Упражнение приседания со штангой какие мышцы работают

Приседания со штангой на плечах считаются не просто базовым упражнением для тренировки многих мышц, но еще и полезным, которое способно ускорить метаболизм, и увеличить секрецию гормона роста и тестостерона. Если выполнять упражнение правильно, то приседания со штангой принесут много пользы атлету любого уровня.

Польза приседаний со штангой

Выполняя присед со штангой, организм испытывает высочайшую нагрузку благодаря задействованию многих мышц, а самые крупные в человеческом организме – это мышцы, сосредоточенные в ногах.

1. Благодаря вовлечению большей части мускулатуры в работу запускаются метаболические процессы, которые, в свою очередь, влияют на уменьшение жира, так как, во-первых, упражнение очень энергозатратное, а во-вторых, последующее восстановление происходит сразу у большого количества мышц.
2. Увеличение выработки анаболических гормонов, соответственно, повышает анаболизм организма. Это самое эффективное упражнение для набора мышечной массы.
3. Благодаря задействованию мышц-стабилизаторов улучшаются показатели при выполнении других упражнений.
4. После выброса тестостерона в кровь, как по цепочке начинает запускаться механизм положительных эффектов. Выброс тестостерона увеличивает потенцию, причем, независимо от возраста.
5. Также укрепляется и развивается дыхательная и сердечнососудистая система. Приседания положительно влияют на связки и суставы при условии правильного выполнения упражнения, и постепенного увеличения рабочего веса.
6. Улучшается кровообращение.
7. Приседания со штангой развивают координацию движений, а также улучшают подвижность всего тела, это происходит благодаря развитию мышц-стабилизаторов и вовлечению в работу большого количества мускулатуры.
8. И, разумеется, приседания со штангой придают эстетичный вид атлету.

Какие мышцы работают в приседаниях со штангой

В упражнении работают следующие мышцы:

• Большая, средняя и малая ягодичная мышца, а также широкая фасция.
• Четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца, средняя широкая мышца).
• Двуглавая мышца бедра.
• Полусухожильная мышца.
• Полуперепончатая мышца.
• Подвздошно-большеберцовая мышца.

Мышцами-стабилизаторами выступают: мышцы спины и поясницы, груди, живота, трапециевидная и дельтовидные мышцы.

В меньшей степени задействуются: близнецовая, камбаловидная, передняя большеберцовая мышца.

Постановка ног при приседании со штангой

Приседания со штангой выполняются с различной постановкой стоп и техникой. Каждый вариант действует акцентировано на определенные мышцы.

• Классическая постановка стоп – стопы расположены на ширине плеч. Данная техника задействует ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра больше остальных.
• Широкая постановка стоп в приседаниях сумо – такой вид приседаний акцентирует нагрузку на приводящих и ягодичных мышцах. Подробнее о приседаниях в стиле сумо →
• Узкая постановка стоп – направлена на работу внешней части бедра.

Глубина приседаний

Помимо постановки стоп есть еще различные варианты приседаний:

• Глубокие – приседания выполняются с увеличенной амплитудой, при которой бедра и таз в нижней точке располагаются ниже коленных суставов. Подробнее о глубоких приседаниях →
• Полуприседания – угол сгибания коленей меньше 90 градусов.

Техника выполнения классических приседаний со штангой на плечах

Первое, на что нужно обратить внимание – это ширина и постановка ног. Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, когда ставят ноги слишком узко.

Еще важным моментом является снятие штанги со стоек или силовой рамы, а также возврат штанги после выполнения упражнения. Снятие штанги нужно выполнять с поставленными ногами на ширине плеч, спина должна обязательно находиться в максимально вертикальном положении. Не стоит забывать про прогиб в пояснице. После выполнения упражнения следует упереть гриф в силовую раму и медленно опустить штангу.

Рекомендации для мужчин: как делать приседания со штангой

Заключение

Наверняка многие замечали спортсменов в фитнес клубах, которые уделяют огромное значение тренировке плечевого пояса, но игнорируют упражнения, направленные на развитие ног. Это неверный подход. Ведь для развития даже мелких мышц плечевого пояса нужно выполнять именно приседания, дающие мощный анаболический толчок на ускорение развития всех мышц.

