Упражнение на согрев мышц

Спортивные травмы случаются довольно часто, особенно среди новичков или людей, которые слишком спешат или пренебрегают этим важным моментов в тренировочной программе. Лично я сталкивался с несколькими такими инцидентами, хотя они и не были очень серьезными, их вполне можно было бы избежать. Обычно травмы могут появиться, если неправильно или недостаточно разогреть мышцы перед тренировкой и растяжкой.

Вообще пользу упражнений для разогрева мышц сложно переоценить. Ведь правильная разминка может помочь увеличить приток крови к рабочим мышцам и снизить их напряженность и скованность, что значительно уменьшит риск получения травмы, а также повысит производительность и эффективность тренировки. Дополнительные преимущества также включают в себя физиологическую и психологическую подготовку к фитнес упражнениям.

Преимущества разогрева мышц

Повышение температуры мышечных волокон. Разогретые мышцы работают лучше и быстрее расслабляются. Таким образом, скорость, сила и выносливость повышается. Кроме того, вероятно перетренированности и перенапряжения мышц становится значительно меньше. Кроме того, высокая температура тела улучшает эластичность мышц, а это снижет риск их деформации и излишнего растяжения.

Расширение кровеносных сосудов. Это снижает сопротивление потоку крови и и уменьшает нагрузку на сердце.

Лучшее охлаждения организма. При активации терморегуляционных механизмов в теле (эффективное потоотделение) вы сможете предотвратить перегрев мышц в начале тренировки.

Повышение температуры крови. В случае с кровью получается, что связь кислорода с гемоглобином ослабляется, и он быстрее достигает работающих мышц, что увеличивает выносливость.

Гормональный эффект. Ваше тело начинает производить различные гормоны, ответственные за регулирование производства энергии. Во время разминки этот баланс гормонов сдвигается в сторону сжигания жирных кислот, что поможет вам похудеть.

Психологическая подготовка. Упражнения для разогрева это хороший способ мысленно подготовить себя к интенсивной работе в тренажерном зале, на улице или дома. Вы лучше концентрируетесь на тренировочном процессе и улучшаете ясность ума.

Упражнения для разогрева мышц

Так как же разогреть мышц перед тренировкой правильно, спросите вы? Типичные упражнения для разогрева включают в себя:

1. Постепенное увеличение интенсивности. Это значит, что для бегунов надо начать с легкого бега трусцой, для штангистов с жима лежа легкими гантелями и т.д. Вы должны дать время организму разогреться. В тот момент, когда вы почувствуете жар, который исходит от тела, то значит, что пошел процесс сжигания жира и можно начинать полноценную тренировочную программу.

2. Добавьте какие-либо упражнения, которые вы раньше никогда не использовали. Например, можно даже поиграть в мяч, покрутить обруч или попрыгать на скакалке.

3. Какие упражнения выбрать? В статье по ссылке вы можете найти упражнения для разминки с фото, которые имеют три фазы: расслабление, разминка всего тела и заключительную часть.

Кстати, хочу напомнить, что растяжка и разминка не имеют между собой ничего общего! Растяжка обычно выполняется после тренировки и помогает расслабить мышцы, а не подготовить их к работе, поэтому не путайтесь. Для растяжки нужно иметь теплые и разогретые мышцы, которые легко растягиваются и очень гибки.

Также имейте в виду, что идеальная разминка это очень индивидуальный процесс, понять который можно только с практикой и путем экспериментов. Попробуйте разогреваться различным способом в различной интенсивности, пока не найдете то, что работает лучше для вас.

Также обязательно посмотрите следующее видео с интересной разминкой перед тренировкой. Удачи!

Лайфхакер составил идеальное руководство по растяжке.

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Упражнения для растяжки пресса

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ягодиц

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Упражнения для растяжки передней части бедра

Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

Упражнения для растяжки задней части бедра

Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

Повторите с другой ногой.

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

Повторите с другой ногой.

Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.

Повторите в другую сторону.

Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.

Упражнения для растяжки голеней

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Читайте также 💪😉

Хорошая разминка всего тела перед тренировкой всегда стоит потраченного времени.

Когда жизнь бежит в сумасшедшем темпе и вы безумно заняты, очень заманчиво начинать тренировки без разогрева, чтобы сэкономить время. Но когда вы пропускаете разминку и просто переходите к упражнениям, вы настраиваете свое тело на менее эффективную работу и потенциально рискуете получить травму.

Зарядка, или разминка, для тренинга поможет снизить риск получения травм и поможет организму задействовать правильные мышцы при определенных движениях и подготовить их к выработке энергии. Техническая составляющая разминки — это подготовить тело к более сложным движениям. Например, вы могли бы разогреться приседом, чтобы подготовить свое тело к выполнению приседаний.

Существует огромное количество упражнений, более того многие даже предпочитают йогу, поэтому составили отличный комплекс упражнений для разминки. Программа рассчитана на 5 минут, которую вы можете использовать перед большинством силовых тренировок. Это пожалуй, лучший вариант для разогрева, потому что он пробуждает каждую мышцу, которую приходиться использовать на тренировке.

Не забывайте, что разминочные упражнения нужны даже перед йогой!

Комплекс упражнения для разминки перед тренировкой №1

Вращения бедрами — отличный способ расслабить их. Если мышцы ног напряжены, очень важно подготовить их к упражнениям. Напряжение в области бедер может препятствовать правильной работе мышц, к тому же из-за компенсаторности это напряжение передастся в другие области тела.

• Встаньте, ноги соедините.
• Поднимите одно колено на 90 градусов. Выполните обводку бедром, делая большой круг коленом. Постарайтесь сделать движение максимально широким, но при этом сохраняйте равновесие.
• Сделайте указанное количество повторений на одной ноге. Затем перейдите к другой.

Это отличный (и очень легкий) способ снять напряжение в плечах и согреть суставы.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки расположите по бокам.
• Медленно проверните руки вперед круговым движением. Вы должны чувствовать, что ваши плечи расслабляются.
• Продолжайте круговые движения в течение восьми повторений. Затем выполните то же в противоположном направлении в течение восьми повторений.

Прыжки через скакалку — один из самых быстрых способов повысить частоту сердечных сокращений и согреть тело. Баррелл предлагает прыгать в течение двух минут в умеренном темпе. Вы должны чувствовать, что ваше сердце бьется быстрее и быстрее. Не стесняйтесь фантазировать, как девушка на картинке, если вы чувствуете себя комфортно со скакалкой. Бонус: прыжки со скакалкой — отличная разминка для рук и плеч!

• Берите скакалку и прыгайте в течение 2 минут.

Это упражнение особенно хорошо для растяжения подколенных сухожилий, а также активации мышц кора. Его еще называют суставной растяжкой. С его помощью вы будете работать над гибкостью, мобильностью и силой. Увеличивайте скорость по мере развития физической подготовленности.

Выпады воздействуют на ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Кроме того, движение прямо от выпада к коленному подъему требует серьезного чувства равновесия и стабильности.

Приседания воздействуют на ягодицы, квадрицепсы и заднюю часть бедра. Выполнение нескольких упражнений как части вашей разминки помогает вашему телу привыкнуть к движению, прежде чем вы начнете его усложнять. А так как присед является обязательной частью чуть ли каждой тренировки, то вам такая разминка обязательно пригодится.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы нош слегка выверните, руки расположите на груди.
• Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы сесть на корточки, отведя ягодицы назад. Держите грудь высоко.
• Сделайте упор на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений

После того, как вы сделали 15 приседаний, рекомендуем поделать пульсирующие движения в положении приседа в течение 10 секунд и этим закончить разминку. Тем самым вы проработаете те же мышцы, но немного по-другому, плюс добавление некоторой скорости также увеличивает частоту сердечных сокращений. Не забывайте держать спину ровной (без изгибов и закруглений) и поднимать грудь вперед.

Комплекс упражнения динамической разминки для подготовки к тренировке №2

Самая большая ошибка в тренировках — это не делать разминку. Она нужна всем и независимо от целей: нарастить мышцы, похудеть, поддерживать себя в тонусе и т.д. Ниже мы покажем как разминаться перед бегом или силовой тренировкой с помощью динамических движений, которые помогут как следует разогреться и избежать травм.

Подходит для развития силы, гибкости мышц и связок, мобильности суставов при выполнении движений.

Техника выполнения: начните в положении на коленях — одно колено должно быть согнуто, ступня лежать на земле перед вами; заднее колено согните и расположите позади вас. Оба колена будут образовывать углы 90 градусов. Начните с покачиваний вперед и назад, сгибаясь глубже в переднем колене. Сделайте так пять-шесть раз. Затем отодвиньте переднюю ногу под прямым углом от туловища и повторите движение. Переместите переднюю ногу в сторону от тела и сделайте повтор. Затем переместите ногу по диагонали. Выполните то же движение с противоположной стороны. Это одно повторение.

Техника выполнения: начните в положении на четвереньках. Вытяните правую ногу в сторону. Отведите бедра назад, пока ягодицы не коснутся левой ноги, затем выведите бедра вперед, пока тело не образует прямую линию от головы до колена. Это 1 повторение.

Сделайте 10 повторений на каждую сторону.

Техника выполнения: начните в положении на четвереньках. Подведите левое колено к полу. Подконтрольно обведите его в направлении от левого локтя, затем вверх и наружу в сторону на уровне бедра, затем назад, пока квадрицепс не будет параллелен полу.

Выполнит по 10 повторений на каждую ногу.

Техника выполнения начните в положении на четвереньках. Проведите правой рукой по полу за левым запястьем, пока плечо не окажется на полу. Сделайте обратное движение и поднимите правую руку в воздух, поворачивая голову так, чтобы смотреть вверх.

Делайте 10 повторений.

Техника выполнения: сначала стойте, а затем начинайте на руках спускаться в положение планки. Поднимите правую ногу, выставите ее за руку и сделайте выпад. Прикоснитесь к правому локтю. Поверните туловище вправо и поднимите правую руку в воздух. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 повторений.

Техника выполнения: начните с положения стоя. Шагните в сторону правой ногой, отведите бедра назад и опустите тело, пока нога не согнется на 90 градусов. Перенесите вес на левую ногу. Вернитесь в исходную точку. Это одно повторение.

Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Видео комплекс упражнений для разминки

Итак, теперь, мы думаем, вы понимаете всю важность разминки, заминки и для девушек, и для мужчин. Независимо от того, где вы занимаетесь: дома или в спортзале, разминаться нужно всегда. Воспользуйтесь нашим комплексом разогревающих упражнений и будет вам фитнес счастье.Никогда не забывайте размяться!