Упражнения для мембранной мышцы живота

Экология жизни: Жир — не единственная причина появления обвисшего живота. Виной тому может стать растянутая мембранная мышца

Растянутая мембранная мышца живота сегодня встречается у абсолютного большинства офисных работников. Это связано с недостаточно активным образом жизни и длительной сидячей работой, при которой мембранная мышца расслабляется, провисает и, соответственно, теряет свою упругость.

Особенность мембранной мышцы

Мембранная мышца располагается под мышцами пресса и не только придает ему форму, но и служит опорой для поддержания внутренних органов и стабилизации позвоночника. Если же данная мышца теряет свой тонус, то она не в состоянии справиться и с давлением на нее внутренних органов. Результат — выпирание, а в дальнейшем и обвисание живота. Именно по этой причине даже очень интенсивные упражнения на пресс не помогают избавиться от обвисшего живота.

Укрепляем мембранную мышцу

Вернуть мембранной мышце эластичность и прочность — дело не простое, но возможное. Все зависит от вашего желания достичь результата и силы воли.

Сразу стоит отметить, что для выполнения представленных ниже упражнений имеют жесткие противопоказания. Их нельзя выполнять при заболеваниях, а также в состоянии обострения грыжи нижней части тела.

Упражнения для выполнения на свежем воздухе:

1. Втягивание живота

Это упражнение из йоги и является очень эффективным. Его еще называют вакуумизацией. Для выполнения встаньте на четвереньки (для достижения максимального эффекта) и на выдохе как можно сильнее втяните живот. Задержитесь в таком положении максимально долго. Постепенно доведите количество вакуумизаций до 100 за один подход. Данное упражнение можно также выполнять стоя или сидя.

2. Спринт

Бег, а особенно спринт, способен заставить работать абсолютно все мышцы нашего тела, в том числе и труднодоступную мембранную мышцу. Все, что вам понадобится для выполнения этого упражнения — парк, стадион, набережная и т.д., где у вас будет возможность хорошенько разогнаться. Старайтесь чередовать медленный и максимально быстрый бег. Например, около минуты тратьте на разогрев и восстановление, а по 15-20 секунд — на ускорение. Шесть спринтов по 20 секунд будет вполне достаточно.

3. Подъем ног

В положении виса на турнике поднимите прямые в коленях ноги до вертикали (до самого верха). Если выполнять данное упражнение медленно вам сложно, можете делать его махом или при помощи раскачивания. Выполняйте не меньше 10 раз по 4 подхода.

Другая вариация этого упражнения — подъем торса из виса вниз головой.

4. Виртуальный кик-боксинг

Имитация бокса и других единоборств ценна для мембранной мышцы тем, что у вас постоянно будет смещаться центр тяжести, и тем самым задействуется практически каждая мышца тела.

Бейтесь с виртуальным соперником по 30-40 секунд в шесть подходов. Данное упражнение хорошо также сочетать со спринтом.

Упражнения для выполнения в зале:

Все упражнения выполняем из положения лежа на спине по 10 раз в 3 подхода.

1. На выдохе поднимаем ноги на высоту под углом 45 градусов, а на вдохе опускаем.

2. Описываем сведенными вместе ногами круги. Выполняем по 5 вращений в каждую сторону, делаем 3 подхода.

3. Прижимаем ноги, согнутые в коленях, а потом медленно их выпрямляем, не касаясь пола.

4. Сгибаем ноги в коленях, поставив стопы на пол. Теперь медленно приподнимаем и опускаем корпус.

5. Поднимаем ноги на высоту под углом 45 градусов и делаем ногами ножницы.

Закрепляем результат

Если вы желаете достичь положительного результата как можно быстрее, придерживайтесь трех простых правил. Эти правила также статут отличной профилактикой во избежание повторного растяжения вашей мембранной мышцы.

1. Питайтесь в течении дня небольшими порциями, чтобы не переедать, и чтобы ваши внутренние органы не раздувались.

2. Воздержитесь от продуктов, которые вызывают у вас вздутие живота и тем самым растягивают мембранную мышцу.

3. Поменьше сидите и побольше двигайтесь, чтобы все ваши мышцы всегда были в тонусе. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Итак, этот пост будет посвящён проблеме живота.

Как правило выпирающий живот — результат слабой мембранной мышцы, а не подкожного или внутреннего жира.

К слову сказать, внутренний жир пропадает быстрее подкожного и опасности в этом плане не несёт. Зато является одной из причин того, что мембранная мышца слабая.

В общем то разберёмся вначале: что же это за мышца?

Мембранная мышца располагается под мышцами пресса.

У неё есть 2 основные функции:

1. Опора внутренних органов и стабилизация позвоночника.

2. Невольно она придаёт форму прессу.

Вот и выходит, что если мышца в плохом состоянии (слабая и не в тонусе), что на неё давят внутренние органы и она прогибается, а так, как она задаёт прессу форму, то и живот начинает выпирать. В этом и заключается причина того, что живот не становится плоским, если качать пресс. Вы просто качаете не ту мышцу.

Есть люди, которые вроде бы и накачанные и сухие, кубики пресса торчат, а сам пресс выпирает, хотя по логике должен быть плоским. Винить в этом и следует мембранную мышцу.

Для начала разберёмся: а отчего она слабеет?

1. Может давить внутренний жир.

2. Увеличение объёмов внутренних органов (например частое переедание).

3. Сидячий образ жизни.

С первыми 2 пунктами ясно, а при чём же сидячий образ жизни?

Вспомним одну из функций мышцы — стабилизация позвоночника. Когда вы сидите — ваш позвоночник стабилизирует стул, вернее ваше положение на нём. Мышца не у дел, следовательно мало работает.

Теперь следовало бы написать о профилактике этой проблемы. А профилактика проста:

1. Правильное питание.

Поясню как это относится к данному посту. Питаясь мелкими порциями в течении дня вы попросту не переедаете, значит желудок ни на что не давит.

2. Выбор продуктов.

Воздержитесь от тех продуктов, которые вызывают у вас вздутие живота. От пива я бы тоже посоветовал отказаться, ну или хотя бы ограничить его употребление. Пивной живот берёт своё начало отсюда.

3. Поменьше сидите.

Работа, это да, это проблема современного общества. Ни тебе нормально поесть, ни тебе нормально подвигаться. Но всё же постарайтесь время от времени вставать, разминаться, что то делать. Лучше лежать, чем сидеть, ведь когда лежишь, не создаётся та опора, что при сидении.

4. Втягивайте живот.

Не насилуйте организм делая это постоянно, но если уже в силу обстоятельств вы вынуждены много сидеть, то отвлекитесь и займитесь вакуумизацией. Как её делать и что это такое я напишу чуть ниже.

Па-па-па-пам. Настало время главной вкусняшки всего поста: как всё это дело убрать?

Кто то скажет, что легко. Кто то скажет, что почти невозможно.

Я скажу так: при желании и усердии хватит 2-3 недель.

Это не уберёт вам жир с живота, для этого есть тренировки и питание, но это вобьёт вашу мембранную мышцу в рабочий режим и будет гасить её кнутом до тех пор, пока она не вытянет пресс до уровня бетонной стены. Ну или просто нормального пресса.

Вес конечно, выполняя данные упражнения, вы тоже сбросите, но, плюсуя это к простым тренировкам и истинно верному питанию, вы ускорите эффект в разы.

1. Спринт

Мышца будет очень быстро, интенсивно и хорошо работать, если её нагрузить её основной работой — стабилизацией и опорой. При спринте работают все мышцы тела. Центр тяжести постоянно смещается и мембранная мышца только и успевает двигаться.

Всё упражнение займёт минут 15 вашего времени в сутки.

Просто ищите ровную дорогу, а лучше футбольное поле или стадион и вперёд! Пробегаете простым неспешным бегом приблизительно минуту, дабы дать телу разогреться и приготовиться, а потом разгоняетесь до максимальной скорости. Секунд на 15-20.

Вы можете как угодно махать конечностями, техника тут вообще роли не имеет, вам просто нужно заставить работать каждый миллиметр тела. И вы это сделаете.

Пробежали 20 секунд? Отдыхайте. Только не стоя на месте. Бегать не обязательно, но просто ходить не переставайте. Минутку походили и снова спринт. В общей сложности 5-6 спринтов в день вполне хватит.

Минутка математики: 6 спринтов по 20 секунд это 1:20 мин. Минута бега до спринта и 5 минут отдыха в общем между ними. 7 минут 20 секунд. Плюс-минут минута. Вот то время, за которое вы интенсивно и эффективно сделаете то, что не даст вам час в зале.