Приседания со штангой в видео формате

Приседания — одно из немногих эффективных упражнений для проработки почти каждой основной группы мышц, включая четырехглавые, задние мышцы бедра, ягодицы, спину и икроножные, если выполнять их правильно.

Изучение правильной техники приседания сводится к укоренению нескольких простых навыков и следованию нескольким эффективным советам (которые Вы узнаете дальше).

Приседания со штангой на спине является наиболее широко распространенным и высоко ценимым видом, но такие разновидности как фронтальные, кубковые (гоблет) и болгарские сплит приседания могут быть одинаково эффективными.

Согласно теоретикам бодибилдинга, если Вы не приседаете – допускаете большую ошибку.

Конечно, Вы можете накачать ноги и не приседая (есть много других упражнений, которые можно делать, чтобы тренировать четырехглавые, задние мышцы бедра, ягодицы и икроножные), но причина, по которой приседания со штангой является единоличным лидером — это то, что оно самое тяжелое упражнение.

Оно требует, чтобы почти каждая основная группа мышц в Вашем теле работала заодно (скоординировано), чтобы создать огромную силу, а также почти идеальную форму, если Вы собираетесь хоть когда-нибудь присесть с внушительным весом.

Вы можете схитрить в жиме лежа и даже на становой тяге и в конечном итоге поднять большие веса, только не в приседании.

Если не обладаете достаточной силой и техникой, ничего у Вас в этом упражнении не получится.

Это также одно из лучших базовых упражнений для развития каждой основной группы мышц в Вашем теле от кончика носа до пяток.

К концу статьи Вы узнаете, как приседать с почти идеальной техникой, а также наилучшие разновидности, узнаете о 12 способах увеличения классического приседания, и в дополнение — простую, но тяжелую и эффективную тренировку.

Какие мышцы работают при приседании

Приседание — это уникальное упражнение, в котором тренируется почти каждая основная мышечная группа, включая руки, грудь и плечи.

В частности, это помогает Вам развить:

• четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс);
• ягодичные мышцы;
• мышцы сгибатели и разгибатели бедра;
• широчайшую мышцу спины;
• трапеции;
• икроножные мышцы.

Как Вы, вероятно, знаете, у большинства мышц тела есть антагонисты — мышцы, противоположные по действию, то есть когда мышца активна, противоположная расслабляется.

Например, когда Вы поднимаете штангу на бицепс, трицепсы относительно не активны. А при жиме узким хватом работают трицепсы, а бицепсы практически нет.

Квадрицепсы и задняя поверхность бедра имеют сходные взаимоотношения, но благодаря причудливой особенности анатомии человека, которая называется парадоксом Ломбарда, приседание способно одновременно задействовать обе эти мышцы. Это одна из причин, по которой они настолько эффективны (и сложны).

Техника приседания со штангой

Приседания максимально полезны и эффективны для набора мышечной массы и силы, но в тоже время требуют хорошей техники выполнения, в противном случае они могут стать опасными.

Итак, давайте разберемся, как приседать шаг за шагом.

Давайте рассмотрим три этапа правильной формы приседания, начиная с подготовки.

Правильная подготовка сводится к нескольким моментам:

1. Установите высоту на раме (стойке);
2. Расположите штангу на раме;
3. Ухватитесь за гриф;
4. Снимите снаряд со стойки;
5. Постановка ног.

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих пунктов.

Прежде всего, убедитесь, что стойка не слишком высокая или слишком низкая.

Вы должны иметь возможность снять штангу, не подсаживаясь под нее и не поднимаясь на носки.

Примерно это 3-5 см ниже конечной высоты штанги, когда Вы встаете, или примерно в верхней части грудины.

Поэкспериментируйте с пустым грифом, чтобы определить нужную высоту.

Существует два способа:

• Высокое положение;
• Низкое положение.

Оба метода имеют плюсы и минусы, но различия незначительны и, в конечном счете, Вы должны делать то, что Вам больше всего подходит.

Низкое положение. При приседаниях с низким положением гриф располагается на середине трапеций и задних дельт, как на картинке выше.

Преимущества данного способа состоят в том, что позволяет вам поднимать немного больше веса, он включает больше задние мышцы бедра, и в целом ощущается как более безопасный. Поэтому многие люди ( новички в тренажерном зале ), предпочитают этот способ.

Недостатком является то, что он не позволяет Вам приседать так же глубоко, как при высоком положении штанги, и это может вызвать боль в плече, особенно если вы приседаете несколько раз в неделю.

Высокое положение. Гриф располагается на верху трапеций, как на картинке выше.

Преимущества состоят в том, что он позволяет вам достичь большей глубины, он немного напрягает квадрицепсы, и не так влияет на плечи.

Именно поэтому продвинутые пауэрлифтеры и тяжелоатлеты тренируются с высоким положением, а на соревнованиях приседают с низким, чтобы поднять максимальный вес.

Недостатки состоят в том, что большинство людей не могут приседать с большим весом при высоком положении штанги, для этого требуется более развитая мускулатура верха спины, и техника выполнения сложнее для начинающих.

Итак, какой из них выбрать?

Это в основном сводится к личным предпочтениям.

Выбрать нужно любое, которое удобнее для Вас. Для большинства людей это будет низкое положение, по крайней мере, сначала, но попробуйте оба и решите сами.

Одно нужно помнить:

Когда Вы приседаете, при высоком положении штанге, убедитесь, что гриф находится на трапециях, а не на позвоночнике. Это частая ошибка, особенно для людей с небольшими трапециями, и это основная причина, по которой люди чувствуют необходимость использования подкладок (оборачивают гриф полотенцем).

После того, как Вы расположили штангу на спине в выбранном положении, ухватитесь за гриф полным хватом или без большого пальца.

Хват без большого пальца Полный хват (большой палец в замке)

Хват без большого пальца позволяет держать запястья прямо, особенно при приседаниях с низким положением. Полный хват облегчает контроль штанги и позволяет держать руки ближе друг к другу.

Итак, какой из них выбрать? Используйте любой, который по ощущениям удобней.

Какой бы Вы ни выбрали, постарайтесь ухватить штангу как можно ближе к вашим плечам.

Некоторые люди также говорят, что запястья должны быть расположены только прямо, но это не обязательно. В любом случае, вес штанги практически полностью ложится на Вашу спину. Поэтому, если Вы слегка меняете положение запястий, чтобы было удобнее, это абсолютно нормально.

Расположите ноги прямо под штангой (не позади), сделайте глубокий вдох, ухватите гриф, поднимите грудную клетку и снимите штангу со стойки.

Сделайте один шаг назад каждой ногой, убедившись, что твердо опираетесь на одну ногу, прежде чем делать шаг.

Не делайте много мелких шагов назад. Это расходует энергию и заставляет двигаться дальше, и вынуждает пройти большую дистанцию по окончании подхода, что может быть небезопасным.

Для того чтобы определить идеальную ширину постановки ног, придется поэкспериментировать. Для начала, расположите ноги чуть шире плеч:

Если хотите дать большую нагрузку на свои ягодицы, то больше подойдет широкое положение ног, но не слишком широко (чтобы выполнение было удобно). Помните, всегда можно проработать ягодицы другими упражнениями.

Если при выполнении упражнения Вы заваливаетесь назад, попробуйте поставить ноги шире на 3-5 см. Если ощущаете натяжение и сдавление в бедрах в нижнем положении, попробуйте поставить ноги уже на 3-5см.

Важно обратить внимание на несколько моментов:

1. Гриф должен двигаться по прямой линии вверх-вниз (не отклоняться вперед-назад).
2. Спина остается в прямом положении (не сгибаем).
3. Колени направлены на большие пальцы стоп.
4. Локти остаются на месте.
5. Голова на одной линии со спиной.

Теперь более подробно:

Сначала сделайте глубокий вдох, набирая воздух в желудок. Когда вдыхаете, Вы должны чувствовать, что ваш живот расширяется, а не грудная клетка.

Затем вдавите язык в верхнее нёбо, для закрытия трахеи. Напрягите мышцы туловища так, как если бы приготовились к удару в живот.

Сожмите гриф как можно сильнее, расправьте грудь и присядьте, при этом следите, чтобы колени были на одной линии со ступнями и слегка наклоняйтесь вперед.

При этом нужно следить, чтобы колени не сходились друг с другом.

Чтобы этого избежать во время приседаний, думайте о том, что вы раздвигаете пол в стороны своими стопами.

Рассмотрим один из самых спорных вопросов в приседаниях:

Это означает, что тазобедренный сустав находится ниже верха ваших коленей, а бедренная кость параллельна земле (или немного ниже), вот таким образом:

Любой, кто провел хоть какое-то время в тренажерном зале, знает, что большинство людей не приближаются даже близко к параллели во время приседов, а это означает, что наиболее полезная часть упражнения теряется.

Потому что, чем глубже Вы приседаете, тем:

• больше сила и мышечная масса в результате;
• лучше прорабатываются ягодицы;
• бедра снимают нагрузку с Ваших коленей;
• становится сильней нижняя часть спины.

Таким образом, довольно ясно, что приседания на четверть или половину неполноценны во всех смыслах. И включение их в многочисленные программы тренировок без правильной техники — малополезны.

Означает ли это, что Вы должны коснуться земли ягодицами? Не обязательно. Полный присед требует большей подвижности в суставах, чем у большинства людей, и это может быть особенно тяжело для людей с длинными бедрами или торсом. Однако, если Вы можете полноценно приседать, это может принести дополнительные преимущества для укрепления силы и мышц.

А что, если Вам не удается присесть даже до параллели?

Не переживайте. Приложите все усилия, чтобы достичь параллели каждый раз, когда вы приседаете, работайте над улучшением подвижности суставов, и со временем это придет.

Вы должны сфокусироваться на одном слове: напряжение.

Одна из самых распространенных ошибок, которые люди совершают во время подъема — это расслабление части своего тела (верхней части спины, пресса или хват грифа).

Вы настолько сильны, насколько сильно Ваше самое слабое звено. Когда одна часть тела перестает трудиться на полную, становится труднее закончить упражнение.

Например, если Вы расслабляете верхнюю часть спины и грудную клетку на полпути во время тяжелого повторения – это приведет к потере скорости и, вероятно, Вы начнете заваливаться вперед. Поэтому другие мышцы будут вынуждены работать еще тяжелее, для выравнивания, и, если им это не удается, то подход просто закончится.

Вот почему большинство подсказок для того, чтобы помочь Вам подняться, призывают держать все в напряжении.

Например, вот некоторые полезные подсказки, чтобы держать все в напряжении:

• Резко выстреливайте вверх, после достижения желаемой глубины приседа.
• Двигайтесь во время подъема так, как будто Вы пытаетесь сбросить штангу со спины. Это поможет ускорить подъем.
• Представьте, что Вы раздвигаете пол в стороны своими ногами. Направляйте бедра под штангу.

Вы, наверное, заметили, что есть точка чуть выше параллели, когда при подъёме вес внезапно становится намного тяжелее, и скорость начинает замедляться. (Если это поднимет Вам настроение, то знайте, что это происходит со всеми высококлассными пауэрлифтерами).

Ключевые моменты к прохождению этой точки – начинать подъем со взрывного движения, удерживать воздух в легких и мощно направлять бедра под Ваше тело.

Прежде чем двигаться дальше, давайте рассмотрим общую проблему, с которой люди сталкиваются при подъеме: округление спины.

Как удержать спину ровной

Многим людям не удается удержать спину ровной при подъеме, и в итоге это выглядит так:

Некоторые говорят, что это происходит из-за слабости мышц корпуса. Хотя конечно это один из факторов, здесь причин больше, чем кажется на первый взгляд.

Одной из основных причин является то, что они поднимают ягодицы быстрее, чем грудную клетку.

Почему это происходит? Основная причина – слишком тяжелая штанга.

Есть несколько способов исправить это:

• используйте более легкий вес, до тех пор, пока не сможете выполнить все повторения с правильной техникой в любой точке приседания;
• держите спину напряженной изо всех сил. Многие атлеты не думают о своих ногах, во время приседаний. Вместо этого они фокусируются на том, чтобы сохранять неизменным положение грудной клетки и вдавливают гриф в спину так, как будто пытаются согнуть его напополам.
• представьте, что Вы пытаетесь сбросить гриф со спины и с силой направляйте бедра под штангу. (Это одна из лучших подсказок для тех, кто хочет приседать с большими весами при правильной технике).
• укрепите свои квадрицепсы за счет большого количества приседаний и вспомогательных упражнений.
• правильно дышите. Вдыхайте достаточно воздуха, чтобы наполнить легкие примерно на 80%, и удерживайте его на протяжении всего повторения (одного приседа). Многие люди выпускают воздух из легких при подъеме. И от этого становится очень тяжело удерживать спину ровной в напряжении.

На этом, пожалуй, все.

Мы довольно детально обсудили технику выполнения одного из ключевых упражнений в тяжелой атлетике, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Во второй части этой заметки разберем другие виды приседов и 12 способов улучшить результаты.

Успехов!

До встречи во второй части!

Приседания – одни из самых популярных и эффективных упражнений. И отчасти связано это с тем, что ответ на вопрос, какие мышцы работают при приседании, не ограничивается только одной их группой. При выполнении упражнения работает сразу несколько групп мышц, как крупных, так и мелких. В основном прорабатывается нижняя часть тела.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Существует множество видов приседаний, которые могут прорабатывать разные мышцы в разной степени. Но в основном в вопросе о том, какие группы мышц работают при приседании, выделяют следующие:

• Квадрицепс или четырехглавая мышца бедра. Приседания – лучший способ проработать данную мышцу, которая ответственна за распрямление ног в колене.
• Икроножная мышца. Помогает поддерживать тело в равновесии, сохранять вертикальное положение, избегать падений вперед и назад.
• Подколенная и большая ягодичная мышцы. Ответственны за распрямление ног.
• Мышцы спины. Также частично ответственны за приседание. Они помогают поддерживать прямое положение туловища.
• Мышцы пресса. Дают возможность удерживать равновесие. При приседаниях качается средний и нижний пресс.
• Бицепсы бедра.

Теперь понятно, какие мышцы качаются при приседании. Данное упражнение задействует важные группы мышц, поэтому оно считается одинаково полезным и для мужчин, и для женщин. Особенно любят его женщины, поскольку им приседания прекрасно помогают подтянуть ягодицы и ноги, дополнительно прорабатывают мышцы спины. Упражнение это относится к базовым, и при правильном его выполнении оно может заменить целый комплекс упражнений на тренажерах. Также приседания считаются полезными для здоровья. Предлагаем посмотреть, какие мышцы работают при приседании на фото, где все представлено подробно и наглядно.

Виды приседаний и проработка мышц

Приседания разделяются на три основных варианта:

• пауэрлифтерские;
• тяжелоатлетические;
• бодибилдерские.

Нужно разобраться, какие мышцы работают во время приседаний разных типов. Тяжелоатлетические приседания – наиболее глубокие, и поэтому самые сложные в выполнении. Они предполагают задействование большого количества мышц и приложение максимума усилий. Эти упражнения должны выполняться максимально глубоко.

Пауэрлифтеские приседания делаются до параллели, а иногда и немного ниже. Они крайне активно задействуют ягодичные мышцы. Бодибилдерские же приседы делаются слегка выше параллели, и в большей степени они прорабатывают бедра. Новичкам больше всего подходят пауэрлифтерские приседания.

Тех, чья основная цель – нарастить мышечную массу, интересно, какие мышцы задействованы при приседании со штангой. Она позволяет увеличить нагрузку, и особенно тщательно прорабатывает квадрицепсы и мышцы ягодиц, а также приводящие мышцы бедра и камбаловидную мышцу, которые им помогают. Как помощники и стабилизаторы также работают бицепсы бедер, пресс, икры, разгибатели спины. С целью увеличения мышечной массы специалисты советуют выполнять упражнение в интенсивном темпе и с большими весами.

Среди многообразия видов приседаний очень популярны приседания плие, особенно у женщин. Это упражнение относится к группе изолирующих. В вопросе о том, какие мышцы работают при приседании у женщин, в данном случае отметим проработку ягодиц, бицепсов бедер, а также внутренней поверхности бедра, которая у многих является очень проблемной. Для этого упражнения рекомендуется использовать гантели. Штанга сочетается с ним не слишком хорошо.

Кроме ягодиц и бедер в данном упражнении принимает участие камбаловидная мышца, которая отвечает за опору атлета. С других мышц нагрузка почти полностью снимается благодаря использованию гантель. Бицепсы в небольшой степени тоже работают, так как в руках мы держим гантели, а вот позвоночник разгружен, что при данном упражнении крайне важно. Также дополнительно в работе принимает участие коленный сустав. Теперь понятно, на какую группу мышц влияют приседания такого характера.

Особенности проработки мышц при разных приседаниях

• Если вы освоите правильную технику выполнения классического приседания без утяжеления, то сможете качественно поработать ноги. С учетом того, на какие мышцы влияет приседания, для мускулатуры ног они являются замечательной тренировкой. Упражнение это прекрасно помогает наращивать мышечную массу. Классическое приседание можно заменять приседанием плие и сумо. Часто приседания применяются как разминка перед работой со штангой. Видоизменяя технику выполнения упражнения, вы сами можете решать, какие мышцы при приседании будут работать.
• Если ваша основная задача – проработка квадрицепсов, приводящей мышцы, мышц икр и ягодиц, выбирайте классическое приседание со штангой либо бодибаром. Бицепс бедра является стабилизатором, хорошую нагрузку получает пресс и разгибающие мышцы спины.
• Если при приседании широко поставить ноги (техники плие, сумо), то вы можете хорошо проработать внутреннюю часть бедра. Если же нужна работа с внешней поверхностью, напротив, ставьте ноги ближе друг к другу. Нижние мышцы при приседании задействованы все. Учтите, что ввиду этого даже небольшие отклонения от правильной техники выполнения могут спровоцировать травму.

Те, кто интересуется, какие мышцы качают приседания, очень часто желают именно нарастить мышечную массу. Для этого рекомендуется приседать по максимуму глубоко, чтобы ягодицы уходили на параллель с полом. Если вы будете использовать утяжелитель, сможете нарастить мышечную массу в области бедер и ягодиц. Приседания благотворно влияют на кровообращение, процесс метаболизма, гормональный фон. Независимо от того, какова цель ваших тренировок, рекомендуется делать комплекс разных вариаций упражнения, чтобы мышцы при приседании качались сбалансировано, и чтобы внешний вид в результате был гармоничным и подтянутым.

Основные ошибки при приседаниях

Правильная техника упражнения помогает максимально качественно проработать мышцы, работающие при приседании, и минимизирует риски травм ввиду повышенной нагрузки на спину и коленные суставы. Для того чтобы упражнение было максимально безопасным, ознакомьтесь с основными ошибками при его выполнении, и постарайтесь их не совершать.

• Колени, выходящие за пределы пальцев. Достаточно популярная ошибка среди новичков. Опасность в том, что суставы чрезмерно нагружаются, что повышает риск растяжения и травмы. Пусть колени находятся на одной линии с пальцами ног.
• Чрезмерное расслабление плеч и спины. Если спина ваша при приседании автоматически округляется, с этим надо работать. Если она ровная, позвоночник находится в нейтральном положении, ввиду чего упражнение становится безопасным и эффективным. Чтобы приседания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, прорабатывали и кор, можете немного опускать вниз лопатки.
• Недостаточная глубина приседаний. Приседать глубоко боятся многие новички, поскольку считают, что ввиду этого повышается риск травмы колена. На самом деле, если делать все правильно, никакой опасности в этом нет, а вот эффективность очень хорошая. Следите за тем, как низко опускаются бедра: они должны опуститься ниже уровня колен. Тогда приседания, какие мышцы задействованы вам известно, будут максимально эффективными.
• Недостаточная регулярность приседаний. Приседания рекомендуется включать в свою каждую тренировку, выполняя их не меньше 2-3 раз в неделю. Чтобы проработать разные группы мышц при приседаниях, сочетайте разные их виды.

Рассмотрим, как правильно выполнять классическое приседание, используя собственный вес. Техника эта предполагает следующие нюансы:

• Станьте прямо, ступни поставьте немного шире плеч.
• Перенесите вес на пятки и подъем свода стопы.
• Колени должны располагаться над щиколотками, а бедра – над коленями.
• Двигаясь, позвоночник сохраняйте в нейтральном положении. Он не должен перенапрягаться.
• Руки нужно вытянуть перед собой, поставить их в положение, параллельное полу. Ладони должны быть направлены вниз.
• Сделайте вдох и начинайте медленно отводить бедра назад, сгибая ноги.
• Смотрите вперед в одну точку, спину держите ровно, не округляйте ее и не опускайте плечи.
• По мере того как приседание углубляется, сконцентрируйтесь на том, чтобы ступни и колени располагались на одной линии.
• Опуститься постарайтесь так низко, как можете. Можно опустить бедра до уровня коленей или ниже.
• Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пятками. Это поможет задействовать в упражнении и мышцы кора.

Приседание – простое и эффективное упражнение, которое позволяет проработать многие важные мышцы, тем самым формируя идеальное тело. Выполняйте их регулярно и соблюдайте технику безопасности, и тогда результаты будут потрясающими.

Правильная техника выполнения приседаний на видео

Каждый атлет должен знать, какие мышцы работают при приседании, это поможет лучше понять биомеханику упражнения. Сам по себе присед – это опускание и подъем всего тела за счет сгибания/разгибания ног в коленных суставах. Может выполняться с дополнительным отягощением. Это базовое жимовое упражнение в любой общефизической подготовке.

Две самые распространенные цели, с которыми люди начинают практиковать приседания – похудение и прирост мышечной массы. В первом случае роль играет большое число подходов и повторов, а также высокий темп, а во втором – дополнительный вес, для которого следует работать со штангой, гантелью или гирей.

Так уж сложилось, что женщинам, в подавляющем большинстве, интересно сжигание жира, а мужчинам – увеличение рельефа тела. Целевой зоной в обоих случаях является нижняя часть тела.

Итак, давайте выясним, какие мышцы качаются при приседании у мужчин и женщин, и как суметь задействовать конкретную мускулатуру.

Какие мышцы работают?

Попробуем разобраться что качают приседания, какие именно мышцы работают:

• Целевая группа – квадрицепсы (четырехглавая бедра)

Располагается полностью на передней и частично боковой поверхности бедра, состоит из 4 пучков. Отвечает за разгибание ноги в коленке.

• Совместным действием вместе с квадрицепсами в данном упражнении работают большая ягодичная, приводящие бедра и камбаловидные.

Большая ягодичная – самая крупная из 3 ягодичных, располагается ближе всех к поверхности попы. Именно она отвечает за форму и внешний вид вашей пятой точки. Приводящие бедра напрягаются для стабилизации таза, работают для привода ноги к срединной черте тела. Благодаря камбаловидным мышцам происходит сгибание/разгибание стопы к подошве.

Продолжим изучать мышцы, работающие при приседании, и от основной группы перейдем к второстепенной.

• Следующая группа – мускулы стабилизаторы, среди которых при приседании задействованы разгибатели спины, а также прямая и косая живота.

Разгибатели — это два толстых лоскута, которые располагаются по обе стороны от позвоночника от шеи до самого таза. Именно благодаря им человек может наклоняться, выполнять вращение туловищем и т.д. Прямая и косая живота находятся в брюшной области. Эти места качают и тренируют для того, чтобы добиться красивых кубиков пресса.

• Динамические стабилизаторы – работают для сохранения равновесия разных частей тела при выполнении упражнения. В приседаниях эту функцию выполняют бицепсы бедра и икроножные.

Бицепс бедра (двуглавая) находится в области задней поверхности бедра, антагонист квадрицепса. Благодаря ему мы можем сгибать ножку в коленке, вращать голень. Икроножная мышца – располагается на задней части голени, отходит от бедренной кости до ахиллового сухожилия. Работает для того, чтобы человек мог двигать стопой, а также поддерживать равновесие в процессе ходьбы, бега и т.д.

Итак, теперь вы знаете, что качается при приседаниях у женщин и мужчин, теперь давайте разберемся, как заставить те или иные мускулы пахать в большей степени.

Основные заблуждения

Насколько вы поняли, в зависимости от техники приседания, у атлета развиваются разные виды мускулов. При этом, нет смысла искать, какие мышцы работают при приседании именно у женщин, или именно у мужчин, ведь строение мускулатуры у представителей обоих полов одинаковое.

Если ваша цель – конкретная мышца (например, недостаточно объемен бицепс или вы хотите убрать галифе с боковой поверхности бедра), подберите подходящий вид приседания и основной упор на тренировках уделяйте именно ему.

