Упражнения для мышц чтобы легче рожать

Содержание

1. Упражнения Кегеля для подготовки к родам
2. Упражнение "Сердитая кошка" или кошачья спина
3. Упражнение "Сидение на корточках"
4. Упражнение "Поза портного"
5. Видео: Готовимся к родам. Упражнение "Бабочка"
6. Видео: Готовимся к родам, упражнения с тренером

Мы уже говорили об упражнениях в 3 триместре беременности и о том, какие виды нагрузок будут наилучшими. Но что, если у вас нет возможности ежедневно уделять получасовой прогулке, занятиям бегом, плаванием, или йогой? Выход есть в любом случае, не стоит ставить крест на занятиях, ведь есть всего 4 простых, но достаточно эффективных упражнения, которые подготовят к родам ваше тело и помогут легче родить.

Плюс этих упражнений состоит ещё в том, что вам не нужно куда-то специально выходить или выкраивать строго определённое время для них. Эти упражнения для подготовки к родам вы можете выполнять в любой момент и в любом месте, как только у вас появилась свободная минутка.

Можно сочетать их с другими занятиями, например, с просмотром телевизора, или прослушиванием музыки. Делайте эти упражнения с той интенсивностью, которая наиболее удобна для вас и повторяйте их столько раз, сколько позволяет время. Никаких ограничений по их выполнению нет. Но если чувствуете, что начали уставать, то не стоит себя перенапрягать. Итак, что это за упражнения?

Упражнения Кегеля для подготовки к родам

Для этих упражнений, вообще, нет ограничений. Вы можете их выполнять где угодно и сколько угодно, даже находясь в в общественном транспорте. Эти упражнения отлично укрепляют мышцы тазового дна, предотвращают возможное стрессовое и послеродовое недержание мочи, а также очень хорошо помогают при восстановлении организма после родов.

Ещё огромный плюс этих упражнений состоит в том, что они укрепляют мышцы влагалища и позволяют получить вам больше наслаждения во время интимных отношений в вашей семье. И вашему супругу вы также сможете подарить новые ощущения. Также некоторые исследователи полагают, что выполнение этих упражнений помогает сократить время потуг. Подробнее о технике этих упражнений и об их пользе рассказано у нас в статье: "Упражнения Кегеля для беременных женщин. Система Кегеля в период беременности".

Упражнение "Сердитая кошка" или кошачья спина

Это упражнение хорошо подготавливает вас к родам. Прежде всего, оно укрепляет брюшные мышцы, уменьшает нагрузку матки на позвоночник и помогает справиться с болью в спине во время беременности и во время родов.

Для выполнения этого упражнения необходимо встать на четвереньки с упором на колени и ладони рук. Руки должны быть выпрямлены и находится на ширине плеч, колени расставьте на ширину бёдер. Голова, шея и позвоночник находятся на одной линии. Затем, задержите дыхание и выдыхайте, одновременно выгибая спину, опускайте голову и напрягайте мышцы ягодиц, подбирая их.

Затем выдохните и, расслабляя спину, возвращайтесь в начальную позицию, но НЕ ПРОГИБАЙТЕСЬ внутрь. Упражнение повторите 3 раза. Если сможете больше, сделайте столько, сколько вам покажется достаточно без перенапряжения.

Упражнение "Сидение на корточках"

Возможно, со стороны такое упражнение покажется не слишком элегантным, но сидение на корточках - это проверенный временем и доказавший свою эффективность метод подготовки к родам. Эта поза хорошо подходит и для самих родов, ведь во время сидения на корточках ваш таз открывается наиболее широко и это очень благоприятное положение для потуг в процессе родов. Кроме всего прочего, это упражнение здорово укрепляет мышцы ног, поэтому, во время родов вы будете вполне способны использовать это положение.

Чтобы выполнять это упражнение, лучше подыскать заранее какую-либо опору для себя в качестве поддержки. Можно использовать спинку стула, кресла или просто держаться за стену. Итак, расставьте ноги на ширину чуть бОльшую, чем ширина бёдер, носки смотрят наружу в разные стороны. Сгибайте колени и медленно опускайте ягодицы по направлению к полу таким образом, как будто вы собираетесь сесть на стул. В процессе этого движения напрягайте мышцы живота, поднимайте груди и расслабляйте плечевой пояс. Затем медленно возвращайтесь в положение стоя.