А если не отдыхать эти минуты, а просто их бегать, то выйдет интервальный бег. Он гораздо лучше обычного и используется для похудения. То есть, убирая живот при помощи приведения в тонус мембранной мышцы, вы ещё и скинете жир.

2. Подъёмы ног.

После серии спринтов сразу же запрыгиваем на турник и начинаем поднимать ноги. Я напоминаю, нам нужно заставить тело менять центр тяжести. Задираем ноги как можно выше, причём, желательно прямые ноги, а не согнутые в коленях, но тут кто как может. Максимально быстро и интенсивно. 10 раз. Сделали? Отдыхаем. Полминуты хватит, 10 раз не вымотают вас настолько, чтобы 30 секунд не хватило дыхание восстановить. Но если уж совсем дыхалка сбилась — дождитесь её нормального функционирования. А потом снова за работу. 4 подхода хватит. Итого: 10 раз займут порядка 20 секунд при быстром подъёме, это 40 секунд в сумме, а лучше до минуты округлим. Ещё 3 отдыха по… да пусть даже по минуте. 4 минуты в сумме. 11 минут 20 секунд, если считать спринт. Много? Не думаю. А можно сделать это с утра и вечером, в принципе тоже не утянет.

3. Бой с тенью

Все знают, что бокс и прочие единоборства прекрасно сушат тело. А в нашем случае вообще от вас опять же не требуется техники, просто бегаем минуту, потом на месте машем руками и ногами так быстро, как только можем. Представляем человека, который нас бесит и мысленно крошим ему щщи. Центр тяжести смещается постоянно, а это нам и нужно. Секунд на 30-40 взорвались и снова побегали. Это как чередование со спринтами подойдёт, ведь одно и то же надоедает. Или с утра одно, а вечером другое. В любом случае по времени практически тоже самое.

4. Складной нож

Принцип тот же, что и с поднятием ног. По числу повторов и количеству подходов, по сути, можно делать так же. Чем быстрее повторы и чем меньше отдыха между подходами, чем лучше.

Вот, собственно и всё. Никаких хитростей. Никаких сложностей. Всё бесплатно, без надобности залов, тренеров и прочих атрибутов мифически сложной потери живота.

Напомню, это не так сильно сгонит жир, как хорошее питание и тренировки, это исключительно упражнение на одну неугодную нам мышцу.

И помните, главное — делать всё максимально качественно и быстро.

Как известно, пресс - это не одна мышца. Как правило, классические упражнения на пресс работают с прямыми мышцами живота - как раз теми, что проступают рельефными кубиками.

Но есть и не менее важная мышца, о которой многие не знают и часто оставляют без внимания, в то время как именно эта мышца помогает уменьшить обхват талии, препятствуя выпячиванию передней стенки живота, поддерживает внутренние органы и формирует осанку. Речь идет о глубокой поперечной мышце живота, расположенной под слоем прямых и косых мышц живота и имеющей вид тонкой мышечно-сухожильной пластинки, пучки которой направлены поперечно.

Анатомия мышц пресса: поперечная мышца

Почувствовать эту мышцу просто — попробуйте сделать выдох и максимально сильно втянуть при этом живот. Собственно, это и будет первым упражнением, приводящим мышцу в тонус, причем делать его можно совершенно незаметно находясь в общественном транспорте, стоя в очереди или прямо на рабочем месте. Достаточно повторять 3-10 раз каждый раз, когда вспоминаете о нем.

Так вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Это ваше исходное положение.

2.Теперь вдохните максимальное количество воздуха, втягивая как можно сильнее живот, задержитесь в этом положении. Представьте, что ваш желудок касается позвоночника.

3. Одно изометричиское сокращение длиться 20-40 секунд. Во время этого старайтесь дышать в обычной манере.

4.Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.

1. Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего).

2. Сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. Удерживайте 10-15 сек.

3. Совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз.

Для более заметных и быстрых результатов рекомендуется дополнить это базовое упражнение и другими упражнениями на пресс, включающими в работу эту мышцу. Основной режим тренировки — статический, при этом важно постоянно усилием втягивать живот, иначе нагрузка будет смещаться на внешние, более привыкшие к нагрузке мышцы.

Наиболее известное из них- классическая планка, которая задействует практически мышцы всего тела, в том числе глубокие. Однако для этого нужно четко соблюдать технику ее выполнения.

Также укрепить поперечную мышцу помогут хорошо знакомые скручивания и подъемы ног на полу, однако выполняя их, важно не отрывать поясницу от пола и максимально втягивать живот на выдохе.

Обратные скручивания, подъем ног на полу

Техника выполнения:

- Лежа на спине. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела.

- На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.

- Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.

- На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

Выполняйте 3 подхода этих упражнений в рамках вашей программы тренировок и вы заметите, как ваш живот станет более плоским и подтянутым. Помните, для того чтобы снизить процент жира в теле, помимо тренировок необходимо руководствоваться принципами правильного питания. Успехов в достижении целей!опубликовано .

Анатомические особенности

Но, чтобы понять, как правильно работать с группой волокон поперечной мышцы живота во время тренировок, следует более детально рассмотреть анатомический атлас человека. Так, поперечная мышца имеет глубинное расположение в брюшной полости, а потому ее визуальная проработка до рельефности невозможна. Однако наружный пресс без прокачки глубинных мышц сложно сформировать.

Согласно анатомии поперечная мышца живота размещена в брюшной полости непосредственно под тем местом, где находится внутренняя косая мышца. Поперечная мышца представляет собой тонкую пластину из волокон мышц и сухожилий, мышечные пучки которой расположены в поперечном направлении. Взглянув на изображение, становится понятно, как располагается и где прикрепляется мышца (латынь — Musculus transversus abdominis), речь о которой ведется в этой статье.

К слову, она является одной из важнейших зон брюшного пресса, функцией которого считается не только уменьшение объема полости живота, но и поддержание внутренних органов в правильном анатомическом состоянии, а также оттягивание ребер вперед к срединной линии.

Перечень упражнений для домашней тренировки

Для тех, кто интересуется, как накачать поперечную мышцу живота, приводим комплекс упражнений, благодаря которым можно вернуть ей тонус, не выходя из дома. И прежде чем огласить список, хотелось бы напомнить, что главным ключом к успеху для укрепления поперечной мышцы живота считается регулярность. Если ваша тренировка будет качественной и ежедневной, получить хороший результат вы сможете уже через пару недель.

Итак, тренировка может начаться с самого простого упражнения под названием вакуум (живота). Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего). Приняв наиболее удобную исходную позицию, сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. После 15-секундного пребывания в таком положении совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз. На фото ниже – исходное положение и конечная точка.

Совершая такое движение каждый день или хотя бы через день, вы не только стимулируете укрепление поперечной мышцы, но и сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.

Следующее упражнение, которое будет одинаково полезным как для девушек, так и для парней. И. п. – лежа на спине на полу с выпрямленными в коленях ногами. Руки следует держать прямыми перед собой. Начинайте подъем корпуса. Когда пальцы рук достигнут уровня носков, начните медленно возвращаться в исходное положение. Повторить следует 10 раз.

И еще два упражнения, которые может включить в свою программу тренировок дома девушка, которая желает прокачать поперечную мышцу живота и сделать его более подтянутым:

Исходное положение – лежа на спине с приподнятой над полом головой, с немного подтянутыми к ягодицам ногами, согнутыми в коленях. Руки должны быть ровными, расположенными вдоль тела. Из и. п. начните подъем корпуса, уводя торс влево и пытаясь сомкнуть перед собой руки, сформировав ими окружность. Тем временем ноги одновременно уводите вправо, немного поворачивая их так, чтобы левая нога оказалась выше правой. Вернитесь в и. п., не кладя голову на пол, повторите движение, только для другой стороны. Всего рекомендуется совершить по 5-10 повторений для каждой стороны.

Дальше на видео еще несколько упражнений, которые позволят вашей поперечной мышце живота вновь сокращаться и нормально выполнять свои анатомические функции.

Наш эксперт: остеопат, краниопостуролог (соавтор метода Краниобаланс) Владимир Животов.

1. Вы неправильно едите. Дело может быть не в количестве, а именно в составе продуктов. Часто выпирающий живот — прямое следствие несбалансированного питания. В меню обязательно должны присутствовать сырые овощи, фрукты, сложные углеводы, белки и жиры животного происхождения. Но иногда бывает так, что, включив в свою жизнь спорт и сбалансированное питание, удаётся привести в порядок всё тело, за исключением живота. Тогда можно предположить, что выпирающий живот — это не просто жировые отложения.

2. Живот торчит, потому что опущены внутренние органы. Это самая частая причина. Опускаются внутренние органы из-за предшествующей травмы копчика, подъёма тяжестей, ослабления связок, подвешивающих кишечник. Конечно, такое состояние может быть осложнено избыточным весом и расхождением прямых мышц живота. Но диастаз — далеко не обязательное условие выпирающего живота. Растяжение белой линии живота всегда происходит во время беременности, особенно когда женщина вынашивала крупный плод (или была многоплодная беременность), а также если наблюдалось многоводие. Также в группе риска люди со слабой соединительной тканью, и те, кто страдает эндокринными заболеваниями.

В норме расстояние между прямыми мышцами живота составляет до 2 сантиметров. Когда это расстояние достигает 6−8 сантиметров, врачи предлагают решить проблему хирургическим путём. Сделать операцию имеет смысл, ведь сильное расхождение мышц может провоцировать в дальнейшем развитие грыж. Если же диастаз небольшой и вызван беременностью и родами, не стоит впадать в панику — это естественный процесс.

Гораздо важнее сосредоточиться на опущении органов, связанном с копчиково-крестцовой травмой. Когда человек падает на копчик, его тело резко останавливается, а внутренние органы продолжают двигаться вниз по инерции. Связки, поддерживающие их, растягиваются, кишечник смещаются со своего места. Опущение внутренних органов можно легко диагностировать, оценив живот — в нижней части, над лоном, он будет выпирать, даже при наличии тренированных мышц. Есть также и другие очевидные симптомы — например, тяжесть в животе после еды, учащенное мочеиспускание, тяжесть в ногах, склонность к отекам ног, иногда признаком опущения внутренностей является бесплодие.

Если говорить о спорте при опущении внутренних органов, то тренировка мышц пресса традиционным способом, когда человек поднимает корпус с заведёнными за голову руками, не эффективна и даже, напротив, может вызывать обратный эффект, ведь при таких нагрузках повышается внутрибрюшное давление.

Первое, что необходимо сделать, это обратиться к специалисту, чтобы он вернул внутренние органы в исходное положение. Дома можно выполнять упражнения для поднятия внутренних органов, а также комплекс дыхательных упражнений, основанных на втягивании живота.

Выберите ровную поверхность и лягте на спину, согнув ноги в коленях. Начинайте дышать животом. Затем выдохните из себя весь воздух, насколько возможно, и втяните живот настолько сильно, насколько это возможно, чтобы под рёбрами образовалось пустое пространство. Задержите дыхание и начинайте пальцами подтягивать живот от лона к пупку. Когда руки дойдут до пупка, медленно уберите их, перестаньте втягивать живот, чтобы он вернулся в исходное положение, и медленно вдохните.

Важно! В течение всего времени подтягивания живота руками не дышите. При выполнении упражнения в дыхании не должна участвовать грудная клетка, следите, чтобы она всегда оставалась неподвижной. Первое время ощущения от упражнения будут весьма неприятными, потом, когда органы займут свои места, дискомфорт пройдёт. Выполняйте упражнение каждый день перед сном по 2−3 раза. Перед сном, потому что в горизонтальном положении на тело не действует сила тяжести и связки, подвешивающие внутренние органы, имеют возможность подтянуться лучше. Обязательно выполните это упражнение, если вы поднимали тяжести.

Сядьте на кровать или на пол и облокотитесь на стену. Одну руку положите на солнечное сплетение, а другую — под ребра. При выдохе придвиньте пупок к позвоночнику как можно сильнее, удержите в этом положении и потом расслабьтесь. Такое упражнение лучше выполнять не менее 100 раз за один подход. В среднем это занимает 2−3 минуты. Делая каждый день по несколько подходоы, через несколько недель вы заметите, что брюшная стенка стала более подтянутой.

Боковая планка. Лягте на полу на бок. Ноги соедините. Предплечьем упритесь в пол, плечо перпендикулярно полу. Второй рукой упритесь в бок. Поднимитесь так, чтобы всё тело образовало прямую линию. Задержите положение 30 секунд, напрягая мышцы живота и ягодицы. Выполните упражнение для другой стороны.

Путь к здоровой жизни

Итак, откуда берется выпавший живот

Итак, откуда берется выпавший живот? Из-за того, что ослабела прямая мышца живота? Если бы так, то пары месяцев упорных скручиваний хватало, чтобы живот стал идеально плоским. Причина, похоже, в другом. В чем? Если вы стоите, то тут вам лучше присесть. Поскольку сейчас вы узнаете прямо-таки шокирующую информацию, от которой слабонервные натуры могут запросто повредиться умом. Итак, слушайте: ни одно из традиционных упражнений на пресс не способно сделать ваш живот меньше! Ни одно!

АКТИВИЗАЦИЯ ПРИВОДЯЩИХ. мышц Если кто не знает, то приводящие мышцы проходят по внутренней поверхности бедер от паха до колена. Приводящие мышцы сводят колени. Как вы уже знаете, когда работают приводящие мышцы, попутно напрягаются поперечная и внутренние косые мышцы живота. Таким образом, в привычные вам упражнения для пресса надо внести важное дополнение - плотно сжимать колени. Чтобы усилить результат между коленями следует зажать медицинский мяч или небольшую диванную подушку (если тренируетесь дома).

Кому нужны эти семь упражнений из новой программы? Новичкам? Нет! Всем! Повторю: прежняя методика тренировки пресса ошибочна. Она стимулирует только поверхностные мышцы живота, делает прямую мышцу сильнее, и только. А вот плоским ваш живот станет лишь от принципиально новой программы. Даже если вы продвинутая фитнесистка, все равно тренируйте пресс по-новому. Прямой мышце живота нужна сила? Добавьте в программу 3-5 сетов серьезных скручиваний, но основа тренинга, запомните, - эти семь упражнений.

И еще! Помните про диету! Самые результативные упражнения и те окажутся бессильными, если вместе с едой вы закачиваете под кожу пресса все новый и новый жир! Пунктуально следуйте фитнес-диете, и новорожденная методика сотворит с вашим животом настоящее чудо!

Упражнения:

Все семь упражнений следует выполнять в режиме гигантского сета, то есть по сету каждого без перерывов. Порядок упражнение менять

В каждом упражнении по 10 повторов. Не торопитесь: выполняйте каждое движение подчеркнуто тщательно. По данной программе тренируйте пресс дважды в неделю (например, по понедельникам и четвергам). Позднее, когда вы заметите явные изменения, сократите количество тренировок до одной в неделю, зато некоторые упражнения делайте с дополнительным отягощением (см. описания упражнений).

ЦЕЛЬ: Внутренние и внешние косые мышцы, а также по-перечная мышца живота. Сгибание в тазобедренных суставах, одновременное с поворотом тела, нагружает внешние и внутренние косые мышцы и поперечную мышцу. ПОВТОРЫ: Выполните 10 повторов, чередуя стороны.

ДЫХАНИЕ: Делайте вдох на старте и выдох при возвращении в исходное положение.

1) Ложитесь на спину, ноги согните в коленях. Стопы всей поверхностью стоят на полу. П'лечи и голова чуть приподняты. Втяните живот и напрягите ягодицы.

ВНИМАНИЕ: Плотно сжимайте колени, чтобы напрячь приводящие мышцы.

3) Вернитесь в исходную позицию (п. 1) и сделайте движение в другую сторону.

Подъем корпуса

ЦЕЛЬ: Поперечная и внутренние косые мышцы-живота. Двигайтесь подчеркнуто медленно: на подъем должно уйти четыре секунды, и столько же - на возвращение в исходную позицию. Не стоит усложнять упражнение, делая его с прямыми ногами. Подъем корпуса осуществляется силой мышц-сгибателей бедра. Если согнуть колени, нагрузка на пресс, наоборот, возрастет. Так что, стартуя с прямыми ногами, вы только навредите себе. Опять же, с первого мгновения плотно сожмите колени и напрягите ягодицы. Живот втяните. ПОВТОРЫ: 10 с перерывом в 30 секунд после пятого повтора. ДЫХАНИЕ: Сделайте выдох во время подъема, затем в позиции 4 быстро вдохните. Новый выдох приходится на возвращение в исходную позицию.

1) Согните ноги в коленях, стопы стоят на полу всей поверхностью. Медицинский мяч держите прямыми руками перед собой на уровне груди (если у вас нет такого мяча, просто вытяните перед собой руки).

3) Когда почти дотянитесь мячом до колен, начните медленно выпрямлять ноги.

4) Тянитесь вперед, пока не дотянетесь до носков. Ноги прямые, взгляд направлен вперед.

5) Начинаем возвращаться в исходное положение, Все движения делаем в обратном порядке.

6) Когда коснетесь пола серединой спины, быстро согните колени, подтянув стопы к ягодицам. Медленно откиньтесь на спину.

Подъем корпуса на мъяче

Внутренние косые мышцы, нижняя часть прямой мышцы ипоперечная мышца живота (которая включается в работу при глубоком выдохе в момент опускания корпуса).

Повторы дыхание 10

Опускайте корпус на выдохе, затем с силой вдохните и снова выдохните одновременно с подъемом корпуса.

Подъем корпуса со скрещением ногами

Внутренние косые, поперечная и прямая мышцы живота. По 10 на каждую сторону. Сначала сделайте 10 повторов в одну сторону, а потом переходите к другой. Когда будете тянуться к стопе, с силой выдохните и вдыхайте при возвращении в исходную позицию.

Ложитесь спиной на пол. Затылок покоится на мате, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите ноги, согните в коленях и сожмите. Перекрестите лодыжки. Напрягите ягодицы.

Поднимите голову и плечи, как будто собрались делать скручивания. Потянитесь левой рукой к пятке правой ноги. Правую руку приподнимите над полом на 8-10 см. Не помогайте себе за счет подтягивания пятки к себе!

Чтобы основную часть нагрузки несла поперечная мышца, не отрывайте поясницу от пола.

Вернитесь в исходное положение, но плечи и голову держите над полом. Из такой позиции начинайте новый повтор. Сделайте все повторы на левую сторону, затем поменяйте положение лодыжек и тянитесь к пятке левой ноги.

ЦЕЛЬ: Поперечная мышца. На нее ляжет максимальная нагрузка, если вы не будете отрывать поясницу от пола. ПОВТОРЫ: 10

ДЫХАНИЕ: Перед Главнаям движения сделайте глубокий вдох. Выдыхайте, возвращаясь в исходную позицию.

1) В исходном положении колени согнуты. Скрещенными руками поддерживайте голову на весу. Колени плотно сжаты, ягодицы напряжены.

2) Выпрямите ноги на угол 45 градусов к полу. ВНИМАНИЕ! Голова должна оставаться неподвижной от начала до конца упражнения.

3) Опустите ноги примерно на 15 см и сильно разведите носки в стороны.

5) Вернитесь в исходное положение, подтянув к себе колени.

При выполнении упражнения на пресс многие непроизвольно упирают подбородок в грудь. Это неправильно и может травмировать мышцы шеи. Вообразите, что прижимаете подбородком к груди большой апельсин. При этом вы должны видеть свой пупок. Это правильная позиция!

Ножницы

ЦЕЛЬ: Поперечная мышца, а также верхний отдел прямой мышцы живота.

ПОВТОРЫ: 10 на каждую сторону (чередуя).

ДЫХАНИЕ: С силой выдыхайте на каждом повторе (когда опускаете руку и ногу). Вдох делайте между повторами.

1) Поднимите прямые ноги. Приподнимите голову и плечи и коснитесь голеней ладонями.

2) Опустите левую ногу (одноименная ладонь скользит вдоль ноги). Одновременно отведите - прямую правую руку назад.

ВНИМАНИЕ! Чтобы повысить нагрузку на пресс, делайте движение обеими руками, соединив ладони кончиками пальцев.

ЦЕЛЬ: Все мышцы пресса, включая внутренние косые и поперечную мышцы. Опуская ноги за голову, вы включаете в работу внутренние косые мышцы. Поперечная мышца сокращается, когда вы делаете глубокий вдох и медленно опускаете ноги.

ДЫХАНИЕ: Делайте вдох, когда опускаете руки на мат и заводите ступни за голову. С усилием выдохните, когда будете разводить ноги и опускать их.

ВНИМАНИЕ! Упражнение нельзя делать, если в пояснице возникает боль.

1) Сделайте стойку на плечах, поддерживая таз руками. Локти уперты в пол.

2) Положите руки ладонями на пол и одновременно опустите ноги за голову.

3) Разведите ноги в форме буквы V.