Упражнения для укрепления мышц крестцово подвздошного сочленения

Боли в нижней части спины существуют ровно столько, сколько человечество умеет ходить с выпрямленной спиной. Более того, 80% людей в течение жизни сталкиваются с болями в спине той или иной силы.

Крестцово-повздошный сустав один из суставов таза, он соединяет, как видно из названия, — крестец и подвздошные кости. Он мало двигается, так как его основная функция — это устойчивость, которая важна человеку для переноса веса на нижние конечности при ходьбе. Сустав скреплён сильными и эластичными связками и устроен таким образом, чтобы мы могли твёрдо стоять на ногах. Крестец плотно входит в тазобедренный сустав под весом верхней части туловища, что создаёт прочную основу для всего позвоночника. Однако когда вы сидите, эта стабильность пропадает, потому что крестец и таз больше не соединены так прочно, поэтому людям, страдающим от болей в крестцово-подвздошном суставе, зачастую легче стоять, чем сидеть.

Сакроилеальные боли являются результатом нагрузок на этот сустав и возникают, если двигать тазом и крестцом в противоположных направлениях. Такое может произойти из-за случайного резкого движения или, если вы постоянно неправильно сидите, стоите и даже спите.

Согласно статистике, женщины чаще страдают от болей в крестцово-подвздошном суставе, нежели мужчины. Это связано с анатомическими и гормональными особенностями представительниц прекрасного пола. Изменения связанные с менструацией, беременностью и лактацией влияют на целостность связок, окружающих сустав. Кроме того, у женщин шире бёдра и это тоже отражается на устойчивости во время ходьбы.

Крестцово-подвздошный сустав остаётся здоровым, если не растягивать его слишком сильно. На самом деле, создание стабильности и устойчивости — это лучший способ предотвратить излишнюю растяжку и, как следствие, боль в этом суставе. Самые лучшие асаны при болях — скрутки и несимметричные наклоны — и те, и другие помогают уменьшить вращение внутри самого сустава. Не лишним будет укреплять мышцы вокруг сустава для предотвращения будущих проблем. Это помогут сделать простые стойки и прогибы назад. Однако следите за тем, чтобы эти позы выполнялись правильно, иначе вы только усугубите боль.

При выполнении Джану Ширшасаны убедитесь, что таз двигается вперёд вместе с позвоночником. Если вы будете двигать вперёд ту сторону таза, на которой нога согнута в колене, то это объединит сустав и поможет избавиться от проблемы. Во время восстановительного периода, можете попробовать выполнить эту асану таким образом, чтобы ступня дотрагивалась до противоположного колена, а не внутренней стороны бедра, что уменьшит скручивание.

И Баддха Конасана, и Упавишта Конасана разъединяют крестцово-подвздошный сустав и натягивают косые связки крестца, особенно, когда вы наклоняетесь вперёд. Если у вас уже есть проблемы с суставом, то во время обострения болей выполнения этих поз вообще следует избегать, а если нет, то положите с внешней стороны бёдер скрученное валиком полотенце — оно уменьшит нагрузку от веса бёдер на сустав. Поддержка внешней стороны бедра также полезна при выполнении расслабляющих и восстанавливающих поз. Не стоит оставаться в этих позах долго — это причинит боль и суставу, и растянутым связкам. И ни в коем случае не старайтесь тянуть ваши колени вниз или использовать дополнительный вес на них с целью потянуться еще больше и лучше.

Когда вы сидите в Упавишта- Конасане, то, к сожалению, немногое можно сделать, чтобы поддержать крестцово-подвздошный сустав, а наклоны вперёд делают положение еще менее устойчивым. Если вы страдаете от болей в этом суставе, то сведите ноги ближе, чем обычно, а руки и голову положите, например, на стул перед собой, чтобы избежать неприятных ощущений.

Позы стоя тоже помогают сделать мышцы вокруг крестцово-подвздошного сустава сильнее. Особенно хорошо это получается сделать, выполняя Триконасану (поза треугольника) и Уттхита- Паршваконасану (поза вытянутого бокового угла). В таких позах старайтесь избегать любых асимметричных позиций, из-за которых таз и крестец могут двигаться в разных направлениях. Наша задача сделать зону крестца и подвздошной кости сильной за счёт мощных мышечных групп таза и бёдер.

Помните, что лучшее лечение для крестцово-подвздошноого сустава — это предотвращение его дисфункции. Выполняя любые упражнения и асаны, нужно сконцентрировать своё внимание на том, что крестец и таз должны двигаться вместе, и тогда вас никогда не посетят боли в этой области.

В прошлой публикации мы подробно рассмотрели анатомию и функцию подвздошно-поясничной мышцы, в этом посте будет детально освещены триггерные точки, зоны отражённой боли и растяжка подвздошно-поясничной мышцы как средство для самостоятельного избавления от миофасциальной боли, исходящей из musculus iliopsoas.

Триггерные точки подвздошно-поясничной мышцы могут быть расположены в 3-х зонах.

ТТ1 локализована в области прикрепления поясничной мышцы к позвоночнику, ТТ2 находится в области прикрепления подвздошной мышцы к подвздошной кости, ТТ3 располагается в области прикрепления подвздошно-поясничной мышцы к малому вертелу бедренной кости.

ТТ1 преимущественно отражает боль в область спины.

ТТ2 отражает боль в спину и в крестцово-подвздошную область.

ТТ3 может отдавать боль в спину и по передней поверхности бедра и паха.

Имеются данные о связи поражённой подвздошно-поясничной мышцы и болевыми ощущениями в нижнем квадранте живота, в мошонке или половых губах и даже в межлопаточной области.

При поражении подвздошно-поясничной мышцы боль усиливается в вертикальном положении и бывает почти незаметной в положении лёжа на спине. Могут отмечаться трудности при вставании из глубокого кресла, а также отсутствие возможности сесть из положения лёжа. В наиболее тяжёлых случаях подвижность бывает настолько ограниченной, что человек способен передвигаться только на четвереньках.

Человек с активными триггерными точками в подвздошно-поясничной мышце в положении стоя обычно переносит массу тела на не поражённую ногу и при этом сгибает ногу на стороне поражённой мышцы, отводя её в тазобедренном суставе и выворачивая стопу кнаружи. Кроме того, он слегка наклоняется в сторону, противоположную поражённой мышце. При попытке наклониться вперёд в положении стоя он ещё больше наклоняется в не поражённую сторону в первые 20 градусов сгибания, а затем, по мере дальнейшего сгибания несколько выравнивает положение.

Люди с активными или латентными триггерными точками в musculus iliopsoas сутулятся при ходьбе, у них отмечается гиперлордоз поясничного отдела позвоночника и избыточный наклон таза вперёд.

Подвздошно-поясничная мышца действует согласованно с прямой мышцей живота. При слабости последней поясничная мышца пытается её компенсировать и подвергается повышенному риску развития триггерных точек.

Триггерные точки в подвздошно-поясничной мышце редко встречаются в виде изолированного миофасциального синдрома, как правило, они сочетаются с триггерными точками в квадратной мышце поясницы, поэтому, чтобы эффективно устранить подвздошно-поясничный синдром необходимо произвести инактивацию триггерных точек как в подвздошно-поясничной мышце, так и в квадратной мышце поясницы. Посмотреть видео про квадратную мышцу поясницы вы можете здесь.

Ввиду своего анатомического расположения самостоятельно оказать необходимое механическое воздействие на триггерные точки подвздошно-поясничной мышцы крайне проблематично, поэтому наилучшей терапией в домашних условиях будет выполнение упражнений, способствующих вытяжению поражённой мышцы.

Однако следует иметь ввиду, что огромный вклад в развитие миофасциального болевого синдрома поясницы вносят мышцы — сгибатели голени и перед тем, как осуществить вытяжение подвздошно-поясничной мышцы обязательно следует добиться их расслабления. В этом может помочь большой массажный ролл с последующей работой на большом массажном мяче.

Я смоделировал на скелете большую поясничную мышцу и мы можем легко обнаружить, что оптимальным положением для растягивания подвздошно-поясничной мышцы является положение, при котором происходит разгибание бедра в тазобедренном суставе без его отведения в сторону с сочетании с внутренней ротацией или нейтральным положением ноги.

Давайте посмотрим, какие упражнения в порядке возрастания сложности помогут её качественно вытянуть.

Собака мордой вверх (урдхва мукха шванасана) — является самым простым и доступным упражнением для вытяжения подвздошно-поясничной мышцы.

Здесь важно не отрывать таз и ноги от пола и внимательно следить, чтобы не возникали болезненные ощущения в области поясничного отдела позвоночника.

Вирабхадрасана в различных вариациях. Полный вариант с вытянутыми руками, и облегчённые с опорой на колено, на пол и даже с постановкой заднего колена на землю.

Если человек испытывает большие трудности при ходьбе или изменении положения тела, что часто бывает, например, при артрозе тазобедренного сустава, то можно использовать облегчённый вариант с опорой на стену или любой другой хорошо зафиксированный предмет перед собой.

Далее пойдёт разбор более сложных упражнений, которые обычно требуют предварительной подготовки.

Выпад вперёд со сгибанием задней ноги в колене.

Хануманасана (продольный шпагат).

Вришчикасана (поза скорпиона).

Подвздошно-поясничная мышца играет большую роль при выполнение упражнений, относящихся к тяжелой атлетики и ежедневных занятиях бегом или ходьбой. Она также влияет на нашу физическую форму и развитие различных групп мышц. Данная статья поможет вам лучше понять работу подвздошно-поясничной мышцы и укрепить ее, выполняя простые упражнения.

Подвздошно-поясничная мышца (лат. Musculus iliopsoas) — мышца внутренней группы мышц таза. Образуется в результате соединения дистальных мышечных пучков большой поясничной и подвздошной мышц. Мышца из полости таза выходит через мышечную лакуну и, направляясь книзу, проходит по передней поверхности тазобедренного сустава, прикрепляясь тонким коротким сухожилием к малому вертелу бедренной кости. (Википедия)

Упражнения на укрепление и растяжку подвздошно-поясничной мышцы

Две мышцы, которые и образуют подвздошно-поясничную мышцу, особенно важны для сгибательной группы мышц бедер и работают в качестве стабилизаторов. Фактически, подвздошно-поясничная мышца является одной из самых мощных сгибательных мышц. Также у есть третья мышца, о которой также пойдет речь в дальнейшем.

Большая поясничная мышца. Эта мышца, которая находится в брюшном прессе.

Действие. В тазобедренном суставе мышца сгибается, поворачивается и приводит в движение бедро.

Происхождение. Органы и поперечные отростки позвонков.

Место прикрепления мышц. Малый вертел бедренной кости.

Нервная иннервация. Поясничное сплетение.

Подвздошная мышца. Находится глубоко в животе в подвздошной ямке.

Действие. Работает так же, как и поясничная мышца.

Происхождение. Подвздошная ямка.

Место прикрепления мышц. Малый вертел бедренной кости.

Нервная иннервация. Бедренная.

Малая поясничная мышца. Примерно 40% населения имеет малую поясничную мышцу. Интересно, что малая поясничная мышца является предельно важной мышцей для передвижения собак и кошек, и практически бесполезной для человека.

Действие. Способствует созданию лордотической кривой в поясничном отделе позвоночника и наклону таза назад.

Происхождение. Органы и поперечные отростки первого поясничного позвонка.

Место прикрепления мышц. Верхняя ветвь лобковой кости.

Нервная иннервация. Передняя ветвь поясницы.

Длительное растяжение приводит к тому, что возникающая сутулость увеличивает стресс на передних связках тазобедренного сустава, что может привести к нестабильности в тазобедренном суставе. Также это может вызвать мышечный дисбаланс из-за чрезмерной компенсации мышечной ткани.

Слабость в подвздошно-поясничной мышце снижает способности тазобедренного сустава сгибаться, а также привносит трудности в движение тела вперед при поднятие из положения сидя, или при ходьбе в гору. Если вы занимаетесь бегом, то качество вашего шага, а соответственно и тренировок, также ухудшится.

Укрепление данной мышцы поможет вам развить скорость, ловкость и силу при выполнении упражнений тяжелой атлетики. Вы можете выполнять любое из базовых упражнений представленных ниже до или после тренировки.

Лягте на спину, ноги вытяните перед собой. Руки положите либо под попу, либо за голову.

Если руки находятся за головой, будьте внимательны к тому, чтобы поясница оставалась на полу и не была изогнутой.

Лучший способ – это представить, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику.

Поднимите одну ногу на несколько сантиметров.

Сделайте 10 – 15 раз каждой ногой.

Займите положение на турнике. Поднимите обе ноги к груди.

Важно, чтобы ваши колени дотянулись до груди.

Можете помогать себе локтями.

Лягте на пол. Поднимите голени, колени согнуты под 90 градусов.

Положите руки на голени и начните поднимать верхнюю часть тела. Вытяните руки вперед по бокам.

Постарайтесь поднять обе ноги как можно выше вверх. Задержитесь в таком положение на 10-15 секунд.

Повторите упражнение 10 раз.

Все мы знаем, что такое выпад. Не забывайте держать одну ногу согнутой в колени под 90 градусов, а вторую почти параллельно полу.

Поднимите верхнюю часть тела.

Если хотите, можете поднять руки над головой, чтобы увеличить натяжение.

Лягте на пол. Ноги согните в коленях так, чтобы ступни были как можно ближе к ягодицам.

Руки должны быть на полу по бокам.

Сядьте на пол. Руки поставьте на пол за собой пальцами к ступням.

Постепенно начните поднимать таз так, чтобы почувствовать напряжение в руках.

Ноги должны быть согнуты под углом в 90 градусов.

Если вы чувствуете себя комфортно в данной позиции, выпрямите ноги в коленях.

Постарайтесь удержаться в таком положение 30 – 60 секунд.

Здоровые подвздошно-поясничные мышцы важны для всех ежедневных упражнений. Именно поэтому особенно важно укреплять и развивать эти мышцы, чтобы получать максимальный результат от тренировок и не получать травм. Если вы чувствуете боль в подвздошно-поясничной мышце, покажитесь физиотерапевту или массажисту, которые помогут вам облегчить и устранить боль.опубликовано econet.ru.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

О БОРЬБЕ с болезнями - откуда они нападают и как от них защититься. О ЗДОРОВЬЕ- что нужно, чтобы его заработать и не терять. И вообще - как прожить долгую и счастливую ЖИЗНЬ.

Страницы

• Главная страница
• Статьи
• Видео
• Литература
• Партнерство
• Карта блога
• Контакты

среда, 5 октября 2011 г.

Лечь на кушетку (стол) на бок. Ногу, находящуюся внизу, вытянуть. Верхнюю ногу согнуть в колене и, таким образом, стабилизировав таз. Кисть верхней руки находится сверху на подвздошной кости. Необходимо производить ритмичные, пружинящие движения в передне-верхнем направлении. Можно усилить движение другой рукой. Это приводит к увеличению щели в крестцово-подвздошном сочленении и происходит его разблокирование. Это легкое упражнение, но трудность состоит в том, чтобы оказывать усилие в правильном направлении и не применять силу.

может ли опытный вертебролог убрать блокирование кресцово-подвздошного сечения проведя манипуляции?

Все зависит от того, чем вызвано это блокирование, а также его сроком. Опытный вертебролог в своей практике применяет не только манипуляции, но и любые другие методы, которые могут привести к исцелению.

Добрый день!
Профессор поставил диагноз крестцово-повздошное сочленение, боли непроходят уже 3 месяца.Принимала нестероидные препараты, пластыри "нанопласт" и с лидокаином. 10 сеансов мануальной терапии. В течение дня боли терпимые, не мешают работе (пропускаю спортклуб вот уже 3 месяца)Но проснувшись утром не могу найти удобного положения - ноющие боли. Пожалуйста ответьте: выздоровление, действительно долгий процесс, либо не правильное лечение? Мне 51 год, вес 55 кг., активно занимаюсь фитнесом. думаю моя проблема КПС началась после йоги.Спасибо.

Для того, чтобы понять что у вас нужно описать свое состояние: где болит, куда отдает боль, когда, при работе или в покое, при подъеме или спуске и т.д.

Что удивительно, не делала никаких снимков, МРТ, анализов. Профессор сразу поставил диагноз КПС. Спускаюсь и поднимаюсь без боли, болеть может и в покое..но не сильно - терпимо. Скованность по утрам. Иногда боль отдает в пах (Гинекология в порядке)

Спасибо, что ответили. В течение дня, боли сохраняются только при наклоне туловища вперед. Боль в левой ягодице, наружное тазовое бедро, отдает в левую ногу, раньше было легкое онемение большого пальца. При ходьбе, в положение сидя - боли нет. Утром проснувшись начинаются сверлящие боли, не нахожу удобного положения, боль и лежа на спине и в пложении боковом. Приходится сразу вставать (сбился режим - если проснулась в 4 утра - приходится вставать)

Здравствуйте, Феликс. У меня боли в ягодице по ощущениям рядом с крестцом в течение года, в последние месяцы еще и тазобедренный сустав беспокоит болью, при которой ощущение жжения. Ходила в течение всего года к остеопату - изначально помог за несколько сеансов и боль стала менее явной, смогла спать двигаться, но при любом напряжении мышц ягодичных снова появлялась резкая стреляющая боль, как булто нерв зажимался и после этого никакие упражения не могла выполнять и проблема нарастала до следующего приема остаопата. А также не понимаю почему и чем провоцируется эта боль после положения лежа на спине с прямыми ногами, а иногда и с согнутыми. Была у другого доктора остеопата, он как и первый уверяли что грыжи скорее всего нет и нет смысла делать МРТ, и тем более в области тазобедренных суставов, Поэтому сделала только МРТ пояснично- кресцового отдела - грыжа L5 S1 4мм и выше 4 протрузии, но боль в ягодице не похоже что от этого. Чувствую смещение тазобедренного сустава как будто он "вышел" и нога стала длиннее, это видно лежа на спине с согнутыми ногами в коленях - одно колено выше (больной ноги) а также при подъеме прямой ноги вверх лежа на спине слышу как смещение происходит то ли в тазедренном то ли в районе спины, не понимаю. При положении лежа на спине с согнутыми коленями, разводя колени в стороны чувствовала жжение и заблокированность движений в тазобедренном, сейчас с утра если делаю такое движение плавно слышу щелчок и колено опускается ниже, двидения более легкие, но втечение дня кажется что положение крестца и тазобедренных неправильное и от этого проблемы с ними. Правая повздошная кость сзади выпирает явно сильнее левой. Собираюсь делать МРТ и рентген тазобедренных суставов, но не понимаю потом к кому обращаться , так как пока больше чем за год проблема не решена. Спасибо Вам за ответ, Евгения, 31 год, травм не было

Здравствуйте, Евгения!
Конечно, лучше было все осмотреть и пропальпировать при личной консультации, но даже по тому, что Вы описали можно предположить, что у Вас проблема с пояснично-подвздошной мышцей (ППМ). Для этого не нужны травмы, а всего лишь неправильно сидеть, выгнувшись дугой. В этом положении кажется, что человек расслаблен и расслаблены его мышцы. На самом деле ППМ в этом положении сильно напряжена. Патология этой мышцы ведет к искривлению таза, что вызывает неравномерное давление на тазобедренный и коленный суставы (с одной стороны больше, а с другой меньше), вызывая со временем их воспаление. Кроме того, поскольку сухожилия пояснично-подвздошной мышцы крепятся к малому вертелу бедренной кости, то вызванный перекос приводит к их перерастяжению и воспалению, и в связи с этим возможно – выходу сустава из суставной ямки. А так как они связаны не только с суставом, но еще и с суставной сумкой тазобедренного сустава, то это приводит к боли в ягодичной области и со временем к его заболеванию – артрозу.

Здравствуйте, Феликс, спасибо за ответ. В связи с тем, что я нахожусь в другой стране, пока и возвожности нет показаться Вам. Была у троих остеопатов, и говорят разные вещи. Рентген показал, что кости таза смещены, лобковые крестец - все находится в свещенном состоянии относительно позвоночника ( рентген лежа делали). Если сустав вышел из суставной сумки как это исправляется? И какое лечение Вы бы предложили? Спасибо, Евгения

Здравствуйте, Феликс, спасибо за ответ. В связи с тем, что я нахожусь в другой стране, пока и возвожности нет показаться Вам. Была у троих остеопатов, и говорят разные вещи. Рентген показал, что кости таза смещены, лобковые крестец - все находится в свещенном состоянии относительно позвоночника ( рентген лежа делали). Если сустав вышел из суставной сумки как это исправляется? И какое лечение Вы бы предложили? Спасибо. Евгения

Здравствуйте, Евгения! Вы должны понять одно, что врачи Вам не помогут. Они могут только на время снять острые симптомы. Но, вполне возможно, наступит момент, когда и это может уже не помочь. Для того, чтобы исцелиться необходим большой труд над собой, а именно: вести здоровый образ жизни! И неважно от чего у Вас начались проблемы и смещение костей: неправильная осанка, сидячая работа, большой вес, роды и т.д. Главное – это ежедневная работа над собой, через не хочу, усталость и даже боль. Три составных здоровья должны соблюдаться в этой работе: полноценный сон, нормальное питание и физическая активность. Я бы сюда еще добавил закаливание и применение аппликаторов Ляпко. Всю инфу Вы найдете в Блоге. Кстати, посмотрите статью о парне 34 лет в разделе статьи, который занялся собой и что из этого вышло.

Перекос таза, блок КПС, смещение в тазу или скрученный таз — это все результат нарушения работы механизма крестцово-подвздошного сочленения, что часто сопровождается сильной болью в районе крестца, ягодиц и поясницы. В сложных ситуация боль может опускаться вниз по ноге и в пах.

Почему это происходит? Все дело в мышцах! Они не только осуществляют движение, но и несут стабилизирующую нагрузку, обеспечивая баланс всего тела. Например, проблема в правом крестцово-подвздошном сочленении ведет к мышечной дисфункции с левой стороны. Поэтому часто трудно найти истинную причину боли даже опытному врачу. Почему же происходят спазмы? Факторов много, от переохлаждения и стрессов до поднятия тяжестей и сидячей работы.

Квалифицированный специалист по работе с мышечными дисфункциями может за 1-2 сеанса вернуть тазу мобильность, а представленная система упражнений поможет укрепить мышцы таза и надолго вернуть свободу всей системе крестцово-подвздошного сочленения. Если нет возможности попасть к специалисту на прием, можно делать эти упражнения самостоятельно дома, начиная с минимальной амплитуды движений и небольшого количества повторений, плавно увеличивая нагрузки.

Делайте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Эти упражнения предназначены для мягкого расслабления крестцово-подвздошного сочленения (КПС), не форсируйте движения и не спешите с результатом. Выполняйте их максимально плавно с постепенной нарастающей амплитудой.

Растяжение ноги лежа

Лежа на полу, рядом с дверью. Здоровая нога максимально прижата к дверному проему, а разрабатываемая поднята вверх и уперта пяткой на стену рядом с дверью. Постарайтесь держать поднятую ногу как можно более прямой. Вы должны почувствовать растяжение в задней части бедра и удерживать его 15-30 секунд. Повторить 3 раза.

Растяжение четырехглавой мышцы

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены либо другой неподвижной опоры. Придерживайтесь за стену одной рукой. Другой рукой, возьмите разрабатываемую ногу за лодыжку и потяните пятку к ягодице до ощущения натяжения в передней мышце бедра. Держите спину прямо, а колени вместе. Удерживайте растяжение 15-30 секунд. Повторить 3 раза.

Растяжение приводящих мышц

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Удерживая пятки вместе, осторожно разведите колени в стороны, максимально растягивая мышцы внутренней стороны бедер. Удерживайте натяжение в течение 15-30 секунд. Повторить 3 раза.

Укрепление приводящих мышц

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поместите подушку среднего размера между коленями и сжимайте в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь. 2 подхода по 15 повторений.

Сжатие ягодиц

Лежа на животе, ноги выпрямлены. Сожмите мышцы ягодиц и удерживайте в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь. 2 подхода по 15 повторений.

Колено к груди

Лежа спине, ноги выпрямлены. Поднимите одно колено к груди и обхватите ногу руками. Потяните колено к груди, растянув мышцы ягодиц. Удерживайте натяжение 15-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза для каждой стороны.

Растяжение квадратных мышц поясницы

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Удерживая плечи прижатыми к полу, плавно наклоните ноги в сторону максимально насколько возможно. Затем в другую. Повторить 10-20 раз в каждую из сторон.