Упражнения для скорости сокращения мышц

Содержание

Скорость как физическое качество - это способность организма к двигательным реакциям или действиям за минимальное время при отсутствии утомления (Hohmann et al., 2007; Zaciorskij, 1968). Zaciorskij (1968) считает, что скорость определяется тремя факторами:

1. латентным периодом реагирования;
2. скоростью единичного движения;
3. частотой движений в случае циклических движений.

Zaciorskij специально рассматривает при этом только единичное движение, т. е. движение в одном суставе. Комплексные быстрые двигательные действия понимаются как совокупность движений отдельных суставов (Letzelter, 1978). Такой подход к понятию скорости может показаться несколько ограниченным, т. к. он подчеркивает значимость активной силы (мышечной силы) как основного фактора движения — особенно в случае комплексных движений — и практически не учитывает пассивные силы (силу тяжести, инерцию), которые также немаловажны при выполнении любых движений. Данный подход, однако, имеет значительное преимущество, т. к. отходя от комплексности явления, он позволяет сконцентрировать внимание на анатомических и мышечно-физиологических, а также физико-биомеханических факторах, влияющих на скорость в одном отдельно взятом суставе.

Данный подход отражается на анализе факторов, влияющих на скорость, и на планировании тренировок. Если предположить, что выполнение быстрых движений в основе своей имеет комплексное взаимодействие различных факторов, то также необходимо учитывать и это взаимодействие.

Кроме силы, выносливости и подвижности к (базовым) характеристикам общей физической подготовленности или спортивной формы относится скорость. Эти характеристики считаются необходимыми условиями для реализации спортивной деятельности (Letzelter, 1978). Обычно в связи с этим говорят об общей физической подготовленности, отделяя ее от технических, тактических и координационных способностей и навыков. Показатели общей физической подготовленности совершенствуются в процессе тренировки в рамках биологической адаптации (суперкомпенсация после раздражения в результате соответствующей нагрузки), координационные, технические и тактические навыки тренируются в результате процессов обучения центральной нервной системы. Это различие становится особенно очевидным при упрощенном моделировании тренировочного процесса, однако при этом теряется важность того, что процессы обучения в области техники движений позволяют улучшить показатели и в таких областях, которые в первую очередь связывают с общей физической подготовленностью (Bauer, 2007). В зависимости от точки зрения понятие скорости можно рассматривать как часть координации, так и часть общей физической подготовленности (Hohmann et al., 2007), однако в данном случае будем считать, что спортивные показатели зависят от взаимодействия общей физической подготовленности и координации/техники (Hohmann et al., 2003а; см. рис. 3.22). Именно поэтому некоторые ученые (Zanon, 2000) сомневаются, насколько оправданно разделение упражнений на общую физическую подготовленность и технику.

Среди факторов, влияющих на спортивные результаты, могут быть выделены общие и специфичные факторы, чье действие может проявляться в различной степени. Так, Grosser и Renner (2007), наряду с анатомическими и мышечно-физиологическими, приводят также врожденные способности, особенности развития и обучения, а также когнитивные и психологические факторы. В данной книге для краткости будут рассмотрены только основные факторы, связанные с нервно-мышечной системой и поддающиеся непосредственному воздействию в процессе тренировки. При этом не исключается, что тренировки оказывают влияние, например, даже и на социализацию спортсменов, занимающихся видами спорта, развивающими скорость (Grosser, Renner, 2007), хотя связь такого явления с рассматриваемыми здесь факторами может быть косвенной.

Если сложные и быстрые двигательные действия понимать как совокупность движений отдельных суставов, то с анатомической и мышечно-физиологической точек зрения для развития скорости движения главную роль играют распределение и рекрутирование определенных типов мышечных волокон, соотношение силы и длины мышцы и цикл растяжения и укорочения.

Мышечные волокна II типа делятся также на две категории. Для быстрого сгибания и разгибания в суставе большую роль играет доля быстросокращающихся волокон II типа. Это было доказано с помощью биопсии мышц — исследования показали, что у спортсменов с развитой выносливостью преобладают мышечные волокна такого типа, которые характеризуются способностью противостоять утомлению при длительной нагрузке. У спортсменов же, занимающихся видами спорта, развивающими скорость, наблюдается преобладание мышечных волокон IIа и IIb типа, которые характеризуются относительно быстрой утомляемостью, но при этом способны быстро развивать большую силу (de Marees, 1996). На рис. 3.23 схематически представлена доля мышечных волокон I и II типов у различных спортсменов. Необходимо подчеркнуть, что, исходя только из типа мышечного волокна, невозможно сделать вывод о том, какова его способность развивать силу, не учитывая при этом прочих факторов. Хотя и существуют данные, подтверждающие, что мышечные волокна типа II обладают способностью развивать большую силу, в первую очередь эта способность зависит от площади поперечного сечения, а не от типа мышечного волокна (Billeter, Hoppeler, 1992). Методы тренировки для увеличения площади поперечного сечения мышц описаны в разд. 3.2. Кроме того, необходимо рассмотреть регуляцию силы сокращений в мышцах. Согласно принципу возрастания Henneman, сначала для мышечных сокращений рекрутируются небольшие моторные единицы и в зависимости от степени сопротивления к ним постепенно присоединяются более крупные единицы (Henneman, 1957; Henneman etal., 1974; Riidel, 1998).

Для того чтобы достигнуть определенной скорости движения, важно, чтобы исходные условия были оптимальными для сокращения мышцы. Поскольку начало мышцы и место прикрепления к кости анатомически зафиксированы, мышца может укорачиваться или удлиняться только при изменении расстояния между этими двумя точками, что возможно лишь при выполнении движений или изменении положения туловища. Schollhorn (2003) описывает это на примере ишиокруральных мышц: если в положении стоя таз отклонен от вертикальной оси, расстояние между началом и концом мышцы увеличивается, что приводит к некоторому предварительному растяжению мышц, т. е. к изменению исходного положения. Ниже будут рассмотрены другие явления, которые также вызваны изменением длины мышцы.

Еще одна возможность увеличивать развиваемую силу состоит в видоизменении двигательных параметров мышцы. Обычно длина мышцы и ее изменения регулируются мышечными веретенами в интрафузальных волокнах мышцы. Эти мышечные веретена могут регистрировать не только изменение длины мышцы, но и скорость этого изменения. Если мышца растягивается быстрее, то мышечные веретена посылают мотонейронам спинного мозга пропорционально степени и скорости растягивания импульсы через быстропроводящие афферентные веретенные 1а-волокна. Эти мотонейроны активируют растянутую мышцу и одновременно ингибируют мотонейроны мышц-антагонистов (Illert, 1998).

Этот стабилизирующий длину рефлекс выполняет, с одной стороны, защитную функцию, предохраняя мышцу от повреждений при высокой скорости растягивания, с другой — при замахе рефлекс растягивания благодаря активации мотонейронов обеспечивает предварительное напряжение мышц и достаточно высокую начальную силу, необходимую для последующей (концентрической) мышечной деятельности (Komi, 2003; Hohmann et al., 2007). Этот эффект усиливается, если мышца быстро растягивается в направлении, противоположном своему сокращению (эксцентрически): как видно на рис. 3.24, в мышце, которая сокращается, выходя из состояния покоя, генерируется меньше силы, чем при растягивании этой мышцы в обратном направлении, причем развитие мышечной силы также зависит от скорости растягивания.

Физико-биомеханические факторы скорости играют особо важную роль в комплексных движениях. Мышцы могут сгибать и разгибать суставы, но мышечных действий недостаточно для того, чтобы их можно было назвать движениями. Как показано на рис. 3.25, движения человека зависят не только от активной (мышечной силы), но и от пассивных сил (гравитации, инерции).

Их значение для движений в целом и для быстрых движений в частности следует показать на примере действия правила рычага и сохранения импульса вращения.

Самый простой пример рычага в организме человека — это руки и ноги, которые с точки зрения физики могут рассматриваться как одноплечий рычаг и свободно вращаются вокруг одной оси (плечевой или тазобедренный сустав). Для того чтобы привести рычаг в движение, как это будет показано ниже на примере ноги, опорно-двигательной системе требуется мышца, которая в какой-нибудь точке приведет рычаг в действие. При сокращении мышцы, т. е. при укорочении, рычаг приводится в движение (при условии достаточной силы сокращения) (рис. 3.26).

Скорость движения рычага зависит от многих факторов. Выше было показано, какую роль играют анатомические и мышечно-физиологические факторы для быстрого сокращения, которое может немедленно генерировать большую силу. В рамках одного движения они остаются неизменными. Рассматривая изменения скорости рычага, необходимо обратить внимание на следующие факторы (рис. 3.27): массу рычага и ускорение свободного падения (вместе составляющие силу тяжести F_G, которая действует на центр тяжести рычага), расстояние точки приложения силы мышцы I_М и расстояние точки приложения силы тяжести от оси вращения I_G (это центр тяжести рычага) (см. формулу на рис. 3.27).

Воздействовать на силу, необходимую мышце для приведения рычага в действие, можно, изменяя положение сустава (здесь: коленного сустава) (Schollhorn, 2003). Также при изменении положения рычага можно использовать мышечную силу с целью развития в суставе более высокой скорости вращения.

Все движения человека можно представить себе как вращательные действия определенных частей тела вокруг свободных осей. В связи с этим важную роль играет сохранение импульса вращения: в закрытой системе импульс вращения не меняется. Импульс вращения вычисляется как произведение момента инерции и угловой скорости. Момент инерции, в свою очередь, можно изменить путем сокращения расстояния между вращающейся массой и осью вращения (момент инерции тогда уменьшится) или увеличения этого расстояния (момент инерции при этом увеличится). В реальности это происходит при разгибании и сгибании суставов или всего туловища. При выполнении сальто импульс вращения задан уже при отскоке и далее не изменяется. Тем не менее спортсмен может, меняя положение тела, воздействовать на скорость вращения: при подтягивании колен к груди центр тяжести отдельных частей тела приближается к оси вращения, что сокращает момент инерции и повышает скорость вращения. Аналогично при сгибании коленей во время маховой фазы скорость вращения в тазобедренном суставе увеличивается и маховое движение колена вверх выполняется, таким образом, быстрее (рис. 3.28).

Исходя из того, что в основе показателя скорости лежат анатомические, мышечно-физиологические и физико-биомеханические факторы, функция спортивной техники заключается в выполнении таких движений, при которых достигается максимально быстрое изменение положения в суставах. При этом ускоряется общее выполнение движения. Координацией отдельных движений в этом случае можно пренебречь.

Двигательная координация и ее тренировка описаны в разд. 3.4. Данное определение вытекает, с одной стороны, из мышечно-физиологических свойств, а с другой — из биомеханических свойств комплексных движений.

Если при спринте спортсмену необходимо добиться высокой скорости махового движения ногами, он должен изменить свою технику. Например, это возможно, если продлить момент отталкивания сзади во время опорной фазы. В результате после того, как нога отрывается от земли:

• бедро остается за спиной и обеспечивает, таким образом, предварительное растяжение односуставных мышц, сгибающих тазобедренный сустав;
• голень по инерции совершает движение вверх, что обеспечивает предварительное растяжение двусуставных мышц, сгибающих тазобедренный сустав; и
• благодаря импульсам мышечных веретен происходит предварительная активация мотонейронов, так что в результате вышеописанного предварительного растягивания мышц, сгибающих тазобедренные суставы, в сочетании с движущимися по инерции вверх голенями (вплоть до касания пяткой ягодиц) маховое движение становится более быстрым.

Данная техника оказывает дальнейшее влияние на характер выполняемого движения. В связи с развитой таким образом более высокой угловой скоростью движения бедра быстрее происходит растяжение мышц-антагонистов (ягодичных мышц и мышц задней группы бедра), что отражается на более активном предварительном растяжении мышц, разгибающих тазобедренные суставы, и что, соответственно, увеличивает начальную силу, необходимую при последующем разгибании тазобедренных суставов (Schollhorn, 2003).

Спортивная техника объединяет в себе оба фактора воздействия на скорость движений и создает возможность ее комплексной регуляции.

Интересно отметить, что этот пример показывает, что на комплексные формы проявления скорости также можно влиять факторами, связанными с общей физической подготовленностью и координацией.

Ниже будут рассмотрены примеры тренировки скорости реакции — как при ациклических, так и при циклических движениях. Среди важных факторов помимо мышечного уже упоминались такие факторы, как спортивная техника и координация движений. Методы тренировки, направленные на совершенствование техники и координации, были описаны в разд. 3.4. Необходимо отметить, что с точки зрения тренировки координации постоянное выполнение движений с максимальной интенсивностью может привести к таким явлениям, как так называемые скоростные барьеры.

Совет: Тренировку скорости с максимальной интенсивностью следует оценивать с разных позиций. С точки зрения адаптации нервно-мышечной системы высокая интенсивность тренировки представляется целесообразной (Sale, 1992). Однако исследования координации движений показывают, что начиная с определенного уровня скорости движения стабильной оказывается только одна нервно-физиологическая модель движения (Накen et al., 1985). Поэтому тренировку координации, состоящую в изменении уже существующей модели, следует проводить при определенной скорости движения, т. к., если скорость превосходит критический порог, спортсмен вернется к старой, возможно, субоптимальной модели движения.

Значение влияния тренировки на скорость реакции тем существеннее, чем продолжительнее момент реакции в общей длительности выполняемого движения. Если в 400-метровом спринте момент реакции по времени составляет незначительную долю всей продолжительности процесса (связанного и с быстротой, и с выносливостью), то реакция, например, при движениях вратарей в гандболе имеет первостепенное значение (Hohmann et al., 2007). В табл. 3.10 приводятся возможные формы тренировки простой и комплексной реакции.

Таблица 3.10. Методы тренировки простой и комплексной скорости реакции по данным справочной литературы

Тренировка скорости – это тренировка взрывных качеств мышц, позволяющих максимально быстро развить силу и скорость движения штанги. В первую очередь такая тренировка будет интересна пауэрлифтерам, поскольку с точки зрения гипертрофии мышц скорость их сокращения не очень важна. С другой стороны, если Вы не профессиональный бодибилдер, то Вам будет полезно развивать все мышечные качества, поскольку это сделает Вас более функциональным. В частности, тренировка скорости – это способ реализовать силу мышц в драке, или же беге на короткую дистанцию. Это, на самом деле, очень важно, поскольку иметь мышцы и не уметь ими пользоваться, по крайней мере, весьма странно, если не глупо. Поэтому мы настоятельно рекомендуем совмещать функциональные тренировки с классическими тренировками по бодибилдингу.

Тренировка скорости так же поможет развить и ряд немышечных качеств, которые будут способствовать и набору мышечной массы, например, такие тренировки развивают связки и сухожилия. Тем ни менее, поскольку существует специализированная программа тренировок для развития связок и сухожилий , то лучше использовать в этих целях её. Тренировать скорость обязательно нужно пауэрлифтерам для развития максимальных силовых показателей, а так же тем атлетам, которые хотят иметь не только красивое, но и функциональное тело. Во время таких специализированных тренировок необходимо соблюдать ряд правил, которые позволят избежать травм, а так же специальных приемов, которые, вообще, позволят развить скорость сокращения мышц.

Правила тренировок на скорость

Качественная разминка – это очень важный элемент абсолютно любой тренировки, но в данном случае разминка наиболее важна, поскольку, если обычно атлет выполняет упражнения медленно, разрушая белковые структуры мышц, то в данном случае целью, наоборот, является, как можно более, быстрое выполнение каждого упражнения. В связи с этим рекомендуется качественно разогреться и растянуться, поэтому разминка должна включать в себя бег, или скакалку, что разогреет мышцы, а затем следует перейти к разминке и растяжке суставов. Разминать обязательно следует все тело, а не только ту его часть, которую Вы собираетесь тренировать. Что же касается самого плана тренировки на скорость, то строить его следует, исходя из принципа нарастающей нагрузки. В начале тренировки Вы выполняете упражнения с меньшим весом и большей скоростью, постепенно переходя к упражнениям с более значительным весом.

Умеренный объем – это очень важный принцип тренировки на скорость, поскольку придерживаться его придется умышленно, так как физически, скорее всего, Ваши мышцы будут готовы выполнить больший объем работы. Почему не следует его им давать? Потому что выполнить и переварить – это разные вещи! Если Вы будете выкладываться на 100% каждую тренировку, то просто загоните себя в перетренированность. Обычно скорость тренируют не в качестве отдельной программы, а просто совмещают эти тренировки с классическими тренировками по бодибилдингу, или пауэрлифтингу. В связи с этим, Вы должны учитывать восстановительные возможности Вашего организма. Отчасти, именно это является причиной того, что новичкам не рекомендуется тренировать скорость. Тем ни менее, это не единственный фактор! Дело в том, что тренировать способность мышц быстро сокращаться имеет смысл только тогда, когда эти мышцы способны реализовать достаточную силу.

Умеренные веса – это 55-75% от Вашего максимума. То, какой вес стоит выбрать зависит от того, в каком режиме Вы обычно тренируетесь. Если Вы обычно выполняете 10-12 повторений в подходе, с отдыхом между ними в 60 секунд, то можно попробовать тренировать скорость с 75% от Вашего максимума. Если же Вы пауэрлифтер и обычно делаете 2-4 повторения в подходе, то даже 55% может быть для Вас много. Конечно же, лучше всего начать где-то с 40%, постепенно увеличивая вес. Если же Вас не беспокоят именно силовые показатели в разовых повторениях, то можно работать на 20-40%, но это больше подходит боксерам, борцам и другим единоборцам. Бодибилдерам и пауэрлифтерам лучше всего работать в диапазоне 55-75%.

Взрывные отжимания – это первое упражнение из комплекса, их можно выполнять, как с поддонами, так и с хлопками. Когда атлет использует поддоны, то прогрессия осуществляется за счет увеличения поддонов, что вынуждает сильнее отталкиваться от пола. Вы принимаете упор лежа, а затем максимально отталкиваетесь от пола, чтобы затем упереться руками в поддоны, это развивает скорость и взрывную силу. Выполняя отжимания с хлопками, прогрессия осуществляется за счет увеличения хлопков между отжиманиями.

Цепи – это способ тренировки скорости за счет снижения нагрузки на мышцы в той точке, в которой они наиболее слабые. В данном случае цепи используются во время жима лежа, поэтому, когда штанга лежит на груди, мышцы сокращены, они ещё не успели набрать мощь, вес штанги небольшой, но по мере её поднятия вверх, цепи отрываются от пола, поэтому вес штанги увеличивается. Таким образом вначале движения удается развить наивысшую скорость, которая позволяет развить наибольшую силу в верхней фазе амплитуды движения, все это тренирует, как взрывную силу, так и скорость сокращения мышц.

Срыв со стойки – это способ приучить мышцы наиболее быстро включаться в работу, это не столько тренировка скорости, сколько тренировка взрывной силы. Этот метод тренировки рекомендуется применять пауэрлифтерам и боксерам. Выполняется упражнение в силовой раме, в которую ставится скамья, штанга располагается на стойках так, чтобы в начальной точке она находилась у груди. Атлет ложится на скамью, а затем резко срывает штангу вверх с максимальной скоростью. Таких повторений в подходе должно быть около 10, но каждый повтор начинается из состояния покоя, то есть атлет должен класть штангу на место.

Синглы – это тоже метод тренировки скорости, поскольку разовые повторения всегда выполняют максимально быстро, но, если речь идет именно о способности мышц к быстрому сокращению, то разовые повторения надо применять в конце тренировки на скорость. В данном случае вес будет, конечно же, намного меньше, чем Ваш максимальный разовый повтор, поскольку мышцы уже будут утомлены. Вообще, стремиться к большому весу и не нужно, стремитесь к увеличению скорости выполнения этого упражнения.

Взрывные отжимания – 3 подхода по 10 повторений
Жим лежа с цепями – 3 подхода по 5 повторений
Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений
Разведение гантелей – 3 подхода по 12 повторений
Разгибание рук на блоке – 4 подхода по 15 повторений

Прыжки – это аналог взрывных отжиманий, которые так же выполняются с поддонами. Суть заключается в том, что атлет должен выполнить приседание, а затем из нижней точки запрыгнуть на поддон. Соответственно прогрессия осуществляется за счет увеличения поддонов и, как следствие, увеличения высоты, на которую необходимо запрыгнуть. Выполнять следует около 10 повторений в подходе.

Веревки – это аналог жима с цепями, в котором используются нарезиненные веревки. Веревки крепятся к штанге с обоих концов и к полу, благодаря чему нагрузка увеличивается по мере натяжения веревок. В принципе, веревки можно использовать в любом жимовом упражнении, но чаще всего их используют во время приседаний со штангой, развивая таким образом скорость сокращения мышц ног. Очень важно подобрать веревки таким образом, чтобы их натяжение в обеих сторон было одинаковым.

Скакалка – это чисто боксерский способ тренировки скорости, поскольку он не позволит увеличить силовые показатели в упражнениях со штангой, но, как мы уже говорили выше, развивать следует все мышечные и немышечные качества. Важным условиям упражнений со скакалкой является перестановка ног и перманентное увеличение скорости выполнения прыжков.

Выпады – выполняются на скорость, в принципе, это обычные выпады с гантелями, но, если при выполнении их на гипертрофию, не важно, будете Вы ходить или выполнять их на месте, то в данном случае обязательно надо ходить. Лучше всего выполнять упражнение на улице, поскольку Вам будет не хватать кислорода в зале, да и Вы будете мешать остальным посетителям качалки.

Прыжки – 4 подхода по 10 повторений
Приседания с веревками – 5 подходов по 5 повторений
Приседания со штангой – 4 подхода по 3 повторения
Выпады – 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу

Цепи – используются для тренировки скорости в становой тяге точно так же, как и при тренировке жима. В данном случае этот способ наиболее эффективен, поскольку он позволяет в начальной точке правильно разместить нагрузку между мышцами даже в том случае, если упражнение выполняется быстро. Обычно в становой тяге нагрузку отбирает либо спина, либо ноги, в зависимости от того, что сильнее, но небольшая нагрузка в исходной точке – это способ нивелировать этот изъян техники.

Рывки – это метод тренировки скорости, который пришел из тяжелой атлетики, суть его заключается в том, чтобы быстро выполнить рывок штанги с пола к груди. Упражнение позволяет развить взрывную силу, благодаря чему атлет учится максимально быстро задействовать все мышечные группы в самом начале упражнения, а проблемы в становой тяге, как правило, возникают у всех во время срыва штанги с пола.

Становая с паузой – выполняется в стиле сумо, поскольку вес на штанге остается одинаковым на протяжении всей амплитуды движения, вследствие чего, либо он будет недостаточным в верхней фазе, либо не позволит сконцентрироваться на технике в нижней фазе. А становая тяга сумо отличается именно тем, что загружает в основном ноги, а не спину. Суть упражнения в том, чтобы после каждого повторения в подходе атлет отпускал штангу, то есть каждый раз упражнение выполняется как бы сначала.

Рывки – 4 подхода по 10 повторений
Становая с цепями – 3 подхода по 5 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка скорости — это не такой уж простой способ, чтобы его легко описать. А все дело в том, что скорость в разных направлениях — немного отличается. Если это направления вроде спринта — то вроде все понятно, но большая часть спорта — это не линейные и многофункциональные движения с рваным темпом, поэтому и скорость в таком случае нужно тренировать разными методами. Но давайте попробуем выделить основные.

Скорость зависит от мышечного усилия и ментального (ЦНС\реакция). Также скорость можно тренировать как кратковременную(импульсную\взрывную) и среднесрочную (т.е. в течении какого-то длительного времени) = есть еще специфическая скорость (т.е. темп который используется в определенных направлениях). Все это требует своих методов тренировки. Разберем по очереди.

Импульсная скорость, она же взрывная и скоростная выносливость (т.е. возможность двигаться быстро в течении продолжительного времени) зависят от разных типов энергетического обеспечения мышц. Понимая как происходят эти процессы, можно понять как тренировать эти 2 вида скорости.

Итак, основой для работы мышц является АТФ. При сокращениях мышцы расщепляют АТФ, используя полученную при этом энергию и образуя новое соединение — АденозинДиФосфорную кислоту, или АДФ. Запасы АТФ в мышцах весьма малы и их хватает на 1-2 секунды работы. А дальше происходит ресинтез АТФ из АДФ. Но это происходит разными путями в зависимости от нагрузки и продолжительности непрерывной работы. Собственно любое движение — это и есть работа мышц.

Взрывная скорость

Первый вид скорости — импульсная — зависит напрямую от креатин-фосфатного энергетического процесса. Этот путь ресинтеза используется при максимальной степени нагрузки (90%-100%), но длится не более 10 секунд. Этим способом можно тренировать максимальную скорость, но за очень короткий промежуток времени, т.е. не более 10 секунд.

Тренировки этого вида скорости заключаются в коротких сериях с максимальной скоростью. Также допустимо дополнительное отягощение (утяжелители для ног\рук) или сопротивление (резиновые эспандеры).

План работы такой. Работаем 5-10 сек с максимальной скоростью. Для этого делаем или непрерывные движения в общей сложности 10 сек. Потом около 30-40 сек отдых — повторить не менее 10 раз, но не более 20. Второй вариант — делаем одно движение(удар) с максимальной скоростью и силой, пару сек подготовки к следущему удару, повторяем так около 10 ударов. Потом отдых 2-3 минуты. Это будет один круг. Всего нужно 3-5 кругов повторить.

Сами упражнения нужно подбирать так, чтобы они захватывали именно нужные группы мышц для вашего направления. Также очень важно, чтобы упражнения не были слишком технически сложными, ваша нервная система не должна сильно отвлекаться на технику. Т.е. упражнения нужно подбирать так, чтобы была возможность создания максимальной скорости и мощности.

По поводу отягощений для взрывной силы. Они весьма желательны, так как задействуют больше усилия и будет больше отдача, но главное, чтобы отягощение не было настолько большим, чтобы ломалась механика движения.

Еще один важный момент про отягощения — не стоит все время их использовать. Дело в том, что иногда наблюдается странный эффект. Если каждую тренировку заниматься с отягощениями, то потом без них, ваша нервная система не может достаточно стимулировать себя, т.е. вы как бы привыкаете к тому, что работаете с отягощением.

Отдых между подходами должен был достаточным чтобы восстановить прежде всего нервную систему. Дело в том, что нервная система устает гораздо больше и восстанавливается дольше. Поэтому чем сильнее нагрузка и сложнее движение, тем больше стоит сделать отдых между подходами. Если время позволяет и вам важнее скоростные качества, а не выносливость, то можно сделать длинные отдыхи, по 3-5 минут и больше. Главное еще во время отдыха не проводить его пассивно, лучше походить, поделать простые разминочные движения, в общем, не остывать слишком.

Примеры — интервальные спринты, плиометрика, взрывные поднятия штанги, гири, резкие удары ногами, руками с утяжелителями.

Скоростная выносливость

Второй тип скорости — скоростная выносливость. Обычно, если взять раунд в боевых искусствах, то он длится 3 минуты. Этот тип скорости зависит от процесса анаэробного гликолиза. Характеризуется тем, что начинает работать в среднем с 10 секунды до 3-5 минут. Нагрузка 50-70%. Проблемой этого способа является выделение продукта молочной кислоты. При длительной работе не вся молочная кислота нейтрализуется, постепенно накапливается и приводит к закислению мышц, которые дальше просто отказываются работать. Из-за этого происходит ощущение жжения, ватности мышц, нехватки дыхания и т.д. Поэтому для тех видов где важна не только скорость, но и выносливость, нужно достаточно тренировать этот метод.

Итак, метод — делаем движения с минимальным отягощением (или без него) в течении 30-40 секунд с скоростью около 70% от максимальной. Причем, чем длинее раунд движения, тем меньшая должна быть нагрузка. Т.е. при работе 2-3 минуты безпрерывно лучше использовать не 70% усилия, а 50% и т.д. Желательно пробовать разные интервалы и нагрузку.

Здесь важно сказать, что вы должны доводить себя до утомления и жжения в мышцах, но не доводить себя до переутомления, потому что переизбыток молочной кислоты наоборот приносит больше вреда, разрушая мышцы.

Чтобы сделать тренировку более эффективной, можно использовать методы кроссфита. Т.е. делать упражнения на разные группы мышц без паузы. таким образом пока вы делаете упражнение на одну группу мышц — другая отдыхает, а у вас увеличивается общая выносливость.

Если ваше направление связано с специфической скоростью (т.е. рваный ритм, нет преимущества в работе определенных групп мышц), то и тренироваться нужно в подобном стиле. Т.е. выбираете несколько упражнений на все группы мышц и делаете их или подряд, или смешиваете.

Отдых между подходами должен быть достаточен, чтобы нейтрализовать накопившуюся молочную кислоту. Т.е. чем длинее ваш подход, тем больше можно и отдыхать. При работе 30-40 сек, отдых должен быть около 40 сек, при работе 2 минуты — отдых может быть более 3 минут. Все это касается тренировки одной группы мышц, как говорил ранее, можно взять 2-3 упражнения на разные группы мышц и делать без паузы. Небольшую паузу делать только между кругами.

Также, сейчас по последним исследованиям очень эффективен является метод тренировки скорости растянутый по времени. Т.е. вы делаете один подход, а отдых около 30-60 минут, за это время полностью нейтрализуется вред от молочной кислоты и вы готовы к следущему подходу + постепенно накапливается достаточно гормонов.

Упражнения могут быть точно такими же как в предыдущем типе, просто с меньшим утяжелением (усилием) и дольше по времени.

Примеры — беспрерывные удары, берпи, броски сендбега.

О тренировке с железом

Дело в том, что в большей части спортивных направлений не нужна чистая скорость, а нужна мощность. Мощность = сила * скорость. А сила лучше всего тренируется именно упражнениями с весами. Поэтому, я считаю, что скоростно-силовы тренировки с отягощением должны присутствовать при любых тренировках скорости. Вы можете работать с железом в тот же день, что отрабатываете скорость (тогда делайте их в конце тренировки) или же в отдельные дни. При этом тренировка с железом немного отличается от типичных бодибилдерских и пауэрлифтерских программ.

Лучше всего отдать предпочтение упражнениям с тяжелой атлетики, таким как рывок, толчок, поднятие на грудь, приседания с штангой. Главное чтобы упражнения задействовали максимальное кол-во мышечной групп, тогда будет максимальная отдача. Отдельно я хотел бы сказать, что для скорости весьма полезным является упражнения с гирей. Еще в советской школе проводили эксперименты и выявили, что занятия с гирей для типичных многофункциональных направлений спорта показали на 10% лучше эффективность в плане повышения скорости. Скорее всего это связано с тем, что с гирями включаются в работу больше стабилизаторов тела. Можно использовать такие базовые упражнения как свинги, жимы, приседания с гирями, толчки и т.д.

О реакции и ЦНС

Дело в том, что просто тренируя физические качества мы не можем получить полной отдачи от скорости, ведь важна еще и умение нервной системы включиться в работу и задействовать максимум усилия. Другими словами важна еще и реакция.

Тренировки реакции достаточно просты. Нужно просто создавать условия для быстрого включения реакции. В боевых искусствах для этого используется партнер, который с рваным темпом открывает лапу и тренирующийся должен резко по ней ударить. Второй вариант, если вам нужно тренировать не удар, а что-то другое — это вы должны просто ходить в расслабленном состоянии, а партнер подает вам сигнал (хлопок например), вы должны сразу же включиться в работу с максимальной скоростью.

Если вы хотите самостоятельно тренировать реацию, есть вариант. Для этого запишите на телефон какой-то сигнал без четкого промежутка времени и включайте на тренировке.