Упражнение самолет какие мышцы работают

Сидячий, малоподвижный образ жизни влечет за собой проблемы со спиной, шеей, позвоночником, осанкой. Если вы сидите в течение всего рабочего дня, скорее всего, у вас есть проблемы со спиной.

Даже если у вас очень хорошее кресло, - оно не спасет вас от боли и неприятных ощущений. Тут нужны более действенные методы.

Специально для вас мы подобрали несколько комплексов, которые помогут привести вашу спину в тонус, выпрямить и скорректировать осанку, улучшить самочувствие.

Некоторые из них можно выполнять прямо на рабочем месте даже не вставая со стула, или в положении стоя, остальные можете выполнять дома, в положении лежа, на специальном коврике. Надеемся, что вы сможете подобрать что-то из ниже перечисленного для себя.

Во время выполнения упражнений прислушивайтесь к себе. Если где-то вы будете чувствовать боль, сильный дискомфорт, то тренировку следует прекратить, ну и конечно, желательно бы наведаться к хорошему врачу на консультацию.

Выравниваем осанку, снимаем боль в спине:

При помощи физических упражнений и воздержанности большая часть людей может обойтись без медицины.
Джозеф Аддисон

Старайтесь делать 8-10 повторений и 2-3 подхода для каждого упражнения. Если такая нагрузка покажется вам большой, особенно на начальном этапе - снизьте её до комфортного значения.

Поставьте одну ногу на невысокую табуретку или подставку (можно использовать любой предмет, высота которого не выше 15 см). Основной упор делаем на пятку, носок немного тянем на себя.

Начинайте медленно наклоняться к прямой ноге до тех пор, пока не почувствуете напряжение в задней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд, после чего смените ноги.

Во время наклона вы должны следить за тем, чтобы нога, к которой вы наклоняетесь, была прямой, не было прогибов в пояснице и плечи не были ссутулены. Сделайте по 3 повтора на каждую ногу.

Если позволяет растяжка, то упражнение можно выполнять и без подставки. Старайтесь дотянуться к носку выпрямленной ноги, возьмитесь руками за носок.

Опуститесь на четвереньки так, чтобы ладони находились прямо под вашими плечами. Полностью расслабьте спину и живот, пусть он даже немного "провисает". Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем выгните спину вверх и снова задержитесь на 5 секунд. Выполните по 10 повторений.

Его основная суть состоит в одновременном поднятии противоположной руки и ноги. Кроме того, что оно учит держать баланс, оно еще и растягивает нижнюю часть спины.

Станьте на четвереньки, упор на выпрямленные руки, ладони находятся прямо под плечами. Мышцы живота и спины напряжены. Вытяните вперед левую руку и одновременно с ней поднимите правую ногу.

Старайтесь, чтобы рука и нога находились на одном уровне. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, вернитесь в исходное положение. Затем повторите с противоположной рукой и ногой. Выполните по 10 повторений упражнения на каждую сторону.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Прижмите поясницу к полу и напрягите мышцы пресса.

Задержитесь в таком положении на 5 секунд и расслабьтесь.

Выполните 3 подхода по 10 раз. После данного упражнения на следующий день могут болеть мышцы пресса.

Лягте на спину, согните ноги в коленях примерно на 90 градусов. Руки вытяните вдоль тела, прижмите подбородок к груди, и начинайте подниматься вверх и вперед до тех пор, пока ваши плечи не оторвутся от пола.

Дальше подниматься не нужно. Задержитесь в этом положении на 3 секунды и расслабьтесь. Руки при этом должны находиться на одном уровне с телом. Вы как будто тянетесь ладонями к ступням. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание.

Лежа на спине, закиньте правую ногу на левую так, чтобы щиколотка лежала на колене. Заведите руки за колено левой ноги и аккуратно подтяните ее в направлении к груди.

Вы почувствуете растяжение в ягодичных мышцах, а также, возможно, во внешней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд и вернитесь в исходной положение. Выполните по 3 подхода на каждую ногу.

То, насколько близко к груди вы сможете подтянуть ногу, зависит от вашей растяжки. Поэтому, если вы до этого не занимались спортом, лучше выполнять его аккуратно и не переусердствовать.

Лягте на пол животом вниз и расслабьтесь на 5 минут. Если в состоянии покоя почувствуете боль в спине, то от его выполнения лучше отказаться. Если боли нет, то можете приступать к выполнению.

Само по себе упражнение отдаленно напоминает позу кобры и льва. Не прогибаясь очень сильно, приподнимите верхнюю часть тела на руках, согнутых в локтях. При этом предплечья могут оставаться на полу. Задержитесь в таком положении на 5 минут. Затем снова просто лягте и расслабьтесь на одну минуту.

Второй раз поднимитесь еще немного выше, оторвав локти от пола, и снова опуститесь. Выполните 4 подхода по 10 таких подъемов. Между подходами отдохните, лежа на животе, в течение 2 минут. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы бедра были прижаты к полу.

Лягте на пол так, чтоб плечи, ноги и бедра находились на одной линии. Приподнимите свой корпус, облокотившись на локоть. Он должен находиться четко под плечом. Приподнимите бедра над полом и постарайтесь удержать баланс в таком положении на 15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.

Повторите то же самое, перевернувшись на другую сторону. Старайтесь постепенно увеличивать время, доведя его до 1 минуты. Если выполнять упражнение с выпрямленными ногами сложно, согните колени. Угол между бедрами и согнутыми коленями должен составлять примерно 45 градусов. Следите, чтобы корпус и таз оставался на одной линии с бедрами и ногами.

Все, что вам нужно сделать, это встать с кресла, подойти к дверному проему, упереться руками чуть выше головы в дверной косяк, и начать прогибаться вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц в передней части ваших плеч.

Задержитесь в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.

• Растягивая мышцы груди и передней части плеча, не прилагайте слишком большое усилие;
• Дышите свободно, не задерживая дыхания;
• Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки;
• Угол сгиба руки в локтевом суставе должен быть больше прямого примерно на 10 градусов.

Его можно выполнять даже не вставая со стула. Правда стул должен быть без высокой спинки, иначе сделать его не получится. Просто заведите руки за голову и сцепите ладони в замок.

Начинайте отводить локти назад, прогибаясь при этом в верхнем отделе спины, и посмотрите в потолок. Повторите упражнение 10 раз. Рекомендуется выполнять несколько раз в день.

Многие делают его интуитивно – в процессе длительной сидячей работы заводят руки за голову и сладко потягиваются, в конце расцепив ладони и разведя руки в стороны.

Станьте спиной к стене, разведите руки в стороны так, чтобы локти и запястья касались стены.

Начинайте медленно поднимать руки вверх и в стороны так высоко, как сможете, и так же медленно их опускаете.

Самое главное, следить, чтоб локти и запястья не отрывались от стены. Рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 10 повторений.

Если во время выполнения упражнения почувствуете боль или дискомфорт в верхней части спины, остановитесь и перейдите к следующему.

Это простое сведение лопаток, которое можно выполнять как стоя, так и сидя. Руки должны быть опущены вниз и расслаблены. Сведите лопатки, задержите их в таком положении на 5 секунд, и снова расслабьтесь.

Помогает избавиться от неприятных ощущений в спине, но и хорошо укрепляет спину. Лягте на пол животом вниз, положите под грудь небольшую подушку (сложенное полотенце) и разведите руки по сторонам, локти выпрямлены, а кисти сжаты в кулак с выставленными к верху большими пальцами.

Медленно начинайте поднимать руки вверх, сжимая лопатки вместе, и также медленно опустите их вниз. При этом вы должны держать голову так, чтоб она составляла одну прямую вместе со всем телом.

Не задирайте подбородок и не упирайтесь лбом в пол. Когда выполнение этого упражнения уже не будет составлять для вас особого труда, вы можете брать в руки легкий вес.

Обратите внимание, вы должны работать мышцами спины, а не рук! Это означает, что напряжение должны ощущаться только между вашими лопатками. Запястья, локти и плечи должны находиться на одном уровне.

В данном случае наша цель – растяжка мышц верхней части спины. Сядьте на пол, ноги выпрямлены.

Упритесь руками в среднюю часть ног, наклоните свою голову и шею вниз по направлению к пупку.

Посчитайте в таком положении до 15 и вернитесь в исходное положение.

Для его выполнения вам понадобится эспандер или любая другая эластичная веревка.

Закрепите эспандер за неподвижный предмет (например, за ручку закрытой двери), сядьте на стул и возьмите в руки свободные концы эспандера.

Держите предплечья вертикально прямо перед собой.

Локти должны находиться на одном уровне с плечами, угол между плечами и предплечьями должен составлять

Потяните за концы эспандера, разведя руки в стороны и сжав мышцы между лопаток. Вернитесь в исходное положение.

Лягте на пол и согните ноги в коленях, придвинув стопы к тазу. Отведите левое колено вниз и в сторону так, как будто пытаетесь положить его на пол. Верните ногу в исходное положение. Повторите так 3 раза из 8 и переключитесь на правую ногу.

Во время выполнения этого упражнения вы должны почувствовать, как растягивается внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Это снимет напряжение с мышц, в том числе и с нижней части спины.

Лягте на спину, колени согнуты, ступни полностью стоят на полу. Подтяните одно колено к груди и опишите ею полукруг, вернув в исходное положение. Выполните три подхода из 8 и проделайте то же самое со второй ногой.

Это упражнение также растягивает внешнюю часть бедра и убирает напряжение с суставов ног и нижней части позвоночника.

Сядьте прямо, ноги соедините ступня к ступне и подтяните их поближе к тазу, колени разведите в стороны. Обхватите ступни руками за пальцы, подбородок прижмите к груди и тянитесь лбом по направлению к ступням. Задержитесь. В этом положении у вас округлая спина и вы должны почувствовать растяжение в нижней части позвоночника.

Сядьте ровно, ноги выпрямлены, колени заблокированы. Если есть возможность, возьмитесь руками за носки ног и аккуратно тянитесь лбом к коленям. При этом колени должны быть выпрямлены, задняя поверхность бедер расслаблена. Наклон происходит благодаря работе тазобедренных суставов, а не ног.

Такой нехитрый комплекс упражнений по силам каждой из нас, не правда ли? Давайте займемся своей осанкой, не откладывая занятия назавтра, тогда завтра мы уже сможем любоваться на плоды своих усилий!

Простые упражнения для спины и осанки

Старайтесь меньше сидеть на рабочем месте, или делать периодически перерывы на разминку. По возможности обустройте себе стоячее рабочее место. Пользуйтесь упражнениями для спины и осанки. Ну и конечно же, не проводите выходные, лежа на диване.

Польза и недостатки упражнения

Основные преимущества сотни для пресса:

• Подходит даже для людей со слабым прессом и отсутствием спортивного опыта.
• Укрепляет все мышцы пресса, также задействует большое количество других мышечных групп.
• Задействует не только внешние, но и глубокие слои мышц.
• Полная безопасность, отсутствие возможности получить травму.

В целом, несмотря на популярность скручиваний, сотня может давать даже более ощутимый прогресс. Это связано с длительным по времени подходом, а также сохранением напряжения на протяжении всего сета.

Недостаток упражнения сотня заключается в том, что при его выполнении спортсмены достаточно быстро упрутся в потолок, когда эффективность движения станет снижаться. Потому сотня обычно применяется как разминочное движение, которое в качестве полноценного элемента показано только новичкам.

Какие мышцы работают

При выполнении упражнения сотня задействуются почти все мышцы тела. Основная нагрузка ложится на:

• Прямая и косая мышцы живота (внешние и внутренние).
• Прямая мышца бедра.
• Портняжная.
• Гребенчатая.
• Четырехглавая мышца бедра.

Техника выполнения

Существует несколько вариаций сотни в пилатесе, которые отличаются по сложности нагрузки. Базовая техника – это простой вариант, который рекомендуется всем новичкам.

Техника:

1. Ложитесь на пол, сведите ноги и поднимите их вверх таким образом, чтобы между корпусом и бедром, а также между бедром и голенью были прямые углы. Руки вытяните вперед и удерживайте их на весу параллельно полу.
2. Совершите легкое скручивание корпуса, отрывая верхнюю часть лопаток от пола. Это стартовая позиция.
3. Напрягите мышцы живота и начинайте делать махи руками вверх-вниз на счет.
4. Делайте по 5 махов на выдох и 5 махов на каждый вдох, это одна короткая серия. Повторите цикл 10 раз, выполняя сто махов.

Усложненный вариант

В усложненном варианте делать сотню нужно с выпрямленными ногами. Как правило, в начальной точке их поднимают вверх под углом от 45 до 90 градусов. Оптимально удерживать угол в 70 градусов, это обеспечит достаточную нагрузку для опытных спортсменов. Прямой угол между корпусом и ногами достигается только при хорошей мобильности и крепкой абдоминальной зоне.

Помимо положения ног, техника остается без изменений.

Частые ошибки

Основные ошибки, которые делают спортсмены в сотне на пресс:

• Кругление шеи – создает излишнюю нагрузку на шейные позвонки, что в последующем может привести к травмам. Нельзя прижимать подбородок к груди, между ними должно быть расстояние в кулак.
• Отсутствие напряжения в мышцах живота – суть упражнения в том, чтобы концентрировать постоянную нагрузку на целевой области, дополняя её динамическим движением рук. Это позволяет соединить статическое и динамическое напряжение.
• Недостаточный отрыв лопаток от пола – еще одна частая ошибка. Старайтесь поднять верхнюю часть спины так, чтобы крайней точкой, которая соприкасается с полом, была нижняя часть лопаток.
• Не прижимайте плечи к голове. Старайтесь выпрямить грудь и удерживать лопатки в естественном положении, это поможет расправить плечи и обеспечить правильное движение рук. Дополнительно старайтесь тянуть руки в сторону ягодиц, чтобы растянуть трапеции и удержать плечо в нужном положении.
• Поясница должна прилегать к полу. Если между поясницей и полом образовывается просвет, немного подтяните колени к себе.

Рекомендации по внедрению в тренировку

• Применяйте сотню для прокачки пресса только при низком или среднем уровне подготовки. В остальных случаях движение лучше использовать в начале тренировки пресса, в качестве разминочного.
• При использовании упражнения в качестве основного движения для прокачки пресса, старайтесь делать не менее 2-3 подходов за тренировку.
• Варьируйте нагрузку с помощью положения ног.

Сотня для пресса в видео формате

• Facebook
• Twitter
• Google+
• Pinterest
• VKontakte
• Email

• Facebook
• Twitter
• Google+
• Pinterest
• LinkedIn
• Digg
• Del
• StumbleUpon
• Tumblr
• VKontakte
• Print
• Email
• Flattr
• Reddit
• Buffer
• Love This
• Weibo
• Pocket
• Xing
• Odnoklassniki
• ManageWP.org
• WhatsApp
• Meneame
• Blogger
• Amazon
• Yahoo Mail
• Gmail
• AOL
• Newsvine
• HackerNews
• Evernote
• MySpace
• Mail.ru
• Viadeo
• Line
• Flipboard
• Comments
• Yummly
• SMS
• Viber
• Telegram

Авиаперелёты – это само лучше/худшее, что только может быть. Вы перемещаетесь очень далеко и очень быстро. Это гораздо лучше, чем тащиться по пересечённой местности в автобусе или поезде. Однако самолёты сегодня часто очень неудобные и тесные, что может сделать вас вялыми и уставшими на несколько дней.

Упражнения будут лучшим способом борьбы с мышечной усталостью и нарушением биоритмов во время полёта. Некоторые упражнения могут подготовить ваше тело к полёту, другие же помогут восстановиться после него. Также есть способы заставить чувствовать себя лучше во время полёта.

За несколько дней до вылета уже нужно начинать подготовку. Для начала нужно хорошо спать (не оставаться на ногах всю ночь якобы из-за того, что можно будет отоспаться в самолёте) и делать некоторые упражнения (но не слишком много). Тренировка должна длиться 30-45 минут, а её интенсивность лучше сделать умеренной. Подойдёт даже ходьба. Упражнения помогают организму подстроить свои циркадные ритмы и усилить цикл сна. При посадке в самолёт вы должны чувствовать себя очень хорошо.

Если вы завсегдатай спортзала, то вам следует за 2-3 дня перед полётом сократить свои тренировки. В противном случае ваше тело не успеет восстановиться. Насладитесь обычной тренировкой средней интенсивности, сэкономьте энергию – она вам ещё пригодится.

Упражнения до, во время и после полёта

Сидение долгое время на одном месте не слишком полезно и приятно. Вы не можете повлиять на длительность полёта, но вы можете как-то компенсировать это неудобство упражнениями. Если у вас есть время для полноценной тренировки в спортзале, то это просто отлично, но если нет, то вполне можно заняться спортом прямо в аэропорту.

Прогуляйтесь: пешая прогулка в течение 15-30 минут в холле аэропорта разгонит вашу кровь. Притворитесь, что опаздываете на посадку, и каждый уступит вам дорогу.

Потянитесь: перед полётом также можно выполнить некоторые упражнения на растяжку и эластичность. Уделите побольше внимания тем мышцам, которые будут обездвиженными во время полёта.

Растяжка голеней. Станьте перед стеной, поставьте руки на неё, отойдите чуть-чуть назад, не отрывая рук от стены. Затем попеременно касайтесь пятками пола.

Растяжка передней поверхности бёдер. Станьте около стены боком. Левое плечо должно быть на расстоянии примерно 50 см от стены, придерживайтесь одной рукой о стену. Согните правую ногу в колене и возьмитесь свободной рукой за голеностопный сустав. Слегка потяните рукой и задержитесь в этом положение на 20-30 секунд. Повторите для другой ноги.

Растяжка задней поверхности бёдер. Ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг правой ногой. Поставьте руки на колено и немного присядьте. Постойте в таком положении 20-30 секунд и поменяйте ногу.

Упражнения до, во время и после полёта

Вытягивание ног. Вытяните правую ногу и поделайте круговые движения лодыжкой – 10 по часовой стрелке, 10 – против. Повторите другой ногой.

Сидячее скручивание. Сидите ровно. Положите правую ногу на левую. Положите ладонь на колено и поверните туловище. Повторите для другой стороны.

Наклоны вперёд. Сядьте ровно. Ноги – на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, грудью на бёдра. При этом держите спину прямо. Опустите голову между колен и задержитесь в этом положении до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт.

Сразу после прибытия в место назначения у вас могут быть затёкшими все мышцы тела. Прогуляйтесь быстрым шагом, чтобы прокачать через все группы мышц побольше крови. Затем можно сделать один цикл тех упражнений, которые вы делали перед полётом. У вас будет время. Вы успеете сделать все пять упражнений, пока ждёте свою сумку на выдаче багажа.

Ваши циркадные ритмы необходимо привести в порядок, чтобы ваш организм не был дезориентирован. Объедините упражнения с естественным солнечным светом, который способствует выработке гормона сератонина – это поможет более быстрой акклиматизации. Рекомендуем в тот же день или на следующий заняться спортом – возьмите велосипедный тур или выберите поход.

Позы йоги для начинающих: расслабление и разминка в любых условиях

Редко когда выходишь из самолета с ощущением "Господи, как же мне хорошо!". Длительное путешествие изматывает и физически, и психологически. Для тех, кто часто летает или плохо переносит тесноту салона самолета и суету аэропорта, бывшая телеведущая, а ныне инструктор по йоге Кристин Чен разработала специальные упражнения йоги, которые можно делать, не сходя с места. Полная версия — в книге "Йога между делом".

Как-то раз я брала интервью у доктора медицины Конни Мариано, в прошлом — главного врача Белого дома. Конни курировала трех американских президентов: Джорджа Буша-старшего, Билла Клинтона и Джорджа Буша-младшего. Особой похвалы удостоился Билл Клинтон — за дневной сон, поскольку, уверяла Конни, чем дольше человек спит, тем больше у организма времени для восстановления. И ведь не поспоришь!

Не забывайте о целительной силе даже короткого сна во время долгих поездок и перелетов. А когда не спите — выполняйте приведенные здесь упражнения йоги: тогда перемещение из точки А в точку Б пройдет с пользой для здоровья.

От неприятных попутчиков

Полет только начался, а шея и плечи уже одеревенели. Да еще соседи справа и слева нагло захватили подлокотники. Минуты кажутся часами. Представьте себя орлом, готовым сорваться в полет. Пусть душа воспарит!

1. Пристегнитесь. Подвиньтесь назад до упора, прижмите копчик к спинке сиденья и выпрямите позвоночник.
2. Не выгибайтесь назад, а тяните макушку вверх, словно хотите достать головой потолок.
3. Согните локти и поднимите их на уровень плеч. Постарайтесь не задеть соседей.
4. Далее возможны следующие варианты:
   • поставьте один локоть на другой и соедините тыльные стороны кистей;
   • переплетите руки и соедините ладони;
   • прижмите руки друг к другу от локтей до кончиков пальцев.
5. Во всех трех случаях тяните плечи вниз, удаляя их от ушей, и слегка толкайте локти вперед, к спинке переднего сиденья; локти должны оставаться на той же высоте.
6. Почувствуйте, как вытягиваются мышцы шеи, плеч, спины и груди.
7. Сохраняйте ровное, свободное дыхание. Медленно досчитайте до десяти.
8. Поменяйте руки; для варианта С — ослабьте нажим, затем повторите.

Усложнение. На шаге 4 начните рисовать локтями небольшие воображаемые круги. Пусть ваш орел покружит над землей!

Зачем делать упражнение. Упражнение создано на основе Позы орла, или Гарудасаны. Оно устраняет скованность плеч, вытягивает верхнюю часть спины, а также улучшает кровообращение, не давая мышцам затекать и предупреждая судороги. Концентрируя внимание на руках, поднятых на уровень глаз, вы отвлекаетесь от непреодолимого желания пнуть локтем соседа справа. И соседа слева. Между прочим, в индуистской мифологии Гаруда — это царь птиц; он помогает людям побеждать демонов (в том числе и в облике неприятных попутчиков).

Для здоровья глаз

В голове нарастает пульсирующая боль. Воздух в салоне на¬столько сухой, что из глаз, похоже, испарилась вся влага. Глаза просто режет от белого света. Ну что ж — значит, настало время растянуть глазные яблоки (да-да, именно их!). Не спешите принимать таблетки и не просите стюардессу принести вам очередную рюмочку. Лучше примите очередную расслабляющую позу.

1. Сядьте прямо и почувствуйте, что становитесь выше.
2. Закройте глаза.
3. Поднимите плечи к ушам, потом отведите их назад, к спинке кресла, а затем опустите и расслабьте.
4. Почувствуйте, как разглаживается кожа вокруг глаз и губ.
5. Медленно откройте глаза.
6. Представьте себе квадратную рамку глубокого темно-синего цвета вокруг вашего лица. Почувствуйте исходящее от нее тепло.
7. Не поворачивая головы, переместите взгляд в правый верхний угол квадрата. Сделайте вдох, затем выдох.
8. По-прежнему не поворачивая головы, посмотрите в левый верхний угол. Вдох, выдох.
9. Правый нижний угол. Вдох, выдох.
10. Левый нижний угол. Вдох, выдох.
11. Повторите шаги 7–10. Для первого раза трех циклов будет достаточно.
12. Медленно закройте глаза. Представьте, как из межбровья исходит мягкое темно-синее свечение.
13. Почувствуйте, как оно, словно теплое масло, растекается по лбу.

Внимание: если от этого упражнения у вас разболелась голова или появилась резь в глазах, то вы, вероятно, слишком активно ими "стреляли": взгляд нужно перемещать мягко, без напряжения.

Зачем делать упражнение. Перемещение взгляда между углами квадрата — вариация на тему некоторых техник из кундалини-йоги. Упражнение "Птичий глаз" помогает расслабиться, дает отдых глазам и заодно убирает кавардак из головы, что позволяет сконцентрироваться и стимулирует интуицию.

Для защиты от негатива

Вы опустились с небес на землю — в буквальном смысле. Вы вконец измотаны, а все эти перелеты, аэропорты и очереди на паспортный контроль до того надоели, что вы готовы сорваться в любую минуту. Чтобы не утратить почву под ногами, надо срочно уподобиться деревцу — стройному, гибкому и прочному!

1. В положении стоя возьмитесь правой рукой за выдвинутую ручку чемодана или поручень или же просто положите ладонь на стену. Не переносите вес на руку и не давите на опору.
2. Левую руку положите на талию.
3. Поставьте стопы вместе; пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться (ну или почти соприкасаться).
4. Начните дышать глубже, диафрагмой, активно задействовав область нижних ребер. Почувствуйте, как на вдохе грудная клетка раздувается, словно воздушный шар.
5. Представьте, как вдыхаемый воздух плавно поднимается от земли к вашим ступням и струится вверх по ногам и позвоночнику до самой макушки. Продолжайте дышать.
6. Медленно скользните левой пяткой вверх по лодыжке и уприте левую пятку в правую голень. Если не получается сохра¬нять равновесие, не отрывайте левую ногу от пола.
7. Не цепляйтесь за ручку чемодана: основную работу должна выполнять опорная нога. Втяните пупок.
8. Тянитесь макушкой — а не подбородком! — к потолку, не отрывая опорную стопу от земли.
9. Продолжайте глубоко дышать диафрагмой.
10. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Усложнение. Попробуйте ни за что не держаться и сохранять равновесие, стоя на одной ноге!

Зачем делать упражнение. Это очень действенная поза; тело в ней подобно дереву, а деревья крепко держатся корнями за землю — ведь им нужно противостоять грозам и ветрам. Применяйте ее для защиты от негатива — например, если ваш рейс задержали или кто-то из пассажиров ведет себя неадекватно. Чемодан не является обязательным атрибутом; можете выполнять эту позу всякий раз, когда приходится долго стоять в очереди: она поможет вам сохранить невозмутимость. Прототипом для нее послужила широко известная Поза дерева, или Врикшасана, которая прекрасно тонизирует ножные мышцы и усиливает приток крови к ногам и бедрам. Зацепившись корнями за землю, вы обретете физическое и эмоциональное равновесие: просто дышите, тянитесь вверх и концентрируйтесь на своих ощущениях вместо того, чтобы переживать из-за вещей, которые вам неподвластны.