Повторите это упражнение минимум пять раз. Если сможете сделать больше - сделайте такое количество, чтобы не переутомиться.

Упражнение "Поза портного"

Сидение на полу в "позе портного" поможет вам улучшить ваше общее самочувствие, повысить тонус мышц на внутренних поверхностях бёдер, что позволит вам легче перенести роды. А во время беременности это упражнение хорошо помогает справиться с болью в спине.

Вы можете сидеть в такой позе при каждом удобном случае, как правило, находится в этой позе особенно удобно в период беременности.

Для выполнения этого упражнения можно сидеть со скрещенными ногами, или со сведёнными между собой стопами, как это показано на картинках справа и слева. Колени должны быть развёрнуты в разные стороны. Для безопасности, можно подложить под колени одеяло или подушки, чтобы не допустить возможного чрезмерного растяжения мышц.

Можно выполнять это упражнения, сидя на небольшом возвышении. Во время выполнения упражнения, постарайтесь держать спину прямо, сохраняя осанку. Если есть необходимость, то опирайтесь спиной о стену.

Сидя в "позе портного", постарайтесь находиться в таком положении столько, сколько сможете выдержать. В идеале, это подготовить мышцы настолько, что сможете сколь угодно долго находиться в этом положении, и оно будет вполне удобным для вас. Можно во время сидения дополнительно разрабатывать мышцы рук и плечевого пояса. Для этого положите руки на плечи, а затем вытяните их вверх высоко над головой. Повторите это 10 раз. Во время выполнения движения руками старайтесь не балансировать телом.

Видео: Готовимся к родам. Упражнение "Бабочка"

Дорогие наши читатели, предлагаем вам посмотреть короткий видеоролик, в котором показано ещё одно необычное, но простое и эффективнео упражнение для подготовки к родам, под названием: "Бабочка":

Видео: Готовимся к родам, упражнения с тренером

Дорогие наши читатели, предлагаем вам посмотреть короткий видеурок, в котором будущая мамочка выполняет несколько простых упражнений под руководством тренера:

Упражнения для беременных с целью укрепления мышц перед родами, устранения болевых ощущений и ускорения послеродового сокращения матки.

Татьяна Большакова врач-терапевт, фитнес-инструктор, проводит занятия для беременных

Специальные упражнения дадут силы для родов, укрепят мышцы и помогут расслабиться. Тренироваться можно и дома!

Родовой процесс требует от женского организма максимального напряжения. Но природа мудра и предусмотрительна, она не бросает женщину на произвол судьбы, не отворачивается от нее. В момент родов происходит мощный выброс гормонов, что дает организму дополнительные силы.

Однако совсем нелишне будет дополнительно позаботиться о себе, добившись того, чтобы к этому ответственному моменту тело было в хорошей форме: занятия спортом во время беременности облегчают процесс родов.

Предлагаемые вам упражнения разработала Джулия Тульпер, тренер по фитнесу для беременных, которая работает в Нью-Йорке. Если заниматься регулярно, основной программы вполне достаточно для подготовки к родам. Это лучший вид тренировки для тех женщин, которые относят себя к неспортивному типу и не хотят посещать специальные курсы, но которые понимают важность подготовки и готовы каждый день что-то делать для себя и будущего ребенка. Другого пути просто нет — выносливость, крепость мышц и сила появляются только в результате регулярных тренировок. Хотя программа составлена специально для беременных, каждая будущая мама перед тем, как начать заниматься, должна обязательно посоветоваться с ведущим ее беременность врачом и получить от него подтверждение, что ее состояние позволяет заниматься физическими упражнениями.

Восемь упражнений для решения трех важных задач

Представьте себе, что пупок на выдохе "едет на лифте" по позвоночнику. "Тяните" его с усилием, как бы пытаясь подняться, например, на пятый этаж. Прижимайте спину плотно к полу. Выполняйте упражнение 10 раз подряд по 5 раз в день. Придает силы для предстоящих родов и облегчает послеродовое сокращение матки до ее прежних размеров.

Как было описано в первом упражнении, "отправляемся на пятый этаж". Потом начинаем спуск. На четвертом делаем остановку, считаем до 30, возвращаемся на первый этаж. И так 10 раз. Следующее упражнение: начиная движение вверх, на 30 секунд "застреваем" на втором этаже, затем доезжаем до четвертого, остановка, спуск. Повторяем 25 раз. Упражнение выполнять 5 раз в день.

Заведите руки с полотенцем за голову, локти находятся ниже уровня плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите несколько раз. Снимает боль в области грудной клетки и спины.

Можно расслабленно сидеть на стуле, встать на колени или делать упражнение стоя. Дышите глубоко — так, будто легкие ваши расположены внизу, в животе. Вдыхая, выпячивайте живот, на выдохе втягивайте его. Делайте это упражнение в течение 10 минут. Важно: каждый раз выдыхайте полностью!

Очень медленно из положения стоя опуститесь на корточки — стопы по возможности твердо стоят на полу. Для начала задержитесь так на 15-20 секунд. Со временем доведите пребывание в этой позе до минуты. Упражнение укрепляет брюшную полость, живот и область таза и способствует быстрейшему раскрытию маточного зева во время схваток.

Сядьте на пол. Одна нога согнута в колене, другая вытянута. Возьмите в помощь эластичную ленту (или просто длинное полотенце). Наклонитесь корпусом вперед, оставайтесь в этой позе 20 секунд, выпрямитесь, повторите 5 раз. Упражнение способствует подвижности коленных и бедренных суставов.

Представьте, что копчик у вас "привязан" к эластичной ленте, и вы делаете усилие, сопротивляясь ей, в трех следующих упражнениях:

• Удерживать воображаемое сопротивление в течение 5 секунд в положении стоя (чуть подавшись вперед) — повторить 10 раз.
• Руки на коленях, корпус подать вперед.
• Стоя на четвереньках, покачивать таз вперед-назад (с усилием "удерживая" ленту).

Лягте на спину ягодицами к стене, ногами переступайте по стене вверх, затем ноги раздвиньте, как только можете широко, удержитесь так 30 секунд. Упражнение растягивает мышцы, ноги теперь смогут выдержать большую нагрузку.

Лежа на спине, выполните два упражнения для тазового дна: сожмите мышцы влагалища, продержитесь так до 10 секунд. И еще: вообразите "поездку в лифте" в направлении от влагалища до пупка, медленно вернитесь обратно. Повторите 5 раз.

Несколько полезных советов:

• Приобретите гимнастический коврик. Мягкий ковер тоже подойдет для занятий, но на специальном коврике вы будете чувствовать себя увереннее, так как он не скользит.
• За час до начала занятий перекусите легкой пищей. Если во время выполнения упражнений вы будете испытывать голод, организм начнет сжигать жиры, а во время беременности это не рекомендуется.
• Пейте воду до, в процессе занятий и после, для того чтобы с потом организм не терял лишнюю жидкость, и температура тела не повышалась.
• Каждое упражнение начинайте и заканчивайте дыханием животом: сделайте глубокий вдох через нос, выпячивая при этом живот. Затем полный выдох через рот.
• Упражнения выполняйте, считая при этом вслух. Так вы не забудете про правильное дыхание. Задерживать дыхание беременным не рекомендуется.
• Не усердствуйте чрезмерно, выполняя упражнения. Учащенное дыхание активизирует кровообращение. Но пока вы можете говорить, не заглатывая дополнительный воздух, все показатели в норме.
• Порядок выполнения упражнений произвольный. Делайте так, как вам удобнее. Не заставляйте себя силой обязательно выполнять всю программу каждый день. Во время беременности совершенно нормальна ситуация, когда в один день у вас энергии много, а в другой — мало. В такой "вялый" день сделайте лишь несколько простых упражнений, которые удаются вам легко или которые особенно нравятся.
• Попытайтесь во время выполнения упражнений закрыть глаза. Это помогает сконцентрироваться на определенных мышцах. Старайтесь не думать о технике упражнения, в эти мгновения душа и тело должны сливаться.

Никто не может предсказать как пройдут роды, потому что у каждой женщины все индивидуально. Но есть простой способ подготовить свое тело к схваткам и родам — это начать на протяжении всего срока беременности выполнять специальные упражнения для беременных. Если Вы начнете не с самого начала — все равно это будет ощутимая помощь для Вашего организма. Лучше всего записаться на специальные занятия для беременных, где подберут упражнения и нагрузку специально для Вас. Мы подобрали четыре главных упражнения, которые смогут подготовить Ваше тело к родам и схваткам. Их можно выполнять даже физически неподготовленным мамам. Но прежде чем браться за них, ОБЯЗАТЕЛЬНО посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что кроме дыхания и упражнений на расслабление — Вам можно делать что-то еще :)

1. Упражнения Кегеля.

Выполнение упражнений Кегеля заключается в сокращении мышц тазового дна (т.е мышц промежности), которые поддерживают мочеиспускательный канал, мочевой пузырь, матку и прямую кишку.

Укрепление мышц тазового дна помогает улучшить циркуляцию в ректальной и вагинальной области, что помогает держать геморрой на месте и ускорить заживление после эпизиотомии или разрывов, если такие возникли во время родов. Также по многим свидетельствам, сильные мышцы тазового дна помогают сократить время родов, сделав схватки и потуги более эффективными, а также избежать разрывов во время родов.

Самое замечательное то, что выполнять упражнения Кегеля можно в любом месте: сидя за компьютером, смотря телевизор, или стоя в очереди в магазине. Комплекс упражнений прост в исполнении, но очень эффективен.

Прежде чем начать занятия, необходимо понять какие конкретно мышцы используются. Для этого сидя в туалете несколько раз задержите мочеиспускание. Почувствовали какие мышцы напрягаются? Это входные мышцы влагалища. Только их и требуется тренировать. Мышцы ягодиц, бедер, брюшные мышцы — не должны при этом участвовать.

Также рекомендуется выполнять упражнения в разных позах: лежа, сидя или стоя, чтобы во время родов в положении лежа Вам было легко почувствовать мышцы и включить их в работу.

Медленно сжать мышцы вокруг влагалища, как бы пытаясь удержать поток мочи, и удержать их в таком состоянии на 10-20 секунд. При этом необходимо свободно и ровно дышать, не задерживая дыхания. Потом медленно расслабиться. Повторить упражнение 10 раз, по три или четыре захода, 3 раза в день.

Подъем на лифте.

Напрягите мышцы сначала совсем чуть-чуть и удержитесь в таком положении на 3-5 секунд — Вы на первом этаже. Затем поднимитесь еще на один этаж выше, зажав мышцы чуть сильнее и опять их удерживая на этом уровне. Продолжайте подниматься на этажи до самого предела. Обратно спускайтесь так же поэтапно, задерживаясь на каждом разжимании мышц несколько секунд.

Напрягайте и расслабляйте мышцы, стараясь это сделать как можно быстрее. Повторить 10-15 раз.

Необходимо сжимать попеременно мышцы ануса и входных мышц влагалища. Сначала быстро напрячь и быстро разжать мышцы ануса, а затем сделать то же самое с влагалищными мышцами. Повторить 10-15 раз.

Умеренно потужиться вниз, как при стуле. Повторить 10 раз.

Благодаря, этим упражнениям Вы научитесь хорошо чувствовать и контролировать свои влагалищные мышцы. Уметь максимально расслабить влагалищные мышцы — это самое главное при схватках и родах. Большинство женщин от боли их непроизвольно напрягают, затрудняя тем самым раскрытие шейки матки, что вызывает усиление болезненных ощущений. Во время схваток советуется переключить свое внимание с болей на процесс расслабления влагалищных мышц. Также не следует напрягать мышцы ануса и влагалища во время переходного периода от схваток до потуг, когда шейка матки еще не успела полностью раскрыться до 10 см, иначе можно ее порвать.

2. Упражнения для таза или разъяренная кошка

Это вариация наклона таза, которая выполняется на четвереньках и укрепляет мышцы живота, облегчает боли в спине во время беременности и родов. Опуститесь на четвереньки: держите руки прямыми и на ширине плеч (не опускайтесь на локти), колени расставлены на линии бедер. На вдохе напрягите верхние мышцы живота и ягодицы, округлите Вашу спину. При выдохе — расслабьтесь и примите обратное положение. Повторяйте в удобном для Вас темпе, следуя ритму глубокого и ровного дыхания.

Это упражнение может быть и не очень элегантное, но является отличным способом подготовки к родам. Оно поможет укрепить бедра и раскрыть таз. При необходимости, чтобы не потерять равновесие и не упасть, его можно выполнять, держась рукой за стену или спинку стула. Из положения стоя, расставьте ноги чуть шире бедер, носки обращены наружу. Сожмите верхние мышцы живота, поднимите грудь и расслабьте плечи. Согните ноги, выдвиньте таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Для выравнивая слегка переместить верхнюю часть туловища вперед. Спину держать максимально прямо. Ягодицы не должны опускаться ниже, чем колени, которые, в свою очередь, при приседании не должны выходить за пальцы ног. Во время приседания вес должен быть на пятках, их нельзя отрывать от пола. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимитесь в исходное положение.

Это упражнение поможет раскрыть таз и ослабить тазобедренные суставы для подготовки к родам, способствует поддержанию осанки и ослаблению напряженности в нижней части спины. Сядьте прямо, спина прилегает к стене. Согните ноги так, чтобы ступни соприкасались друг с другом. Мягко нажмите на колени опуская их вниз, чтобы они разошлись в стороны друг от друга. Не надо прилагать чрезмерную силу и пытаться растянуть их дальше, чем это позволяет Ваша гибкость или до боли. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока Вы чувствуете себя комфортно. Начинайте выполнять упражнения медленно, не спеша и до того уровня, на котором Вам удобно. Слушайте свое тело: оно даст Вам сигнал в виде боли или неудобства, если Вы перегибаете палку. И помните: Ваша цель не ставить рекорды, а подготовить свое тело к родам.

Роды – это довольно сложный и ответственный процесс, который должен пройти максимально безопасно для матери и ребенка. Вы должны иметь четкое представление относительно того, какие последствия могут наступить, если не придерживаться определенных правил. Реакция организма может быть разной. Поэтому лучше всего быть подготовленным к такому событию не только психологически, но и физически. Как физически грамотно подготовиться к важному событию в жизни?

Правила подготовки к родам

Современная медицина все чаще уделяет внимание общей подготовке женщины к родам. Существенный объем нагрузки приходится на психологическое и физиологическое здоровье женщины. Организм в период беременности и родов переживает значительные нагрузки. Поэтому достаточно важно придерживаться грамотной и сбалансированной подготовки, как тела, так и психики. Физическая подготовка к родам – это достаточно важный элемент ну пути к появлению здорового ребенка.

Придерживание пассивного образа жизни может негативно сказаться на состоянии здоровья человека. Особенно эта ситуация актуальна для беременных женщин. Физическая закалка включает несколько важных элементов, а именно:

1. физические упражнения;
2. оздоровительный массаж;
3. системное закаливание;
4. рациональное и сбалансированное питание;
5. упражнения дыхательного типа;
6. методика обучения способам эффективного расслабления.

Физиологическая подготовка к рождению ребенка включает осуществление целого комплекса специальных упражнений гимнастического направления.

Как отходит пробка и подтекают воды у беременных перед родами?

Как же заметить пробку? Просто внимательно следите за собой в то время как ходите в туалет. Смотрите в унитаз, осматривайте промежность, трусики и ноги. Пробка бывает очень маленькой и размерами может быть схожа с пуговкой. Кроме того, примесь крови в ней совсем не обязательна. Она может быть совершенно прозрачной.

Как начать заниматься?

Начинать упражнения следует комплексно и последовательно. Акцентировать внимание следует на ранних сроках беременности. Такого рода задача существенно облегчается, если будущая мама ранее занималась спортом. Максимальное количество пользы достигается при последовательном увеличении нагрузок.

1. Временные и эпизодические нагрузки принесут небольшое количество эффекта.
2. Регулярное занятие гимнастикой позволит благотворно повлиять на состояние органов дыхания и кровеносной системы. Таким образом, достигается нормальное развитие плода в утробе, и многократно повышаются защитные силы организма. Процесс адаптации организма женщины осуществляется с меньшим количеством осложнений, что способствует более динамичному восстановлению после родов.
3. Смысл упражнений для подготовки к родам заключается в укреплении мышц внутренних бедер. Все дело в том, что этот сегмент мускулатуры принимает активное участие в родовой деятельности, поддерживании общего уровня тонуса организма и регулировании процесса дыхания.
4. Осложнение беременности можно продуктивно предубедить через комплекс физических упражнений. Данные действия, как правило, организовываются через механизм группы. Квалифицированные инструкторы грамотно корректируют нагрузки, в зависимости от возраста женщины. Здесь специалист учитывает вес подопечной, ее конституцию, срок беременности и прочие медицинские показания.

Польза и показания

Фитбол – это большой гимнастический мяч из резины, на который женщина садиться во время родов. Его считают настоящим помощником для будущей матери в активной стадии родоразрешения.

Преимущества использования фитбола в родах:

1. стимуляция родовой деятельности в первом периоде;
2. отладка правильной техники дыхания перед потугами;
3. снижение напряжения в связи с грядущим рождением ребенка;
4. комфортная поза для массирования поясницы партнером.

Вследствие выполнения покачиваний на гимнастическом мяче, возникают вибрации. Эти колебания способствуют продвижению малыша по родовым каналам. Выполняя упражнения на мяче, женщина успокаивается и ей становится немного легче переживать период схваток. Таким образом, мама отвлекает себя от мыслей о предстоящем событии, переключается.

Фитбол способствует отладке дыхания роженицы. Это очень важно, ведь так улучшается кровоток и к малышу поступает достаточное количество кислорода. Гимнастический мяч в некотором роде отвлекает роженицу от мыслей о родах. Также он снижает нагрузку на кости таза и позвоночник.

Фитбол – отличное расположени для выполнения массажа поясницы. Партнеру будет легко массировать крестец, и женщина сможет немного передыхать опираясь на мужа между схватками.

Рекомендуется использовать фитбол для:

• ускорения раскрытия шейки матки;
• стимуляции родовой деятельности;
• облегчения боли во время схваток

Самостоятельно начинать использовать гимнастический мяч не следует. Лучше проконсультироваться с ведущим роды врачом и уточнить, нет ли противопоказаний к этому. Ведь при наличии особенностей расположения плода или других факторов, применение фитбола ухудшает течение родов и состояние ребенка.

Природа поможет

Несомненно, что для беременной женщины очень полезно пребывание на природе. Здоровый и чистый воздух способствует закаливанию организма. Процесс укрепления может включать:

• использование солнечных ванн;
• систематическое купание;
• прогулки пешего типа в парке или просто во дворе;
• хождение босиком по земле;
• процесс обливания водой (от теплой до умерено холодной);
• постоянное пребывание на свежем воздухе;
• посещение морского побережья.

Запомните, что переутомлять свой организм не рекомендуется.

Любое упражнение следует выполнять постепенно и с полным удовольствием. Чувства напряжения и дискомфорта быть не должно. Смысл дыхательных упражнений заключается в том, чтобы научиться грамотно контролировать мышечные структуры. Именно эти элементы принимают участие в осуществлении поступательных движений. Это очень важно непосредственно в период родов.

В момент схваток следует дышать равномерно и медленно. Глубокие вдохи позволят женщине расслабиться и осуществить небольшой перерыв. По мере увеличения сокращений процесс инспирации приобретает неглубокий характер. Поэтому женщине необходимо научиться расслабляться во время самой беременности. Релаксация существенно снижает чувство боли и позволяет снизить общий тонус мышц.

Преимущества этого вида гимнастики

Почему вам во время беременности следует предпочесть упражнения на фитболе другим видам гимнастики?

Фитбол расслабляет, снимает напряжение, разгружает позвоночный столб, укрепляет мускулатуру брюшного пресса, бёдер, промежности. Всё это беременным необходимо не только для того, чтобы выносить и родить здорового ребёнка без особых проблем, но и для скорейшего восстановления уже состоявшихся мам после родов.

А благодаря упражнениям Кегеля, предназначенным для проработки мышц малого таза (которые никаким другим способом и не укрепишь) головка вашего малыша, когда придёт время, повернётся именно так, как нужно, чтобы беспрепятственно пройти через родовые пути.

Так как существует ряд противопоказаний для тренировок с гимнастическим мячом, необходимо проконсультироваться перед их началом со своим врачом

Грамотное искусство упражнений

Комплекс физических упражнений способен предотвратить и существенно облегчить варикозное расширение вен, сильные боли в области поясницы, длительные запоры, судороги икроножных мышц, неприятные оттеки и растяжки. Упругий тип мышц спины, таза и промежностей позволяет благополучно перенести процесс деторождения. Также плотные волокна минимизируют риски возникновения физиологических осложнений в виде разрывов.

Выполнять оздоровительные действия следует лишь после назначения сертифицированного гинеколога. Данный врач грамотно подберет тот комплекс упражнений, который действительно необходим женщине. Особую нишу занимают дыхательные релаксации.

Распределение физической нагрузки должно осуществляться по следующей схеме:

Дыхательная тренировка основывается на перемещении воздуха строго через нос. Процесс высвобождения потока производится через рот. Движения должны носить медленный и поступательный характер. Упражнение целесообразно производить в положении сидя на стуле. Главной задачей данного действия является снабжение и насыщение организма кислородом.

Допустимая нагрузка по триместрам

Физическое состояние женского тела постоянно меняется на протяжении всей беременности. Основные этапы называются триместрами и составляют 3 по три месяца. Первый триместр характеризуется как опасный период, при котором велика вероятность прерывания беременности. Советуют избегать прыжков, резких рывков, поднятие тяжестей или быстрых движений.

Гимнастика на фитболе нередко становится настоящим спасением. Это связано с тем, что в сидячем положении на мяче, позвоночник принимает естественное положение, и нагрузка правильно распределяется на мышечный корсет. Сниженная нагрузка на коленные суставы и лёгкий массирующий эффект дают ногам отдых и расслабление после длинного дня.

Третий триместр осложняет смещение диафрагмы из-за увеличившейся матки. Возникает одышка, двигаться становится сложнее. Этот период требует снижения двигательной активности, направленность упражнений сменяется на релаксацию и дыхательные практики. Упражнения для беременных с фитболом будут уместны и в третьем триместре. Гимнастика не должна вызывать сильного чувства усталости, она приносит расслабление и отдых.

Рабочая психофизиологическая методика

Физические упражнения необходимо выполнять на принципах комплексности и системности. Даже незначительное пренебрежение рекомендациями и правилами может привести к серьезным осложнениям и расстройствам. Рассмотрим наиболее действенные и эффективные методы:

В период осуществления любого рода физических нагрузок необходимо придерживаться плавности и медлительности. Даже незначительный дискомфорт может стать причиной остановки оздоровительной процедуры.

Что такое фитбол

Фитбол – это надувной мяч, сделанный из плотной и качественной резины разных цветов. С помощью этого мяча можно проводить различные гимнастические занятия, которые помогают похудеть, исправить осанку или поправить свое здоровье. Также считается, что занятия на этом мяче помогают преодолеть депрессию и стресс.

Фитбол для больных людей и беременных женщин разработали сравнительно недавно, хотя сам мяч был изобретен в 50-х годах Швейцарским врачом Сюзан Кляйнфогельбах, которая использовала этот шар для занятий гимнастикой больных ДЦП.

Эффект от занятий на этом шаре не заставил себя долго ждать, и очень скоро, этот вид упражнений стали рекомендовать людям с травмами позвоночника и опорно-двигательного аппарата в качестве восстанавливающей терапии. Люди, которые занимались гимнастикой с этим шаром, отмечали, что уже через несколько занятий их самочувствие улучшалось, выздоровление происходило быстрее, улучшалась регенерация различных процессов, и улучшался обмен веществ в мышцах, межпозвоночных дисках и в тканях в целом.