Связок упражнений в аэробике

Эта статья посвящена изучению основных элементов классической аэробики. В ней описана техника выполнения базовых шагов (с разложением по счету), а также приведены их англоязычные названия, которые порой так сложно расслышать из уст тренера. Как только вы освоите базовые шаги в аэробике, вы смело сможете переходить к более сложной хореографии.

Из базовых движения складывается более сложная хореография.

Классическая аэробика — краткая история

Джейн Фонда сделала аэробику популярной.

Распространением идей доктора Купера, работавшего в основном на ВВС США, мир обязан голливудской актрисе и фотомодели Джейн Фонда. В конце 70-х годов, на основании книг Купера она разработала систему аэробных упражнений выполняемых под ритмичную музыку. Также опубликовав свои наработки, она выпустила ряд видеокассет с простыми и понятными каждому инструкциями.

Базовые шаги в классической аэробике

Все шаги в классической аэробике выполняются в такт музыки на 2 или 4 счета. Связки шагов на 8 (8 счетов – это музыкальная фраза), 16 или 32 счета (32 счета – это музыкальный квадрат). Профессиональный тренер обязательно проговаривает названия шагов вслух (дает вербальные команды), а также показывает некоторые шаги, их направление и количество жестами.

Базовые движения в аэробике являются фундаментом для построения более сложных хореографических композиций. Аэробика может различаться по степени интенсивности выполнения упражнений, а также по ударной нагрузке на суставы.

Ниже я приведу описания классических базовых шагов аэробики. На самом деле вариаций шагов гораздо больше, но, разумеется, чтобы научиться читать, сначала надо выучить алфавит. Если вы впервые планируете посетить тренировку по аэробике, или просто желаете лучше разобраться в основах, эта инструкция именно для вас.

В аэробике существует 2 типа шагов:

Шаги, которые не меняют лидирующую ногу. Лидирующей называется нога, с которой вы начинаете движение. Сколько бы вы не делали шагов из этой группы, начинать каждый следующий шаг вы будете с той же самой ноги.
Шаги, которые меняют ногу. Каждый следующий шаг вы будете начинать с другой ноги.

Все шаги выполняются на 2 или 4 счета (такта музыки).

Шаги без смены лидирующей ноги

В скобках указано количество счетов, на которое выполняется данный шаг.

Это простой шаг на месте. Выполняется на 4 счета.

шаг одной ногой на месте
шаг другой ногой на месте
шаг первой ногой на месте
шаг второй ногой на месте

шаг одной вперед
шаг второй ногой на месте
шаг первой ногой назад
шаг второй ногой на месте

шаг одной вперед по диагонали (если начинаем шагать правой ногой, выносим ее вперед влево, если левой – вперед вправо)
шаг второй ногой на месте
шаг первой ногой назад (так как на первый счет мы развернули корпус диагонально, этот шаг просто делаем назад, он автоматически получится в диагональ)
шаг второй ногой на месте

шаг одной ногой вперед в сторону (если начинаем с правой ноги – шагаем ей вперед вправо, если с левой – вперед влево)
шаг второй ногой вперед в другую сторону
возвращаем первую ногу на место
шаг вторую ногу на место

Шаги со сменой лидирующей ноги

Это обычный приставной шаг. Шаги на два счета, как правило (не всегда), делаются минимум по два. Т.е. шаг в одну сторону и шаг в другую сторону.

шаг одной ногой в сторону
вторую ногу приставить к первой (следующий шаг начинаем с этой же ноги и шагаем в другую сторону)

На второй шаг идем с той ноги, которой закончили предыдущий шаг.

Это два приставных шага, которые делаются в одном направлении (с одной ноги).

шаг одной ногой в сторону
вторую ногу приставить к первой
еще шаг первой ногой в ту же сторону
вторую ногу приставить к первой

Это так называемый шаг-касание.

шаг одной ногой в сторону
второй ногой коснуться пола перед первой ногой

шаг одной ногой в сторону
приставить вторую ногу к первой и сделать шаг первой ногой на месте

front
back
side

Шаг, при котором в определенном направлении выносится прямая нога (делается мах ногой).

шаг одной ногой в сторону
второй ногой делаем мах в нужную сторону (front — вперед, side – в сторону, back – назад)

шаг одной ногой в сторону
вторую ногу разгибаем в колене вперед перед первой (делаем пинок)

Этот шаг представляет собой захлест.

шаг одной ногой в сторону
вторую ногу сгибаем назад в колене (делаем захлест)

Иными словами – приседание.

шаг одной ногой в сторону
вторую ногу выпрямляем, не отрывая от пола, одновременно приседаем на первой ноге

шаг одной ногой вперед, перенос веса на эту ногу
носком второй ноги касаемся пола сзади

шаг одной ногой в сторону
вторую ногу сгибаем в колене

шаг одной ногой вперед (или вперед в противоположную сторону: если шагаем правой, то вперед влево, если левой, то вперед вправо)
вторую ногу сгибаем в колене
возвращаем вторую ногу в исходное положение
возвращаем первую ногу в исходное положение

шаг одной ногой в сторону
вторую ногу ставим накрест сзади от первой
первой ногой еще один шаг в сторону
вторую ногу подставляем к первой ноге

шаг одной ногой в сторону
вторую ногу сгибаем в колене
вторую ногу возвращаем в исходное положение
вторую ногу сгибаем в колене

Заключение

Все перечисленные выше шаги являются базовыми в классической аэробике.

Заниматься аэробикой рекомендуется в удобной спортивной обуви с толстой подошвой, чтобы компенсировать нагрузку на суставы и позвоночник. Воздержитесь от посещения занятий аэробикой в чешках, носках или же шлепанцах.

Все движения в аэробике основаны на базовых шагах и их модификациях.

Надеюсь, что эта информация поможет вам освоить данное фитнес-направление и получать еще больше удовольствия от каждого занятия!

Благодаря ритмичности и простоте движений, степ-аэробика стала популярным видом занятий для начинающих и опытных атлетов.

Это отличный способ поддерживать себя в форме и добиться желаемой фигуры.

В данной статье мы разберем базовые шаги, особенности занятий и примеры тренировочных программ в данном направлении.

Что это такое
Что значит “базовые шаги” и сколько их
Без смены лидирующей ноги
Со сменой
Связки с раскладкой
Первый вариант связки с раскладкой
Второй вариант
Плюсы и минусы этого вида фитнеса для начинающих
Комплекс оздоровительных упражнений на основе базовых
Вариант занятия на степпере с гантелями для ягодиц
Разминка перед основной тренировкой
Готовая программа
Полезное видео
Основные выводы

Что это такое

Обычное занятие длится примерно 50-60 минут, за этот период при среднем уровне нагрузки возможно сжечь до 600 калорий. Основной акцент на тренировках делается на проработке мускулатуры ног, рук и плеч. Благодаря интенсивному темпу, степ-аэробика относится к наиболее эффективным видам кардионагрузок: с ее помощью можно гармонично развивать мышцы и сжигать огромное число лишних калорий.

Что значит “базовые шаги” и сколько их

Поскольку степ-аэробика зародилась на основе классических упражнений – базовые названия шагов в этих направлениях аналогичны (при этом суть движений может отличаться).

В тренинге на платформе не предусмотрены движения на 2 счета, минимальное количество – 4 (вы должны не только передвигаться по залу, но и подниматься на степпер).

Важно! Стопы должны полностью становиться на платформу – недопустимо опираться лишь на носок.

В таких шагах каждый музыкальный такт начинается с определенной ноги – ее называют лидирующей (нога, которая открывает первый шаг):

По сравнению с предыдущим набором движений, здесь шаги начинаются каждый раз с иной ноги:

Тап-ап. Данный вариант напоминает степ-тач в традиционной аэробике, только здесь первый шаг выполняется на платформу. Шагните на угол степпера, затем дотроньтесь другой ногой поверхности платформы возле первой. После чего ноги возвращайте обратно на пол.
Ни-ап. С данного шага в большом количестве случаев начинается изучение других связок в сфере степ-аэробики. Выполните движение в быстром темпе правой ногой к противоположному углу степпера, переместите массу тела на данную ногу. Другую поднимите наверх со сгибом в коленном суставе. Верните обе ноги на поверхность пола.
Степ-кик. Выполните один шаг в быстром темпе правой ногой на край платформы, перенеся вес на нее же. Далее выполните пинок в воздухе и возвратите ноги обратно.
Степ-керл. Шагните ногой на угол степпера (правой – на левый), переносите на нее вес тела, а второй выполните захлест назад. После чего возвращайтесь в начальное положение.
Степ-лифт. Совершите шаг правой ногой на угол степпера, перенесите собственный вес на ведущую ногу, а другой выполните мах. После чего возвращайте обе ноги на пол.
Эль-степ. Выполните шаг какой-либо ногой на край степпера с переносом веса. Другую ногу необходимо поднять наверх и затем передвинуть на пол около боковой стороны степпера. Переместите вес на нее же и поднимите согнутую в коленном суставе ногу. Далее возвращайте ноги на первоначальную позицию.

Шаг с приставным:

Стартуя с левой ноги, шагните на край степпера.
Правую – поместите возле (позиция на носке).
Возвращайте правую ногу.
Верните левую на изначальное место.

Базовый шаг (без чередования):

Левой ногой встаньте на середину платформу.
Правой – сделайте аналогичное движение.
Левую – быстро возвращайте.
Правую – также обратно.

Приставные шаги:

Левую ногу разместите на противоположный угол степпера.
Правую – к грудной клетке.
Правую – на начальное место.
Повторить 2.
Повторить 3.

Базовый шаг (без чередования):

Начиная с левой ноги, встаньте на платформу.
Правой – сделайте аналогичное движение.
Левую – переместите в начальную позицию.
Правую – также обратно.

Крестовой шаг + прыжок:

Начиная с левой ноги, сделайте запрыгивание на степпер.
Правую – поставьте впереди.
Левой – шагните назад.
Правой – аналогично.

Ви-степ:

Зайдите на степ-платформу с левой ноги.
Правой – повторите аналогичное действие.
Левой – спуститесь вниз.
Правой – аналогично.

Плюсы и минусы этого вида фитнеса для начинающих

Полезные характеристики:

Комплекс упражнений на основе базовых шагов помогает быстро сжигать лишние калории и уменьшать подкожный слой жира.
Укрепляет сердечную мышцу и улучшает кровообращение.
Занятия на степпере полезны для мышц спины, рук, ягодиц и ног – они формируют красивую осанку и стройный силуэт.
Улучшает двигательную координацию, развивая ловкость и гибкость.
Присутствует возможность легко регулировать уровень нагрузки при помощи темпа и различных двигательных элементов.
Упражнения на степпере без утяжелителей либо с гантелями можно практиковать не только в фитнес-клубе, но и в домашних условиях.
Степ-аэробика может использоваться в качестве разминки перед силовыми тренировками.

Повышенная нагрузка на колени, что повышает риск травмы суставов (при неправильной технике движений).
Для спортивного прогресса следует заниматься регулярно без перерывов (от того, сколько фитнес-тренировок вы сможете практиковать в неделю, зависит базовый результат похудения, прокачки мышц и т.д.).
Большому количеству новичков бывает проблематично адаптироваться на тренировках из-за новых движений, незнакомых названий и быстрого темпа.

Комплекс оздоровительных упражнений на основе базовых

Примерная программа для оздоровления организма, поддержания физической формы выглядит следующим образом (подойдет для начинающих):

Вариант занятия на степпере с гантелями для ягодиц

Использование гантелей для упражнений на степпере позволяет обеспечить более интенсивную нагрузку на мышцы ягодиц, ног и рук:

Обратите внимание! Все гантелей следует выбирать, ориентируясь на собственный уровень физической подготовки. Помните, что вы должны не просто удержать снаряды, но и технично двигаться с ними на протяжении всего занятия.

Разминка: 10 минут.
Базовый шаг: 5 минут.
Шаги с захлестом: 3-4 минуты.
Шаги с подъемами колена: 5 минут.
Шаги с отведением ноги в сторону: 3 минуты.
Шаг с отведением назад: 3 минуты.
Прыжки с поочередным отведение ног: 5 минут.

Разминка перед основной тренировкой

Разминка необходима для качественного разогрева мышц, правильной подготовки суставов к интенсивному занятию: она снижает риск возможных травм и возникновения неприятных ощущений после тренинга.

Разминочный план необходимо строить на основе базовых упражнений:

Наклоны и спасательные движения головой для разогрева мускулов шеи.
Наклоны туловища для тонуса мускулов спины и пресса.
Спасательные движения рук для разогрева плечевых мускулов и суставов.
Поднятия корпуса в медленном темпе из позиции лежа для подготовки поясницы.
Бег (возможен вариант на месте) с разной скоростью для ускорения кровообращения и сердечных сокращений, разогрева мышц ног.
Прыжки на скакалке для усиления кровотока во всем теле и разминки всех мышц.

Готовая программа

Новичкам, например, можно использовать следующую программу по степ-аэробике:

Разминка: гимнастика для суставов – 10-15 минут.
Базовый шаг: 5 минут.
Колено вправо: 3-5 минут.
Колено влево: 3-5 минут.
Приставные шаги с прогибом + поворот: 3 минуты.
Махи ногами назад: 3-5 минут.
Махи в сторону + поворот: 3-5 минут.

Обратите внимание! Следите за собственным дыханием во время каждого упражнения – не стоит допускать задержек или чрезмерно быстрых (поверхностных) вдохов-выдохов.

Полезное видео

Основные выводы

Ритмичный тренинг на степ-платформе быстро приобрел популярность во всем мире. Его отличительными характеристиками являются: интенсивные темп и быстрый расход калорий. Такие занятия подходят для похудения и оздоровления всего организма. Тренировки по степ-аэробике включают:

Подбор базовых шагов для разнообразной и комплексной тренировки всего тела.
Наличие качественной разминки мышц и суставов перед каждым занятием.
Использование удобного темпа, уровня нагрузки и соответствующего веса утяжелителей.

Тренировки по степ-аэробике лучше начинать под руководством опытного тренера. Это снизит риск возможных травм и поможет выработать максимально правильную технику занятий.

Конспект занятия по фитнес-аэробике

Цель: совершенствовать технику выполнения базовых элементов и связок классической аэробики.

Разучить танцевальную композицию и совершенствовать навыки ее исполнения;

Развивать координационные способности, точность воспроизведения движений;

Формировать правильную осанку;

Формировать умение работать в коллективе;

Формировать нравственные качества (выдержку, самообладание, терпение)

Место проведения: зал аэробики

Оборудование: музыкальный центр, коврики, утяжелители 1кг

Ход занятия

Разогревание ( warm up )

Локальные (изолированные) движения частями тела.

Повороты головы, круговые движения плечами, движения стопой.

Упражнения на координацию и усиление кровотока – выполнять в среднем темпе с увлечением амплитуды

Связка из базовых шагов:

1упр. Open - step (открытый шаг) –

1 – шаг правой ногой вправо, левая остается на носке;

2 – касание левым носком о пол

Руки: и.п. – руки внизу

1-2 – правая в сторону вправо;

3-4 – левая в сторону влево;

5-6 – обе руки вверх;

7-8 – и.п. (руки вниз), двигаемся вперед

2упр. Curl (за хлёст голени) –

1 – шаг правой ногой вправо и полуприсяд на ней;

2 – согнуть левую ногу назад, пяткой к ягодице;

3 – то же на другую ногу – двигаемся на за хлёстах назад

2 – отвести, согнутые в локтях, назад

3упр . Grape wine (скрестный шаг)

1 – шаг правой в сторону;

2 – шаг левой скрестно сзади;

3 – шаг правой в сторону;

4 – приставить левую

2 – сгибаем в локтях, локти в сторону; руки в кулаках к плечам;

4упр. Step - touck (приставной шаг)

1 – правую ногу в сторону вправо;

2 – левую приставить на носок;

3-4 – то же на другую ногу.

1-2 – круг руками снизу вверх;

Все названия базовых шагов данной связки должны быть знакомы детям и неоднократно использоваться на предыдущих занятиях.

Используем метод сложения шагов: разучиваем первый шаг, затем второе упражнение, соединяем первый и второй, повторяем несколько раз, присоединяем третий и т.д.

Стретчинг – упражнения для развития гибкости. Изолированные движения для мышц бедра и голени.

И.п. – ноги шире плеч, руки опущены.

1-2 – наклон корпуса вправо, тянемся правой рукой к правому колену;

3-4 – в другую сторону

И.п. – ноги шире плеч, согнуты в колене, бедра параллельно полу, руки на передней поверхности бедра

1-2 – правую руку отводимвверх-назад, слегка разворачивая корпус назад. Фиксируем точку, затем пружиним руку назад.

В другую сторону

*И.п. – ноги шире плеч, руки на бедре

1-2 – правую ногу сгибаем в колене, левая нога остается в стороне с выпрямленным коленом;

3-4 – на другую ногу.

*1-4 – две пружинки на правую ногу;

5-8 – на левую ногу

*1-8 – 8 пружинок на правую ногу

1-8 – 8 пружинок на левую ногу

И.п. – правая нога согнута в коленном суставе под углом 90, левая нога остается сзади прямая; руками упираемся в пол по обе стороны от правой стопы

*1-2 – опустить левое колено к полу

И.п. – стоя согнувшись, правая нога впереди, левая сзади на расстоянии одного шага. Перенести тяжесть тела на левую ногу и присесть на ней, не отрывая пятку от пола, правая нога прямая

*1-2 – подъем правого носка вверх

*зафиксировать положение носка правой ноги вверх

3-4 упр. повторить на левую ногу

Основная часть

1-4 – V - step с правой ноги

1-2 – правая рука в правую верхнюю диагональ;

3-4 – левую руку в верхнюю левую диагональ;

5-6 – правую руку на левое бедро;

7-8 – левую руку на правое бедро.

1-4 – A - step с правой ноги

Руки: 1-2 – вверх;

1-4 – Cross с правой ноги.

1-4 – Grape Wine на правую ногу

Руки: 1 – в сторону;

1-4 – Grape Wine на левую ногу

1-4 – Singl curl правой и левой ногой.

1-4 – Doubble curl (два захлеста) на левую ногу

Разучивание танцевальных соединений в среднем на месте и с продвижением в различных направлениях.

Разучиваем при помощи метода деления связок.

Каждый шаг выполняем по 8раз.

Еще раз делим пополам и выполняем V - step , A - step 2 раза с правой; Mambo – 2 раза с правой; Cross – 2 раза с правой; Grape Wine – 2 раза с правой и левой; Singl curl – захлест правой и левой ногой; Doubble curl – на левую 2 раза;

Делим пополам и получаем связку на правую и левую ногу

Базовые движения с уменьшающей амплитудой, движений руками, сгибания и разгибания туловища с опорой руками о бедра

1упр . Open - step

Руки: - круг попеременно левой-правой;

- круг обеими руками;

- разворот туловища вправо, уводя левую прямую руку вправо;

- сгибаем руки в локтях и разгибаем.

И.п. – ноги шире плеч, согнуты в коленях, руки на бедрах

*1-2 – правое плечо направить к левому колену;

3-4 – левое плечо к правому колену.

*1-4 – два пружинистых движения правым плечом к левому колену

1-4 – тоже левым плечом

Уменьшение амплитуды и темпа движений

Упражнения на полу

В положении лежа упражнения на силу и силовую выносливость приводящих и отводящих мышц бедра, мышц брюшного пресса и спины

И.п. – ложимся на левый бок, упираемся на правое предплечье

*1-2 – мах правой ногой за правое плечо

*то же на другую ногу

И.п. – ложимся на левый бок. Правую ногу расположите перед правой, согнув ее в колене под углом 90, ступня правой ноги стоит на полу

*1-2 – левую ногу поднимаем вверх как можно выше, при этом не сгибая ее в колене

*то же на другую ногу

И.п. – ложимся на спину, ноги прямые над полом 45, руки в стороны прямые

*1-2 – сгибаем ноги в коленях, подтягивая колени к груди

3-4 – выпрямить ноги вверх

5-8 – опустить прямые ноги в и.п.

*1-2 – раскрываем ноги над полом

3-4 – круговым движением собираем ноги вверху

5-8 – опустить прямые ноги в и.п.

И.п. – лежа спиной на полу, колени согните так, чтобы бедра находились перпендикулярно плоскости, руки за головой

*1-2 – приподнять туловище, округляя спину

3-4 – вернуться в и.п., не опуская торс на пол

*1-8 – три пружинки туловищем в верхней точке

*зафиксировать положение туловища

*1-2 – вывести правую ногу прямую вперед, левая согнута остается, отрываем голову и правый локоть от пола и направляем к левому колену

3-4 – поменять положение на другую ногу

*то же, только в более быстром темпе

И.п. – упор лежа с опорой на колени и кисти

И.п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед

*1-2 – подъем туловища и ног вверх

Для увеличения нагрузки прикрепляем к лодыжкам утяжелители

Используем утяжелители. Следить за тем, когда опускаем ноги к полу, не прогибаться в пояснице

Заключительная часть

И.п. – лежа на спине выпрямить пальцы рук и ног. Потянуться, стараясь растянуть все мышцы тела, пока в них не появится чувство напряжения

И.п. – лежа на спине, прямые руки поднять вверх. Перенести ноги через голову до положения, когда ноги будут находиться параллельно полу, пальцами рук обхватить стопы и удержать достигнутое положение.

И.п. – лежа на спине с согнутыми ногами. Руками, сцепленными за головой, подтягивать голову вверх и вперед, пока не наступить ощутимое растягивание

И.п. – лежа на спине, руки в стороны. Ноги сильно согнуть в коленных и тазобедренных суставах и перенести на одну сторону, руки и плечи не отрываем от пола.

Упражнение повторить для другой стороны тела

И.п. – сидя с широко разведенными в стороны ногами. Положить кисти рук на голень правой ноги и верхнюю часть тела наклонить к правой ноге.

Упражнение повторить в другую сторону

Растягивание мышц всего тела

Растягивание мышц – разгибателей спины, ягодичных мышц, мышц – разгибателей бедра, сгибателей голени и стопы

Растягивание задних мышц шеи и затылка

Растягивание косых мышц живота и ягодичных мышц

Растягивание мышц, приводящих и разгибающих бедро

Привлечь к анализу детей. Отметить, что получилось, а над чем еще поработать .

Выберите книгу со скидкой: