Суставная йога после 40

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.

Забота о шее

После 40 лет шея человека становится более уязвимой. Кроме того, работа за компьютером или увлечение просмотрам социальных новостных лент с экрана смартфона бьет по шее в первую очередь. Достаточно простые асаны йоги, направленные на боковое растяжение мышц шеи, способны избавить от болей в шейном отделе и помочь расслабиться. Наклонив голову в бок, необходимо добавить немного усилий рукой, к плечу которой совершен наклон. Ладонь можно класть на затылок или висок. Если задержаться в асане по 2-3 минуты на каждую сторону, помимо очевидной пользы для мышц придет и ощущение отдыха, расслабления, покоя.

Стабилизация давления

Йога может помочь и стабилизировать артериальное давление. С возрастом данная проблема может беспокоить все чаще. Медики констатируют, что положение лежа на спине на ровном полу с поднятыми ногами (подъем ног может быть по самочувствию или же облегченный вариант – с упором пятками на стену), удерживаемое на протяжении нескольких минут, поможет снизить артериальное давление.

Также стабилизировать артериальное давление поможет специальный поролоновый кирпич для занятий фитнессом (йога-кирпич). Его несложно приобрести за символическую цену, к примеру, на AliExpress. Верхнее широкое ребро кирпича ложится ровно на выступы основания черепа. Нижнее широкое ребро оказывается на лопатках. Лежать в подобном положении можно неограниченное количество времени.

Если возникает болевое ощущение от нажима кирпича, нужно дождаться, пока оно пройдет. После чего можно изменить положение тела микроповоротом на 2-3 миллиметра и продолжать осуществлять нажим. Это действенный способ стабилизировать давление (повысить или понизить его до нормы).

Кирпичи-облегчители

Также йога-кирпич может сделать доступными для выполнение некоторые сложные асаны для новичков и занимающихся формата 40+. Достаточно несложно выполнять полушпагат с использованием двух йога-кирпичей. Кроме того, кирпичи делают доступной всем такую важную асану для раскрытия грудной клетки (и облегчения дыхания), как поза рыбы. Особенно показана данная асана астматикам и аллергикам. Можно попросить членов семьи с фиксацией кирпичей под нужными отделами – шейным и грудным.

Согревающая йога

Поза стула, или уткатасана, является самой согревающей из статических асан. Если в жилище холодно в межсезонье, то можно согреться очень легко – не только не совершая ни единого движения, но и с пользой для здоровья. Чтобы принять уткатасану, нужно согнуть ноги в коленях (угол примерно 100-100 градусов), а руки поднять вверх, ладони должны смотреть друг на друга. Удерживать позу можно сколь угодно долго. Максимальная нагрузка приходится на ноги, но уникальное растяжение определенных мышц тела по всей длине, которые гарантирует эта древняя асана, можно согреться, улучшить настроение и подогреть нагрузкой мышцы для здоровья.

Подтянутые бока

Помощь пищеварению и пояснице

Стимуляция лимфотока и женское здоровье

Маласана является очень важной асаной для женщин: она не только помогает расслабиться, ощутить чувство гармонии, но и стимулирует лимфоток, а также является профилактикой миомы, доброкачественных узлов и воспаления яичников. Ее выполнение можно варьировать по сложности – со временем тазобедренный пояс станет раскрываться все шире, а локти-рычаги все дальше и дальше станут отодвигать назад колени. Конечный результат может быть любым, от этого упражнение не станет менее эффективным.

Даже очень занятые люди, которые просто не могут в течение дня отойди от своего рабочего места, могут выполнять самомассаж стоп для тех, кто много сидит за компьютером .

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Практиковать йогу можно в любом возрасте, но с дополнительной осторожностью для мужчин и для женщин после 40 лет. Расскажем, какие упражнения помогут справиться с изменениями, происходящими в организме.

Если мало двигаться, неправильно питаться, то постепенно уменьшается диапазон движений, уходят силы, теряется равновесие. Кроме того, могут возникать различные заболевания, о существовании которых в молодости вы не догадывались. После сорока лет в женском организме начинается гормональная, психологическая перестройка. Повышается чувствительность, эмоциональная утомляемость.

Можно бесконечно ходить по врачам в поисках волшебной пилюли или заняться собой.

Йога особенно полезна после сорока лет, потому что она помогает:

1. Ускорить обмен веществ.
2. Ощущать позитивные эмоции.
3. Улучшить кровообращение.
4. Вернуть телу гибкость.
5. Обрести спокойствие.
6. Стать выносливым.
7. Иметь красивую осанку.

С помощью упражнений вы растяните, укрепите мышцы вашего тела, замедлите процессы старения.

Как заниматься йогой после сорока лет

Заниматься можно с инструктором или в домашних условиях.

Четыре правила эффективных занятий йогой в 40 лет:

1. Хорошо растянуть и разогреть все тело. Сделать это можно с помощью растяжек. Требуется больше времени для подготовки к тренировкам, если вы испытываете скованность движений или страдаете артритом.
2. Включать в комплекс упражнений асаны для баланса и равновесия, выполняемые на одной ноге.
3. Выполнять упрощенные варианты поз, если не получается принять позу лотоса или другую сложную асану.
4. Слушать сигналы, которые посылает тело, вовремя делать паузу.

Четыре приспособления для комфортной тренировки:

1. Низкие стульчики для медитации, снимающие напряжение в пояснице от длительного нахождения в одной позе.
2. Болстер – специальный валик, незаменимый для новичков со слабой растяжкой, позволяющий войти во многие позиции.
3. Йога-кирпичи – блоки из сосны, бука, других материалов, позволяющие без травм войти в любую позу.
4. Гамаки для занятий – тканевые полотна, которые крепятся к потолку, дарят ощущение легкости и полета во время выполнения асан.

Для получения максимального эффекта советуем уделить практике 30-40 минут ежедневно.

Упражнения для суставов

Причиной заболеваний суставов являются наследственные заболевания, а также неправильное питание, недостаток физической активности. Эффективный комплекс для суставов состоит из пяти упражнений:

Поза треугольника (Триконасана )

Асана отлично укрепляет руки, ноги, поясницу, спасает от болей в позвоночном отделе.

Поза треугольника (Триконасана )

Когда вы удерживаете ноги кистями рук и тяните их к ушам, то прорабатываете каждую мышцу нижних, верхних конечностей, шеи, спины.

Прорабатывает спину. Плечи, руки, колени, асана хорошо помогает при остеопорозе.

Упражнения для хорошего сна

Выполняя эффективный комплекс против стресса и бессонницы, бесплатно, дома в любое удобное для вас время, вы нормализуете сон, сможете полноценно расслабиться и отдохнуть.

1. Расслабить руки и хорошо ими потрясти, будто стряхивая воду с кончиков пальцев.
2. Такие же действия по очереди проделать с правой и левой ногой.
3. Встать на цыпочки и хорошенько потянуться, как будто хотите достать руками солнце.
4. Опустить руки и представить себе, что ваше тело обмякло и налилось тяжестью.
5. Насладиться ощущением покоя, лечь на коврик для йоги и постараться забыть обо всех тревожных мыслях, побыть в этой позе пять минут. Можно увеличить время, чтобы полностью ощутить релаксацию.

Затем медленно сесть и заниматься своими делами.

Йога для похудения

Если хотите сбросить лишние килограммы, включите в ежедневные тренировки эти упражнения:

1. Поднимание ног (Утхитта Бадасана) – за счет удерживания ног в вертикальном положении укрепляются икроножные мышцы, бедра, уходит жир в области живота.
   Поднимание ног (Утхитта Бадасана)
2. Наклоны головой к колену(Джануширшасана) – упражнение помогает наладить работу органов пищеварения, укрепляет пресс, ноги, заряжает энергией.

Наклоны головой к колену (Джануширшасана)

Для похудения также очень эффективна пилога – это новое направление, сочетающее пилатес и йогу. По отзывам тех, кто уже занимался этим модным направлением, результат от занятий превосходит все ожидания.

Одинаково хороша йога после 40 для мужчин и женщин. Главное проявить и поддерживать в себе желание практиковать, и вы сможете начать радостную, и здоровую жизнь.

Практика йоги в зрелом и пожилом возрасте обладает рядом особенностей, которые целесообразно учитывать, чтобы вместо огромной пользы, которую могут принести занятия не заработать себе проблемы с уже имеющимся уровнем здоровья.

Йога после 40 должна по возможности избегать (хотя всё строго индивидуально) большого количества силовых и перевёрнутых асан . В первую очередь, это, конечно же, связано с ухудшающимся тонусом сосудов и состоянием сердечно-сосудистой системы в целом в данном возрасте.

Последовательность упражнений, приведенных в данной статье, является возможным вариантом занятий не зависимо от времени суток. Стремитесь находиться в каждой асане от двух до пяти циклов глубокого и размеренного дыхания. Пожалуйста, уделите вопросу дыхания даже большее внимание, чем самим асанам.

В течение всей практики стремитесь сохранять глубину и плавность дыхания, осуществляя дыхательный цикл в режиме полного йогического дыхания (вдох – живот, грудная клетка, надключичная область, выдох – в обратном направлении)

• Займите положение стоя и, соединив руки в кистевой замок, развернув его ладонями наружу, активно потянитесь руками вверх, вытягивая позвоночник

• Плавно наклоняясь в левую сторону, перейдите в урдхва хаста уттана асану (боковое вытяжение корпуса стоя)

• Вернувшись в центральное положение, наклоните корпус в противоположную сторону

• Перейдите в урдхвоттана асану (закрытый полу прогиб стоя с плечевым вытягиванием и подъёмом на носки)

• С очередным плавным выдохом отстройте адхо мукха шванасану

• Опуститесь на колени и поработайте 8-10 дыхательных циклов в марджариасане

• Согнув правую ногу в коленном суставе, отстройте джану ширшасану

• Повторите связку из двух последних асан в другую сторону

• Затем разложите корпус на пол, руки на ширине плеч, ладони смотрят вверх, стопы на ширине таза. Отстройте вариант сету бандхасаны , сформировав угол в коленных суставах равный 90 градусам

• Подойдите еще немного ближе ногами к тазу и поднимитесь на носки, еще больше выталкивая таз вверх

• Опустите таз и выйдите в паванамуктасану, подтянув к себе обе ноги

• Выпрямите левую ногу, еще плотнее прижимая правую к корпусу. Носки оттянуты от себя. Это эка-пада-павана-мукта-асана

• Подтяните левую ногу к корпусу и выпрямите правую

Если Вам пока еще тяжело осуществить захват, то можно просто тянуться руками навстречу друг к другу, либо воспользоваться ремнем или лентой, захватив её и подтягивая руки ближе друг к другу.

• Поменяйте положение рук на противоположное

• Встаньте в вертикальное положение и отстройте врикшасану на левой опорной ноге

• Подтяните к себе бедро правой ноги. Корпус и опорная нога должны оставаться прямыми

• Наклонитесь корпусом вперёд, сохраняя прижатую ногу, вытянитесь макушкой вперед

• Вернитесь в ровное положение и повторите последовательностью из последних трёх асан в другую сторону

• Перейдите в вариант уттанасаны с предплечным замком

• Поменяйте руки в замке на противоположное положение

• Качественно отдохните в шавасане

• 
  Урдхва куккутасана (верхняя поза петуха)
• 
  Маюрасана (поза павлина)
• 
  С чего начать практику йоги, если Вам за 40?
• 
  Пашчимоттанасана (пасчимоттанасана)

19 thoughts on “ Йога после 40 ”

Спасибо. Вы подтвердили этой последовательностью мое чисто интуитивное начало практики. Дай Бог Вам здоровья.

Lucia, есть разные варианты дыхания, просто при дыхании живот — грудь — грудь — живот идет максимальное насыщение кислородом крови в альвеолах лёгких

Спасибо за ответ. Столкнулась с фактом, когда тренер сказал, что живот всегда начинает как вдыхать, так и выдыхать.

Йога после 40 лет для женщин — отличный универсальный вариант, чтобы поддерживать женское здоровье, красоту и молодость организма. Кроме этого, она поможет сделать тело более гибким, подвижным, расслабиться и поднять настроение, а также прекрасно подойдет новичкам и для занятий дома.

Польза и вред йоги для женщин после 40 лет

Йога на любом году жизни приносит большую пользу не только всему организму, но и психологическому состоянию:

1. Нормализует и восстанавливает метаболизм.
2. Помогает похудеть и подтянуть фигуру.
3. Улучшает кровообращение и пищеварение.
4. Восстанавливает гормональный фон.
5. Улучшает психоэмоциональное состояние, помогает справиться со стрессом и депрессией.
6. Развивает гибкость и выносливость мышц и суставов.
7. Улучшает осанку и подвижность позвоночника.
8. Помогает при бессоннице.

Кроме очевидной пользы от выполнения асан, существует несколько противопоказаний и ограничений (не все позы можно выполнять при некоторых заболеваниях):

• если имеются проблемы с нервной и сердечно-сосудистой системами;
• травмы и болезни головного и спинного мозга;
• неврологические и психические отклонения;
• период беременности или менструации.

Какие упражнения рекомендуется выполнять

Для практики понадобится специальный гимнастический коврик и просторное удобное место. Заниматься можно в любое время суток в удобной одежде, начиная с 2-3 раз в неделю по 15-20 минут. Но при это должно пройти минимум 3 часа после приема пищи. Во время практики желательно пить воду, чтобы избежать обезвоживания организма.

Начинать лучше с наиболее простых поз, таких как поза дерева, трупа, собаки мордой вниз, лотоса и приведенных ниже, постепенно переходя к более сложным. Обязательно включать асаны на баланс, равновесие и растяжение.

При менструации не рекомендуется выполнять позы, в которых напрягается пресс (скручивания, наклоны, прогибы) и поднимаются ноги.

В каждом положении необходимо оставаться минимум от 10-30 секунд до нескольких минут и медленно возвращаться в начальное положение.

Укрепляет колени, руки, поясницу, помогает от болей в спине.

1. Встать и развести ноги. Колени и спина должны быть прямые.
2. Повернуть правую ногу вправо. А левую выдвинуть немного вперед.
3. Вытянуть руки в стороны, левую руку тянуть влево, а правую — вправо.
4. Наклониться вправо с вытянутыми руками. Правую руку положить на голень.
5. Потянуть левой рукой вверх.
6. То же повторить с другой стороны.

Эта практическая поза удлиняет и расслабляет мышцы ног, восстанавливает циркуляцию крови.

1. Встать на колени, немного расставив ноги.
2. Вытянуть руки вперед перед собой.
3. Опустить туловище на бедра, а свою голову — на пол.

Для сна прекрасно подойдут асаны на растяжение и снятие напряжения, усталости в спине, ногах и во всем теле.

1. Сидя на кровати, медленно наклониться вперед.
2. Пальцами рук дотянуться до пальцев ног или хотя бы до лодыжки и голени.
3. На выдохе принять исходное положение.

1. Сесть на кровать лицом к стене.
2. Лечь и положить ноги вверх на стену.
3. Руки расположить по бокам ладонями вверх.

Также перед сном полезно выполнять позу ребенка.

Укрепляет и помогает подтянуть все тело.

1. Встать на колени и упереться ладонями в пол на уровне плеч.
2. Увести стопы назад и выпрямить ноги.
3. Оставаться в положении до 30 секунд, удерживая спину прямой, а пресс напряженным.
4. Принять начальное положение и повторить упражнение 10-20 раз.

Укрепляет мышцы спины, живота.

1. Встать прямо, соединить стопы.
2. Согнуть ноги в коленях и будто присесть на стул.
3. Поднять прямые руки вдоль ушей ладонями внутрь.
4. Копчик направить вниз, руки вытянуть вперед и вверх. Спина должна быть прямой.
5. Подняться и сделать еще 10-20 раз.

Подойдут позы, стимулирующие и положительно влияющие на пищеварение.

1. Лежа на спине, с выдохом согнуть ноги в коленях.
2. Со вдохом вытянуть руки вперед и взяться за колени.
3. На выдохе обнять колени и прижать их к прессу.

1. Встать на четвереньки.
2. С выдохом втянуть пресс, упереться руками и коленями в пол, немного выгнуть спину.
3. Не спеша, принять начальное положение.

Также эта поза полезна при проблемах со спиной.

Особенности занятий йогой после 40

После сорока лет из-за начинающихся возрастных изменений новичкам рекомендуется избегать перевернутых асан и силовых тренировок. Первые занятия желательно проводить с инструктором по йоге, чтобы научиться правильно выполнять упражнения и избежать травм.

Не следует практиковать йогу при плохом самочувствии или болезни. Если во время выполнения позы возникла резкая боль, следует немедленно аккуратно вернуться в исходное положение, закончить занятие и при необходимости обратиться к доктору.

Зачем нужна йога после 40 лет для женщин?

После 40 лет в организме женщины начинаются возрастные изменения, которые отражаются на ее самочувствии и внешнем виде. К ним относится уменьшение выработки яичниками гормона эстрогена, в результате чего накапливается жировая ткань, снижается мышечная масса, замедляются обменные процессы, ухудшается состояние костной системы и суставов. Чтобы выглядеть хорошо, сохранить молодость и здоровье, обеспечить нормальный расход энергии, необходимо ввести за правило постоянно заниматься. Это может быть фитнес, бег, плаванье. Но не всегда подобный темп занятий или состояние здоровья позволяют выполнять предложенные упражнения. Выходом из ситуации станет йога. Для нее практически не бывает противопоказаний.

Йога после 40-45 лет поможет сохранить красоту и стройность тела, женское здоровье.

Начинать занятия можно в любом возрасте. Сегодня большинство практик сводится к выполнению определенного комплекса упражнений (асан), духовная составляющая практически нивелирована. Женщина получает следующие преимущества от занятий йогой:

• Регулярное выполнение комплекса упражнений позволяет избавиться от лишнего веса, подтянуть фигуру. Это происходит благодаря работе всех групп мышц, значительной энергозатратности каждой тренировки.
• Асаны для женщин после 40 лет являются хорошей профилактикой различных заболеваний. Выполнение их дает возможность стимулировать активные точки, что также позволяет улучшить состояние при наличии определенных болезней.
• Оказывается положительное влияние на суставы и позвоночник. Они становятся гибкими, убирается боль в спине, исчезают признаки гиподинамии.
• Стимулирование внутренних органов. Техники выполнения предполагают массаж кишечника, печени и других органов. Это улучшает их работу, убирает возможные застойные процессы, поддерживает здоровье систем.
• Оказывает положительное влияние на гормональную сферу. Налаживание нормальной работы большинства органов позволяет нормализовать гормональный фон, снизить проявления климактерического синдрома.
• Укрепление мышц тазового дна. С возрастом у женщины наблюдаются различные дисфункции органов половой сферы: ослабление мышц, истончение слизистых, опущение тела матки и прочее. Йога позволяет избежать или уменьшить проявления этих проблем, улучшить кровообращение, восстановить либидо.
• Стабилизируется психоэмоциональное состояние, исчезают характерные для климактерического синдрома плаксивость, резкие перепады настроения и прочее.

В результате занятий проявляется женственность, походка становится плавной, нормализуется самочувствие и настроение.

Йога для женщин после 40: основные противопоказания

Существует большое количество упражнений, которые может выполнять любая женщина после 40-45 лет.

Также опасно неправильное выполнение асан, поэтому для тех, кто является новичком, рекомендуется записаться на специальные курсы. Под руководством тренера можно освоить азы йоги для тех, кому за 40-45 лет, чтобы потом начать заниматься дома. К основным ограничениям и противопоказаниям относятся:

• в анамнезе травмы головного мозга или операции на нем;
• наличие травм позвоночника различной степени тяжести;
• некоторые патологии сердечно-сосудистой и нервной систем;
• заболевания спинного или головного мозга;
• некоторые неврологические отклонения, например, эпилепсия;
• психические расстройства.

Эти запреты связаны с тем, что во время занятий значительно увеличивается кровообращение, что создает определенное давление. Оно является смертельно опасным при некоторых заболеваниях. Это же касается перенесенных травм позвоночника – слишком большие нагрузки приводят к повреждениям. Не являются противопоказаниями операции или менструация. Это только временное ограничение. Наоборот, в постоперационный период йога позволяет ускорить реабилитацию. Важно не начинать занятия сразу, а получить разрешение лечащего врача, а также проконсультироваться с тренером.

Йога для 45-летних женщин: основные правила

Перед тем, как приступить к занятиям, важно усвоить несколько простых правил. Они позволят добиться максимальной эффективности, быстро увидеть результат от выполнения упражнений. К ним относятся:

Базовый комплекс асан

Начинать занятия стоит с 15-20 минут. В каждой позе нужно пробыть около 10 секунд. Здесь важна не скорость их выполнения, а плавность и правильность. Не стоит переходить к более сложным асанам, пока не освоены легкие.

Заниматься йогой можно дома. Но правильность выполнения и освоение упражнений должен контролировать инструктор.

Базовый комплекс состоит из таких асан:

Также под руководством опытного тренера можно освоить и другие важные упражнения, которые положительно влияют на женский организм после 40-45 лет, например, ваджрасана, сиддхасана, уштрасана, сиршасана, бхуджангасана, тадасана, вирабхадрасана и многое другое.