Упражнения для развития мышц брюшного пресса реферат

1 СТРОЕНИЕ И ОСНОВНЫЕ ФУНКЦИИ БРЮШНОГО ПРЕССА 5

2 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА 9

a. Проработка верхней части брюшного пресса 12

b. Проработка нижней части брюшного пресса 14

c. Проработка косых мышц брюшного пресса 15

3 САМОКОНТРОЛЬ НА ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ 17

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК 22

ВВЕДЕНИЕ

Значимость отдельных областей человеческого тела определяется той функциональной задачей, которую она выполняет в цепи жизненных систем организма. В этом аспекте передняя брюшная стенка как часть живота является самой динамичной по форме зоной человеческого тела. Ни одна часть тела не может сравниться с ней по динамике изменений формы в зависимости от внешних и внутренних факторов, будь то беременность, ожирение, слабость тканей, острая непроходимость кишечника или патологии обуславливающие похудание или кахексию. Во всех этих случаях мы наблюдаем большую динамику изменений формы и величины брюшной стенки, что свидетельствует о высокой пластичности этого органа.

1СТРОЕНИЕ И ОСНОВНЫЕ ФУНКЦИИ БРЮШНОГО ПРЕССА

Для того чтобы представить себе в динамике возникающие изменения, необходимо знать пластическую и функциональную анатомию всех слоев передней брюшной стенки. В передней брюшной стенке различают следующие слои:

поверхностный, к которому относятся кожа, подкожная клетчатка, поверхностная и собственные фасции;

средний, или мышечный слой, который состоит из прямых, косых и поперечных мышц живота;

глубокий, состоящий из поперечной фасции, предбрюшинного жира и брюшины.

Стенки полости живота выполняют не только опорную функцию по отношению к близлежащим органам, но вообще играют важную роль в жизнедеятельности организма. Диафрагма и мышцы брюшного пресса являются ведущим звеном в осуществлении внешнего дыхания, способствуют регуляции кровообращения, внутригрудного и внутрибрюшного давления, моторной деятельности желудочно-кишечного тракта. Участвуя в дыхании, движениях туловища, плечевого пояса и таза, стенки живота выдерживают большое физическое напряжение

Мышечный массив передней стенки живота слагается из трех основных слоев. В каждой половине брюшной стенки имеются три широкие мышцы и одна прямая мышца, которые определяют равновесие брюшной стенки, устойчивость ее к внутрибрюшному давлению. Являясь ведущим звеном в регуляции последней, эти мышцы связаны апоневротическими и фасциальными элементами, поддерживающими анатомическую и функциональную связь обеих сторон.

Эти мышцы парные, имеют собственные фасциальные футляры, и различаются по протяженности, направлению мышечных волокон и выполняемым функциям. В переднем отделе брюшной стенки располагаются прямые мышцы живота, а в переднебоковых – наружная, внутренняя косые и поперечные мышцы живота.

Прямые мышцы живота находятся симметрично, по сторонам от средней (белой) линии и имеют вид мышечных пластин с продольными пучками шириной 8-10 см. Начавшись от передней поверхности 5-7-х реберных хрящей и мечевидного отростка, волокна направляются вниз и прикрепляются мощным сухожилием к верхним краям лонной кости. Мышечные волокна этой мышцы прерываются поперечно расположенными соединительнотканными перемычками, обычно четырьмя (две выше, одна на уровне, одна ниже пупка), сращениями с передней стенкой влагалища прямой мышцы, с задней же его стенкой они соединяются только рыхлой соединительной тканью.

Прямая мышца живота является основной при сгибании туловища, особенно поясничного отдела, тем самым, сокращая расстояние от грудины до таза. Она так же стягивает переднюю брюшную стенку, повышая внутрибрюшное давление. Эти мышцы более активны при ходьбе в гору, нежели по ровной земле. Эта мышца наиболее активна при подаче мяча в теннисе. Она так же поддерживает стремящиеся к опусканию внутренности, своей активной и пассивной функцией противодействует продольному растяжению передней брюшной стенки.

