Упражнения для длинной мышцы головы
Длинной мышцей головы является одна из главных мускул, отвечающих за массу функций. Она плотно прилегает к позвоночному столбу, берет начало от шейного отдела. Нередко подвергается патологическим состояниям. Мышца широко задействования при физических упражнениях, чтобы ее накачать, существует множество комплексных методик. Предварительно стоит ознакомиться с нижеприведенными нюансами.
Что представляет собой мышца?
Длинная мышца головы представляет собой парный мускул глубокого мышечного слоя шейного отдела. Вместе с передними и боковыми мышцами, формирует медиальную группу. Локализуется на задней части шеи, по сторонам от срединной линии, прилегает к позвоночнику. Мускул закрывает собой всю верхнюю область длинной шейной мышцы. Одним концом, крепится к передним бугоркам 3-4 позвонков шеи, другим – к нижней поверхности бациллярной части кости затылка. Следование мускула направлено снизу вверх. Совместно с длинной мышцей шеи, укрепляет сам позвоночник в шейном отделе. Снабжение кровяной плазмой проводится через позвоночную артерию. Консервируется мышца при помощи шейных нервов.
Действия, выполняемые длинной мышцей головы
К основной функции длинной мышцы головы относят сгибание шейной части позвоночника. Имеется ряд нюансов, на которые обращают внимание: при одностороннем сокращении, наклоны головы делаются в сторону, а когда осуществляется двустороннее сокращение, шея наклоняется вперед. При сокращении верхнего косого участка, голова синхронно поворачивается в ту же сторону. Благодаря длинной мышце, человек выполняет любые движения головой. Еще она помогает поддерживать изгибы грудины, шеи, в вертикальной, либо сидячей позиции. В паре с длинным мускулом, укрепляет позвоночный столб в шейном отделе.
Признаки и причины поражения мышцы
К причинам возникновения болей относят:
- травмы;
- сильные, резкие физические перенапряжения;
- длительное удержание шеи и головы в наклоне вперед;
- не соблюдение осанки.
Переутомленный мускул особенно подвержен развитию воспалительных процессов после переохлаждений, длительного воздействия холодного воздуха. Когда возникают болевые ощущения, рекомендуется прибегать к самостоятельному или профессиональному массажу. Процедура помогает наладить кровообращение в мышце, расслабить ее, устранить дискомфорт.
Упражнения для длинной мышцы головы
Перед тем, как приступить к тренировке, проводят разминку. На вдохе, в стоячей ровно позиции, держать верхние конечности опущенными на поясе. На выдохе, постепенно наклонять голову в стороны, к плечам. Еще делают круговые вращения по часовой стрелке. Можно размять и плечи, выполнить зарядку.
- Сгибание шеи в разные стороны с диском, лежа на скамейке. Можно брать и штанги, подходящего индивидуально веса. Животом ложатся на горизонтальную скамью, ее край должен быть на уровне с плечами, взгляд устремить в низ. К затылку приложить диск, плавно сгибать и разгибать шейный отдел. Упражнение выполняют еще лежа на спине, тогда больше задействуются мышцы грудины, ключицы. Повторить манипуляцию 10 раз.
- Упражнения с упряжкой. Манипуляции проводят в сидячей или стоячей позиции. В первом варианте, происходит дополнительная нагрузка на мускулы спины, нижних конечностей. Чтобы провести упражнение, с упряжкой стоя, спину держать ровной, немного прогибаясь в пояснице. Руки расположить выше колен. Делать наклоны вверх, вниз, останавливаясь в крайних точках на 10 секунд. Если речь идет об этом же упражнении, но в сидячей позиции, выполнять те же движения, но сидя. Занятие повторять 8-10 раз.
- Борцовский мостик. Выполнять упражнение можно только после тщательной разминки. Техника опасна получением травм. Под голову подкладывают мягкую вещь по типу футболки, кофты, в свернутом виде. Новичкам стоит поддерживать мост руками. Верхние конечности в упоре способны дозировать нагрузку, подстраховывать не тренированную шею. Задействуются все шейные и головные мышцы. Нужно лечь на пол, расположиться в позиции, как будто необходимо сделать мостик. Руки оставить скрещенными на грудине. Аккуратно двигаться вперед и назад, влево, вправо. Повторять манипуляцию 10 раз.
При выполнении приведенных упражнений минимум 3 раза в неделю, результаты будут заметны спустя 2-3 месяца. Важно четко следовать алгоритму, выполнять разминку.
Крепкие и развитые мышцы шеи — это не только показатель силы и выносливости спортсмена, но также важный критерий оценки его дисциплинированности и системного подхода к тренировкам. Если на этапе планирования своих занятий атлет не продумывает, как качать шею правильно, в итоге он может получить некрасивые пропорции, не говоря уже о том, что в профессиональном спорте без развитых шейных мышц ничего не добиться.
Развитая и мощная шея визуально делает верхнюю часть тела больше, а также снижает риск получения травмы и позволяет улучшить показатели по выполнению других силовых упражнений.
Анатомия и функции мышц шеи
Шея состоит из множества мышц, образующих три больших группы — глубокие, срединные и поверхностные. Очевидно, что эти мышцы участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в положении прямо. Кроме того, они включаются в процессы глотания, дыхания и произнесения звуков. Так, например, лестничная мышца шеи поднимает ребра при вдохе, а двубрюшная участвует в пережевывании пищи и глотании.
Значение тренировки шейных мышц
Сильная мужская шея — это красота и здоровье ее обладателя. Эстетическая функция накачанных шейных мышц бесспорна, ведь при развитой грудной клетке, широких плечах и рельефных руках они должны выглядеть тренированными. Если у атлетов, стремящихся к высоким результатам, возникает вопрос, зачем качать шею, им достаточно посмотреть на фото титулованных бодибилдеров. Они станут прекрасным подтверждением необходимости включения упражнений для шейных мышц в тренировочный процесс.
Уделить внимание этой группе мышц должны и женщины, ведь открытая зона декольте — это их прерогатива. Конечно, женская тренировка не должна включать в себя упражнения с большими отягощениями, ведь в этом случае важно изящество очертаний, а не размер мышц. Если спортсменки задаются вопросом, нужно ли качать шею девушкам, стоит вспомнить о том, что именно эта зона начинает стареть раньше всего. Тренированные шейные мышцы позволят избежать дряблости кожи и второго подбородка, а значит, в целом улучшат внешний вид. Уделяя внимание этой зоне, девушки не только улучшают свою зону декольте, но и продлевают ее молодость.
Подготовка к тренировке
Чтобы накачать мышцы шеи и не получить проблем со здоровьем, начинать и заканчивать их тренировку нужно с растяжки и разогрева. Кроме того, важен адекватный выбор нагрузки, поскольку чрезмерный вес или сопротивление могут нанести серьезную травму.
Чтобы разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой, достаточно сделать несколько простых упражнений:
- Наклоны и вращения головой;
- Диагональные наклоны головы;
- Растягивания в стороны, вперед и назад с помощью рук.
Достаточно выполнить каждое упражнение по 10 раз, чтобы подготовиться к дальнейшей тренировке. Наклоны и растягивания нужно делать медленно, чувствуя натяжение мышц и задерживаясь в пиковой точке на несколько секунд.
Упражнения для мышц шеи без отягощений
Упражнения без отягощений достаточно просты в выполнении и не требуют дополнительных приспособлений. Главное здесь — хорошая растяжка и осторожность, плавность движений. Если соблюдать все правила, можно эффективно качать шею дома. Поскольку эти упражнения выполняются без веса, их можно делать на 15-20 повторений. Главное — нагрузка должна быть адекватной, без перенапряжения.
Упереть подбородок в основание ладоней и тянуть его к груди, преодолевая сопротивление рук.
Принцип выполнения тот же, только руки сцеплены на затылке, а голова тянется назад.
Подбородок удерживается рукой, и в это время выполняется поворот головы, преодолевая сопротивление.
Принять упор на голову, ноги – на носках. Выполнять плавные вращательные движения головой в разные стороны. Продвинутым спортсменам можно взять в руки дополнительные отягощения.
Важно: это упражнение может плохо влиять на шейные позвонки. Оно рекомендуется только для продвинутых спортсменов, или же для борцов.
Для следующих двух упражнений понадобится помощь партнера.
Исходное положение – стоя на четвереньках. Голова в районе лба перехвачена полотенцем, концы которого удерживает партнер. Преодолевая сопротивление, нужно тянуть подбородок вниз, к груди.
Встать на четвереньки и попросить партнера удерживать голову двумя руками. Преодолевая силу рук помощника, поднимать голову вверх. Сопротивление не должно быть слишком сильным.
Описанные упражнения – достойный выход для тех, кто ищет способ, как накачать шею в домашних условиях. Уже через 6-8 недель будут видны хорошие результаты тренировок – шейные мышцы укрепятся и станут выглядеть гораздо лучше.
Упражнения для мышц шеи с отягощениями
Спортсмены редко качают мышцы шеи отдельно, обычно они прорабатываются вместе с трапециями и дельтами. Если же в конце такой тренировки добавить несколько целенаправленных упражнений на шейные мышцы, эффект будет гораздо более выраженным.
Это упражнение выполняется на ровной скамье. Плечи, шея и голова должны оставаться навису. На лоб, предварительно накрытый полотенцем, кладется блин и удерживается двумя руками. На выдохе подбородок начинает медленно тянуться к груди. Достаточно 6-8 повторов.
Упражнение позволяет хорошо проработать все мышцы шеи, включая длинную мышцу головы.
Тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только лечь нужно на живот. Руки держат блин на затылке. На выдохе голова тянется назад. И так 6-8 повторений.
Для этого упражнения нужна специальная упряжь для тренировки шеи, одна сторона которой надевается на голову, а другая служит креплением для груза. Выполнять его стоит лишь продвинутым спортсменам с достаточно сильной шеей.
Исходное положение – стоя, наклонившись немного вперед, или сидя. Для удобства руками можно упереться в ноги. Выполняется медленный наклон головы, а затем возврат в исходное положение. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается длинная мышца шеи. Делается 6-8 повторений.
Меры предосторожности и противопоказания
Упражнения на укрепление мышц шеи одни из наиболее травмоопасных, поэтому их выполнение должно быть осторожным, плавным и вдумчивым. Новичкам лучше заручиться поддержкой опытного тренера, который отточит технику и подстрахует.
Не стоит делать упражнения на шею, особенно с отягощениями, людям с остеохондрозом шейного отдела в стадии обострения; при гипертонии и тахикардии; при любых инфекционных заболеваниях.
Многие спортсмены, желая быстрых результатов, задумываются, можно ли качать шею каждый день. Опытные атлеты считают, что 5-6 непродолжительных тренировок в неделю, средних по интенсивности гораздо лучше воздействуют на шейные мышцы, чем 2-3 тяжелых.
При возникновении сильных болей, ограничении подвижности шеи, резком скачке артериального давления нужно срочно прекратить тренировки и обратиться к врачу.
Слабые или напряжённые мышцы шеи могут стать причиной плохой осанки и головных болей. А потому Лайфхакер собрал упражнения, которые помогут вам избежать проблем с шейным отделом позвоночника.
Если у вас есть какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.
Упражнения для растяжки шеи
Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.
Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные и длинные мышцы шеи.
Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.
Повторите упражнение в другую сторону.
Это растяжка для мышц, поднимающих лопатку.
Поднимите правую руку, согните её в локте и коснитесь верхнего края лопатки. Левую руку положите на макушку и наклоните голову влево.
Повторите упражнение в другую сторону.
С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.
Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.
Повторите в другую сторону.
Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.
Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.
Это интересное упражнение помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.
Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево.
Опустите правое плечо на пол, разверните голову так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правая рука должна быть выпрямлена.
Если можете, вытяните левую ногу так, чтобы коснуться правой ладони. Левую руку уберите за спину.
Старайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. А теперь сделайте то же самое в другую сторону.
В этой статье есть ещё больше хороших упражнений из йоги, которые помогут растянуть шею и плечи, а здесь — варианты с массажным шариком.
А мы переходим к упражнениям, которые помогут вам укрепить мышцы шеи.
Упражнения для укрепления шеи
Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.
Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.
Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.
Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.
Повторите 10 раз.
Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.
Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.
Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.
Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.
Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.
Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.
Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
На этом всё. Укрепляйте и растягивайте мышцы шеи, и вы улучшите свою осанку и снизите риск травм на тренировках.
Для многих можете показаться, что тренировка мышц шеи это впустую потраченное время. Но нельзя отрицать тот факт что шея является очень важной частью тела. Через нее проходят разные пути питания организма. Самые главные из них: снабжение мозга (через кровеносные сосуды), пищевод (для получения питательных веществ) и гортань с трахеей для обеспечения нас кислородом. А раз нам эти процессы важны, то стоит обезопасить их. В этом нам поможет большая массивная шея! Но и это ещё не всё. Всем известно, что бодибилдинг это искусство строения тела и идеальные пропорции мышц ценятся превыше всего. А о какой пропорции может идти речь, если у вас будут большие плечи и трапеция, а шея будет тонкой на их фоне. Также сильная шея обеспечит устойчивое положение при базовых упражнениях, особенно при работе с большими весами. Но прежде чем броситься ее тренировать надо разобраться во всех тонкостях, чтобы не навредить себе
Какие мышцы шеи нужно тренировать?
Для того чтобы тренировать мышцы шеи правильно, нужно понимать некоторые детали. Шея это такая же мышца, как и все остальные. Следовательно, тренировать ее не зная из каких мышц она состоит и какую они функцию выполняют, как минимум бесполезно и травмоопасно. С таким отношениям к тренировкам результат ждать придётся очень и очень долго. Для нас как для бодибилдеров интересны несколько мышц:
Тренировка мышц шеи
Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Это самая большая из поверхностных мышц шеи. Она имеет две головки: грудинную и ключичную. Они соединяют сосцевидный отросток (задненаружная часть височной кости) с рукояткой грудины и внутренним концом ключицы. Напоминает по форме перевернутую букву “V”
Функция : При сокращении одной из мышц производит наклон в свою сторону головы. При сокращении двух мышц одновременно происходит поднятие головы вверх с возможностью вращения лица. Также удерживает голову в вертикальном положении.
Тренировка мышц шеи
Ременная(пластыревидная) мышца. Располагается сзади на шеи, прикрытая трапециевидной, ромбовидной и плечеголовной мышцей. Она тоже состоит из двух частей:
- Головная часть которая крепиться к затылочной кости
- Шейная часть крепиться к шейным позвонкам
Функция: При сокращении одной мышцы тянет голову в свою сторону. Сокращая две мышцы одновременно происходит подъем головы.
Исходя из написанного выше можно сделать вывод: что при тренировках больший акцент делается на Грудинно-ключично-сосцевидная мышцу, так как она более заметная. Проработав ее ваша шея станет более мощной. Но и широкая ременная мышца тоже нуждается в проработке, хоть она и менее заметная, но при совместных тренировках придаст вашей шеи идеальную форму.
Упражнения и техника выполнения для тренировки шеи
Разминка при тренировках крайне необходима особенно для такой деликатной части тела как шея. Ее цель состоит в растяжки мышц, улучшения работы сердечно-сосудистой системы и ускорение метаболизма. Также разминка настраивает нервную систему на выполнения определенных движений. Все они простые, но в то же время эффективные. Большинство из них нам знакомы ещё со школы с уроков физкультуры. Поэтому не должно возникнуть никаких сложностей. Приступим.
- Наклоны головы. Отличное упражнения для разогрева мышц. Наклоны делаем вперед дотягиваясь подбородком до груди. Также делаем наклоны головы назад. И конечно же в стороны стараясь ухом коснуться плеча. Выполнять можно как поочередно наклоняю в одну из сторон, так и комплексно
- Круговые вращения головой. Вращения производиться по часовой стрелки и против нее. Начинать можно с любого положения головы.
- Поворачивание головы в стороны. Для выполнения этого упражнения надо стать прямо. Голову держим ровно, взгляд направлен перед собой. Поворачиваем голову влево и вправо как можно дальше. Делаем плавно без резких движений.
Этих 3 упражнений будет достаточно, для того чтобы размять мышцы шеи для предстоящей тренировки. Количество повторений в упражнении делать не менее 10.
Как мы уже знаем мышцы шеи отвечают за опускание и подъем головы. Следовательно для того чтобы ее накачать надо использовать разнообразные сгибания и разгибания шеи с отягощением. Вот лучшие упражнения которых будет достаточно, чтобы шея стала массивной.
Сгибание с блином являются самым простым упражнением, но его эффективность феноменальна. Для него не понадобиться какого то специального оборудования кроме скамьи и блина. Данное упражнение отлично развивает грудино-ключичную мышцу.
Лягте на скамью для жима штанги или на любую скамью которая есть у вас в зале.
Можно расположиться так, чтобы голова свисала с края скамьи либо чтобы весь верх тела лежал на ней. Это только повлияет на ваше удобства, значительной разницы при выполнении упражнения не будет.
И главное не используйте очень большой вес, а добавляйте его по мере тренированности.
Разгибание шеи с блином это своего рода противоположность сгибания, но направленное на заднюю часть шеи. Если быть более точным на развитие пластыревидной мышцы. Выполнять упражнение можно как лежа так и сидя. Поэкспериментируйте и выберите для себя подходящий вариант.
- Лягте на скамью на живот, чтобы голова свисала с края. Если делаете сидя тогда сядьте на край скамьи, наклоните тело вперёд и разместите свою грудную клетку на коленях.
- Блин от штанги положите на затылок придерживая его обеими руками. (Также можно подкладывать под него полотенце)
- На выдохе разогните шею как можно максимально вверх.
- На вдохе согните голову до касания подбородком груди. Сделайте заданное количество раз.
Движения должны быть плавными и подконтрольными. Вес также не должен быть чересчур большим.
Данное упражнение является универсальным так как задействует и передние мышцы шеи и задние. Принцип выполнения такой же как и в предыдущих упражнениях только на скамью мы ложимся боком.
- Лягте на бок на скамью для жима штанги, так чтобы голова свисала с края. Нижней рукой упритесь в пол.
- Поместите блин на голову придерживая его свободной рукой.
- На выдохе согните шею стараясь коснуться ухом плеча.
- На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите заданное число раз. Потом перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.
Соблюдайте правильную технику. И ещё раз повторю: — Не используйте слишком большой вес чтобы не повредить свою шею!
Тренировать шею можно не только с блином, но также использовать специальный шлем. Если в вашем зале нет такого шлема, то его можно приобрести в специальных спортивных магазинах. Стоит он недорого, и для вашей гигиены это будет гораздо полезнее чем использовать общий шлем.
Упражнение очень похоже по выполнению на все остальные. Основная задача согнуть шею и как следует задействовать грудино-ключичную мышцу. Стоит поэкспериментировать и попробовать такой вариант выполнения. Это даст вашим мышцам новый стресс и толчок для роста.
- Установите скамью перед блоком кроссовера. Поднимите нижнюю часть под 90 градусов и упритесь в нее грудью.
- Наденьте на голову шлем и подцепите его к блоку, который должен быть настроен на уровне чуть ниже головы.
- Сделайте вдох и согните голову до касания подбородка вашей груди.
- Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
Это упражнение выполнять только с правильной техникой, контролируя вес!
Еще одно превосходное упражнения для развития задней части шеи. Для его выполнения понадобиться специальный шлем с цепочкой на который вешается дополнительный утяжелитель (блин либо гиря).
- Сядьте на край скамьи. Ногами упритесь в пол как можно сильнее. Это придаст вам максимально прочное равновесие. Руки положите на колени. Немного наклонитесь вперед.
- Наденьте шлем с цепью и повести на него вес согласно вашей физической подготовки. Груз должен располагается между ног.
- На вдохе сгибаем шею максимально в верх. Тем самым сокращаем пластеревидную мышцу.
- На выдохе плавно опускаем голову до касания подбородком верха груди.
Можно увеличить нагрузку простым наклоном тела еще больше вперед. Руки при этом будут располагаться на бедрах.
Это отличное упражнение помогающее заменить блин на шлем. Принцип тренировки ничем не отличается, только придется изменить угол наклона скамьи подняв ее немного вверх. Это делается для вашего же удобства, чтобы груз не касался пола. Все рекомендации и технику выполнения читайте в боковых сгибаниях с блином.
Также существует много тренажеров для тренировки шейных мышц. Если в вашем зале есть такие, а ваш уровень знаний и натренированности выше среднего, тогда используйте их. Но главное запомнить!
Не спешите, контролируйте свои движения на протяжении всего подхода, и не используйте слишком большие веса! И если вы все это сделаете тогда станете обладателями сильной и могучей шеи.
Длиннейшая мышца – одна из мышц спины, проходящая параллельно позвоночнику. Это одна из трёх частей мышцы, выпрямляющей позвоночник. Подвздошно-рёберная и остистая мышцы также являются частью мышцы, выпрямляющей позвоночник, берущей своё начало от крестца и проходящей вплоть до основания черепа.
Длиннейшая мышца лежит между медиально расположенной остистой мышцей и подвздошно-рёберной мышцей, наиболее латеральной частью мышцы, выпрямляющей позвоночник. Это самая большая мышца из группы разгибателей спины, соединяющая крестец с черепом. Мышцы-разгибатели – это глубокие мышцы спины, расположенные под трапецевидной мышцей, широчайшей мышцей спины, большой и малой ромбовидной мышцей, верхней и нижней задними зубчатыми мышцами, ременной мышцей головы и шеи.
В длиннейшей мышце выделяется три сегмента. Самый крупный из них, длиннейшая мышца груди, берёт своё начало от задней поверхности крестца, затем расширяется латерально вверх к поперечным отросткам грудных позвонков и прикрепляется к углам десяти нижних рёбер и к задним отделам поперечных отростков всех грудных позвонков.
Направляясь вверх, длиннейшая мышца шеи берёт своё начало немного медиальнее длиннейшей мышцы груди от поперечных отростков 4-5 верхних грудных и нижних шейных позвонков, расширяясь к поперечным отросткам позвонков от осевого до V шейного.
Третий сегмент, длиннейшая мышца головы, расположена над длиннейшей мышцей шеи. Она начинается от поперечных отростков трёх верхних грудных и трёх-четырёх нижних шейных позвонков. Направляется вверх и прикрепляется к заднему краю сосцевидного отростка, глубже ременной мышцы головы и грудино-ключично-сосцевидной мышцы.
Действуя сообща, части мышцы, выпрямляющей позвоночник, стабилизируют его, удерживает туловище в вертикальном положении, разгибают позвоночный столб и наклоняют его в стороны. Они работают синергически с пучками поперечно-остистой мышцы, компенсируя силу притяжения и обеспечивая вертикальное положение туловища. Меньшие и по размерам, и расположенные более диагонально мышцы-вращатели и многораздельные мышцы выравнивают сегменты позвоночника относительно друг друга, в то время как крупные и более вертикально расположенные сегменты мышцы, выпрямляющей позвоночник, обеспечивают подвижность и поддержку всего позвоночного столба.
Волокна длиннейшей мышцы спины расположены вертикально, вследствие чего она является сильным разгибателем и слабым боковым сгибателем. Также эта мышца стабилизирует голову и обеспечивает вращение, оттягивая сосцевидный отросток височной кости дорзально и каудально к позвоночнику.
Дисфункция и боль в длиннейшей мышце возникают при неправильном подъёме тяжестей с пола, сутулости и гиперлордозе. Атрофия частей поперечно-остистой мышцы заставляет работать мышцы-компенсаторы на износ, приводя к перенапряжению мышцы, выпрямляющей позвоночник. Если с осанкой человека всё в порядке, то мышца, разгибающая позвоночник, должна быть полностью расслаблена, когда человек сидит или стоит. Нарушения осанки, например, выдвижение головы вперёд, грудной кифоз или чрезмерный поясничный лордоз вынуждают эти мышцы находиться в постоянном напряжении, что может привести к появлению триггерных точек, фасциальной адгезии и болевому синдрому вследствие накопления молочной кислоты в мышцах. Боль может ощущаться в пояснице, ягодицах, шее, под и за ушами и прямо за глазами.
ПАЛЬПАЦИЯ ДЛИННЕЙШЕЙ МЫШЦЫ
Положение: клиент лежит на животе
1. Встаньте сбоку от клиента и кончиками пальцев определите местонахождение грудных поперечных отростков.
2. Исследуйте наиболее латерально расположенные отделы, лежащие латеральнее позвонков Т7-Т12, и продвигайтесь вниз в район поясницы к крестцу и подвздошному гребню.
3. Проследите направление волокон до области поясницы, где пояснично-реберная фасция прикрепляется к крестцу и подвздошному гребню. Сфокусированной пальпацией попытайтесь отличить латерально расположенную подвздошно-реберную мышцу от более медиально расположенной длиннейшей.
4. Попросите клиента поднять голову, чтобы убедиться, что вы правильно обнаружили местонахождение длиннейшей мышцы.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КЛИЕНТА НА ДОМ
1. Сядьте на стул или на гимнастический мяч, стопы поставьте на пол
2. Ладонями обхватите поясницу, чувствуя мышцы, проходящие вдоль позвоночника.
3. Держите голову прямо, плечи отведите назад и сядьте так, чтобы мышцы вашей спины не напрягались.
4. Закройте глаза и запомните ощущения в вашем теле.
5. Откройте глаза и разомнитесь, после постарайтесь быстро принять исходное положение.
Чем чаще вы будете выполнять это упражнение, тем лучше будет ваша осанка.
Читайте также: