Упражнения для мышц живота на 10 минут

Весь комплекс упражнений выполняется дома и не требует похода в спортзал или на спортплощадку, хотя его можно использовать и в тренажерном зале.

Эти упражнения укрепляют основные мышцы вокруг вашего туловища. А также имеют типовой характер выполнения основой которого выступает минимальные телодвижения с максимальным напряжением мышц. Еще хочу отметить, что этот комплекс для начинающих, но бывалые спортсмены могут адаптировать его под себя увеличив число повторений.

Важный нюанс : Прежде чем начать, разогрейтесь с помощью 6-8 минутной разминки. После этого остыньте с 5-минутной растяжкой. Кроме этого упражнения противопоказаны лицам у которых имеются проблемы со спиной.

Прямой подъем туловища

Цель: все мышцы живота

Исходное положение лежа на спине, ступни на полу, колени согнуты. Ноги должны быть на ширине бедер, руки положены на нижнюю часть бедра.

Медленно скрутитесь к коленям, пока ваши плечи не окажутся примерно в 10 сантиметрах от пола. Удерживайте такое положение в течение 3-4 секунд и медленно опускайтесь вниз. Выполните 12 повторений для пресса.

Замечания:

• Не втягивайте подбородок в грудь, когда поднимаетесь.
• Не ложите голову на пол.

Косой подъем туловища

Цель: косые мышцы пресса

Лягте на бок, согните колени и сложите ноги на пол как указано на фото. Положите руки на грудь или за голову.

Медленно свернитесь к бедрам, пока ваши плечи не окажутся примерно в 7-8 сантиметрах от пола. Удерживайте торс в этом положение 3 секунды и медленно опускайтесь в исходное положение. Выполните 12 косых подъемов и повторите то же самое с противоположной стороной.

Замечания: те же, что и в первом упражнении.

Планка

Цель: брюшные и поясничные мышцы

Лягте на живот лицом вниз, примите исходное положение опираясь на предплечья и пальцы ног с прямыми ногами и бедрами, поднятыми для создания прямой линии от головы до пальцев ног.

Плечи должны быть прямо над локтями. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш пресс сокращался во время упражнения. Удерживайте это положение в течение 30-45 секунд и повторите 3 раза.

Замечания:

• Не позволяйте нижней части спины опускаться во время упражнения.
• Вы должны смотреть в пол.
• Для более легкой версии, выполните планку с вашими коленями на поле, но это сразу снизит эффективность.

Итак, осталось еще 2 простых упражнения из программы тренировки для пресса за 10 минут и первые 3 метода из комплекса также имеют простой уровень сложности.

Боковая планка

Цель: мышцы нижней части спины и косые мышцы живота

Ложитесь на бок, опираясь на локоть. Плечо должно быть прямо над локтем. Выпрямите ноги и поднимите бедра, чтобы создать прямую и жесткую линию от головы до ног.

Держите шею ровно не нарушая прямой линии. Во время упражнения пресс должен быть напряженным и сжатым. Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Следует повторить упражнение с другой стороной.

Замечания:

• Держите бедра прямыми во время упражнения.
• Не позволяйте пояснице проседать.
• Для более легкой версии, выполните боковую планку с коленями на полу вместо прямых ног.

Скручивание с подъемом ног

Цель: нижний пресс

Лягте на спину, согнув колени и расставив ноги на ширине бедер, ступни на полу. Положите руки на грудь, но можно и за голову, хотя первый вариант на мой взгляд более удобный.

Медленно подтяните ноги к груди, согнув их под углом 90 градусов (как на фото), пока ягодицы и копчик не оторвутся от пола. Задержитесь в этом положении на мгновение и медленно опускайтесь вниз. Выполните 12 подъемов ног.

Замечания:

• Не втягивайте подбородок и шею в грудь когда поднимаетесь.
• Не поднимайте шею руками, если вы предпочли исходное положение рук за головой.

В идеале программа рассчитана на мужчин которые не имеют большого количества жировых отложений или пивного живота – я описывал как убрать пивное пузико мужчине в одном из обзоров. Кстати эти рекомендации применил мой товарищ из соседней квартире которому в 2018 году исполнилось 45 лет.

Итог: бросил употреблять пиво, делал несложные упражнения, выбрал диету и похудел на 11,5 кг за 3 месяца. 👍🏻

Но вернемся к вопросу о перерывах и по хорошему они должны отсутствовать в силу того, что 10 минутная нагрузка нон-стоп не имеет ничего сложного. Но если у вас есть лишние килограммы или выполнять комплекс беспрерывно сложно по каким-то другим причинам, то можете ввести короткие перерывы, но не забывайте, что это увеличит и общее время самой программы.

Полезные рекомендации

Хочу привести советы способные улучшить и облегчить выполнение 10-минутной программы тренировок для мышц пресса:

• Перед занятием, помещение должно быть хорошо проветрено.
• Разминка выполняется обязательно.
• Программу удобнее выполнять на коврике из пенки.
• Между последним приемом пищи и занятием должно пройти минимум 2,5 часа.
• Если у вас болит что-то или просто плохое самочувствие, откажитесь от любых нагрузок.
• Для достижения видимых результатов делайте комплекс 4 раза в неделю на протяжении 1-1,5 месяцев и откорректируйте диету.
• Не сдавайтесь и доводите дело до результата.

Базовую часть темы получилось максимально раскрыть и упомянуть все нюансы, осталось дело за вами, а именно за мотивацией и способностью к изменениям в лучшую сторону. Не стесняйтесь задавать вопросы в комментариях, я отвечу всем. Тренируйтесь с удовольствием и на здоровье!

Если Вам очень нужно накачать сильный пресс и добиться, чтобы живот стал красивым и плоским, эта подборка упражнений значительно облегчит Вашу задачу. Тема статьи — упражнения для пресса. Перед Вами десять самых эффективных упражнений для мышц живота. Это очень практичные упражнения, которые заставят работать абсолютно все мышцы на Вашей талии. А результат будет зависеть только от усердия на тренировках. Эти упражнения могут значительно ускорить процесс похудения в области талии, если Вы будете придерживаться правильных принципов в питании.

Мои упражнения одинаково хорошо подойдут и мужчинам, и женщинам, за редким исключением.

Упражнения для пресса. Десятка лучших.

Почему именно эти упражнения? И почему их всего десять? Об эффективности этих упражнений для мышц пресса я узнал из собственного практического опыта тренировок и работы тренером. Именно эти упражнения на пресс доказали свою высокую эффективность в десятках тренировочных программ совершенно разных людей. Эти упражнения мы с клиентами использовали для накачки мощных кубиков при наборе массы и эффективного снижения веса в программах похудения. Разумеется, при наборе массы мы использовали дополнительный вес за голову или цепляли его к ногам. А в программах похудения мы качали пресс суперсетами, трисетами и круговыми тренировками. Но об этом в отдельной статье о тренировке мышц пресса. В ней будут представлены и другие, не менее эффективные упражнения.

А теперь об упражнениях и о том, как их применять. Постарайтесь внимательно читать описания техники упражнений, чтобы не потерять эффективность!

И не нужно использовать все эти упражнения сразу. Достаточно выбрать 2-3 и выполнять их по предписанной схеме подходов и повторений 3-4 раза в неделю. Лучше через день.

Скручивания лежа

Среди всех других упражнений на пресс, это самое распространенное и эффективное. Но при условии, что Вы правильно его выполняете!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, ноги согните в коленях.

Необходимо набрать воздуха и растянуть грудную клетку. Затем на выдохе опустить грудную клетку и немного приподнять тело, оторвав спину от пола.

Самое важное, при выполнении упражнения должна меняться длина Ваших мышц пресса. При скручивании они должны максимально укорачиваться и сокращаться, при возвращении назад — удлиняться и растягиваться. Не стремитесь, выполняя скручивания, поднимать тело слишком высоко. Этого не требуется.

Обратите внимание на положение головы и рук. Не следует тянуть голову руками! Голова свободно лежит на ладонях и приподнимается лишь немного вместе с телом. Взгляд устремите вверх. Локти все время держите разведенными в стороны.

Скручивания обычно выполняют в замедленном темпе с полной амплитудой — 3 подхода по 12-25 повторений.

Ситап

Ситап — это упражнение на пресс пришло к нам из кроссфита. Очень эффективное, но будет посложнее скручиваний.

Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки вытяните в сторону головы.

Энергично поднимите руки и быстро подтяните за ними тело, чтобы оказаться в положении сидя, как показано на фото. Делайте подъем тела на выдохе. Затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Ситап следует выполнять без пауз, непрерывно поднимая и опуская тело. Здесь действует то же правило сокращения и растяжки мышц пресса, что и в упражнении скручивания. Растягивайте пресс, когда лежите на коврике, и максимально сокращайте, когда сидите.

Если при выполнении ситапа Ваши ноги отрываются от пола, можно зацепиться ими за неподвижную опору: диван, шкаф, тренажер и т.д. Или попросите напарника по тренировкам подержать Вас за стопы, пока выполняете подход.

Ситап выполняется в быстром темпе в 3 подходах из 15-25 повторений.

Подтягивания коленей к груди на турнике

Скорее всего, это упражнение для пресса не подойдет большинству женщин, так как необходимо выполнять его в висе на турнике. Это требует сильных рук. Но если все же дамы отважатся его делать, рекомендую использовать специальные перчатки, чтобы не получить мозоли на ладонях.

Выполнение: необходимо повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались пола. Мышцы пресса должны быть расслаблены и растянуты.

На выдохе энергично подтяните колени к груди, одновременно сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на мгновение, почувствовав напряжение и сокращение мышц пресса. Затем плавно, на вдохе, верните ноги в исходное положение. Выполняйте подъемы ног непрерывно, без длительных пауз между повторениями.

При выполнении подъемов ног неизбежно возникает раскачка тела. Не старайтесь её устранить. Наоборот, это очень полезный тренировочный фактор, заметно усложняющий и развивающий Ваши мышцы пресса.

Подъемы ног на турнике делают в среднем или замедленном темпе — 3 подхода по 12-25 повторений в зависимости от Вашего уровня подготовки.

Косые скручивания

Этот вариант упражнения скручивания очень полезен не только для мышц пресса, но и для косых мышц живота, от которых зависит не только внешний вид живота, но и здоровье. К тому же это отличное упражнение на гибкость! И не переживайте, если сразу не получится сделать все правильно. Гибкость и техника упражнения нарабатывается постепенно.

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, согните ноги в коленях. Затем аккуратно опустите ноги в сторону, чтобы одно бедро плотно лежало боковой частью на полу. В итоге Вы должны оказаться в положении, напоминающем по форме молнию, если смотреть сверху.

На выдохе постарайтесь приподнять тело, сосредоточившись на сокращении мышц боковой части талии, находящихся сверху. Подъем тела может оказаться совсем незначительным, если Вы раньше не делали таких скручиваний. Но главное — почувствовать сокращение и напряжение в мышцах боковой части талии — косых мышцах живота.

Выполните непрерывно 12-25 сокращений на один бок, а затем, поменяв положение, на второй. Это считается одним подходом упражнения. Важный момент: постарайтесь добиться симметричности выполнения для каждой половины тела. Особенно важно добиться симметрии в ощущениях.

Косые скручивания выполняются в замедленном ритме — 3 подхода по 12-25 повторений на каждую сторону.

Подъемы прямых ног лежа

Поднимать ноги лежа очень полезно, если у Вас недостаточный поясничный лордоз. И, напротив, откажитесь от этого упражнения, если у Вас слишком сильно выражен поясничный лордоз, а во время упражнения чувствуется напряжение в пояснице.

Выполнение: лягте на коврик, ноги вместе. Приподнимите голову от пола и согните руки в локтях, как показано на фото. Если голову удерживать трудно, положите руки за голову и придерживайте её ладонями.

Плавно поднимайте и опускайте прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. При подъеме ног делайте выдох, при опускании — вдох.

Еще раз отмечу, что упражнение выполняется плавно — 3 подхода по 12-25 повторений.

Планка

Это самое знаменитое статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы пресса, но и множество других мышц всего тела. Планка прекрасно развивает выносливость и отлично сушит тело (избавляет от лишних килограммов).

Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, стоя на локтях.

Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.

Следите за ровностью тела и обращайте внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, на время откажитесь от планки. Вам сначала необходима коррекция поясничного лордоза.

Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.

Комбинированные скручивания

Это упражнение на пресс состоит из двух разных движений, объединенных в одно. Велосипед ногами и вращения тела с руками за головой. Получается очень мощное и эффективное упражнение, развивающее пресс, бедра, косые мышцы живота!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову.

Начните выполнять движения ногами, имитирующие вращение педалей велосипеда. При этом дополните их вращательными движениями тела, чтобы при подтягивании левого колена к груди Вы могли коснуться его правым локтем. И наоборот, когда правое колено подтянуто к груди, касайтесь его левым локтем.

Дышать в упражнении можно произвольно, как удобно. Лишь бы Вам хватало дыхания до конца подхода.

Комбинированные скручивания обычно выполняют в 3 подходах из 12-25 повторений на каждую ногу. То есть в сумме должно получиться 24-50 движений.

Складка в упоре лежа

Бьюсь об заклад, упражнения для пресса, подобного этому, Вам ни разу не показывал ни один тренер! И совершенно напрасно. Это упражнение сочетает хорошую растяжку мышц и их мощное сокращение.

Выполнение: примите положение упора лежа, как для отжиманий.

Выполните складку, поднимая таз вверх и чувствуя сокращение мышц пресса. Затем плавно опустите таз вниз, ощущая хорошую растяжку в области живота. Ноги при этом старайтесь держать прямыми. Продолжайте плавно поднимать и опускать таз, сокращая и растягивая мышцы пресса. В этом упражнении мышцы живота работают с самой широкой амплитудой из всех известных упражнения.

Если почувствуете напряжение или боль в области поясницы, на время откажитесь от упражнения.

Складку в упоре лежа следует выполнять плавно — в 3 подходах из 12-25 повторений и более.

Подъемы прямых ног в висе на турнике

Это еще одно чисто мужское упражнение для пресса, выполняемое в висе на турнике. Поднимаем прямые ноги до касания перекладины! Это одно из самых сложных упражнений на пресс в нашей подборке. Но и одно из самых эффективных!

Выполнение: повисните на турнике. Ноги не должны касаться пола.

Энергично поднимите прямые (или почти прямые) ноги вперед и вверх, пока не коснетесь ими перекладины у себя над головой. Почувствуйте, как напрягаются и сокращаются мышцы пресса. Затем плавно, подконтрольно, опустите ноги вниз. Повторите нужное число раз. При подъеме ног делайте выдох, при опускании — вдох. Выдох помогает сильнее сократить мышцы живота.

Появление раскачки тела расценивайте как дополнительный тренировочный фактор. Раскачка может облегчить подъемы ног, а может усложнить. Ловите соответствующий момент и используйте его для развития мышц пресса.

Подъемы прямых ног стоит выполнять в 3 подходах из 12-25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Бег в упоре лежа

Довольно простое, но очень эффективное упражнение, особенно, если использовать его в комбинации с другими упражнениями на пресс и в круговых тренировках.

Выполнение: примите упор лежа, как для отжиманий. Колено одной ноги подтяните к груди и примите положение выпада, опираясь на обе ноги. Затем быстро, прыжком, поменяйте положение ног на противоположное. Продолжайте, пока не сделаете нужное количество повторений.

Дышите произвольно, чтобы было комфортно.

Бег в упоре лежа выполняется в 3 подходах из 50 и более повторений. Повторы считаются на каждое движение ног.

Как вариант, делайте бег в упоре лежа без касания пола ногой, выносимой вперед.

Упражнения для пресса и как ими пользоваться

Таким образом, в свою программу тренировок вставляйте не более 2-3 упражнений на пресс.

Выполняйте их в самом начале тренировки — для разминки — или в конце занятия.

Каждое упражнение для мышц живота делайте в 3 подходах из 12-25 повторений, если не предложено иного. Некоторые упражнения имеет смысл делать в 30-50 повторениях и более.

Выполняйте упражнения для пресса не чаще 3-4 раз в неделю. Каждый день — не вариант, ведь пресс — это такие-же поперечно-полосатые мышцы, как и все другие. И они должны успевать восстановиться.

Не забудьте уравновешивать тренировку мышц пресса упражнениями на мышцы ягодиц и спины. Не забывайте и о косых мышцах.

Если от некоторых упражнений на пресс болит поясница

Такое случается. Скорее всего это говорит о том, что у Вас слишком сильный поясничный лордоз. Это особенно проявляется при различных подъемах ног в положении лежа.

Что делать? Проверьте свой поясничный лордоз с помощью специального теста на поясничный лордоз и примите описанные в нем меры: развивайте гибкость, замените упражнения на пресс другими подходящими аналогами. Проконсультируйтесь с тренером или врачом на всякий случай.

Надеюсь, Вам понравилась моя подборка упражнений для пресса! Буду рад комментариям и вопросам.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ОТ АВТОРА САЙТА

Готовые комплексы упражнений для самостоятельных занятий.

Разнообразие тренировочного процесса – ключ к успеху. Чем больше вариаций нагрузки, тем больше включается мышц в работу. Это влияет на силу, скорость сокращений, эластичность, внешний вид тела.

Например, для прокачки прямых и косых мышц живота рекомендуются не только динамические, но и статические упражнения на пресс. Это усилит весь мышечный корсет целиком, подключит более мелкие мышечные волокна. Предлагаем вам готовую статическую тренировку для пресса на 10 минут в домашних условиях или зале.

Статическая тренировка на пресс

Принцип статического тренинга – фиксация тела в определенной позе. Связки и мышцы, даже самые мелкие и глубокие, получают сильнейшее напряжение. Во время выполнения основной упор идёт на целевую мышечную группу, но часть нагрузки берёт на себя и остальное тело (корпус, руки, ноги). Статический комплекс упражнений на пресс в домашних условиях – идеальный вариант для прокачки кора.

Подсчитываются не повторы движений, а время в позах. Всего вас ждет 10 упражнений, по 1 минуте на каждое упражнение. Выбирайте тот вариант упражнений (простой или сложный), который вам по силам.

План занятий:

1. Планка на предплечьях на одной ноге: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
2. Поза лодочки: 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых
3. Боковая планка с упором на локоть: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
4. "Охотничья собака": по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
5. Стойка в позе на четвереньках: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
6. Уголок: 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых
7. Боковая планка на прямой руке: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
8. Обратная планка: 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых
9. Супермен: 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых
10. Планка на прямых руках: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых

Посмотрите также:

Как выполнять простой вариант: Встаньте на колени, таз не опускайте, наклонитесь и поставьте руки на предплечья перед собой. Оставьте расстояние между локтями на уровне плеч, а ладони слегка придвиньте друг к другу. Далее вытяните ноги назад и примите позу планки. Корпус держите ровным, ягодицы подберите. Поставьте одну стопу носком на пятку другой. Коленные суставы не подгибайте. Напрягите мышцы живота.

Как выполнять сложный вариант: Удерживать позу сложнее, так как опора переходит только на одну ногу. Встаньте в стандартную планку с упором на предплечья, локти. Поднимите одну ногу на 30-40 см. Корпус от головы нижней ноги держите в одной плоскости. Не прогибайтесь. В этом упражнении на пресс в домашних условиях отлично включаются стабилизаторы.

Как выполнять простой вариант: Прилягте на спину, хорошо растянитесь. Ноги держите вместе, локти выпрямите и расположите на полу над головой. Работайте за счет мышц пресса, только так удастся получить максимум пользы. Оторвите немного лопатки, шею, голову и руки, держите на линии. Одновременно поднимите ноги повыше, вплоть до угла 45 градусов до пола. Напрягите пресс, слегка округлите грудной отдел спины.

Как выполнять сложный вариант: Начните с принятия позы, как в легком варианте. Лягте на спину, ноги и руки вытяните. Далее проделайте те же самые движения. Оставшись на пояснице и ягодицах, приподнимите руки с лопатками и головой. Ноги оторвите на небольшую высоту – 10–20 см. В этом и сложность. Чем меньше отрыв от пола, тем сильнее работает пресс.

Как выполнять простой вариант: Прилягте на бок, ноги уложите одну к другой. Расположите руку под собой, поставив локоть на уровне верхней части груди и положив предплечье на пол. Вытянитесь в струнку, от головы до пяток держите линию, колени распрямите. Стопу поставьте на стопу, свободную руку на талию. Приподнимите таз вверх, не меняя положение остальных частей тела.

Как выполнять сложный вариант: Займите исходную позу из вариации планки для новичков – обопритесь на локоть, вытянитесь, выпрямите колени, стопу уложите на стопу. Смотрите вперед. Приподнимите таз, верхнюю ногу. Между бедрами оставьте острый угол. Держите корпус от головы к стопе опорной ноги на единой линии. Чтобы устоять в этом статическом упражнении на пресс, потребуется колоссальные усилия.

Как выполнять простой вариант: Встаньте на колени и поставьте перед собой ладони на пол. Бедра и руки установите к поверхности перпендикулярно, в коленях держите прямой угол. Одну ногу выпрямите, поднимите параллельно полу, замрите, а затем опустите и повторите с другой ногой. Поясницу держите слегка прогнутой, руки и корпус не смещайте, смотрите строго вперёд.

Как выполнять сложный вариант: Подключите к стойке руки для усиления эффекта. Примите положение на четвереньках. Поднимите вместе правую руку и левую ногу до уровня параллели с полом. Стопу вытяните, кисти направьте пальцами вперед. Зафиксируйте. Рука, спина и нога – единая линия с небольшим прогибом в пояснице. Укрепляются живот, позвоночник и спинные мышцы, развивается координация.

Как выполнять простой вариант: Примите положение на четвереньках: встаньте на колени, установите стопы на носки и поставьте руки перед собой на ладони. Локти выпрямите. Привстаньте на носки и оторвите от пола колени так, чтобы голени были параллельно поверхности, а между голенями и бедрами был прямой угол. Спину держите ровной, без прогибов. Плечи подайте чуть вперед. Смотрите вниз. Напрягите кор.

Как выполнять сложный вариант: Этот вариант статического упражнения на пресс предполагает дотягивание ног к одноименным локтям. До принятия основной стойки встаньте в позу на четвереньках. Упритесь на носки, поднимите голени как в облегченной версии. Дотяните к правому локтю правое колено. При этом не круглите спину, не меняйте положение корпуса.

Как выполнять простой вариант: Присядьте на коврик и вытяните ноги перед собой, а руки опустите на пол. Поднимите бедра, корпус до прямого угла между ними. Останьтесь на ягодицах. Согните ноги, держа голени параллельно полу, а носки вытяните. Выставите прямые руки перед собой на уровне груди и зафиксируйте ладони примерно на уровне колен. Шею и спину держите ровно.

Как выполнять сложный вариант: Это упражнение на пресс в домашних условиях более сложное, так как ноги прямые. Повторите те же шаги из варианта для новичков, до складывания в уголок. Поднимите корпус и бедра до перпендикуляра друг к другу, только выпрямите в коленях ноги. Не кривите позвоночник. Стопы вытяните, а руки выставите вперед, ладони находятся примерно на уровне колен. Смотрите прямо, напрягите мышцы живота.

Как выполнять простой вариант: Прилягте на бок, ноги сложите рядом. Разместите ладонь нижней руки на полу около корпуса в районе груди. Колени распрямите, стопу положите на стопу, вытянитесь в струнку, подберите таз. На опорной руке поднимитесь до полного выпрямления в локте, а свободную руку направьте четко вверх. От головы до стоп держите единую линию – ягодицы не выпячивайте, спину не кривите. Взгляд направьте к поднятой руке.

Как выполнять сложный вариант: Усложняется этот вариант поднятием ноги. Примите положение боковой планки на прямой руке с упором на ладонь. От головы до стоп вытянитесь в одну линию. Поднимите свободную руку до перпендикуляра с полом. Верхнюю ногу оторвите, поднимите ее максимально вверх, насколько позволяет чувство баланса. Смотрите вперед, напрягайте мышцы кора.

Как выполнять простой вариант: Сядьте на коврик и выпрямите ноги, а руки поставьте ладонями вперед по бокам от таза. Согните колени и разместите стопы на ширине плеч. Поднимитесь с опорой на ладони, пятки. Должна выйти следующая стойка – голени перпендикулярно полу, а бедра параллельно, между ними угол 90 градусов, руки прямые под плечами. Спина, шея, таз с бедрами на одной линии. Не опускайте ягодицы, не запрокидывайте голову.

Как выполнять сложный вариант: Опытные спортсмены этот вид упражнения на пресс в домашних условиях выполняют с выпрямленными в коленях ногами. Начните с тех же этапов, что и в варианте для новичка, только становитесь в стойку не с подогнутыми, а с прямыми ногами. Поднимите таз до линии спины. Смотрите вверх. Упирайтесь на пятки и ладони.

Как выполнять простой вариант: Плюсом этого статического упражнения на пресс считается проработка мышц спины, вытяжение позвоночника. Лягте на живот, прямые руки вытяните вперед, положите на пол, ноги в коленях разогните. Бедра, тазовые кости, живот зафиксируйте, корпус с руками приподнимите, выгнувшись в пояснице. Замрите, опуститесь и повторите. Шею не задирайте, руки направьте по бокам головы.

Как выполнять сложный вариант: Сложность этой позиции заключается в одновременном подъеме рук и ног. Лягте на живот, хорошо вытянитесь. Живот, кости таза и бедра удерживайте на месте. Оторвите выпрямленные перед собой руки и ровные ноги. Получится небольшой прогиб в пояснице. Смотрите вниз и не задирайте голову с шеей, держите на одной линии.

Как выполнять простой вариант: Встаньте на коленки и опустите перед собой на пол ладони. Отставьте назад ноги и установите на носках. Перейдите в положение планки на прямых руках. Корпус держите ровно, а колени прямо, не прогибайтесь в пояснице, не сутульте спину. Поднимите одну руку и выставите перед собой на уровне параллели с полом. После фиксации в принятой позиции опустите обратно, затем повторите с другой рукой.

Как выполнять сложный вариант: При исполнении этого сложного статического упражнения на пресс подключаются мелкие мышцы, развивается чувство равновесия. Примите позу планки на прямых руках с опорой на ладони и носки. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Не подгибайтесь в коленях и спине, не разворачивайте корпус. Затем поменяйте стороны.

Польза статических тренировок для кора

При выполнении статических упражнений на пресс включаются мышцы, что не работают при динамических движениях. Эти волокна находятся очень глубоко, фиксация на время в устойчивой позиции позволяет максимально нагрузить их. Чем более развиты мелкие мышцы, тем сильнее и крепче мышечный корсет.

Причины для включения статики в тренировку:

1. Укрепление мышечно-связочного комплекса.
2. Гармоничная и равномерная проработка мускулатуры.
3. Увеличение силы и выносливости мышечных волокон.
4. Улучшение координации, чувства баланса и равновесия.
5. Выправление осанки, вытяжение позвоночника.

Как выполнять данную тренировку на пресс:

1. Общее время тренировки 10 минут, каждое упражнение выполняется 1 минуту.
2. Выбирайте тот вариант упражнений, который вам по силам.
3. При регулярных тренировках ваши мышцы окрепнут, и вы сможете без труда выполнять сложные варианты каждого упражнения.
4. По необходимости в течение тренировки можно немного отдохнуть. Задержитесь на одну минуту в позе ребенка и затем вернитесь к упражнениям.
5. Если упражнение нужно выполнять на правую и левую сторону, то уделяйте каждой стороне 20 секунд, затем 10 секунд отдых.
6. Для остальных упражнений – 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых.
7. Вы также можете выбрать любой вариант длительности упражнений, который подходит именно вам.
8. Постепенно можно увеличить время длительности упражнений и сократить время отдыха.
9. Для удобных тренировок по таймеру посмотрите: Топ мобильных приложений с таймерами для тренировок.
10. Идеальное время выполнения данной программы – после основной тренировки.

После выполнения статической тренировки на пресс задержитесь в позе ребенка на 1 минуту:

Готовый таймер 40 секунд работа / 20 секунд отдых:

Мускулатура, в том числе, прямая мышца живота, включает волокна быстрые и медленные. Прорабатывать нужно и те, и другие. В амплитудных, динамичных движениях работают скоростные пучки, а в статике наоборот.

Однако если цель – заветные полоски на животе, то одних лишь упражнений на пресс в домашних условиях недостаточно. Мышцы будут развиваться, но под жировым слоем. Потому требуются дополнительные занятия и корректировка питания. В этом случае рельефные, проработанные кубики не заставят себя ждать.