Как накачать мышцы на брусьях все упражнение

Вы находитесь в разделе:

Интересует вопрос, какие мышцы можно накачать на брусьях? Тогда данная статья именно для вас, в ней мы рассмотрим все нюансы работы на этом замечательном снаряде.

Брусья, как и турники, считаются общедоступным спортивным снарядом, и найти его можно практически в любом дворе, на любой школьной площадке. К сожалению не все понимают всех возможностей, которые дают брусья, но думаю после прочтения данной статьи, многие включат в программу своих тренировок упражнения на брусьях.

Эффективность упражнений на брусьях

В современном мире появляется все больше модернизированных тренажеров для улучшения и удобства прокачки тех или иных групп мышц. Но во время зарождения бодибилдинга упражнение на брусьях для прокачки грудных мышц занимало одну из главных мест.

У вас, наверное, закрался вопрос, почему же такое эффективное упражнение не столь популярно в наше время? Уверяю, что упражнения на брусьях остаются эффективными, и по сей день. А основных причин, по которой стараются обходить этот снаряд стороной две:

1. Упражнения на брусьях являются многосуставными и считаются для некоторых тяжелыми и неудобными. Зачем пыжиться, если есть удобные тренажеры. Хотя, если полюбить и правильно работать на брусьях, то результат будет ошеломляющим.
2. Так уж повелось, что брусья считаются наиболее травмоопасным тренажером. Но с этим убеждением можно поспорить, ведь получить травму на брусьях можно лишь в случае применения неправильной технике выполнения упражнений.

Самое интересное, что регулярные тренировки на брусьях дадут вам возможность ощутить заметный эффект в короткие сроки

Какие мышцы можно накачать на брусьях?

Если говорить обобщенно, то на брусьях можно практически прокачать всю верхнюю часть тела. А если конкретно, то с их помощью можно прокачать грудные мышцы, трицепс и проработать пресс, плюс включаются в работу дельты и широчайшие мышцы спины.

Давайте разберем более конкретно.

Качаем мышцы груди на брусьях

Отжимания на брусьях отличаются особой простатой и отлично подойдут, как опытным спортсменам, так и новичкам. Отличие между двумя этими категориями лишь в том, что опытные спортсмены применяют дополнительные отягощения.

И прежде чем приступить к выполнению упражнения на мышцы груди, давайте вспомним, какие функции выполняют данные мышцы, это поможет лучше понять технику выполнения.

Мы знаем, что основной функцией мышц груди является приведение рук к телу, сведение их друг к другу и вращение вовнутрь. Получается, чтобы включить данные мышцы в работу, надо развести широко локти, тем самым отдалив их от корпуса тела и создать условия, при которых, привидение их обратно мешала бы сила сопротивления (собственный вес).

Зная, что конкретная часть груди, будь-то нижняя, средняя или верхняя часть, прокачивается в зависимости от угла между туловищем и руками, мы можем акцентировано грузить нужную нам часть. Получается при отжиманиях на брусьях, чем сильнее мы будем наклонять корпус тела вперед, тем сильнее включим в работу среднюю часть груди. Соответственно, если корпус тела слегка наклонен вперед, то больше включается в работу нижняя часть груди.

Техника выполнения

Для начала нужно принять исходное положение. Для этого существует два способа:

— держась за брусья руками сделать прыжок и занять положение упора стоя.

— можно перейти с подставки, особенно это актуально, если спортсмен работает с отягощение. Это снизит риск получения травм.

Согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед, тем самым делая акцент именно на грудные мышцы. На вдохе опустите тело, контролируя полностью движение, одновременно сгибая руки в локтях и разводя их в сторону. На выдохе акцентируемым движением грудных мышц выжмите тело кверху. Повторите упражнение нужно количество раз.

Рекомендации

• Чем шире хват на брусьях, тем больше нагрузки идет на грудные мышцы.
• Чем сильнее наклоните корпус тела вперед, тем больше заставите работать именно мышцы груди.
• Не приводите локти к корпусу и не выпрямляйте их в верхней точке, тем самым вы не снимете нагрузки с грудных мышц.
• Чтобы легче было контролировать положение тела, голову немного наклоните вперед.

Качаем трицепс на брусьях

Чтобы прокачать отжиманиями на брусьях трицепс, нужно запомнить, что здесь основную нагрузку берет на себя трицепс, а грудные мышцы являются синергистами. Поэтому работа происходит за счет сгибания и разгибания локтей, а не за счет сведения рук.

Техника выполнения

Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Корпус тела перпендикулярен полу, спину и шею держите прямо, взгляд вперед. На вдохе плавно и подконтрольно согните руки в локтях и опуститесь вниз. При этом локти отводятся назад, а не в сторону, корпус тела остается вертикальным. На выдохе, работая мышцами трицепса, поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение нужно количество раз.

Рекомендации

• Работайте на брусьях, расстояние между которых немного шире ваших плеч.
• Не допускайте проваливание плеч.
• Локти обязательно держите вдоль корпуса тела.
• Руки обычно сгибаются до прямого угла, но тут все индивидуально. Прислушивайтесь к ощущениям, так как существует риск повреждения связок и суставов.

Качаем пресс на брусьях

Существует немало упражнений и вариаций для прокачки пресса на брусьях, мы же рассмотрим, лишь основные из них.

Поднятие ног

Данное упражнение можно выполнять, как на прямых руках и с упором на предплечья. Если первый вариант можно выполнять практически на любых брусьях, то второй, только на брусьях с мягкой вставкой, которые можно встретить любых в тренажерных залах.

Давайте рассмотрим первый вариант.

Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. На выдохе поднимаем ноги до груди вместе с тазом. На вдохе подконтрольно опустите ноги. В этом случае основной акцент идет на верхнюю часть пресса. Если хотите прокачать нижнюю часть, то ноги поднимайте немного выше параллели пола.
Для начала, для облегчения выполнения упражнения, поднимайте ноги с согнутыми коленями. Выполните з подхода по 15 -20 раз.

Поднятие ног с разведением

Похожее на предыдущее упражнение, но выполняться они должны только с подъемом прямых ног. На выдохе поднимите ноги чуть выше брусьев, разведите их в сторону, сведите и опустите в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 -20 раз.

Велосипед

Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Медленно и максимально высоко поднимая колено каждой ноги, выполняйте движение, напоминающее кручения педалей на велосипеде. Выполните 3 подхода в течении 30 -50 секунд.

Уголок

Считается упражнением для продвинутых. Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Поднимите прямые ноги, чтобы тело и ноги образовали угол 90 градусов и держите их в таком положении как можно дольше. Выполните 3 подхода по 15 -20 раз.

Общие рекомендации

• Перед работой на брусьях необходимо провести полноценную разминку, разогреть и размять мышцы.
• Так как отжимания на брусьях считаются травмоопасными, внимательно прислушивайтесь ко всем ощущениям.
• В случае возникновения боли, прекратите упражнение, так как это может вывести вас полностью с тренировочного процесса.
• Стремитесь, чтобы при правильной технике выполнения количество повторений составляло 10 – 12 раз. Если можете выполнять большее количество, то начтите тренироваться с отягощениями.

Теперь вы знаете, какие мышцы можно накачать на брусьях и как видите, брусья являются отличным снарядом для проработки мышц. Главное научитесь правильной технике выполнения, не форсируйте события, давайте время для восстановления мышц и правильно питайтесь. Все это даст вам фантастический результат!

Всем бомбических тренировок!

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 6 мин.
1. Какие мышцы качаются на брусьях
2. Виды отжиманий на брусьях
3. Отжимания на трицепс
4. Отжимания на грудь
5. Универсальный вид отжиманий
6. Схемы увеличения количества отжиманий
7. Возможные проблемы при отжиманиях
8. Упражнение на пресс

Турник и брусья в комплексе могут стать мощным инструментом для развития мускулатуры. Но, даже в сольном варианте упражнения на брусьях способны заметно преобразить ваши руки и грудь.

Какие мышцы качаются на брусьях

То, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, зависит от варианта выполнения упражнения.

В целом брусья позволяют тренировать трицепсы, плечи и грудные мышцы. Также они позволяют нагружать брюшной пресс.

Смысл всех упражнений на брусьях сводится к тому, что вы отжимаете свое тело руками от параллельных перекладин в вертикальной плоскости. Некоторые умельцы способны выполнять сложные движения ногами вверх, но это скорее из области гимнастики. Большинство же людей упражняются в привычном для всех положении — ногами вниз. Мы будем разбирать именно последний случай.

Вариативность работы мышц зависит от наклона вашего корпуса относительно вертикали и от расстояния между брусьями.

Для примера возьмем трехглавую мышцу плеча. Трицепс составляет основной мышечный объем руки выше локтя. Порядка 70 процентов. Поэтому за объем ваших рук будет отвечать в основном этот мускул. Для проработки трицепсов отжимания будут очень кстати. Они заметно увеличивают обхват плеча.

Попробуйте сами — за месяц до тренинга измерьте объемы трицепсов (рука прямая). Стабильно выполняйте по 3—4 подхода отжиманий на брусьях раз в 3 дня. Через месяц (получается, пройдет около 10 тренировок) повторите измерения. Скорее всего, вы обнаружите прогресс минимум в 1 см относительно старых объемов. Вот так влияют брусья на трицепс.

Давайте рассмотрим варианты упражнений, акцентирующие нагрузку на разных группах мышц.

Виды отжиманий на брусьях

Упражнения, выполняемые на брусьях не так многогранны, как это может показаться. Все многообразие можно свести к отжиманиям для грудных мышц и для трицепсов.

Программа тренировок на брусьях не обязательно должна включать оба вида отжиманий, так как грудь все же лучше прокачивать в тренажерном зале с помощью жимов и разведений гантелей под разными углами.

Удобнее на брусьях качать уже упомянутые выше трицепсы, но активная нагрузка на них, особенно при работе с отягощением, может привести к болезненности в локтях. Поэтому, если вы тренируетесь на улице, а не в зале, лучше равномерно распределять нагрузку по всем группам мышц. То есть качать на брусьях и руки и грудь.

Рассмотрим оба варианта отжиманий по отдельности.

Схема отжиманий на брусьях для тренировки трицепса такая:

• Локти прижаты к корпусу, тело перпендикулярно земле (стараемся не заваливаться вперед носом).
• Сильно опускаться вниз не следует, достаточно сгибать локти до прямого угла. В нижней точке нагрузка уходит на плечи и грудь.
• Допускается частичное выпрямление рук в локтях. Полное их выпрямление при работе с отягощением может привести к болезненности.

Чтобы отжиматься было удобно — надо найти такие брусья, расстояние между которыми соответствует ширине ваших плеч.

В новых тренажерных залах распространены непараллельные брусья. То есть, они сужаются относительно друг друга с одной стороны, и, соответственно, расширяются с другой. Однозначного удобства тут нет — кому-то удобно, а кому-то не очень.

Зато вы можете выбрать нужную вам ширину в любой ситуации, а также развернуть кисть так, как вам комфортнее. Кстати, небольшая пронация рук будет очень кстати, так как она снижает нагрузку на локти.

Широкие брусья лучше подходят для прокачки груди. Для тренировки трицепсов же наилучший вариант — узкие параллельные брусья.

Отжимания для тренировки грудных имеют следующие особенности:

• Нужно наклонить корпус чуть вперед, а локти расставить в стороны.
• Опускаться следует низко (делать это осторожно, следя за ощущениями в локтях и плечах).

Проще говоря, ваша задача — заваливаться вперед и глубоко опускаться вниз. Если вы не будете наклонять корпус — будет работать в основном верх груди. Наклон вперед будет вовлекать оставшиеся части. Чем шире локти — тем ниже область прокачки грудных мышц.

Самое главное — чувствовать свои мышцы. Тогда вы определите индивидуальный способ отжиманий, чтобы работала необходимая вам часть груди. Если вы плохо ощущаете, какие мышцы работают, то после тренировки ждите боли — она подскажет вам, что именно вы качали.

Программа отжиманий на брусьях не обязательно должна включать оба типа упражнений.

Чаще всего на брусьях отжимаются так:

• Становимся на прямые руки на брусья. Не нужно наклонять тело, ноги скрещены или плотно прижаты друг к другу. Положение локтей – среднее, максимально комфортное для вас.
• Можно немного наклониться вперед. Уходим вниз до упора (амплитуда движений у каждого будет разной, все зависит от подвижности суставов и эластичности сухожилий).
• После достижения нижней точки выходим вверх за счет силы трицепсов и грудных мышц. Стараемся не раскачиваться, так как на выходе появится инерция, которая будет толкать ноги вперед. Стараемся также не отводить ноги назад во время опускания, иначе инерция при движении будет больше.

Отдыхайте между подходами столько, сколько вам нужно, если делаете на максимум. И по 60—90 секунд, если работаете по индивидуальному плану. Такие отжимания дают общее равномерное развитие вашему торсу.

Схемы увеличения количества отжиманий

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Тут варианта два — или хорошенько похудеть, тогда вы станете легче, и отжиматься будет проще. Смысл в таком варианте отсутствует. Или увеличить силу и выносливость своих мышц. Вот этот вариант нам подходит.

Тут речь не идет о максимальной силе — ведь вы хотите просто больше отжаться с собственным весом, так ведь? Если да, вот схема для достижения прогресса, которая даст вам небольшой плюс к вашим результатам.

1. Попробуйте месяц заниматься ежедневно по 1 подходу в классическом варианте отжиманий. Сначала разогрейтесь, затем отжимайтесь на максимум. Это экспресс-вариант, который дает быстрый результат. Главное, через месяц дать отдохнуть мышцам дней 5. Вы будете удивлены вашим результатом.
2. Сразу будьте готовы к небольшой потере объемов (может, потерь и не будет, но и роста тоже).

Даже если на последней тренировке вы отжались 25 раз (то есть, это тридцатая тренировка), через 5 дней отдыха вы, скорее всего, сможете отжаться 30 раз и более.

Есть и более медленная схема.

1. Занимайтесь в подходном варианте через 1—2 дня. Лучше выбрать частоту занятий — раз в 3 дня, чтобы трицепсы и грудь хорошо отдыхали. Тогда прогресс будет более заметным не только в выносливости, но и в силовом плане.
2. Суть такая — вы занимаетесь на максимум в 3 подходах. И отдых между подходами должен быть таким, чтобы вы восстановились (может, это займет даже 3—5 минут).

И последняя схема — работа с отягощением.

1. Следуя данному методу, отжимайтесь раз в 3 дня с дополнительным весом на 6—10 раз.
2. Этим вы однозначно добьетесь увеличения количества отжиманий без дополнительного веса.

А еще помните — ваш собственный вес может начать расти. Это тоже надо учитывать, когда вы будете анализировать свои результаты.

Например, вы отжимались 20 раз при собственном весе 65 кг. Затем вы набрали 5 кг, в том числе и мышц. И теперь вы отжимаетесь 21 раз. Однако, это все равно прогресс — вы ведь стали тяжелее. Если бы вы весили 65 кг, то отжимались бы 25 раз.

Помимо прочего, на количество отжиманий будет влиять толщина брусьев. Если ваш максимум варьирует в разных местах — проверьте диаметр труб. Чем тоньше труба, тем сложнее за нее держаться.

Возможные проблемы при отжиманиях

Дают ли отжимания на брусьях пользу? Как и любое общепринятое физическое упражнение, безусловно. Это и улучшение кровотока, и развитие мускулатуры.

А теперь насчет возможного вреда:

• Не следует спрыгивать с брусьев на пятки или прямые ноги. Вообще, лучше спускаться с них, а не спрыгивать. Это убережет вас от травм суставов и позвоночника.
• Если работать с большими весами на трицепсы — рано или поздно начинают болеть локти. Учитывайте этот момент и выбирайте нагрузку обдуманно.
• Также, если быстро увеличивать дополнительный вес — могут пострадать ключицы и плечи.
• Не следует заниматься на неустойчивых брусьях — можно упасть.
• Если одна труба ниже или выше другой — отжиматься нежелательно!
• Во время дождя, если очень хочется заниматься, надевайте специальные перчатки, иначе тоже рискуете соскользнуть (зимой надевать перчатки обязательно).

Упражнение на пресс

Для проработки мышц живота вам нужно сесть на одну перекладину и поместить ноги под другую.

• Отклоняйтесь назад, держа спину ровно и скрестив руки на груди. Как только вы отклоняетесь от вертикали, включаются в работу мышцы пресса. За счет них вы удерживаете корпус на протяжении всего движения.
• В нижней точке не прогибайте спину.
• Поднимайтесь до вертикального положения корпуса.

При выполнении этого упражнения будьте осторожны, крепко держитесь ногами за вторую перекладину и контролируйте положение спины.

Отжимания для трицепсов и груди, а также подъемы корпуса на пресс – это основные упражнения, выполняемые на брусьях. Для проработки других мышц брусьев будет мало. Поэтому не забывайте про турник, гантели и другие способы тренировки.

Возможно ли накачаться на турнике и брусьях?- спросите вы. Конечно можно, главное это огромное желание и мотивация.

Занятия на турниках и брусьях помогут вам прокачать все мышцы плечевого пояса. Турник и брусья являются одним из наиболее полюбившихся снарядов как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Правильно подобранная программа тренировок, поможет достичь видимых результатов уже после месяца регулярных тренировок.

Для того чтобы накачаться на турнике и брусьях вам не нужно записываться в спортзал, можно воспользоваться уличными тренажёрами или же установить подобный снаряд в квартире или на балконе. Согласитесь, ведь не у каждого есть возможность посещать тренажёрный зал, а полчаса в день тренировок на турнике и брусьях не только укрепит ваши мышцы, но и придаст сил и энергии на весь день.

Перед тем как отправиться на тренировку не стоит забывать, что вначале любой физической нагрузки необходимо сделать предварительную разминку. В течение 10 минут можно совершить пробежку с разнообразными взмахами. Это предотвратит от не желательных травм мышц и связок. В настоящее время существует огромное количество разработанных программ на массу на турниках и брусьях, и каждая имеет свои преимущества. Для того чтобы как можно быстрее достичь желаемых результатов, необходимо выбрать правильную программу и строго следовать её указаниям.

Также рекомендуется обзавестись записной книжкой или блокнотом, где вы будите записывать набор массы а турниках и брусьях и составить воркаут-программу для начинающих. Можно фиксировать показатели в электронном виде, существует множество приложений по набору массы на турниках и брусьях для мобильных телефонов. Когда вы уже точно определились где будите заниматься или обзавелись личным спортивным инвентарём, можно приступать к тренировкам.

Тренировки на турнике и брусьях на массу

Рассмотрим основные особенности программы тренировок для наращивания массы.

В каждом подходе необходимо делать 10-12 повторений:

• Делаем выдох, когда тяжело (подтягивание или отжимание), вдох при опускании тела вниз;
• Занятия проводить 3 раза в неделю.Необходимо время для восстановления организма;
• Делать нужно 4 подхода, перерыв между ними 2 минуты.Для восстановления дыхания:
• Если почувствовали резкую слабость или потемнение в глазах, необходимо немедленно прекратить занятия;

При выполнении упражнений по набору массы на турниках и брусьях следует придерживаться следующих критериев:

• Фиксируйте положение тела в верхней и нижней точке примерно 2 секунды;
• Делайте упражнения медленно, концентрируя внимание на каждом движении;
• Следите за дыханием;
• Поверьте, эффективность выполняемых упражнений очень важна для набора массы на турниках и брусьях.
• Не ленитесь, если вы будите хитрить, выполнять движения неправильно, то видимого результата не достигните.

Многие неопытные спортсмены совершают ошибки и порою останавливаются на полпути так и не добившись желаемых побед, но не стоит унывать. Чтобы с вами такого не произошло, найдите для себя мотивацию: смотрите на других успешных спортсменов, поставьте себе цель, которой действительно будет хотеться достичь, заключите пари, в конце концов.

Как накачать руки на турнике и брусьях?

Этот вопрос задают себе многие парни. Ведь у мужчины должны быть сильные, накаченные руки и плечи. Это не только привлекает внимание слабой половины человечества, но и отбивает желание у уличных хулиганов задавать глупые вопросы.

Предлагаем следующую программу тренировок на турниках и брусьях на массу.

Это может быть понедельник или же другой день в зависимости от рабочей недели или учебного процесса тренирующегося:

• Подтягивания широким хватом 4 по 10. Сделайте прямой хват, руки расположив шире плеч. Это упражнение поможет накачать плечи;
• Подтягивания за голову 4 по 10.Тренируем мышцы спины;
• Отжимания на брусьях обычным хватом 4 по 10. Ноги согнуты в коленях, голова и корпус наклонены немного вперёд;
• Поднятие ног к перекладине 5 по 5.Старайтесь выполнять упражнения без раскачивания туловища;
• Висим на турнике максимально долго;

Отдыхаем, восстанавливаемся, рекомендуется просмотр мотивирующих видео на тему: как накачать руки на турниках и брусьях.

Питайтесь правильно, включите в рацион белковую пищу:

• яйца;
• творог;
• каша гречневая;
• овсяная;
• молоко;
• куриная грудка;

Также употребляйте побольше фруктов и овощей, в них содержаться необходимые витамины и минералы, без которых невозможен полноценный набор массы на турниках и брусьях

После первого дня тренировок, всё тело будет ныть, в мышцах ощущение боли, вздутости и тонуса. Это обычное явление после первой тренировки, так как ваши мышцы ещё не привыкли к нагрузкам. Но несмотря на боль и нежелания что-либо делать приступим к следующим упражнениям на турниках и брусьях на массу:

• Подтягивание узким хватом 4 по 10.Руки располагаются уже плеч;
• Подтягивание на перекладине средним хватом;
• Отжимания на брусьях;
• Висим пока кисти сами не разомкнутся. Можно зафиксировать время висения и в дальнейшем его увеличивать;

Отдыхаем, высыпаемся, правильно питаемся, рекомендуется совершить небольшую пробежку перед сном или просто прогулку на свежем воздухе. Смотрим видео, просвещаемся:

Ещё раз напомним если вы физически не в силах выполнять указанное количество повторений, то оно должно быть максимальным для вашей нынешней физической формы.

Ну что ж приступим, помогут набрать массу на турнике и брусьях следующие упражнения:

• Подтягивания обычным хватом 4 по 10. Старайтесь при подъёме каждый раз касаться грудной клеткой перекладины;
• Отжимания от брусьев 4 по 10. Акцентируйте внимание на опускании и поднимании тела, делайте движения чисто до конца;
• Поднятие ног до перекладины 5 по 5;
• Вис на турнике с поднятием колен. Максимально долго, до тех пор, пока не почувствуете, что кисти рук сами начнут разжиматься;

Когда вы почувствуете, что данная программа дается вам достаточно легко, следует начать применять отягощения, постепенно наращивая их вес. Это могут быть утяжелители для ног, гиря или блин от штанги привязанный к телу за пояс или любые подручные средства, которые будут иметь нужный вес и форму.

Отдых. 7й день будет соответствовать первому и т.д.

Полезные советы

Поэтому важно в первые 40 минут после тренировки нужно употребить в пищу следующие продукты:

• Бананы;
• Яблоко;
• Сгущённое молоко;
• Мёд;
• Свежевыжатый сок;

Всё это делается для того, чтобы организм после занятий спортом восполнил резервы энергии, затраченные во время тренировки. И не начал расходовать то, что было затрачено путём усердных упражнений на массу на турниках и брусьях.

Выполняя рекомендуемые выше упражнения по набору массы на турнике и брусьях, можно не только увеличить объём мускулатуры, но улучшить своё физическое состояние. Тренировки на турнике и брусьях на массу за достаточно короткий промежуток времени, способны сделать из худощавого парня настоящего мужчину. Занятия спортом всегда в моде!

Каждый молодой человек хоть раз в жизни представлял себя счастливым обладателем мускулистого тела. Однако совсем немногие смогли добиться результата. Основной причиной неудач является пренебрежение тренировками с собственным весом. Большинство людей считает, что для накачки тела необходимо посещать именно тренажерный зал. На самом деле, это миф. Если правильно составить программу тренировок, можно накачаться и с собственным весом.

Как правильно заниматься на турнике

На турнике выполняются упражнения для проработки тяговых мышечных групп. К таковым относятся:

• Широчайшие мышцы спины.
• Трапециевидные мышцы.
• Бицепсы.
• Предплечья.

Эти мышцы прокачиваются благодаря выполнению различных видов подтягиваний. Все виды подтягиваний классифицируются по следующим признакам:

• Ширина хвата.
• Тип хвата.

По ширине хват бывает:

• Узкий.
• Средний.
• Широкий.

Хват также подразделяется на следующие типы:

• Прямой.
• Обратный.

Помимо подтягиваний, также существуют другие упражнения на турнике. Их очень много, но они доступны не всем, так как их довольно трудно выполнять. Самые простые из них:

Основным упражнением на турнике является подтягивание. Техника его выполнения:

1. 
   Повисните на перекладине.
2. Плавно подтяните своё тело к перекладине.
3. Дотянитесь до перекладины подбородком.
4. В верхней точке необходимо задержаться на секунду. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать напряжение мышц.
5. Плавно опуститесь.
6. Не разгибайте руки в локтях полностью, так как это снижает эффективность тренировки, а в некоторых случаях может привести к травме.
7. Не задерживайтесь надолго в нижней точке.

Помимо тяговых групп мышц, в подтягиваниях участвуют следующие мышечные группы:

• Пресс.
• Задние дельты.
• Грудь.

Пресс и задние дельты участвуют во всех вариантах выполнения подтягиваний. Грудь участвует только в подтягиваниях узким хватом.

Как подобрать для себя вариант подтягиваний? Делать это нужно исходя из того, какие мышцы вы собираетесь качать. Чем шире хват, тем больше в работу будет включаться спина и задние дельты. А чем уже хват, тем больше работает внутренняя часть груди и бицепсы.

Техника выполнения упражнений на брусьях

На брусьях выполняются упражнения для проработки толкающих мышечных групп. К таковым относятся:

• Грудь.
• Трицепсы.
• Передние дельты.

Основным упражнением на брусьях является отжимание. Существует несколько вариантов выполнения:

• Для груди.
• Для трицепсов.
• Для передних дельт.

Каждый из этих вариантов имеет свою технику выполнения. Так, отжимания на брусьях в грудном стиле выполняются по следующей технике:

1. 
   Найдите широкие брусья.
2. Примите упор в брусьях.
3. Опуститесь максимально низко.
4. Во время опускания следите за тем, чтобы локти разводились в стороны.
5. В нижней точке задержитесь на 2 секунды. Это нужно для того, чтобы максимально растянуть грудные мышцы.
6. Отожмитесь от брусьев.
7. В верхней точке задержитесь на 2 секунды. Попробуйте максимально напрячь ваши грудные мышцы.
8. Не нужно полностью выпрямлять руки в верхней точке. Это снизит нагрузку на ваши грудные мышцы.

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — медленный. На одно повторение у вас должно уходить 5−6 секунд.

Техника выполнения отжиманий для трицепсов:

1. 
   Найдите узкие брусья.
2. Примите исходное положение.
3. Опуститесь до такого положения, чтобы ваши руки были согнуты в локтях под прямым углом.
4. Во время опускания следите за тем, чтобы ваши локти отводились назад.
5. В нижней точке не задерживайтесь.
6. Мощным движением отожмитесь от брусьев.
7. В верхней точке необходимо полностью выпрямить руки и задержаться на полсекунды. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать напряжение трицепсов.

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — быстрый. На одно повторение у вас должно уходить не более двух секунд.

Техника выполнения отжиманий для передних дельт:

1. 
   Примите исходное положение.
2. Начните опускаться.
3. Следите за тем, чтобы руки находились вдоль вашего корпуса.
4. Во время опускания наклоняйте корпус вперёд и отводите ноги назад.
5. В нижней точке ваше тело должно быть параллельно уровню пола.
6. Вернитесь в исходное положение.

Для выполнения такого варианта отжиманий вам подойдут узкие или средние брусья. Оптимальный темп выполнения — средний. То есть на одно повторение у вас должно уходить 3—4 секунды. В этом упражнении передние дельты работают чуть больше, что в других вариантах отжиманий. А грудь и трицепсы работают абсолютно во всех вариантах отжиманий.

Программа тренировок

День первый — тренируем грудь и трицепс:

1. 
   Отжимания на брусьях в грудном стиле — 3 подхода по 15−20 раз.
2. Отжимания на узких брусьях для трицепсов — 3 подхода по 15−20 повторов.
3. Отжимания для передних дельт — 3 подхода на максимум повторений.
4. Отжимания от пола — 3 подхода на максимальное число раз.

День второй — качаем спину и бицепсы:

1. Подтягивания широким хватом до груди — 3 подхода на максимум раз.
2. Подтягивания средним хватом — 3 подхода по 10−15 раз.
3. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 10−12 повторов.
4. Подтягивания параллельным хватом — 3 подхода на максимальное количество раз.

День третий — прорабатываем ноги:

1. Приседания на одной ноге — 3 подхода на максимум раз.
2. Выпады с прыжками — 3 подхода по 15−20 раз.
3. Ягодичный мост — 3 подхода по 20 раз.
4. Подъёмы на носки с отягощением — 3 подхода на максимальное число повторений.

День четвёртый — кардиотренировка. Есть несколько вариантов кардиотренировки:

1. Бег.
2. Езда на коньках.
3. Езда на велосипеде.
4. Плавание.

Неважно, каким из этих видов физической активности вы будете заниматься. Главное, чтобы вы двигались.

В конце каждой тренировки необходимо выполнять упражнения на пресс. Для мышц живота отлично подойдёт следующий тренировочный комплекс:

1. Скручивания — 2 подхода.
2. Подъёмы ног — 2 подхода.
3. Наклоны в стороны с гантелями — 2 подхода.

Количество повторений за подход при работе на пресс не имеет значения. Главное, чтобы вы чувствовали постоянное жжение в мышцах живота. Это является единственным показателем того, что вы все делаете правильно.

Наверняка у вас сейчас возник следующий вопрос, как накачать плечи на турнике и брусьях? Суть в том, что на турниках и брусьях нет упражнений, которые направлены именно на проработку дельтовидных мышц. Во время выполнения упражнений на турниках и брусьях работает вся верхняя часть вашего тела, и плечи принимают в этом непосредственное участие. Так что не переживайте. Занимайтесь по этому тренировочному комплексу, и тогда вы довольно быстро раскачаетесь!

Тренировочные принципы

Чтобы вы добились результата гораздо быстрее, тренировочный процесс необходимо выстраивать по следующим принципам:

1. 
   Количество повторений необходимо выбирать исходя из вашей цели. Если ваша цель — набор мышечной массы, необходимо заниматься с дополнительным весом. Он должен быть таким, чтобы за подход вы могли выполнить не более 12 повторений. А если вы хотите увеличить рельеф и силовую выносливость, необходимо выполнять упражнения до отказа.
2. Оптимальное время для перерыва между подходами — 2−3 минуты. Однако может быть такая ситуация, что вам мало этого времени. Если вы столкнулись с этой проблемой, не переживайте. Приступайте к следующему подходу только после того, как восстановитесь. Признаками того, что вы восстановились, являются спокойное дыхание и отсутствие жжения в мышцах после предыдущего подхода.
3. Используйте в своих тренировках принцип пикового сокращения. Так как вы занимаетесь со своим весом, вам необходимо получать дополнительную нагрузку. С помощью принципа пикового сокращения вы добьётесь максимального сокращения мышц. Это увеличивает результативность вашего тренировочного процесса.
4. Каждые 2 месяца устраивайте себе тренировочный отпуск длиной в неделю. Это поможет вашим мышцам быстрее восстановиться. Помните, мышцы растут именно в процессе восстановления. Так что необходимо несколько раз в год давать им хорошо восстанавливаться.
5. Каждый месяц необходимо устраивать шокирующую тренировочную неделю. То есть в течение этой недели необходимо тренироваться по совсем другим принципам. Главное, чтобы ваши мышцы не привыкали к однообразным тренировкам, ведь это сильно мешает их росту.
6. Оптимальная частота тренировок — 3−4 раза в неделю. Если вы чувствуете, что вам этого мало, необходимо увеличить частоту тренировок до пяти в неделю.
7. Каждая группа мышц должна работать не чаще двух раз в неделю. Слишком частые тренировки могут привести вас к переутомлению, которое отодвинет вас от желаемого результата на несколько недель.

Дополнительные рекомендации

Чтобы ваш тренировочный процесс был максимально продуктивным, дадим вам несколько ценных советов:

• 
  Перед началом тренировки необходимо как следует размяться. Для этого вполне достаточно попрыгать несколько минут на скакалке и выполнить разогревающие упражнения для ваших суставов. Главное, чтобы ваше тело было горячим, а пульс составлял 120−140 ударов в минуту.
• Для более эффективной прокачки вашего тела мы рекомендуем вам приобрести домой настенный турник с брусьями. Очень часто бывает так, что летом человек полон сил для уличных тренировок, а с наступлением осени и зимы он постепенно их бросает. Далеко не каждый согласится пойти на тренировку в холодную погоду.
• Чтобы этого не было, приобретите настенный турник с брусьями. Во-первых, тренировки в домашних условиях будут отнимать у вас гораздо меньше времени. Во-вторых, заниматься вы сможете в любое время суток. В-третьих, цена такого спортивного снаряда не превышает 2 тысяч рублей. Если вы решили всерьёз заняться своим телом, то не стоит экономить на этом деле.
• Следите за питанием. Откажитесь от всех ненатуральных продуктов вашего рациона. Замените их белковыми продуктами, фруктами и овощами.
• Каждый день выпивайте не менее двух литров воды. Она ускоряет обменные процессы в организме и препятствует отложению жиров.
• Регулярность — главное условие успеха в этом деле. Если вы твёрдо решили тренироваться, не пропускайте тренировок. Конечно, есть уважительные причины такие, как болезнь. Но если вам просто лень, заставьте себя пойти на тренировку. После неё вы будете сами себе благодарны за то, что смогли пересилить себя.
• Чтобы у вас не возникало желания пропустить тренировку, смотрите мотивационные видеоролики. Поверьте, когда вы увидите человека с хорошей фигурой, вам больше не захочется пропускать тренировки.
• Подгоняйте под себя тренировочный комплекс, который мы предложили вам выше. Возможно, какие-то упражнения вам не подойдут. Главное, чтобы физическая нагрузка была регулярной.

Теперь вы знаете, как преобразить свою фигуру без визитов в тренажерный зал. Для этого необходим турник, брусья и желание иметь красивую фигуру. Применяйте на практике эти советы, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем мощного торса. Успехов вам!