Также, разберем еще одно заблуждение. Некоторые новички пытаются узнать, какие группы мышц работают при приседании без веса, и, наоборот, с отягощением. Запомните, во время выполнения данного упражнения функционируют одни и те же мускулы, но с разным результатом. Если будете приседать с собственным весом, делая много повторов на высокой скорости – избавитесь от лишних килограммов. Если станете приседать с весом – нарастите рельеф.

Ну что же, на какие группы мышц влияют приседания мы выяснили, теперь перейдем к мускулатуре, которая получает наибольшую нагрузку в разных видах приседов.

Как заставить работать конкретные мускулы?

Обратите внимание, здесь действует главное правило, от которого зависит не только эффективность тренировки, но и здоровье тренирующегося. Тщательно изучите технику выполнения приседания, и следуйте ей неукоснительно. Особенно, если собираетесь работать с большими весами.

Давайте разберем виды приседаний и какие группы мышцы работают в каждом случае:

• Квадрицепс работает практически постоянно, при этом, идеальным упражнением для его стопроцентной нагрузки, является классический присед со штангой на плечах. Фронтальные приседания (штанга на груди) дают такой же эффект, зато меньше травмируют колени;
• При приседаниях, где ноги вместе, работает мускулатура боковой и наружной поверхности бедра;
• И наоборот, в приседах с широкой постановкой ног, например, плие или сумо, в большей степени трудится внутренняя поверхность бедренных мускулов;
• Если спортсмен работает с гантелями, которые располагаются в опущенных руках по бокам от корпуса, сильнее обычного работает спина;
• Приседания в гакк-машине позволяют перенаправить нагрузку на внешнюю часть бедра, нужно только поставить ноги чуть шире обычного;
• Чтобы задействовать верхнюю часть четырехглавой, уложите гриф прямо перед собой на согнутые локти и приседайте так;
• Как вы думаете, какие мышцы не работают во время приседания в машине Смита? Правильно, за счет отсутствия необходимости контролировать равновесие, вы практически не будете задействовать стабилизаторы. Зато усложните задачу квадрицепсам.

Теперь вы знаете, какие мышцы качаются при приседании у девушек и парней. В завершение затронем еще одну тему.

Боль в мышцах после тренировки

Мы выяснили, для каких мышц полезны приседания, но не спешите начинать занятия. Для начала, поговорим, нормально ли чувствовать боль после каждой тренировки.

В нем есть доля истины, но также, присутствует ровно столько же бреда. На самом деле существует 2 типа боли – анаболическая и физиологическая. Первую испытывают атлеты, которые занимаются правильно, соблюдая технику, программу, задают мышцам адекватную нагрузку. Но и не дают последним расслабляться. В результате – после тренировки они испытывают болезненные ощущения, которые говорят о том, что мышцы работают, а не прохлаждаются. В результате, объем действительно растет.

А второй тип боли – это результат работы с чрезмерным весом, пренебрежения техникой, несоблюдения правил, схем и прочих важных деталей корректной силовой тренировки. Как вы понимаете, результат в этом случае, скорее всего обернется травмой.

Запомните, мышечная боль физиологического характера (плохая) – ноющая, сковывающая, не позволяющая полноценно двигаться. Часто сопровождается общим недомоганием. Анаболическая же боль (правильная) – она умеренная, иногда с легким покалыванием или жжением, никак не препятствующая работе мышц. Она продолжается не более двух суток, после чего бесследно уходит.

Запомните, доводить себя до болезненных ощущений не обязательно. Если вы будете работать с нормальным весом – мускулы все равно будут расти, такова их физиология. Гораздо правильнее будет сосредоточиться на технике и режиме.

Итак, подытожим все вышесказанное. При приседании у мужчин и женщин работают мышцы квадрицепса, большая ягодичная, приводящая бедра и камбаловидные. В качестве стабилизаторов выступают разгибатели спины и брюшные (прямая и косая) мышцы. Дополнительно задействованы бицепсы ног и икроножные. Как видите, работает вся нижняя часть тела. Вот почему приседания настолько полезны для прокачки ног и попы. Успешных вам и не болезненных тренировок!