке. Во время выполнения не спешите, двигайтесь медленно и ритмично. Упражнение дарит гибкость спине и всему корпусу, разрабатывает позвоночник, укрепляет мышцы кора и пресса, дарит легкость движений.

Сколько выполнять: 5-10 поворотов в каждую сторону.

Поставьте ноги чуть шире плеч и вытяните руки в стороны. Наклонитесь вперед по диагонали, стараясь дотянуться рукой противоположной стопы. Выполняйте наклоны поочередно в динамичном темпе. Это упражнение из суставной гимнастики развивает подвижность позвоночника в поясничном отделе, способствует гибкости и снятию боли в спине.

Сколько выполнять: 5-10 наклонов на каждую сторону.

Поставьте ноги немного шире плеч, руки расположите на поясе. Выполняйте вращение тазом, двигаясь вперед-в сторону-назад-в другую сторону с полной амплитудой. Упражнение из суставной гимнастики улучшает подвижность поясницы и бедер, улучшает кровообращение в органах малого таза и укрепляет мышцы кора. Также оно способствует развитию баланса и координации движений.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

Встаньте прямо и положите руки за голову. Поднимите согнутую в колене ногу вверх до параллели бедра с полом, вернитесь обратно и снова поднимите согнутую ногу, но уже отводя ее в сторону. Повторите другой ногой. Включайте в суставную гимнастику это упражнение для бегунов, чтобы разработать бедренные и коленные суставы, сделав их подвижнее и эластичнее.

Сколько выполнять: 5-10 повторений на каждую сторону.

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Согните ногу в колене под прямым углом и поднимите ее вверх. Выполняйте вращение бедра, двигаясь вовне с полной амплитудой и возвращаясь назад. Повторите другой ногой. Упражнение полезно делать перед ходьбой или бегом, так как оно развивает подвижность тазобедренного сустава, что дарит свободу движений и позволяет предотвратить травмы.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки на каждую ногу.

Встаньте боком к стулу или стене, чтобы можно было держаться за его спинку правой рукой. Левую руку положите на пояс. Поднимите прямую левую ногу в сторону и выполняйте динамичные махи, двигаясь по траектории маятника влево-вправо. Поменяйте сторону и повторите для правой ноги. Упражнение необходимо для развития подвижности бедренных суставов и улучшения гибкости ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

Встаньте правым боком к стулу, возьмитесь за его спинку рукой. Левую руку расположите на талии. Оторвите от пола прямую левую ногу и отведите ее назад, затем сделайте мах вперед, двигаясь с полной амплитудой. Обязательно включайте в суставную гимнастику это упражнение, чтобы укрепить и сделать более подвижными бедренные суставы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

Поставьте стопы вместе и немного согните ноги в коленях. Наклоните корпус вперед и положите ладони на колени. Вращайте коленями по кругу, помогая себе руками. Включайте в суставную гимнастику упражнение из беговой разминки, чтобы сделать коленные суставы подвижными. Регулярное выполнение этого упражнения помогает избавиться от болей в коленях, вызванного сидячим образом жизни.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

Встаньте прямо и положите руки на талию. Немного согните одну ногу в колене, приподнимая стопу. Выполняйте вращение в голеностопном суставе, двигаясь медленно без резких движений. Повторите другой ногой. Включайте в суставную гимнастику это разминочное упражнение, чтобы укрепить голеностоп, который считается одним из самых уязвимых суставов.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки на каждую ногу.

Особенности суставной гимнастики

Как и любая тренировка, суставная гимнастика принесет пользу, если выполнять ее с правильной техникой, соблюдая нормы безопасности. Посмотрим, что следует учитывать во время занятий, можно ли выполнять такую гимнастику в качестве разминки, и что нужно знать о тренировках в возрасте 50 лет и старше.

Упражнения выполняются сверху вниз, начиная от шеи и заканчивая голеностопом, чтобы последовательно проработать все группы суставов.
В суставной гимнастике исключаются резкие движения, которые могут привести к вывихам, а потому все упражнения выполняются в медленном темпе.
Чтобы польза для здоровья была ощутимой, выполняйте упражнения из суставной гимнастики регулярно, не реже 4-5 раз в неделю.
Делать гимнастику для суставов лучше всего утром, когда в них ощущается наибольшая скованность. Короткую разминку в плавном темпе можно проводить вечером или в перерывах между работой, чтобы снять напряжение в шее, спине и конечностях.
Во время выполнения упражнений из суставной гимнастики спину нужно держать ровно, сводя лопатки, а подбородок приподнятым.
Не следует заниматься сразу после еды, подождите 2 часа. Лучше всего выполнять гимнастику перед завтраком натощак, чтобы запустить обмен веществ и стимулировать пищеварение.
При выполнении упражнений из суставной гимнастики следите за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным. Старайтесь не дышать слишком глубоко и часто, а также не задерживать дыхания.
Если вы чувствуете болезненные ощущения в определенных суставах, то разрабатывайте их медленно, уделяя им особое внимание на тренировках. Но это не касается травмированных суставов, которым нужен покой.
Сочетайте суставную гимнастику с занятиями йогой и растяжкой, чтобы не только укрепить суставы, но и улучшить гибкость тела.
Для занятий вам понадобится только удобная одежда, дома можно заниматься босиком, специальный коврик не обязателен.

Перед силовой или беговой тренировкой рекомендуется выполнять разминку, чтобы разогреть связки и мышцы. Для разогрева можно использовать комплекс суставной гимнастики и добавить несколько упражнений из динамической растяжки.

Разминка не должна длиться слишком долго, достаточно 5-15 минут. Во время разогрева движения должны быть энергичными, но не резкими, чтобы усилить приток крови к мышцам, но не травмироваться. Сразу после разминки можно приступать к упражнениям или бегу.

Если выполняете суставную гимнастику в качестве отдельной тренировки, то ее длительность должна быть не менее 20-30 минут, иначе вы не сможете хорошо проработать все тело. Кроме того, важна длительность выполнения каждого упражнения.

Для разминки достаточно 8-10 повторений для каждого упражнения, но в полноценной тренировке количество повторов должно быть не менее 12-15, можно больше. Гимнастику следует выполнять в медленном темпе, двигаясь не спеша, с полной амплитудой. После тренировки можно заняться йогой или стретчингом, так как тело достаточно разогрето и готово к упражнениям на растяжку.

Из-за специфики выполнения и особенностей воздействия на организм гимнастика для суставов рекомендуется людям в зрелом и пожилом возрасте. Для женщин особенно важно поддерживать здоровье суставов в период климакса, так как из-за гормональных изменений кости начинают истончаться, что приводит к остеопорозу и другим заболеваниям. Чтобы сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата надолго, рекомендуется регулярно выполнять несложные упражнения, вести активный образ жизни и придерживаться правильного рациона питания.

В пожилом возрасте следует избегать резких движений и ударных тренировок. Это значит, что бег нужно заменить ходьбой, а активные упражнения спокойной гимнастикой для суставов. Желательно выполнять ее ежедневно, чтобы наслаждаться свободой движений, а не страдать от скованности и боли в спине, ногах, шее.

Видео с суставной гимнастикой:

Если хотите чувствовать себя энергично в любом возрасте и отсрочить старение организма, то вам поможет суставная гимнастика, почти не имеющая противопоказаний. Выполняйте каждый день несложные упражнения, которые подарят легкость в теле и бодрость духа, а также отличное самочувствие и хорошее настроение.

Читайте также: