Тяжелая атлетика упражнения на все группы мышц

Полный список базовых упражнений с подробным описанием

!	Помните! Во время выполнения движений не должно быть никаких перекосов. Они должны выполнятся плавно, без отбива

Жим лежа. Это главное упражнение, которое способствует развитию верхней части тела. Вариантов выполнения – масса. Тут можно вспомнить, и жим узким хватом, и широким; жим лежа с паузой и так далее. В бодибилдинге практикуется жим лежа без моста. После фиксации штанги вверху необходимо плавно опустить штангу до касания груди. После этого осуществляем обратное движение.

Целевые мышцы: грудные. Дополнительно прорабатываются плечи и трицепсы.

Приседания. Приседания основное упражнение, способствующее развитию силы и набору массы. Ни одна высокоэффективная тренировочная программа не обходится без приседаний. Существует много вариантов приседаний: фронтальные приседания, приседания с широкой постановкой ног, приседания с узкой постановкой ног, приседания с паузами. В приседаниях нагружаются мышцы ног мышцы спины и верхняя часть тела. После того, как атлет отошел со штангой от стоек, необходимо жестко закрепить спину, плечевой пояс, отведя плечи назад. Лишь после этого следует плавно опускаться в сед. Глубина приседа регулируется индивидуально.

Целевые мышцы: квадрицепсы. Дополнительно прорабатываются: икры, бедра, ягодицы, нижняя часть спины.

!	Помните! В становой тяге нельзя резко бросать штангу после подъёма. Это отрицательно сказывается на пояснице

Становая тяга. Это второе по значимости упражнение после приседа. Различают 3 вида становой тяги: тяга классикой, тяга сумо и промежуточная. В-первую очередь, необходимо жестко закрепить поясницу, создав небольшой прогиб в ней на старте. Также необходимо отвести плечи назад. Всё это позволит держать спину натянутой. После этого можно начинать подъем. В становой тяге нельзя резко бросать штангу после подъёма. Это отрицательно сказывается на пояснице.

Целевые мышцы: нижняя часть спины. Дополнительно прорабатываются: квадрицепсы, икры, бедра, ягодицы, средняя часть спины, предплечья, трапеции, широчайшие мышцы спины.

Отжимания на параллельных брусьях. Основная нагрузка ложится, в первую очередь, на трицепсы.

Целевые мышцы: трицепсы. Дополнительные мышцы: грудь плечи.

Армейский жим или жим стоя. Присутствует различные варианты выполнения жима стоя. Многие из них связаны так или иначе с изменением величины хвата. Делают как со штангой, так и с гантелями. Выполняют либо стоя, либо сидя. Не нужно забывать и о жиме за голову. В некотором роде разновидностью армейского жима можно считать швунг.

Целевые мышцы: плечи. Дополнительные мышцы: трицепсы, средняя часть спины.

Подтягивания. Подтягивания всегда должны присутствовать в арсенале культуриста, поскольку они способствуют увеличению мышечной массы спины. Они очень эффективны. В особенности, подтягивания широким хватом. Сделать большое число повторений смогут единицы.

Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины. Дополнительные мышцы: бицепс предплечья средняя часть спины.

Тяги. Тяги, пожалуй – основа для верха спины. Их выполняют как со штангой, так и с гантелями. Один из самых эффективных вариантов: тяга т-штанги в наклоне. Не смотря на то, что упражнения на тренажерах не настолько эффективны, тяга блока к животу замечательно нагружает мышцы спины.

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

Тяжелая атлетика – олимпийский вид спорта, занятие которым способствует гармоничному развитию человека, разумному сочетанию физической силы и здоровья, красоты и знаний, что в конечном счете определяет место человека в жизни общества.

Занятия тяжелой атлетикой способствуют:

– Развитию скоростно-силовой подготовки занимающихся, позволяющей в повседневной жизни преодолевать трудности, связанные с проявлением максимальных силовых напряжений;

– Овладению знаниями в областях: физиологии, биохимии, психологии, биомеханики, основам гигиены, питания и спортивной тренировки.

Занятия тяжелой атлетикой способствуют развитию моральных и волевых качеств, в основе которых лежит строгая самодисциплина, основанная на высокой сознательности, здоровой оценке событий и своих действий, на подчинении своих чувств разуму.

В процессе спортивной тренировки воспитываются такие качества, как: уверенность в своих силах и возможностях, самообладание и ответственность перед командой.

Физиологические и биомеханические особенности тяжелоатлетических упражнений обуславливают психологию поведения атлета, так как во время подъема максимального веса, в любом из упражнений спортсмен учится предельно концентрировать свое внимание на подъеме веса, на проявлении максимальных мышечных усилий в каждый момент движения. Участие в соревнованиях требует создания условий для проведения регулярных, круглогодичных занятий, направленных на постоянное совершенствование физической подготовки, технических и тактических навыков

Участие в соревнованиях требует создания условий для проведения регулярных, круглогодичных занятий, направленных на постоянное совершенствование физической подготовки, технических и тактических навыков.

I. Цели и задачи

Основными целями и задачами являются:

Всестороннее физическое и духовное развитие занимающихся;

Овладение техникой тяжелоатлетических упражнений;

Привитие любви к тяжелой атлетике, с целью дальнейшего совершенствования в избранном виде спорта;

Развитие моральных и волевых качеств;

Приобретение необходимого опыта участия в соревнованиях;

Выполнение нормативов спортивных разрядов;

Овладение навыками судейства соревнований;

Воспитание социальной активности и пропаганда здорового образа жизни.

Программа рассчитана на 6 лет и является системой многолетней подготовки юных спортсменов и адресована тренерско-преподавательскому составу, работающему с юношами 10-18 летнего возраста, учащимися общеобразовательных школ, профессиональных училищ, техникумов.

По своей направленности программа решает следующие задачи:

Познавательные : приобретение знаний в областях: спорт, физиология, анатомия, биохимия, биомеханика, психология, гигиена, питание и основам спортивной тренировки;

Социальные : воспитание ответственности перед командой, развитие морально-волевых качеств, сознательной дисциплины, помогает реализации своих возможностей, общению;

Спортивно-оздоровительные : пропагандирует здоровый образ жизни, способствует повышению уровня всесторонней и специальной физической подготовленности приобретению знаний в технической и тактической подготовке при подготовке и выступлении на соревнованиях;

Прикладные: так как в повседневной деятельности: в трудовой, во время службы возникают ситуации связанные с проявлением максимальных силовых напряжений.

Программа тренировки по тяжелой атлетике для новичков

Ниже приведенная 4-х недельная учебная программа, отлично подходит для старта занятий по тяжелой атлетики, особенно если вы ранее очень мало уделяли тяжелоатлетическим движениям в своих тренировках.

Если вам какие упражнения не знакомы, смотрите данный плейлист по упражнениям тяжелой атлетики. Упражнения будут постепенно добавляться.

5×3 означает 5 подходов по 3 повторения

5х2+1 означает 5 подходов из 2 повторений первого движения и 1 повторения второго движения. Для примера толчок 5х2+1 означает 5 подходов по 2 повторения подъема на грудь, после которого следует выполнять один 1 подъем штанги над головой.

Силовой максимум означает, что в этот день вы работаете на одно повторение пока не дойдете до своего максимума в упражнении. Обычно три неудачных попытки выполнить упражнение считается определением максимума на день.

Вес для каждого упражнения определяется согласно вашей подготовке. Выполняйте заданные повторения постепенно увеличивая вес, пока не достигнете значения подходящего для заданного количества подходов в этот день.

1. Понедельник
2. Толчок – 5 x 2+1
3. Тяга толчковая – 3 x 3
4. Приседания со штангой на спине – 3 x 5

1. Среда
2. Рывок – 5 x 2
3. Рывковая тяга – 3 x 3
4. Фронтальные приседания – 3 x 3

1. Четверг
2. Рывок в стойку – 5 x 2
3. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 2(1+1)
4. Приседания со штангой над головой – 3 x 3

1. Суббота
2. Рывок – силовой максимум
3. Толчок – силовой максимум
4. Фронтальные приседания – силовой максимум

На второй неделе используется тот же вес что и на первой недели, только с увеличенным объемом нагрузки. Если вам слишком легко, можете увеличить вес, но не повышайте его на много.

1. Понедельник
2. Толчок – 5 x 3+1
3. Толчковая тяга – 4 x 3
4. Приседания со штангой на спине – 5 x 5

1. Среда
2. Рывок – 5 x 3
3. Рывковая тяга – 4 x 3
4. Фронтальные приседания – 5 x 3

1. Четверг
2. Рывок в стойку – 5 x 3
3. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 3(1+1)
4. Приседания со штангой над головой – 5 x 3

1. Суббота
2. Рывок – 6 x 1
3. Толчок – 6 x 1
4. Фронтальные приседания – 3 x 1

Как составить кроссфит тренировку

Перетренированность и кроссфит

3 лучших тренировки с собственным весом на улице

Повышайте вес по сравнению с прошлой неделю

1. Понедельник
2. Толчок – 5 x 1
3. Толчковая тяга – 3 x 3
4. Приседания со штангой на спине – 5 x 3

1. Вторник
2. Силовой рывок – 5 x 3
3. Подъем на грудь с виса – 5 x 2

1. Среда
2. Рывок – 5 x 1
3. Тяга рывковая — 3 x 3
4. Фронтальные приседания – 5 x 2

1. Четверг
2. Рывок с виса – 5 x 3
3. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 1+1
4. Приседания со штангой над головой – 5 x 1

1. Суббота
2. Рывок -силовой максимум
3. Толчок – силовой максимум
4. Фронтальные приседания -силовой максимум

1. Понедельник
2. Толчок – 5х1
3. Тяга толчковая – 3х2
4. Приседания со штангой на спине – 5х2

1. Вторник
2. Силовой рывок – 5х2
3. Силовой подъем на грудь – 5х2

1. Среда
2. Рывок – 5х1
3. Рывковая тяга – 3х2
4. Фронтальные приседания – 3х2

1. Четверг
2. Рывок с виса – 5х2
3. Силовой подъем на грудь + толчок 4х1+1
4. Приседания со штангой над головой – 3х1

1. Суббота
2. Рывок – одноповторный максимум
3. Толчок – одноповторный максимум
4. Фронтальные приседания – одноповторный максимум

За счет чего сокращаются мышцы

Из статьи, как работают мышцы, вы могли знать, что главный поставщик энергии для скелетных мышц является АТФ (аденозинтрифосфат), который при расщеплении высвобождает энергию. Но запасов в мышцах АТФ очень мало, буквально хватит на 2-3 секунды работы, поэтому, АТФ надо постоянно, откуда то брать. Пути восстановления АТФ в организме различны, и неодинаковы, для разных видов спорта. Нас интересует, лишь тот путь синтеза АТФ, который происходит в силовых видов спорта. Так, например, при максимальном напряжении мышц, в течение 10-20 секунд, энергообеспечение происходит за счет использования креатинофосфата, при более длительной нагрузки, 1-2 минут, подключается уже другой источник энергии для мышечного сокращения – анаэробный гликолиз (без кислородный), в результате чего, высвобождается энергия + молочная кислота.

Таким образом, силовой тренинг, расходует преимущественно креатинофосфат и гликоген (углеводы).

Ниже подведем итог и простейшие формулы, для лучшего восприятия информации.

АТФ=>АДФ+ Ф (фосфат) + свободная энергия;

Но АТФ в мышцах очень мало, поэтому необходимо постоянно восстанавливать для снабжения их энергией:

При максимальных нагрузках (10-20 секунд):

• АТФ=>АДФ+ Ф + свободная энергия
• креатинфосфат + АДФ => креатин + АТФ

Креатинофосфат, это форма накопления креатина в мышцах.

То есть креатинфосфат, восстанавливая АТФ, за счет передачи фосфорной группы АДФ.

При более длительном тренинге (1-2 минуты):

В силовом тренинге используется, бескислородный путь (анаэробный гликолиз) расщепления гликогена.

Процесс анаэробного гликолиза можно выразить следующим образом:

гликоген или глюкоза + Ф + АДФ => лактат (молочная кислота) + АТФ

Таким образом, происходит снабжение организма энергией в силовых тренировках.

В аэробном тренинге (бег, плавание, велосипед, ходьба) энергообеспечение мышц, происходит за счет аэробных процессов:

гликоген, глюкоза, жирные кислоты + Ф + О2 => СО2 + Н2O + АТФ

Теперь вам должно быть понятно, почему аэробные тренировки помогают сжигать жиры, а анаэробные тренировки (силовые) помогают наращивать мышцы.

Упражнение подъем EZ-штанги на бицепс стоя

В зависимости от вашего уровня тренированности, расход, запас гликогена и креатинофосфата различен. Так, например, профессиональные атлеты, имеют не только большие запасы креатина и гликогена в мышцах, но и низкий расход данных веществ. Поэтому, такие спортсмены, могут интенсивнее и дольше тренироваться, показывая при этом высокие силовые показатели, в отличие от новичка или нетренированного человека.

Создавай звук пятками

Эта подсказка связана с предыдущей из-за разброса ног, но для ее реализации тебе не нужен тренер, а лишь острый слух. После того, как ты оторвался от помоста и завис на долю секунды в воздухе, топни ногой по помосту или полу так, чтобы услышать различимый хлопок. Согласно Пендлэю, это простое решение улучшить твою технику сразу по трем параметрам.

«Первое — говорит он, — топанье пятками удерживает тебя от слишком затянутого подъема штанги

Второе – акцентирует твое внимание на быстром движении ног, что важно для рывка и взятия на грудь и толчка. Если ты топнул ногами, значит, ты поднял их и поставил, при этом, сделав это быстро, иначе ты просто не смог бы выдать звук. И третье, это возвращает тебя назад на полную стопу

Развитие силовой выносливости

Для выработки силовой выносливости в гиревом спорте занимающимся необходимо: повышать функциональные возможности организма, увеличивать силу

различных групп мышц, улучшать координацию движений, повышать выносливость к динамическим усилиям, развивать физическую работоспособность. Так как в гиревом спорте упражнения выполняются с большим напряжением и в течение длительного времени, то для поддержания высокой работоспособности в этот период как раз и необходима соответствующая силовая выносливость. Работоспособность в этом случае характеризуется способностью выполнять большой объем тренировочной нагрузки в течение одного занятия или в процессе всей подготовки к соревнованиям.

Развивать силовую выносливость рекомендуется в такой последовательности: вначале силовые упражнения с гирями, затем упражнения со штангой и в заключительной части тренировки — кроссовый бег и прыжки. Для тренировки силовой выносливости очень часто применяется метод повышения интенсивности, который предполагает выполнение упражнений с гноями в более быстром темпе. Повышенный темп выполнения упражнений обеспечивает организму занимающегося более!высокую нагрузку, которая в свою очередь повьплает работоспособность и тем самым позволяет увеличить уровень выносливости выполнения упоажнений в условиях нормального режима работы. Однако, данный метод можно рекомендовать в большей степени для более опытных атлетов.

Практика тренировки гиревиков показывает, что наибольший тренировочный эффект приобретается при определенном уровне утомления, который достигается за счет более длительной по времени работы с гирями меньшего веса. В этом случае тренировка проводится на уровне 60—70 процентов от максимума, но с изменением веса гирь — от большего к меньшему.

Как правильно питаться, занимаясь тяжелой атлетикой

Помимо тренинга, важной составляющей вашего прогресса в области тяжелой атлетики станет правильное питание. Прежде всего, вам необходимо будет питаться дробно

Количество приемов пищи в течение дня должно составлять 5-6 раз. Такой способ рациона поможет повысить уровень усвояемости необходимых вашему телу питательных веществ.

Для того, чтобы не организм не испытывал ухудшений, вызванных перееданием, следует постепенно снижать количество потребляемой пищи ближе к вечеру. В то же время, ужин является обязательной частью рациона спортсмена. Он должен состоять преимущественно из продуктов, богатых белками

Помимо правильно составленного меню, вам также стоит обратить внимание на специальные протеиновые добавки, которые станут для вас основным источником белка, а также комплексы витаминов. Не менее важными соединениями, которые должны будут поступать в ваш организм, являются углеводы, обеспечивающие нужное количество энергии телу

Что касается жирной пищи, то употребление ее придется достаточно строго ограничить. Однако полностью отказывается от жиров нельзя. Необходимо лишь следить за тем, чтобы все потребляемые вами жиры обладали растительным происхождением.

Для того, чтобы гарантировать правильное течение всех обменных процессов в организме, следует уделить внимание режиму сна. В сутки спортсмен должен спать не менее 8 часов

И, наконец, последний вопрос, на который хотелось бы ответить. Многие интересуются, для чего именно нужны упражнения из комплекса тяжелой атлетики, которые подразумевают поднятие больших тяжестей? Вариантов ответа существует несколько. Кто-то из занимающихся мечтает улучшить свой внешний вид, обрести силу и выносливость. Помимо этого, данные занятия также положительно влияют на развитие суставов и сухожилий, делая тело гибким и ловким, а главное – сильными и здоровыми. Также они улучшают координацию движений. А некоторые будущие атлеты, посвящая себя тренингу по данному скоростно-силовому виду спорта, нацелены на то, чтобы проверить себя на прочность.

Важно понимать, что какой бы ни была мотивация для занятия тяжелой атлетикой, прежде всего, важна правильная организация тренировок, а также соблюдение новых правил, касающихся повседневной жизни. Именно тогда можно получить от занятий исключительно положительные эмоции и достичь необходимых для себя результатов

Взрывной тренинг

Толчок так же яв­ля­ет­ся со­рев­но­ва­тель­ным уп­раж­не­ни­ем в тя­же­лой ат­ле­ти­ке, по­э­то­му к его от­ра­бот­ке сле­ду­ет по­дой­ти со всей серь­ез­нос­тью, но, хо­тя и в дан­ном слу­чае тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во иг­ра­ет важ­ную роль, все же ре­ша­ю­щим яв­ля­ет­ся мы­шеч­ная си­ла, ре­а­ли­зо­вать по­тен­ци­ал ко­то­рой воз­мож­но толь­ко в том слу­чае, ес­ли ат­лет об­ла­да­ет дос­та­точ­ной гиб­кос­тью и ко­ор­ди­на­цией далее…

Подъем на грудь яв­ля­ет­ся спе­ци­аль­ным уп­раж­не­ни­ем для тя­же­ло­ат­ле­та, пос­коль­ку, по су­ти, это уп­раж­не­ние яв­ля­ет­ся пер­вой фа­зой тол­ч­ка, в свя­зи с чем, оно не­из­беж­но при­сут­с­т­ву­ет в тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­ме тя­же­ло­ат­ле­та. Важ­но за­ме­тить, что подъ­е­мы штан­ги на грудь гру­зят прак­ти­чес­ки все мы­шеч­ные груп­пы, кро­ме, раз­ве что, груд­ных, по­э­то­му их не­об­хо­ди­мо ста­вить в тре­ни­ров­ку далее…

Приседания со штан­гой над го­ло­вой яв­ля­ют­ся за­вер­ша­ю­щей фа­зой рыв­ка, по­э­то­му изу­чать тех­ни­ку вы­пол­не­ния рыв­ка штан­ги, не умея вы­пол­нять рыв­ко­вый при­сед, прос­то не­воз­мож­но, но да­же, ес­ли ат­лет уме­ет вы­пол­нять и то и дру­гое, рыв­ко­вые при­се­да­ния поз­во­ля­ют от­ра­бо­тать от­дель­но ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний в си­ло­вой фа­зе рыв­ка, по­э­то­му дан­ное уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся далее…

Швуги – это тол­чок штан­ги с гру­ди с под­се­дом под штан­гу, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся за­дей­с­т­во­вать боль­ше мы­шеч­ных групп и, в кон­це кон­цов, вы­пол­нить тол­чок с боль­шим ве­сом, по­э­то­му дан­ное уп­раж­не­ние обя­за­тель­но в тя­же­лой ат­ле­ти­ке. Да­же, ес­ли Вы вы­пол­ня­е­те тол­чок в раз­нож­ку, тем не ме­нее, швун­ги все рав­но сле­ду­ет вклю­чать в тре­ни­ро­воч­ный сплит, по­с­коль­ку далее…

Приседания со штан­гой на спи­не яв­ля­ют­ся од­ним из ос­нов­ных си­ло­вых уп­раж­не­ний, по­э­то­му в тя­же­лой ат­ле­ти­ке оно не­за­ме­ни­мо, кро­ме то­го, без уме­ния пра­виль­но вы­пол­нять клас­си­чес­кий при­сед не­воз­мож­но на­у­чить­ся кор­рек­т­но вы­пол­нять ста­но­вую тя­гу, а без это­го не­воз­мож­но вы­пол­нять со­рев­но­ва­тель­ные дви­же­ния, по­э­то­му при­се­да­ния со штан­гой в ка­чес­т­ве ОФП обя­за­тель­но далее…

Приседания со штан­гой на гру­ди бо­лее спе­ци­аль­ное уп­раж­не­ние, пос­коль­ку в нем от­ра­ба­ты­ва­ет­ся уход под штан­гу пос­ле взя­тия её на грудь, в свя­зи с чем, тя­же­ло­ат­ле­ты вы­пол­ня­ют фрон­таль­ный при­сед да­же ча­ще, чем клас­си­чес­кий, хо­тя пос­лед­ний поз­во­ля­ет раз­вить та­кие мы­шеч­ные груп­пы, ко­то­рые не­воз­мож­но адек­ват­но ин­нер­ви­ро­вать в лю­бых дру­гих уп­раж­не­ни­ях, в свя­зи далее…

Классическая мерт­вая тя­га – это уп­раж­не­ние, ко­то­рое поз­во­ля­ет комп­лек­с­но про­ка­чать все те­ло, по­э­то­му для на­ра­бот­ки си­ло­вых по­ка­за­те­лей ста­но­вая тя­га обя­за­тель­но дол­ж­на вхо­дить в си­ло­вой цикл штан­гис­та. Клас­си­чес­кая тех­ни­ка вы­пол­не­ния мерт­вой тя­ги поз­во­ля­ет в боль­шей сте­пе­ни ин­нер­ви­ро­вать длин­ные мыш­цы спи­ны, но да­же, ес­ли с этим у Вас проб­лем нет, все рав­но далее…

Стиль сумо поз­во­ля­ет снять наг­руз­ку с мышц спи­ны при сры­ве штан­ги с по­ла, сме­щая наг­руз­ку в мыш­цы ног, по­э­то­му это уп­раж­не­ние так же сле­ду­ет до­бав­лять в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му по тя­же­лой ат­ле­ти­ке, но имей­те в ви­ду, что ув­ле­кать­ся им чрез­мер­но не сто­ит, по­с­коль­ку оно мо­жет сфор­ми­ро­вать не­п­ра­виль­ный на­вык сры­ва штан­ги с по­ла, в свя­зи с чем, уп­раж­не­ние дол­ж­но быть далее…

Тяга штанги к подбородку – это си­ло­вое уп­раж­не­ние для плеч, ко­то­рое так же яв­ля­ет­ся сос­тав­ной час­тью под­ры­ва в рыв­ке и тол­ч­ке штан­ги, по­э­то­му тя­же­ло­ат­лет прос­то обя­зан вы­пол­нять дан­ное уп­раж­не­ние, на­ра­ба­ты­вая тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во и си­ло­вые по­ка­за­те­ли, бла­го­да­ря че­му воз­мож­но уве­ли­чить сум­му со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний и спрог­рес­си­ро­вать, но сто­ит от­дать се­бе далее…

Шраги яв­ля­ют­ся эле­мен­том под­ры­ва, вы­пол­ня­е­мым сов­мест­но с про­тяж­кой, по­э­то­му уп­раж­не­ние так же дол­ж­но вхо­дить в цикл под­го­тов­ки тя­же­ло­ат­ле­та, тем бо­лее, что силь­ная тра­пе­ци­е­вид­ная мыш­ца так же поз­во­ля­ет из­бе­жать трав­мы шей­но­го поз­вон­ка при вы­пол­не­нии рыв­ко­во­го при­се­да­ния, в свя­зи с чем, шра­ги не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять, как с ган­те­ля­ми, так и со штан­гой, пос­коль­ку далее…

Гиперэкстензия яв­ля­ет­ся об­ще­раз­ви­ва­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для длин­ных мышц спи­ны и боль­шой яго­дич­ной мыш­цы, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся при­дать им то­нус и ук­ре­пить мы­шеч­ный кор­сет, что так важ­но при вы­пол­не­нии со­рев­но­ва­тель­ных уп­раж­не­ний в тя­же­лой ат­ле­ти­ке, пос­коль­ку и ры­вок, и тол­чок ин­нер­ви­ру­ют не толь­ко быст­рую мы­шеч­ную сис­те­му, но и мед­лен­ную, бла­го­да­ря далее…

Выбирайте по 1–2 упражнения из каждого раздела и составляйте идеальные тренировки.

Как выбрать гантели

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание. Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.

Выполните равное количество подходов в обе стороны.

Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.

Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.