Упражнения для мышц кора в йога

Включите эти позы в свою ежедневную практику, чтобы укрепить мышцы кора и развить гибкость и силу позвоночника.

В то время как вы можете думать о мышцах кора на коврике, как часто вы осознаете работу кора в повседневной жизни? Как мать четырехлетнего мужчины весом 70 фунтов (32 кг) (у него очень высокий отец!), я могу засвидетельствовать важность силы и подвижности всего тела. Вы используете мышцы, вращающие туловище, каждый день для базовых движений. Те мышцы, которые составляют переднюю, боковую и заднюю часть вашего кора, позволяют телу сгибаться, растягиваться и скручиваться. Они играют роль во всем: от доставки продуктов домой от фермерского рынка до уборки собачьих экскрементов. Хорошая новость заключается в том, что включение следующих пяти шагов в вашу ежедневную практику йоги укрепит кор, чтобы помочь вам поддерживать позвоночник сильным и гибким.

5 ежедневных упражнений из йоги для сильного кора

Кошка-Корова

Начните на четвереньках, поставив ладони прямо под плечами и широко расставив пальцы, укоренившись всей поверхностью до подушечек пальцев. Прижмите к полу переднюю поверхность голеней и верхнюю часть ступней, расставьте все 10 пальцев ног по коврику. Аккуратно подтяните пупок внутрь и вверх, чтобы найти нейтральное положение позвоночника. На вдохе удлините центр грудины вперед между костями предплечий, одновременно раскрывая горло и расширяя ключицы. На выдохе начинайте выталкивать живот вверх и скруглять верхнюю часть спины, вытягивая лопатки и удерживая кости рук выровненными относительно средней линии тела. Избегайте чрезмерного прогиба поясничного отдела позвоночника, сосредоточив внимание на том, как ваш пупок втягивается внутрь и вверх в движениях Кошки и Коровы. Здесь наблюдается тенденция к заваливанию нижней части спины, чтобы получить больше визуального изгиба в верхней части позвоночника, однако это приводит к компрессии чувствительного поясничного отдела.

После пары подходов бросьте вызов своему кору: в позе Кошки активно оттолкнитесь от коврика, позволяя верхней части спины округляться, а плечам — вытягиваться. Подкрутите пупок внутрь и вверх и оторвите колени от коврика примерно на 1–2 дюйма (2,5-5 см). Расставьте все 10 пальцев на ногах и вдавите верхние части стоп в коврик, как если бы вы делали Собаку Мордой Вверх.

Планка на предплечьях с вариацией

Чтобы бросить вызов кору, вытяните правую руку вперед, кончики пальцев на полу, удерживая переднюю часть тела параллельно полу. Держите правую руку активной и вовлеченной, чтобы она не завалилась. Задержитесь на 5 вдохов, а затем переключитесь на другую сторону.

Из Планки в Пайк

Вам понадобится гладкий пол (твердая древесина, плитка, бетон) и одеяло, полотенце или глайдинг-диски.

Боковое скручивание в Супта Баддха Конасане

Лягте на спину, сожмите подошвы ног вместе и разведите колени в стороны. Подняв лопатки, глубоко втяните пупок и вытяните руки вдоль туловища, отрывая кости рук от коврика. Держа ладони вверх, согните туловище вправо, вытянув правую руку к правому колену или даже дотянувшись дальше него. Вернитесь через центр и согнитесь влево, вытянув левую руку к левому колену или дальше него. Продолжайте в течение 1 минуты, если это возможно, выдыхая во время бокового скручивания и вдыхая при возвращении назад к центру.

Шалабхасана (Поза Саранчи)

Эта поза стала основной в моих уроках за последние два года, так как я пережила начальную стадию “замороженного плеча” (хроническая боль и тугоподвижность плечевого сустава). Укрепление задней части тела и раскрытие груди помогает сохранять все туловище — спереди, сбоку и сзади — сильным и гибким.

Начните лежа на коврике лицом вниз. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Положив лоб на коврик, задействуйте ноги, поворачивая внутреннюю часть бедер к потолку, активируя квадрицепсы, чтобы вытянуть колени. Ваши ягодичные мышцы (и мышцы задней поверхности бедра) сожмутся, когда вы начнете поднимать ноги. Слегка наклоните таз назад и вниз, чтобы почти оторвать живот от коврика. Используя кончики пальцев рук, чтобы укрепиться на поверхности, начните поднимать голову, грудь и верхние ребра с коврика, вытягивая спину и открывая грудь. Думайте о том, чтобы двигать грудину больше вперед, чем вверх. Задержитесь на 3 вдоха и опуститесь на отдых. Повторите 3 раза.

Содержание статьи [скрыть]

Как построить практику
Чатуранга дандасана
Шалабхасана
Бакасана
Навасана
Боковая планка
Уштрасана

Мы попросили Александра показать нам комплекс асан, составленных с учетом всех этих принципов.

Как построить практику

* Начните урок с суставной разминки сукшма-вьяяма.

* Выполняйте асаны последовательно в спокойном темпе.

* Следите за дыханием — основное усилие делайте на выдохе.

Для выполнения асан вам понадобится только коврик.

Чатуранга дандасана

Встаньте в планку с опорой на прямые руки. Остройте корпус в одну прямую линию: не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и спины. Зафиксируйтесь в этой точке на 20 секунд. Затем согните локти (старайтесь прижать их к корпусу) и опуститесь в чатурангу дандасану. Удерживайте тело параллельно полу. Останьтесь в этом положении на 10 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 8 таких повторов, не оставляя время на отдых между ними.

Шалабхасана

Лягте на живот, вытяните ноги. Ладони поставьте около подмышек. Оторвите от пола грудную клетку, шею, согнутые руки (локти направляйте в сторону таза) и прямые ноги. Не сдавливайте поясницу, старайтесь скручиваться только в грудном отделе позвоночника. Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд. Затем опустите руки, ноги и голову на пол, отдохните в течение 20 секунд. Это составит один повтор. Сделайте 8 таких повторов.

Бакасана

Опуститесь на корточки, согните колени. Ладони поставьте перед собой на ширине плеч. Разместите колени в области подмышек, перенесите вес тела на носки. Затем слегка выпрямите локти и, перенося вес на руки, оторвите стопы от коврика. Работайте мышцами пресса, взгляд направляйте в пол. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Повторите 2-3 раза.

Навасана

Лягте на спину, колени согните. Работая мышцами пресса, поднимите над полом шею, голову, плечи и ноги. Руками тянитесь вперед. В более легком варианте оставьте среднюю часть спины на коврике. В более сложном — касайтесь коврика только седалищными костями и поясницей, максимально выпрямляйте спину. Зафиксируйтесь в верхней точке на 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд. Выполните 5 таких циклов.

Боковая планка

Встаньте в планку с опорой на прямые руки и пальцы стоп. Затем перенесите вес тела на правую руку и ногу и разверните корпус влево. Опирайтесь на правую ладонь и боковые поверхности стоп. Левую руку вытяните вверх. Работайте мышцами пресса, удерживайте корпус в одной плоскости, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд. Затем опустите таз на коврик и отдохните 30 секунд. Выполните по 3 таких цикла в каждую сторону.

Уштрасана

Встаньте на колени, носками упритесь в пол. Затем мягко толкните таз вперед (подкручивайте копчик, чтобы избежать поясничного перепрогиба) и вытянитесь корпусом вверх и назад. Грудную клетку раскройте. Ладони опустите на пятки. Тянитесь макушкой назад, не заламывайте шею. В более сложном варианте уложите голени и тыльную сторону стоп на коврик. Задержитесь в верхней точке на 10-20 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 10 секунд. Выполните 2 таких цикла.

Практикуйте регулярно, и совсем скоро заметите, что мышцы кора стали более сильными, а осанка — улучшилась.

Упражнения на страже мышц кора: как укрепить мышцы кора

Укрепить мышцы кора можно при помощи многих упражнений, однако, как показывает практика, именно статические упражнения хорошо сказываются на состоянии данной группы мышц. Если Вы любите йогу, а причин полюбить ее более чем достаточно, Вы наверняка оцените позы, которые помогут сделать мышечный корсет крепче и выносливее.

Планка-дельфин

Известно ли Вам, что йоги обожают планку на локтях, только называют ее чуть иначе – планка-дельфин? Выполнение:

Обратная планка

Тренировать мышцы кора можно и в обратной планке:

начиная из положения сидя (ноги выпрямите полностью), поставьте руки за собой на расстоянии от 15 до 20 см от бедер, повернув пальцы рук в направлении пальцев ног; на вдохе обопритесь на руки и ступни, поднимая при этом бедра; поднимите бедра максимально высоко так, чтобы тело смогло образовать прямую линию; медленно опустите голову назад, направив взгляд в ту же сторону;
отсчитав пять дыхательных циклов, медленно опустите бедра на пол.

Поза воина

Для мышц кора настоящим испытанием станет балансировка на одной ноге. Без задействования мышц кора удержаться в таком положении Вам не удастся. Разбудите в себе воина при помощи данной позы!

держа ступни вместе, стойте прямо; вдохните и расставьте выпрямленные руки в стороны или поднимите их над головой;
по мере выдоха наклонитесь вперед, поднимая правую ногу назад, втяните животик и отсчитайте пять дыхательных циклов;
опуститесь в ИП и проделайте аналогичные манипуляции с другой ногой.

Балансирующая звезда

Данная поза напоминает вариацию планки, однако сложность данной позы позволяет напрячь мышцы кора и рук. Косые мышцы живота также не останутся в стороне во время данного упражнения.

Лодочка

Данная поза также довольно непроста для начинающих, однако при регулярном выполнении мышцы кора станут достаточно крепкими:

усядьтесь на пол, выпрямив ноги перед собой;
согнув ноги в коленях, оторвите их от пола, подводя колени к груди и удерживая голени параллельно к полу;
приняв максимально удобное положение, вдохните и начинайте медленно выпрямлять ноги;
приняв позу лодочки, отсчитайте пять вдохов и выдохов и медленно верните тело в ИП.

Поза журавля

Несмотря на активное задействование рук, поза журавля станет настоящим испытанием для мышц кора, поскольку она требует значительных усилий, направленных на балансировку.

присядьте;
положите руки на коврик на ширине плеч;
растопырьте пальцы рук, создавая прочное и надежное основание для выполнения позы;
слегка выпрямите ноги, поднимая колени так высоко, как только сможете;
медленно перенесите вес на ладони и оторвите ступни от пола;
после пяти дыхательных циклов вернитесь в ИП.

Мышцы кора обеспечивают поддержку позвоночника и участвуют практически в каждом движении. Лайфхакер разбирается, как проверить силу и стабильность мышц кора, и предлагает комплексную программу тренировок для их развития.

Мышцы кора — это далеко не только прямые мышцы живота, или пресс, как многие считают. Это целый комплекс мышц, который участвует практически в любом движении.

Эти мышцы сокращаются как изометрически, так и изотонически, могут стабилизировать движение, передавать напряжение с одной конечности на другую или служить источником движения вообще.

Строение мышц кора

У этой мышечной группы есть три уровня глубины, и многие мышцы спрятаны под теми, которые предпочитают тренировать большинство людей, то есть под прямыми и косыми мышцами живота.

Вот перечень наружных мышц, входящих в эту группу:

прямые мышцы живота;
наружные косые мышцы живота;
широчайшие мышцы спины;
ягодичные мышцы;
приводящие мышцы;
трапециевидные мышцы.

Наружные мышцы кора

Второй слой мышц кора:

внутренние косые мышцы живота;
мышцы, выпрямляющие позвоночник;
подостные мышцы.

Второй слой мышц кора

Третий слой мышц кора:

поперечные мышцы живота;
подвздошно-поясничные мышцы;
мышцы тазового дна;
диафрагма;
квадратные мышцы поясницы;
многораздельные мышцы.

Третий слой мышц кора

Функции мышц кора

Чаще всего мышцы кора выступают как стабилизаторы и центр передачи силы, а не источник движения.

Многие тренируют эти мышцы с помощью изолированных упражнений, например на мышцы пресса или спины. Они делают скручивания или подъёмы корпуса вместо функциональных упражнений, например становой тяги, приседаний, отжиманий и множества других упражнений закрытой кинетической цепи.

Тренируясь с помощью изолированных упражнений, вы не только упускаете из виду основную функцию мышц кора, но также теряете возможность развить силу и научиться эффективнее контролировать свои движения.

Развитые мышцы кора дают возможность контролировать силу, которую мы применяем. Согласно работе Assesment Of core stability: developing practical models. исследователя Энди Вальдхема (Andy Waldhem), есть пять различных компонентов стабильности кора: сила, выносливость, гибкость, контроль движения и функциональность.

Без контроля движений и функциональности остальные три компонента бесполезны: рыба, которую вытащили из воды, ничего не сможет сделать, и неважно, насколько она сильна и вынослива.

Сохраняя стабильность корпуса во время любой активности, будь то бег, рывок штанги или подъём тяжестей в быту, вы снижаете риск травмировать спину.

Как определить уровень стабильности корпуса и силу мышц кора

Чтобы измерить свой уровень стабильности корпуса, можно использовать функциональную оценку движений.

В тесте FNS существует несколько оценок — от 0 до 3, где 0 — движение вызывает боль, 1 — тест не выполнен или выполнен не полностью, 2 — тест выполнен с компенсаторными движениями или в облегчённом варианте, 3 — движение выполнено идеально. Мы будем использовать упрощённый вариант теста с оценкой 2 и двумя вариантами: выполнен / не выполнен.

Сначала встаньте в положение нижней точки отжимания: вы лежите на полу, ладони стоят рядом с плечами, стопы — на подушечках. У мужчин ладони должны быть на уровне подбородка, у женщин — на уровне ключиц.

Одним движением поднимите себя наверх из этого положения, сохраняя корпус прямым. Чтобы проще было оценить результат, вы можете использовать бодибар: положите его вдоль спины, чтобы понять, насколько прямым остаётся корпус.

Отжимания с бодибаром на спине

Вы должны поддерживать правильное положение на протяжении всего теста (руки не должны съезжать ниже).
Грудь и живот отрываются от пола одновременно.
Тело поднимается как одно целое, без прогиба в позвоночнике (чтобы выяснить это, используйте палку).

Если какой-то из этих критериев отсутствует, тест не засчитывается. У вас есть три попытки, чтобы провести оценку.

Если вы успешно прошли тест на стабильность, попробуйте оценить свою силу.

Планка и боковая планка определяют силу кора в статике, тогда как подтягивание коленей к груди в висе и подъём ног к турнику позволяют оценить динамическую силу.

Также предлагаем оценить силу и стабильность задней части кора, выполнив одно повторение становой тяги с подходящим весом.

Встаньте в планку на локтях и удерживайте её 90 секунд. На протяжении этого времени спина должна быть прямой, а бёдра — подняты. Можете снова использовать бодибар, чтобы оценить точность позы. Предплечья параллельны спине, локти точно под плечами.

Планка

Чтобы найти и сохранить правильное положение в планке, действуйте таким образом:

займите исходное положение, когда локти находятся под плечами;
напрягите квадрицепсы и поднимите колени;
сожмите ягодицы;
напрягите прямые мышцы живота.

Когда все три группы мышц сократятся правильно, бёдра примут правильное положение и прогиб в пояснице будет устранён.

Удерживайте боковую планку на протяжении 60 секунд. Локоть должен находиться чётко под плечом, а стопы — одна на другой. Прямое положение должно удерживаться как горизонтально, так и вертикально.

Боковая планка

Сделайте пять подтягиваний коленей к груди для проходного балла и пять поднятий стоп к турнику для максимального балла.

Прежде чем поднимать ноги, проверьте выравнивание плеч, чтобы сделать упражнение безопасным для плечевого сустава. Для этого постарайтесь опустить и расправить плечи в положении виса.

Слева — правильное положение плеч, справа — неправильное

Медленно и аккуратно поднимите ноги к турнику (или колени к груди), а затем опустите их так же медленно, без рывков. Выполните пять повторений.

Слева — подтягивание стоп к турнику, справа — подтягивание коленей к груди

Чтобы пройти этот тест на силу, вы должны поддерживать полный контроль над движением, а не использовать импульс, чтобы достигнуть полного диапазона движения. Кроме того, у вас не должно возникать боли.

Сделайте один повтор становой тяги, применив таблицу весов, представленную ниже. Для лучших результатов сделайте один повтор становой тяги со средним весом или больше.

Становая тяга для взрослых мужчин, вес в кг

Масса тела, кг	Нетренированный	Новичок	Средний уровень	Продвинутый уровень	Высший уровень
52	42,5	82,5	92,5	135	175
56	47,5	87,5	100	145	187,5
60	50	95	110	155	200
67	57,5	107,5	122,5	172,5	217,5
75	62,5	115	135	185	235
82	67,5	125	142,5	200	250
90	70	132,5	152,5	207,5	257,5
100	75	137,5	160	217,5	265
110	77,5	145	165	222,5	270
125	80	147,5	170	227,5	272,5
145	82,5	152,5	172,5	230	277,5
145+	85	155	177,5	232,5	280

А вот таблица весов для женщин.

Становая тяга для взрослых женщин, вес в кг

Масса тела, кг	Нетренированная	Новичок	Средний уровень	Продвинутый уровень	Высший уровень
44	25	47,5	50	80	105
48	27,5	52,5	60	85	110
52	30	55	62,5	90	115
56	32,5	60	67,5	95	120
60	35	62,5	72,5	100	125
67	37,5	67,5	80	110	135
75	40	72,5	85	117,5	145
82	42,5	80	92,5	125	150
90	45	87,5	97,5	130	160
90+	50	90	105	137,5	165

Итак, вы оценили стабильность и силу мышц кора. Если вы смогли пройти все тесты, дополнительной тренировки не требуется. Если не смогли — нужно укреплять мышцы кора.

Ниже представлена комплексная тренировка для этой группы мышц, которая поможет вам развить стабильность и силу.

Тренировка для мышц кора

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 6 × 6.

Старайтесь постепенно снизить высоту или делать упражнения с более лёгкой резинкой, при этом сохраняя правильную технику.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 6 × 15 секунд.

Займите правильное положение планки, напрягите квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы помочь спине принять нейтральное положение.

3. Для новичков: боковая планка.

Продвинутый уровень: боковая планка с колен.

Подходы: 3 × 15 секунд на каждую сторону.

Встаньте в боковую планку на согнутых коленях и удерживайте прямую линию от коленей до бёдер и от бёдер до плеч.

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 8 × 4.

Сосредоточьтесь на удержании правильного положения тела. Не нужно опускаться ниже в ущерб технике. Постарайтесь выполнить большее количество подходов.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 4 × 30 секунд.

3. Боковой изгиб планки.

Подходы и повторения: 4 × 5 на каждую сторону.

Примите положение боковой планки, затем медленно опустите бёдра и снова поднимите тело в исходное положение.

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 10 × 2.

Используйте как можно более низкое возвышение или самую тонкую резинку-эспандер.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 3 × 45 секунд.

3. Боковая планка.

Подходы: 4 × 30 секунд.

1. Хождение на руках и ногах (походка медведя).

Подходы: 5 × 20 метров.

Используйте как можно более низкое возвышение или самую тонкую резинку-эспандер.

2. Планка 3 минуты.

Если нужно, устраивайте небольшие перерывы, но не длиннее 20 секунд.

1. Броски медбола от груди.

Подходы и повторения: 5 × 6.

Бросайте мяч на 70–80% от максимального усилия. Концентрируйтесь на положении тела и напряжении мышц кора для лучших результатов. Броски с максимальным усилием не рекомендуются, если вы не обучались этому специально.

2. Подъёмы ног.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Лягте на пол, можете подложить руки под ягодицы, чтобы зафиксировать нижнюю часть спины. Между повторениями ноги не опускаются на пол.

3. Прямая и боковая планка, всего 6 минут.

Держите прямую планку так долго, как можете, а затем переходите в боковую. Если не можете больше удерживать положение планки, выполните бёрпи 5 раз, а затем возвращайтесь в планку.

Подъём ног с поддержкой
Изгиб боковой планки

Повторяйте тренировку первых пяти дней, постепенно увеличивая сложность упражнений, до тех пор, пока не сможете успешно выполнить тесты в обычной и боковой планке. Только тогда стоит переходить к следующему комплексу упражнений.

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 3 × 10.

Берите вес, с которым вы можете выполнить все повторения, сохраняя правильное положение тела. При этом вы должны чувствовать достаточную нагрузку.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 подхода по 15 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 4 подхода по 6 раз.

Постарайтесь опустить и расправить плечи (смотрите фото выше).

3. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: подъём коленей к груди в висе.

Подходы и повторения: 3 × 8.

Если есть возможность, выполняйте подъём коленей на турнике-брусьях, держите плечи отведёнными назад и опущенными. Если нет возможности заниматься на турнике, используйте римский стул, гимнастические кольца, плиометрические боксы.

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Увеличьте вес на 10% от веса на предыдущей тренировке.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 раза по 20 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 5 подходов по 6 раз.

Удерживайте плечи в правильном положении.

3. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: колени к груди в висе.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Контролируйте движение, не используйте инерцию.

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 5 × 6.

Увеличьте вес на 10%, следите за техникой выполнения.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 раза по 30 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 4 подхода по 8 раз.

Удерживайте плечи в правильном положении.

3. Для новичков: подъём коленей.

Продвинутый уровень: колени к груди.

Подходы и повторения: 4 × 10.

4. Колени к груди в положении лёжа.

Подходы и повторения: 3 × 10.

Лягте на спину, поднимите колени к груди так, чтобы таз приподнялся. Контролируйте движения, возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола ногами во время выполнения одного подхода.

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 6 × 4.

Увеличьте вес на 5–10%, следите за техникой выполнения.

2. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: L-подтягивания.

Подходы и повторения: 5 × 5.

Сосредоточьтесь на технике, избегайте рывков.

3. Для новичков: подъём ног.

Продвинутый уровень: подъём ног и таза.

Подходы и повторения: 3 × 10.

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 7 × 3.

Увеличьте вес на 5–10%, следите за техникой выполнения.

2. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: L-подтягивания.

Подходы и повторения: 4 × 8.

3. Для новичков: подъём ног.

Продвинутый уровень: подъём ног и таза.

Подходы и повторения: 4 × 10.

Слева — подъём прямых ног, в центре — подъём коленей, справа — подготовительная позиция для подъёма ног
Подъём ног с тазом

Если после этого курса вы смогли пройти все предложенные тесты, можете вернуться к своему обычному графику тренировок. Если какой-то из тестов не поддаётся, повторите эту тренировку ещё раз.

На этом всё. Тренируйте мышцы кора, и вы получите массу преимуществ, начиная с улучшенного равновесия и заканчивая снижением риска травмировать спину как во время силовых упражнений, так и в повседневной жизни.

Читайте также: