Упражнения для сохранения мышечной массы

Бодибилдеры все силы кладут на то, чтобы нарастить мышцы, придать телу тот объем, которым можно поразить на подиуме. Однако наступает момент, когда встает вопрос, как сохранить наращенные мышечные объемы, как не потерять то, что удалось достичь с помощью неимоверных тренировок и жесткого режима питания, подчинения всего образа жизни одной цели – наращиванию мышечной массы.

Проблема сохранения мышечной массы может возникнуть у спортсмена по разным причинам. Во-первых, это прекращение тренировок, которое неизбежно приводит к потере мышечной массы. Во-вторых, необходимость снизить общую массу тела, и потеря происходит не только за счет снижения жировой прослойки, часть потери приходится на мышечную массу.

Изменение образа жизни, характера тренировок, объема и качества физической активности, изменение рациона питания, отказ от добавок, даже неизбежное достижение определенного возраста – все это грозит уменьшением мышечной массы и объемов. Как этого избежать? Ответ на этот вопрос может быть разным, в зависимости от причин, которыми обусловлено снижение мышечной массы.

Потеря мышечной массы из-за снижения веса

Перед бодибилдерами нередко стоит сложно выполнимая задача: перед соревнованиями убрать весь лишний вес, при этом не изменить объем мышечной массы. Избавиться от лишнего жира, не потеряв мышечной массы, крайне сложно, и не важно, за счет чего происходило снижение веса: за счет снижения суточной калорийности или увеличения аэробных нагрузок.

Согласно исследованиям одного из вашингтонских университетов в области спортивного питания, потеря веса при снижении калорийности рациона приводит к потере мышечной массы на 4 процента, при этом объем мышц бедра снижается почти на 7 процентов, а икроножных мышц – на 7,5 процентов. При этом снижается и аэробная мощность примерно на 6,5 процента.

Если потеря веса происходила в результате увеличения нагрузок, терялись до 10 процентов веса, однако снижение мышечной массы было минимальным. При этом показатели аэробной мощности не только не снизились, но и увеличились.

Поэтому специалисты советуют снижать вес не столько за счет снижения калорийности рациона, сколько за счет усиления нагрузок, преимущественно силовых. В этом случае мышечная масса снизится незначительно, но на фоне общего снижения веса тело будет выглядеть более рельефным. При этом необходимо придерживаться белкового рациона, принимать белковую пищу перед и после тренировки.

Изменение тренировочного режима

Большинство людей, для которых спорт и фитнес не является основой и смыслом жизни, рано или поздно снижают интенсивность тренировок: меняется образ жизни, место жительства, появляется семья, дети. Изменения в жизни отражаются на качестве и количестве тренировок, что приводит к потере прежде набранных результатов, объем мышечной массы снижается, и нередко за счет увеличения жировой ткани.

Есть данные: чем дольше человек тренировался, тем медленнее будет происходить потеря мышечной массы. Так, если спортсмен регулярно тренировался в течение трех лет, то после резкого и полного отказа от тренировок его результаты полностью будут сохраняться в течение трех месяцев, а полная потеря мышечной массы произойдет не ранее, чем через год.

Те бодибилдеры, которые имеют за плечами стаж в пять и более лет, могут рассчитывать на сохранение своих объемов в течение года и более. И потеря их результатов будет медленной. Восстановление же прошлых параметров так же зависит от стажа тренировок: чем дольше человек тренировался, тем быстрее и легче он восстановится. Срабатывает мышечная память.

Если есть возможность, необходимо сохранять физическую активность – это самый верный способ для сохранения мышечной массы. Однако если это невозможно, то для поддержания мышечной формы необходимо выполнять упражнения на растяжку. Профессионалы в таких случаях говорят о натуральном тренинге – когда растяжке подвергаются все основные группы мышц без использования специального спортивного оборудования. Стретчинг несколько раз в неделю позволит максимально долго сохранить мышечную массу.

Тренировки для поддержания мышечной массы

Полный отказ от тренировок неизменно приведет к потере мышечной массы. Поэтому, если есть желание сохранить мышцы, необходимо сохранять физическую активность хотя бы в минимальных объемах, вести здоровый образ жизни, контролировать питание и, если речь идет о профессиональном спорте, принимать специальные препараты. Этот комплекс мер поможет сохранить мышцы либо минимизировать их потери.

В случае с сохранением мышечной массы, важно сохранять физическую активность. Нет возможности посещать спортзал четыре раза в неделю, как раньше, найдите время для двухразового фитнеса. Если и такой спортивный режим невозможен по каким-то причинам, найдите хотя бы четверть часа для утренней пробежки. Как самый крайний случай – 15 минут прыжков со скакалкой помогут поддержать мышцы. Но полный отказ от физической активности недопустим.

Для поддержания мышечной массы важно понимать, что гормональный фон в разное время суток разный, это нужно учитывать для формирования распорядка дня. В первой половине дня обычно уровень тестостерона повышен, поэтому утренние упражнения на поддержание мышечной массы более эффективны. При меньших временных затратах они дадут больший результат.

Улучшить сохранность мышечной массы можно за счет регулирования интенсивности и длительности нагрузок. Уровень гормона кортизола в организме (кортизон интенсивней вырабатывается во второй половине дня) резко растет после 25 минут интенсивной аэробной тренировки (кардионагрузки). Такие же показатели уровня кортизола достигаются после часовой нагрузки силовыми упражнениями. Поэтому для поддержания мышечной массы лучше интенсивно заниматься в течение получаса кардионагрузками, чем силовыми упражнениями в течение часа.

Образ жизни для сохранения мышечной массы

В построении мышечного корсета огромное значение имеет питание. В деле сохранения результатов питание также играет немаловажную роль. Организм должен получать все аминокислоты, поэтому рацион должен быть богатым белками, как правило, обезжиренными или маложирными. В среднем, для поддержания мышечной массы необходимо съедать около 2,2 граммов белка на 1 кг веса в сутки. Если количество белка меньше, то мышцы начнут уменьшаться в объеме – как говорят атлеты, произойдет сушка тела.

Источники белка: мясо, рыба, птица невысокой жирности, молочные продукты (преимущественно обезжиренный творог), сыры, молоко, яйцо, орехи и семена, бобовые. Мясо, птицу и рыбу необходимо отваривать либо запекать, жареные продукты являются дополнительным источником жиров, что негативно сказывается на состоянии мышц.

Еще один немаловажный фактор – вода. Питьевому режиму уделяется в спорте огромное значение. Для поддержания мышц необходимо, чтобы организм получал минимум полтора литра чистой воды в сутки. Уменьшение приведет к потере мышечной массы при всех прочих равных условиях.

Важен для сохранения мышц и психологический настрой. Потеря мышечного объема многими спортсменами воспринимается как трагедия, болезненно. Негативные эмоции, между тем, еще больше ухудшают состояние. Стресс негативно сказывается на спортивных результатах. Помогает медитация, дыхательные упражнения, йога. Также следует уделить внимание полноценному сну.

Специальные добавки для сохранения мышц

Перед сном следует принимать специальные добавки, разумеется, предварительно проконсультироваться со специалистом. Прием перед сном важен потому, что во время сна происходит основная потеря мышечной массы.

Казеин – одна из разновидностей протеина, который очень медленно усваивается организмом. 50 граммов концентрата казеина перед сном позволяют сохранить мышцы в течение семи часов.

Льняное масло помогает предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии. Помимо этого, льняное масло отлично сохраняет мышцы. Льняное масло можно добавлять в казеин и принимать вместе.

Биодобавки, содержащие витамины группы В и цинк, магний. Такой комплекс приводит к лучшему усвоению аминокислот и сохранению мышц. Принимать препараты следует за час перед сном.

Махноносова Екатерина
для женского журнала InFlora.ru

Перед тем, как дать семь способов сохранить мышечную массу, следует сказать, что вы должны проверить качество своего отдыха и особенно сна, а также программу питания. Если вы мало отдыхаете или не правильно питаетесь, то рассчитывать на прогресс не приходится.

Когда результативность ваших занятий снизилась, вам следует проверить симметрию, подвижность и стабильность. Также еще раз пересмотрите свою программу тренинга, возможно в ней найдутся ошибки. Чаще всего атлеты уделяют недостаточно внимания базовым упражнениям, делая акцент на изолированные упражнения.

Второй, не менее частой ошибкой является отсутствие прогресса в рабочих весах. Вам необходимо постепенно донимать веса. Пожалуй, наиболее эффективным методом преодоления мышечного застоя является выполнение противоположных действий тем, которые вы выполняли прежде. Например, в вашей программе тренинга часто использовались сплит-тренировки. Попробуйте начать тренировать мускулы всего тела.

Или вы делали три сета по восемь повторов, то сейчас выполняйте восемь подходов по три повтора. Если у вас есть проблемы с техникой упражнений, введите в программу тренинга вспомогательные движения. Так для повышения силы при выполнении становой тяги можно воспользоваться упражнениями с различным спортивным оборудованием, либо выполнять фронтальные приседания, выдерживая паузу.

Если ваш прогресс остановился, и мускулы больше не увеличиваются в объеме, то вероятно наступило время сделать шаг назад. Сейчас мы приведем семь способов сохранить мышечную массу.

Способ №1: Проверьте основы своего тренинга

В бодибилдинге существует несколько основ, которым необходимо всегда следовать. До того, как вы начнете искать причины и решения своих проблем, вам необходимо пересмотреть некоторые пункты своего подхода к тренировочному процессу. Во-первых, обратите внимание на упражнения, которые выполняете. Они должны приносить результат.

Способ №2: Проверьте симметрию, подвижность и стабильность

Это достаточно важные параметры и на них следует обращать внимание. Бывают моменты, когда прогресс останавливается из-за страха организма получить повреждение. Вы хотите увеличить нагрузку на суставы, а он начинает сопротивляться, так как связки не достаточно сильны для новой нагрузки. Застой может быть предупреждением организма, что вам следует остановиться и решить проблему.
Сделайте фотографии себя с разных ракурсов и убедитесь, что тело развивается симметрично. Также следует обратить внимание на выполнение силовых движений. Скажем, посмотрите, какой вес вы используете при жиме гантелей на наклонной скамейке. Затем попробуйте перевернуться и сделать то же движение с аналогичным весом и числом повторов.

Способ №3: Не усложняйте

Сейчас в сети можно найти большое количество разнообразных методик и программ тренинга. Это с одной стороны хорошо, но может и запутать вас. Помните, что существует два основных момента, на которые следует обращать внимание:

Подбирайте только те упражнения, которые подходят ля решения ваших задач.

Добивайтесь максимальной эффективности от них, увеличивая рабочий вес.

Чем сложнее ваша программа тренировок, тем дальше от своей цели вы будете находиться.

Способ №4: Развивайте силовые показатели

Масса мускулов и развитие силовых показателей должны всегда идти вместе. Чем больше сила ваших мускулов, тем больший вес вы сможете использовать. Это утверждение справедливо не только для набора массы, но и, например, при необходимости сжечь избыточные жиры.

Силовой тренинг должен проводиться как минимум один раз в течение недели. Необходимо сказать, что такие занятия не будут занимать много времени. Вам достаточно выполнять 2–4 упражнения в 3–5 сетах с таким количеством повторов.

Способ №5: Восстановите импульс и используйте циклирование

Если вы оказались в застое, то снизьте рабочие веса процентов на 10–20 и начните снова. Благодаря этому шагу вы сможете улучшить технику выполнения упражнений и придадите развитию тела новый импульс. Возможно, совет о снижении веса покажется вам ужасным, но иногда лучше сделать шаг назад, чтобы затем начать прогрессировать снова.

При использовании обычной прогрессивной нагрузки вы можете прогрессировать достаточно длительное время, но если использовать циклирование, то результативность существенно увеличится. При этом циклирование можно использовать применительно к конкретному упражнению.

Способ №6: Выполняйте противоположное

Зачастую весьма эффективно будет использовать для достижения своей цели другой путь. Если говорить проще, то просто делайте на тренировках противоположное. Например, вы использовали тренировки с низким объемом, но высокой интенсивности. Сейчас вам стоит попробовать увеличить объем, снижая одновременно интенсивность.

Способ №7: Временно сконцентрируйтесь на другой цели

Возможно, вам просто стоит пока оставить прежнюю задачу в покое и сосредоточиться на другой. Спустя определенное время вы снова вернетесь к исходной цели. Например, у вас пропал прогресс в массонаборных тренировках, сосредоточьтесь на увеличении силовых показателей.

Если организм перестал эффективно сжигать жиры, то начните работать над мускульной массой. Это позволит усилить метаболизм и сделает будущий тренинг для сушки более эффективным. Вам необходимо постоянно оценивать свои достижения. Безусловно, переключив внимание на другую задачу, вы несколько отсрочите достижение первоначальной цели, но в итоге вам удастся ее достичь существенно раньше.

Если вы попали в состояние мускульного застоя, то воспользуйтесь этими семью способами сохранить мышечную массу.

Более детально о том, как сохранить мышечную массу после курса, смотрите в этом видео:

Советы от профессора ван Луна — исследователя, посвятившего жизнь изучению человеческого тела.

В своей лаборатории профессор ван Лун тестирует разные добавки и упражнения для наращивания мышц, а также изучает механизмы атрофии — потери мышечной массы. Опираясь на данные его исследований, а также другие научные работы в этой сфере, можно вывести четыре важных правила о росте мышц.

1. Ваши мышцы строятся из того, что вы едите

Наверняка вы слышали, что для наращивания мышц необходим белок. В 2009 году профессор ван Лун разработал The production of intrinsically labeled milk protein provides a functional tool for human nutrition research специальную технику, чтобы определить, как аминокислоты — составные части белка — становятся частью нашего тела.

Для этого коровам дают специальные помеченные аминокислоты, доят их и выделяют из молока казеин — один из основных белков молочной продукции. Затем казеин дают человеку и периодически берут у него образцы крови и биопсию мышечной ткани, чтобы проследить весь путь аминокислот от пищеварительного тракта до кровотока и мышц.

С помощью этого метода учёные обнаружили Post-Prandial Protein Handling: You Are What You Just Ate , что уже через полтора часа после приёма 20 г казеина 55% аминокислот оказались в кровотоке. Около 20% из них попали в ткани скелетных мышц и стимулировали их рост. В течение пяти часов после приёма белка 11% аминокислот стали частью мышц.

2. Важно, сколько белка вы едите и когда это делаете

Но одного лейцина для роста мышц недостаточно. Нужны все аминокислоты, притом в определённом количестве. Учёные нашли Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men идеальную дозу белка, которая заставит мышцы расти на максималках:

Каждый приём пищи должен включать 0,25 г белка на 1 кг массы тела для молодых людей и 0,40 г белка на 1 кг массы тела для пожилых.

Как правило, для сохранения и наращивания мышц советуют потреблять International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise 1,4–2 г белка на кг массы тела в сутки. В недавнем обзоре A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults научных работ учёные назвали более точное количество, при поступлении которого синтез белка ускоряется до предела, — 1,62 г/кг массы тела в сутки.

Конечно, нельзя потреблять всё это разом. Суточную норму белка нужно разделить на равные части (по 0,25 г/кг массы тела) соответственно количеству приёмов пищи. Например, если вам надо съесть 130 г белка в день (для 80 кг), вы можете разделить его на шесть частей и через каждые три часа принимать по 20 г, а перед сном — 30 г.

На ночь надо съесть побольше. Очередное исследование The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update с участием ван Луна показало, что 30–40 г казеина перед сном увеличивает синтез мышечного протеина, а меньшее количество белка не имеет такого эффекта.

3. Белок бессилен без движения

С возрастом мышечная масса начинает уходить. После 30 лет человек теряет по 3–8% мышц за декаду, и, чтобы сохранить свои мускулы, приходится потреблять больше белка. Однако дело не только в возрастных изменениях организма, но и в образе жизни человека.

Как показало исследование Protecting muscle mass and function in older adults during bed rest , мышцы у пожилых людей уходят нелинейно. Они не просто постепенно исчезают, а делают это скачками — именно в те периоды, когда человек в возрасте соблюдает постельный режим во время болезни. В такие моменты часть мышц уходит и не возвращается обратно.

В другом эксперименте Neuromuscular electrical stimulation prevents muscle disuse atrophy during leg immobilization in humans ван Лун выяснил, что полная неподвижность в течение всего пяти дней уменьшает мышцу на 3,5%, а её силу — на 9%. Но вот если стимулировать эти же мышцы электрическими импульсами, потери сильно снижаются или вообще отсутствуют. Электрическая стимуляция помогает даже пациентам в коме Neuromuscular electrical stimulation prevents muscle wasting in critically ill comatose patients : она уменьшает распад белка и предотвращает мышечную атрофию.

Без тренировок мышцы не растут, без движения — вообще тают с большой скоростью.

Без движения никакой белок не поможет вам удержать мышечную массу, а с силовыми тренировками можно сделать это в любом возрасте. И очередное исследование Protein supplementation increases muscle mass gain during prolonged resistance-type exercise training in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial Луна это подтверждает: за полгода силовых тренировок по два раза в неделю пожилые люди далеко за 70 нарастили 1,3 кг сухой мышечной массы.

4. Тщательное пережёвывание — залог успеха

Если вы получаете белок из продуктов, а не в форме порошка, есть смысл тщательно пережёвывать его. Так, исследование Minced beef is more rapidly digested and absorbed than beef steak, resulting in greater postprandial protein retention in older men показало, что после потребления говяжьего фарша процент аминокислот в крови повышается быстрее, чем после стейка с таким же количеством белка. Кроме того, в течение шести часов после поедания фарша уровень аминокислот в крови составлял 61%, а в случае стейка — только 49%.

Учёные не обнаружили разницы в синтезе белка, но, возможно, это произошло потому, что биопсию мышц брали только через шесть часов после еды, а ускоренный синтез наблюдается, как правило, через 1–2 часа.

Логично предположить, что раз мышцы получают больше строительного материала и стимула для роста, то они будут расти быстрее. Хотя наверняка выяснить это могут только дополнительные исследования.

В любом случае тщательное пережёвывание полезно для пищеварения Chewing Your Food: Is 32 Really the Magic Number? в целом, так что вы ничего не потеряете, потратив несколько дополнительных минут на поглощение своего стейка или грудки.

Ты выполняешь ВОДы чтобы стать быстрее, поднимать больший вес, повысить функциональность своего тела. Мышцы, которые при этом нарастают на твоем теле, это лишь побочный положительный эффект. Но проблема заключается в том, что поскольку ты тяжело работал, создавая эти мышцы, ты не можешь не уделять им внимание теперь. Они нуждаются в поддержке и сохранении, иначе все твои усилия в зале будут пустой тратой времени.

Как ни странно, но любому среднестатистическому кроссфиттеру нужно постоянно напоминать о том, что он ходит в зал не только для того, чтобы его тело стало сильным и мощным, но и для того, чтобы развивать свою аэробную выносливость. Но в свою очередь это роздает некоторый конфликт, характерный именно для КроссФита.

Дело в том, что большинство сильных и мощных КроссФит-атлетов не отличаются большой аэробной выносливостью. И это довольно легко объяснимо – естественная адаптация тела к аэробным нагрузкам включает в себя развитие медленых мышечных волокон и снижение веса тела. Что в сво очередь приводит к потере мышечной массы, которая так необходима для выполнении упражнений, ориентированных на силу и мощь.

Но поскольку ты не можешь избежать аэробных нагрузок в КроссФите, а набор мышечной массы требует больших усилий, то напрашивается вполне резонный вопрос: Как же защитить с таким трудом добытые мышцы? Что ж, это хороший вопрос. И вот тебе ответ: Все очень сложно. На самом деле существует огромное количество влияющих на это факторов, которых следует коснутся, отвечая на этот вопрос. Поэтому сегодня мы обсудим лишь ту часть, которая касается питания.

Сила протеина

Самая простая и наиболее действенная тактика для сохранения мышечной массы – употреблять достаточное количество белка. Наверное, странно смотреть на это с такой точки зрения, но мышцы это всего лишь хранилище белка в твоем теле. Для того, чтобы набирать мышечную массу (или хотя бы сохранять ее на определенном уровне) организму нужен доступ к определенному количеству белка. Употребление недостаточного количества белка может привести к тому, что твой организм будет получать белок из самих мышечных тканей (попросту говоря, разрушая существующие мышцы) и потенциально это может негативно сказаться на твоей результативности при выполнении следующего ВОДа.

К счастью, следить за потреблением белка довольно легко. Да, вначале нужно будет немного поработать, так как придется почитать этикетки и немного посчитать, но со временем у тебя должна появиться способность рассчитывать количество белка в еде без дополнительных вычислений.

Итак, сколько же белка тебе нужно потреблять? Исследования, которые проводились на атлетах, имеющих напряженный тренировочный график, показали, что им следует употреблять больше двух грамм белка на килограмм веса в день. Это значит, что 80 килограммовый мужчина должен в день употреблять более 180 грамм белка, а 63 килограммовая женщина больше 140 грамм белка в день.

Съедай более 2 грамм белка на килограмм собственного веса в день.

Источники протеина

Белок самого высокого качества имеет в основном животное происхождение или доступен для человека в рыбе, в то время как самый низкокачественный белок доступен в овощах или имеет растительное происхождение

Боб ЛеФави, профессор спортивной медицины, доктор медицинских наук

Качество белка определяется составом аминокислот в источнике, из которого этот белок происходит. Точнее, важно наличие и количество каждой из 9 основных аминокислот – тех, которые наш организм не способен производит самостоятельно, а значит должен получать из еды – они-то и являются мерой качества. Белок самого высокого качества имеет в основном животное происхождение или доступен для человека в рыбе, в то время как самый низкокачественный белок доступен в овощах или имеет растительное происхождение.

Качество протеина имеет большое значение. Если твоя диета основана на растительном протеине, то тебе следует поглощать больше такого белка (в граммах), чтобы сохранять мышечную массу, чем если бы ты употреблял белок животного или рыбного происхождения.

Ешь больше высококачественного протеина из таких источников как рыба, домашняя птица, свинина и постная говядина.

Сыворотка в помощь

Не имеет значения, насколько ты привержен натуральной пище, ведь, поверь, мы также поклонники всего натурального, но атлеты, которые подвергают свой организм регулярным и интенсивным тренировкам и желают добиться высоких результатов, получают массу преимуществ от приема протеиновых добавок. Но так же как существует большая разница между белком, содержащимся в стандартных продуктах питания, существует и большая разница между белком из пищевых добавок. Большая часть протеинового порошка получается из яиц или сои, есть еще вариант с молочной белковой сывороткой или казеином. Сывороточный протеин наиболее распространен и популярен.

Молоко состоит из двух видов белка: казеина (составляет 80% белка в молоке) и сывороточного протеина (оставшиеся 20% белка в молоке). Это знают многие атлеты, особенно те, которые начали употреблять добавки. Но менее известен тот факт, что сывороточный протеин содержит в себе высокое количество аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями (BCAA) и глютаминовых кислот, которые улучшают восстановление мышечных тканей и выносливость мышц.

Уникальность BCAA заключается в том, что они могут быть напрямую использована мышцами в качестве топлива, позволяя телу экономить гликоген (или сохраненные углеводы, которые являются топливом для тела в период большого напряжения), а также оказывают огромный положительный эффект при длительных тренировках. BCAA также притупляет сигналы усталости, которые поступают в твой мозг и делают так, что нагрузка, которую ты испытываешь, кажется меньше. Эти аминокислоты влияют на выработку белка (то есть – на рост мышц), а одна из этих BCAA, лейцин, притупляет аппетит и увеличивая метаболизм. Как ты знаешь, обе эти вещи могут повысить эффективность сжигания жира.

Есть и другие преимущества. Сыворотка намного легче растворяется, чем другие источники белка, а значит – начинает действовать быстрее. Например, если ты употребишь 25 граммовую порцию сыворотки на пустой желудок, то уровень аминокислот в твоей крови достигнет своего пика, грубо говоря, через 60 минут после приема. Даже куриные грудки, которые являются прекрасным источником высококачественного белка, не усваиваются достаточно быстро, чтобы достичь мышечных тканей когда это нужно, как до, так и после тренировки.

Именно быстрая усвояемость сывороточного протеина и делает его идеальным в те моменты, когда тело работает над восстановлением поврежденных мышц (после тяжелых упражнений) и это то, благодаря чему сыворотка является сильным анаболическим (т.е. способствующим строительству мышц) протеином. На самом деле, даже простое употребление сывороточного протеина с едой стимулирует и увеличивает выработку белка в твоем организме (а значит, и возможность организма наращивать новую мышечную массу) на 70%.

Это также помогает ограничить набор массы и защищает от инсулинорезистентности, которая предшествует диабету. Кроме того, сывороточный протеин помогает снизить давление и улучшает работу сосудистой системы, скорее всего из-за присутствия значительного количества аргинина – аминокислоты, которая расширяет сосуды.

Убедись, что принимаешь достаточное количество белка, используя высокобелковые смеси, содержащие сывороточный протеин в форме изолята или концентрата.

В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Свободные веса или тренажеры

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения