Упражнения для косых мышц живота на брусьях

Содержание статьи:

1. На брусьях
   
2. На турнике
   

Брусья, впрочем, как и турник, являются отличными снарядами для тренинга мускулов живота. Сегодня мы познакомим вас с наиболее эффективными упражнениями на брусьях для пресса. Этот снаряд можно легко найти на любом стадионе, даже школьном, что позволит вам тренироваться, не посещая для этого зал.

Лучшие упражнения на брусьях для пресса

Чаще всего брусья используются для выполнения отжиманий и атлеты часто забывают, что на них можно качать и пресс. Перечислим самые эффективные упражнения.

Уголок. Для выполнения этого движения вам необходимо принять упор на брусьях. Затем поднимите ноги до получения прямого угла с корпусом и удерживайте это положение максимально возможное время. Если ваши мускулы еще не достаточно прокачены, можно поднимать ноги, согнутые в коленных суставах.

Подъем ног. Еще одно эффективное упражнение на брусьях для пресса — подъем ног. Заметим, что для начинающих оно может оказаться сложным. Примите упор на брусьях и начинайте поднимать ноги выше уровня спортивного снаряда. После этого разведите ноги и возвращайтесь в начальное положение. Выполняйте в одном сете от 15 до 20 повторов. Также важно помнить, что ноги должны оставаться прямыми, а работать необходимо в медленном темпе. Есть и второй вариант выполнения движения. Когда ноги окажутся выше уровня брусьев, то их следует не разводить, а отвести в сторону. После этого следует вернуться в начальное положение и повторить в противоположном направлении. Если вы еще не обладаете достаточной силой мускулов, то просто поднимайте согнутые в коленных суставах ноги.

Подъемы корпуса. Это достаточно популярное упражнение на брусьях для пресса. Вам необходимо сесть на один брус, укрепив ноги на втором. Опускайте корпус вниз, но не прогибайте при этом спину. После этого возвращайтесь в начальное положение. Работать необходимо в медленном темпе и, не поднимаясь (опускаясь) до конца, чтобы мускулы пресса всегда были в напряжении. В одном сете следует выполнять от 15 до 20 повторов. Также уделяйте внимание дыханию. Корпус следует поднимать во время выдоха, а опускать — на вдохе.

Упражнения на турнике для пресса

Уголок. Достаточно простое движение, которое практически аналогично упражнению на брусьях для пресса с тем же названием. В висе вам необходимо поднимать ноги до образования прямого угла с корпусом. Удерживайте положение максимально долго. Начинающие могут поднимать согнутые в коленных суставах ноги, пока их мускулы пресса не окрепнут достаточно.

Подъемы ног. Это более сложное движение в равнении с предыдущим. Вам снова необходимо повиснуть на перекладине на вытянутых руках. После этого начинайте поднимать ноги к турнику, касаясь его. Также важно устранить раскачивания тела, так как вы непроизвольно будет использовать силу инерции, что существенно снизит эффективность занятия. Вы можете разнообразить движения, поочередно поднимая ноги слева, справа от рук и посередине. Это позволит вам прокачивать все мускулы пресса, включая и косые. В первом случае, когда ноги поднимаются строго посередине, в работе активно участвуют только прямые мускулы. Можно работать до отказа или выполнять от 15 до 20 повторов.

Дворники. Это одно из самых сложных упражнений на брусьях и турнике для пресса. В висе на вытянутых руках, поднимите прямые ноги до угла в 45 градусов. Удерживая это положение, начинайте поворачивать ноги в стороны, имитируя тем самым работу автомобильных дворников. Количество повторов соответствует предыдущему движения.

Заметим, что существует значительно больше упражнений на брусьях для пресса, но для начала вам следует освоить выше перечисленные. Также вы можете придумывать и собственные движения. Безусловно, для этого вам потребуется достаточно прокачать пресс.

Выполняемые вами движения для мускулов живота должны выполняться так, чтобы мышцы всегда находились в напряжении. Это позволит вам ускорить прогресс и стать обладателем вожделенных кубиков на животе значительно раньше.

Если вы по каким-либо причинам не можете посещать зал, то начинайте тренироваться дома. Постепенно вы приобщитесь к силовым занятиям и решите начать посещать фитнес-центр. Хотя можно достаточно эффективно тренироваться и дома, но в определенный момент вам все же предстоит начать ходить в зал. Это связано с большими возможностями для тренинга в сравнении с домом. Если вы еще не начали строительство своего тела, то это можно сделать в любое время.