Наружная косая мышца начинается отдельными пучками от наружной поверхности 8 нижних ребер и от поясничной фасции, занимая самое поверхностное положение. Пучки мышечных волокон тонки и идут сверху вниз, сзади наперед. Линия их перехода в апоневроз в средних отделах живота проходит параллельно наружному краю прямой мышцы живота и отстоит от него на 1,5–2 см снаружи. Широкий апоневроз наружной косой мышцы живота ложится на переднюю поверхность прямой мышцы и принимает участие в создании передней стенки ее влагалища, а так же срастаясь с одноименным апоневрозом противоположной стороны, образует также белую линию живота. Внизу, между передневерхней остью подвздошной кости и лонным бугорком свободный край апоневроза, прикрепляясь к этим костным выступам, подворачивается внутрь, образуя паховую складку.

Внутренняя косая мышца живота расположена под наружной косой мышцей. Она начинается, от глубокого листка пояснично-грудной фасции, гребня подвздошной кости и латеральной половины паховой связки. Мышечные волокна внутренней косой мышцы живота имеют направление, обратное направлению волокон наружной косой мышцы, и расходятся веерообразно снизу вверх и снаружи внутрь. Верхняя часть мышечных волокон прикрепляется к нижнему краю 10-12 ребер, средняя часть, не доходя до прямой мышцы, переходит в апоневроз, который сразу расщепляется на два листка, принимая участие в образовании передней и задней стенок влагалища прямой мышцы. Нижние края внутренней косой мышцы участвуют в образовании передней и задней стенки пахового канала. Внутренняя косая мышца является наиболее развитой из мышц брюшной стенки.

Косые мышцы живота действуют следующим образом:

1) при двустороннем сокращении повышают внутрибрюшное давление (при мочеиспускании, дефекации, рвоте, родах и форсированном выдохе);

2) сгибают позвоночник;

3) при одностороннем сокращении – изгибают позвоночник в свою сторону;

4) участвуют в ротации туловища.

Наружная косая мышца живота ротирует одноименное плечо вперед, при этом большинство волокон внутренней косой мышцы ротирует его назад. При боковых наклонах туловища (основная функция) – внутренняя косая мышца активизируется больше наружной косой. Брюшные мышцы помогают изгонять кровь из вен живота к сердцу. Расслабление брюшной стенки на вдохе повышает приток крови в брюшные вены из нижних конечностей.

Поперечная мышца , сокращаясь, повышает внутрибрюшное давление, сжимая внутренние органы. Это так же способствует освобождению легких от переработанного воздуха.

Поперечная мышца живота – самый глубокий мышечный слой брюшного пресса, начинающийся пучками от внутренней поверхности шести нижних реберных хрящей, глубокого листка пояснично-грудной фасции, передней части гребня подвздошной кости и латеральной трети паховой связки. Ее мышечные волокна параллельными рядами идут в поперечном направлении и переходят по полулунной линии в апоневроз, который участвует в формировании влагалища прямой мышцы живота и белой линии. Глубокий слой передней брюшной стенки также состоит из поперечной фасции, предбрюшинной клетчатки и брюшины.

Прямые, поперечные, косые наружные и внутренние брюшные мышцы представлены в Приложении 1.

2УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА

Развитые мышцы брюшного пресса не только придают стройность фигуре, но и выполняют важные жизненные функции: поддерживают внутренние органы в правильном положении, предохраняют от грыжи и так далее.

Каждый человек уже располагает практически идеальным средством для тренировки брюшного пресса — своим собственным телом. Для развития почти любой другой группы мышц тела необходимы отягощения или специальные приспособления — например, будут бесполезны любые попытки развития бицепсов, если не использовать для этого отягощения. А вот для развития мышц брюшного пресса человек располагает всем необходимым от рождения. Поэтому не стоит беспокоиться и утруждать себя поисками какого-либо специального оборудования.

Для укрепления мышц живота и улучшения внешнего вида тела необходимо сделать три вещи:

1. Выполнять специальные упражнения для мышц брюшного пресса.

2. Выполнять аэробные физические упражнения для сжигания калорий и постепенного снижения веса.

3. Придерживаться низкокалорийной сбалансированной системы питания исключительно полноценными продуктами. [3]

1. Упражнение для нижней части брюшного пресса

Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги врозь на ширине плеч. Поставьте руки за голову или просто положите их вдоль туловища. Сильно втяните нижнюю часть живота, одновременно прижимая верхнюю часть спины к полу. Слегка приподнимите таз, как показано на рисунке 1. Удержите положение 3-5 счетов. Расслабьтесь. Повторите 10 раз. Постепенно доведите выполнение до 30 раз.

Рисунок 1 – Проработка нижней части брюшного пресса

Убедитесь в том, что работает только нижняя часть живота. Голова лежит на полу или слегка приподнята. Вы можете сделать глубокий выдох, чтобы еще более подчеркнуть втягивающее движение брюшным прессом.

2. Упражнение для верхней части брюшного пресса

С

ядьте на пол, согните колени, положите голову на грудь. Вытяните руки вперед или скрестите их на груди. Втяните нижнюю часть живота и округлите спину (как показано на рисунке 2). Прочувствуйте это положение и старайтесь сохранять его на протяжении всего упражнения. Медленно опускайтесь на спину до максимально возможного положения. Затем, напрягая мышцы брюшного пресса, медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя спину круглой. Наклоняясь назад, вы можете сделать выдох, поскольку это поможет вам еще больше напрячь мышцы брюшного пресса. Медленно считайте до 3-5, наклоняясь назад, и так же возвращайтесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

Рисунок 2 – Проработка верхней части брюшного пресса

Примечание. Не ложитесь на пол, иначе вы расслабите мышцы брюшного пресса. Мышцы должны быть напряжены на протяжении всего упражнения. Не важно, насколько низко вы наклонились, важно выполнить это движение правильно.

Убедитесь в том, что вес движение (опускание и поднимание) выполняется только мышцами брюшного пресса. Выполняйте движение плавно и без рывков.

3. Упражнение для всех мышц брюшного пресса

Примите исходное положение, изображенное на рисунке 3: руки за головой, локти разведены, правая икра находится на левом колене. Втяните живот и прижмите спину к полу.

Рисунок 3 – Проработка всех мышц брюшного пресса (исходное положение)

Напрягая нижнюю часть брюшного пресса, поднимите ноги от пола, как изображено на рисунке 4. Сделайте выдох. Поднимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола, напрягая верхнюю часть брюшного пресса.

Рисунок 4 – Проработка всех мышц пресса (первое положение)

Держите живот втянутым. Сохраняя приподнятой верхнюю часть тела, выдохните снова и подтяните правое колено к правому локтю, как показано на рисунке 5. Удержите пять счетов. Медленно опуститесь на пол. Начните с пяти повторений и увеличивайте их количество. Повторите все с другой ноги.

Рисунок 5 – Проработка всех мышц пресса (второе положение)

Специфика этого упражнения состоит в том, что работают все мышцы брюшного пресса: верхняя часть, нижняя часть и боковые (косые) мышцы живота.

Заключительное упражнение для брюшного пресса

Рисунок 6 – Упражнение на расслабление мышц пресса

Удержите это положение 10 счетов. Это упражнение расслабляет мышцы брюшного пресса и растягивает мышцы нижней части спины.

Проработка верхней части брюшного пресса

Цель тренировки – развить мышцы верхней части брюшного пресса. Для этого используется упражнение: поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине. Выполняется оно в различных вариантах, чем обеспечивается разностороннее воздействие на указанную область брюшного пресса.

Подъем туловища на наклонной доске

Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы сгибаете туловище вверх. Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения.

Подъем туловища на римском стуле

Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

Выберете вес, с которым вы сделаете 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Проработка нижней части брюшного пресса

Цель проработки нижней части брюшного пресса – придать форму и повысить тонус мышц нижней части брюшного пресса.

Подъем колен на наклонной доске

Ложитесь спиной на наклонную доску (угол ее наклона может изменяться), и закрепите ваше положение, держась за доску в подходящем месте. Поднимайте ваши ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяйте.

Подъем ног в висе

Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, ваши кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, поднимайте их, пока они не окажутся почти в параллельном полу положении; затем опустите и повторяйте. Постарайтесь не позволять телу двигаться по инерции за счет раскачивания. Это упражнение прорабатывает очень важный регион нижних частей мышцы пресса.

Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивайте согнутые ноги в коленях к области талии в каждом повторении, и тяните носки вниз. Начинайте подъем колен медленно, решительно избегая любого разгона. Через несколько недель вы будете способны перейти к такому стилю выполнения, который требует выпрямленных ног.

Подъем коленей в висе

Это упражнение выполняется на параллельных брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, подвесив себя на локтях; прямые ноги вытяните вниз. Затем согните ноги в коленях. Это - исходное положение. Дальше начинайте поднимать таз вверх, к груди. Вернитесь в исходное положение.

Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернитесь в исходное положение.

Проработка косых мышц брюшного пресса

Цель проработки косых мышц пресса – сделать боковые мышцы туловища сильными и упругими, создав таким образом своеобразный мышечный корсет в этой области живота. Увеличивать объем мышечной массы в этой области нет необходимости, ведь это область талии. Дополнительная мышечная ткань может выглядеть как жировые отложения.

Наклоны в стороны с гантелями

Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

Сгибание туловища в положении лежа на спине со скручивающим движением

Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, расслабьте мышцы головы и шеи. Слегка оторвите лопатки от пола и потянитесь вправо, стараясь приблизить правую часть грудной клетки к правому бедру (согнитесь вправо). Когда вы выполните это движение с максимально возможной для вас амплитудой, поднимите туловище и потянитесь левым плечом к правому колену. Затем, не прекращая движения, выполни те то же самое в другую сторону, то есть опустите левое плечо в исходное положение, соедините лопатки (которые все еще находятся не на полу) и согнитесь как можно сильнее влево, а затем потянитесь правым плечом к левому колену. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы на протяжении всех 30 секунд выполнения упражнения ваши лопатки не касались пола.

Повороты верхней части туловища

Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола. Положите левую ногу на колено правой ноги: при этом голень левой ноги должна располагаться чуть ниже колена правой, образуя треугольник. Поставьте правую руку за голову и отведите локоть в сторону.

Напрягая мышцы брюшного пресса, потянитесь правым плечом к противоположному колену. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните упражнение в другую сторону.

Можно поставить свободную руку на противоположную сторону туловища в область талии, чтобы прочувствовать работу косых мышц живота.

3САМОКОНТРОЛЬ НА ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ

Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы: субъективные и объективные.

К субъективным показателям самоконтроля относятся: самочувствие, сон, аппетит, настроение, желание заниматься и т.п.

Объективные показатели: рост, масса тела, его объемы, частота и ритмичность работа сердца, артериальное давление, жизненная емкость легких – в общем, все, что можно измерить и подсчитать.

Рассмотрим объективные показатели самоконтроля.

Тип телосложения определяют по соотношению продольных и охватных размеров и по развитию мышечной массы тела. Для ориентировочной оценки гармоничности телосложения можно пользоваться методом антропометрических индексов.

Конституцию тела определяет весо-ростовой показатель (индекс Кетле), который рассчитывается делением веса в граммах на рост в сантиметрах:

Нормальным значением данного показателя на 1 см роста считается 325 – 375. Мой показатель ниже нормы.

Комплекцию тела составляет собственно масса тела и масса жира. Основная функция жира – накапливать энергию для ее последующего использования. Необходимый жировой запас нужен организму для поддержания жизнедеятельности. Мой показатель процентного содержания жира в организме равен 10,7 %.

Для контроля за массой используется уравнение, называемое индексом массы тела (ИМТ):

Для женщин ИМТ нормальное значение находиться между 19 – 25. Мой показатель незначительно ниже нормы.

За период занятий физической культурой были получены результаты, представленные в таблицах 1, 2 и 3.

Министерство образования и науки

Методическое пособие по

Разработал: преподаватель физической культуры

Мышцы живота и брюшной пресс 4

Упражнения для брюшного пресса 6

Основные виды упражнений для пресса 7

День 1. Тренировка нижней части брюшного пресса 7

День 2. Тренировка косых мышц живота 8

День 3. Тренировка верхней части брюшного пресса 10

4. Упражнения для укрепления спины 13

Мышцы брюшного пресса являются основой силы и мощи человека. Всякий раз, когда человек пытается что-то поднять, наклоняется или поворачивает туловище, переносит тяжести или старается сохранять равновесие тела, он использует мышцы брюшного пресса и как непосредственный источник физической силы, и как средство передачи усилия от других мышц своего тела. Хорошо развитые мышцы брюшного пресса - это необходимое условие хорошей осанки и здоровой поясницы. Брюшной пресс, кроме того, является залогом физической красоты. О всяком человеке, имеющем хорошо развитые мышцы брюшного пресса, можно сказать, что он уже находится на пути к красивому телу. И миллионы долларов, ежегодно затрачиваемые подтверждают стремление многих людей сохранять эту часть своего тела в привлекательном и физически развитом состоянии.

-1. Мышцы живота и брюшной пресс

Мышцы боковой стенки живота:

Наружная косая мышца живота, является мышцей брюшного пресса; сокращаясь

с одной стороны, вращает туловище в противоположную сторону; двустороннее

сокращение при укрепленном тазе тянет грудную клетку и сгибает позвоночный

Внутренняя косая мышца живота, является мышцей брюшного пресса;

сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в свою сторону.

Поперечная мышца живота, является мышцей брюшного пресса; уплощает

стенку живота, сближает нижние отделы грудной клетки.

Мышцы средней брюшной стенки:

прямая мышца живота;

Широкие и длинные мышцы брюшной стенки являются мышцами туловища и

обусловливают следующие движения:

участвуют в акте дыхания;

изменяют положение позвоночного столба;

обеспечивают сокращение всех мышц (кроме поперечной);

тянут грудную клетку книзу - позвоночный столб наклоняется кпереди;

Мышцы брюшной стенки и диафрагма своим тонусом поддерживают внутрибрюшное давление, что имеет значение в удержании органов брюшной полости в определенном положении. С расслаблением тонуса мышц брюшной стенки (атония) наблюдается понижение внутрибрюшного давления и смещение органов книзу под действием собственной тяжести с последующим нарушением их функции. При сокращении мышц брюшной стенки уменьшается емкость

брюшной полости, органы подвергаются сдавливанию, что помогает их опорожнению (акт дефекации, мочеиспускания, родов). На этом основании мышцы брюшной стенки получают название брюшного пресса. Мышцы задней стенки живота: квадратная мышца поясницы. Действие: тянет подвздошную кость кверху, а XII ребро - книзу; участвует в боковых сгибаниях поясничной части позвоночного столба; при двустороннем сокращении тянет поясничный отдел позвоночного столба назад".

2. Упражнения для брюшного пресса

"Каждый человек уже располагает практически идеальным средством для тренировки брюшного пресса - своим собственным телом. Для развития почти любой другой группы мышц тела необходимы отягощения или специальные приспособления - например, будут бесполезны любые попытки развития бицепсов, если не использовать для этого отягощения. А вот для развития мышц брюшного пресса человек располагает всем необходимым от рождения. Поэтому не стоит беспокоиться и утруждать себя поисками какого-либо специального оборудования.

Для укрепления мышц живота и улучшения внешнего вида тела необходимо сделать три вещи:

Выполнять специальные упражнения для мышц брюшного пресса.

Выполнять аэробные физические упражнения для сжигания калорий и постепенного снижения веса.

Придерживаться низкокалорийной сбалансированной системы питания исключительно полноценными продуктами.

3. Основные виды упражнений для пресса

День 1. Тренировка нижней части брюшного пресса.

Тренировка состоит из трех частей. Цель ее - придать форму и повысить тонус

мышц нижней части брюшного пресса. Конечная цель тренировки - выполнить

все упражнения без отдыха.

Часть первая

Подъемы таза: 30 секунд, 15-20 повторов.

Притягивание бедер к грудной клетке: 30 секунд. Часть вторая

Подъемы таза: 30 секунд, 15-20 повторов.

Притягивание бедер к грудной клетке: 30 секунд, 5-20 повторов. Часть третья

Подъемы таза: 30 секунд, 15-20 повторов.

Притягивание бедер к грудной клетке: 30 секунд 5-20 повторов. Поднимание таза в положении лежа на спине.

Исходное положение: Лягте на пол, на спину, поднимите прямые ноги точно

вверх (колени можно слегка согнуть). Положите руки вдоль туловища, ладонями

вниз, расслабьте мышцы головы и шеи.

Выполнение упражнения: Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса,

потянитесь ногами точно вверх, отрывая таз от пола. Медленно опуститесь вниз

до тех пор, пока таз слегка не коснется пола. Повторите.

Притягивание бедер к грудной клетке.

Исходное положение: Лягте на пол, на спину, расслабьте мышцы головы и шеи.

Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра составляли прямой угол с

верхней частью тела, а голени были параллельны полу.

Выполнение упражнения: Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса,

оторвите таз от пола и притяните бедра к грудной клетке. Медленно вернитесь в

исходное положение и коснитесь тазом пола. Повторите упражнение. Вариация

упражнения: поставьте одну руку за голову, а другую в область нижней части

живота, чтобы прочувствовать работу мышц нижней части брюшного пресса.

День 2. Тренировка косых мышц живота

Эта тренировка также имеет три части. Цель ее - сделать боковые мышцы

туловища сильными и упругими, создав, таким образом, своеобразный

мышечный корсет в этой области живота. Увеличивать объем мышечной массы

в этой области нет необходимости, ведь это область талии. Дополнительная

мышечная ткань может выглядеть как жировые отложения. Таким образом,

нарастив большой объем мышечной ткани, вы станете, похожи на накачанного

Часть первая

• Сгибание туловища в положении лежа на спине со скручивающим
движением: 30 секунд каждая сторона: всего 60 секунд. 15-20 повторов в
каждую сторону

Часть вторая

• Повороты верхней части туловища: 30 секунд в каждую сторону: всего 60
секунд. 15-20 повторов в каждую сторону.

Часть третья

• "Ловля мяча": 60 секунд, 15-20 повторов в каждую сторону
Сгибание туловища в положении лежа на спине со скручивающим
движением.

Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, расслабьте мышцы головы и шеи. Выполнение упражнения: Слегка оторвите лопатки от пола и потянитесь вправо, стараясь приблизить правую часть грудной клетки к правому бедру (согнитесь вправо). Когда вы выполните это движение с максимально возможной для вас амплитудой, поднимите туловище и потянитесь левым плечом к правому

колену. Затем, не прекращая движения, выполни то же самое в другую сторону, то есть опустите левое плечо в исходное положение, соедините лопатки (которые все еще находятся не на полу) и согнитесь как можно сильнее влево, а затем потянитесь правым плечом к левому колену. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы на протяжении всех 30 секунд выполнения упражнения ваши лопатки не касались пола. Повороты верхней части туловища.

Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола. Положите левую ногу на колено правой ноги: при этом голень левой ноги должна располагаться чуть ниже колена правой, образуя треугольник. Поставьте правую руку за голову и отведите локоть в сторону. Выполнение упражнения: Напрягая мышцы брюшного пресса, потянитесь правым плечом к противоположному колену. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните упражнение в другую сторону. Можно поставить свободную руку на противоположную сторону туловища в область талии, чтобы прочувствовать работу косых мыши живота. "Ловля мяча"

Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, вытяните руки вперед.

Выполнение упражнения: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимайте верхнюю часть туловища, выполняя скручивающее движение в направлении точно по диагонали, притягивая правое плечо к левому колену. Ладони рук при этом должны оказаться выше левого колена, как будто вы пытаетесь поймать руками летящий мяч. Вернитесь в исходное положение. Выполните движение в другую сторону.

День 3. Тренировка верхней части брюшного пресса

Цель тренировки - развить мышцы верхней части брюшного пресса. Для этого

используется упражнение: поднимание верхней части туловища в положении

лежа на спине. Выполняется оно в различных вариантах, чем обеспечивается

разностороннее воздействие на указанную область брюшного пресса.

План тренировки J

Часть первая

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами: 30 секунд, 5-20 повторов.

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами и согнутыми коленями: 30 сек, 15-20 повторов.

Часть вторая

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с согнутыми коленями: 30 секунд, 15-20 повторов.

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине, ноги в положении "лягушка": 30 секунд, 15-20 повторов.

Часть третья

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине, ноги в положении "всадник": 30 секунд, 15-20 повторов.

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами: 30 секунд, 15-20 повторов.

Поднимание в положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами. Исходное положение: Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они составляли прямой угол с туловищем (колени слегка расслаблены), мышцы головы и шеи расслаблены.

Выполнение упражнения: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите туловище так, чтобы лопатки оторвались от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите.

Подъемы туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами и согнутыми коленями.

Исходное положение: Лягте на спину, поднимите ноги вверх так, чтобы бедра

были перпендикулярны туловищу, согните ноги в коленях. Голени должны быть

параллельны полу. Расслабьте мышцы головы и шеи.

Выполнение упражнения: Напрягая мышцы верхней части брюшного пресса,

поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола

одновременно потянитесь левым плечом к правому колену. Вернитесь в

исходное положение, слегка коснувшись пола лопатками. Повторите

упражнение в другую сторону.

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с согнутыми

Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни

стояли на полу, расслабьте мышцы головы и шеи.

Выполнение движения: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите

верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола. Затем

вернитесь в исходное положение, но не ложитесь на пол, а лишь слегка

коснитесь спиной пола. Повторите.

Подъемы верхней части туловища в положении на спине, ноги в положении

Исходное положение: Лягте на спину, поставьте ноги в положение "лягушка"

(стопы соединить, область паха раскрыть, разведя колени в стороны), расслабьте

мышцы головы и шеи.

Выполнение движения: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите

верхнюю часть туловища, оторвав лопатки от пола. Затем вернитесь в исходное

положение, но лишь слегка коснитесь пола лопатками. Повторите.

Подъемы верхней части туловища, ноги в положении "всадник".

Исходное положение: Лягте на спину, разведите ноги и слегка согните их в

коленях так, как, если бы вы сидели на лошади, расслабьте мышцы головы и

Выполнение движения: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите

верхнюю часть туловища, оторвав лопатки от пола. Вернитесь в исходное

положение, по лить слегка коснитесь спиной пола. Повторите.

4. Упражнения для укрепления спины

Функционирование позвоночника напрямую связано с состоянием мышц спины. С помощью следующих упражнений вы укрепите мышцы спины, и ваш позвоночник примет устойчивое положение. Устойчивое положение позвоночника обеспечивается благодаря целенаправленному развитию мускулатуры. Необходимо также развивать координацию движений. Только таким способом вы обеспечите правильное положение своего позвоночника. Наши упражнения помогут вам в этом! Упражнение №1:

• Согнув одну ногу в колене и закинув за другую, поверните голову в
противоположную сторону. Руки в стороны(Продолжителъностъ: 20-30

сек, количество повторений: 2-3, перерыв между подходами: 20 сек)

Упражнение №2:

• Держа спину прямо, подтяните голень к ягодицам. (Продолжительность:
20-30 сек, количество повторений: 2-3, перерыв между подходами: 20 сек)

Релаксация Упражнение №1

• Станьте на колени, прогните спину и вытяните руки вперед, ладони
положите на пол. Поднимая таз, продвигайте туловище вперед.
Почувствуйте натяжение мышц груди, рук и плечевого пояса.
(Продолжительность: 3 раза по 30 сек, перерыв между подходами: 20
сек)

Упражнение №2

• Лягте на живот, согните правую ногу в колене и отведите ее к тазу, _;
обхватите ступню правой рукой. Дышите ровно и глубоко, при каждом

выдохе аккуратно притягивайте ногу к себе, стараясь не создавать напряжения. Через 20 секунд поменяйте ногу. Выполните по 3 повторения для каждой ноги. (Продолжительность упражнения: 3 раза по 20 сек, перерыв между подходами: 20сек)

Причинами заболеваний и травматизма, связанных с физическими
упражнениями, являются нарушения их гигиенического обеспечения, i ;

нерациональная методика и организация занятий, неполноценное материально-техническое обеспечение и неудовлетворительное состояние здоровья занимающихся. Профилактика отрицательных явлений требует выполнения ряда условий. Например, заниматься физическими упражнениями желательно в одно и то же время суток, не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды (но не натощак), в соответствующей спортивной форме. Необходимо соблюдать постепенность в разучивании новых сложных упражнений и в увеличении их количества. Обувь, одежда и спортивный инвентарь должны соответствовать возможностям и возрасту занимающихся, а также погодным условиям.

Погодина, Л.З. Упражнения для брюшного пресса [Текст] / Л.З. Погодина. -М: МИРЭиА, 2004- 18 с.

Электронный ресурс: режим доступа: medkurs / lecturelk / anatomy / ql 4/2336. html .