Как накачать пресс на брусьях и турниках, узнаете из этого видео:

Попробуем ответить на поставленные вопросы более детально.

Качаем пресс на турнике

С чего начать? В современном мире ответ на этот вопрос будет звучать так – для начала внимательно изучите видео уроки, созданные известными видеоблоггерами, являющимися серьезными специалистами в данной сфере. Например, небезызвестного Дениса Семенихина, совмещающего работу телеведущего с выпуском книг по фитнесу и бесплатному распространению в Ютубе своих обучающих программ.

• Подыщите площадку с хорошим турником недалеко от своего дома.
• Если у вас есть немало лишних килограммов – прежде чем приступать к серьезным занятиям, их придется сбросить (в противном случае существует высокий риск повредить связки и мышцы, что надолго поставит крест на ваших благих пожеланиях). Как это сделать? Ограничить свой ежедневный рацион 50 граммами углеводов, ввести в него спортивные жиросжигатели и на первых порах основные усилия направить на легкое кардио (бег, плавание, велосипед и т.д.).
• После того, как вы начнете упражнения для пресса на турнике, тренировки на нем должны стать регулярными, поскольку длительные перерывы в них сделают занятия бесполезными.
• Возникающие болевые ощущения в первые недели хорошо снимать теплыми ваннами с морской солью.
• Ни одно занятие, включающее в себя силовые упражнения, не должно начинаться без предварительной разминки.

Перекладина хороша тем, что позволяет даже без посещения спортзала качественно прокачать все виды мышц пресса – и верхние, и нижние, и боковые, и косые передние. При этом нагрузки на позвоночник и внутренние органы практически отсутствуют – более того, постоянное растягивание позвоночного столба служит профилактикой развития остеохондрозов и прочих распространенных заболеваний этого класса.

Как добиться максимальной эффективности и сделать занятие безопасным?

1. С самого начала приучите себя подниматься на выдохе, а опускаться на вдохе.
2. Правильно обхватывайте перекладину – большой палец всегда должен находиться внизу.
3. Не делайте резких движений, особенно на первых порах – иначе вместо накачанных мышц вы рискуете получить надорванные.
4. Научитесь не раскачиваться во время выполнения упражнений.
5. Научитесь напрягать мышцы не рук, а пресса (а при некоторых движениях – еще и бедренные и ягодичные).
   

Комплекс основных упражнений на турнике

Приведем ТОП-10 упражнений, входящих практически в любой комплекс и для мужчин, и для женщин (правильное поэтапное положение тела при них можно изучить по соответствующим фото).

Качаем пресс на брусьях

С точки зрения эффективности конечного результата (то есть построения красивого пресса) брусья ни в чем не уступают турнику. Хотя техника упражнений, разумеется, будет отличаться – поскольку в данном случае перекладины брусьев будут находиться не над, а под вашими руками.

Тем не менее, общие правила подготовки здесь будут аналогичными – поскольку для обладателей существенного лишнего веса существует высокий риск повредить связки и мышцы. Следовательно, прежде чем приступать к занятиям, им придется какое-то время посвятить отжиманиям от пола, а также посидеть на диете.

Как определить, готовы ли вы? Очень просто – займите исходную позицию (прямые руки опираются на брусья, локти прижаты к бокам) и просто повисите так столько, сколько сможете. Как только этот интервал достигнет одной минуты – на следующем этапе попробуйте сгибать руки и начать отжиматься. С того момента, как число отжиманий достигнет хотя бы пяти – можете считать себя готовым.

И все-таки – как на брусьях качать пресс? Для этого потребуется научиться выполнять следующий комплекс упражнений.

Первое важное правило – надежное закрепление ног (без которого есть риск просто сорваться и упасть). Кроссовки в этом случае рекомендуется использовать высокие, чтобы не повредить голеностоп – ведь на него будет действовать достаточно высокое давление.

Второе правило – правильно положение рук (кладущихся на передние поверхности бедер для новичков и сцепляемые на затылке – для более подготовленных спортсменов).

Третье правило – глубина прогиба назад только до положения параллельно земле. Почему не глубже? Потому что наша задача – накачка пресса, а не максимальная растяжка его передних мышц (3 подхода по 20 повторов).

Несколько советов и рекомендаций

• Всегда следите за тем, чтобы ваше тело не раскачивалось при выполнении упражнений.
• Заниматься на брусьях лучше в специальных перчатках с открытыми пальцами рук и надежной поверхностью сцепления в области ладоней – чтобы не сорваться и не заполучить мозоли.
• В холодное время года при занятиях на улице лучше использовать теплые перчатки, но обладающие аналогичными качествами (открытые пальцы и хорошая адгезия).
• При желании увеличить нагрузки достаточно будет тяжелой обуви – хотя при желании можно использовать и более массивные утяжелители в виде специальных манжет.
• Старайтесь заниматься на максимально низких брусьях (просто потому, что случайное падение с высоких будет грозить более серьезными травмами).

Противопоказания

В список противопоказаний для занятий следует внести:

• чрезмерный вес;
• все виды нарушений в опорно-двигательном аппарате (от артроза и проблем с суставами до травм запястий и недавно перенесенных хирургических операций);
• болезни внутренних органов в стадии обострения;
• высокая температура тела;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Сейчас в моде подтянутое спортивное тело и кубики на прессе. Сделать живот плоским и рельефным помогут регулярные тренировки, правильное питание.

Турник и брусья – это лучшие тренажеры для прокачки мускул пресса.

Такие упражнения позволяют проработать верхнюю, боковую и проблемную нижнюю часть живота.

Но чтобы тренировки пошли на пользу, нужно знать, как качать пресс на турнике правильно.

1. Упражнения на перекладине и брусьях: что и как правильно делать
2. Подъем коленей в висе
3. Поочередные подъемы коленей в висе
4. “Велосипед” и “ножницы” на турнике
5. Подъем прямых ног в висе
6. “Лягушка”
7. “Дворники”
8. Угол
9. Скручивание
10. Римский стул
11. Примерная программа тренировок для прокачки мышц живота
12. Советы профессионалов
13. Антон Бегалко, тренер
14. Юрий Самсонов, тренер
15. Илья Карягин, тренер
16. Полезное видео
17. Основные выводы

Упражнения на перекладине и брусьях: что и как правильно делать

При наличии лишнего веса нужно в первую очередь корректировать питание, ограничить количество жиров и углеводов в рационе. Быстрее похудеть помогут жиросжигатели и кардионагрузки (бег, езда не велосипеде, прыжки на скакалке).

Чтобы упражнения для пресса на брусьях принесли только пользу, нужно соблюдать такие правила:

1. Перед тренировками укрепите мускулы рук с помощью отжиманий.
2. Потом попытайтесь встать на прямые руки и продержаться 10 секунд. Постепенно увеличивайте время до 1 минуты.
3. Попытайтесь подтянуться, поначалу сгибайте руки немного, а потом полностью.
4. Приучитесь подниматься при вдохе, а опускаться – на выдохе.
5. Следите, чтобы хват был правильным, большой палец должен находиться внизу.
6. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений, так как существует риск травмирования.
7. Не раскачивайтесь, двигайтесь за счет мышц пресса.

Это интересно! Если у вас слабые руки, и они постоянно соскальзывают, то используйте лямки. Их надевают петлей на руки, а свободным краем оборачивают вокруг перекладины. Так вы снимете нагрузку с кистей. Однако использовать их рекомендуется в первое время, позже все равно нужно тренировать хват.

Турник и брусья помогут качественно прокачать все мышцы живота. Кроме того, во время занятий растягивается позвоночник, а это отличная профилактика остеохондроза и других болезней из этой группы.

Это упражнение для новичков, девушек, спортсменов с некоторыми дефектами позвоночника (сколиоз, гиперлордоз поясницы или грудного отдела позвоночника, начальная стадия протрузии межпозвонкового диска).

Техника выполнения этого элемента достаточно проста. Нужно повиснуть на перекладине, напрячь мышцы живота, согнуть ноги в коленях и попытаться прижаться ими к груди.

Это упражнение подходит начинающим атлетам, у которых еще не окрепла мускулатура. Достаточно повторить 8-15 раз дважды или трижды.

Этот элемент помогает прокачать боковые мускулы пресса. Спортсмен ухватывается за основу и поднимает сначала правую, а потом левую ногу, согнутую в колене. Нагрузка небольшая, но эффективная. Повторите 10-15 раз трижды для каждой ноги.

Этих упражнений достаточно для новичка, чтобы укрепить мышцы. Со временем можно увеличить количество повторений. А когда вы почувствует, что вам легко, то переходите к более сложным элементам.

Это и все следующие упражнения подходят для опытных спортсменов, у которых сильные мускулы пресса и хорошая координация.

1. Повисните на брусьях.
2. Плавно поднимайте прямые ноги, чтобы они были параллельно полу.
3. Зафиксируйтесь на несколько секунд.

Выполните – от 10 до 15 раз трижды.

Чуть позже попытайтесь прикоснуться носками ног к основе.

Говорят, что это упражнение нравилось всем известному Брюс Ли. Но чтобы накачать мускулы живота, нужно правильно его выполнить. Для этого ухватитесь за основу и постарайтесь подтянуть колени к подбородку. Если вам тяжело, то поначалу можно тянуться к животу, потом – к груди.

На верхней точке нужно зафиксироваться, пока не почувствуете жжение мускулатуры.

Этот элемент так называется, потому что во время его выполнения ноги двигаются, как дворники.

1. Немного подтянитесь руками (до угла 90° в локтях), в то же время плавно поднимайте ноги перед собой.
2. Немного отклоните туловище назад.
3. Ровными ногами двигайте вправо, при этом поворачивайте ягодицы влево. Потом повторите в другую сторону. На самой высокой точке, когда бедра практически параллельны полу, зафиксируйтесь.

Выполните от 10 до 12 раз дважды или трижды.

Это упражнение отличается от обычного подъема ног тем, что, когда ноги подняты, их нужно задержать в такой позиции. Чем дольше спортсмен продержится, тем сильнее он нагрузит мускулатуру живота.

Это интересно! Уголок можно выполнить по-другому: сместить ноги, когда они параллельны полу в стороны. Так вы прокачаете косые мускулы.

Спортсмены знают, что брусья – это 2 трубы, которые расположены рядом, поэтому их можно использовать, как римский стул. Брусья позволяют укрепить мускулы спины и живота.

1. Сядьте на одну трубу так, чтобы она находилась под ягодицами, закрепитесь голеностопом за другую.
2. Руки положите на затылок или грудь.
3. Наклоните корпус вниз, чтобы он находился параллельно полу. Спина должна быть закругленной или ровной, выгибать ее в пояснице не стоит.

Упражнение выполняют 15 раз дважды или трижды.

Если после тренировки у вас болит спина, то сначала укрепите ее с помощью более простых упражнений, например, гиперэкстензии.

Примерная программа тренировок для прокачки мышц живота

Новичкам нужно заниматься от 2 до 3 раз в неделю. Чтобы мышцы успели восстановиться, нужно давать им отдыхать от 24 до 48 часов. Длительность тренировки – 1 час, а потом можно заниматься дольше. Главное, правильно работать на брусьях и турнике, соблюдать технику выполнения спортивных элементов.

Программа тренировок на 3 дня для начинающих:

День 1:

1. Разминка – от 10 до 15 минут. Чтобы разогреть мышцы, нужно наклоняться вперед, назад, вращать руками, кистями в разные стороны.
2. Подъем коленей – от 12 до 15 раз четырежды.
3. Подъем коленей с утяжелителями – от 15 раз в 3 сета.

День 2:

1. Разминка.
2. Подъем коленей по очереди – от 12 до 15 раз трижды.
3. “Велосипед” на перекладине – по максимуму 3 сета.

День 3:

1. Разминка.
2. Скручивания на брусьях – от 12 раз четырежды.
3. Подъем коленей – от 12 раз 4 сета.

Отдыхайте между сетами по 3-4 минуты, но не больше, так как кровообращение замедлится, и эффективность тренинга снизится.

Через 4 недели регулярных занятий вы заметите первые результаты.

Если через месяц занятий упражнения даются слишком легко, то можно перейти к более сложным тренировкам.

Комплекс для продвинутых:

День 1:

1. Разминка.
2. Подтягивания на перекладине (обратный хват) с одновременным подъемом ног – от 15 раз и более трижды.
3. Дворники – 15 раз в 3 сета.
4. Скручивания – по 20 раз трижды.

День 2:

1. Разминка.
2. Подъем ровных ног до основы – от 15 раз четырежды. После того как носки прикоснуться к перекладине, опускайте их до уровня, когда они будут параллельны полу, но не ниже. Это элемент фитнеса подходит только для атлетов с хорошей физической подготовкой, так как из-за высокой статической нагрузки мускулы сильно устают.
3. Угол – от 15 раз четырежды.

День 3:

1. Подъем ног до перекладины – 30 раз трижды.
2. Диагональная скрутка – по 15 раз в каждую сторону трижды. Этот элемент выполняется, как обычные скручивания, только корпус разворачивается то вправо, то влево.
3. Вниз головой – от 20 раз трижды. Атлет обхватывает основу ногами (в области коленей), кисти за головой, корпус поднимается так, чтобы подбородок прикасался к коленям.

Спортсмен может составить свой комплекс, в который будут входить любые из вышеописанных упражнений. Главное – адекватно оценивать свои силы, и соблюдать технику выполнения.

Советы профессионалов

Опытные тренеры и культуристы считают, что перед тем, как тренироваться на турнике, нужно укрепить мускулатуру. Для этого нужно выполнять обычные упражнения для пресса, отжимания, тренировать хват. При этом важно правильно питаться, чтобы слой жира не прикрывал мышцы. Атлет должен соблюдать технику выполнения элементов, чтобы не травмироваться и достигнуть положительного эффекта.

Мастер спорта по пауэрлифтингу считает, что тренировка будет эффективной при соблюдении таких правил:

1. Пере тренингом необходимо разогреть мускулатуру.
2. Чтобы не травмироваться, нужно правильно ухватиться за перекладину. Для этого ладони нужно повернуть на себя, расставить кисти на уровне плеч, большие пальцы снизу.
3. Во время подъема ног нужно вдохнуть, а при опускании – выдохнуть.
4. Нельзя делать резкие движения или раскачиваться.

Новички могут выполнять негативные подтягивания (опускание на руках из верхней точки обычного подтягивания). Также необходимо укрепить силу хвата, для этого нужно зависать на перекладине от 15 секунд и более.

Тренер по фитнесу утверждает, что прокачка пресса на турниках – это серьезное дело, которое требует подготовки. Поначалу нужно в течение, как минимум, месяца выполнять обычные упражнения на пресс и отжимания. После укрепления мускулатуры можно перейти к тренингу на перекладине.

Он советует тренироваться в специальных перчатках с антискользящей поверхностью в области ладоней, чтобы не сорваться и не травмироваться. Со временем занятия можно усложнить с помощью утяжелителей или тяжелой обуви. Тренер рекомендует заниматься на невысоких брусьях, падение с которых не грозит тяжелыми травмами.

Известный тренер советует перед занятиями подумать о безопасности. Он утверждает, что качать пресс на турнике или брусьях запрещено людям с избыточным весом, которые ранее никогда не занимались спортом. Сначала нужно нормализовать вес с помощью диеты и кардионагрузок, укрепить мускулатуру с помощью простых базовых упражнений.

Тренер говорит, что продолжать качать пресс на турнике не стоит, если во время тренировки часто болят локти или запястья. Так может проявляться артрит или артроз, а дальнейшие занятия могут привести к инвалидности. Поэтому сначала нужно пройти лечение.

Полезное видео

Основные выводы

Прокачать пресс на турнике можно при условии соблюдения таких рекомендаций:

1. Перед началом занятий укрепите руки и пресс с помощью простых упражнений.
2. Научитесь держать хват в течение 10 секунд и более.
3. После этого переходите к подтягиваниям.
4. Следите, чтобы ваш палец находился снизу перекладины.
5. Выполняйте упражнения плавно, не раскачивайтесь.
6. Вдыхайте при подъеме ног, а при опускании – выдыхайте.
7. Совершайте подъемы ног за счет напряжения мышц живота.
8. Занимайтесь регулярно (от 3 раз за неделю), давая себе на отдых и восстановление 1-2 дня.

При наличии лишнего веса сначала корректируйте питание. Ускорить похудение помогут кардионагрузки и силовые упражнений. После этого можно перейти к упражнениям на турнике или брусьях.

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 6 мин.
1. Подготовка тела к работе на брусьях
2. Варианты накачки пресса на брусьях
3. Прогулка на брусьях
4. Поднятие ног на брусьях
5. Акробатика для пресса на брусьях
6. Римский стул
7. Рекомендации при накачке пресса в висе на брусьях
8. Противопоказания

Можно ли накачать пресс на брусьях? Определенно, да. Потому что брусья позволяют нагрузить как нижнюю часть живота, так и верхнюю. При выполнении упражнений на брусьях могут возникнуть сложности, связанные с физической подготовкой занимающихся. С этого и начнем. Те, кто уже уверенно чувствуют себя на брусьях, могут сразу переходить к вариантам упражнений, минуя следующий раздел.

Подготовка тела к работе на брусьях

Кто был в тренажерном зале или посещал спортивные площадки, видели, как рельефные ребята выполняют различные упражнения на турниках и брусьях. Со стороны все эти движения кажутся легкими и простыми.

Не каждый пробовал повторить подобное сам. Смотреть всегда легче, чем делать. Попробуйте просто некоторое время стоять на прямых руках на брусьях (исходное положение). И вот в этом первая сложность – ваши руки могут быть не готовы к удержанию тела в таком положении. Проще говоря, руки будут подгибаться, ладони болеть, вы можете соскользнуть с брусьев и упасть.

Изначальное положение на брусьях для практически любого упражнения – встать на прямые руки. В это время тело висит в воздухе, а под ногами нет опоры.

Для человека весом до 65–75 кг это не так трудно, как для более тяжелых людей. Представьте, сможет ли встать в исходную позицию обладатель пивного живота, вес которого за 90 кг, а руки не подготовлены к физическим нагрузкам. Если у вас достаточно большой вес – можете убедиться сами.

Перед тем как попробовать качать пресс при помощи брусьев, отжимайтесь от пола под разными углами, укрепите руки и подготовьте суставы. Мы не рекомендуем неподготовленным людям сразу отправляться на снаряд.

Однако, если вы очень смелый и целеустремленный, решили, несмотря на наши предупреждения, повиснуть на брусьях и накачать там пресс, следующие рекомендации для вас:

1. Встаньте в исходное положение (на брусьях на прямых руках), локти прижмите к груди. Прежде чем что-то накачать, нужно узнать, сколько вы можете так висеть. Нужно продержаться секунд 10. Если это ваш предел, постепенно увеличивайте его до 60 секунд.
2. Попробуйте отжаться – сначала чуть-чуть согните руки. Если это ваш предел – со временем нужно будет научиться отжиматься. Если вы уже можете отжаться с полной амплитудой хотя бы пару раз – хорошо. На этом этапе можно начинать выполнять упражнения.

Теперь давайте узнаем, как же качать пресс с использованием брусьев.

Варианты накачки пресса на брусьях

Ниже приведены самые популярные и эффективные упражнения, при помощи которых вы сможете проработать мышцы живота на выбранном нами снаряде.

Исходное положение – стоим на брусьях на прямых руках. Наклоняемся чуть вперед, немного опускаем голову:

1. Поднимаем одно колено чуть выше брусьев.
2. В момент, когда оно на середине пути обратно, начинаем поднимать второе колено.
3. Получается, что мы имитируем шаг с высоким поднятием колена на брусьях.

Делаем это упражнение по 10–15 раз на каждую ногу. Это самый лучший вариант для тех, у кого еще недостаточно сильный пресс, но кто уже может что-либо сделать на брусьях.

Это классика упражнений на пресс. Можно выполнять ее в нескольких вариантах:

• на прямых руках;
• локти положить на брусья.

Второй вариант может оставить синяки на локтях. Лучше выполнять его на специальных мягких брусьях в спортзале. Хват брусьев при этом не такой, как при отжиманиях. Следите за тем, чтобы руки не соскользнули.

Рассмотрим технику первого вида упражнения:

1. Встаем на исходную позицию на прямых руках. Голову и грудь наклоняем чуть вперед, чтобы не было раскачки.
2. Поднимаем ноги чуть выше уровня брусьев или до самой груди. Если поднимать ноги чуть выше параллели – в основном работает нижний пресс. Когда вы будете тянуть колени к груди, ваш таз начнет тянуться вслед за ногами. При этом нагрузка распределиться и на верхнюю часть пресса. Для удобства рекомендуем поднимать колени вместе с тазом до самой груди или подбородка.
3. Делаем 10–15 повторений в трех подходах (или в двух, если есть еще упражнения на мышцы живота).

Если поднимать прямые или чуть согнутые ноги, ваш центр тяжести будет смещаться, а тело начнет раскачиваться. Это неудобно. Но можете попробовать выполнять поднятие и прямых ног.

Когда вам станет легко делать этот вид упражнения, закрепите на ногах утяжелители. Работайте с ними, чтобы еще больше накачать мышцы живота. Разгоняться до 30, 50 и более повторений есть смысл только в том случае, когда вам нужна огромная выносливость (для акробатов, альпинистов и т. д.). В тех случаях, когда вы хотите накачать массу пресса, достаточно 10–15 повторений в подходе.

Когда вы выполняете этот вид упражнения с локтями на брусьях, вы резко снижаете риск раскачки тела вперед–назад. С одной стороны, так качать пресс удобнее, с другой – может быть болезненно для рук.

Поднятие ног можно выполнять более эффектно, если:

• В тот момент, когда ноги находятся выше брусьев, развести их в стороны. Можно сделать это несколько раз.
• Можно выпрямиться параллельно земле, оставаясь лицом вверх. При этом вы встанете локтями на брусьях.

Брусья – это 2 рядом расположенные трубы. Значит, их можно использовать в качестве римского стула. Тут можно качать и спину, и верхний пресс. Именно то, что нам надо:

1. Садимся на одну из труб. Ноги закрепляем на второй. Обычно упор приходится на голени. Желательно закрепиться голеностопом. Очень хорошо, если у вас высокий кроссовок: все давление трубы достанется только ему, а не ноге.
2. Руки убираем за голову или сцепляем в замок на груди.
3. Обращаем внимание, что первая труба, на которой вы сидели, должна располагаться чуть ниже ягодиц. Это нужно для того, чтобы вы не сложились между брусьями и не упали вниз.
4. Отклоняемся вниз до параллели с землей. Ниже опускаться нет смысла – мы не тянем пресс, а качаем его. Новичкам желательно скруглять спину, если вы не можете безболезненно выполнить упражнение с прямой спиной. Главное не прогибаться в пояснице.
5. Делаем 2–3 подхода по 15 раз.

Кстати, если болит спина, следует сначала укрепить пресс более легкими упражнениями. Не забываем и про гиперэкстензи для мышц спины.

Рекомендации при накачке пресса в висе на брусьях

Что ещё можно учесть, чтобы накачать пресс быстрее и безопаснее:

1. Чтобы руки не скользили, можете брать на спортивную площадку коробочку с магнезией. Еще лучший вариант – специальные атлетические перчатки с открытыми пальцами. Они помогут вам избежать образования мозолей на руках. Как вы знаете, мозоли – неприятные штуки, мешающие заниматься.
2. Если вы занимаетесь зимой, надевайте более теплые перчатки. Главное, чтобы их покрытие не скользило на перекладине.
3. В качестве утяжелителей можно использовать увесистую обувь. Зимой это очень удобно – тепло и тяжело.
4. Если вы начали раскачиваться, попробуйте еще больше наклониться вперед. Нельзя выполнять поднятие ног в тот момент, когда ваше тело раскачивается туда-сюда. Инерция сделает повтор более легким, помогая мышцам поднимать ноги.
5. Не следует качать пресс на высоких брусьях. Высоко падать.

Если вы используете брусья в качестве римского стула – обмотайте их одеждой, чтобы не оставлять синяков на ногах или надевайте высокие кроссовки. Этот вид упражнения может быть болезненным для ног.

Противопоказания

Когда не следует качать пресс, используя брусья:

1. Если у вас большой вес и вы при таком весе никогда не пробовали вставать на брусья. Накачать пресс вам помогут другие упражнения, а травмировать руки вам ни к чему.
2. При болях в запястьях или локтях. Не нужно идти через боль – это артроз, или еще что-то. Только сделаете хуже. Если эластичные бинты вас не спасают, сначала пролечитесь. Еще бывает, что ваши суставы не созданы для подобных упражнений именно с таким весом. Некоторые начинающие гимнасты уходят из-за этого из большого спорта. Они встают перед выбором: или всю жизнь провести на обезболивающих препаратах, закончив протезированием суставов, или выбрать другой вариант спорта, подходящий для их организма.
3. Если вы не можете отжаться. В первую очередь следует подкачать руки, а потом переходить на более трудоемкие техники.